Фруктоза польза и вред отзывы: Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Содержание

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

вред и польза, чем отличается от сахара и что лучше, сколько можно в день, можно ли при диабете

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Человеческий организм сразу превращает глюкозу в энергию, а фруктозу откладывает про запас и использует для синтеза вредного для сосудов типа холестерина.

Но исследования показали, что разницы между фруктозой и сахаром нет. А людям с сахарным диабетом, которым нужно строго ограничивать количество сладких продуктов, подсластители с фруктозой подходят лучше, так как это вещество не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза — простой природный углевод с такой же химической формулой, как у глюкозы: С_₆Н_₁₂О_₆. Но атомы фруктозы расположены в пространстве не так, как у глюкозы, поэтому свойства этих углеводов отличаются.

Что такое фруктоза — Национальная медицинская библиотека США

Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме Из-за различия в форме молекул глюкоза и фруктоза по-разному ведут себя в организме

Например, благодаря особой форме фруктоза сильнее возбуждает рецепторы на нашем языке, отвечающие за сладкий вкус, поэтому она кажется более сладкой, чем глюкоза. Но по той же самой причине фруктоза не может проникнуть в большинство клеток нашего организма, а в оставшиеся попадает с большим трудом.

Как человек усваивает фруктозу — учебник для студентов-медиков StatPearls

Как только глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Этот гормон управляет встроенными в клетки воротами, которые переносят глюкозу из крови в клетки. Но когда в кровь поступает фруктоза, транспортная система, которая занимается переносом глюкозы, ее не узнает, так что инсулин не вырабатывается.

Чтобы попасть в клетку, фруктозе нужны собственные ворота, которых больше всего в клетках печени. Печень поглощает большую часть фруктозы и превращает ее в сложный углевод гликоген и в жиры триглицериды. Это важные источники запасной энергии в организме. Небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенез. Но глюкозы в результате получается очень мало, так что ее концентрация в крови почти не увеличивается.

Как фруктоза попадает в клетки — Американский журнал клинического питания

Чем фруктоза отличается от сахара — авторитетный портал о биодобавках Examine

Сахар, или сахароза, — углевод, который состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. В нашем организме есть специальный фермент инвертаза, который умеет разрывать связь между ними.

Поэтому вместе с одной молекулой сахарозы мы получаем молекулу глюкозы, которую может использовать любая клетка нашего организма, и молекулу фруктозы, которую использует печень.

Правда ли, что фруктоза вреднее сахара

Почему фруктозу считают вредной. Одна из потенциальных проблем связана с фетуином-А — гормоном, из-за которого клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу.

Что такое фетуин-А — Международный журнал ожирения

Фетуин-А усиливает резистентность к инсулину — журнал Nature Medicine

Когда мыши получали фруктозу в жидком виде, в их организме вырабатывалось очень много фетуина-А. Исследователи предположили, что лишний гормон способен спровоцировать сахарный диабет второго типа, а фетуиновое воспаление кишечника может сделать его более проницаемым для вредных бактерий.

Вторая проблема связана с особенностями усвоения фруктозы в организме. Печень превращает это вещество в холестерин и жирные кислоты. Часть этого холестерина превращается в липопротеины низкой плотности, ЛПНП. На основе этих липопротеинов образуются холестериновые бляшки — увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток жирных кислот уходит в жировую ткань, способствуя увеличению веса. Поэтому можно предположить, что люди, которые употребляют больше фруктозы, чем обычного сахара, сильнее рискуют заболеть ожирением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.

Почему ученые опасаются фруктозы — Гарвардская медицинская школа

Напитки с фруктозой увеличивают уровень ЛПНП в крови — Журнал клинических исследований

Что мы знаем о влиянии фруктозы на людей. Физиология людей отчасти похожа на физиологию лабораторных животных — но не во всем и не всегда. В 2016 году группа американских исследователей выяснила, что напитки с разным содержанием фруктозы действуют на организм совершенно одинаково.

Не слишком ли рано мы стали тревожиться о фруктозе? — Examine

Исследователи предложили добровольцам со здоровым и избыточным весом в течение восьми дней получать 25% дневной нормы калорий из трех видов напитков:

Со 100%-й фруктозой.
С популярным подсластителем кукурузным сиропом, в котором содержится 55% фруктозы, 41% глюкозы и 4% высших сахаридов.
Со 100%-й сахарозой.

В итоге у всех участников эксперимента и уровень маркеров воспаления, и вес тела, и проницаемость кишечника оказались абсолютно одинаковыми.

Американский эксперимент стал знаменитым, потому что его организовали по всем правилам. Это было двойное слепое рандомизированное исследование. Ни участники, ни экспериментаторы не знали, какой напиток получали добровольцы: с фруктозой, сиропом или сахаром. Добровольцы попадали в группы рандомизированно, то есть случайно. Поэтому вера ученых и участников в особый вред — или, наоборот, в пользу — фруктозы не повлияла на выводы исследования.

Влияние фруктозы и содержащих фруктозу калорийных подсластителей на здоровье — журнал «Актуальные отчеты о диабете»

Напитки с кукурузным сиропом ничем не отличаются от напитков с сахарозой — Американский журнал клинического питания

При этом важно иметь в виду, что это было далеко не первое исследование, в котором изучали влияние фруктозы на здоровье. К тому времени похожие, хотя и не так тщательно спланированные эксперименты проводили уже в течение 10 лет. Большинство полученных данных подтверждает, что фруктоза и натуральные подсластители, в которых фруктозы больше, чем глюкозы, ничуть не вреднее обычного сахара.

Ученые считают, что организм здоровых людей без непереносимости фруктозы давно адаптировался к умеренным количествам этого углевода и научился перерабатывать его без вреда для здоровья.

Кишечник защищает печень от умеренного количества фруктозы — журнал Nature Metabolism

Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом, которые едят продукты с фруктозой, чтобы избежать колебания уровня инсулина в крови.

При этом фруктоза сама по себе не безобидна. С одной стороны, она слаще сахара. Поэтому, чтобы человек почувствовал сладкий вкус, ее требуется меньше, чем обычного сахара. Так что еда, в которой сахар заменили на фруктозу, может быть менее калорийной.

Но, с другой стороны, в пересчете на грамм фруктоза содержит те же четыре килокалории, что и глюкоза. Поэтому, если человек будет регулярно переедать продуктов с фруктозой, он продолжит набирать вес точно так же, как если бы ел обычные сладкие продукты.

Из фруктозы можно перебрать калорий — клиника Майо

Сколько можно есть фруктозы

Мы получаем фруктозу в основном из трех источников: фруктов и овощей, калорийных подсластителей и обычного сахара. Но на организм эти продукты влияют по-разному.

Фруктоза из фруктов и овощей. В некоторых растительных продуктах фруктозы очень много: например, в яблоке ее содержится 12,5 грамма. Но организму проще переработать фруктозу, полученную из яблока, чем полученную из сладкой газировки с теми же 12,5 грамма фруктозы.

Это связано с растворимой клетчаткой, которой много в яблоках и нет в сладких напитках. Растворимая клетчатка образует гель, который обволакивает съеденную пищу и замедляет ее усвоение. В итоге и глюкоза, и фруктоза поступают в кровь маленькими порциями, так что организм успевает с ними справиться.

Как растворимая клетчатка из фруктов защищает от переедания — Всемирное диабетическое общество

Человеку нужно пять порций фруктов и овощей в день — Национальная служба здравоохранения Англии

Теоретически перебрать сахаров можно даже из растительной пищи — если съесть ее слишком много. На практике диетологи не видят смысла ограничивать употребление, так как средний человек ест значительно меньше фруктов и овощей, чем нужно для крепкого здоровья.

Сегодня представители большинства авторитетных организаций по питанию считают, что людям нужно съедать по две порции фруктов и три порции овощей в день. Порция растительной пищи — это, например, одно яблоко, апельсин, болгарский перец, помидор или огурец.

Если же вы очень любите фрукты и можете съесть килограмм черешни за раз, себя тоже можно не ограничивать. Но чтобы точно не перебрать калорий, рекомендуется сократить потребление добавленного сахара. О том, как это сделать, мы подробно писали в статье «Как я отказалась от сахара».

/sweet-evil/

«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Фруктоза из сахара и калорийных подсластителей. При производстве некоторых леденцов иногда используют подсластители, на 90% состоящие из фруктозы. Но чаще применяют подсластители на основе кукурузного сахара — в них может содержаться 42—55% фруктозы, а остальное приходится на глюкозу. Если учесть, что в сахаре содержится 50% глюкозы и 50% фруктозы, получается, что особой разницы между ними нет. И то и другое — обычный добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует есть не более 50 граммов добавленного сахара в день, а в идеале — не более 25 граммов. Но соблюдать эти рекомендации в России сложно, и вот почему:

в РФ нет закона, который требовал бы от производителей указывать точное содержание сахара на этикетке продукта;
сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями, например кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

9 названий, за которыми в продуктах прячется сахар

Поэтому, если вы планируете уменьшить употребление сахара, можно ориентироваться на расположение разных компонентов в составе продуктов. Если сахаросодержащий компонент находится ближе к началу списка, значит, в еде его много. А если ближе к концу — значит, сахара там меньше.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Вредна ли фруктоза? Польза, риски и другие сахара

Влияние фруктозы на здоровье человека вызывает много споров. Это связано с тем, что люди потребляют больше фруктозы, чем когда-либо, из-за добавления сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в обработанные пищевые продукты.

Фруктоза — это натуральный сахар, присутствующий во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. В этих формах сахара фруктозы могут быть частью питательной диеты.

Однако фруктоза также является компонентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который производители изготавливают из кукурузного крахмала и добавляют в такие продукты, как газированные напитки и конфеты. Эти продукты менее питательны, но человек может есть их в умеренных количествах.

Исследователи изучают связь между продуктами с высоким содержанием фруктозы и ожирением, диабетом и даже некоторыми видами рака. Однако некоторые данные указывают на то, что фруктоза не обязательно представляет опасность для здоровья, если человек потребляет ее в умеренных количествах.

В этой статье рассказывается о том, вредна ли фруктоза для здоровья, о различных типах сахара и об исследованиях их воздействия на организм человека.

Фруктоза поступает из натуральных продуктов, таких как мед или фрукты, и она может быть полезной при сбалансированном питании. Тем не менее, люди должны ограничить потребление обработанных форм фруктозы, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Некоторые исследования показывают, что фруктоза может негативно влиять на здоровье человека несколькими способами.

Ожирение

Исследователи в обзоре литературы 2017 года обнаружили доказательства того, что потребление чрезмерного количества фруктозы может привести к большему риску ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром.

Они также обнаружили, что избыточное потребление фруктозы может быть связано с повышенным образованием жира, поскольку это может изменить то, как организм расщепляет жиры и углеводы.

Кроме того, потребление фруктозы может привести к повышенному потреблению пищи, так как люди не чувствуют себя сытыми.

Узнайте факты и статистику об ожирении.

Резистентность к инсулину

В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что избыточное количество фруктозы в рационе вызывает воспаление, которое может привести к резистентности к инсулину.

Резистентность к инсулину означает, что глюкоза может накапливаться в крови, вызывая ряд проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.

Исследование 2016 года показало аналогичные результаты. В исследовании изучалось влияние потребления напитков, богатых фруктозой, на детей в возрасте 12–16 лет на Тайване. Люди, которые пили больше напитков, богатых фруктозой, имели более высокий уровень резистентности к инсулину.

Проблемы с печенью

По данным Национального института здоровья (NIH), потребление фруктозы может привести к повышенному риску неалкогольной жировой болезни печени. В этом состоянии организм накапливает слишком много жира в клетках печени.

Результаты некоторых исследований подтвердили это открытие, хотя другие заявили об отсутствии корреляции.

Жировая болезнь печени может привести к повреждению и воспалению печени, что может привести к неалкогольному стеатогепатиту, серьезному заболеванию, которое может вызвать:

рубцевание печени
рак печени
печеночная недостаточность

колоректальный рак

Исследователи в одном исследовании 2021 года на мышах обнаружили, что потребление слишком большого количества фруктозы может способствовать росту кишечной опухоли.

Исследование 2019 года, также проведенное на мышах, дало аналогичные результаты. Исследователи писали, что у мышей, склонных к развитию кишечных опухолей, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, делал опухоли более агрессивными и заставлял их расти быстрее, но они не знали, почему.

Новое исследование показало, что фруктоза не ускоряет рост опухолевых клеток, но заставляет их выживать в течение более длительного времени. Исследователи также обнаружили, что фруктоза повышает вероятность развития анемии у мышей с колоректальным раком, что связано с более низкой выживаемостью как у мышей, так и у людей с этим заболеванием.

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить влияние фруктозы на рак.

Противоречащие данные

Хотя существует много доказательств того, что избыточное потребление фруктозы оказывает негативное влияние на здоровье, исследователям трудно отделить влияние фруктозы в рационе от воздействия других сахаров.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием добавленной фруктозы обычно также содержат большое количество других сахаров, таких как глюкоза. Ученые проводят множество исследований влияния фруктозы на крыс, которых кормили комбинациями сахаров.

В обзоре литературы за 2014 год говорится, что фруктоза не оказывает специфического воздействия на организм, которое может вызвать увеличение веса, по сравнению с употреблением сахара из других источников.

Авторы также утверждают, что, хотя подслащенные сахаром напитки содержат фруктозу, они также высококалорийны. Это может объяснить некоторые связи между фруктозой и ожирением.

На сегодняшний день Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что в настоящее время ему не известны какие-либо доказательства того, что продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, менее безопасны, чем другие продукты, содержащие аналогичные подсластители, такие как сахароза и мед.

FDA причисляет кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — наиболее спорный из продуктов, содержащих фруктозу, — как безопасный для употребления.

Однако люди должны ограничить потребление всех добавленных сахаров, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахарозу.

Фруктоза — очень сладкий натуральный калорийный подсластитель. Он может поступать из фруктов, фруктовых соков, меда и даже некоторых овощей.

Чистая фруктоза также намного слаще других видов сахара. В результате люди могут использовать при приготовлении пищи меньше фруктозы, чем других сахаров, для достижения той же сладости.

Наиболее важные источники фруктозы в рационе включают:

столовый сахар
мед
нектар агавы
фруктовые соки
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который присутствует в конфетах, хлебобулочных изделиях, газированных напитках и других обработанных пищевых продуктах

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Производители создают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавляя определенные ферменты к кукурузному крахмалу, который по существу представляет собой чистую глюкозу , другой вид сахара. Затем они используют эту глюкозу для создания сиропа, который содержит различное количество фруктозы.

Большинство разновидностей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы содержат либо 42%, либо 55% фруктозы и 58% или 45% глюкозы. Это означает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит немного больше фруктозы, чем столовый сахар, который состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы.

Мед — еще одна распространенная пищевая добавка. Вещество часто содержит соотношение фруктозы и глюкозы 1 к 1.

Фруктоза может связываться с глюкозой для получения сахарозы или столового сахара.

В отличие от фруктозы, организм в значительной степени расщепляет глюкозу в клетках. Тонкий кишечник обычно поглощает этот сахар и отправляет его в клетки организма для получения энергии. Организм усваивает фруктозу с глюкозой легче, чем одну фруктозу.

Когда человек потребляет глюкозу, химическая структура соединения заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу для получения энергии.

Фруктоза не вызывает высвобождение инсулина или высвобождение гормонов, таких как лептин, который сообщает мозгу, что человек сыт. Он также не подавляет гормоны, которые сообщают организму человека, что он голоден.

В результате фруктоза может привести к увеличению веса, поскольку может способствовать перееданию.

В исследовании 2017 года на мышах, цитируемом в новостных архивах NIH, исследователи разделили мышей на стандартной диете с низким содержанием жиров на две группы. Одна группа получала глюкозу, а другая фруктозу. Обе группы мышей набрали вес. Однако грызуны на диете с высоким содержанием жиров, получавшие фруктозу, набрали значительно больше веса, чем мыши на той же диете с добавлением глюкозы.

Человек должен помнить, что продукты с глюкозосодержащими сахарами все же содержат калории. Чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья.

Узнайте больше об опасности употребления слишком большого количества сахара.

Было ли это полезно?

Существует два типа фруктозы: природная фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Организм усваивает и то, и другое одинаково.

Примеры натуральных продуктов с естественным высоким содержанием фруктозы или фруктанов, которые представляют собой длинные цепи фруктозы, включают:

сироп агавы
яблочный сок
яблоки
карамель
сушеный инжир
мед
лакрица
патока
груши
чернослив
сорго

Некоторые овощи содержат фруктозу, но обычно она содержится в в меньшем количестве, чем фрукты. К ним относятся:

спаржа
корни цикория
топинамбур
лук-порей
лук

Фруктоза в обработанных пищевых продуктах

Человек, желающий сократить потребление фруктозы и фруктанов с пищей, должен избегать продуктов со следующими подсластителями:

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
карамель
мед

9 0043 патока

пальмовый сахар

Человек должен ограничить потребление продуктов, которые обычно содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся упакованная выпечка, конфеты и подслащенные напитки.

Узнайте больше об источниках кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза естественным образом присутствует во многих фруктах и овощах, которые люди могут включать в свой питательный сбалансированный рацион.

FDA заявляет, что фруктоза является безопасным ингредиентом для добавления в пищу. Он добавляет, что недостаточно доказательств того, что это вещество менее безопасно, чем другие подобные сахара, такие как сахароза и мед, но рекомендует ограничить все добавленные сахара.

Когда люди едят или пьют много продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как подслащенные сахаром напитки, они также потребляют дополнительные калории, которые могут способствовать увеличению веса.

Не существует рекомендуемого минимального или максимального ежедневного потребления фруктозы, поскольку человеку не нужен этот сахар для выживания. Производители добавляют фруктозу в продукты в качестве подсластителя, но она имеет небольшую пищевую ценность.

По возможности врачи рекомендуют людям есть свежие цельные продукты и избегать частого употребления продуктов с добавлением сахара.

Вредна ли фруктоза? Польза, риски и другие сахара

Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. В этих формах сахара фруктозы могут быть частью питательной диеты.