Пульсовая зона для сжигания жира: фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.

•    Увеличивается сила легких и их объем.

•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

•    Повышается иммунитет.

•    Снимается стресс и психологическое напряжение.

•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65

•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.

4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•    бег

•    ходьба

•    ВИИТ-тренинг

•    танцы

•    табата

•    кроссфит

•    степ-аэробика

•    кикбоксинг

•    аквааэробика

•    сайклинг

•    занятия на эллипсоиде

•    занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

«Пульсовая зона» для сжигания жира на тренировке. Миф? | Фитнес-тренер Артём

Я думаю многие из вас слышали о некой «пульсовой зоне жиросжигания»? Если вы тренер и проходили собеседования при приеме на работу в спортзал, вам наверняка задавали вопрос на эту тему. Ответ был таким: 220-возраст=максимальный пульс, 70-75% от этого=зона жиросжигания. Мол такой пульс должен быть, если мы хотим сжигать жир на тренировке.

В этой статье я объясню, почему всё это не имеет по большому счету смысла.

источник: https://triskirun.ru/

Генетика

Начнем с того, что все расчеты, что я привел выше, слишком обобщены. Наш максимальный пульс задан генетически, наш пульс, который мы можем держать при определенных нагрузках — так же. Формула выше подойдет лишь для 60% людей.

Это легко проверить. Наверняка среди вас найдутся люди, у которых максимальный пульс на тренировке (например на велосипеде) может быть выше, чем по формуле.

Температура

Температура окружающей среды может значительно влиять на пульс. Независимо от нагрузки, которую испытывает человек. Например в жару, ваш пульс может быть выше на 10 ударов, чем при таких же нагрузках без жары. То же самое можно сказать про одежду. Если надеть на себя много теплой одежды, эффект будет таким же.

Стимуляторы

Например кофеин. Они так же способны поднимать частоту сердечных сокращений.

Тренированность

Чем больше вы тренируетесь, тем выше может быть ваша стабильная ЧСС (частота сердечных сокращений). Например, профессиональные велосипедисты могут продолжительное время держать пульс 180+. А новичок с трудом будет удерживать 150+, минуту.

Итог

Как можете видеть, ЧСС — плохой индикатор нагрузки, слишком плавающий. В лабораториях, например, для этого измеряют вдыхаемый кислород. Поэтому «пульсовая зона жиросжигания» — слишком размытое понятие.

Что важно, и что делать, чтобы сжигать жир?

Я уже приводил данное исследование в некоторых своих статьях, но уж слишком оно показательно для нашего вопроса.

«Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц«. В этом исследовании изучили, что и когда, в каких количествах тратит наш организм при определенных нагрузках. Вот такие результаты:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

На картинке две оси:

• вертикальная=интенсивность нагрузки (потребляемый кислород, процент от максимального потребления)
• горизонтальная=траты энергии, общие.

Мы можем видеть, что даже самая незначительная нагрузка уже использовала жиры из крови, 25% от максимального потребления кислорода. Это сопоставимо с медленной ходьбой. Откуда жиры в крови? Из под кожи в том числе.

Однако, чем тяжелее нагрузка, тем больше общее потребление энергии. Но возрастает использование гликогена (запасы углеводов в организме), а так же глюкозы (сахара) в крови.

Если наша задача-сжигать максимальное количество жира, то важно найти такой темп, который будет для нас достаточно тяжелым, но при этом который мы можем поддерживать длительное время. Для многих хороший индикатор подобной нагрузки — нам становится тяжело говорить, но это еще возможно, хоть и с перерывами между словами на вдохи😊

Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

Какой пульс нужен для сжигания жира | About-You.

su

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

• Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!

• Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
• Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
• Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
• Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

• Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
• овременный вариант – это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

• От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
• Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 413

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

• В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
• Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
• Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

• Терапевтическая зона 50-60%.
• Зона фитнеса 75%
• Аэробная зона 85%
• Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

• Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
• Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
• Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
• Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
• Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
• Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
• Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
• Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

• Приседания.
• Отжимания.
• Упор присев.
• Махи ногами.
• Качание пресса.
• Прыжки со скакалкой.
• Челночный бег.
• Прыжки «морская звезда».
• Бег.
• Жим гантелей.
• Приседания с гантелями.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга.
• Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

• 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
• 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
• 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
• 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
• 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
• 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями. Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира.Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но она ограничена, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.

В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть.Однако в действительности все обстоит сложнее.

Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE отмечает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предлагают, чтобы человек работал с фитнес-тренером, чтобы помочь определить его способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста.Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.

Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Как снизить частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира

Большинство людей считают, что чем больше они тренируются, тем больше жира они сжигают. Большинство людей ошибаются.
По правде говоря, сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас думают.Это означает, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти золотую середину, в которой ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.

Определить частоту сердечных сокращений во время тренировки стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых устройств, приложений для смартфонов и кардиооборудования. Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень. Теперь, когда вы можете так легко собирать эту информацию, вам нужно выяснить, что с ней делать.

Как правило, частота пульса увеличивается по мере усложнения тренировки. Вот почему первое использование для измерения пульса — это измерение интенсивности тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы тренируетесь в жаркой среде, по сравнению с холодной. Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.

Существует идеальная зона частоты пульса, адаптированная для каждого человека, при которой сжигается больше всего жира.

Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не добьетесь максимального сжигания жира.Поднимитесь выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низкий, и вам следует стремиться тренироваться немного дольше с этой более низкой интенсивностью.

Макс.ЧСС = 220 — ваш возраст x 0,66

Чтобы использовать частоту пульса в своих тренировках, начните с расчета максимальной частоты пульса. Умножьте свой возраст на 0,66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите расчетную максимальную частоту сердечных сокращений.Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 200. Это наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.

После определения максимальной частоты пульса можно рассчитать зоны частоты пульса. Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как усердно работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% максимальной частоты пульса для упражнений средней интенсивности в зоне сжигания жира.

Спортсмены на выносливость, которые не хотят напрягаться, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 диапазон составляет 128–152 ударов в минуту.

По данным CDC, тренировки с высокой интенсивностью должны составлять 77–93% от вашей максимальной частоты пульса. Для того же 30-летнего человека это 154–186 ударов в минуту. Используемая вами технология может иметь разные зоны частоты пульса, но наиболее надежными являются те, которые предоставлены CDC.

Когда дело доходит до частоты пульса, вы должны быть максимально точными. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте пульса, вам потребуются дополнительные математические вычисления.

Марти Карвонен был финским ученым, который хотел найти более точный способ использования частоты пульса для определения интенсивности кардиоупражнений. Его метод известен как резерв частоты пульса, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье из British Columbia Medical Journal.

Kennedy Fitness объясняет, что вы можете определить свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, лягте и расслабьтесь в течение нескольких минут. Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, которые измеряют частоту сердечных сокращений, или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо техники, вы можете положить пальцы на шею сбоку, чтобы пощупать пульс.

Когда вы расслабитесь, начните измерять частоту пульса. Если можете, отследите это в течение нескольких минут.Средняя частота пульса за это время — это ваша частота пульса в состоянии покоя. В качестве примера предположим, что у вас частота пульса в состоянии покоя 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из максимальной частоты пульса, равной 200. Это означает, что ваш резерв частоты пульса равен 140.

Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанные на основе резерва частоты пульса, которые являются гораздо более точными. Возьмите свое число резерва частоты пульса, 140, и умножьте его на одно из следующих значений:

• 30% или менее для очень легкой активности
• 30–39% для легкой деятельности
• 40–59% для умеренной активности
• 60–89% для активной деятельности
• 90% или выше для максимальной интенсивности

Например, если ваше значение резерва частоты пульса равно 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности, вы можете умножить их.4 и 0,59 на 140. Это дает вам диапазон от 56 до 83. Есть еще один шаг, чтобы определить вашу целевую частоту пульса. Просто добавьте свой пульс в состоянии покоя к текущему числу. В этом примере прибавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем прибавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.

Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определить целевую частоту сердечных сокращений, не полагаясь на модное лабораторное оборудование.

Как только вы определите целевую зону пульса, вы можете использовать ее для корректировки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и изменяйте интенсивность тренировки по ходу. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона высокой интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона, когда вы отдыхаете. Для тренировок на выносливость вы можете придерживаться умеренного диапазона интенсивности.

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем тем, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.

Многие повседневные занятия предлагают низкую частоту сердечных сокращений и возможности сжигания жира. Несколько хороших:

• Припаркуйтесь за парковкой и идите ко входу
• Прогулка с собакой вместо простого подбрасывания мяча
• Бросьте машину и идите на обед пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину
• Поднимитесь по лестнице

Длинные, медленные бега на длинные дистанции удерживают вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Медленно здесь ключевое слово. Держите темп достаточно умеренным, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (60–70% от максимальной частоты пульса)
• Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете сменить ходьбу на постоянную пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
• Стремитесь выполнять длинные медленные бега 3–5 раз в неделю.
• Не увеличивайте еженедельный общий пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира попробуйте эту простую процедуру на 1/3.

• Выполните три кардиоупражнения за равное количество времени — например, потратьте 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Выполняйте эту тренировку 3–5 раз в неделю и смешивайте разные виды кардиоупражнений, чтобы было интересно.

Заставьте свое сердце биться быстрее с помощью динамичных HIIT-тренировок, разработанных нашими специалистами по производительности UA. Перейдите в раздел «Программы тренировок» в приложении, чтобы узнать о тренировках HIIT и многом другом.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту пульса для максимального количества потери жира (окисление). Поддержание частоты пульса в этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировок.

Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота пульса

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота пульса — это желаемый диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса во время выполнения физической активности, что позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон варьируется от человека к человеку и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая тренировка, также могут иметь влияние.

Пульс при сжигании жира

Возможно, вы видели «зону сжигания жира», написанную на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании.Вы когда-нибудь задумывались, откуда это? Что ж, у нас есть для вас ответ! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты пульса, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты пульса, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты пульса.

Расчет зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира

оценивает вашу целевую частоту пульса для похудания с помощью 3 различных методов:

1. 60-80% от максимальной частоты пульса

2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты пульса (MHR):

   THR = HRmax - регулятор ± 5 ударов в минуту ,

   , где регуляторы зоны сжигания жира равны 40 и 50.

3. Метод Карвонена , при котором вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты пульса с использованием диапазона 60–80% для интенсивности:

   THR = ((MHR - RHR) ×% интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв частоты пульса .

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем вычислить диапазон частоты пульса при сжигании жира для человека 35 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

1. Нам нужно сначала вычислить их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220-35

MHR = 185
2. Теперь мы можем рассчитать зоны частоты пульса при сжигании жира, используя 3 различных метода:

• 60-80% максимальной ЧСС:

Зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

Зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту *

ЧСС при сжигании жира: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

ЧСС при сжигании жира: 130 - 150 BMP

Зона сжигания жира: [((185 - 60) × 60%) + 60] - [((185 - 60) × 80%) + 60]

Зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

Зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зоны сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудания

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

Даже если вам не нужно менять вес, помните, что физическая активность действительно важна, поскольку она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, соответствуете ли вы ежедневным рекомендациям по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните о здоровой диете !

Калькулятор целевой частоты пульса | Рассчитать пульс

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.

ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:

ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:

Расчет средней частоты пульса в состоянии покоя

1. Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели перед тем, как встать утром.
2. Считайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
3. Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
4. Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

Желаемое процентное усилие

40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер продвинутого уровня
70-85% — Тренажер продвинутого уровня

Зоны тренировки частоты пульса

Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.

Зона 1 — Зона здорового сердца: 50% — 60% от вашего максимального Часа

Самая простая и удобная зона

Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа

Круизная зона — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту

Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону утилизации жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, ваши мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.

Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального часа

Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога

Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа

Зона максимального сжигания калорий

Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной физической форме, чтобы тренироваться с кислородом для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировках с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигающую жир. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального часа

Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!

Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!

Потеря веса и частота сердечных сокращений Тренировки и способы похудеть

Когда дело доходит до потери веса, мы привыкли верить, что тяжелая работа равняется успеху, и мы верим, что это верно во всех сферах. жизнь, включая спортзал. Следовательно, чем усерднее вы работаете, тем выше награда.

Но правда может вас удивить: больше работать не обязательно означает потерю веса.

Упражнения высокой интенсивности отлично подходят для сердечной и спортивной подготовки и повышения выносливости, но для похудения вам нужно выполнять упражнения в зоне сжигания жира, и это происходит с более низким уровнем физической интенсивности, чем вы могли бы считать.

Чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам сначала нужно определить максимальную частоту пульса.Используйте эту формулу:

Макс. Частота пульса = 220 — Ваш возраст

Давайте воспользуемся цветовой шкалой MyZone, чтобы лучше понять зоны частоты пульса на основе вашей максимальной частоты пульса.

Каждый цвет представляет процент от вашей максимальной частоты пульса. Это означает, что если ваша максимальная частота пульса составляет 200, и вы тренируетесь, и ваше сердце бьется 100 раз в минуту, это 50% от максимальной частоты пульса, и это помещает вас в серую зону.

Итак, для чего нужны разные зоны?

СЕРЫЙ = оптимально для зоны пульса в состоянии покоя и зоны восстановления
СИНИЙ = оптимально для зон охлаждения и разминки
ЗЕЛЕНЫЙ = оптимально для зоны разминки и упражнений низкой интенсивности
ЖЕЛТЫЙ = ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА (что означает потерю веса! )
КРАСНЫЙ = упражнение высокой интенсивности

Это «среднее» из зон частоты пульса, поэтому, если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, испытаете эффект сжигания жира или потери веса в зеленой зоне. , и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, ваше тело будет реагировать на различные зоны частоты пульса.

Как узнать, что вы находитесь в зоне? Есть два варианта: нетехнический подход и технологическое решение.

Нетехнологический подход включает в себя некоторую математику в дополнение к часам. Прежде всего, выясните, что составляет 81% от вашей максимальной частоты пульса и каковы 90% от максимальной частоты пульса. Это диапазон, в котором вы хотите находиться во время тренировок для максимальной потери жира. Теперь каждые 10 минут измеряйте пульс в течение 20 секунд и утроите это число — в зоне? Хорошо. Нет? Затем вы просто регулируете уровень интенсивности, чтобы попасть в зону.

Большинство из нас предпочитает технический подход, особенно в отношении всех отличных носимых устройств для фитнеса. Используйте устройство, которое рассчитывает частоту сердечных сокращений, и следите за своими числами во время тренировки. Даже лучше? Используйте MyZone Effort Tracker в паре со своим смартфоном и периодически просматривайте приложение, чтобы убедиться, что ваш дисплей желтый. Отслеживать частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира во время упражнений действительно так просто!

В фитнес-клубах Elevate Fitness мы сотрудничаем с FitMetrix, что позволяет вам соединить ваши собственные фитнес-носители (нет необходимости покупать наши мониторы, см. Список совместимых устройств здесь) с нашим эксклюзивным приложением Elevate Fitness, доступным для загрузки в Google Play и в App Store) и отслеживайте свои тренировки и прогресс.

Это MyZone Effort Monitor (действительно крутой и недорогой пульсометр), и вот пять наших любимых вещей о нем:

1. Вы можете точно видеть, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки или занятия, и поэтому знайте, какие тренировки наиболее эффективны. Вместо того, чтобы использовать прогнозные измерения, сделанные на запястье, как многие фитнес-трекеры, это отслеживает вашу фактическую активность пульса, что делает данные очень точными. (Мы рекомендуем вам использовать Myfitnesspal для отслеживания количества калорий и MyZone, чтобы отслеживать количество калорий и стремиться к их дефициту каждый день).В результате вам не нужно гадать или доверять своей интуиции.

2. MEP — MEP — это точка усилий MyZone — чем усерднее вы работаете, тем больше очков вы зарабатываете. Вы будете постоянно пытаться устанавливать новые рекорды и делать все возможное, чтобы увеличить свой балл MEP, а это значит, что вы всегда будете напрягать себя больше = лучшие тренировки (эта концепция основана на теории геймификации, о которой вы можете узнать больше здесь. )!

3. Ваш тренер может войти в систему и увидеть ваши числа, и ваши цифры не будут лгать вашему тренеру о том, сколько тренировок вы сделали на прошлой неделе или насколько сильно вы работали во время этих тренировок (и это может быть хорошо или полезно плохая вещь смотря что говорят эти числа)!

4.Ваши друзья могут мотивировать вас, а MyZone имеет социальную составляющую. Ваши друзья и приятели по тренировкам могут лайкать и комментировать ваши тренировки и даже могут использовать приложение, чтобы соревноваться друг с другом за право хвастаться (или чтобы узнать, кто покупает первый раунд в эти выходные).

5. В отличие от наших бывших, цифры не лгут, поэтому в конце концов, если вы управляете своими числами, вам гарантирован результат. Доверьтесь математике, и потеря веса последует.

Еще не зарегистрировались? Попробуйте Elevate Fitness БЕСПЛАТНО!

Как рассчитать целевую частоту пульса

Ваш фитнес-режим, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами.При закрытых спортзалах и ограниченном доступе к занятиям или персональным тренировкам важно быть более осведомленным обо всех аспектах своего обучения. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в гостиной или выходите на пробежку.

Измерение целевой частоты пульса — это конкретный, а не ложный способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Фактически, это могут быть данные, которые, наконец, убеждают вас не тренироваться слишком агрессивно во время кардио-тренировок — или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту сердечных сокращений.Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны напрячь себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Частота пульса и ваше здоровье
Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений — это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.

Регулярно выполняя аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.Может улучшиться даже здоровье вашего мозга. Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше.

Но для достижения максимальной частоты пульса — максимального числа ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требуются все усилия, которые крайне неудобны и невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или близкой к ней не показали значительных преимуществ.На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.

Зная свою целевую частоту пульса, вы гарантируете себе, что оптимизируете улучшение физической формы, сжигание калорий и жира, а также предотвратите переутомление и не получите удовольствия от тренировки.

Как рассчитать целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить целевой диапазон.

Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, в которых указано рекомендуемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта подходят для масс и используют возраст как единственную точку отсчета, они могут отличаться от 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиолога или врача, чтобы определить ваш THR — сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:

Submaximal Exercise Test: вы надеваете датчик сердечного ритма и начинаете тренировку на своем любимом кардиотренажере, например беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере. Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты, в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете — в процессе он может оценить, когда он думает о вас достигли 70% и 85% максимальной частоты пульса — это ваша целевая зона частоты пульса.

Тест

VO2 Maximum: Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса. Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите пульсометр и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, который берет образцы вашего дыхания и измеряет, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вы выводите, а также как вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиолог остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы приложите 90–95 процентов от своих максимальных усилий.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте сердечных сокращений.

Сердечно-сосудистый стресс-тест: ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определит ваш THR. Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тесты или имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевой частоты пульса
Часть тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно от 50 до 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса.И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов.Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в нужной зоне.

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров, — одновременно мотивирует и поучительна.Ремешок плотно прилегает к груди и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует, чтобы заставить ваше сердце биться, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и / или консоли вашего тренажера. Затем вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.

Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса.Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам. Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.

Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка вызывает дискомфорт, несмотря на частоту сердечных сокращений, снизьте скорость.

Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваша частота дыхания не снизится почти до нормальной. Закончите несколько минут легкими растяжками, чтобы мышцы оставались гибкими.

Узнать больше

Посетите фитнес-центры Canyon Ranch.

Какая зона пульса лучше всего для сжигания жира?

Носимые технологии захватили индустрию фитнеса за последние несколько лет, и люди ежедневно используют эту технологию для отслеживания различных показателей фитнеса.Один из популярных показателей (и, на мой взгляд, самый полезный) — это отслеживание сердечного ритма. Все фитнес-франшизы построены на отслеживании ЧСС и пребывании в пресловутой «зоне сжигания жира». Но какая на самом деле зона пульса является лучшей для сжигания жира?

Сначала давайте определим различные зоны частоты пульса. Мы можем классифицировать различные зоны частоты пульса на основе процента от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время изнурительных физических упражнений.Чтобы определить вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, мы используем формулу под названием «Формула Лисы»: 220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR). Например, если вам 45 лет, то 220-45 = 175 расчетной максимальной частоты пульса. Используя эти данные, мы можем затем установить различные зоны частоты пульса на основе процента от нашей расчетной максимальной частоты пульса.

Оптимальной зоной частоты пульса для сжигания жира обычно считается около 70% от максимальной частоты пульса. Выше вы увидите диаграмму, определяющую 6 различных зон частоты пульса на основе процента от вашего MHR и цели, связанной с каждой зоной пульса.

Несмотря на то, что существует определенная зона частоты пульса для тренировок, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону пульса, чтобы похудеть. Как видите, каждая зона ЧСС имеет свои особые преимущества, и многие из этих зон ЧСС во многом пересекаются с другими с точки зрения адаптации, происходящей в организме.

Так как же работает зона сжигания жира? Во время упражнений ваше тело получает топливо из двух основных источников: углеводов и жиров.Углеводы дают организму «быструю» энергию и быстро превращаются в топливо, тогда как жиры расщепляются дольше и медленно превращаются в полезную энергию. Для более интенсивных тренировок и более коротких всплесков ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве источника энергии. По мере продолжения тренировки и снижения уровня интенсивности ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Все это на самом деле означает, что при более низкой интенсивности и во время более продолжительных устойчивых упражнений большая часть сжигаемых вами калорий будет поступать из жира.

Однако процент сжигаемого жира относительно углеводов не является определяющим фактором потери веса. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит энергии, а это значит, что вы просто должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя вы будете сжигать большую часть калорий из жира при более низкой интенсивности, вы будете сжигать больше калорий в целом, работая с более высокой интенсивностью. Это означает, что вы потеряете больше веса, тренируясь с большей интенсивностью и сжигая больше калорий, чем оставаясь в так называемой «зоне сжигания жира».Кроме того, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, чтобы помочь восстановить повреждения, нанесенные мышечной ткани во время напряженных тренировок.