Протяжка штанги: ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ И НЕ ТОЛЬКО

ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ И НЕ ТОЛЬКО

Протяжка со штангой – это одно из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки плеч. Хотя следует за­ме­тить, что протяжка со штангой так же поз­во­ля­ет прокачать тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу и, само собой, за­дейст­ву­ет ещё массу других мы­шеч­ных групп. Но всё же, это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия плеч! И если атлет хочет про­ка­чать именно плечи, вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует с ши­ро­кой пос­та­нов­кой рук. Ширина хвата должна быть такой, чтобы руки в верх­ней точке об­ра­зо­вы­ва­ли угол в 90°. Локоть должен на­хо­дить­ся на одной плос­кос­ти с плечом, смот­реть чётко вверх, в то время как пред­пле­чье смотрит чётко вниз, об­ра­зуя угол в 90° с верх­ней частью руки. Для этого атлет должен быть не­мно­го наклонён впе­рёд, чтобы задняя дельта на­хо­ди­лась над осью пле­че­во­го сустава.

Протяжка со штангой узким хватом так же является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем, но только для на­чи­на­ю­щих. Ровно по­то­му, что тра­пе­ци­е­вид­ная мышца по­лу­ча­ет гораздо больше наг­руз­ки в ста­но­вой тя­ге, под­тя­ги­ва­ни­ях, тя­ге штан­ги к по­я­су и массе других уп­раж­не­ний. Имен­но поэтому це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ро­вать тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу про­тяж­кой – не­це­ле­со­о­б­раз­но! Но не в случае с на­чи­на­ю­щи­ми. Особенно, если го­во­рить о тре­ни­ров­ках на до­му. В таком случае можно вы­пол­нять протяжку с элас­тич­ны­ми ве­рёв­ка­ми, хорошо про­ра­ба­ты­вая тра­пе­цию и плечи. А нужно это для того, чтобы снять нап­ря­же­ние в шее тем, кто много сидит за ком­пью­те­ром или же тем де­вуш­кам, которых при­ро­да одарила боль­шой мо­лоч­ной железой.

Как выполнять протяжку с верёвками?

1) Встаньте на верёвку, разместив центр тяжести в пятках и внеш­ней стороне стопы, но дер­жи­те стопу пол­нос­тью при­жа­той к полу, чтобы быть мак­си­маль­но ус­той­чи­вым.

2) Таз немного отведите назад и согните слегка колени, удер­жи­вая спину прямой и прог­ну­той в по­яс­ни­це, а голову таким об­ра­зом, чтобы глаза смот­рели четко вперёд.

3) Локти прокрутите от себя таким образом, чтобы они смотрел чётко в сто­ро­ны, а кисти кос­тяш­ка­ми пальцев смот­рели чётко в пол.

4) Сводя лопатки вместе и приподнимая их к шее, как бы вы­пя­чи­вая тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу вверх, под­ни­ми­те руки мак­си­маль­но высоко, сгибая их в локтях.

5) Руки не обязательно поднимать выше ушей. Всё зависит от размера мышц. Глав­ное мак­си­маль­но свести друг к другу и под­нять вверх лопатки, мак­си­маль­но нап­ря­гая тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу.

Как выполнять протяжку со штангой?

1) Возьмите штангу широким хватом. Таким, чтобы в верхней точке локти об­ра­зо­ва­ли угол в 90°, на­хо­дясь на уровне плеч. Ис­хо­ди­те из этой не­об­хо­ди­мос­ти.

2) Протяжка штанги выполняется в немного нак­ло­нён­ном по­ло­же­нии. Не так, как на ри­сун­ке. И как Вы можете видеть, имен­но по­то­му что атлет на рисунке не нак­ло­нён вперёд, ему вы­во­ра­чи­ва­ет локти. Такого быть не должно. Вам надо нак­ло­нить­ся вперёд.

3) Чтобы оставаться устойчивым на протяжении всей ам­пли­ту­ды движения, ноги нужно согнуть в ко­ле­нях, отвезти таз назад и рас­пре­де­лить центр тя­жес­ти в пятках и верх­ней стороне стопы, рас­ста­вив ноги на ширине плеч.

4) Штангу следует тянуть вверх на выдохе, причём в нижней точке следует не­мно­го придать ей ин­нер­ва­ции, пос­коль­ку иначе не по­лу­чит­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние с большим весом. А это уп­раж­не­ние раз­ви­ва­ю­щее! Его нужно делать с от­но­си­тель­но большим весом.

5) Протяжка со штангой предназначена для раз­ви­тия плеч, поэтому следите за тем, чтобы зад­няя дельта ос­та­ва­лась над осью пле­че­во­го сус­та­ва, локти смот­ре­ли в потолок, а го­ло­ва вперёд.

Упражнения для бодибилдинга

виды, правильная техника широким и узким хватом

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

1. Введение в тему
2. Что это за упражнение
3. Какие мышцы работают
4. Польза и вред упражнения
5. Противопоказания
6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
7. Тяга широким хватом
8. Тяга узким хватом
9. Пример тренировки
10. В домашних условиях
11. В тренажерном зале
12. Советы по тренировкам
13. Экипировка
14. Подходы и повторения
15. Вес штанги
16. Питание и спортивные добавки
17. Частые ошибки
18. Вывод

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Брошь для удочки — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(
79 релевантных результатов,

с рекламой

Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше.

)

Специальные инструменты для протяжки, инструменты для поверхностной протяжки, инструменты для протяжки подшипниковых втулок, протяжки для шатунов

Дом



Каталог продукции



Промышленное оборудование и компоненты



Резак и щипцы



Броуч

Описание продукта

Информация о компании

Вопросы и ответы клиентов

(0)

Адрес:
Wei7 Road, зона экономического развития, город Ханьчжун, провинция Шэньси, Ханьчжун, Шэньси, Китай

Тип бизнеса:
Производитель/завод

Деловой диапазон:
Сельское хозяйство и пищевая промышленность, промышленное оборудование и компоненты, производственное и перерабатывающее оборудование

Сертификация системы управления:
ISO 9001, ISO 20000, OHSAS/OHSMS 18001, BSCI

Основная продукция:
Инструменты для протяжки, Резак, Станки, Калибр-пробка, Инструменты для протяжки шпоночного паза, Инструмент для протяжки Aquare, Инструменты для протяжки со шлицами, Инструменты для протяжки, Круглая протяжка, Зубчатая протяжка

Как только вы получите свой вопрос, поставщик ответит вам как можно скорее.