Рацион питания на день здорового питания: как составить и для чего необходим?

Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?>
} ?>

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2023 Copyright ZdorovieInfo

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

Вот как выглядит идеальный день еды

Эта статья была написана Лорен Гельман и предоставлена ​​нашими партнерами из Prevention.

Поднимите руку, если хотите, чтобы диетолог точно сказал вам, что и когда есть? Да, мы так и думали. Вот почему мы обратились к трем экспертам, которые знают правильные стратегии, чтобы чувствовать себя прекрасно и добиваться своих целей по снижению веса. (Присоединяйтесь к 21-дневному заданию Prevention, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно к лету!)

Прежде чем мы перейдем к пошаговым инструкциям о том, как питаться весь день, чтобы сбросить вес, давайте разберем основные принципы, которые, по мнению наших экспертов, составляют план игры по здоровому питанию.

1) Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа, чтобы ускорить обмен веществ, предотвратить переедание и остановить скачки уровня сахара в крови.

2) Сочетайте белок, например мясо, рыбу, бобы, орехи, яйца, молочные продукты и клетчатку, например цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, при каждом приеме пищи. При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы (читай: макароны и хлопья), поэтому вы дольше остаетесь сытым.

3) Чаще вставайте, двигайтесь и пейте воду.

Наконец, помните, что даже «идеальный день» не будет идеальным, если вы будете есть одно и то же снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать вкусные и полезные блюда.

с 6:30 до 7:00 Просыпайтесь с водой

«Прежде чем выпить кофе, чай или поесть, лучше сначала разговляться стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог и консультант по профилактике. Когда вы спите, говорит Кофф, ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины растворимы в воде, стакан перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи». Кроме того, кислотность лимона помогает сбалансировать пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ. ( Надоела обычная вода? Попробуйте эти 25 рецептов воды Sassy для похудения.)

7 утра Совершите короткую прогулку

Это идеальное время для сжигания жира, говорит Кофф. Легкий кардиотренажёр вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина, бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме и т. д. — задействуют энергетические резервы вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивную 45-минутную тренировку на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы приспособиться к какой-нибудь легкой деятельности и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения. (Чтобы узнать больше идей для упражнений, ознакомьтесь с этими 25 способами выдержать 10 минут упражнений.)

7:30 Завтрак

Все наши эксперты любили овсянку на завтрак. Выпейте полстакана сырых овсяных хлопьев или пакет растворимого. «Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытыми в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики в Нью-Йорке. Чтобы получить белок, добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или сваренное вкрутую яйцо. Или добавьте в овсянку орехи (миндаль или грецкие). Что касается фруктов, Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод – это витамины и антиоксиданты и больше клетчатки.

Совет:  Что бы вы ни делали, не просто потягивайте кофе все утро и ждите, чтобы поесть до обеда, – говорит Альперт. «Вы будете так голодны, что не сможете сделать здоровый выбор».

Калорийность:  от 300 до 400 калорий

9:00 Пейте воду

Вы знаете, что должны выпивать несколько стаканов в день. Но лучше целый день пить понемногу воды, чем выпивать гигантский стакан, когда вдруг почувствуешь, что пересохло. «Если ваш язык сухой на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

10:00 Растяжка и ходьба

Вставайте, растягивайтесь и прогуливайтесь каждый час или 90 минут, — говорит Хайди Сколник, диетолог Центра женской спортивной медицины при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к кубу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или выйти на улицу и прогуляться по кварталу.

С 10:30 до 11:00 Небольшой перекус

Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перекусов во время еды. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска, которую можно взять с собой — она не портит сумочку, и ее легко есть где угодно». Или попробуйте йогурт (Кофф любит обезжиренный греческий) с ягодами (посмотрите эти 6 дополнений к йогурту, чтобы найти больше идей).

Совет: Сидите, когда едите, говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь тянуть перекус как можно дольше (в идеале 10–15 минут). Исследования показывают, что чем больше вы жуете, тем больше питательных веществ усваивается организмом.

Количество калорий:  от 150 до 300 калорий

11:30 до полудня Выпейте, примите витамин и прогуляйтесь

Допейте свой стакан, наполните его снова и проглотите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать мультивитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и некоторые минералы помогают вашему организму использовать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за своим столом. Эти движения также помогают сохранить энергию, поэтому у вас не будет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, некоторые движения перед обедом запускают вашу пищеварительную систему, говорит Кофф.

с 13 до 13:30 Eat Lunch

Приготовь себе радужный салат, говорит Альперт. Начните с темной листовой зелени и дополните ее смесью разноцветных овощей, белков и полезных жиров. Попробуйте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую смесь витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте четверть чашки авокадо для получения полезных мононенасыщенных жиров и полчашки белка, такого как тунец, курица-гриль, индейка, фасоль или чечевица. «Каждый день экспериментируйте с разными овощами», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше».

Все диетологи дали добро на заправку, но не топите ею свой салат, а выбирайте облегченную версию или на основе оливкового масла. «Вы хотите, чтобы в салате было немного жира, потому что он помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Запивать еду водой.

Совет: Если хотите, съешьте ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб, — говорит Альперт. «Если вы будете чувствовать себя обделенными без этого, я бы предпочел, чтобы вы съели 100 или около того калорий здесь, чем рискуете переборщить позже».

Количество калорий: от 400 до 500 калорий

14:00 Глоток воды и прогулка

Если вы сделаете это сейчас, это поможет вам сделать разумный выбор, когда эти 16:00 уже заканчиваются. тяга поражает. «Выйдите на улицу, если можете, особенно если вы не вышли на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и не позволят переедать из-за плохого настроения».

с 15:30 до 16:00 Перекусите после обеда

Добро пожаловать в час ведьм: Почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, говорит Альперт. Для белково-волокнистой смеси попробуйте йогурт на шесть унций (натуральные молочные сахара помогают справиться с тягой к сладкому) и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете съесть банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выберите что-нибудь веселое», — говорит Кофф, например, унцию темного шоколада (70% какао). Он наполнен полифенолами, типом антиоксиданта, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, сохранить остроту вашего мозга и многое другое.

Совет:  Пусть ваш аппетит будет вашим ориентиром — вам могут не понадобиться одни и те же закуски каждый день. Если у вас был большой обед, вам может понадобиться только маленький кусочек. Если вы планируете пойти в спортзал после работы, вы можете съесть больше или оставить немного перекуса ближе к тренировке (примерно за час до нее).

Калорийность:  150–250 калорий

6–7 часов вечера. Прогулка или тренировка

Если вы не ходили утром, сейчас самое время заняться спортом. «Когда вы дома перед ужином, тогда и случаются перекусы», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-то регулярное занятие перед ужином, будь то просто пару кругов вокруг дома или поход в спортзал. «Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете плавать на кухне и выходить из нее». Также разумно включить ходьбу в поездку на работу. Если вы едете на работу, выбирайте дальнее место для парковки, говорит Альперт. Если вы едете на поезде или автобусе, сойдите на остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проедьте копытом.

19:30 Eat Dinner

Исследования показывают, что люди, которые начинают трапезу с супа, в итоге съедают меньше. Выпейте чашку нежирного бульона, такого как минестроне, мисо или гаспачо. Что касается основного блюда, «я хотел бы увидеть хорошую порцию, три или четыре унции, приготовленного на гриле дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и содержит полезные омега-3 жиры», — говорит Альперт. Добавьте вареные овощи, такие как обжаренная брокколи или шпинат, и полстакана коричневого риса.

В качестве альтернативы рыбе попробуйте фрикадельки из индейки (обваляйте в них цельные овсяные хлопья, чтобы получить дополнительную клетчатку) на подушке из тыквы-спагетти, которая имеет текстуру пасты, но считается вегетарианской порцией. Используйте полстакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орешков для дополнительной хрустящей текстуры. В идеале пить воду за ужином, но время от времени можно и небольшой бокал вина на четыре унции, согласились наши диетологи.

Совет:  Придерживайтесь правильных порций, особенно когда речь идет о белках и углеводах.

Количество калорий:  от 400 до 500 калорий

9:30 вечера. Eat Dessert

Подождите час или около того после ужина, чтобы перекусить перед сном. Вам не нужно строго следовать правилу белка и клетчатки, но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада, сбрызнутая на полчашки ягод или кусочков яблока с медом.

Количество калорий:  от 100 до 150 калорий

22:30–23:00 Отправляйтесь по номеру

B ed

Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки; меньше, и вы повышаете риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое, не говоря уже о вероятности того, что вы почувствуете себя более усталым, измотанным и, вероятно, переедаете в следующий раз. день. Выпейте еще один стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться, приняв ванну или почитав в постели. Если у вас проблемы со сном, попробуйте один из этих простых советов.

Национальный день здорового питания — 6 ноября | Гора Синай

• Пресс-релиз

Больница Mount Sinai повышает осведомленность о важности выбора здоровой для сердца пищи при приготовлении пищи дома, вне дома и на работе.

Отдел новостей

• Нью-Йорк, NY
• (5 ноября 2013 г.)

Национальный день здорового питания , среда, 6 ноября, . Служба поддержки сердца Mount Sinai и службы питания и питания в больнице Mount Sinai объединяются в этот особенный день, чтобы повысить осведомленность о важности ежедневного выбора продуктов, полезных для сердца, когда вы готовите дома, едите вне дома или на работе.

В честь Национального дня здорового питания лучшие повара больницы на горе Синай предложат в своем кафетерии блюда, полезные для сердца, а также интерактивную кулинарную демонстрацию с бесплатными образцами полезных для сердца продуктов. Кроме того, тысячи ожидаемых участников мероприятия получат бесплатное яблоко, полезный для сердца перекус, а также бесплатные образовательные материалы и карточки с полезными для сердца рецептами.

« Национальный день здорового питания»

• Бесплатная кулинарная демонстрация
• Бесплатные образцы продуктов, полезных для сердца
• Бесплатные яблоки
• Бесплатные карточки с рецептами для здоровья сердца
• Бесплатные образовательные брошюры

Среда, 6 ноября
11:00–14:00

Кафетерий в больнице Mount Sinai
1468 Madison Avenue, E100th Street
New York, NY, 10029

• Бет Оливер, DNP, RN, вице-президент по клиническим операциям, Mount Sinai Heart
• Мэтью Крымский, Старший исполнитель. Шеф-повар, Служба питания и питания, Больница Маунт-Синай
• Роландо Ривера, Exec. Шеф-повар розничной торговли, Служба питания и питания, Больница Маунт-Синай

Национальный день здорового питания, спонсируемый Американской кардиологической ассоциацией (AHA) в первую среду каждого ноября, является частью ее новой общенациональной программы под названием My Heart.My Life . AHA призывает всех американцев, сообщества и рабочие места, такие как больница Mount Sinai, взять на себя обязательство объединиться, чтобы сделать шаги к более здоровой жизни, пропагандируя ежедневное здоровое питание, физические упражнения и в целом здоровый образ жизни для сердца.

Более 144 миллионов взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а также более трети детей и подростков. Эпидемия ожирения приводит к увеличению распространенности сердечных заболеваний — убийцы номер один американцев. Этому кризису в области здравоохранения может способствовать повышенный уровень питания вне дома, который удвоился за последние несколько десятилетий, в результате чего все больше американцев потребляют пищу с большим размером порций, жиром, калориями и натрием. AHA призывает американцев готовить более здоровую пищу для себя и своей семьи дома, а также выбирать более здоровую пищу на работе или вне дома.

«Здоровая для сердца диета начинается дома, а затем на работе, где мы проводим большую часть нашего времени», — говорит Бет Оливер, DNP, RN, вице-президент по клиническим операциям в Mount Sinai Heart. «Наша цель в Mount Sinai — повысить осведомленность о жизненной важности ежедневного здорового образа жизни и начать предлагать самые здоровые продукты питания не только нашим пациентам, но и нашим сотрудникам. следует стремиться есть 1 чашку овощей, полчашки цельного зерна и 3 унции нежирного белка. Кроме того, не забывайте всегда есть пять порций фруктов и овощей в день».

Вот почему Служба питания и питания в больнице Mount Sinai при поддержке Compass Group работает над запуском в декабре 2013 года полезного для сердца меню «Отличная жизнь» для всех стационарных пациентов, а также всех сотрудников и посетителей кафетерия Mount Sinai. . Миссия состоит в том, чтобы предлагать вкусные и полезные для сердца варианты питания. Гора Синай уже предприняла шаги по отказу от некоторых нездоровых продуктов. Например, она заменила жареную курицу специальной станцией для нарезки запеченного мяса.

Лучшие повара больницы Mount Sinai рекомендуют вам включить в свой рацион, полезный для сердца, и домашнюю еду, которую они включают в меню Mount Sinai.

Рекомендуемый выбор продуктов, полезных для сердца, включает:

• Разноцветные фрукты и овощи
• Цельнозерновой хлеб (без белого хлеба)
• Коричневый рис или смеси коричневого риса (без белого риса)
• Оливковое масло и масло канолы (вместо масла)
• Постное мясо
• Рыба
• Птица (без антибиотиков)
• Яйца бесклеточного содержания
• Нежирные молочные продукты
• Йогурт
• Гайки
• Корица
• Гранатовый сок
• Клубника, черника или малина
• Фасоль
• Свежие травы, чеснок и специи (ограничение соли)

Метки:

Сердце — кардиология и сердечно-сосудистая хирургия,

Медицинская школа Икана на горе Синай,

Система здравоохранения горы Синай

О системе здравоохранения Mount Sinai

Mount Sinai Health System — одна из крупнейших академических медицинских систем в районе метро Нью-Йорка, в которой работают более 43 000 сотрудников в восьми больницах, более 400 амбулаторных практик, почти 300 лабораторий, школа медсестер и ведущая школа медицины. и последипломное образование. Mount Sinai способствует укреплению здоровья всех людей во всем мире, решая самые сложные проблемы здравоохранения нашего времени — открывая и применяя новые научные знания и знания; разработка более безопасных и эффективных методов лечения; обучение следующего поколения медицинских лидеров и новаторов; и поддержка местных сообществ путем предоставления высококачественной помощи всем, кто в ней нуждается.

Благодаря интеграции своих больниц, лабораторий и школ Mount Sinai предлагает комплексные решения в области здравоохранения от рождения до гериатрии, используя инновационные подходы, такие как искусственный интеллект и информатика, при этом медицинские и эмоциональные потребности пациентов остаются в центре всего лечения. Система здравоохранения включает около 7 300 врачей первичной и специализированной помощи; 13 совместных центров амбулаторной хирургии в пяти районах Нью-Йорка, Вестчестера, Лонг-Айленда и Флориды; и более 30 дочерних общественных медицинских центров.