Тренировка рук в тренажерном зале для мужчин: техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Содержание

1. Анатомия рук
2. 5 причин, почему не растут мышцы рук
3. Противопоказания
4. Виды упражнений и техника выполнения
5. Базовые
6. На дельту
7. На бицепс
8. На трицепс
9. Изолирующие
10. На плечи (дельту)
11. На бицепс
12. На трицепс
13. Пример тренировки
14. Тренировка для новичков
15. Тренировка на массу
16. Частые ошибки в тренировке рук
17. Разминка и растяжка
18. Разминка
19. Растяжка

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И. п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И. п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Тренировка Рук В Зале | 4 Безбашенных Методики

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Про тренировку рук на массу
• Метод 6-12-25
• Марафон ненормальных
• Тестостерон нам в помощь
• Прибалтийская мощь

Про тренировку рук на массу

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.

Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально

Они отказываются вносить в  свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять. Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Прокачка рук трисетами дает фантастический результат

Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
• Первое упражнение выполняется из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в укороченной манере (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:

• Траектория. Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. Сгибание рук сидя на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
• Диапазон. Используемый в связке разброс повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
• Время. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
• Гормоны. Пампинг в заключительном упражнении вызывает кровенаполнение мышц, повышает уровень молочной кислоты и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

тренировка рук видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже.  Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.

Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле

Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Тренировка рук в зале для мужчин

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.

Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет

Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще. Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа:

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:

• Первое. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
• Второе. Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.

Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы. Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей, прелюдии и основного действия:

• Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
• Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки:

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду.  Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Первое. Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
• Второе. Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Третье. Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

9 тренировок рук для мужчин в 2021 году: бицепсы, трицепсы и предплечья

Если вы покупаете независимо проверенный продукт или услугу по ссылке на нашем веб-сайте, SPY.com может получить партнерскую комиссию.

Дневные тренировки рук в спортзале, честно говоря, вроде десерта. Вы провели всю неделю, занимаясь мясом и овощами — день ног, жиросжигающее кардио и день груди (упражнения, которые явно продемонстрировали пользу для вашего общего состояния здоровья и повседневных сил) — и теперь пришло время немного побаловать себя.

Конечно, сила рук имеет свои функциональные преимущества. Ваши руки помогают вам практически в любых действиях, требующих использования верхней части тела, от подъема с постели утром до того, чтобы затащить тяжелые сумки с продуктами в машину. Таким образом, даже если сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс иногда кажется немного напрасным, любая сила верхней части тела — это хорошая сила. Но давайте будем реалистами: иметь большие, подтянутые руки — это не столько эстетическая цель, сколько функциональная. И это совершенно нормально. Потратив часы времени и пота на фитнес, мы все заслужили право проявить любовь к своим рукам и показать их миру, если уж на то пошло. Это знак всей этой тяжелой работы, и никому не должно быть стыдно стремиться к красивым рукам. Мы здесь, чтобы усилить эту цель, а не осуждать ее.

Лучшие упражнения для рук для мужчин включают в себя упражнения, укрепляющие верхнюю и нижнюю части рук, в том числе бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы подготовить вас к следующей лучшей тренировке рук, мы кратко рассмотрим анатомию мышц ваших рук, поделимся нашими любимыми упражнениями для рук и предложим несколько элементов снаряжения, которые помогут вам их выполнить.

И помните, не позволяйте никому пристыдить вас, думая, что сильные руки больше не круты. Делайте вы и следуйте тому фитнес-путешествию, которое подходит вам лучше всего.

Анатомия мышц руки

Лицензия Adobe

Не углубляясь в , вы можете разделить мышцы рук на три категории — бицепсы, трицепсы и предплечья, каждая из которых имеет свои собственные различные мышечные компоненты.

1. Двуглавая мышца плеча — Ваша двуглавая мышца состоит из двух головок, которые идут от плеча и соединяются в локтевом суставе. Бицепс также имеет плечевую мышцу, которая находится под бицепсом и помогает сгибать предплечье, и клювовидно-плечевую мышцу, расположенную и помогающую в стабильности вашего плеча.

2. Трехглавая мышца плеча — Трицепс проходит вдоль задней части плечевой кости и доходит до локтевой кости, маленькой треугольной мышцы, которая помогает при разгибании локтя и вращении предплечья.

3. Предплечье — Все становится намного сложнее, когда вы приближаетесь к запястьям. Предплечья имеют более 15 взаимосвязанных групп мышц как внутри, так и снаружи рук, некоторые из которых видны на поверхности вашего тела, а некоторые скрыты глубоко под кожей. Эти мышцы предплечья работают, чтобы разгибать и сгибать запястья и каждый из ваших пальцев.

Тренировки рук для мужчин

Некоторым людям нравится включать упражнения для рук в другие тренировки. Упражнения на спину и бицепс (тяговые движения) хорошо сочетаются друг с другом, как и упражнения на грудь и трицепс (толкающие движения), поскольку эти мышцы работают в тандеме для выполнения аналогичных функций. Но если у вас есть дополнительный день в вашей тренировочной неделе, вы можете легко объединить все упражнения для рук в одну большую тренировку рук. Тем не менее, работа над бицепсами, трицепсами и предплечьями может занять некоторое время, поэтому использование суперсетов, когда вы, по сути, делаете два упражнения одновременно, и круговых тренировок, когда вы переключаетесь между несколькими, может помочь сохранить эффективность. Вы можете использовать этот подход с приведенными ниже упражнениями для рук или просто выполнять их по одному. Выбор за вами.

Как и на каждой тренировке, уделяйте особое внимание своей форме. Ваши руки накачиваются во время любой тренировки верхней части тела, включая базовые упражнения на грудь, плечи и спину. Но с выбранными нами упражнениями для рук не поддавайтесь искушению полагаться на импульс или силу остального тела и постарайтесь максимально изолировать руки, чтобы убедиться, что они выполняют большую часть работы.

Для начала рекомендуем разогреться подтягиваниями и отжиманиями, которые разгонят кровь и начнут задействовать бицепсы и трицепсы соответственно. Вы также можете добавить несколько подтягиваний и отжиманий между наборами других упражнений для рук, чтобы усложнить задачу, или в конце тренировки рук, чтобы по-настоящему утомить свое оружие.

Мы выбрали упражнения для каждой группы мышц рук, в которых используются три разных тренажера — штанга, гантели и канатный тренажер.

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Любая тренировка рук будет неполной без сгибания рук на бицепс. Как вы увидите, на самом деле, большинство лучших тренировок на бицепс включают в себя множество различных сгибательных движений, часто с разными хватами и углами, чтобы воздействовать на разные части бицепса. Сгибание рук со штангой на бицепс — отличное базовое движение и отличное упражнение для рук, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Возьмите стандартную штангу, расставив руки чуть шире плеч. Чем уже хват, тем больше вы задействуете внешнюю часть бицепса. Чем шире хват, тем больше вы задействуете внутреннюю часть бицепса. Нейтральный хват помогает нацеливаться на оба. Расположите штангу на бедрах, пусть она находится немного впереди вашего тела, чтобы ваши локти оставались согнутыми, а бицепсы оставались задействованными на протяжении всего движения. Подтяните штангу к груди, удерживая локти неподвижно. Согнитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. EZ Bar Skull Crusher

Название этого упражнения — полезное напоминание о необходимости соблюдать осторожность при его выполнении, так как оно требует подъема тонны веса прямо над головой. Возьмите корректировщика, если вам нужно, просто чтобы убедиться, что вы в безопасности. Сокрушители черепов — отличное упражнение на трицепс, с которого можно начать тренировку рук.

Инструкции:  Лягте на горизонтальную скамью и поднимите утяжеленный EZ-штангу прямо над грудью, вытянув руки ладонями к потолку. У ваших рук должен быть относительно узкий хват. Осторожно согните руки в локтях, чтобы штанга прошла над вашей головой, затем верните штангу в исходное положение. Держите плечи и локти максимально неподвижными. Вы действительно хотите почувствовать это в трицепсе.

3. Ролики для предплечий

Это одно из самых эффективных упражнений для предплечий, так как оно одновременно задействует мышцы передней и задней части предплечья. Для этого требуется довольно специфическая часть снаряжения, которой не будет во многих спортзалах, ссылка на которую есть внизу статьи. Серьезно, стоит инвестировать в одну из этих вещей. Ваши предплечья (и то, как они выглядят в футболке) будут вам благодарны, даже если им кажется, что они вот-вот упадут во время этого упражнения.

Инструкции:  Загрузите устройство для вращения запястья легким грузом (пока не слишком дерзните). Зафиксировав локти и предплечья параллельно земле, возьмитесь за каждую сторону устройства и вращайте запястья, пока веревка полностью не обернется и вес не достигнет вершины. Затем поменяйте направление, чтобы распутать веревку и позволить грузу упасть.

4. Сгибание рук с гантелями

Еще один важный элемент любой тренировки рук — сгибание рук в форме молота, которое помогает укрепить бицепс, добавляя небольшую вариацию к стандартному сгибанию рук. Это одна из лучших тренировок рук с гантелями, которую вы найдете, и ее стоит включать в каждый раз, когда вы тренируете руки. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

Инструкции:  Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к телу. Как и в сгибании рук со штангой на бицепс, это помогает удерживать вес перед бедрами на протяжении всего движения, чтобы ваши бицепсы были задействованы все время. Поднимите гантели вверх, согнув чуть больше 90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите локти и плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.

5. Разгибание на трицепс над головой 

Еще одна отличная тренировка рук с гантелями, разгибание трицепса над головой — отличный способ увеличить силу и размер трицепса, используя только одну гантель. Действуйте с осторожностью и начинайте с более легкого веса, когда вы изучаете это упражнение, так как может быть немного опасно держать такой большой вес над головой.

Инструкции:  Сидя на скамье, возьмите гантель среднего веса, образуя треугольник между ладонями, чтобы поддерживать одну головку гантели. Поднимите гантель над головой и держите руки относительно близко к бокам головы. Позвольте весу упасть назад за голову, затем оттолкнитесь трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Как обычно, вы должны стараться держать плечи как можно неподвижнее при выполнении этого упражнения для рук.

6. Сгибания предплечий с гантелями

Учитывая сложную многомышечную природу предплечий, вам нужно использовать различные углы и тактики, чтобы задействовать их все. Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к любой тренировке рук, так как оно помогает укрепить мышцы внутренней стороны предплечья. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, и убедитесь, что вы выбираете медленные, контролируемые движения. только что мимо него. Сохраняя сильный хват, согните гантель к телу, делая паузу на пике сокращения, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Не позволяйте весу падать слишком далеко на кончики пальцев, так как это приостановит активацию вашего предплечья.

7. Сгибание рук с тросом на одной руке

Теперь, когда мы хорошо использовали штанги и гантели, пришло время перейти к канатным тренажерам, которые используют постоянное сопротивление, чтобы по-настоящему задействовать мышцы во время любого движения. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками с насадкой на перекладину, но выполнение этой рукоятки одной рукой помогает сконцентрироваться на одной руке за раз.

Инструкции:  Прикрепите однорычажную рукоятку к канатной машине. Отвернитесь от тренажера, перенеся вес тела вперед через колено. Это положение помогает создать дополнительное пространство в плоскости для движения руки, а благодаря постоянному сопротивлению троса еще дольше удерживает бицепс в напряжении. Поднимите рукоятку троса до полного сокращения бицепса, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Тяга вниз со скакалкой на трицепс

Это основной элемент любой хорошей тренировки трицепса. Снова используя канатную машину, установите крепление для веревки, которое также служит отличным средством для увеличения силы сцепления.

Инструкции:  Встаньте лицом к канатной машине с канатным креплением, расположенным на большой высоте. Возьмитесь за веревку обеими руками и держите руки под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Толкайте веревку вниз, пока ваши локти не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшая экипировка для максимально эффективной тренировки рук

1. Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФУТБОЛКА BEST ARM

Вы вкладываете всю эту тяжелую работу, чтобы получить большие руки. Вы могли бы также показать их. Эта майка от Nike выпускается в девяти цветах, хотя нам нравится тот, что изображен ниже, так как он излучает уверенность больше, чем тренирующие руки в розовом. Он сделан из переработанного полиэстера, который движется вместе с вами и отводит влагу.

Предоставлено Nike

Майка для бега Nike Dri-FIT Miler

$35.00

Купить сейчас

2. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ

Об этих потрясающих регулируемых гантелях от Bowflex можно сказать немногое, чего мы уже не сказали. Они объединяют 15 наборов гантелей в один удобный механизм, позволяющий легко переключаться между весами, чтобы отлично тренировать руки и экономить место в домашнем тренажерном зале. Любая тренировка рук с гантелями будет неполной без отличной пары гантелей, и они, безусловно, отвечают всем требованиям.

Предоставлено Amazon

3. Ролик Yes4All для запястий и предплечий

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Вы будете ненавидеть это удобное устройство во время его использования, но вам понравится результат. Серьезно, эта штука полностью сожжет ваши предплечья так, как другие упражнения для предплечий не совсем эффективны. Он работает как с внутренними, так и с внешними компонентами ваших предплечий, что делает его одним из самых эффективных инструментов для тренировок, которыми вы можете владеть. Однако он не включает в себя утяжеленные тарелки, поэтому мы рекомендуем купить более легкие 5- или 10-фунтовые тарелки для использования с ним.

Предоставлено Amazon

4. Завиток Goplus EZ

ЛУЧШИЙ ЭЗ БАР

Хороший гриф может помочь вам в тренировке рук. В отличие от стандартной штанги, EZ-штанга короче, легче и имеет зубчатую форму, предлагая разные углы для ваших рук, которые в конечном итоге задействуют разные части мышц рук, чем стандартная плоская штанга. Изготовленный из высококачественной стали, этот 48-дюймовый руль весит 19 фунтов и имеет рифленые ручки для лучшего сцепления. Загрузите несколько тарелок и начните делать сгибания рук на бицепс или сгибания черепа.

Предоставлено Amazon

5. Чугунные пластины WF Athletic Supply (пара 10 фунтов)

ТАРЕЛКИ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ

Эти утяжелители от WF Athletic Supply отлично подходят для нагрузки на EZ-штангу или валик для запястий во время тренировки рук. Они доступны практически любого веса — хотя мы думаем, что 10-фунтовый вариант — отличное начало для рук — и в виде отдельных дисков, и в виде пары.

Предоставлено Amazon

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

Лучшие упражнения для рук на размер, силу, новичков и многое другое

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

Кредит: djile / Shutterstock

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшие упражнения для рук для размера
• Лучшая силовая тренировка рук
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
• Лучшая тренировка рук с собственным весом

Примечание. Обозначение, предписываемое в этих упражнениях: (подходы) x (повторения).

Лучшая тренировка рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Усердно тренируйтесь (но не или усердно), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, тренировки с прямыми руками не обязательно выполнять с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

Эти упражнения хорошо сбалансированы предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

• Сгибание рук или Сгибание рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратное сгибание рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
• Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www. youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www.youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

Совет по обучению: Порядок выполнения упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.

Лучшая силовая тренировка рук

Если вы более склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа рук по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или упражнения, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или после вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
• Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
• Веревочный удлинитель над головой: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
• Зажим пластиной: 2-3 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

Тренировочный совет: Поскольку целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.

Лучшее упражнение для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одним из лучших аспектов «экономии» тренировок является норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
• Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

Совет по тренировкам: Тренирующиеся, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы преданный поклонник тяжелоатлетического спорта, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу силового оборудования для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по второстепенным упражнениям.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с гирей + Разгибание черепа с гирями: 2 x 12–15, 60-секундный отдых
• Сгибание рук Зоттмана: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Расширение диапазона : 2 x 15-20, 60-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание рук на бицепс с гирей: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению своего эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
• Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

Анатомия руки

Несмотря на то, что внушительный набор рук является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

Бицепс 

Пожалуй, самая культовая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «нарастить мышцы». Двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под бицепсом находится брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

Предплечья

На предплечьях расположено множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых выполняют очень сложные биомеханические функции. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом бицепса — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибания над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

Преимущества тренировки рук

Помимо неоспоримой, но, безусловно, приятной возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

Более полное телосложение

Разностороннее телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

Спортсмены-силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

Ежедневная активность  

Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может усложнить выполнение повседневных дел. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

Как запрограммировать тренировки рук

Мы уже коснулись аспектов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

Для развития телосложения 

Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

Для спортсменов-силовиков 

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса 

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлять процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Тяга с лентой в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
• Сгибание рук с резинкой в ​​обратном направлении: 15–20 повторений
• Вращения гантели запястьем: от 20 до 30 секунд

https://www.