Программа в тренажерном зале для ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Программы тренировок с акцентом на ягодицы. Программы тренировок ягодичных мышц

Упражнения на ноги
Упражнения на пресс
Программа тренировок мышц спины

Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Правильное распределение нагрузки и чередование сетов в разные дни тренировок позволяют максимально быстро достигнуть результата. Изучайте комплексы и выбирайте тот, который подходит именно вам. Сделать тело красивым не так сложно, как вам кажется!

Скачать программу на ягодицы для дома

Как качать ягодицы. Упражнения для накачивания ягодиц

18 / 12 / 2021

Как качать ягодицы, если Вы хотите, чтобы ваша попа стала привлекательной?

Парни и… девушки пялились на тебя дважды?

Вам не нужно подделывать их искусственно.

Вам нравится наблюдать, как спортивные девушки создают свое тело, и вам так же хотелось бы этого.
Если вы действительно этого хотите, существуют определенные инструкции, которые помогут вам добиться этого быстро.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

11 / 02 / 2021

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

(далее…)

[ … ]

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

18 / 01 / 2020

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

31 / 03 / 2018

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

(далее…)

[ … ]

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

25 / 02 / 2018

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

(далее…)

[ … ]

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин

07 / 01 / 2018

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

(далее…)

[ … ]

Как сделать попу круглой и упругой: упражнения

24 / 12 / 2017

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

(далее…)

[ … ]

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

08 / 12 / 2017

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

(далее…)

[ … ]

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Увеличьте свою попу с помощью этой тренировки для наращивания ягодиц – журнал StrengthLog

Хотите увеличить попу и улучшить попу? Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои ягодичные мышцы, тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга сочетает в себе лучшие упражнения для ягодичных мышц в идеальном пакете для наращивания ягодиц. Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы отрастить свою добычу; все упражнения совместимы с домашними тренировками с гантелями.

В этой статье рассказывается об идеальной тренировке ягодичных мышц для построения ягодиц, которых вы заслуживаете, с подробными инструкциями по выполнению упражнений для достижения наилучших результатов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, которую вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества больших и сильных ягодиц

Всем нравится хорошо развитая задняя часть – и мужчины, и женщины считают ягодицы одной из, если не самой привлекательной частью тела. ¹ Наши собственные данные анализа статистики тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок подтверждают это: ягодичные мышцы на сегодняшний день являются самой популярной группой мышц среди женщин и второй по популярности среди мужчин.

Подробнее:

>> Топ-10 Статистика силовых тренировок Из 274 890 Пользователи нашего журнала тренировок

Тем не менее, попа не только для показа и сидения. Это также имеет решающее значение для вашей физической работоспособности практически в любом спортивном начинании, которым вы занимаетесь. Ваши ягодицы находятся в центре вашего тела и помогают генерировать силу, когда вы что-то поднимаете, толкаете или тянете.

Вы не можете сидеть и ждать, пока ваша попа вырастет сама по себе. По крайней мере, если вы хотите, чтобы он был твердым и красивым. Тренеры считают ягодицы пятой по сложности для развития группой мышц. ¹ Вы должны относиться к своим ягодицам так же, как к любой другой части тела, которую хотите улучшить: практикуйте прогрессивную нагрузку и тренируйте ее с частотой и объемом тренировок, необходимыми для ее роста.

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте уделим пару минут и посмотрим на мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, образующих ягодицы, в основном большие, средние и малые ягодичные мышцы. В дополнение к трио ягодичных ягодиц, ваша задняя часть также состоит из нескольких меньших мышц, которые обеспечивают важные функции для вашей силы и подвижности. Тем не менее, вам обычно не нужно учитывать их в своем плане тренировок, поскольку они участвуют во всех движениях, нацеленных на ваши ноги, бедра и ягодицы.

Вы сидите на самой большой мышце своего тела: большая ягодичная мышца . Ваша четырехглавая мышца может быть самой большой группой мышц , но она состоит из четырех мышц.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Большая ягодичная мышца составляет большую часть формы ягодиц и играет основную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Его основная функция состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу, но он действует только тогда, когда это необходимо, например, когда вы приседаете, бежите или поднимаетесь по лестнице или холму. Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз. Без него вы бы не смогли стоять на одной ноге.

Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца . Он покрывает малую ягодичную мышцу и сам частично покрыт большой ягодичной мышцей. Вместе с малой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца отводит бедро и вращает его внутрь. Он также стабилизирует таз и помогает удерживать туловище в вертикальном положении, когда вы бегаете и выполняете другие действия на одной ноге.

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех ягодичных мышц и имеет много общих характеристик со средней ягодичной мышцей. Он имеет сходное строение и функции, кровоснабжение и иннервацию. Его основная функция заключается в стабилизации и отведении бедра.

Оборудование, необходимое для построения ягодиц с гантелями

Прелесть тренировки ягодиц в том, что вы можете заниматься ею где угодно. Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно, это место для выполнения упражнений, вес вашего тела и набор гантелей. Эластичная лента сопротивления полезна, но необязательна.

Для того, чтобы гантели Bootybuilding творили чудеса с вашими ягодицами, вам понадобится как минимум одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для многих частей тела, но ягодицы большие и сильные, и вам потребуется дополнительное сопротивление, чтобы проработать их оптимально.

Вы можете использовать набор стационарных гантелей, но будьте готовы вложиться в покупку новых, когда станете сильнее. Чтобы прогрессировать, вы должны постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку, а это означает, что гантели, которые вы используете в начале тренировки, через несколько месяцев могут оказаться слишком легкими.

Лучшим вариантом может стать пара регулируемых гантелей, которые позволяют регулировать нагрузку на лету поворотом ручки. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для различных упражнений, требующих разной нагрузки, что сэкономит вам деньги и место.

Регулируемые гантели.

Если вы предпочитаете гири гантелям, они также подойдут для этой тренировки.

Разминка

Перед тем, как начать работать с весами, рекомендуется разогреться. На это есть несколько причин:

• Он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, подготавливая их к предстоящей работе.
• Вы активируете и нагружаете свою нервную систему, что улучшает физическую работоспособность.
• Разминка может снизить риск получения травмы.

Выполните несколько минут бега на месте, прыжков с места или подобных аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. После этого сделайте пару подходов приседаний и выпадов с собственным весом, чтобы растянуть и активировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Согласно исследованиям, 2–3-минутный отдых между подходами немного лучше для мышечной гипертрофии, чем отдых в течение одной минуты или меньше. ² У вас есть время, чтобы как следует восстановиться перед следующим подъемом, и вы можете сделать больше повторений. С другой стороны, недавнее исследование показало, что более короткие интервалы отдыха увеличивают повреждение мышц и воспаление, что способствует росту мышц. ³

Запутанно, да? Я предлагаю вам отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы проявить себя в следующем сете. Любые реальные различия в росте мышц, вероятно, достаточно малы, чтобы не иметь значения.

Возможно, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы адекватно восстановиться в сложных упражнениях, таких как приседания, но вы почувствуете себя готовым к работе всего через минуту, выполняя изолирующие упражнения с более легкими весами. Типичный интервал отдыха для Построение ягодиц с гантелями занимает 1–3 минуты, но смотрите на это скорее как на ориентир, чем на правило.

Построение ягодиц с гантелями: упражнения

Тренировка StrengthLog Построение ягодиц с гантелями состоит из пяти упражнений, направленных на формирование ягодиц со всех сторон. Комбинация упражнений со свободными весами и собственным весом нацелена на все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, чтобы придать ягодицам полный и округлый вид.

• Ягодичный мостик
• Приседания с гантелями
• Болгарский сплит-присед
• Румынская становая тяга
• Пожарные гидранты

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с советами о том, как превратить каждое из них в наилучшее средство для развития ягодичных мышц, и видео, демонстрирующие оптимальную форму. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Ягодичный мостик

Первым упражнением в программе «Бодибилдинг с гантелями » является ягодичный мостик. В этой тренировке он служит трем основным целям:

• Это отличная разминка для ягодичных мышц. Сразу переходить к тяжелым весам не рекомендуется, а ягодичный мостик готовит их к предстоящей работе. И хотя риск травм от силовых тренировок уже низок, разминка может снизить его еще больше.
• Ягодичный мостик — отличный способ активизировать ягодичные мышцы. Если вы начнете тренировку, например, с приседаний, одного из лучших упражнений для ягодиц, многие люди почувствуют его прежде всего в мышцах ног. Это отлично подходит для общей тренировки нижней части тела или наращивания квадрицепсов, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно, чтобы ваши ягодицы работали с первого повторения.
• Ягодичный мостик — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и неотъемлемая часть хорошей тренировки ягодиц. Исследования показывают, что ягодичный мостик превосходит толчки бедрами для активации большой ягодичной мышцы. ⁴ Сначала вы должны тренировать основную группу мышц тренировки (в данном случае это ягодичные мышцы). ⁵ Это означает, что ягодичный мостик — это упражнение номер один, которое поможет начать тренировку отлично.

Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, выполните вместо него вариант на одной ноге.

Ягодичный мостик.

Мышцы, задействованные в ягодичных мостиках

Как делать ягодичные мостики

1. Лягте, поставив ноги на пол.
2. Втяните таз, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.
3. Поднимите бедра к потолку, используя ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
5. Сделайте движение в обратном порядке и повторите несколько раз.

Приседания с гантелями

Приседания — король упражнений для нижней части тела для роста мышц, силы и общих спортивных результатов. Это также может быть одним из лучших упражнений для ягодиц, если выполнять его правильно. В этой домашней тренировке упражнением по умолчанию является приседание с гантелями, хотя вы, конечно, можете вместо этого выполнять традиционные приседания со штангой, если в вашем домашнем тренажерном зале есть стойка для приседаний.

Хитрость, позволяющая превратить присед в первоклассное упражнение для ягодичных мышц, заключается в манипулировании глубиной приседания и шириной стойки.

Если ваша цель — нарастить четырехглавую мышцу, хорошей идеей будет сосредоточиться на относительно узкой стойке. Тем не менее, лучший способ добиться того, чтобы приседания нагружали ваши ягодицы с полной силой, — это изменить положение приседа и значительно расширить стойку. ^{6 7}

Широкая стойка против узкой приседа.

Полная амплитуда движений — ключ к успеху! Это означает, что никаких полуприседаний. Вместо этого приседайте с полной амплитудой движения настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность при правильной форме. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела чрезмерно наклонялась вперед и создавала нагрузку на нижнюю часть спины. Во время полного приседания большая ягодичная мышца вносит значительно больший вклад в подъем, чем частичные приседания или параллельные приседания. ⁸ Действительно, исследование 2019 года показало более значительный рост мышц ягодичных мышц от глубоких приседаний по сравнению с полуприседаниями. ⁹ Хотите увеличить свою добычу? Глубокие приседания – лучший вариант.

Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, и отлично подходят для наращивания мускулистых ног и больших ягодиц. Если вы используете тяжелые гантели, держаться за них может быть самой большой проблемой. В этом случае вы можете использовать подъемные ремни, чтобы усилить фиксацию. Вы же не хотите, чтобы ваш хват вышел из строя до того, как вы истощите основные мышцы в упражнении.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
3. Возможно, вам придется отрегулировать положение гантелей, зажав их между ног, с более широкой стойкой.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение (вы тренируете одну сторону тела за раз), которое большинство людей, которые пробуют его, ненавидят. Причина: это действительно сложное упражнение, и как только вы закончите повторения для правой ноги, у вас будет левая нога, прежде чем называть это подходом.

Болгарские сплит-приседания не только увеличивают и укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер, но также отлично подходят для улучшения баланса и исправления мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Подробнее:

>> Как исправить мышечный и силовой дисбаланс

Если вы еще не можете делать болгарские сплит-приседания, не волнуйтесь. Вместо этого переключитесь на выпады с гантелями. Выпады задействуют те же мышцы и являются отличным дополнением к любой тренировке ягодиц. Тем не менее, это значительно менее сложно, потому что вам не нужно балансировать весь вес тела на одной ноге.

Некоторые люди испытывают дискомфорт в коленях при рывках вперед. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед.

Делаете ли вы болгарский сплит-присед или выпады с гантелями, можете не волноваться, что это два лучших упражнения для роста ягодиц.

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях

Как делать болгарские приседания

1. Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

Румынская становая тяга с гантелями

По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга с гантелями исключает из уравнения квадрицепсы. Он почти полностью смещает фокус на заднюю цепь, в первую очередь на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы ваши ягодичные мышцы выполняли больше работы и увеличивали попу, вы должны выполнять движение с полным диапазоном движений, чтобы значительно увеличить активацию ягодичных мышц. Петли настолько, насколько позволяет ваша гибкость без округления спины. Обычно это означает угол 90 градусов для большинства людей.

Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2022, 19(3), 1903.

Активация ягодичных мышц во время румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах. Наиболее расширенный диапазон движения (средние столбцы) показывает наилучшую активацию как во время восходящей, так и нисходящей фазы.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Пожарные гидранты

Пятое и последнее упражнение Сборка ягодиц с гантелями — это пожарные гидранты, движение с собственным весом, которое изолирует ваши ягодицы для сильного ожога.

Ягодичные мышцы контролируют три основных движения тазобедренного сустава: разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра. Когда вы выполняете пожарные гидранты, вы выполняете все три действия в одном упражнении, что делает его отличным завершающим упражнением для укрепления ягодиц. Это может показаться одним из самых простых упражнений для ягодиц, но вы будете рады, что включили его в свою тренировку ягодиц.

Если веса вашего тела недостаточно, а последнее повторение кажется вам слишком легким, вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен или утяжелитель на лодыжку для дополнительной нагрузки.

Мышцы, работающие в пожарных гидрантах

Как делать пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
2. Слегка напрягите корпус и поднимите ногу в сторону, используя ягодичные мышцы. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя контакт с ягодицами.
3. Медленно опустите ногу и повторите несколько повторений.

Сколько раз в неделю нужно заниматься бодибилдингом с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы новичок или тренируетесь на среднем уровне, одной тренировки такого уровня будет достаточно. Если вы спортсмен, продвинутый тренирующийся или бодибилдер, который хочет сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, вы можете выполнять тренировку с гантелями два раза в неделю.

Независимо от опыта тренировок, достаточное количество отдыха и восстановления после тренировки ягодичных мышц имеет решающее значение. Ваши мышцы становятся больше и сильнее не во время тренировки, а в часы и дни после тренировки, когда вы даете им адекватное восстановление и достаточное количество калорий и белка для поддержки роста.

Как включить построение ягодиц с гантелями в свою тренировочную программу

Нет строгих правил, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Вы сами решаете, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться и когда вы хотите их тренировать.

Тем не менее, рекомендуется тренировать все тело для мышечного баланса. Даже если вы не обязательно хотите набрать общий размер, сильные мышцы дают преимущества помимо внешнего вида: лучшая осанка, улучшенное качество повседневной жизни, большая гибкость суставов и более крепкие кости.

Четырехдневная тренировка по сплиту для верхней и нижней частей тела — отличный способ сочетать Тренировка с гантелями для оптимального набора ягодиц и поддержания сильного и здорового тела.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с использованием этой тренировки может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Сборка ягодиц с гантелями
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Сборка ягодиц с гантелями
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга включает в себя достаточно движений, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы быть полноценной тренировкой ног для большинства людей. Вы можете добавить некоторые разгибания и сгибания ног, если хотите и если у вас есть доступ в тренажерный зал.

Тренировка с гантелями в приложении StrengthLog

Тренируйтесь с Тренировка с гантелями , и вы увидите, как ваша попа станет больше (и сильнее!) на ваших глазах.

Ключом к быстрому и стабильному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, хотя наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку тренировочных программ и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

• Домашняя тренировка рук с гантелями
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
• Домашняя тренировка ног с гантелями
• Домашняя тренировка плеч с гантелями
• Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела

Каталожные номера

1. Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2). Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
2. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):p 1805-1812, июль 2016 г. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Фронт Физиол. 2022 28 фев; 13:827847. Большее повреждение мышц, вызванное более короткими периодами отдыха между подходами в упражнениях с отягощениями, равными объему.
4. Спортивная биомеханика. 2022 19 мая; 1-15. Электромиографические различия большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при выполнении тяги штанги бедрами и ягодичного мостика со штангой.
5. J Sports Sci Med. 2016 март; 15(1): 111–117. Сравнение предварительного утомления и традиционного порядка упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин.
6. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 246-250, январь 2009 г. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу.
7. Sports 2022, 10(9), 136. Мультиэкспериментальное исследование влияния ширины стойки на биомеханику приседаний со штангой.
8. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2002 авг; 16 (3): 428-32. Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
9. Европейский журнал прикладной физиологии, том 119, страницы 1933–1942 (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.

Лучшее упражнение для ягодиц | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Том Райт

Наборы 4 Повторения 12 Отдых 90сек

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, бедра сложены над коленями, а колени над лодыжками. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к земле, насколько это возможно без ущерба для положения верхней части тела. Поднимитесь в исходное положение, пробиваясь пятками.

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  90 с

Встаньте, поставив середину стопы под гриф, пятки на ширине бедер (уже, чем в приседе). Возьмитесь за перекладину, вытянув руки вертикально, и опуститесь в исходное положение, согнув колени, пока голени не коснутся перекладины, затем потяните, удерживая грудь вверх.

3A Подъем бедер для ягодичных мышц

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  0 с

Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и поместите штангу поверх бедер. Удерживая обе ноги на полу, вытяните бедра вверх, чтобы поднять перекладину, остановившись, когда бедра полностью распрямятся. Сожмите ягодицы и задержитесь в верхней точке на секунду или две, прежде чем опуститься.

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  90 с

Без отягощений сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, оставаясь в вертикальном положении. Продолжайте с другой ногой.

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  0 с

Встаньте в стойку в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колено и бедро, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней точки, вернитесь назад, выпрямляя колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

4B Крабовая прогулка

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  90 с

Наденьте ленту на лодыжки или колени и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед, затем сделайте медленный шаг в сторону. Держите пальцы ног направленными вперед и держитесь низко. Продолжайте идти боком во всех повторениях, сохраняя натяжение ленты, а затем поменяйте сторону.

Советы по тренировке ягодичных мышц

Активируйте область

«Начало приседаний или становой тяги без задействования всей структуры бедра может стать катастрофой, и несколько легких приседаний не помогут», — говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, ставший специалист по повышению работоспособности и снижению веса ( scottkeepingfit. com ) . «Когда другая мышца должна включиться и помочь, но она совершенно холодная, разница между двумя мышцами будет слишком большой, и вы в конечном итоге получите травму. Активируйте свои похитители и аддукторы такими движениями, как пожарный гидрант или лежачий моллюск, чтобы согреться».

Одностороннее движение

«Прятаться за двусторонним движением может привести к тому, что одна сторона останется позади», — говорит Скотт. «Тяжелый выпад часто указывает на слабость ягодичных мышц — следите за тем, качается ли ваше колено в ту или иную сторону. Вы должны включать хотя бы одно одностороннее движение в каждую тренировку».

Идите глубоко (но не подпрыгивайте)

«Очевидно, что для того, чтобы присесть на землю в приседе, потребуется больше диапазона, и это хорошо — при условии, что внизу есть контроль», — говорит Скотт. «Если вы выпрыгиваете из нижней фазы с подвернутым тазом — это известно как «подмигивание задницы» — это проблема. Не полагайтесь на импульс, чтобы сделать работу за вас».