Программа с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

 

Содержание

1. 1. Жим гантелей лёжа
2. 2. Разводка гантелей лёжа
3. 3. Пуловер
4. 4. Приседания с гантелями
5. 5. Приседания сумо
6. 6. Выпады
7. 7. Румынская тяга с гантелями
8. 8. Тяга гантелей в наклоне
9. 9. Тяга одной гантели в упоре
10. 10. Махи перед собой
11. 11. Жим Арнольда
12. 12. Жим сидя
13. 13. Махи гантелей через стороны
14. 14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
15. 15. Подъём гантелей на бицепс
16. 16. Концентрированный подъем гантелей
17. 17. Подъем гантелей хватом молот
18. 18. Французский жим
19. 19. Разгибания руки в наклоне
20. 20. Скручивания с разворотом
21. 21. Турецкие подъемы с гантелью
22. 22. Сгибание ног с гантелью лежа
23. 23. Трастеры с гантелями
24. 24. V-складка с гантелью
25. 25. Махи гантелей
26. Программа тренировок дома с гантелями на неделю
27. День 1 (ноги, грудь, трицепс)
28. День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
29. День 3 (ноги, дельты)
30. Подводя итоги
31. Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

 

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

 

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

 

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

 

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

 

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

 

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

 

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

 

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

 

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

 

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

 

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

 

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

 

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

 

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

 

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

 

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

 

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкие подъемы развивают мышцы всего тела, но главная задача упражнения – развитие мышц кора. Также подъемы с гирей из положения лежа совершенствуют координацию движений.

1. Лягте на спину, подняв гантель в руке над собой.
2. Левую руку вытяните в сторону. Она будет служить опорой.
3. Согните ногу в колене, поставив стопу как можно ближе к тазу.
4. Опираясь на согнутую ногу и левую руку, переведите торс в горизонтальное положение.
5. На протяжении всего движения гантель находится над головой в строго вертикальном положении.
6. Левую ногу переместите назад, встав на колено. Можно сказать, что это положение выпада.
7. Следующий этап – это подъем на прямые ноги.
8. Не задерживаясь в верхней точке амплитуды, проделайте все движения в обратном порядке, а именно: опуститесь на левое колено, уприте левую руку в пол, а затем выпрямите ногу вперед, сев на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
9. Гантель в возвратном движении расположена в прямой руке вертикально.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Упражнение рассчитано на тренировку бицепса бедра. Его недостатком является небольшая амплитуда вовлечения целевой мускулатуры и подключение ягодичных мышц в работу при игнорировании строгости выполнения движения, а именно постоянного прижимания таза к полу.

1. Лягте на живот, поставив гантель на уровне стоп.
2. Обхватите рукоять гантели стопами.
3. Прижмите таз к поверхности и зафиксируйте его положение до конца выполнения упражнения.
4. Выполните сгибание ног на выдохе.
5. Амплитуда короткая и составляет угол 90 градусов.
6. Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
7. Не делайте пауз в верхней и нижней точке движения.

23. Трастеры с гантелями

Упражнение направленно на проработку бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц кора. Трастеры отлично впишутся в интервальный высокоинтенсивный тренинг.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны. Гантели удерживайте в согнутых руках у плеч.
2. Движение начинается с глубокого приседания. Движение вверх делайте рывковое. Вместе с выпрямлением ног одновременно выжимайте гантели вверх. Жим (или швунг) выполняйте по инерции.
3. Возвратное движение делайте на вдохе. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды полностью не выпрямляйте.
4. Пауз во время всей амплитуды быть недолжно.

24. V-складка с гантелью

Это сложное упражнение для тренировки мышц живота подходит подготовленным атлетам.

1. Лягте на пол, удерживая гантель выше головы (на полу) на вытянутых руках.
2. Движение выполняется на выдохе с одновременным подъемом корпуса, рук с гантелью и ног. Руки и ноги не сгибаются во время движения.
3. Спину держите максимально ровно. Задача коснуться ногами атлетического снаряда.
4. Возвратное движение выполняйте плавно.

25. Махи гантелей

Упражнение задействует несколько групп мышц, а именно: бедра, спину и мышцы кора.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны.
2. Обхватите руками рукоять гантели, присядьте, наклонившись, не сгибая спины. Ноги согните в коленях до прямого угла.
3. Гантель расположите между ног. Движение начинается с подачи таза вперед. С этим движением выпрямите ноги и выполните мах гантели вверх. Сам мах делается, используя энергию рывка (по инерции).
4. Гантель должна описать полукруг (то есть руки на протяжении упражнения прямые).
5. При должной работе таза сильнее будут нагружаться ягодичные мышцы, если нет – значит основную нагрузку будут выполнять разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

‎App Store: Гантели.

Тренировка дома

Описание

Гантели — лучший способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях.

С программой вы получите всё необходимое:

• Готовый план тренировки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Синхронизация с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы

Совет:
Начните с небольшого веса, дайте телу окрепнуть.
Когда тренировки станут легкими, увеличьте вес гантелей или сократите время отдыха.

Присоединяйся к нам:
http://vk.com/axiomrun

28 мар. 2023 г.

Версия 4.8

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

Оценок: 942

Пушка

Особенно радует взвешенный и очень тактичный подход к стоимости.

Хорошо

Тренируюсь как начинающий. Приложение предлагает 6 упражнений по одному подходу. Занимаюсь пятый день, ничего не меняется. Надо в ручную менять Настройки?

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Axiom Mobile LLC

Размер

71,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2019 AxiomMobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок 

Если вы строите домашний спортзал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может шокировать вас, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

• Жим гантелей на полу
• Подъем груди в вертикальном положении
• Отжимания с гантелями
• Жим обратным хватом
• Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

• Разведение гантелей стоя в обратном направлении
• Тяга гантелей
• Гантель доброе утро
• Тяга гантелей в наклоне
• Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

• Жим Арнольда
• Подъем гантелей вперед
• Боковые подъемы гантелей
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

• Подъемы одной ноги
• Гакк-приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Приседания с кубком
• Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук молотком через плечо
• Сгибание рук с гантелями
• Трицепс откидывания назад
• Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для кора с гантелями

• V-Up с гантелями
• Скручивания с гантелями лежа
• Гантель Bird Dog
• Боковые наклоны с гантелями
• Становая тяга с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями

Ниже представлены два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

Первая — это базовая программа сплита для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–15 повторений
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
• Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

• Подъемы одной ноги: 4 подхода от 8 до 15 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
• Кубковый присед: 4 x 8 – 12
• Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 12
• Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 8 – 12

СУББОТА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы груди вперед в вертикальном положении: 4 x 8 – 15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
• Кубковые приседания: 4 x 8 – 15
• Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
• Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
• Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту: 4 x 8 – 15
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 10 – 15

ПЯТНИЦА: РУКИ

• Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

 

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов. Зачем добавлять хлопоты по пути в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки в домашнем тренажерном зале, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, сжиганию жира или повышению производительности.

План тренировок с гантелями на 12 недель для печати для начинающих (бесплатный PDF)

Вам не нужно много модного оборудования или дорогой личный тренер, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок чтобы следовать за.

Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.

(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).

К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 002 Все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями план — пара гантелей.

Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.

Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .

Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .

Скамья – опция

Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.

Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.

Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.

Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.

План тренировок в формате PDF

Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто щелкните ссылку ниже.

Итоги тренировки

Основная цель	Развитие функциональной силы и мышечной массы
Целевые мышцы	Все тело
Уровень обучения	Начальный, средний и продвинутый
Продолжительность программы	12 недель
Средняя продолжительность тренировки	30 минут
Тренировочных дней в неделю	4 дня
Необходимое снаряжение	Гантели
Версия для печати	Посмотреть здесь

В этом 12-недельном плане тренировок используется 4-дневный сплит. Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.

Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.

Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.

Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.

Золотое правило тренировок с отягощениями

Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.

Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.

Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.

План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.

В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.

Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.

И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.

Разминка

Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки. Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.

План тренировок с гантелями на 12 недель

День 1 – Грудь и трицепсы

904 49

День 2 – Ноги и корпус

Упражнения	Работающие мышцы	Повторы/подходы
Жим от груди	Грудь, дельты, трицепсы	6-12 повторений, 3 подхода
Пуловер с гантелями	Широчайшие, Грудь, Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Разведения рук	Грудь	6-12 повторений, 3 подхода 9 0388
Отжимания на трицепс	Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Разгибание рук над головой на трицепс	Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода

903 85 Становая тяга на одной прямой ноге

9038 5 Core

Упражнения	Мышцы Рабочие	Повторения/подходы
Кубковые приседания	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Приседания с одной гантелью над головой	Квадрицепсы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Икры, Плечи, Широчайшие, Core	6-12 повторений, 3 подхода
Болгарские сплит-приседания	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6–12 повторений, 3 подхода
Русские скручивания	Корпус	6–12 повторений, 3 подхода
V-образные подъемы гантелей	6-12 повторений, 3 подхода

День 3 – Спина и бицепс

Упражнение	Работающие мышцы	Повторения/подходы
Тяга в наклоне	Спина, бицепс	6–12 повторений, 3 подхода
Тяга гантелей назад	Спина, корпус , Плечи	6–12 повторений, 3 подхода
Разведение гантелей в обратном направлении	Верхняя часть спины, плечи	6–12 повторений, 3 подхода
метрическая тяга гантелей	Спина, Бицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс	Сгибание рук на бицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс 9038 8	Бицепсы, предплечья	6-12 повторений, 3 подхода

День 4 – Плечи, ноги и корпус

903 85 Жим от плеч

Упражнения	Работающие мышцы	Повторения/подходы
Плечи	6-12 повторений, 3 подхода
Подъемы в стороны	Плечи	6-12 повторений, 3 подхода
Тяга в вертикальном положении	Плечи, спина	6-12 повторений, 3 подхода
Шраги	Плечи	6-12 повторения, 3 подхода
Жим приседаний над головой	Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Выпады с гантелями s	Кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия , Телята	6-12 повторений, 3 подхода

Объяснение программы тренировки

Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую ​​как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.

Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.

Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.

Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.

Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.

Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.

Выбор гантелей

Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.

Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.

Эксцентрические движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.

Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?

12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.

Зачем следовать плану тренировок?

Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.

Что происходит через 12 недель?

После того, как вы закончите этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки.