Программа на турнике: Программа упражнений на турнике 3 в 1

Программа упражнений на турнике 3 в 1

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Подробнее о пользе занятий
2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий. При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Хит продаж

Хит продаж

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вам стоит освоить – это подтягивания. Займите исходное положение – вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз. «Не бросайте» тело – движение осуществляется благодаря мышечному напряжению.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками нужно обязательно делать перерыв – минимум в один день. Но при этом помните про регулярность занятий. Лучше заранее составьте график и придерживайтесь его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

• Начните с подтягиваний прямым хватом, кисти держите на уровне плеч;
• Выполните отжимания на брусьях, нагружая грудные мышцы;
• Переходе к подтягиваниям широким хватом;
• Отожмитесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
• Повиснув на перекладине турника, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги;
• Выполните то же самое упражнение, но уже на брусьях.

Количество повторений одного упражнения зависит от вашей физподготовки. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода. Между подходами можно отдохнуть, но старайтесь не сильно расслабляться, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

• Отжимания от пола при постановке рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола при постановке рук шире плеч;
• Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
• Подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для атлетов с хорошей физической подготовкой мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся целью. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений вам кажутся недостаточными, занимайтесь с утяжелителями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

• Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
• Подтягивания на брусьях;
• Отжимания на брусьях до уровня груди;
• Подъем ног из виса на турнике.

Тренировка для проработки бицепсов, трицепсов и мышц пресса

• Подтягивания до уровня груди обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с максимальным опусканием корпуса;
• Подтягивания узким хватом;
• Скручивания на брусьях в висе вниз головой.

Разберем несколько наиболее сложных в отстройке упражнений из тех, что описаны выше.

Например, отжимание от брусьев на грудь. Чтобы его выполнить, сначала нужно принять положение упор на выпрямленный руках. Далее плавно, сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. При этом корпус держите чуть наклоненным вперед, а локти отводите в стороны. Дойдя до нижней точки (комфортной вам), приподнимайте туловище, возвращаясь в исходное положение. Находясь в верхней точке, не выпрямляйте руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевом суставе.

На это упражнение похожи отжимания на трицепс. Разница заключается в том, что для включения в работу трицепса при опускании туловища нужно корпус отклонять назад, а локти держать прижатыми к нему.

Подробного разбора техники выполнения требует и такое упражнение, как скручивания на брусьях в висе вниз головой. Для начала нужно сесть на перекладины и зацепиться за них так, чтобы одна проходила под вашими коленями, а другая – над вашими щиколотками. Находясь в этом положении, перекрестите кисти за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимайте корпус, стараясь грудью коснуться перекладины, и медленно опускайтесь обратно, будто качаете пресс, лежа на полу.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Программа помощи потребителям Помощь в ремонте

1. Дом
2. Потребитель
3. Программа помощи потребителям

Заголовки
Ряд 1
Ряд 2

Заголовки
Ряд 1
Ряд 2

1.
2.
3.
4.
5.

 

Руководство по составлению вашей первой программы бара

Создание программы бара в первый раз может быть сложной задачей со многими потенциальными ловушками. Слишком часто в новом баре или ресторане слишком много ингредиентов для коктейлей, создается несбалансированное меню или занижаются цены на напитки, которые обходятся дорого. SevenFifty Daily побеседовал с опытными профессионалами баров по всей стране, чтобы узнать их мнение о передовом опыте. Здесь они делятся своими советами по преодолению трудностей и подготовке новичков к успеху.

Знай свою концепцию

Разработка концепции — это первый шаг. Будь то меню до сухого закона, полное классических коктейлей, или авангардное меню с домашними настойками, видение концепции имеет основополагающее значение. Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin в Новом Орлеане, говорит, что при разработке концепции необходимо учитывать три ключевых момента: «Все дело в том, чтобы знать ожидания владельцев, персонала, работающего в баре, и гостей».

Гулло предполагает, что эти три вечеринки не всегда могут быть синхронизированы, но как руководитель барной программы вы хотите сделать все возможное, чтобы каждая группа была счастлива. Спросите себя, говорит она: «Соответствую ли я представлениям владельцев и сколько они хотят заработать на коктейлях?» Она также советует подумать о вашем персонале и о том, как вы собираетесь подготовить их к пониманию концепции и приготовлению коктейлей. Наконец, она говорит: «Если гости довольны, продажи [вероятнее всего] будут хорошими, а владельцы — счастливыми».

Не пропустите последние новости и идеи индустрии напитков. Подпишитесь на нашу отмеченную наградами рассылку новостей Daily Dispatch, которая будет доставляться в ваш почтовый ящик каждую неделю.

Без этой концепции вы рискуете потерпеть неудачу. Кимберли Мари Копчински, капитан бара Beetlecat в Атланте, говорит: «Самое важное, что нужно знать, — это ваша концепция и ваша аудитория. Если вы делаете коктейли, которые не соответствуют этим, [заведение] провалится».

Знакомство с конкурентами

«Знай свою аудиторию, — говорит Копчински, — и знай свое место в ресторанной группе и районе». Изучение близлежащих баров может помочь вам получить представление о местной жизни и вашей потенциальной клиентуре. «Важно, чтобы вы вышли и увидели другие бары», — говорит Гулло. «Посмотрите, чего могут ожидать ваши гости». Помимо лучшего понимания того, что делают другие такты, также важно понимать, что они делают , а не — вы можете найти пробел, который может заполнить ваша программа. Изучение других баров также поможет вам найти способы выделить вашу барную программу.

Развитие и поддержание нормы прибыли

Работайте с владельцами, чтобы определить, насколько большую роль должны играть коктейли в бизнес-модели. В ресторане с длинной винной картой коктейли могут играть вспомогательную роль; в оживленном баре они могут составлять 90 процентов прибыли. Маржа прибыли для смешанных напитков часто колеблется в районе 20 процентов, но это усредненное значение для всего меню. «Я стремлюсь к 20% общей стоимости спиртных напитков, — говорит Аннализа Маседа, менеджер бара и владелица Grand Army Tavern в Портленде, штат Орегон, — поэтому я все еще могу иметь более дорогой напиток, если я продаю меньше, чем дешевый. ».

Эбигейл Гулло, главный бармен Compère Lapin. Фото предоставлено Эбигейл Гулло.

Электронные таблицы, по словам Гулло, могут быть ценным инструментом для расчета стоимости меню коктейлей. Она использует электронную таблицу, разработанную для общественного пользования Джеффри Моргенталером, менеджером бара Clyde Common и Пепе ле Моко в Портленде, штат Орегон. «Это просто, без чепухи и выполняет свою работу», — говорит она. — Как Моргенталер. Помимо стоимости ингредиентов, важно учитывать время и трудозатраты на приготовление напитка. Например, порционные напитки могут стоить ниже, а ресурсоемкие напитки могут стоить выше среднего.

В общем, говорит Гулло, «не бойтесь просить о помощи и ресурсах». Она рекомендует обращаться за советом к другим барменам, в том числе к членам Гильдии барменов США.

Поддерживайте сбалансированное меню

Гулло, Копчински и Маседа подчеркивают важность разработки сбалансированного меню. Маседа  рекомендует составить список, охватывающий все основные ингредиенты, что для нее означает «как минимум по одному коктейлю для каждого основного спирта, а затем коктейль из перемешанных и цитрусовых для виски», — говорит она. «И мне нравится следовать этой формуле для как можно большего количества других духов». Копчинский поддерживает такой подход. «Если [ваше заведение] не посвящено [одному] духу, как виски-бар, — говорит она, — убедитесь, что у вас хорошее распределение и баланс по всем направлениям».

Сбалансированное меню может облегчить покупателям выбор. «В моем меню напитков есть рифма и причина», — говорит Гулло. «Я начинаю с освежающих и перехожу к более крепким [коктейлям]. Даже если люди не знают точно, чего хотят, они знают, в каком они настроении, и мы можем направить их в [соответствующую] часть меню».

Кимберли Мари Копчински, капитан бара Beetlecat. Фото предоставлено Кимберли Мари Копчински.

Обучайте свой персонал и оставайтесь вовлеченными

Даже самый преданный своему делу менеджер вряд ли будет находиться в баре каждый вечер в течение недели, поэтому важно регулярно проводить обучение персонала и давать четкие указания. «Сначала выделите пару дней», — говорит Копчински, — чтобы обучить своих сотрудников, «и очень-очень четко определиться с рецептами».

Также важно оставаться вовлеченными. «Это позволит вам практиковаться, — говорит Гулло, — и вы будете знать, работает ли ваша барная программа. Приходите пораньше и варите сиропы, садитесь в окопы и оставайтесь в курсе того, что происходит».

Маседа добавляет, что соблюдение последовательности в вашей программе напитков является ключом к удовлетворению клиентов. «В Grand Army Tavern, — говорит она, — все рецепты напитков легко доступны, а также напечатаны на бутылках [в колодце]». Без последовательности, говорит она, «это может быть лучший коктейль, который они когда-либо пробовали за один вечер, но когда они возвращаются, и все по-другому, вы теряете поклонника».

Сделайте своих клиентов счастливыми

Легко увлечься искусством приготовления напитков, но самое главное — сделать так, чтобы гость остался доволен. «Вы должны любить людей больше, чем свое ремесло», — говорит Копчински. «Вы можете философствовать о своем ремесле, но если вы не достигаете человека перед вами, вы терпите неудачу».