Программа для похудение в тренажерном зале для девушек для: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

1. Диета с пониженным содержанием калорий
2. Аэробные нагрузки, они же кардио
3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
2. Степпер
3. Велотренажер
4. Орбитрек (эллипсоид)
5. Плавание в бассейне
6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для  похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь

Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.

Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.

Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.

Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.

Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.

Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:

1. 6 аэробных тренировок в неделю

Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.

2. 3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
3. 3 кардио в дни силовых тренировок

Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.

Пример круговой тренировки

Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.

Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.

В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.

Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.

Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.

Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.

Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.

Важно:

Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.

Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.

Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.

Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.

Принципы питания

Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.

Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.

Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.

Подробнее о питании читайте здесь.

Спортивные добавки для тренировок на рельеф

Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.

Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.

Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.

Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.

В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.

Заключение

В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.

Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.

Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.

Потеря жира для женщин: упражнения и тренировки для женщин

понедельник, 23 декабря 2019 г.
Тренировка Упражнения и процедуры
Тренировки для женщин
Как привести свое тело в тонус

Последнее обновление страницы: 12 декабря 2022 г.

Дамы, вы ищете идеальную тренировку для сжигания жира, чтобы сжечь калории и помочь с перестройкой тела? Тогда не смотрите дальше. В этой статье мы ответим на некоторые из ваших популярных вопросов о том, как тренажерный зал может помочь с потерей жира и повышением тонуса. Вы также можете сразу перейти к нашим восьми лучшим упражнениям для сжигания жира для женщин, где вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать сами.

• Как упражнения помогают сжигать жир?
• В чем польза жиросжигающих тренировок для женщин?
• Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?
• Какие упражнения для сжигания жира наиболее эффективны для женщин?
• 8 лучших упражнений в тренажерном зале для похудения женщин
• Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

Как упражнения помогают похудеть?

Упражнения могут помочь вам сбросить жир двумя способами: за счет наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, а также за счет сжигания калорий для восполнения дефицита калорий.

Все тренировки сжигают калории, хотя некоторые из них более эффективны. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

ВИИТ и кардиотренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, в то время как низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, сжигают меньше калорий в минуту. Тем не менее, когда упражнения низкой интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, они также могут сжигать жир напрямую, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь.

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий – как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что облегчает потерю или поддержание веса.

Хотя физические упражнения могут помочь в снижении веса, мы рекомендуем создать дефицит калорий, изменив свой рацион, если вы хотите похудеть. Затем можно использовать упражнения, чтобы восполнить этот дефицит, улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, чтобы создать подтянутый вид.

Каковы преимущества жиросжигающих тренировок для женщин?

В то время как некоторые женщины обращаются к упражнениям для сжигания жира, когда они пытаются добиться эстетических изменений, таких как удаление неподатливого жира на животе или общее тонизирование и формирование фигуры, у упражнений есть много преимуществ помимо потери жира.

Помимо сжигания жира и помощи в похудении или поддержании здорового веса, физические упражнения также способствуют:

• Увеличению мышечной силы
• Повышение выносливости
• Улучшить плотность костей
• Повышение метаболизма
• Улучшить настроение
• Уменьшить стресс
• Повышение уверенности
• Улучшение сна
• Снижение риска хронических заболеваний

В целом, упражнения — это одно из лучших средств для улучшения нашего психического и физического здоровья!

Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?

Процесс похудения одинаков как для мужчин, так и для женщин и включает в себя создание дефицита калорий либо за счет сжигания большего количества калорий за счет физической активности, уменьшения количества потребляемых калорий, либо, в идеале, и того, и другого.

Однако женщинам может быть труднее по нескольким причинам. Гормональные изменения в течение менструального цикла могут повлиять на аппетит и энергию, из-за чего становится труднее есть в дефиците или получать энергию для тренировки. Женщины также, как правило, имеют меньше мышц, чем мужчины, и сжигают меньше калорий, что означает потребление меньшего количества калорий для создания дефицита. Женщины, естественно, накапливают больше жира из-за более высокого уровня эстрогена, а потеря слишком большого количества жира может нанести ущерб женскому организму — женщинам для функционирования требуется минимум 12% жира, а мужчинам — только 4%.

Какие упражнения для похудения лучше всего подходят для женщин?

Часто, пытаясь сжечь жир, женщины автоматически обращаются к кардиоупражнениям, таким как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде. Хотя они отлично подходят для сжигания калорий, сосредоточение внимания на силовых тренировках может принести больше пользы (мы объясним, почему позже в этой статье), поэтому мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с отягощениями для сжигания жира: комплексные упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Это способствует более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, так как организму приходится использовать больше энергии для питания каждой мышцы, и одновременно может быть задействовано больше мышц.

Если вы предпочитаете интенсивные кардио или хотите их сочетание, у нас есть множество тренировок, которые вы можете попробовать в нашем центре HIIT.

8 лучших упражнений для похудения среди женщин

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, если ваша цель — сбросить жир, вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. В зависимости от того, как вы предпочитаете тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на несколько тренировок в течение недели. Здесь мы рассмотрим лучшие сплиты для тренировок для женщин, которые могут помочь!



1. Приседания со штангой на спине

   Приседания со штангой на спине — ключевое упражнение для изучения, так как оно одновременно задействует несколько групп мышц, что отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы. Обязательно держите спину прямо, не округляйте плечи и не разводите локти.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч, руки чуть шире плеч.
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Согните колени и опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите свой вес на пятках и спине прямо.
   • Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

2. Тяга штанги

   Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, — это фантастическое упражнение для проработки спины. Укрепление спины может помочь улучшить вашу осанку, а также уменьшить талию.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
   • Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо и напрягая пресс.
   • Пусть штанга свисает прямо с плеч, руки вытянуты, ладони обращены к бедрам.
   • Держите локти близко к телу, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
   • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

3. RDL

   Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение для включения, так как оно задействует все тело. Это движение может помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и, в свою очередь, изменить состав тела. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, не округляйте спину и не сгибайте колени.

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами, хватом сверху и ладонями к ногам. .
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Не округляя спины, согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, держа руки прямыми и перенося вес на пятки.
   • Когда ваши бедра полностью вытянуты, а штанга окажется чуть ниже колен, сделайте паузу на мгновение, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

4. Выпады

   Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса. Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.

   • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, приземлитесь на подушечку стопы и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над землей.
   • Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
   • Повторить в другую сторону, чередуя ноги, необходимое количество повторений.

5. Жим над головой

   Жим над головой — отличное упражнение для проработки рук, плеч и кора.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
   • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивую вертикальную осанку.
   • Сделайте глубокий вдох и поднимите вес прямо над головой, держа локти близко к телу.
   • Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга бедрами

   Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому наращивание мышечной массы здесь может помочь с композицией тела и обменом веществ. Выпады бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов. Обязательно используйте подушку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении тяги бедрами с отягощением, чтобы защитить бедра.

   • Сядьте на землю спиной к скамейке и поставьте ноги на пол. Держите штангу на бедрах, положив руки на перекладину для поддержки.
   • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, прижавшись спиной к скамье.
   • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите бедра в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

7. Тяга верхнего блока

   Тяга верхнего блока нацелена на большую часть мышц спины, а также на бицепс, и может помочь вам выполнить первое подтягивание.

   • Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
   • Встаньте и возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась на ширине плеч, хватом сверху.
   • Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
   • Напрягите широчайшие мышцы и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
   • Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

8. Махи гири

   Махи гири укрепляют несколько групп мышц всего тела и помогают развивать взрывную силу. Это может даже повысить кардио-выносливость!

   • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
   • Держите корпус напряженным и слегка согните в коленях, когда вы выпрямляете ноги, отталкиваясь от пяток и взрываясь бедрами, и поднимаете гирю до уровня груди.
   • Когда вы опускаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — сбросить жир?

Часто при похудении может происходить потеря мышечной массы. Потеря мышечной массы может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение. Это также может привести к появлению «худощавого жира» — если ваша цель — выглядеть подтянуто, вам нужны мышцы. Кроме того, низкая мышечная масса может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

Поднятие тяжестей может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая происходит при дефиците калорий, и даже может помочь нарастить мышечную массу во время диеты, что поможет создать стройный и подтянутый вид. Наращивание мышечной массы также может помочь в определенной степени изменить форму вашего тела, например, создать видимость меньшей талии за счет наращивания спины или увеличения ягодичных мышц и ног для придания им формы песочных часов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому стремитесь к силовым тренировкам 2-4 раза в неделю. Вы можете добавить кардио-сессии в оставшуюся часть недели или после тренировок.

Чтобы узнать больше о преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру — он здесь, чтобы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет полезно в долгосрочной перспективе, поэтому уделите время изучению этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Чтобы получить больше вдохновения, вы можете найти подборку бесплатных тренировок здесь, в том числе эту статью о лучших тренировках HIIT для женщин.0003

Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «худым толстяком»).

Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

Но ты должен знать, что делаешь.

Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

Содержание

• Полный план тренировок для женщин
• Силовые тренировки
• Кардиотренировки
• Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы) 91.4 Разгибание трицепсов над головой
• Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
• 1. Становая тяга со штангой
• 2. Выпады в шаге
• 3. Тяга гантелей одной рукой
• 4. Тяга широчайших
• HIIT Cardio Тренировка №1: 6 х 30
• Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1
• Рациональная кардиотренировка
• Диета и питание
• 1. Употребляйте правильное количество калорий.
• 2. Ешьте достаточно белка.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Лучший План тренировок для женщин

Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

Обязательно берите дни отдыха по календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Силовые тренировки

В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения со свободным весом.

Это неправильно.

«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

Силовые тренировки, включенные в эту тренировку в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

Кардиотренировки

В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.

Вы можете тренироваться в стиле HIIT на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего выбрать велосипед и греблю.

Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

1. Приседания со штангой на спине

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить максимальную отдачу от него, вам нужно приседать до параллели или глубже.

2. Болгарские приседания

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа на ширине плеч гриф, хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Тяга бедра

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

Как:

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны земле, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор

1. Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

2. Жим гантелей стоя

3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч ладонями от себя.
3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3. Боковой подъем гантели

3 подхода | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:  

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелями над головой

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

Как:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, спинка которой отрегулирована почти вертикально.
2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подтолкнув ее бедром, если это необходимо.
3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)

1. Становая тяга со штангой

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычную становую тягу, попробуйте вместо нее становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

2. Шагающие выпады

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

3. Тяга гантелей одной рукой

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

Как: 

1. Держите гантель в правой руке.
2. Твердо поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на полу в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо вниз к полу).
3. Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

4. Широкая тяга вниз

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как:

1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
4. Подтяните штангу к груди.
5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30

Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
2. Повторите 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.

Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1

В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

Как сделать:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт с примерно 90% максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Диета и питание

1. Употребляйте правильное количество калорий.

По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать потерю жира, продолжая при этом набирать во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

(И если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

2. Ешьте достаточно белка.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Лучше сохраняйте мышцы, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какое количество белка является правильным?

Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не уверены в том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )

3. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

• 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
9. Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона.