Разгибание сгибание ног: AF 002.01.01 Тренажёр сгибание разгибание ног

AF 002.01.01 Тренажёр сгибание разгибание ног

Тренажёр на свободных весах предназначен для тренировки мышц сгибателей и разгибателей бедра. Эффективно и безопасно разминает коленный сустав. Упражнение на разгибание бедра детализирует контуры мышц в области колена и квадрицепсов. Упражнение сгибание ног формирует линию ягодицы, округляет заднюю поверхность бедра. Особенности: 1. Универсальность, два упражнения в одном тренажёре; 2. Нижний валик качается на подшипниках, т.е. сам принимаем верное положение под подъём стопы. Недостатки: не сразу догадаешься, как перенастроить с одного вида упражнения на другой, для решения проблемы на тренажёре размещены соответствующие инструкции-картинки. Обязательный с точки зрения требований ГОСТ, но практически бесполезный с точки зрения функционала ограничитель движения маятника по инерции, замороченный в использовании, чаще всего его демонтируют.

Разгибатели бедра (квадрицепс):

1. Отрегулируйте сидение в соответствии с длиной бедра, так чтобы подколенная складка находилась у края, а ось вращения проходила через середину коленного сустава.

2. Установите ограничитель амплитуды маятника, для выполнения движения разгибание.

3. Поместите отягощение на маятник, для упражнения разгибание ног.

4. Дышите ровно, без задержки дыхания.

5. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

6. Используйте рукоять и фиксатор, чтобы плотно прижать ноги нижним валиком.

7. Плавно разгибайте ноги до горизонтального положения голени, без рывков и запрокидывания.

8. Сгибание ног выполняйте медленно, до вертикального положения голени, постоянно сохраняя напряжение.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

Сгибатель (бицепс) бедра:

1. Установите ограничитель хода маятника в положения для сгибания бедра.

2. Поместите отягощение на маятник, для упражнения сгибание ног.

3. Во время выполнения упражнения тазобедренные суставы исключены из движения, спина и таз прижаты к сидению.

4. Соблюдайте порядок действий, во избежание травм.

• Прижмите бедро валиком сверху. 
• Выпрямите ноги.
• С помощью рычага и фиксатора поднимите нижний валик к пяткам.

5. Дышите ровно, без задержки дыхания.

6. Во время выполнения упражнения держитесь за боковые ручки, спина и таз прижаты к сидению.

7. Сгибайте ноги плавно до крайнего положения и задержитесь на одну секунду.

8. На движении разгибание, не выпрямляйте ноги в коленном суставе, постоянно сохраняйте напряжение в мышцах бедра. Не бросайте маятник.

9. По окончанию упражнения используйте рычаг и фиксатор амплитуды для освобождения ног.

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1480х1275х1065. Масса, не более, кг: 75. Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 100. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, 2 радиальных шарикоподшипника, 4 роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

Тренажер сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1 Авенир Спорт AV216/80 с весом 100 кг в Омске

Сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1, 100 кг AV216/80

Тренажер AV216/80 относят к группе грузоблочных тренажеров и категории профессиональных и коммерческих. Идеально подходит для залов с малой площадью. Используется как в подготовке спортсменов (разминка, предварительное утомление, финальная часть, суперсерии, т.д.), так и в реабилитации. Исключает вертикальную нагрузку на позвоночный столб. Упражнения на AV216/80 более безопасны и просты в освоении по сравнению с выпадами, глубоким приседом и мертвыми тягами. Стек в 100 кг достаточен для профи, а шаг в 5 кг позволит начинающим спортсменам легко подобрать необходимую нагрузку.

Особенности тренажёра AV216/80

• • Совмещение двух функций разных тренажеров в одном. Перемещение опорного валика для переключения тренажёра из одного вида в другой происходит посредством нажатия на кнопку и движения узла за регулировочную рукоять в нужное положение.
  • Имеет широкие настройки в зависимости от роста, веса занимающегося. Регулировка по длине голени осуществляется опорным валиком. По длине бедра — спинкой сиденья. По обхвату бедра — прижимным валиком (в упражнении на заднюю поверхность бедра). Положение закрепляется фиксатором с внутренней пружиной.
  • Рукояти расположены у сиденья под рациональным углом для удобства хвата.
  • Все рукояти обрезиненные, включая и регулировочную рукоять, что делает хват более крепким и удобным.
  • Все мягкие детали обтянуты искусственной кожей устойчивой к истиранию.
  • Наполнитель из пенополиурентана хорошо сопротивляется усадке.
  • Чехлы обивки прострочены капроновой нитью двойным швом. Её стандартный цвет черный.
  • Стальной латунированный трос с полиуретановой оболочкой будет выполнять свою роль значительно дольше обычных тросов.
  • Тренажёр стоит на стальных 10 мм подпятниках с отверстиями для крепления к полу.
  • Рама изготовлена из профильной прямоугольной стальной трубы сечением 80х40х3 мм. Соединения сварные и фланцевые.
  • Направляющие грузоблочной системы из зеркально отполированной нержавеющей стали диаметром 35 мм, шток покрыт хромом, а не трущиеся детали — полимерной краской.
  • Стек состоит из пластин, оснащённых ПВХ втулками для плавности и тишины хода. Резиновые подушки под стек амортизируют удары и уменьшают вибрацию.
  • Регулировка нагрузки происходит при помощи штыревого фиксатора в штоке (флейте).
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
• Цвет обивки чёрный, красный, синий.
• Площадь 1м2

 Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 240

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер для жима ногами

техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения:
ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация:
Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

• Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
• Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
• Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
• Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с , можно комплексно проработать мышцы ног.

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

• прямой мышцы — самой длинной
• медиальной широкой
• латеральной широкой
• промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

• это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
• у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
• у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
• тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
2. Заводим ноги под валик.
3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а нифига они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто. . потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):

Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т. е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно
), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (лично я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип “пирамида” добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати:

настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т. е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию. Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т. д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком.

Т.е. в классическом варианте (то что я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т. е. сначала левую проработали, потом правую).
Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает)..
так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени)

, именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ.

Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений

(более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны
— все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ
(на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ.

Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

• прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
• промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
• латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
• медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
4. Сделать требуемое количество раз.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой
. Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь
, что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава
. Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

• приседания с утяжелителем;
• жим ногами;
• становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

• резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
• неправильное выставление основных параметров на тренажере;
• отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
• нестатичность положения тела.

• ноги необходимо сгибать под прямым углом;
• если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
• спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
• при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
• при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
• колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
• важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
• правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
• новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
• если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Видео

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

Ваше полное руководство по разгибанию ног

Если вы когда-нибудь раньше были в тренажерном зале, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.

Это называется тренажером для разгибания ног, и, в зависимости от того, кого вы спросите, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног. Тренажер есть практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.

А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы. Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?

Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех.В зависимости от ваших целей, вы можете тренировать разгибание ног с молотком несколько раз в неделю или вообще не заниматься этим. Давайте разберемся, как и почему.

Что он делает

Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для ваших квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик. А четырехглавая мышца, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) отвечает за разгибание ног и выпрямление колена. Широкие мышцы бедра берут начало от бедра, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.

Урок истории

В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным». Напротив, это изоляция, которая берет свое начало задолго до кроссфита, и в наши дни ее часто критикуют.

Он произошел от бодибилдинга

Если вы когда-нибудь были в кроссфите, вы не увидите, чтобы кто-нибудь в зале делал разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функциональной подготовки часто портят упражнения.

Наоборот, это движение уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляют в свои тренировки разгибания ног с тех пор, как Арнольд Шварценеггер тренировался на Венис-Бич. Я также увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в тренажерном зале.Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бодибилдеры, однако, выполняют упражнение с определенной целью. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не производительности, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения. А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой».(Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение . )

У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышц. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без помощи других мышц, является прекрасным примером этого.

Реабилитация и функция

Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках.Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня была), вы знаете, что квадрицепсы и прямые мышцы бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».

Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти такую ​​переподготовку. Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.

Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя вы можете только заходить в этом направлении. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.

Стоит ли это делать?

Getty Images

Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей.Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.

Делайте разгибания, если:

Вы хотите массивные квадрицепсы

Тогда вы хотите сделать разгибания ног. Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вам просто нужен чистый размер квадрицепсов, то есть помпа.

Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги.Если вы умны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой. Сделайте 4 подхода.

Вам нужно больше мышечной осведомленности

Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы посредством концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движения и сосредоточиться на квадрике.Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.

Пропустите разгибание, если:

Вы хотите избежать стресса в суставах

Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени. Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Атлетизм — ваша цель

Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.

Распространенные ошибки

Getty Images

Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение. Избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, необходимого для перемещения веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.

Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. А при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего шарнира, тем больше мышц и шарнира должны иметь дело с крутящим моментом.Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также будете напрягать коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.

Несбалансированная тренировка

Разгибания ног развивают исключительно квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они являются основным направлением тренировок ног, дисбаланс в ногах будет постепенно развиваться. По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.

Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног.

Нет тренировки многосуставных ног

Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок.Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как выполнять приседания, посмотрите видео ниже. )

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажер с регулируемым сгибанием ног — CC-4 — Valor Fitness

Регулируемый тренажер для сгибания / разгибания ног Valor Fitness CC-4 позволяет пользователю выполнять два основных упражнения для ног, разгибание ног и сгибание ног, оставаясь сидя в одном и том же месте.

• HEAVY DUTY LEG MACHINE : Изготовлен из прочной стали и имеет двухслойную виниловую прокладку высокой плотности, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки во время тренировки. Этот тренажер для тренировки ног вмещает до 150 фунтов весовых пластин (продаются отдельно).

• ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ РЕГУЛИРУЕМЫХ НОГ : Опора для бедра регулируется в 8 положениях, а опора для спины регулируется в 6 положениях. Регулировка солнечных часов позволяет вам изменять диапазон движений в соответствии с вашими предпочтениями перед сгибанием или разгибанием ног.

• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ : Выполните 2 различных упражнения на 1 тренажере. Создавайте и укрепляйте квадрицепсы с функцией разгибания ног и подколенные сухожилия с функцией сгибания ног. Стальной штифт на боковой стороне рамы регулируется для перехода от разгибания ног к сгибанию ног.

• ПОДДЕРЖКА БЕДРА : Удобные изогнутые ролики надежно удерживают вас на месте, чтобы изолировать квадрицепсы при выполнении разгибаний ног или подколенных сухожилий для сгибания ног.Ручки, расположенные по обеим сторонам подушки сиденья, создают дополнительную поддержку.

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Совместимость со стандартными весовыми плитами 1 «и 2» олимпийскими весами. Олимпийская переходная втулка EX-10, которая превращает 1-дюймовые стойки для стандартных весов в 2-дюймовые стойки для олимпийских весов, продается отдельно. Поставляется в 2 отдельных ящиках.

Размеры

Имеет простой в использовании регулятор Sun Dial, позволяющий пользователю увеличить диапазон движения. Спинки сиденья можно отрегулировать вперед / назад в зависимости от роста пользователя. После установки регулируемая опора для бедер удерживает ваши ноги на месте при выполнении упражнений на сгибание ног, обеспечивая максимальную производительность подколенных сухожилий.

При загрузке груза на штифты тарелок, либо стандартные тарелки 1 дюйм, либо олимпийские тарелки 2 дюйма. Переходная гильза Valor Fitness EX-10 Olympic, которая превращает 1-дюймовые стандартные стойки для пластин в 2-дюймовые олимпийские стойки, продающиеся отдельно.

Видео, преимущества + альтернативы (2019)

Разгибания ног — идеальное упражнение с четырехугольным таргетингом для дня ног.Если вы хотите научиться разгибать ноги, вы попали в нужное место. Мы собираемся показать вам, как именно, с помощью нашего пошагового руководства и видео с практическими рекомендациями.

Есть масса статей, критикующих это упражнение, и большинство людей спрашивают: «Разгибание ног вредно для ваших колен?». Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос и помочь вам увидеть некоторые преимущества разгибания ног.

Если вы не уверены, что преимущества перевешивают потенциальные риски, мы также включили обучающие видео по каждой альтернативе разгибания ног, которая также подойдет для ваших квадрицепсов.

Но сначала, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы развить свою страсть к фитнесу и стать квалифицированным персональным тренером? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов и сертификатов для персональных тренеров здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

What Is A Разгибания ног?

Итак, эта часть не требует пояснений, но мы собираемся начать с уточнения деталей.Как следует из названия, разгибание ног — это упражнение для ног, и, как вы догадались, вы выполняете их на тренажере для разгибания ног

Разгибание ног — это силовое упражнение, которое изолирует квадрицепсы — группу мышц в передней части вашего тела. бедра. По этой причине вы, возможно, слышали, что кто-то называл это упражнение «четырехъядерным расширением».

Разгибания ног используют весовое сопротивление для увеличения силы и размера четырехглавых мышц. Так что да, технически они не являются комплексным упражнением для ног, поскольку они нацелены только на ваши квадрицепсы.Тем не менее, это упражнение заслуживает места в вашей тренировке ног.

Если вы ищете упражнение, которое проработает все основные мышцы ног, придерживайтесь приседаний, поскольку они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они созданы богами, разгибание ног — это упражнение для вас!

Как выполнять разгибание ног

Если вы уже знакомы с разгибанием ног и ищете альтернативы этому упражнению или как выполнять разгибание ног дома, без тренажера, то пока что терпите нас. ! В нашем списке распространенных ошибок есть несколько ключевых советов, которые помогут свести к минимуму травмы и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Если вы до сих пор избегали разгибания ног, мы собираемся рассказать, как именно разгибать ноги на тренажере, специально для вас!

Пошаговое руководство:

• Сядьте на стул, выпрямив спину и прижавшись к спинке сиденья, и возьмитесь за боковые ручки.
• Положите голени за перекладину (или валик) и поставьте ступни так, чтобы они смотрели вперед. Рукоятка с мягкой подкладкой должна располагаться на ваших голенях, чуть выше ступней (возможно, вам потребуется отрегулировать тренажер).

• Поднимите гриф с подкладкой, разгибая квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
• Вытянув ноги, задержитесь в этом положении на одну секунду, сжимая квадрицепсы.
• Медленно опустите подкладку обратно в исходное положение, не позволяя весу остановиться.
• Повторить!

Повторения, подходы и вес

Мы не можем точно сказать, сколько повторений и сетов разгибаний ног лучше всего для вас или какой вес вам следует использовать, все зависит от ряда личных факторов, таких как ваша сила и физическая подготовка в целом.

Для начала попробуйте от 8 до 12 повторений в 3 подхода.

Хороший совет для выбора правильного веса на этой машине — не использовать слишком тяжелый груз. Даже если вы можете сделать движение с большим весом, это не значит, что вы должны в данном случае. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли использовать его в каждом подходе. Это минимизирует нагрузку на коленные суставы при движении.

Если вы застряли, не нужно стесняться — поговорите с личным тренером в вашем тренажерном зале!

Распространенные ошибки

Сохранение правильной формы

Правильная форма имеет жизненно важное значение для минимизации риска получения травм.Когда вы сидите в исходном положении, между вашей верхней и нижней ногой должен быть угол 90 °.

Если этот угол меньше 90 °, колено будет располагаться над пальцами ног, что вызовет чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Не перенапрягайтесь

Еще одна распространенная ошибка, которая может увеличить риск травмы при использовании этого тренажера, — это чрезмерное разгибание колена. Когда ваши ноги полностью вытянуты, важно не сгибать колени, так как это также приведет к нагрузке на коленные суставы.

Дыхание !

Как и во всех упражнениях, важно следить за своим дыханием. Глупо даже упоминать, но так много людей задерживают дыхание во время упражнений.

Во время разгибания ног выдыхайте, вытягивая ноги, а затем вдыхайте, опуская их обратно.

Преимущества разгибания ног

Для новичков

Новичок в тренировках с отягощениями? Все мы когда-то были, и мы понимаем, что свободные веса могут быть немного пугающими, если вы новичок в тренажерном зале.

Поскольку существует тренажер исключительно для разгибания ног, это действительно доступное упражнение для новичков. Использование тренажера облегчает получение правильной формы, осанки и движений, поэтому этот тренажер — отличное место для начала.

Тренируйте квадрицепсы в изоляции

Как мы уже упоминали ранее, разгибания ног отлично подходят для работы над квадрицепсами. Это потому, что они представляют собой кинетическое упражнение с открытой цепью. Упражнения с открытой цепью действительно эффективны для изоляции целевой мышцы — в случае разгибания ног это квадрицепсы.

Изолированная тренировка квадрицепсов отлично подходит, если вы хотите придать больше четкости мышцам верхней части ноги или если вы хотите работать с травмой подколенного сухожилия. Это ключевое преимущество, так как существует не так много других упражнений, которые изолируют квадрицепсы так же хорошо, как это, если таковые имеются.

Увеличьте размер квадрицепсов

Если вы хотите увеличить размер (и силу) квадрицепсов, делайте разгибания ног! Поскольку разгибание ног приносит пользу квадрицепсам изолированно, они отлично подходят, если вы хотите, в частности, нарастить чистый размер этих мышц.

В качестве альтернативы наращивание размеров квадрицепсов также полезно для всех, кто в текущих тренировках делает упор на подколенные сухожилия или ягодицы и хочет сбалансировать мышцы ног.

Преимущества самого движения

Более косвенным, но не менее важным преимуществом является то, что само движение является естественным и, следовательно, имеет преимущества, которые можно применить к другим видам спорта и деятельности.

Прорабатывая квадрицепсы этим движением, вы можете отражать и, следовательно, увеличивать силу удара ногой.Это бонус для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, где вы регулярно используете это движение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Помогите вам продолжить тренировку

По очевидным причинам разгибание ног — отличный способ пожать плоды сильных квадрицепсов.

Назначение квадрицепсов — разгибать колени, поэтому сильные квадрицепсы полезны для других упражнений, которые также включают разгибание колен, например, приседания.

По сути, это хорошая идея, чтобы тренировать это движение, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить свою производительность в остальной части тренировки ног = более сильные приседания!

Разгибания ног вредит коленям?

Разгибания ног печально известны тем, что вредят вашим коленям. Это связано с тем, что движение создает большую силу сдвига на тыльную сторону надколенника (коленную чашечку), которая толкает большеберцовую кость (кость в голени) по направлению к бедренной кости (бедренной кости). Это может быть болезненным, а также вызывать повреждение связок и соединительной ткани в коленном суставе.

Хотя изоляция квадрицепсов является преимуществом упражнения, она также связана с тем, как она повреждает ваши колени. Поскольку упражнение тренирует только квадрицепсы, оно не задействует подколенные сухожилия, которые обычно поддерживают колено, за счет уменьшения растяжения передней крестообразной связки в колене.

Нельзя сказать, что они определенно вызывают повреждение колена, как и все упражнения, движение повлияет на всех по-разному — для одних они могут быть плохими, но полезными для других.

Если у вас правильная форма, вы не перегружаете вес и правильно выполняете движения, разгибание ног — это нормально и даже может сыграть роль в предотвращении травм, укрепив суставы в коленях.

Возможность повреждения колена может быть сведена к минимуму, если придерживаться меньшего веса и большего количества повторений.

Не нужно вообще избегать разгибаний ног, просто подходите к ним со здравым смыслом. Если вы испытываете боль или травму связок, избегайте этого упражнения. В противном случае попробуйте!

Если вы все еще опасаетесь, продолжайте читать, чтобы узнать о наших альтернативах разгибания ног, которые позволят проработать квадрицепсы с меньшим напряжением в коленях. Но сначала ознакомьтесь с этими различными упражнениями и вариантами разгибания ног.

Варианты разгибания ног на тренажере

Попробуйте разгибание одной ноги

Чтобы выполнить разгибание одной ноги, это почти то же самое, что и обычное движение, но вы используете только одну ногу для перемещения веса. Для всех упражнений на одну ногу мы рекомендуем использовать менее доминирующую ногу в первом подходе.

Использование одной ноги делает этот вариант упражнения формой односторонней тренировки. Ключевое преимущество односторонних тренировок заключается в том, что они позволяют одинаково проработать мышцы с обеих сторон тела.

Часто, когда вы тренируете обе ноги одновременно, доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки и, следовательно, работает больше, чем менее доминирующая сторона.

Тренируя за раз только одну ногу, вы заставляете мышцы с обеих сторон вашего тела работать с одинаковой интенсивностью, предотвращая мышечный дисбаланс. Помимо внешнего вида и силы, коррекция мышечного дисбаланса имеет дополнительные преимущества для улучшения вашего баланса и предотвращения травм.

Измените положение стопы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медальной широкой мышцы бедра.Вместе квадрицепсы составляют самую большую мышцу вашего тела.

Как уже упоминалось, разгибания ног тренируют квадрицепсы изолированно. Когда ноги смотрят вперед, тренажер прорабатывает все квадрицепсы довольно равномерно.

Благодаря этому варианту разгибания ног вы можете воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов. Независимо от того, есть ли у вас конкретная область переднего бедра, на которую вы хотите воздействовать, или вам просто нравятся некоторые вариации в тренировке, попробуйте это!

Если вы расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены внутрь, латеральная широкая мышца бедра будет работать сильнее, чем остальные мышцы бедра.Используйте это положение, если хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедра.

Чтобы воздействовать на мышцы бедра в области прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, вы добьетесь лучших результатов, если расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.

Разгибание ног без тренажера

Ниже представлены наши любимые решения, позволяющие вам выполнять разгибание ног без тренажера.

Разгибание ног сидя с собственным весом

Этот вариант действительно доступен — все, что вам нужно, это стул! А поскольку это движение использует вес тела, оно снижает нагрузку на колени.

Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Вытяните одно колено, пока ваша нога не будет выпрямлена, и удерживайте ее на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Разгибание ног стула с гантелями

Освоили разгибание ног сидя? Возьмите гантель.

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за стул — лучше всего такой, в котором ноги не касаются земли (мы рекомендуем складывать шаги, как в видео ниже).

Сядьте на ступеньки, убедившись, что между вашей верхней и нижней ногой угол 90 °. Поместите гантель между ногами и держите ее. Вытяните колени так, чтобы ноги вытянулись перед собой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторить.

Разгибание ноги стоя

Попробуйте этот вариант движения, которое будет работать не только на квадрицепсы. Этот прием нацелен как на ваше ядро, так и на квадрицепсы, а также имеет преимущества для вашего баланса и координации.

Старт стоял прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колено и согните бедро, чтобы поднять бедро, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение той же ногой в одном подходе, а затем сделайте подход противоположной ногой.

Если вы хотите сделать этот ход немного сложнее, вы можете использовать полосы сопротивления.Закрепите эспандерную ленту позади себя и прикрепите ее к лодыжке. Согните колено и наденьте ремешок на щиколотку на щиколотку согнутой ноги. Вот как выполнить движение:

Если вы хотите попробовать эти варианты полос сопротивления дома, вы можете найти наше руководство по покупке полос сопротивления здесь.

Разгибание ноги с тросом

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете попробовать разгибание ноги с тросом.

Подойдите к канатной машине, прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву, а затем прикрепите его к лодыжке.Встаньте лицом от шкива и держитесь за трос. Движение такое же, как и при разгибании ноги стоя, посмотрите видео выше, чтобы узнать, как именно выполнять этот вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Разгибание ноги на коленях

Иногда называют естественной ногой Расширение, это движение — еще один вариант, в котором используется только собственный вес.

Чтобы сделать разгибание ноги на коленях, начните с колен на коврике для упражнений, расставив колени на расстоянии бедер. Колени и ступни должны быть параллельны. Вытяните руки вперед и начните наклоняться назад как можно дальше. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы — это поможет вам сохранить осанку и снизит риск травм. Используйте квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в исходное положение, а затем повторите движение.

Разгибание ноги лежа

Разгибание ноги лежа — еще один отличный вариант.Все, что вам нужно, это скамья и эспандер.

Оберните эластичную ленту вокруг нижней части скамейки, а затем прикрепите ее к лодыжке. Лягте спиной на скамью и поставьте одну ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 ° к туловищу. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите это движение той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Альтернативы разгибанию ног

Если вы не совсем уверены, что преимущества разгибания ног перевешивают риски, мы это понимаем, но это не значит, что ваши квадрицепсы должны упускать из виду. Вместо этого ознакомьтесь с этими альтернативами!

Выпады

Выпады — отличная альтернатива разгибанию ног, потому что они также являются легким и доступным движением. В общем, выпад подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

Для новичков выпады — отличное упражнение с собственным весом на одну ногу.По мере того, как вы привыкаете к движению, появляется множество вариаций, которые сделают это упражнение сложным.

Выпады вперед

Выпады — отличный способ тренировать разгибание колен и укреплять квадрицепсы. Выпады снижают нагрузку на коленные суставы, потому что они обеспечивают сгибание и разгибание нескольких суставов, в том числе бедер, голеностопных и коленных суставов.

Регулярные выпады действительно доступны, потому что это упражнение с собственным весом.С помощью выпадов вы можете укрепить свои квадрицепсы буквально в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании или механизмах.

Как сделать выпад:

• Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, эта ступня должна быть плоской.
• Перенесите вес вперед и опустите тело так, чтобы переднее бедро было параллельно земле и прямо над лодыжкой (это то, что предотвращает напряжение в коленях!).
• Оба ваших колена должны быть под углом 90 °, ваше заднее колено должно быть направлено к полу, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Повторите это движение другой ногой.

В отличие от разгибаний ног, выпады не изолируют квадрицепсы. Тем не менее, они по-прежнему являются отличным упражнением для укрепления квадрицепсов с дополнительным бонусом в виде подчеркивания ягодичных мышц.

Если вы хотите повысить уровень выпадов, держите гантели (гири тоже работают) рядом с собой во время движения.

Еще лучше, выпады со штангой и обратные выпады — несколько более интенсивные альтернативы разгибанию ног.Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!

Выпады со штангой

Добавление сопротивления вашим выпадам со штангой поможет вам в упражнении еще больше накачать квадрицепсы.

Выпад со штангой очень похож на обычный выпад, но лучше всего начинать это движение со стойки для приседаний. Вот что нужно делать:

• Установите штангу на стойку чуть ниже необходимого уровня и загрузите штангу выбранным весом.
• Вступите под штангу так, чтобы штанга оказалась на месте над мышцами верхней части спины.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ее со стойки, проталкивая через ноги.
• Согните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо.
• Выпад!

Обратный выпад

По сравнению с разгибанием ног (и базовыми выпадами тоже!) Обратные выпады легче воздействуют на колени без ущерба для преимуществ укрепления и тонуса квадрицепсов.

Ознакомьтесь с этой статьей из Stack, чтобы узнать больше о преимуществах обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед.

Обратные выпады отлично подходят для развития вашей общей силы, а также вашего баланса, поскольку они также активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно сделать это альтернативное разгибание ног:

• Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, а затем опустите переднее колено под углом 90 ° так, чтобы переднее бедро было параллельно земле.
• Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Заднее колено должно быть обращено к полу, также под углом 90 °, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Надавите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Повторите это движение другой ногой.

Одно повторение сделано!

Если вы новичок, попробуйте для начала 2 подхода по 12 повторений. Если вы думаете о себе как о фанатике фитнеса, вы можете добавить гантели к этому варианту выпада или выполнить упражнение с дефицитом.

Чтобы сделать обратный выпад с дефицитом, начните с приподнятой поверхности (идеально подходит степ-платформа), а затем, делая выпад, сойдите с помоста задней ногой. Этот вариант немного сложнее, но безопаснее для коленных суставов.

Если вы хотите развить это движение по максимуму, вы можете добавить сгибания рук на бицепс! Вместо того, чтобы просто держать гантели рядом, согните вес, возвращаясь в исходное положение.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение для замены разгибаний ног.Приседания позволяют тренировать квадрицепсы без большого риска травм.

Приседания — это лучшая тренировка нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и основных мышц. С помощью приведенных ниже вариантов вы сможете сделать свое приседание целевым и подтянуть бедра.

Начните со стандартного приседа с собственным весом, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем попробуйте некоторые из этих вариаций нацеливания на квадроцикл!

Велосипедные приседания

Велосипедные приседания также известны как квадрицепсы, поэтому само собой разумеется, что это движение творит чудеса для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Велосипедисты используют этот вариант, потому что крепкие квадроциклы — это секрет успеха в велоспорте. Нельзя сказать, что этот прием ограничен любителями велосипедов, он отлично подходит для всех, кто хочет четко очерченных бедер (то есть почти для всех).

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги бок о бок на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
• Поставьте пятки на приподнятую поверхность (лучше всего использовать доску с клиньями, но вы можете использовать пластину со штангой для импровизации).
• Держите верхнюю часть тела прямо и медленно приседайте, выталкивая колени как можно дальше вперед.
• Поднимитесь, но не блокируйтесь. Это немного усложнит движение, но вы будете благодарны, когда начнете видеть результаты.

Поднятие пяток во время этого упражнения позволяет изолировать квадрицепсы — чем выше вы поднимаете пятки, тем тяжелее упражнение прорабатывает квадрицепсы. Упражнения, которые изолируют квадрицепсы, не так уж распространены, что делает это одной из самых актуальных альтернатив разгибания ног!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — еще одна разновидность приседаний, которая дает интенсивные квадрицепсы. тренировка.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, которое задействует все мышцы нижней части тела. Это не изолирующее упражнение на квадроцикл, как приседания велосипедиста, но они по-прежнему являются довольно хорошей альтернативой разгибанию ног для моделирования бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания:

• Сначала вам понадобится скамья или ступенька. Подойдет любая платформа высотой до колена.
• Встаньте перед скамьей и примите положение выпада вперед, положив верхнюю часть задней ноги на скамью.
• Опускайтесь так, чтобы бедро было почти параллельно полу, а задняя нога не касалась земли (следите, чтобы колено оставалось выше ступни!).
• Поднимитесь на пятку передней ноги.
• Повторите движение этой ногой около 8 раз, а затем поменяйте ногу.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, попробуйте его со штангой на спине или с дефицитом, как мы объясняли для обратного выпада.

Step-up

Step-up — отличная альтернатива разгибанию ног для тренировки разгибания суставов дома или в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Шаги-апы также относятся к упражнениям на одну ногу, поэтому они имеют те же преимущества, что и разгибания одной ноги, для одинаковой тренировки обеих сторон тела. Вы можете найти эти преимущества односторонней тренировки выше, когда мы обсуждали разгибание одной ноги.

Сначала попробуйте эту базовую пошаговую тренировку:

• Сделайте шаг (или что-то подобное).
• Встаньте лицом к ступенькам, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте левую ногу (или ту, которая у вас менее доминирующая) на вершине ступеньки.
• Подталкивая тело вверх, прижимая ступню к вершине ступеньки, выведите правую ногу на ступеньку.
• Сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пол, удерживая левую ногу на ступеньке.
• Повторите, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

Изометрическая подтяжка ног

Изометрическая тележка для ног — это еще одно движение, которое эффективно тренирует бедра, что делает его подходящей альтернативой разгибанию ног. Все, что вам понадобится, — это набивной мяч и коврик для упражнений.Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
• Поместите набивной мяч на голени.
• Лягте на тренировочный коврик.
• Чтобы начать движение, согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
• Держите ноги так, чтобы между бедрами и голенями был угол 90 °.
• Держите голени в этом положении, удерживая набивной мяч, как можно дольше.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим ногами

Хорошо, значит, вам тоже нужен тренажер, но о нем все же стоит упомянуть. Я почти уверен, что в каждом спортзале есть какой-нибудь тренажер для жима ногами, если у вас его нет, смените тренажерный зал.

Тренажер для жима ногами делает движения более легкими и безопасными для начинающих по сравнению с упражнениями, требующими свободных весов. Как мы уже говорили о разгибании ног, использование тренажера помогает поддерживать форму.

Начальное положение для жима ногами:

• Сядьте на тренажер, положив голову и спину на спинку сиденья, а попой — на сиденье — сохраняйте это положение на всем протяжении!
• Поставьте ступни на пластину на ширине плеч.
• Пальцы ног должны быть немного направлены наружу, и если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы (что, конечно, вы делаете, вы здесь ищете альтернативы разгибанию ног), расположите ступни немного ниже на тарелке, но не так низко. что ваши колени проходят мимо пальцев ног.
• Возможно, вам придется отрегулировать положение сиденья, чтобы колени находились под углом 90 °.

Исполнение:

• Оттолкни пластину ногами.
• Медленно вытяните ноги.
• Пауза в начале хода.
• Медленно верните подножку, не отпуская веса.

Перед тем, как уйти!

Вы поклонник разгибания ног и его альтернатив? Мы надеемся, что теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства! Чтобы узнать о другом упражнении с четырехугольным нацеливанием, следуйте нашему руководству «Как выполнять сисси приседания».

Если вы думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы подтолкнуть людей к максимальному использованию этих тренировок, скачайте наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов для персональных тренеров, чтобы получить представление о том, что вы могли бы учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

🥇 [TOP 10] Обзоры лучших тренажеров для разгибания ног и сгибания в 2021 году

Лучшие тренажеры для разгибания и сгибания ног Re просмотры, советы и руководства по покупке

Помимо знаменитых приседаний, упражнения на разгибание ног также широко используются среди других тренировочных упражнений.Итак, если обычных и простых приседаний вам кажется недостаточно, вы можете подумать о приобретении тренажера для разгибания ног. Этот тренажер станет ценным дополнением, особенно, если вы хотите улучшить свой домашний тренажерный зал.

Конечно, вы не собираетесь довольствоваться чем-то меньшим, чем лучший тренажер для разгибания ног или лучший тренажер для сгибания ног для себя. Позвольте нам помочь вам найти тот, который вы так долго искали. Ниже приводится список 10 лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног. Затем у нас будет руководство по покупке вместе с некоторыми часто задаваемыми вопросами, которые помогут прояснить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть.Надеюсь, после прочтения этой статьи вы сможете определиться и выбрать лучшие тренажеры для домашнего спортзала.

1. Тренажер для разгибания и сгибания двух ног Body-Solid Pro

На этот раз у нас есть лучший тренажер для разгибания ног и лучший тренажер для сгибания рук из семейства Body-Solid. И мы говорим о версии Pro Dual.

Pro Dual отличается от других дополнительным весовым стеком в 210 фунтов (95,3 кг), хотя вам придется приобретать весовой стек отдельно.Это удобно для разгибания ног дома, и вам не нужно покупать лишние отягощения.

Машина подходит для людей любого роста благодаря регулируемому просторному биомеханическому сиденью. Он поставляется с подушкой для спины и 12 изменяемыми положениями для максимального комфорта. Этот Body-Solid универсален с вариантами как для разгибания ног, так и для сгибания ног, как следует из названия. Для полного и невероятного опыта предусмотрено 7 различных положений для каждого типа упражнений.

Помимо системы дополнительного веса, Pro Dual еще больше превосходит своих соперников благодаря большой подушке для ног 9 дюймов (22,9 см). Для большей безопасности и комфорта машина также оснащена регулируемой прижимной подушкой для бедер с защелкой.

В целом машина весит 505 фунтов (229 кг), включая весовой стек, с полными размерами 66,9 x 39,4 x 23,6 дюйма (170 x 100 x 60 см).

Amazon Рейтинг: 5/5

• Отлично подходит для коммерческого использования
• 210 фунтов включены (но оплачиваются отдельно)
• Просторная подушка для ног для удобного разгибания и сгибания ног
• Регулируемый фиксатор для фиксации бедра

• Довольно громоздкий, поэтому занимает много места
• Относительно дорого (хотя и понятно из-за хорошего качества и дополнительного веса)

2.Олимпийская скамья для тренировок Gold’s Gym XRS 20

Олимпийская скамья GOLD’S GYM XRS 20

• 6-роликовый проявитель для ног: создавайте и развивайте свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра с помощью этого 6-роликового проявителя для ног
• Прокатная прокладка для проповедника изолирует ваши бицепсы и предплечья, обеспечивая при этом правильную форму упражнений с помощью этой прокладки для проповедника, которая перекатывается на верх для повышенного комфорта
• Регулируемые страховочные корректоры: обеспечьте безопасную и эффективную тренировку с этими 9.5-дюймовые корректоры, которые поддерживают вас во время тренировок типа жима лежа и приседаний

Еще один из лучших тренажеров для сгибания ног — продукт Gold’s Gym. Давайте подробнее рассмотрим олимпийскую скамейку для тренировок Gold’s Gym XRS 20.

Рама скамейки устойчива, поскольку ее компоненты изготовлены из стали. Грузоподъемность остается на уровне 600 фунтов (272 кг), включая максимальное установленное ограничение в 300 фунтов (136 кг) и 300 фунтов, оставшихся для пользователей.Он имеет 6 позиций на наклонной поверхности, поэтому вы можете свободно регулировать его по своему вкусу. Если вы купите олимпийскую скамью XRS 20, вы увидите, что у них есть съемная кокетка для завивки и адаптер веса (точнее, Olympic 2 дюйма). Вы можете использовать стандартные или олимпийские весы; Обратите внимание, что вам придется платить за них отдельно, потому что они не входят в комплект.

С помощью этого тренажера вы можете изолировать верхнюю часть тела с помощью сгиба коромысла или сочетать его с упражнениями для ног на станции перекатывания ног.6-компонентный блок для ног помогает сосредоточить напряжение на сгибателях бедра, ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Этот конкретный тренажерный зал Gold’s также оснащен регулируемыми 9,5-дюймовыми датчиками безопасности. Это обеспечит вам эффективную и безопасную тренировку, особенно во время приседаний и жима лежа.

Общий вес устройства составляет 60 фунтов (27,2 кг), а его пространство (Д x Ш x В) составляет 65 x 49,5 x 73 дюйма (165 x 125,7 x 185,4 см).

Дополнительно на машину предоставляется 90-дневная гарантия.

Amazon Рейтинг: 4/5

• Легко собирается
• Можно использовать людям разного роста, даже высоким
• Очень хорошая цена за ту ценность, которую она приносит
• Получите Gold ’Gym, и за вами последует отличный сервис Gold’s Gym

• Хотя он может быть столь же хорош для высоких пользователей, он может быть не идеальным, если вы немного больше. Вы можете раздражаться из-за того, что ваши ноги слишком тесны из-за того, что рама недостаточно велика.

3. Тренажер для разгибания ног с твердым телом (GCEC340)

Body-Solid GCEC340 Cam Series тренажер для разгибания и сгибания ног с регулируемым сиденьем и тренажером для подколенного сухожилия

• HEAVY DUTY: изготовленный из стали 7-го калибра, этот тренажер для разгибания и сгибания ног коммерческого класса разработан, чтобы выдерживать тяжелые тренировки.
• РЕГУЛИРУЕМЫЙ: этот тренажер для ног регулируется с помощью простой в использовании штифта для быстрых движений. и плавный диапазон движений во время тренировок
• КОМФОРТ: большие ролики прорабатывают квадрицепсы во время упражнения на разгибание ног, а набивка DuraFirm обеспечивает исключительный комфорт и долговечность

Теперь у нас есть еще один лучший тренажер для разгибания ног из линейки Body-Solid.Этот тренажер рассчитан на то, чтобы выдерживать тяжелые тренировки, и выполнен из стали 7-го калибра. Рама надежно устойчива и абсолютно регулируется в соответствии с вашими требованиями. Вы можете легко использовать утяжелители с этой машиной, хотя они не входят в комплект, и, возможно, вы захотите приобрести их отдельно. Кроме того, на этом тренажере можно выполнять упражнения на сгибание ног. И вот вам беспроигрышная ситуация.

У тренажера есть ролики для ног, которые помогут вам в упражнениях, которые изолируют вашу желаемую нижнюю группу мышц.GCEC340 не только помогает при тяжелых тренировках, но и обеспечивает комфорт и стабильность. Опыт будет намного больше с предоставленным вам мягким сиденьем и специальной подушкой DuaFirm. Также будет фиксатор с фиксатором, поэтому регулировку будет легко выполнить.

Габаритные размеры машины в собранном виде составляют 49 дюймов x 42 дюйма x 37 дюймов (124,5 x 106,7 x 94 см). Он весит 97 фунтов (44 кг) и может выдерживать до 300 фунтов и более (по нашей оценке). Имейте в виду, что это исключительно наша оценка, основанная на типе используемой рамы, в то время как грузоподъемность не указана производителем.Таким образом, перед покупкой лучше всего посетить производителя / позвонить / отправить электронное письмо, чтобы подтвердить эту информацию.

И самое лучшее — это пожизненная гарантия на эту машину от Body-Solid

.

Amazon Рейтинг: 4.4 / 5

• Качество соответствует коммерческому использованию
• Стабильная и безопасная конструкция
• Подходит для людей любого роста
• Comse с пожизненной гарантией
• Подходит как для разгибания ног, так и для сгибания ног

• Дорого
• Руководство по сборке должно быть более четким
• Вы не сможете поставить много весовых плит на весовую нагрузку, потому что она относительно небольшая

4.Тренажер для сгибания ног с твердым телом

Тренажер для сгибания ног Body-Solid Proclub Line на 2 ноги (SLC400G2)

• Кулачок с центральным приводом уникальной конструкции равномерно распределяет вес для устранения бокового крутящего момента
• Биомеханически точная точка поворота обеспечивает эргономически правильное положение тела
• Эллиптический кулачок сохраняет плавную дугу движения и обеспечивает переменное сопротивление во всем диапазоне движения

Когда дело доходит до лучшего тренажера для сгибания ног или лучшего тренажера для разгибания ног, Body-Solid — очень частое имя, которое вы увидите, осматривая рынок.Это потому, что этот бренд предлагает отличные машины с отличной производительностью.

Этот лучший тренажер для сгибания ног носит полное название Body-Solid Proclub Line 2-Leg Curl Machine (SLC400G2). Эта модель специально разработана для упражнений на сгибание ног с каркасом из высокопрочной стали от 2 до 4 дюймов.

Уникальной особенностью этой модели является хорошо продуманный кулачок с центральным приводом, который обеспечивает сбалансированное распределение веса; это помогает удалить нежелательный боковой крутящий момент. Кулачок имеет эллиптическую форму для стабилизации дуги движения и обеспечивает переменное сопротивление в максимальном диапазоне движения.

Кроме того, вам не придется беспокоиться о правильной осанке с помощью точной биомеханической точки поворота. Он также обеспечивает изоляцию подколенных сухожилий и их естественное развитие. Это оптимизирует выравнивание вашего тела во время тренировки. Он также поставляется с адаптируемой подушкой для ног с защелкой для обеспечения точного позиционирования. Это действительно лучший тренажер для сгибания ног.

Поставляемые стальные тросы являются самосмазывающимися, покрыты нейлоном и имеют одобренное для самолетов качество.Он также поставляется с мягкой обивкой из пенопласта Dura, обеспечивающего максимальный комфорт.

Эта лучшая машина для завивки имеет размеры 64 x 37 x 62 дюйма (124 x 158 x 94 см) и весит 478 фунтов (216 кг).

Amazon Рейтинг: 5/5

• Машина работает плавно благодаря самосмазывающимся стальным тросам с нейлоновым покрытием
• Дополнительную прочность обеспечивают шкивы из стекловолокна и нейлона
• Эта машина может выдерживать вес до 210 фунтов (95 кг), поэтому подходит для большинства пользователей

• Это единственный лучший тренажер для сгибания ног, поэтому, если вы хотите заниматься разгибанием ног, вы можете изучить другие продукты

5.Блок разгибания сгибания ног TDS

Здесь у нас есть тренажер для разгибания двух ног, и это модель от TDS. Он отличается от других противников благодаря своему происхождению. Эта модель полностью вручную изготовлена ​​американскими мастерами. Для обеспечения эффективных и плавных функций в конструкции полностью используется твердый свинцовый оловянный материал со втулочными подшипниками.

Вы можете легко лечь или сесть прямо, выполняя упражнения на разгибание и сгибание ног. Кроме того, конструкция этой модели будет эффективно задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Овальные подушки высокого качества в сочетании с роскошным мягким сиденьем шириной 3 дюйма обеспечивают достаточный комфорт во время тренировок. Машина также может хорошо работать как со стандартными, так и с олимпийскими весами.

Этот лучший тренажер для разгибания ног имеет общий вес 80 фунтов (36 кг). Он займет пространство 67 x 26 x 30 дюймов (170 x 66 x 76 см).

Лучшее, что вам понравится, любители серого цвета, — это то, что эта модель также доступна в сером цвете, который является причудливым серебристо-серым.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

• В целом плавная работа с твердосвинцовыми оловянными и игольчатыми подшипниками
• Позволяет эффективно воздействовать на группу мышц при разгибании ног и сгибании ног
• Отличное соотношение цены и качества
• Простая сборка
• Подходит для сгибания и разгибания ног в домашних условиях
• Тренажер для больших сгибаний ног

• Отсутствие сбалансированного распределения давления на ноги при добавлении веса
• Основная центральная подушка может быть не до царапин

6.Твердый корпус S2LEX-1 Pro Clubline Series II

Body-Solid должен быть одним из первых вариантов лучшего тренажера для ног или лучшего тренажера для завивки на рынке. Этот конкретный Body-Solid, который мы рассматриваем, — это Pro Clubline Series II, с этим приятелем у вас дома вы всегда будете нетерпеливы перед любой тренировкой в ​​день ног. Модель стоит до последней копейки, которую вы потратите, несмотря на то, что она довольно дорогая; он рассчитан на регулярное ежедневное использование. Роскошные материалы составляют эту уникальную структуру, которая обеспечивает желаемую поддержку и комфорт.Его универсальность заключается в его способности выполнять различные упражнения для ног.

Когда вы оплачиваете стоимость, вы фактически платите и за весовой стек, если он включен в полный пакет. Дополнительные веса варьируются от 10 до 200 фунтов. Не говоря уже о том, что вы можете изменить вес, просто поместив штифт в нужную точку веса.

Кроме того, мягкое сиденье полностью регулируется в 7 заранее заданных положениях, как будто оно не обеспечивает вам достаточного комфорта. Подставка для ног также имеет мягкую подкладку и может быть установлена ​​в различных начальных точках, чтобы помочь вам изолировать нужные мышцы способами, которые только вы можете себе представить.

• Прочный и устойчивый благодаря высококачественным материалам
• Состоит из дополнительного грузового стека
• Коммерческое качество
• Спинка в подходящем угловом положении
• Простая регулировка большинства деталей

7. Скамья с регулируемым весом Marcy

Распродажа

Регулируемая 6-позиционная рабочая скамья Marcy с тренажером для ног и набивкой из пеноматериала высокой плотности SB-350

• 6-ПОЗИЦИОННАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ СПИНКА — Эта универсальная скамья имеет регулируемую спинку, которую можно изменить в соответствии с режимом тренировки.Он имеет надежную конструкцию регулировки подушки спинки, которая может быть изменена на наклонное, плоское или наклонное положение
• TOTAL LEG DEVELOPER — Вы можете тренировать не только верхнюю часть тела, но и нижние конечности благодаря двойному положению этой эргономичной скамьи проявитель для ног
• ПЕНА ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ — Пенопласт высочайшего качества для этой скамьи позволяет пользователям комфортно тренироваться на тренажере

Ищете тренажер для ног, который предлагает больше, чем просто упражнения для ног? Не смотрите дальше, ведь теперь у нас есть регулируемая скамья Mary.Он может быть полезен при тренировках для других частей вашего тела, но он работает исключительно в дни, когда вы тренируетесь для ног, с помощью роскошного средства для ухода за ногами. С этим удивительным тренажером вы достигнете своей цели в фитнесе с помощью самого недорогого оборудования.

Скамья полностью регулируется, имеет 6 возможных положений, что позволяет вам по-разному прорабатывать верхнюю часть тела. Устойчивая мягкая спинка с зубчатым верхом может быть отрегулирована в соответствии с индивидуальными потребностями и безопасностью. У вас есть все возможности выбора позы и размещения, чтобы решить, что вам больше всего подходит.Это лучший тренажер для разгибания, а также лучший тренажер для сгибания рук благодаря хорошо продуманному разработчику ног, который фокусируется на изоляции нижних конечностей.

Там, где это необходимо, машина имеет мягкую обивку по всей конструкции для защиты определенных частей, таких как икры и голени. Он сводит к минимуму нежелательное давление на группы мышц, сохраняя при этом вашу безопасность. Ролики также покрыты толстой плотной пеной и покрыты виниловой и серой порошковой краской.

Эта модель имеет упругую и прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 600 фунтов (272 кг). Он очень прочен и безопасен для пользователей с разным телосложением и ростом.

В целом упражнения проходят гладко и стабильно. Он весит 51 фунт (23 кг) и занимает пространство 65 x 23 x 46,5 дюймов (165 x 58 x 118 см). Обычно он подходит для выполнения упражнений на сгибание и разгибание ног в домашних условиях.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

• Доступный
• Подходит как для разгибания ног, так и для сгибания ног лежа
• Скамья с 6 регулируемыми положениями
• Можно эффективно использовать для тренировок верхней части тела

• Отсутствие спинки для упражнения на разгибание ног

8.XMark XM 7613

XMark — это бренд для всех пользователей от дома до коммерческого спортзала в США. Здесь с нами продукт этой известной марки. С акцентом на упражнение на вращательное разгибание ног XMark XM 7613 также позволяет выполнять сгибания ног так же эффективно.

С помощью этой машины вы можете легко изолировать и развивать телят до желаемой цели. Многие из его преимуществ включают выносливость голеностопного сустава, улучшенный спринт и бег, а также минимизацию травм.

XMark понимает важность размещения нижней части тела, и это ясно видно на их лучшем тренажере для разгибания ног.Стальная рама 11-го калибра, 2’’x3 ’’ поставляется с устойчивой к царапинам крышкой с серым порошковым покрытием; все части уравновешены на устойчивых к скольжению опорах. Дизайн рассчитан на долговечность, создавая профессиональный вид. Подушка для ног и сиденье снабжены подушкой из прочного прочного винила Duracraft, обеспечивающего отличную поддержку и комфорт.

XM 7613 обладает уникальными свойствами подъема ног и регулируемой высотой набедренных подушек. Подушечки будут катиться соответственно, когда вы поднимаете ноги. Подушечки для бедер и длину рычага груза можно изменить с помощью системы easy pop-pins.Чтобы обеспечить дополнительный комфорт, XMark также включает ручки с резиновыми рукоятками, нескользящую подставку для ног, покрытую резиной, и стойки с двойным грузом для баланса.

Он удобен в использовании, поэтому вам не нужно беспокоиться о сборке. Вы также можете найти загружаемое руководство в формате PDF для этого лучшего тренажера для разгибания ног на официальном сайте бренда.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

• Доступный и долговечный
• Подходит для разгибания ног и сгибания ног
• Прочная и устойчивая конструкция
• Подушечки из плотной ткани Dura

• Могут возникнуть трудности при входе и выходе из машины

9. Weider XRS 20

Благодаря скромно простой и компактной конструкции этот лучший тренажер для сгибания ног сильнее и устойчивее, чем кажется. Если вам нужен традиционный жим от груди, упражнения на разгибание ног или сгибание бицепса, его универсальность предлагает вам все. И, что самое приятное, Weider XRS 20 чрезвычайно доступен.

Конструкция позволяет переключаться между упражнениями с небольшой регулировкой ног и подушек для сгибания рук. Разгибания ног лучше выполнять на нижней паре подушечек, защищая голени и икры.Вы можете больше сосредоточиться на ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях на паре верхних подушечек.

Основная скамья регулируется в 5 положениях, а подушка для завивки и кокетка съемные. Полная комплектация включает скамью XRS 20, 7-футовые штанги, стойку для независимых отрядов и 2-дюймовые плиты (приобретаются отдельно). С полной сборкой вы можете отказаться от членства в тренажерном зале, потому что у вас уже есть полный опыт дома.

Это может показаться довольно простым, но этот лучший тренажер для сгибания ног необычайно устойчив и стабилен, и он способен делать больше, чем кажется на первый взгляд.Все эти мощные функции принадлежат вам, и вам не нужно будет слишком много денег.

Amazon Рейтинг: 4/5

• Очень доступный
• Экономия места
• Легко регулируемый
• Подходит для различных упражнений, а не только для ног
• Прочная и устойчивая конструкция, но при этом очень простая

• Положение сидя может быть слишком высоко от земли

10.Полное разгибание ног с грузом

Жим ногами Body-Solid ProClubLine со штабелем веса 210 фунтов (SLP500G2)

• Тренажер для жима ногами для дома разработан, чтобы помочь вам эффективно выполнять упражнения на жим ногами, не оказывая давления на позвоночник
• Сложный опорный блок и герметичные шарикоподшипники обеспечивают точное выравнивание и движение пластины веса без трения для плавной тренировки. Прочная стальная рама с регулируемой задней подушкой DuraFirm и двухпозиционной прижимной пластиной подходит для широкого диапазона высоты и веса

Если вы ищете лучший тренажер для сгибания ног или лучший тренажер для разгибания ног, велика вероятность, что вы несколько раз сталкивались с маркой Body-Solid.Здесь у нас есть один лучший тренажер для разгибания ног от этого известного, чтобы представить вам.

Модель отличается элегантной, но устойчивой конструкцией по сравнению с мейнфреймом 2’x4 ’’. Это дает этому продукту Body-Solid возможность эффективно справляться с весом до 310 фунтов (140 кг) с помощью грузовых пластин. Этот лучший тренажер для разгибания ног разработан, чтобы обеспечить вам безопасное положение ног благодаря регулируемой опоре для ног и сиденью.

Durafirm класса deluxe эффективно используется как для подушек роликов, так и для мягкого сиденья, чтобы поддерживать и усиливать качество компонентов машины, обеспечивая при этом высокий комфорт и безопасность для пользователей.Производители разработали этот тренажер для разгибания ног с определенной биомеханической точностью, чтобы пользователи могли добиться максимальных результатов на каждой тренировке.

Более того, в этом тренажере Body-Solid для разгибания ног подчеркивается последовательность упражнений, поскольку его центральный привод сконструирован так, чтобы совмещаться с точкой поворота. Полная сборка весит до 437 фунтов (198 кг).

Машина включает в себя смазанные тросы авиационного качества с виниловыми шкивами из стекловолокна. Они позволяют всей конструкции выдерживать весовой стек до 210 фунтов (95 кг).

Этот лучший тренажер для разгибания ног — один из самых дорогих тренажеров для разгибания и сгибания ног в нашем списке. Еще одна вещь, которую следует упомянуть, это не имеет никаких свойств для упражнений на сгибание ног.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

• Исключительный комфорт благодаря очень толстой подушке
• 310 фунтов (140 кг) сопротивления весу
• Пожизненная гарантия
• Прочная, устойчивая и безопасная конструкция
• Шкивы из стекловолокна, нейлон

• Очень дорого
• Нет свойств для выполнения сгибаний ног

Руководство по покупке

В следующем руководстве по покупке представлена ​​подробная информация о преимуществах и недостатках лучшего тренажера для разгибания и сгибания ног.

1. Преимущества тренажера для разгибания и сгибания ног

В передней части бедра расположены четырехглавые мышцы, это основной центр упражнений на разгибание ног. Если вам интересно узнать латинские названия, эти мышцы называются прямыми мышцами бедра и широкой мышцей бедра.

Этот тренажер для разгибания колен укрепляет ключевые соединения коленных суставов, увеличивая размер и силу четырехъядерных мышц, только если вы делаете это правильно. Если вы хотите, чтобы бедра были более устойчивыми и приземленными, вам следует подумать о том, чтобы сочетать разгибания ног с сгибаниями ног.Это повышает выносливость ног и увеличивает скорость бега.

Таким образом, когда дело доходит до изоляции квадрицепсов во время тренировок, упражнения на разгибание ног входят в число немногих вариантов, из которых вы можете выбрать.

2. Недостатки упражнений на разгибание ног

Хотя они и приносят пользу, эти упражнения не идеальны. Другими словами, это не взаимовыгодная ситуация из-за некоторых недостатков. Это главным образом потому, что упражнение оказывает давление на ACL (сокращенно от переднего крестообразного сухожилия) в наших коленях.Следовательно, эти упражнения окажутся вам полезными, если вы не страдаете от болей в коленях или травм. Если вы ищете тренажер для разгибания колен, вам также нужно быть осторожным.

Более того, латеральное отклонение надколенника, что означает смещение коленной чашечки, что тесно связано с напряжением ПКС. Это очень болезненно и может вызвать серьезные травмы.

Часто задаваемые вопросы

1. Помогут ли мне упражнения на разгибание ног?

Регулярность разгибаний ног дает вам большие преимущества при походах, беге или ходьбе, особенно на склонах.Это продуктивно увеличивает силу, устойчивость и скорость ваших ног.

Кроме того, это помогает укрепить ваши квадрицепсы, таким образом, улучшить ваши результаты во время приседаний с отягощениями. Это означает, что вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно, с большей силой и стабильностью.

Еще один бонус в том, что вы можете практиковать движение ногой. Это связано с тем, что естественное движение разгибания ноги подобно тому, как при ударе по мячу.

2. Есть ли риск травмы спины без спинки?

Это зависит от обстоятельств.Любая поддержка спины с помощью тренажера для разгибания ног особенно важна, если вы страдаете или страдаете от травм спины или любых болей в спине. Это сделано для вашей же безопасности и не ухудшит ваше состояние.

Если по-прежнему нет спинки, как решить? Не волнуйтесь, если вы умеете держать лодыжку, бедро и спину под углом 90 градусов. Используйте боковую ручку, если она есть. Наконец, вы можете подумать о том, чтобы начать тренировку с меньшим весом, чтобы обеспечить правильную осанку.

3. Как часто мне следует планировать день ног?

Имейте в виду, что между тренировками должно быть не менее 48 часов. Таким образом, вы должны ежедневно заниматься разгибанием ног, поскольку это увеличивает риск выгорания мышц и даже травм. Итак, вам нужно поддерживать этот гармонический баланс в своем теле.

Последние мысли,

Тренажеры для разгибания и сгибания ног различаются от марки к марке и от модели к модели. Таким образом, вы должны быть осознанными и очень осторожными при принятии решения о покупке, чтобы в конечном итоге не получить неправильную машину по нежелательной цене.

Есть несколько категорий, которые вы должны знать, оценивая лучший тренажер для разгибания и сгибания ног. Они включают в себя управление движением (последовательность и плавность каждого повторения), адаптивность (возможность настройки в соответствии с телом и предпочтениями пользователей), простой подход (насколько легко его использовать), общую подгонку (выберите то, что вам больше всего подходит), и, наконец, что не менее важно, комфорт (достаточно ли комфортно?). Другие факторы, которые следует учитывать, — это грузоподъемность (максимальный вес, с которым может справиться одна машина) и материалы, из которых изготовлены ее компоненты.

Эти факторы уже перечислены в порядке от наиболее важных до наименее важных. Теперь, когда у вас есть список критериев, вы можете легко, но внимательно оценить каждый потенциальный продукт и найти тот, который вам больше всего подходит.

Когда у вас есть машина своей мечты, нужно помнить еще об одном — положении вашего тела при использовании машины. Не забывайте начинать с меньших весов и медленно подниматься по весам.Убедитесь, что ваша спина прижата к скамейке (в положении лежа) или на спинке, в то время как ваши бедра, колени и лодыжки вместе образуют угол 90 градусов. Тем не менее, вы всегда должны утешаться своим личным тренером или врачом перед началом любой тренировки, чтобы избежать травм или ухудшить уже существующие.

И это конец наших 10 лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног. Мы надеемся, что вы найдете его очень полезным, и желаем вам удачи в поиске желаемой машины.

Подробнее:

1. [TOP 10] Обзоры лучших кабельных кроссоверов в 2021 году

2. [TOP 5] Отзывы о дешевых регулируемых гантелях в 2021 году

3. [TOP 10] Обзоры лучших доступных эллиптических тренажеров в 2021 году

4. [ТОП 10] Обзоры лучших тренажеров для разгибания и сгибания ног в 2021 году

5. [TOP 10] Обзоры лучших мини-велотренажеров в 2021 году

6. Обзоры лучших тренажеров для вытягивания плеч в 2021 году [обязательно]

7. [TOP 10] Обзоры лучших боевых веревок в 2021 году

8.[TOP 10] Лучшие обзоры на отжимные ленты в 2021 году

9. [ТОП 5] Лучшая беговая дорожка с телевизионными обзорами в 2021 году

10. [TOP 10] Лучшие отзывы о скамье для сгибания рук проповедника в 2021 году

11. Лучшая виброплита — обзоры вибрационных машин в 2021 году

12. Как выбрать лучший тренажер для разгибания ног

13. Как получить хорошую тренировку на эллиптическом тренажере 2021

14. Как работают регулируемые гантели в 2021 году

15. Как содержать беговую дорожку дома в 2021 году

16.Как использовать вибрационные машины, чтобы похудеть?

Подробнее на YOUTUBE:

https://youtu.be/8U6V3Ri2cSk

Как выполнять лучшие упражнения на разгибание ног в домашних условиях

Даже если вы никогда раньше не заходили в тренажерный зал и не поднимали специальный вес, вы, скорее всего, слышали фразу «Не пропускайте день ног». Тренировка ног — важная часть любого режима фитнеса, поскольку она помогает сбалансировать вашу фигуру и на самом деле помогает наращивать другие мышцы по всему телу.В частности, упражнения на разгибание ног помогут вам увеличить силу и укрепить мышцы колена. И поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, многие парни ищут способы выполнять лучшие упражнения на разгибание ног для мужчин дома.

Независимо от того, есть ли у вас специальные веса или вы просто хотите использовать свое тело, существует несколько различных способов заставить тренировку на разгибание ног работать на вас. К сожалению, некоторые из лучших упражнений для ног требуют определенного оборудования для фитнеса и весов, которые все труднее найти на складе в Интернете.Тем не менее, вы все равно можете выполнять множество отличных упражнений для ног, используя не что иное, как спортивный коврик и немного открытого пространства.

Ниже мы выделили пять различных видов оборудования, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему улучшить упражнения на разгибание ног дома. В рамках этого руководства мы решили сосредоточиться на упражнениях и оборудовании, которые позволяют выполнять разгибание ног без использования тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

1. Упражнения для ног с гантелями

Гантели

, возможно, являются одними из самых универсальных тренажеров, позволяющих сосредоточиться на тонусе и наращивании мышц в различных областях тела.Несмотря на то, что из-за COVID-19 по-прежнему существует небольшая нехватка, эти неопреновые гантели Fitness Gear доступны для получения в магазине спортивных товаров Dick’s и представлены в различных весовых вариантах.

Некоторые упражнения для ног, которые вы можете выполнять с гантелями, включают:

• Болгарский сплит-присед
• Подъем гантелей
• Становая тяга на одной ноге
• Становая тяга с гантелями
• Приседания
• Попеременные выпады (вперед или назад)

Это видео тренировки от тренера по фитнесу из Великобритании Майка Терстона включает эти и некоторые другие упражнения.

Fitness Gear Неопреновые гантели

Спортивные товары Дика

2. Лучшие упражнения для ног со штангой

В то время как штанга занимает значительно больше места — и отдельную домашнюю силовую стойку или место для тяжелой атлетики — она ​​позволяет вам действительно наращивать вес и одновременно работать с большим количеством различных групп мышц. Однако, используя штангу, вы можете получить травму, работая в таком большом количестве групп.Медленное и постоянное повторение — ключ к максимальному совершенствованию упражнений для ног.

Вы можете выполнять многие из упражнений, которые вы выполняли со штангой и гантелями, включая становую тягу и приседания со штангой. Эта тренировка из проверенной учетной записи YouTube Anabolic Aliens включает несколько различных вариантов ног со штангой, которые вы можете попробовать дома.

Sunny Штанга для здоровья и фитнеса

Amazon

3. Упражнения для ног с гирями

Здесь, в SPY, мы уже говорили о том, насколько нам нравятся гири для различных занятий фитнесом, поэтому вы будете рады узнать, что то же самое можно сказать и о лучших упражнениях на разгибание ног для мужчин.В дополнение к удержанию одной гири для различных приседаний и выпадов, вы можете выполнять махи с гирями, чтобы по-настоящему задействовать ноги, а также жимы с гирями для улучшения формы приседаний и силы верхней части тела. Вот несколько способов изменить существующие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы они соответствовали вашей гири.

Yes4All Гиря из цельного чугуна

Amazon

4. Упражнения для ног на мате

То, что у вас нет веса, не означает, что вы не можете тренировать ноги.Фактически, одни из самых эффективных упражнений для ног — это те, которые вы можете выполнять с собственным весом. Такие движения, как подъем на двустороннем столе или ягодичный мост на одной ноге, в равной степени прорабатывают ваши ноги и пресс, добавляя реальное преимущество два к одному. Поддерживающий спортивный коврик, такой как этот 5-миллиметровый коврик для йоги от lululemon, обеспечивает необходимую вам подушку, и вы легко вытираете пот, когда вы закончите постфактум. А если вам нужен хороший распорядок дня, эта тренировка с собственным весом от Оби Винсента заставит вас почти не ходить — совершенно очевидно, что он никогда не пропускал день ног!

Двусторонний коврик для йоги lululemon 5 мм

лулулемон

5.Упражнения для ног с эспандером

Еще один отличный инструмент для тренировок, который нужно иметь под рукой в ​​домашнем тренажерном зале (будь то в карантине или в другом месте), — это лента сопротивления. Нам нравятся эспандеры, потому что вы можете использовать их для тренировки всего тела, и их легко носить с собой. И что еще более впечатляет, вы можете полностью тренироваться, не занимая слишком много места. Итак, путешествуете ли вы и хотите поразить некоторых представителей в своем отеле, или вы живете в студии и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы все равно можете заниматься спортом.С эспандерами легко выполнять свои любимые упражнения на разгибание ног дома.

А что касается хороших упражнений с отягощениями, мы доверяем нашим друзьям из Zeus Fitness. В целом, в Zeus Fitness есть потрясающие тренировки, будь то упражнения для всего тела, нижней или верхней части тела. Но это видео особенно умно, поскольку Грант в Zeus показывает вам, как изолировать ноги и оставаться в тонусе, не требуя чего-то большего, чем повязка сопротивления и немного места.

Amazon

6.Тренажеры для ног

Точно так же, как в тренажерном зале есть специальные жимы на ветвях или тренажеры для тренировки верхней части тела, есть также оборудование, которое хорошо послужит вам, когда дело доходит до простого сосредоточения внимания на ногах. Метко названные тренажеры для ног помогают изолировать эти мышцы нижней части тела. Обычные тренажеры включают в себя жим ногами, который позволяет отжимать вес от тела с помощью платформы. Тренажер для сгибания ног делает то же самое, что и бицепс и трицепс, только ногами. Вы можете лучше понять, как они работают, с помощью видео схемы ниже.

Машины для ног стоят дорого, и их трудно найти во время коронавируса. Однако, если у вас есть доступ к тренажерному залу, они упростят выполнение лучших упражнений на разгибание ног для мужчин.

10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

Разгибание ног без тренажера — Разгибание ног с собственным весом

Ищете отличную альтернативу разгибанию ног? Разгибание ног с собственным весом — одно из лучших упражнений на квадрицепсы и ноги, которые вы можете выполнять БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ!

Квадрицепсы и ноги в целом могут быть трудной областью для эффективной работы дома или во время путешествий.Особенно, если у вас не так много оборудования. Многие женщины спрашивают меня, чем можно заменить такое упражнение, как разгибание ног, когда они находятся вдали от спортзала. То, что многие люди считают незаменимым упражнением, можно легко воспроизвести с помощью очень простого движения, обратного разгибания ног или разгибания ног с собственным весом. Для этого упражнения требуется только небольшой табурет или стул для устойчивости, если это необходимо, и коврик для йоги или ковровое покрытие, если вам трудно стоять на коленях на твердых поверхностях.

Готовы прыгнуть и узнать больше об этом удивительном упражнении на квадроциклы? Проверьте это…

Разгибание ног без тренажера — с использованием разгибания ног с собственным весом или обратного разгибания ног

Мышцы, прорабатываемые разгибанием ног Альтернатива:

Как и обычное разгибание ног, эта альтернатива будет работать со следующими мышцами или частями тела : Quadriceps

• Rectus femoris
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermediateus

Как выполнять альтернативу разгибанию ног — BodyWeight Разгибание ног

— Колени на полу, руки вверх.Сгибание коленей должно составлять угол 90 градусов.
— Медленно отклонитесь назад, сохраняя прямую линию от колен до головы, удерживая туловище и шею на одной линии, сгибаясь только в коленях.
— Откиньтесь назад, напрягая корпус, до тех пор, пока вы не сможете откинуться дальше.
— Начните возвращаться в прямое положение, напрягая квадрицепсы и возвращая верхнюю часть тела перпендикулярно полу.
— Если вам нужна помощь, вы можете прикрепить ленту сопротивления к твердому объекту перед собой и использовать ее, чтобы направлять вас вперед и назад, или вы даже можете поставить небольшой стол или табурет сбоку, чтобы опереться рукой на помощь.

Что такое квадрицепс?

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер. Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней и боковой поверхности бедра. В группе квадрицепсы — самая большая мышца человеческого тела. Цель этой группы мышц — разгибать колени. Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок. Вот эти названия:

• Vastus intermediateus: Это самая глубокая из четырех мышц, расположенная ниже трех других.
• Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и оканчивается около коленной чашечки, как медиальная широкая мышца бедра (VMO). Слабый VMO часто связан с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
• Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
• Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной широкой мышцей бедра и латеральными линиями.

Почему альтернативы лучше

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.

Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения даже прорабатывают ваш корпус, что важно для хорошей осанки и равновесия.

Это упражнение, альтернатива разгибанию ног в тренажере, предлагает более функциональную тренировку, чем его версия на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы. Вместо разгибания ног можно выполнять множество упражнений.

Этот вариант задействует больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку. Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.

Другие статьи о тренировках ног, которые могут вам понравиться:

Альтернативы разгибания ног — 6 способов улучшить мышечную функцию

Для тех, кто посоветует вам отказаться от традиционных разгибаний ног, их аргументация, вероятно, будет потенциальным воздействием на колено из-за постоянного напряжение на ACL.

Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:

Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риски травмы колена.

Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит вам снизить риск травм и в целом тренировать квадрицепсы более функционально.

6 альтернатив разгибания ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции

Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:

Восстановление после травмы
Профилактика травмы
Чтобы избежать чрезмерного развития четырехглавой мышцы

Какой бы ни была ваша причина, цель следующих альтернатив разгибания ног состоит в том, чтобы функционально проработать квадрицепсы (и поддерживающие мышцы, сухожилия и связки) — , используя движения, которые отражают естественные движения нашего тела.

Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти альтернативы для разгибания ног дома.

Альтернатива разгибанию ног №1: Скандинавские сгибания в обратном направлении

Обратное северное сгибание рук также называют «естественным» разгибанием ног.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:

1. Станьте на колени на коврике или полу с мягкой поверхностью
2. Сядьте на ноги
   1. Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
   2. Более продвинутый? Поставьте ступни и колени за пределы бедер
3. Сядьте прямо, слегка вытолкните бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
4. Откиньтесь назад, опуская плечи к полу, согнувшись в коленях
   1. Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
5. Продолжайте откидываться назад, насколько можете контролировать
6. Включите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
7. Сделайте подходы по 10 повторений

Важно помнить:

• Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад, когда начинаете движение
• Не позволяйте бедрам опускаться назад во время движения
  • Сгибатели бедра расцепляются, делая упражнение практически бессмысленным

Почему обратное скандинавское сгибание рук — хороший заменитель разгибания ног?

Мы могли бы продолжить некоторое время о преимуществах обратного скандинавского завивки.

Но, чтобы не усложнять, это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:

1. Развивает силу всех четырех квадрицепсов
2. Увеличивает подвижность сгибателя бедра
3. Снижает риск травм во время быстрых мышечных движений, таких как бег.

Альтернатива разгибанию ног # 2: Болгарский сплит-присед

Для базового болгарского сплит-приседа требуется только скамья или устойчивый стул.

1. Встаньте лицом от скамьи на расстоянии около двух футов
2. Включите ядро, отведите плечи назад
3. Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя
   1. Вы можете согнуть лодыжку и поставить подушечку стопы и пальцы ног на скамью ИЛИ положить верхнюю часть стопы на скамью
   2. Эта ступня выдвигается только для равновесия — все движения и задействование находятся в вашей передней ноге
4. Согните правое колено в выпаде одной ногой
5. Вернитесь в положение стоя правой ногой.
   1. Ваша левая квадратура и ягодичные мышцы также будут участвовать в этом восходящем движении
6. Повторить, поставив правую ногу на скамью позади себя

Почему болгарские сплит-приседания — хорошая альтернатива разгибанию ног?

В дополнение к проработке квадрицепса, это упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и икры.

Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседа, активирует ваше ядро ​​и верхнюю часть тела — помогает вам сохранять правильную форму и создавать движения, задействующие все ваше тело.

Альтернатива разгибанию ног №3: обратные выпады

Обратные выпады реализуют движение, подобное болгарскому сплит-приседанию, но без балансировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте шаг назад левой ногой (примерно на два фута, больше, если вам удобно)
3. Опустите бедра к земле, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
   1. Колено должно быть прямо над лодыжкой
4. Вернуться в положение стоя
   1. Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, вытягивая левую ногу вперед
5. Повторить, чередуя ноги, отступающие назад

Почему обратные выпады — хорошая замена разгибанию ног?

Обратные выпады дадут вам тренировку квадрицепса, в которой нуждаются ваши ноги, а также:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Повышение устойчивости
• Укрепление ягодичных мышц
• Уменьшение боли в бедре и колене

Альтернатива разгибанию ног №4: степ-ап

Step-up может показаться не таким уж большим, но добавьте веса или повторений, когда почувствуете себя комфортно и обязательно увидите — и почувствуете — улучшение силы нижней части тела.

1. Найдите ступеньку или скамью на уровне колен или чуть ниже
2. Положите всю левую ногу на скамью
3. Встаньте на скамейку, поставив правую ногу на левую.
   1. Убедитесь, что вы нажимаете через пятку влево (вперед) вверх
4. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
5. Вы можете чередовать ведущие ноги в каждом повторении (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений одной и той же ведущей ногой, а затем переключиться на

Почему степ-ап — хорошая альтернатива разгибанию ног?

Step-up укрепляет все мышцы, которые мы используем ежедневно при подъеме по лестнице.

Добавляя Step-up в свой распорядок дня, вы улучшаете функцию каждой группы мышц, которую задействуете во время обычной повседневной деятельности.

Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц — , и кто бы не приветствовал улучшения в нем?

Альтернатива разгибанию ног # 5: Приседания с мешком с песком

Есть несколько вариантов приседаний с мешком с песком, но наиболее простым является приседание с мешком с песком в объятиях медведя:

1. Стойте с большим мешком с песком между ног
   1. 50% сумки должно быть перед вами, а 50% позади вас
   2. Ваши ступни должны быть шире бедер и немного направлены вперед
2. Согните бедра, держите спину прямой, заложите руки под мешок с песком
3. Взрывно подъезжайте, прижимая мешок с песком к груди, плотно обхватив его руками
4. Встаньте прямо и зафиксируйте лопатки вниз и назад
5. Присядьте, удерживая тело в вертикальном положении
6. Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений

Почему приседания с мешком с песком — хорошая замена разгибанию ног?

Приседания

с мешком с песком фокусируются на квадрицепсе, одновременно задействуя все ваше тело.

Медвежьи объятия приседания с мешком с песком:

• Улучшение повседневной осанки
• Развитие силы ядра
• Укрепите мышцы нижней части спины

Альтернатива разгибанию ноги №6: Разгибание ноги стоя

Разгибание ноги стоя предлагает те же движения, что и тренажер разгибания ног, но меняет упражнение с упражнения с открытой цепью на упражнение с закрытой цепью — означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра
2. Напрягите туловище и слегка оторвите левую ногу от пола
3. Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
4. Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
5. Держите квадрицепсы и брюшной пресс в напряжении на протяжении всего периода
6. Выполните 8-12 повторений и повторите с правой ногой

Это упражнение можно легко модифицировать для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или тросов.

Почему разгибание ноги стоя — хорошая альтернатива?

В то время как традиционное разгибание ног нацелено исключительно на квадрицепсы, разгибание стоя на ногах также нацелено на мышцы кора.

Кроме того, ваше равновесие и координация также будут нарушены, что улучшает общую мышечную функцию.

Ищете руководство по лучшей альтернативе разгибания ног для вашего тела? Проконсультируйтесь с In Motion O.C

In Motion O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам.Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Более того, наши фитнес-тренеры и физиотерапевты работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное состояние вашего здоровья. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.