Дыхательная гимнастика для живота: Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.  

Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:

• Уменьшить постоянное чувство голода
• Наладить процесс пищеварения
• Сжечь лишние жировые клетки
• Улучшить работу дыхания
• Укрепить иммунную систему
• Снять нервное напряжение

Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно. Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.  

Главные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений. 

— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата. 

— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.

— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.

— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода.   Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.

Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.

Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.

Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.

Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма.  Упражнение можно выполнять стоя.

2. Вакуум живота

Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота. 

Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок. 

Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух. 

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.

3. Очень глубокое дыхание

Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом. 

Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты. Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч. 

Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.

Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Как определить что давление повышено?

как похудеть без диет, бодифлекс и другие методики

Можно ли похудеть на два размера за неделю? Да! Смотри видеоуроки дыхательной гимнастики для похудения и повторяй за тренером. Конечно, потрудиться придется, зато в еде себя можно практически не ограничивать.

Теги:

алина шпак

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика

Getty images, Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Мы привыкли, что для похудения нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Но есть и другой эффективный путь избавления от лишнего веса. Достаточно дышать специальным образом, чтобы заметно ускорить сжигание жира. Удивительно, но факт: достаточно уделять дыхательной гимнастике для похудения 15 минут в день, чтобы стройнеть даже без строгих диет и изнурительных тренировок.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения живота и не только

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы понять, как похудеть при помощи дыхательной гимнастики, нужно знать, что в обычной жизни мы все дышим неглубоко и слишком часто. В результате развивается кислородное голодание и замедляется метаболизм.  Изменение глубины и темпа дыхания поможет  исправить ситуацию, и лишние килограммы начнут таять как по волшебству.

Еще один важный момент: большинство людей обычно дышит грудью. При глубоком дыхании в процесс включается живот, диафрагма движется и стимулирует работу внутренних органов, кислород быстрее и обильнее поступает в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ. Кислород окисляет жировые отложения, стимулирует расщепление жировых клеток, ускоряет процесс пищеварения и помогает выводить из организма токсины. Кроме того, глубокое дыхание помогает снизить производства кортизола — гормона стресса, который заставляет нас переедать.

Автор собственной методики дыхательных упражнений Алина Шпак рассказывает: «Когда ты дышишь в технике бодифлекс, в тело поступает дополнительный кислород. Во время долгого вдоха он успевает попасть в жировые клетки и у него появляется чуть больше времени, чтобы расщепить их на воду и углерод, которые ты выдыхаешь в виде углекислого газа. Получается, чем больше кислорода ты вдыхаешь, тем больше жира сжигается. Соответственно, ускоряется метаболизм, уходит целлюлит, и у многих снижается аппетит». Звучит неправдоподобно, но работает: автор видео о дыхательной гимнастике для похудения доказала это на собственном примере.

Сегодня у основательницы #шпакметод прекрасная фигура, но когда она только начинала заниматься дыхательными практиками, то, как сама вспоминает, была «плюс десять килограммов». Посмотри уроки дыхательной гимнастики для похудения и возьми упражнения на заметку. А лучше — сразу попробуй.

Хочется попробовать бодифлекс?

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Техника «Бодифлекс»

Для тех, кто мечтает поскорее сжечь жир и подтянуть тело, могут подойти упражнения в технике бодифлекс. В основу методики легли упражнения из йоги, которые стали еще эффективнее благодаря правильному дыханию. При выборе этой дыхательной техники для похудения важно отказаться от диет и заниматься строго натощак.

Дыхательная гимнастика для похудения подойдет для начинающих. Принцип такой: человек вдыхает, с силой выдыхает (по максимуму), живот убирает под ребра и задерживает дыхание на 10 секунд, при этом выполняя упражнения.  Вот пара из них:

• Боковые наклоны. Встань, чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямые руки упираются в бедра чуть выше колен. В этом положении дыши в технике бодифлекс. Задержав дыхание, положи левый локоть выше колена и наклонись влево, вытянув правую руку над головой. Повтори упражнение, наклоняясь в другую сторону.
• «Ножницы». Ляг на спину, вытянув ноги, ладони положи под ягодицы. Выполни дыхательную гимнастику для похудения. На выдохе подними прямые ноги над полом и скрещивай их поочередно 10 раз. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Техника «Оксисайз»

Оксисайз основан на более плавном дыхании, однако при этом упражнения нужно выполнять в динамике. Так что любители «качалки» и аэробных нагрузок точно получат удовольствие! Дыхательная гимнастика для похудения живота прекрасно подойдет для начинающих или опытных спортсменов.Оксисайз особенно полезен женщинам после кесарева сечения, с заболеванием щитовидки и во время климакса.

Принцип такой: человек делает глубокий вдох, три «довдоха», плавный выдох по максимуму — и выполняет упражнения в динамике. Такой цикл нужно повторять тридцать раз. Приятный бонус: калорий на выполнение упражнений при условии правильного дыхания будет тратиться вдвое больше, чем обычно! Попробуй сама. Только посмотри  предварительно видео, как выполнять дыхательную гимнастику для похудения живота правильно.

Вот простое упражнение в сочетании с дыханием в технике Oxycise:

1. Встань прямо, прислонившись спиной к стене. Ладони сожми перед грудью.
2. Медленно приседай, скользя спиной по стене.
3. как только твои бедра окажутся параллельны полу, медленно вдохни, надувая при этом живот. Плечи и грудь должны оставаться неподвижными.
4. Как только почувствуешь, что легкие полностью наполнились, сделай еще три  коротких последовательных вдоха, напрягая ягодицы.
5. Вытяни  губы и с силой выдохни. Ягодицы остаются напряженными, шея прямая.
6. Когда весь воздух из легких выйдет, сделай три коротких последовательных выдоха.
7. Выпрямись.

Повтори упражнение трижды.

Техника  #шпакметод_зарядка

Авторский метод «Шпакметод зарядка» — это простая техника дыхания, которая подходит всем и универсальный ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью дыхательной гимнастики. Особенно ценно в ней то, что она не требует огромных затрат времени. Полный комплекс занимает не больше 12 минут! (На самом деле и минимальный пятиминутный комплекс будет работать так же эффективно — но это секрет). Принцип работы такой: вдох на два счета, выдох на шесть, плюс упражнения в динамике, взятые из древних методик.

Вот одно несложное упражнение (видео дыхательной гимнастики для похудения можно посмотреть бесплатно в Сети):

1. Ляг на спину, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руки вытяни перед собой.
2. Поднимай корпус, отрывая лопатки от пола, руки тянутся к потолку.
3. Дыши по счету: вдыхай, пока считаешь до двух, выдыхай, пока считаешь до шести.
4. Вернись в исходное положение.

Важно! Каждая техника дыхательных упражнений требует занятий каждый день (хотя бы 5–6 минут), если ты действительно хочешь добиться результата. Освоить все техники и увидеть эффект можно самостоятельно или подключившись к онлайн-тренировкам. Многие тренеры записывают видео, где бесплатно показывают, как делать дыхательную гимнастику для похудения. Дело за малым: не забывать заниматься.

Эти дыхательные упражнения помогут вам накачать пресс в шесть кубиков (ну, вроде того)

Наверное, это мечта каждого ленивого человека. Вот как дыхательная техника может помочь вам сделать живот плоским и накачать шесть кубиков пресса.

Вакуум живота — упражнение, основанное на дыхании. Он позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в соцсетях, все же важно знать, как это делать правильно.

Выровняйте живот, улучшите процесс пищеварения и облегчите боль в пояснице. Обещания вакуума живота, буквально «всасывания желудка», многочисленны, тем более, что он не требует никаких кардио-усилий. Характеризуется работой мышц живота за счет втягивания живота. Этот метод, также известный как втягивание живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Теперь эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится тенденцией в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, тренер по домашнему фитнесу из пригорода Парижа. . При десятиминутных занятиях от трех до пяти раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — объясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет набрать шесть кубиков пресса, но он сделает живот более плоским. Для более честолюбивых тренировку можно проводить в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер рекомендует ежедневные десятиминутные занятия. «Риск заключается в том, что вы хотите заниматься этим каждый день, а потом вам это надоест», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий и оставаться интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше человек расслабляет живот, тем больше расслабляется его осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум живота можно выполнять в качестве дополнительного упражнения к программе осанки. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове вернуться назад», — уточняет Флавьен Шовен.

Преимущества вакуума желудка также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», объясняет эксперт.

Польза от упражнений зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнений на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто хотят избежать живота или у которых мало времени или совсем нет времени для участия в фитнес-мероприятиях. Однако тренер подчеркивает, что женщина, недавно родившая ребенка, должна заранее обратиться за консультацией к врачу.

Как выполнять упражнение вакуум живота:

– Вдохните
– Наполните живот
– Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника
– Очень сильно сожмите промежность
– Втяните живот к ребрам
– Выдохните, отпуская
– Повторите упражнение.

Эта статья опубликована через AFP Relaxnews.

Все изображения предоставлены Unsplash & Getty Images

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма представляет собой крупную мышцу, расположенную под легкими и помогающую легким расширяться и сокращаться. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

Напротив, нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества для здоровья и риски, связанные с этим.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и принимает свою нормальную форму, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Для выполнения базового диафрагмального дыхания следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
• Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• улучшение стабильности основных мышц
• замедление частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и тревога

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. изучалось влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

• успокаивающие препараты
• релаксационные терапии
• разговорные терапии
• когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах включения диафрагмального дыхания в свой план лечения.