Болят мышцы после тренировки: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 12 мая 2023, 08:15

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

почему она возникает и как от нее избавиться?: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Регулярные занятия спортом в большинстве случаев положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать организм и фигуру в тонусе и улучшают общее самочувствие. Однако иногда эти эффекты омрачаются болью в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки и отбивает все желание выполнять упражнения. «Лента.ру» выяснила, что вызывает мышечный дискомфорт, как его облегчить и при каких симптомах стоит немедленно идти к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах, возникающие после занятий спортом, называют синдромом отложенной мышечной боли, или крепатурой.

Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней

Фото: Frantic00 / Shutterstock / Fotodom

Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой.ру» выделяет два основных сценария, при которых может возникнуть боль в мышцах. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Возникает такая боль из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после «втягивания» в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.

Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению молочной кислоты, закислению мышц, после чего мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Другие факторы, провоцирующие боль в мышцах:

• долгий бег по асфальту;
• плохо подобранная обувь;
• неправильная техника тренировки;
• плоскостопие.

Как избавиться от боли в мышцах?

Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.

Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock / Fotodom

Что поможет от боли в мышцах?

1. Продолжайте двигаться. Можно сделать легкую кардиотренировку, комплекс упражнений на растяжку или заняться йогой.

2. Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминочным упражнениям.

3. Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером.

4. Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.

5. Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс заживления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.

6. Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, они не успевают восстановиться, что приводит к более сильной боли. Выделите себе выходные от спорта, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.

7. Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься каждый день, то попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления каждой группы мышц перед новой тренировкой.

Фото: Branislav Nenin / Shutterstock / Fotodom

Профилактика боли в мышцах

Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.

Как предотвратить боль в мышцах?

Растяжка

Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР)

Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.

Противопоказания для МФР:

• варикозная болезнь;
• тромбофлебит;
• остеопороз,
• онкозаболевания;
• свежие травмы и простуда, высокая температура;
• кожные заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• открытые раны и порезы.

Массаж

По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.

Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы

Руслан Хорошиловтренер по бегу

Поход в сауну или баню с веником, занятия в бассейне

Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.

Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.

Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom

В какой момент стоит идти к врачу?

По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.

Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.

Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы

Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.

Болезненность мышц после тренировки: причины и методы лечения

Если вы когда-либо выполняли новую или тяжелую тренировку, вы, вероятно, не привыкли к боли в мышцах, которая поразила вас после нее. Может быть, у вас болело еще до того, как вы вышли из спортзала. Или, может быть, вы чувствовали себя прекрасно после тренировки, но не могли поднять руки над головой к тому времени, когда на следующий день встали с постели. Оба сценария нормальны.

Хотя болезненность мышц после тренировки ожидаема, давайте не будем притворяться, что это приятно. Если вы похожи на большинство людей, вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы это исчезло — и быстро.

Здесь вы узнаете о различных типах боли в мышцах, о том, что вызывает боль в мышцах после тренировки, и о том, что вы можете сделать для ее предотвращения и лечения, особенно с помощью упражнений от физиотерапевтов Hinge Health.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

Существует два типа мышечной болезненности: острая (сразу) и отсроченная мышечная болезненность (иногда называемая DOMS). Вы можете испытывать любой тип болезненности после сложной для вас тренировки. Оба типа хороши — они сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, — но у них есть несколько отличий. Вот как: 

• Острая мышечная болезненность обычно ощущается сразу после окончания тренировки. Это вызвано накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проходит быстро — обычно в течение нескольких часов.

• Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается примерно через 12 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов после тренировки. DOMS не связан с молочной кислотой, а вызван изменениями в ваших мышцах и возникающим в результате процессом восстановления, через который проходит ваше тело.

Расскажите мне больше о моих болях в мышцах

Болезненность мышц после тренировки может показаться глупой шуткой. Вы делаете что-то хорошее для своего тела. Почему должен причинить боль ? Ответ зависит от того, какой тип боли в мышцах вы испытываете.

Острая болезненность мышц часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, которое вырабатывается в ваших мышечных клетках и красных кровяных тельцах, которое образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время упражнений. После тяжелой тренировки в мышцах может накопиться много молочной кислоты. Хотя это может способствовать временной болезненности, обычно она проходит через пару часов после прекращения активности.

«Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, связана с крошечными микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах», — объясняет Стивен Густри, физиотерапевт в Hinge Health. Это создает воспалительную реакцию, которая является источником вашего дискомфорта. Хотя микроразрывов может показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, делает ваши мышцы сильнее.

Итак, «Ни боли, ни выгоды» — верно?

Важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или недостаточно нагружаете свое тело. «Нет боли — нет выгоды» — это миф. Наши физиотерапевты Hinge Health постоянно говорят участникам, что более болезненные ощущения — это , а не эквивалентно лучшей тренировке. Так что продолжайте двигаться!

Как вылечить боль в мышцах

Какой бы неприятной ни была боль в мышцах, постарайтесь не позволять боли обескуражить вас. И давайте не будем забывать о приятном: по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы привыкают к разным типам движений, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечную боль после тренировки.

Тем временем болезненность мышц, скорее всего, достигнет своего пика через 24–72 часа после тренировки и уменьшится сама по себе. Но вот дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль в мышцах: 

• Оставаться активным . Если вы чувствуете боль, возможно, вам не захочется сразу же возвращаться к интенсивной тренировке. «Но легкая активность, такая как ходьба, может помочь вам почувствовать себя лучше, поскольку она увеличивает приток крови к этой области», — советует доктор Густри.

• Сотри . Массирование воспаленной мышцы может помочь снять напряжение и увеличить приток крови к этой области, что может помочь в восстановлении. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology журнал обнаружил, что массаж в течение 24 часов интенсивных упражнений помог уменьшить болезненность.

• Стрейч . По словам доктора Густри, легкие базовые упражнения на растяжку, которые вы выполняете в течение нескольких секунд, могут помочь увеличить приток крови к воспаленным участкам без перенапряжения мышц. Многие участники Hinge Health сообщают, что используют свои списки упражнений для растяжки после тренировки.

• Тепло . В то время как лед часто рекомендуется для уменьшения воспаления, тепло часто предпочтительнее для снятия болезненности после тренировки , так как это увеличивает приток крови к области, говорит доктор Густри. Даже теплая ванна или горячий душ могут помочь.

• Кремы и гели, отпускаемые без рецепта (OTC) . Ищите тот, который содержит ментол или капсаицин, например, IcyHot и Aspercreme, чтобы облегчить боль в мышцах. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Research , показало, что безрецептурные кремы и гели помогают ускорить восстановление после микроразрывов мышц, вызванных физической нагрузкой.

• Компрессионное белье . Обычно они изготавливаются из нейлона, спандекса или подобного материала и плотно прилегают к коже, оказывая мягкое давление на определенные группы мышц. В обзоре 2016 года, опубликованном в Physiology and Behavior , сделан вывод о том, что они помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. «Вероятно, это связано с усилением притока крови из-за сжатия в эту область», — говорит доктор Густри.

Как насчет обезболивающих?

У вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное болеутоляющее средство, такое как ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы уменьшить боль и мышечную болезненность после тренировки. Хотя, возможно, стоит пересмотреть.

Одно исследование показало, что ибупрофен не влияет на болезненность мышц у ультрамарафонцев и фактически вызывает более высокий уровень воспаления после бега. Другие исследования указывают на долгосрочные последствия использования НПВП при DOMS, такие как большая вероятность повреждения почек.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, останавливают воспалительный процесс в организме, но вашему телу нужна воспалительная реакция на восстановление мышц. Ингибирование воспаления может негативно повлиять на долгосрочное заживление тканей, особенно при использовании более высоких доз, согласно British Journal of Sports Medicine .

Когда следует обратиться к врачу

Боли в мышцах — это признак того, что вы им бросили вызов, и они наращиваются. Какой бы неприятной ни была болезненность после тренировки, обычно это хорошо. Однако в некоторых случаях боль может указывать на то, что вы повредили мышцы, сухожилия или даже суставы. Обратитесь к врачу, если:

• Боль в мышцах длится более недели

• Боль настолько сильная, что вы не можете двигаться или заниматься обычными повседневными делами

• У вас головокружение или затрудненное дыхание 8

• Ваши воспаленные мышцы покраснели, опухли или стали горячими на ощупь 

• Вы заметили боль в окружающем суставе, над костями или в сухожилии

• Боль не проходит при домашнем лечении , такие как упомянутые выше

Как предотвратить боль в мышцах во время тренировки

Как ни обнадеживает знание того, что боль в мышцах на самом деле хорошая вещь, острая болезненность и DOMS все еще неприятны. Вот что рекомендуют физиотерапевты Hinge Health, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт после тренировки, одновременно наращивая мышечную массу и максимально ускоряя восстановление:

Разминка. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. «Я рекомендую легкие кардиотренировки, такие как медленная ходьба или езда на велосипеде с низкой скоростью на велотренажере», — говорит доктор Густри. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно растяжка как часть вашей разминки. Эксперты говорят, что не снижает шансы развития болезненности мышц.

Пейте много воды . Он помогает расслабить суставы и транспортирует питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. «Вашим мышцам нужно много воды, поэтому, если вы обезвожены, это может вызвать судороги», — объясняет доктор Густри.

Подумай о свете . Только что сделал тяжелую тренировку? Хотя вы, возможно, захотите подождать 48 часов до следующего, вы все равно захотите сделать какое-нибудь легкое упражнение, которое задействует воспаленные мышцы. Так что, если вы чувствуете боль после долгой пробежки, совершите короткую прогулку или покатайтесь на велосипеде и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части тела в течение нескольких дней, а не валяйтесь на диване.

Применение влажного тепла . Влажное тепло, такое как теплое полотенце или грелка, может предотвратить болезненность лучше, чем источники сухого тепла. Согласно исследованию , опубликованному в Journal of Clinical Medical Research , если вы беспокоитесь о DOMS, лучше сделать это сразу после тренировки, а не ждать до конца дня.

Охлаждение . «Очень важно делать растяжку после тренировки, так как мышцы становятся более расслабленными и гибкими», — говорит доктор Густри. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и помочь в восстановлении.

Восстановление после упражнения с движением

Динамическая растяжка — это любой тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются. По словам доктора Густри, они могут помочь предотвратить и вылечить болезненность мышц. Лучшие группы мышц, на которых следует сосредоточиться, зависят от вашей тренировки и личных факторов, но данные упражнения нацелены на большие группы мышц, которые помогают большинству людей. Это можно делать перед тренировкой, если вам это нравится, или после тренировки, чтобы предотвратить и облегчить болезненность.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: добавьте белка

«Белки составляют строительные блоки ваших мышц. Это помогает увеличить мышечные волокна, что повышает мышечную силу и стабильность», — объясняет доктор Густри. Стремитесь получить дополнительную порцию белка в течение 45 минут после тяжелой тренировки. Попробуйте протеиновый коктейль, греческий йогурт или салат с жареной куриной грудкой. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много белка на регулярной основе, особенно если вы склонны к заболеванию почек (поговорите об этом со своим врачом, если вы не уверены).

Боли и боли? Получите помощь от Hinge Health

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам избавиться от боли — с помощью новейших цифровых технологий, которые работают на вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям .

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься спортом при мышечной боли?

Сколько времени нужно, чтобы зажила больная мышца?

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы 

1. Отсроченная болезненность мышц. (без даты). Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf

2. МакКаллум, К. (2021 г. , 19 октября). Действительно ли накопление молочной кислоты вызывает болезненность мышц после тренировки? Хьюстонский методист. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/

3. Guo, J. , Ли, Л., Гонг, Ю., Чжу, Р., Сюй, Дж., Цзоу, Дж., и Чен, X. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 8 . Дои: 10.3389/fphys.2017.00747

4. Гиллис, Д. Дж., Велланте, А., Галло, Дж. А., и Д’Амико, А. П. (2020). Влияние ментола на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833

5. Маркес-Хименес, Д., Каллеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиология и поведение, 153 , 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027

7. Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Думке, К. Л., Олей, К., Маканулти, С. Р., Дэвис, Дж. М., Мерфи, Э. А., Аттер, А. С., Линд , Р. Х., Маканулти, Л. С., и Морроу, Дж. Д. (2006). Использование ибупрофена, эндотоксемия, воспаление и цитокины плазмы во время ультрамарафонских соревнований. Мозг, поведение и иммунитет, 20 (6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001

8. Липман Г.С., Ши К., Кристенсен М., Филлипс К., Бернс П., Хигби Р., Коскеноя В., Эйфлинг , К., и Крабак, Б. Дж. (2017). Эффект ибупрофена в сравнении с плацебо при остром повреждении почек в ультрамарафонах: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал экстренной медицины, 34 (10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353

9. Дюбуа Б. и Эскулье Ж.-Ф. (2019). Травмы мягких тканей просто нуждаются в МИРЕ и ЛЮБВИ. Британский журнал спортивной медицины, 54 (2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253

10. Кормос, В. (2015, 17 июля). Спросите врача: Растяжка перед тренировкой Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise

11. Петрофски Дж., Берк Л., Бэйнс Г., Кховалед И.А., Хуэй Т., Гранадо М., Леймон М. и Лиа Х. (2013). Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц. Журнал клинических медицинских исследований, 5(6), 416-425. doi:10.4021/jocmr1521w

12. Sands, W.A., McNeal, JR, Murray, S.R., Ramsey, M.W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M.H. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление. Журнал силы и кондиционирования, 35 (5), 30–36. дои: 10. 1519/ssc.0000000000000004

13. Рабдомиолиз . (2019, 22 апреля). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/niosh/topics/rhabdo/who.html

Боли в мышцах после тренировки: что делать?

пятница, 26 октября 2018 г.

by Finlay Macdonald

Хорошо ли боль в мышцах после тренировки? Как избежать боли в мышцах после тренировки? И какое лучшее упражнение, когда вы страдаете от боли в мышцах?

Итак, вы впервые за долгое время пришли в спортзал или действительно улучшили свою игру. Теперь вы едва можете поднять руки над плечами. Что случилось, и что вы можете с этим поделать? Глава отдела исследований и технического консультанта Les Mills Брайс Хастингс отделяет факты от вымысла, когда речь идет о боли и выгоде.

Нормально ли чувствовать боль в определенных мышцах, когда вы впервые начинаете тренироваться?

Да, некоторая мышечная боль после тренировки — это нормально. Но боль не должна быть слишком ужасной! Если рассматривать шкалу боли от 0 до 10, допустимо максимум 3 из 10. Еще одно полезное правило заключается в том, что вы можете ожидать одинаковой боли с каждой стороны тела. Мышечная боль, которая значительно сильнее с одной стороны, чем с другой, может указывать на что-то более важное, чем мышечная болезненность, и поэтому ее необходимо тщательно наблюдать и оценивать, если она не проходит.

Что на самом деле происходит с вашими мышцами, когда вы чувствуете боль?

Принято считать, что старая теория «молочной кислоты» больше не соответствует действительности. Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах в результате того, что мышечные волокна не получают достаточного количества кислорода из-за высокой интенсивности упражнений, выводится из мышц очень быстро. Таким образом, он не может быть причиной боли, которая усиливается в течение двух-трех дней.

Так какова настоящая причина боли в мышцах после тренировки?

Современные теории предполагают, что «отсроченная мышечная болезненность» — или DOMS — является результатом воспалительной реакции из-за микроскопического повреждения мышц, возникающего во время физических упражнений. Звучит плохо, но именно это микроскопическое повреждение приводит к адаптации внутри мышц — это одна из причин, почему упражнения так полезны для нас. Это повреждение стимулирует мышцу к ответной реакции путем укладки большего количества мышечных волокон (повышение мышечного тонуса) и улучшения кровоснабжения мышц (капилляризация), поэтому при следующей тренировке будет меньше повреждений. Капилляризация облегчает сердцу доставку кислорода к мышцам, благодаря чему физические упражнения улучшают вашу физическую форму и улучшают кровяное давление.

Что можно сделать, чтобы уменьшить вероятность боли в мышцах после тренировки?

Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, секрет заключается в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шестинедельного периода. Вот почему шаблон Smart Start работает так хорошо — он разработан, чтобы свести к минимуму мышечную болезненность и позволить процессу адаптации проходить с минимальным дискомфортом.

Нам говорят разминаться и разминаться, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения или боли?

Чтобы избежать мышечной боли или напряжения, необходимо знать свои пределы во время тренировки. Если вы давно не сгибали штангу, скорее всего, ваши бицепсы не будут слишком счастливы, когда вы внезапно подвергнете их сгибаниям на бицепс в течение всего трека (который может состоять примерно из 100 повторений) в BODYPUMP ^{. ™} класс. Точно так же вы можете подниматься по лестнице каждый день на работе, но если вы не делали ничего похожего на прыжки с начальной школы, ваши квадрицепсы, вероятно, не будут счастливы после вашей первой АТАКИ ТЕЛА.0329™ класс. Все инструкторы Les Mills обучены предлагать варианты во время тренировки, чтобы сделать ее проще и менее болезненной. Придержите свое эго и выберите варианты. Ваши мышцы все равно получат пользу без болезненности.

Три способа избежать мышечной боли после тренировки

1. Упростите свой путь к упражнениям, постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность с течением времени
2. Если вы пробуете новую тренировку, начните с легких весов — вы всегда можете добавить больше в следующий раз
3. Придержите свое эго и знайте свои пределы. Инструкторы предлагают варианты — так что берите их!

Нужно ли тренироваться, даже если вы все еще чувствуете боль после тренировки?

Да, вы все равно можете заниматься спортом, даже если ваши мышцы болят. Тем не менее, повторять одно и то же упражнение, которое вызвало боль в мышцах до выздоровления, немного рискованно, и, вероятно, в любом случае это не покажется хорошей идеей. Так что, если вы страдаете от скованности в верхней части тела в результате тренировки рук, груди и спины, некоторые упражнения для ног, вероятно, помогут. А низкоинтенсивные кардиотренировки могут даже помочь ускорить выздоровление, прогоняя насыщенную кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы. Вы можете попробовать низкую интенсивность RPM ^™ класс на следующий день, может быть.

Всегда ли легкая мышечная боль является частью перехода на следующий уровень?

Элитные спортсмены обладают удивительной способностью выдерживать боль во время и после тренировки – на самом деле они жаждут ее. И да, если вам нужно улучшать производительность очень маленькими шагами, чтобы стать лучшим в мире, иногда это будет больно. Что касается остальных из нас, упражнения вовсе не обязательно должны причинять боль, так зачем же так напрягаться? Когда я тренируюсь, я думаю, что буду делать это годами, так какой смысл сейчас ломать прокладку?

Наконец, помогут ли растяжки, растирания, горячие ванны или сауны при болезненных ощущениях в мышцах?

Полегче с растяжкой, когда болят мышцы. Воспаление делает их чувствительными, и агрессивный подход к растяжке не заставит их восстанавливаться быстрее. Растирания тоже не помогут. Горячие ванны — это хорошо, если вам нужно привести себя в порядок, но они не помогут — даже с английской солью. Сауны, опять же, не очень помогают при мышечной боли. Мой совет? Идти гулять!

Лучшее упражнение при болях в мышцах

• Выбирайте низкоинтенсивные кардиотренировки, чтобы насыщать кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы
• Идеально подходит прогулка
• Циклические тренировки в помещении, такие как RPM, также являются хорошим вариантом
• Избегайте чрезмерная растяжка – воспаленные мышцы очень чувствительны, и интенсивная растяжка может их усугубить
• Что бы вы ни делали, не повторяйте тренировку, вызвавшую боль в мышцах!

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик.