Протеины для чего нужны: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать
Для чего нужен протеин!?
Содержание:
-
Что такое белок -
Для чего нужен протеин -
Для набора мышц -
Для похудения -
Сколько нужно принимать протеина в день -
Разновидности протеина -
Продукты, содержащие протеин -
Противопоказания к применению протеина -
Как правильно принимать протеин -
Побочные эффекты
|
Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать. |
Что такое белок
Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок.
Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.
Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.
Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.
Для чего нужен протеин
Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы.
Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.
По каким причинам нужно принимать протеин:
-
Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки. -
Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса. -
Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления. -
В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.
Для набора мышц
Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться.
И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.
Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.
Для похудения
Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.
Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.
Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками.
Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.
Сколько нужно принимать протеина в день
Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.
Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.
Разновидности протеина
Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:
-
Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры.
В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения. -
Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода. -
Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки. -
Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью. -
Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот. -
Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот. -
Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.
В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.
Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
Продукты, содержащие протеин
Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:
|
Противопоказания к применению протеина
Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:
-
Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции. -
Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган. -
Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению. -
Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.
Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.
Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Как правильно принимать протеин
Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:
-
Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее. -
Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном. -
Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений. -
Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.
Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.
Побочные эффекты
Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.
Какие побочные эффекты могут возникнуть:
-
тошнота и рвота; -
головокружение; -
тремор конечностей; -
учащенное сердцебиение; -
симптомы почечной недостаточности; -
аллергические реакции.
При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.
Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.
Для чего девушке нужен протеин
Спортивное питание — хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы
При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного.
Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью.
ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина. Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса.
Читать также: Что такое глютамин и как его принимать
Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются.
Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли.
Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).
НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН
Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись.
Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале
Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке.
Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела.
ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ
Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок.
О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях.
Автор: Наталия Вересюк
Материалы по теме:
Протеин, вред или польза?
Вреден ли протеин для здоровья
Протеин – это основа всех живых клеток.
Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.
Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).
Для чего нужен протеин
Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.
Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.
Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.
Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.
Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.
Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.
Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка.
Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости.
Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.
Где содержится протеин
В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.
— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.
Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.
Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно.
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.
Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.
Авторы:
Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!
Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки
Что такое протеин и зачем он нужен
Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.
Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.
Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями . При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.
Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот . Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.
Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.
Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.
Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™
Сколько протеина нужно есть ежедневно
Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.
Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).
Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.
Российский Минздрав приводит более чёткие нормы :
- Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
- Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.
В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:
- Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
- Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
- При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.
Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.
Где найти протеин
Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.
Зачем нужны добавки протеина
В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.
Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.
При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.
Насколько натуральным можно считать протеин из банки
Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.
В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.
Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.
А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.
Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™
А может ли быть вред от протеина?
Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе:
- При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
- Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.
Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.
Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal
На сколько важно качество качества белка?
Большинство людей беспокоятся о количестве, съеденного белка, но они не так много думают о качестве белка, который они едят.
Существуют огромные различия в химическом составе белка из разных источников и ценность этого белка.
Чем выше качество белка, тем легче он может снабдить организм аминокислотами, необходимыми для роста, восстановления и поддержки вашего тела.
Два основных фактора, которые определяют высокое или низкое качество белка:
- Усвояемость
- Насколько легко переваривается?
- Сколько вы перевариваете — и поглощаете, и используете?
- Аминокислотная композиция
- Из каких аминокислот сделан белок?
- Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.
- Аминокислотная композиция важнее перевариваемости.
Вы можете употреблять большое количество белка, но, если белок, который вы едите, содержит недостаточное количество важных аминокислот (лимитирующих аминокислот), это минимизирует всю пользу и важные свойства белка.
Лимитирующие аминокислоты — это те незаменимые аминокислоты, которые входят в состав белков в наименьшем количестве по сравнению с их физиологической потребностью. Если рацион не будет сбалансирован хотя бы по одной лимитирующей аминокислоте, то эта аминокислота будет ограничивать использование всех остальных и протеина в целом.
Протеин
Белок, он же протеин мы можем получать не только из пищи, но и добавляя в свой рацион в качестве функциональной добавки. Например, молочные протеины: сывороточный протеин или казеин. Именно молочные протеины наиболее близки по составу незаменимых аминокислот к идеальному белку. Для этого специально рассчитывается такой показатель как аминокислотный скор.
Принимая протеин в виде коктейля или как добавку к пище вы можете обеспечить свой организм достаточным количеством качественного белка с аминокислотным составом близким к идеальному.
Команда Meal2Goal
Зачем нужен протеин?
Дата публикации: 29.11.2019 17:43
Сегодня хочется поговорить о такой базовой и понятной добавке как протеин. Просматривая комментарии и вопросы, с удивлением для себя обнаружил, что до сих пор вокруг этой добавки сохранятся ореол мифов и домыслов. Значительно меньшее число людей приравнивает протеин к анаболическим стероидам, но вопросов ещё остаётся много.
Самое главное, что стоит знать перед использованием протеина — это понимание его роли. Протеин или иначе говоря белок, это компонент пищи, наравне с углеводами и жирами. Если для спортсменов белок представляет основную ценность как сырье для роста мышц, только этой функцией его роль не ограничивается. Составные части белка — аминокислоты, это своего рода кирпичики нашего тела и основа нашей жизни. «Жизнь — это существование белковых молекул…», если немного переиначить знаменитую фразу.
Поэтому белки, а точнее аминокислоты выполняют множество жизненно важных функций. Невозможно упорядочить их по важности, так как каждая представляет ценность. Кроме строительного материала для наших клеток, белки являются важнейшим транспортом в нашем теле. Множество гормонов имеют белковую природу. Также доказана роль белков в работе иммунной системы и защите нашего организма. Ко всему прочему они могут быть не только сырьем или транспортом, но и выступать в роли рецепторов для контроля других веществ и процессов.
Думаю, вы понимаете, как важны белки в нашем питании. Поэтому добавки на основе протеина могут представлять интерес не только для профессиональных атлетов, но и обычных людей, рацион которых не отвечает всем требованиям (разнообразие, систематика, качество). Тем более, занимаясь спортом мы должны обеспечивать наше тело всем необходимым. Пока у спортсмена не отрегулировано питание, он не дождётся прогресса, ни смотря на грамотные тренировки, с полноценным восстановлением и сном.
Мы оценили роль белка в жизни человека. Но чем же от него отличается протеин в банках от обычной еды? Собственно ничем. Это такой же белок, полученный из натуральных продуктов. Абсолютное доминирование среди всех белковых добавок у сывороточного протеина (whey Protein). Пусть вас не пугает слово «сыворотка». Это значит, что использована молочная сыворотка — твёрдая белковая часть, которую производители молочных продуктов (творога, сыра) не используют. В среднем сыворотка состоит из белка на 70% и более. Ещё в её составе есть жиры и углеводы (например молочный сахар — лактоза). Поэтому, в среднем, принимаю одну порцию 30 гр сывороточного белка при степени очистки 70%, мы получаем порядка 21 гр белка. При смешивании на молоке напиток становится вкуснее и насыщеннее (в составе молока тоже есть белки, жиры и углеводы). Но если вы худеете и вам не нужны лишние калории или организм не усваивает лактозу (тот самый молочный сахар), вас заинтересует изолят сывороточного белка. Такая форма протеина практически лишена лишних компонентов и количество белка составляет более 80%. Но самое главное, в нём практически нет жиров и углеводов, что позволяет принимать такой коктейль на воде даже пациентам с диабетом, потому что приятный вкус и сладость создают качественная ароматика и безопасные подсластители.
Таким образом белковый коктейль может выступать дополнительным приёмом пищи, когда нет возможности или времени поесть. Он отлично подойдёт для приёма вечером, чтобы не нарушать диету. Но быстрая по скорости усвоения сыворотка или её изолят оптимальны для приёма до и после тренировки и между едой, а на ночь лучше пить казеин.
Казеиновый белок — это протеин, который долго поддерживает выделение аминокислот в кровь из-за замедленного переваривания. Он способен снижать чувство голода и давать насыщение до 6 часов, в то время как сыворотка полностью усваивается менее чем за час. Поэтому казеин интересен для приёма на ночь, для подпитки мышц ночью, особенно после тяжёлой тренировки.
Ещё встречается яичный альбумин — протеин из яичного белка. По своему составу он является эталонным, так как яйца содержат все необходимые аминокислоты. Такой протеин имеет среднее время усвоения — 2-3 часа и лишен главного недостатка яиц — холестерина из желтка. Если человек не усваивает лактозу, как мы обсудили ранее, он может принимать яичный протеин, так как в нём её попросту нет и у него не будет проблем с пищеварением.
Существуют также комплексные протеины, в составе которых могут быть быстрые компоненты — сыворотка и изолят, также медленные, представленные казеином и, скажем, средние в виде альбумина яиц. Принимая такой коктейль мы получаем полезные свойства разных по скорости усвоения белков.
Принимать или нет такие добавки — ваш выбор, но если вы хотите добиться успехов и отдачи от тренировок, потребуется очень продуманное питание и большое количество белка в рационе. Зачастую трудно готовить достаточно белковых продуктов и, тем более, своевременно потреблять их без пропусков. Динамика нашей жизни и темп работы могут серьезно нам в этом мешать. Но не забывайте, что такие продукты не зря называют «добавками». Ими мы лишь дополняем свой рацион, принимая 1-3 коктейля в день, отдавая предпочтение обычной еде.
Последнее, что хотелось бы осветить, это эффективность добавки. Многие спрашивают работает ли эта добавка и вопрошают «сколько можно набрать с банки протеина». Этот забавный для знающий людей вопрос лишен смысла, так как от килограмма протеина вы не наберёте такое же количество мышц. Потому что это просто компонент пищи (белок) в удобной форме и мобильный для приёма, в котором нет ничего лишнего. Набор мышц будет от тренировок, адекватного питания и полноценного восстановления. Поэтому отвечу, что протеин работает. Ведь если человек ест мясо и набирает вес, мы не сомневаемся в эффективности белка из мяса? Тоже самое и здесь, просто нужно понимать, что протеин — это не волшебный порошок, а обычная еда, в удобной и вкусной форме.
Протеины. Польза или вред?
Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен?
Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.
Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт.
К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов:
1. В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.
2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов
Теперь о пользе.
Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.
Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа.
А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.
Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?
Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу.
Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели.
Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу.
Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении.
Артем Диянов — чемпион мира по классическому бодибилдингу.
Объяснитель: Что такое белки? | Новости науки для студентов
аминокислот Простые молекулы, которые естественным образом встречаются в тканях растений и животных и являются основными строительными блоками белков.
клетка Наименьшая структурная и функциональная единица организма. Обычно он слишком мал, чтобы увидеть невооруженным глазом, он состоит из водянистой жидкости, окруженной мембраной или стенкой. В зависимости от размера животные состоят из тысяч или триллионов клеток.Большинство организмов, таких как дрожжи, плесень, бактерии и некоторые водоросли, состоят только из одной клетки.
химический Вещество, состоящее из двух или более атомов, которые объединяются (связываются) в фиксированной пропорции и структуре. Например, вода — это химическое вещество, которое образуется, когда два атома водорода связываются с одним атомом кислорода. Его химическая формула H 2 O. Химический также может быть прилагательным для описания свойств материалов, которые являются результатом различных реакций между различными соединениями.
коллаген Волокнистый белок, содержащийся в костях, хрящах, сухожилиях и других соединительных тканях.
компонент Что-то, что является частью чего-то еще (например, детали, которые помещаются на электронной плате, или ингредиенты, которые входят в рецепт печенья).
диета (прил. диета ) Пища и жидкости, потребляемые животным для обеспечения питания, необходимого для роста и поддержания здоровья.
растворить Превратить твердое вещество в жидкость и диспергировать его в исходной жидкости.(Например, кристаллы сахара или соли, которые являются твердыми веществами, растворятся в воде. Теперь кристаллы исчезли, и раствор представляет собой полностью диспергированную смесь жидкой формы сахара или соли в воде.)
ДНК (сокращение от дезоксирибонуклеиновой кислоты) Длинная, двухцепочечная и спиралевидная молекула внутри большинства живых клеток, несущая генетические инструкции. Он построен на основе атомов фосфора, кислорода и углерода. Во всех живых существах, от растений и животных до микробов, эти инструкции сообщают клеткам, какие молекулы производить.
ген (прил. Генетический) Сегмент ДНК, который кодирует или содержит инструкции для производства белка клеткой. Потомство наследует гены от родителей. Гены влияют на внешний вид и поведение организма.
мышца Тип ткани, используемый для движения путем сокращения своих клеток, известный как мышечные волокна. Мышцы богаты белком, поэтому хищные виды ищут добычу, содержащую много этой ткани.
арахис Не настоящий орех (который растет на деревьях), эти богатые белком семена на самом деле являются бобовыми.Они принадлежат к семейству растений семейства гороховых и бобовых и растут в стручках под землей.
пептид Короткая цепочка аминокислот (обычно менее 100).
белок Соединение, состоящее из одной или нескольких длинных цепочек аминокислот. Белки — неотъемлемая часть всех живых организмов. Они составляют основу живых клеток, мышц и тканей; они также выполняют работу внутри клеток. Среди наиболее известных автономных белков — гемоглобин (в крови) и антитела (также в крови), которые пытаются бороться с инфекциями.Лекарства часто работают, удерживая белки.
ткань Состоит из клеток, представляет собой любой из отдельных типов материалов, из которых состоят животные, растения или грибы. Клетки внутри ткани работают как единое целое, выполняя определенную функцию в живых организмах. Например, разные органы человеческого тела часто состоят из разных типов тканей.
виджет В информатике — инструмент, встроенный в программу или веб-сайт, который позволяет пользователю выполнять действия в ответ на информацию, отображаемую на экране.
Что такое белки? | Протокол
3.1: Что такое белки?
Обзор
Белки представляют собой цепочки аминокислот, которые связаны пептидными связями и образуют трехмерную структуру. Боковые цепи отдельных аминокислотных остатков определяют взаимодействия между аминокислотными остатками и, в конечном итоге, укладку белка. В зависимости от длины и структурной сложности цепи аминокислотных остатков классифицируются как олигопептиды, полипептиды или белки.
Остатки аминокислот являются строительными блоками белков
Аминокислота — это молекула, которая содержит карбоксил (–COOH) и аминогруппу (–NH 2 ), присоединенные к одному и тому же атому углерода, ⍺-углероду. Идентичность аминокислоты определяется ее боковой цепью или боковым остатком, часто называемым R-группой. Простейшая аминокислота — это глицин, остаток которого представляет собой единственный атом водорода. Другие аминокислоты несут более сложные боковые цепи. Боковая цепь определяет химические свойства аминокислоты.Например, он может притягивать или отталкивать воду (гидрофильную или гидрофобную), нести отрицательный заряд (кислотный) или образовывать водородные связи (полярные).
Из всех известных аминокислот только 21 используется для создания белков у эукариот (генетический код кодирует только 20 из них). Аминокислоты сокращаются с использованием трехбуквенного (например, Gly, Val, Pro) или однобуквенного кода (например, G, V, P). Линейная цепь аминокислотных остатков составляет основу белка. Свободная аминогруппа на одном конце называется N-концом, а свободная карбоксильная группа на другом конце составляет C-конец.Химические свойства боковых цепей во многом определяют окончательную структуру белка, поскольку они взаимодействуют друг с другом и с полярными молекулами воды.
Чтобы сформировать полипептид, аминокислоты связаны пептидными связями. Пептидные связи образуются между аминогруппой (группа –NH 2 ) одной аминокислоты и карбоксильной группой (–COOH) соседней аминокислоты. Белки образуются путем дегидратационного синтеза. Каждая молекула воды образуется при связывании двух аминокислот.Образовавшаяся ковалентная связь представляет собой пептидную связь.
pH окружающей среды определяет химическую функцию аминокислот
Аминокислоты имеют как основную, так и кислотную группы. Следовательно, они могут действовать как основание (реципиент ионов водорода) или как кислота (донор ионов водорода). Химические свойства зависят от pH окружающей среды. При низком pH (например, ph3) как карбоксильная, так и аминогруппа протонированы (–NH 3 , –COOH), поэтому аминокислота действует как основание.При щелочном pH (например, ph23) как карбоксильная, так и аминогруппа депротонированы (–NH 2 , –COO — ), и аминокислота будет действовать как кислота. При нейтральном pH (т.е. в большинстве физиологических сред ~ pH7,4) аминогруппа протонируется (–NH 3 ), а карбоксильная группа депротонируется (–COO — ), что приводит к образованию цвиттериона, a молекула с положительным и отрицательным зарядом. Эти химические свойства при физиологическом pH необходимы для создания водородных связей, которые, в свою очередь, способствуют образованию более сложных белковых структур.
Длина, структурная сложность и функциональность, позволяющие отличить полипептид от белка
Полипептиды представляют собой цепочки аминокислот. Полипептиды, содержащие менее 20 аминокислот, также называют олигопептидами или просто пептидами. Полипептидная цепь называется белком, когда она свернута в трехмерную структуру, готовую выполнять свою специфическую клеточную функцию.
Белки — важные строительные блоки жизни
Белки вместе с углеводами, нуклеиновыми кислотами и липидами являются фундаментальными строительными блоками жизни.Белки обладают огромным разнообразием по своему составу и, следовательно, по функциям. Среди других функций они обеспечивают структуру клетки (например, в форме коллагена), обеспечивают движение (например, актин и миозин в мышцах), катализируют реакции (ферменты), переносят молекулы через клеточную мембрану и защищают позвоночных от захватчиков. (антитела).
Что такое белок? Биолог объясняет
Примечание редактора: Натан Альгрен — доцент кафедры биологии в Университете Кларка.В этом интервью он подробно объясняет, что такое белки, как они производятся, а также широкий спектр функций, которые они выполняют в организме человека.
Натан Альгрен объясняет, что делают белки в нашем организме.
Что такое белок?
Белок — это основная структура, которая встречается во всем живом. Это молекула. И главное в белке — это то, что он состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Мне нравится думать о них как о бусинах разного цвета.Каждая бусина представляет собой аминокислоту, представляющую собой более мелкие молекулы, содержащие атомы углерода, кислорода, водорода и иногда атомы серы. Итак, белок — это, по сути, цепочка, состоящая из этих маленьких отдельных аминокислот. Есть 22 разных аминокислоты, которые вы можете комбинировать по-разному.
Белок обычно не существует в виде цепочки, но на самом деле складывается в определенную форму, в зависимости от порядка и того, как эти разные аминокислоты взаимодействуют друг с другом. Эта форма влияет на то, что белок делает в нашем организме.
Откуда берутся аминокислоты?
Аминокислоты в нашем организме поступают из пищи, которую мы едим. Мы также производим их в нашем теле. Например, другие животные производят белки, а мы их едим. Наш организм берет эту цепочку и разбивает ее на отдельные аминокислоты. Затем он может преобразовать их в любой белок, который нам нужен.
После того, как белки расщепляются на аминокислоты в пищеварительной системе, они попадают в наши клетки и как бы плавают внутри клетки, как эти маленькие отдельные шарики в нашей аналогии.А затем внутри клетки ваше тело в основном связывает их вместе, чтобы вырабатывать белки, необходимые вашему организму.
Примерно половину необходимых нам аминокислот мы можем производить самостоятельно, а остальные мы должны получать из пищи.
Что делают белки в нашем организме?
Ученые не совсем уверены, но большинство из них согласны с тем, что в нашем организме около 20 000 различных белков. Некоторые исследования предполагают, что их может быть даже больше. Они выполняют множество функций — от некоторых метаболических преобразований до удержания клеток вместе и заставляя ваши мышцы работать.
Их функции делятся на несколько широких категорий. Один структурный. Ваше тело состоит из множества различных структур — представьте себе струнные структуры, глобулы, якоря и т. Д. Они образуют вещество, которое скрепляет ваше тело. Коллаген — это белок, который придает структуру вашей коже, костям и даже зубам. Интегрин — это белок, который обеспечивает гибкие связи между вашими клетками. Ваши волосы и ногти состоят из белка, называемого кератином.
Еще одна важная роль, которую они берут на себя, — это биохимия — то, как ваше тело выполняет определенные реакции в вашей клетке, такие как расщепление жиров или аминокислот.Помните, я сказал, что наше тело расщепляет белок из пищи, которую мы едим? Даже эту функцию выполняют такие белки, как пепсин. Другой пример — гемоглобин — белок, переносящий кислород в крови. Итак, они проводят эти особые химические реакции внутри вас.
Белки также могут обрабатывать сигналы и информацию, например белки циркадных часов, которые отслеживают время в наших клетках, но это несколько основных категорий функций, которые белки выполняют в клетке.
Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?
Разные продукты имеют разное содержание белка. В таких растениях, как пшеница и рис, много углеводов, но они менее богаты белком. Но в мясе вообще больше белка. Для создания мышц вашего тела требуется много белка. Вот почему белок часто ассоциируется с употреблением мяса и наращиванием мышечной массы, но на самом деле белки участвуют в гораздо большем, чем это.
[ Получайте удовольствие от разговора каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]
Что это и сколько нужно?
Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.
Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.
Что такое белки?
Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни.Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.
Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.
В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.
Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).
Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.
| Незаменимые аминокислоты | Условно незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
|---|---|---|
|
|
|
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить больше
Почему важно получать достаточно белка?
Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые составляют пул аминокислот плазмы. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.
Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)
Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.
Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.
Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.
Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!
Сколько белка вам нужно?
Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.
Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.
Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.
Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. 2 Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.
Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.
Но подождите — это еще не все!
Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы жить дальше.
Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз, когда мы едим или постимся.
Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.
Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.
Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.
Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.
За дополнительную плату
Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. 4
Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.
Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)
График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.
Источник изображения: ABCBodybuilding.com
На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может отрицательный баланс мышечного белка.
Источник изображения: GSSI
Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. 5 Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.
Могу ли я съесть слишком много белка?
Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.
В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.
Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками. 6 В частности, растительные белки оказываются особенно безопасными. 7
Резюме и рекомендации
- Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
- Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
- Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.
Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.
Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.
Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.
Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.
Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.
Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.
Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al., 1995.
Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.
Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.
.
Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригути С. 1992; Маркос А. и др. 2003.
Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.
Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.
Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.
Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.
Lemon PW & Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.
Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.
Lemon PW, Тарнопольский MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.
Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.
Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.
Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.
Poortmans JR & Dellalieux O 2000.
Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.
Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.
Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.
Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.
Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.
Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.
Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.
Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.
Тодд KS, Баттерфилд GE, Каллоуэй DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.
Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492
.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.
Protein — обзор | ScienceDirect Topics
PIR произошел от Атласа последовательности и структуры белков, созданного в начале 1960-х годов Маргарет О. Дейхофф (Dayhoff et al. 1965). В сотрудничестве с Мюнхенским информационным центром белковых последовательностей и Японской международной базой данных последовательностей белков (Barker et al.2000). Он находится в свободном доступе по адресу http://pir.georgetown.edu/. PIR предлагает широкий спектр ресурсов, в основном ориентированных на содействие распространению и стандартизации аннотации белков по трем основным аспектам: (i) PIRSF, система классификации семейств белков; (ii) iProClass, интегрированная база знаний о белках; и (iii) iProLink, литература, информация и знания. База данных iProClass предоставляет отчеты с полезной информацией о последовательностях, структурах, семействах, функциях, взаимодействиях, выражениях и модификациях белков.Информацию о последовательности конкретного белка можно найти с помощью простого «текстового поиска» в iProClass ( Рисунок 1.10a ) . Поиск дал 10 белков, и правильный из них был выбран щелчком в левой части окна. Также возможно сохранить результаты в виде таблицы или в формате FASTA. Результат поиска по «Лизоциму человека» показан на Рисунок 1.10b . Он включает общую информацию (название белка, таксономию, имя гена, ключевые слова, функцию и субъединицу), перекрестные ссылки (библиография, последовательность ДНК, геном, онтология, функция, взаимодействие, структура и посттрансляционные модификации), классификацию семейств, а также особенности и последовательность. отображать.
Рисунок 1.10. Текстовый поиск в iProClass базы данных PIR: (а) отображается поиск с «человеческим лизоцимом» вместе с промежуточными этапами и (б) отображается информация, представленная на странице результатов.
Он имеет несколько функций, таких как поиск сходства с использованием BLAST и FASTA, совпадение пептидов, поиск по образцу, попарное выравнивание последовательностей и множественное выравнивание последовательностей. Поиск сходства лизоцима человека с UniProtKB (база знаний UniProt) с использованием программы выравнивания BLAST показан на Рисунке 1 .11 . Его также можно найти с помощью программы FASTA. Частичные результаты, полученные с помощью опции поиска, показаны на Рис. 1.12 . Он указывает последовательности и их коды, которые соответствуют последовательности запроса, а также другие детали, имя белка, организм, длину,% идентичности, перекрытие, значение e и т. Д. ( Рисунок 1.12a ). Кроме того, он показывает детали выравнивания с другими белками ( Рисунок 1.12b ). Это будет полезно для идентификации гомологичных последовательностей любого запрашиваемого белка.PIR также можно искать на предмет любых конкретных паттернов, например чередующихся гидрофильных и гидрофобных остатков в качестве паттерна для β-цепей (см. Глава 2 ) и непрерывных участков гидрофобных остатков (например, AVILLIVWFFGA) в трансмембранных спиральных белках и т. Д.
Рисунок 1.11. Утилита аналогичной опции поиска доступна в ПИР. Идентификатор UniprotKB для человеческого лизоцима «& gt; P61626» предоставляется в качестве входных данных.
Рисунок 1.12. Результаты, полученные с помощью поиска: (а) детали белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей и (б) выравнивание остатков (см. , глава 2, ) для двух белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей.
1.12: Белки — Биология LibreTexts
- Последнее обновление
- Сохранить как PDF
- Белки
- Структура белка
- Функции белков
- Белки и диета
- Резюме
- Подробнее
- Подробнее I
- Подробнее сказали, что белки полезны для вас.Вам они нравятся?
Белки в пищу. Для вас они могут не выглядеть аппетитно (или могут), но они обеспечивают хороший запас аминокислот, строительных блоков белков. Белки выполняют множество важных функций: от транспортировки, передачи сигналов, приема и катализирования до хранения, защиты и обеспечения движения. Где вы берете аминокислоты, необходимые для того, чтобы ваши клетки могли вырабатывать собственные белки? Если вы не можете его приготовить, вы должны его съесть.
Белки
Белок — это органическое соединение, состоящее из небольших молекул, называемых аминокислотами .В белках живых организмов обычно содержится 20 различных аминокислот. Маленькие белки могут содержать всего несколько сотен аминокислот, тогда как большие белки могут содержать тысячи аминокислот. Самыми крупными известными белками являются тайтины, обнаруженные в мышцах, которые состоят из более чем 27 000 аминокислот.
Общая структура аминокислот. Эта модель показывает общую структуру всех аминокислот. Только боковая цепь R варьируется от одной аминокислоты к другой. Например, в аминокислоте глицине боковая цепь представляет собой просто водород (H).Напротив, в глутаминовой кислоте боковая цепь представляет собой CH 2 CH 2 COOH. Различные боковые цепи придают аминокислотам разные химические свойства. Порядок аминокислот вместе со свойствами аминокислот определяет форму белка, а форма белка определяет функцию белка. КЛЮЧ: H = водород, N = азот, C = углерод, O = кислород, R = вариабельная боковая цепь
Структура белка
Когда аминокислоты связываются вместе, они образуют длинную цепь, называемую полипептидом .Белок состоит из одной или нескольких полипептидных цепей. Белок может иметь до четырех уровней структуры. Самый низкий уровень, первичная структура белка, — это последовательность аминокислот. Более высокие уровни структуры белка описаны на рис. ниже. Сложная структура различных белков придает им уникальные свойства, которые необходимы им для выполнения различных функций в живых организмах. Вы можете узнать больше о структуре белка, просмотрев анимацию по следующей ссылке: http: // www.stolaf.edu/people/giannini/flashanimat/proteins/protein%20structure.swf.
Структура белка. Структура белка начинается с его последовательности аминокислот. Что определяет вторичную структуру белка? Каковы два типа вторичной структуры белка?
Функции белков
Белки играют важную роль в живых организмах. Некоторые белки помогают клеткам сохранять свою форму (структурные белки), некоторые, такие как соединительные и моторные белки, составляют мышечные ткани, а некоторые транспортируют элементы внутрь и из клеток (транспортные белки).Некоторые белки действуют как сигналы, а другие белки принимают эти сигналы. Ферменты — это белки, которые ускоряют химические реакции в клетках. Другие белки — это антитела , которые связываются с чужеродными веществами, такими как бактерии, и нацелены на их разрушение. Третьи белки несут сообщения или транспортируют материалы. Например, красные кровяные тельца человека содержат белок под названием гемоглобин , который связывается с кислородом. Гемоглобин позволяет крови переносить кислород от легких к клеткам по всему телу.Модель молекулы гемоглобина показана на рисунке ниже.
Молекула гемоглобина. Эта модель представляет собой белок гемоглобин. Фиолетовая часть молекулы содержит железо. Железо связывается с молекулами кислорода.
Короткое видео с описанием функции белков можно посмотреть на http://www.youtube.com/watch?v=T500B5yTy58 (4:02).
«Когда вы рассматриваете функции белков в организме, сосредотачивается на следующих концепциях:
- количество белка в каждой клетке,
- роли различных типов белков.«
Белки и диета
Белки в рационе необходимы для жизни. Пищевые белки расщепляются на составляющие их аминокислоты при переваривании пищи. Затем клетки могут использовать эти компоненты для создания новых белков. Люди способны синтезировать все, кроме восьми из двадцати обычных аминокислот. Эти восемь аминокислот, называемые незаменимыми аминокислотами , необходимо употреблять с пищей. Как и пищевые углеводы и липиды, пищевые белки также могут расщепляться, чтобы обеспечить клетки энергией.
Резюме
- Белки — это органические соединения, состоящие из аминокислот.
- Белок может иметь до четырех уровней структуры. Сложная структура различных белков придает им уникальные свойства.
- Ферменты — это белки, которые ускоряют биохимические реакции в клетках. Антитела — это белки, нацеленные на уничтожение патогенов.
Узнать больше
Используйте эти ресурсы, чтобы ответить на следующие вопросы.
Узнать больше I
- Приведите 3 примера белков.
- Что определяет первичную структуру белка?
- Что определяет функцию белка?
- Как можно нарушить конформацию белка?
Узнать больше II
- Сколько различных белков содержится в клетке?
- Какую функцию рецепторные белки и структурные белки выполняют в нервных клетках?
- Какая информация используется для создания отдельного белка?
- В какой части клетки производятся белки?
Обзор
- Белки сделаны из ____________.
- Что определяет первичную структуру белка?
- Укажите две функции белков.
- Что такое ферменты?
- Опишите роль гемоглобина.
Какие белки состоят из
Химический состав белка
Пища для размышлений
Белок был назван более 150 лет назад в честь греческого слова proteios , означающего «первостепенное значение».
Белок состоит из углерода, водорода, кислорода и азота.Добавление азота придает белку его уникальное отличие от углеводов и жиров, а также определяет фирменное название аминокислоты. Подобно простому сахару, который соединяется вместе, образуя сложный углевод (см. Что такое углевод?), Аминокислоты являются строительными блоками для более сложной молекулы белка.
Аминокислоты: строительные блоки белка
Всего существует 20 различных аминокислот, и в зависимости от последовательности, в которой они появляются, в вашем теле выполняется определенная работа или функция.Представьте, что аминокислоты похожи на алфавит — 26 букв, которые можно расположить миллионом разных способов. Из этих упорядоченных букв образуются слова, которые затем переводятся на целый язык. Расположение аминокислот — это «белковый язык» вашего тела, который определяет конкретные задачи, которые необходимо выполнить. Следовательно, белки , , из которых состоят ваши ферменты, будут иметь одну последовательность, тогда как белки, образующие ваши мышцы, будут иметь совершенно другую последовательность.
Nutri-Speak
Белки — это соединения, состоящие из углерода, водорода, кислорода и азота, расположенные в виде цепочек аминокислот.
Ваше тело: корзина для переработки аминокислот
Ваше тело постоянно получает необходимые аминокислоты из собственного аминокислотного пула и из рациона, отвечающего вашим ежедневным потребностям в белке. После того, как вы съели пищу, содержащую белок, ваше тело приступит к работе, расщепляя его на различные аминокислоты. (Разные продукты дают разные аминокислоты.) Когда белок полностью расщеплен, ваше тело поглощает аминокислоты (полученные из переваренной пищи) и перестраивает их в последовательность, которая вам нужна для конкретной задачи организма.Ваше тело похоже на корзину для мусора.
Nutri-Speak
Amino (a-MEEN-o) кислоты являются строительными блоками для белка, которые необходимы для всех функций организма
Давайте поговорим об этой аминокислоте немного дальше. Из 20 аминокислот 11 действительно могут вырабатываться в организме. Однако это означает, что девять не могут быть изготовлены. Вы не можете функционировать без каждой аминокислоты. «Очень важно», чтобы вы получали эти девять из внешних источников пищи.Поэтому их уместно назвать незаменимыми аминокислотами .
Незаменимые аминокислоты Незаменимые аминокислоты Гистидин Глицин Изолейцин Лейцин Изолейцин Изолейцин аспарагиновая кислота Метионин пролин Фенилаланин аланин Треонин серин Триптофан Тирозин валин Цистеин аспарагин Глютамин .