Программа для подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
Программа для подтягивания 100 раз
Подготовка
Методика программы
Рекомендации
100 подтягиваний в видео формате

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

4*10.
5*10.
3*15.
4*15.
5*15.
3*20.
4*20.
5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

100 подтягиваний в видео формате

А также читайте:
50 подтягиваний: программа на 7 недель →
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Резинка для освоения подтягиваний →

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома — упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

18 янв. 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.

Оценки и отзывы

Оценок: 370

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Отвратительно

Зря только начал заниматься по этому приложению. Программа позволяет заниматься одну неделю. А затем только оплатив 500₽.

Платное приложение

В какой-то момент перестань быть бесплатным и без оплаты не работает

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: DMYTRO DOLOTOV
Размер: 7,3 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © 2023 Dmytro Dolotov
Цена: Бесплатно

Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Сначала …у вас есть турник? Если вы хотите легко бросать вызов себе каждый день — приобретите это снаряжение!

Если вам нужно более легкое

начало , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания

выровнялись с , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы леди

, вы найдете Armstrong для женщин тренировки здесь.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом из морской пехоты США, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Нельзя не подчеркнуть, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и служебного батальона 2-й группы поддержки войск делает подтягивания в рамках своей ежедневной физической подготовки.

Нижеследующее представляет собой основу программы обучения. Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.

День 1

Трекер программы подтягиваний Армстронга представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.

День 2

Пирамида День . Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных сета широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты.

Тренировочный сет — это определенное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два или три повторения в каждом тренировочном подходе. День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, попробуйте увеличить количество повторений в своем тренировочном подходе на единицу, когда будете выполнять День 4. Если вы сделаете хотя бы девять сеты, выполненные в День 4, означают, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональном фитнесе, требуют хвата сверху.

Поддержание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может звучать как большое количество повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время вашего участия в программе. Программа будет работать для любого, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает для вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая разрывом. По мере продолжения вы будете улучшаться. Если ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, когда вы начинаете эту программу, то ее выполнение займет около 4 недель. Если ниже, то это займет больше времени. Имейте мужество, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Продвинутая программа подтягиваний Армстронга

Вы достигли плато в своей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который предназначен для того, чтобы продолжать с того места, где заканчивается оригинал Armstrong.

Armstrong Advanced — Программа подтягиваний Армстронга

Armstrong Advanced

Я слышал о многих кандидатах, которые взлетели с менее чем 5 подтягиваний до максимального набора из 10-15, используя программу подтягиваний Армстронга. Сначала улучшение наступало быстро и сильно. Все было здорово.

А затем, сохраняя дисциплину, тренируясь и сохраняя оптимизм… сюрприз:

Плато

«Плато: [Глагол] прекратить увеличиваться или улучшаться после периода развития».

Возьми турник и сломай это плато!

Вы стали делать одно, два, три подтягивания в неделю. Вы все сделали правильно. Пятьдесят подтягиваний в неделю превратились в более ста. Потом это прекратилось. Вы застряли на своем нынешнем уровне физической подготовки.

Что теперь?

Так что же происходит? Во многих случаях перетренированность сдерживает вас. Всего один или два дня отдыха в неделю приводят к тому, что мышцы разрушаются, но у них нет возможности нарастить и восстановиться. Вы отдыхаете в день после каждой тяжелой тренировки? Вы едите достаточно белка и высыпаетесь ? С другой стороны, легко ли выполнить подход из более чем 10 подтягиваний? Может быть, вам нужно больше сопротивления для каждого «повторения» упражнения.

Пробовали ли вы тренировку Armstrong Advanced? Также названный в честь майора Чарльза Льюиса Армстронга, он предназначен для продолжения стандартной пятидневной программы подтягиваний Армстронга.

Расширенная программа тренировок Armstrong Pullup Program

Понедельник, среда и пятница, пять подходов на тренировку:

Рабочий подход без веса
Рабочий набор с отягощением
Рабочий подход с отягощением
Рабочий подход без отягощения
4 set

Принципы

Отдых ровно 60 секунд между подходами.
Начните тренировку без отягощений, чтобы определить свое личное количество подтягиваний за рабочий подход.
Начните с веса 5 фунтов или меньше.
Увеличьте рабочий подход на одно повторение, когда сможете выполнить все пять подходов.
Когда вы можете выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний, добавляйте вес, а не повторения.

Примечания

Повторяющаяся структура расширенной программы подтягиваний Армстронга позволяет легко стандартизировать ваши улучшения, используя принцип перегрузки для постоянного увеличения количества повторений или веса в зависимости от ситуации. Вы должны быть готовы немного отстать от поставленной цели на четвертом или пятом подходе тренировки.

У вас нет грузового пояса? Никаких оправданий!

Возьмите спортивный рюкзак на шнурке и бросьте в него несколько 1-килограммовых тарелок. Наденьте грузовые шорты и положите тарелки в карманы! Какая разница, как — делай!

Не совмещайте тренировку с какими-либо упражнениями на бицепс или широчайшие, такими как гребля, чтобы избежать перетренированности или снижения результатов.

Пример тренировки

6 подтягиваний без веса (рабочий подход: 6)
6 подтягиваний с весом 5 фунтов
6 подтягиваний с весом 5 фунтов
5 подтягиваний с весом 5 фунтов (6 попыток)
5 подтягиваний без веса (6 попыток)

Начинайте работать!

Купите себе турник Iron Gym на Amazon

Купите себе крытый турник. Возьмите пояс с отягощением или что-то, что у вас есть под рукой.

Ваши мысли?

Есть отзывы? Вы остановились на базовой тренировке Армстронга? Пожалуйста, оставьте свой отзыв ниже.