Пуловер упражнение для спины: Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Обязательно прочитайте об этом

ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.
3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

безопасное упражнение? Как правильно работать и риски!

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. 
   За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. 
   Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. 
   Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. 
   В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Пуловер (упражнение)

1. История.

(History)

В годы становления «железной игры» пуловер был основным мероприятием, хозяин которого был Георг Карл Юлиус из Гаккеншмидта, силач и профессиональный старт борец XX века. Его любимое упражнение было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и брюк, вытягивая шею к груди, а затем выжимал его вверх. для обычного человека просто делаю борцовский мост-это уже сложно, но Гаккеншмидта был настолько сильным, что я мог бы сделать это с Вес в 141 кг, тем самым поставив мировой рекорд, который продержался полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х года в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажерами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажеров как «Наутилус» и как Hammer Strength (Прочность Молотка) от Гарри и другие.

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одаренным атлетам в журнале «IronMan», опубликовал статью «Приседания для верха тела» и произвел фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством panoentung движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Выполнена с правильной техники, приседания могут стать большие физические нагрузки, если они выполняются лицом, которое подходит. упражнение Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективным нагрузка, самые большие мышцы верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. во многом благодаря этому, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс назвал пуловер в Наутилус симулятор «приседаниями для верха тела».

Тренер Джонса «Nautilus Pullover / Torso Arm» разрешено напрямую работать из широчайшей мышцы спины с A «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. после завершения работы на тренажере «Наутилус» вы можете сразу начать тянуть верхний блок к груди, который дает большую нагрузку еще свежим мышцам рук и допускается к предварительной нагрузки в широком буквально сгорел за «мышечного отказа», что может быть достигнуто в обычных mnogosloven штанги, потому что мышцы рук гораздо слабее и устают раньше, укрепление мышц туловища, доведя упражнение до конца.

С приходом эры блочных тренажеров, позволяющих загрузить сначала в изоляцию сильные мышцы торса, а потом слабые мышцы рук, спортсмены стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.

Другой тренажер «Nautilus Biceps / Triceps Machine» разрешено «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но вскоре после ее окончания. интересы к тренажерам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимают, как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, он двигался вес слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота машины с осями вращения собственных суставов. высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса, ориентирована на рабочие группы мышц, право, техника полированная форма осуществления mnogopoliarnym наборы.

После оглушительного успеха тренажеров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. он был не родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро продвигал его в массы и сосредоточился на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которая была намного лучше играть.

Предпринимательский талант Джонса рекламные технологии войны, силовых тренировок и оборудования для них привело к явлению «Джонса-Наутилуса», что породило множество мелких фирм, производящих аналогичное оборудование. влияние Джонс на обучение гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя ту же цель — силу, гибкость и сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться тренировки со свободными весами, поскольку только такие тренировки могут развиваться ряд крупных базовых и мелких поддержку мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для детального изучения рельефа, но это достигается только на множестве блочных тренажеров.

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным упражнениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые мысли о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамейку, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. В первую очередь сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опустить вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудь сокращаются.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба по бедрам со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жима лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении.Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это движение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы проработаны

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, поскольку они возвращают ваши руки в исходную точку. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют вам более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
• Силач и силач : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на силача. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигнутые при использовании пуловеров с гантелями, могут улучшить производительность при переноске через голову, переносе рук фермерами и жимовых движениях, таких как жимы бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить стабильность при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также при фронтальных приседаниях, приседаниях со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы, как правило, менее сложные и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

Для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущими силами.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубоких растяжек мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

Для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями — отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и медленным темпом . Обязательно держите лопатки в устойчивом положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также для улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелью на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут повысить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативы пуловеру с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение спины, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер с тросом для наклонной скамьи

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушки. Если пол — ваш единственный вариант, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком тяжелый вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения с полным диапазоном движений, чтобы вы чувствовали сильное растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Нужен ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом, безусловно, нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такого же приоритета, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, у этой темы есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или перемещаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Вкратце, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противодействовать силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит силу, которая будет более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры с тросом

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как для вытягивания необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите тросы к шкиву. Лягте на спину на скамейку, прижав голову к шкиву, и удерживайте скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

4 упражнения для спины, которые вы облажаете

Вот что вам нужно знать…

1. Пытаться оставаться прямо во время подтягиваний — неправильно. Вместо этого вам нужно выгнуть спину и сократить диапазон движений на несколько дюймов, чтобы увеличить широчайшие.
2. Тяга на одной руке часто используется как упражнение для верхней части спины. Чтобы использовать его для стимуляции широчайших, «перетащите» гантель от передней части плеча к середине туловища.
3. Слишком плотный английский портит тягу в наклоне. Но пока спина имеет небольшой изгиб, немного английского в начале подъема полезно и необходимо.
4. Пуловеры с гантелями минимально задействуют широчайшие мышцы живота. Для лучших результатов выполняйте их на наклонной скамье с помощью троса.

Даже умные лифтеры могут неправильно использовать эти четыре упражнения для спины. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками и узнайте, как их исправить.

1 — Подтягивания

Ошибка: тело держится прямо, как стержень.

Исправление: если вы хотите правильно нажимать на широчайшие во время подтягиваний, сократите диапазон движений на пару дюймов и прогните спину.

Лифтерам часто рекомендуют оставаться прямо с головы до ног во время подтягиваний, но это приводит к плохой биомеханике. Втягивание и опускание плеч обычно происходит в паре с разгибанием позвоночника (выгибанием), и это положение оптимизирует задействование широчайших. Когда этого не происходит — как в случае подтягивания с прямым карандашом — бицепсы, трапеции и круглые мышцы берут верх, а головка плечевой кости также будет стимулироваться смещением вперед в плечевом поясе в верхней части. Движение.Если вы хотите сильно ударить по широчайшим, сократите диапазон движений на пару дюймов и выгните спину.

2 — Тяга гантели одной рукой

Ошибка: Вытягивание гантели вверх.

Исправление: сделайте больше размашистых движений «J», при этом гантель должна начинаться немного впереди плеча.

Тяга гантели одной рукой, выполняемая с опорой на скамью одним коленом и одной рукой, часто неправильно используется и ошибочно принимается за упражнение на верхнюю часть спины для тренировки втягивающих мышц плеча.Важно помнить, что волокна многих ретракторов лопатки (например, ромбовидных) перемещаются по более горизонтальной схеме. Использование нейтрального хвата для вытягивания гантели с уровня земли прямо в горизонтальное положение тела не способствует эффективной работе этих мышц. Чтобы по-настоящему воздействовать на широчайшие, тяните гантель, используя более «перетягивающий» рисунок, который начинается немного впереди плеча и заканчивается ближе к середине туловища.

3 — Тяга штанги в наклоне

Ошибка: Использование спастической инерции, вызывающей потерю напряжения в мышцах.

Исправление

: научитесь использовать правильное количество «toprock» или телесного английского, чтобы задействовать мышцы спины без предварительного утомления рук.

Тяга штанги в наклоне часто становится жертвой инерции, рыхлости и хаоса, который возникает в результате простого «завершения упражнения». Есть слишком много способов скомпрометировать свою форму, чтобы поднять репутацию.

Было бы неправдой сказать, что «топ-рок» или боди-английский недопустим при выполнении тяжелой тяги.Дело в том, что развитие навыка выходит за рамки изучения формы движения. Требуется практика, чтобы узнать время и понять, какое количество верхнего камня можно использовать во время тяжелых повторений. Трудно выполнить тягу с наклоном 225 фунтов, пока она полностью неподвижна и неподвижна. Есть потолок того, сколько могут тянуть руки. Пока поясница остается в небольшом изгибе, включение своевременного, плотного верхнего камня для начала подъема полезно и необходимо.

4 — Пуловер с гантелями

Ошибка: использование традиционных пуловеров с гантелями, которые задействуют широчайшие лишь в небольшой части упражнения.

Исправление: Выполняйте отклонение пуловеров с помощью тросового тренажера, чтобы сохранить напряжение широчайших в течение всего подъема.

Большинство бодибилдеров используют пуловеры для широчайших, но насколько сильно они влияют на эти мышцы? Глядя на угол силы, мы видим движение, при котором гантель тянется вниз под действием силы тяжести. Когда лифтеры выполняют движение пуловера, они, по сути, движутся по горизонтали, в то время как угол силы гантели по-прежнему направлен прямо вниз.

Поскольку широчайшие задействуются, когда угол силы имитирует вертикальное тянущее движение, это означает, что широчайшие действительно будут задействованы только в небольшой части к первой трети движения, прежде чем в сцену войдут другие мышцы. Вы можете получить больше прибыли, выполнив другой вариант.

Пуловеры с наклоном, используя скамью для наклона и трос, удерживайте напряжение на широчайших за счет противодействующего им угла силы в течение всего подъема.Используйте скамью и трос вместо гантелей, если хотите по-настоящему сжать широчайшие.

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей.”

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да приятель! Люблю делать это с легкостью… весом… детка! »

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.

Четвертый атлет супер-разорван и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли.Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса ».

Наконец, настоящий старожил садится после сета и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым гордился бы Геракл».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на грудной деке, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди».

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко.» Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было , считалось, что — это расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое сочетается с глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры продолжали считать, что пуловеры необходимы для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания на верхнюю часть тела» в связи с его относительной важностью среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом.В 90-е годы популярность упражнений резко упала, вероятно, из-за роста «функционального тренинга» и общей глупости, расползающейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся лифтингом, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли ему создать грандиозное развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus. Майк Ментцер также рекомендовал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте посмотрим, как минимум последовали их примеру .

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча. Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, удерживая тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположите тело перпендикулярно и только верхней частью спины поперек скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как будто вы собираетесь сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете некоторую дрожь в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер как Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук от «спины» к передней части тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями стимулируют больше работы груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу на широчайшие.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в« Журнале прикладной биомеханики »появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он поддерживает постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.”

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее разумно использовать их в качестве одного из последних упражнений сеанса после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и в игре будет слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Что ж, это пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или один из немногих вариантов также является способом only изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. У вас может быть , но он будет быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая вариация тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямой рукой для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости снизьте скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличной комбинацией ПЗУ и сопротивления, которую делали нетерпеливые новые лифтеры, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

2 варианта подтягиваний, необходимых в день для спины

В каждой статье, написанной о перетягивании рук за последние 10 лет, это упражнение называется «потерянным» или «забытым». Но, видя это снова и снова, я пришел к выводу, что они не были забыты. Их просто неправильно понимают!

Например, кажется, что большинство парней, которые в наши дни делают подтягивания, делают это только как упражнение для груди. Это понятно, поскольку предыдущие исследования показали более высокую активацию мышц груди по сравнению с мышцами спины во время подтягиваний со штангой. ¹ Но я бы сказал, что этот прием в равной степени заслуживает места в вашем упражнении на спину. Если вы сделаете это правильно, это может улучшить как силу пресса, так и подъемы над головой.

Давайте вдохнем новую жизнь в эту классику старой школы.

Решетка для взлома дверных проемов

Широчайшие мышцы спины (сокращение от latissimus dorsi) — самые большие мышцы спины. Треугольной формы, они берут начало в пояснице и поднимаются по обе стороны позвоночника до плечевой кости.Широчайшие мышцы в первую очередь разгибают, сводят и вращают плечо внутрь, но они также действуют как разгибатели поясницы, что означает, что они помогают выгибать нижнюю часть спины.

Этот разнообразный набор мышечных действий означает, что широчайшие задействуют множество упражнений. Конечно, они помогают вам подняться на перекладину во время подтягивания, но они также помогают удерживать грудь в вертикальном положении во время приседаний и предотвращают округление спины во время становой тяги. Правильно: если ваши упражнения на нижнюю часть тела находятся не там, где вы хотите, ответ может быть в верхней части спины.

Так что давай поработаем широчайшими, не так ли? Идеально — просто выберите упражнение, которое обеспечивает полный диапазон движений и интенсивную нагрузку, когда широчайшие мышцы максимально сокращены. Подтягивания и тяги здесь — хороший выбор, но ни в коем случае не единственные.

Как насчет подтягиваний со свободным весом с гантелями или штангой? Проблема в том, что происходит в конце каждого повторения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вес будет находиться прямо над плечевым суставом, и вы потеряете напряжение в широчайших как раз тогда, когда хотите, чтобы они были согнуты как можно сильнее.Конечно, вы получаете потрясающую растяжку на спуске, но теряете преимущество постоянного напряжения. Это похоже на то, когда вы делаете разгибание груди с гантелями. Грудные мышцы хорошо растягиваются на пути вниз, но независимо от того, насколько сильно вы сжимаете на подъеме, грудные мышцы практически ничего не делают, когда веса возвращаются в исходное положение.

Решение? Оставьте подтягивание со свободным весом до дня груди и попробуйте подтягиваться на спине с тросом с тросом для спины. Вы получите постоянное напряжение на протяжении всего движения и даже немного увеличите диапазон движений, чтобы сломать широчайшие.Самое главное, вы можете закончить движение, оставив широчайшие в полностью напряженном положении.

Пуловер для лежа на спине

Посмотреть видео — 0:11

Думайте об этом как о вытягивании широчайших мышц прямой рукой в ​​положении лежа, но с дополнительным диапазоном движений в концентрической части движения. Этот вариант подтягивания также является отличным вариантом для лифтеров, у которых болит локоть при выполнении подтягиваний или тяги, что позволяет им тренироваться без травм.

Руководящие принципы

• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений после многосуставного упражнения на спину, например, тяги штанги или подтягиваний.

• Используйте гирю, которая не даст вам потерпеть неудачу.

• Потяните штангу, пока ваши руки не станут почти параллельны земле.

Ребра и волокна

Бодибилдеры старой школы давно хвалят пуловеры за их способность расширять грудную клетку. Теоретически, большая грудная клетка создает больший «холст», на котором можно построить большую грудь. Но так ли это или анатомический фольклор?

Чтобы найти ответ, нам нужно вернуться к функции лата.Когда мы используем широчайшие, чтобы тянуться над головой, обычно возникает сопутствующее «расширение» грудной клетки — живот втягивается, нижняя часть спины сводится вверх, а ребра поднимаются вверх и от таза. Такое расширение грудной клетки, скорее всего, всего лишь оптическая иллюзия, созданная выгибанием спины. Чем больше вы выгибаете спину, тем больше выглядит ваша грудная клетка.

Отлично смотрится на сцене и на черно-белых плакатах. Однако в тренажерном зале чрезмерное изгибание спины при вытягивании над головой — особенно когда у вас есть гантели в руках — может вызвать проблемы для вашей спины и плеч.Ряд факторов может усугубить проблему, в том числе слабый пресс и жесткие широчайшие, которые стремятся подтолкнуть вас к переднему наклону таза. Но знаете что? Вариант вытягивания, известный как «вытягивание в трехмесячную позицию», — отличный способ поработать над обеими этими проблемами одновременно.

Названный в честь возраста, в котором младенцы начинают лежать на спине и хвататься за пальцы ног, этот вариант подтягивания укрепляет пресс, одновременно подавляя напряжение широчайших в пояснице и грудной клетке.Он также выполняет функцию растяжки широчайших, добавляя столь необходимую длину часто короткой и жесткой группе мышц.

Пуловер на 3 месяца

Посмотреть видео — 0:21

Для его выполнения лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Наклоните таз назад, прижав поясницу к полу, слегка поверните ступни внутрь и сожмите большие пальцы ног вместе. Держите гантель или гирю прямыми руками вверх к потолку, затем вдохните через нос, чтобы наполнить воздухом живот и спину (представьте, что вы пытаетесь оторваться от земли на вдохе).Это исходное положение.

Теперь опустите вес к полу за головой, удерживая поясницу ровной и ребрами вниз. Поднимите вес над землей и полностью выдохните, сжимая пресс, чтобы ребра не вспыхивали, а спина не выгибалась. Верните гирю в исходное положение и повторите

.

Самая большая разница между трехмесячным подтягиванием и традиционным подтягиванием — это положение грудной клетки. Обычно грудная клетка может приподняться, чтобы увеличить диапазон движений при выполнении упражнения, но в этом случае грудная клетка прижата прессом.Вы получаете интенсивное изометрическое сокращение, которое имеет огромное значение для таких упражнений, как приседания, становая тяга и даже жим над головой, где нейтральное положение корпуса обеспечивает более безопасный подъем и лучшую передачу силы от земли к штанге.

Руководящие принципы

• Во время разминки сделайте 1 подход из 5 повторений с легким весом, чтобы усилить активацию кора.

• Во время тренировки сделайте 3 подхода по 5 повторений с умеренным весом.

• Позвольте выдоху контролировать интенсивность, а не вес (т.е.е., тяжело ходить не нужно).

• Используется вместо упражнений на растяжение пресса, таких как выкатывание планки или колеса для пресса.

Список литературы

1. Маркетти П. Х. и Учида М. С. (2011). Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ. Журнал прикладной биомеханики, 27 (4).

Пуловер для широчайших гантелей 101

Пуловер для широчайших мышц с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела.Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M упражнений, выполняемых с помощью пуловера для широчайших мышц с гантелями

P Группы мышц обода:

Как вы, наверное, догадались, пуловер с гантелями в первую очередь прорабатывает широчайшие. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на главную движущую силу упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца груди) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины. Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Преимущества пуловера для широчайшей мышцы зонтика

1 .Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что помогает одновременно развивать грудные и мышцы спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Повышенная устойчивость кора

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора.Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

В результате постоянные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность кора, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

3. Профилактика травм

Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус. Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи.В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

H ow To Do the Dumbbell Lat Pullover

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

S etup:

a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью.

б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие внизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение.В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокое растяжение в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

D Ошибки в пуловере с широчайшим верхом со штангой

1. Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями.Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Прогиб спины

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, — это чрезмерное прогибание спины. Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

3. Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить высоту пуловера с гантелями.

D Вариации пуловера для широчайшего круга

1. Пуловер для широты с гантелями на полу

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2. Пуловеры с чередованием молотка

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли. Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

3. Пуловер на полу с одной рукой

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю прямым хватом и вытяните руку прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Альтернативные варианты пуловеров для широчайших мышц с зонтиком

Если вам понравился пуловер с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1. Тяга с прямым ремешком для рук

Прикрепите эластичный браслет к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

Подтяните корпус, опустите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните повязку вниз, пока руки не окажутся по бокам.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги сверху

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

3 . Летать с гантелями на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией.Сохраните напряжение в груди и повторите это движение!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Пуловер с гантелями: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелями — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения. Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (подумайте о воздушном приседании для верхней части тела).

1. Положите гантель стоя на ровную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаетесь.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке, располагая только верхнюю часть спины / плечи на скамье.
3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой.Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

• Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
• В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
• Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела.Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Pectoralis major (pecs)
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большие и задние дельтовидные мышцы (дельты)
• Верхний пресс
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями — это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнять пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись либо на спину, либо на грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в свои тренировки.В их числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями — хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшенные нервные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность средней линии: Из-за положения тела пуловера с гантелями вам нужно задействовать корпус, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ваши ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, а пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете положение над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете оба).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант требует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так устойчив, как скамейка, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Верхний финишер

Три раунда на время:

• 30 ударов с мячом от стены
• 15 пуловеров DB
• 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле кроссфита, которая потребует нагрузок на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась программой « Приседания, пуловеры и молоко ».

Thought в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Подъем на тросе 2 × 12 -15 90-секундные повторения
• D Жим на трицепс со скакалкой, падающий сет, 2 подхода, 60 секунд, отдых,
• E, бицепс, EZ-сгибания, 21 с, 2 подхода, 60 секунд, отдых

День 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Cross Body Hammer Curls 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 Повторные приседания
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексные упражнения
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Упражнение с изоляцией Метод падения
• Метод упражнений с изоляцией 21´s

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторений.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется делать пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.