Программа для начинающих тренировки в зале для: Тренировки для начинающих

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания 2-3х8-12
4. Жим штанги стоя 2х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
6. Отжимания на брусьях 2х8-10
7. Скручивания 2-3х20

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Программа тренировок для начинающих в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале
• 2 Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале
• 3 Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале
• 4 План тренировки в тренажёрном зале
• 5 Программа тренировок для начинающих на неделю
• 6 Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Начинающим в тренажёрном зале можно назвать любого, кто не умеет подтягиваться 12 раз. С точки зрения размер/квартал – это первый год тренировок.

Новичок – это человек, который даже не знаком с техникой упражнений. Техника упражнений формируется примерно за 2 месяца тренировок – за 24 занятия.

Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале

Первую ошибки новички совершают при выборе упражнений, когда бесцельно начинают ходить от одного незнакомого тренажёра к другому.

Для начала новичку нужно выбрать три упражнения, которые похожи на отжимания, подтягивания и приседания. В тренажёрном зале это могут быть:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Скамья для жима лёжа, вертикальный блок и тренажёр для жима ногами – это оборудование, которое должно быть в любом тренажёрном зале.

Общие правила техники исполнения силовых упражнений в тренажёрном зале

Все упражнения в тренажёрном зале новичку нужно делать в темпе не быстрее трёх секунд на повтор – две секунды вниз, секунда внизу и произвольно наверх.

В нижней точке надо чем-то чего-то касаться: в жиме лёжа штангой груди, в тяге блока рукоятью груди, в жиме ногами бедром голени.

Выбор нагрузки в упражнениях для новичка в тренажёрном зале

Любое упражнение нужно начинать с самого лёгкого отягощения, например, с пустого грифа.

Первый подход нужно сделать 25 раз. Если с этой задачей новичок успешно справился, значит можно добавить вес, отдохнуть более 90 секунд и снова попробовать сделать упражнение 25 раз.

Вес отягощения нужно подобрать таким, чтобы вы смогли с ним сделать не более 25 раз, но не менее 12.

Когда такой вес подобран, нужно сделать ещё 4 подхода.

План тренировки в тренажёрном зале

Когда упражнения и нагрузка выбраны, можно писать план тренировок. В плане тренировок пишут упражнения, подходы и повторы.

Чтобы прописать повторы в упражнении, нужно взять среднее значение из суммы пяти подходов в каждом упражнении.

Например, новичок в тренажёрном зале жал лёжа штангу весом 40 килограмм так:

12+10+8+6+5=41 раз

Среднее значение из этой суммы будет 8.

Обычно новички на первой тренировке хотят достичь предел роста мышц, поэтому жмут в каждом подходе до отказа.

Жить и жать на пределе долго не получиться, поэтому нужно взять запас хотя бы одно повторение в подходе.

План тренировок новичка в тренажёрном зале может выглядеть так:

• Жим лёжа: 4х7,?
• Тяга блока: 4х8,?
• Жим ногами: 4х10,?

7,8,9 – это средние значения в пяти подходах с вычетом одного повтора.

? – это пятый подход по самочувствию, который нужно сделать столько раз, сколько захочется, но с запасом в одно-два повторение.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Первая тренировка новичка в тренажёрном зале будет состоять из трёх упражнений по пять подходов. Обычно это занимает около 45 минут.

Таких тренировок должно быть не менее трёх в неделю, а значит за неделю нужно успеть сделать три упражнения по 15 подходов – 45 подходов в сумме.

45 подходов в трёх упражнениях – это минимальная норма, которую новичку нужно выполнять, чтобы достичь предел роста мышц.

Прогресс тренировок новичков в тренажёрном зале

Для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, нужно вести дневник тренировок, в котором видно результат тренировок за неделю. Например:

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

Эта тренировка со свободными весами идеальна для начинающих, стремящихся быстро набрать вес

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Это должно занять около часа. Чередуйте от 10 до 15 повторений в каждом упражнении в каждый тренировочный день. Если вам трудно выполнить указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь улучшить результат в следующий раз. Только не ждите через две недели таких же рук, как у Надаля. «Первые 4-6 недель будут наблюдаться улучшения нервной системы», — говорит Парасилити. Ваша сила улучшится, поскольку схемы вашего тела настраиваются, чтобы справляться с вашими тренировками, но прирост мышц начнется только через шесть недель. Придерживаться. Если с ними работать, они вырастут.

1. Отжимания

Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

9 0005 Как: Лягте лицом вниз на пол. Расположите руки чуть шире плеч, прямо под мышками. Сведите лопатки вместе и оторвите себя от пола, все время сохраняя прямое положение тела. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. И повторить.

Почему: «Это простой и легкий способ начать тренировать грудь и плечи, а также укрепить корпус», — говорит Парасилити. Когда вы опускаетесь на пол, попеременно подтягивайте колени к локтям, не допуская вращения туловища. 10 или 15 повторений0044 Как: Возьмите гирю и прижмите ее к груди каждой рукой с противоположной стороны рукоятки. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Медленно приседайте, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (вот еще советов по технике приседаний ). Вы должны быть в состоянии опуститься немного ниже уровня бедер. Вернитесь в исходное положение. И повторить.

Почему :»Это простой способ выучить схему приседаний, и, поскольку груз держится перед вами, это действительно помогает убрать любой потенциальный дисбаланс движений». Используя достаточную нагрузку, это так же эффективно, как и традиционный присед.

Усложнить задачу: Положи гирю. Теперь возьмите более тяжелый. Очевидно, да, но эффективно.

3. Подтягивания с лентой

Наборы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

9007 2 Как: Возьмите эластичную ленту шириной два дюйма и привяжите ее к планка для подтягиваний. Потяните его вниз и шагните в него одной ногой. Возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч, ладони от себя. Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что этот захват приводит к большей стимуляции мышц спины. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Следите за тем, чтобы ваши лопатки сжимались и втягивались с каждым повторением. Медленно опуститесь в исходное положение. И повторить. Если в вашем тренажерном зале нет эспандеров, попробуйте негативных подтягиваний .

Почему: «Подтягивания гораздо более эффективны, чем любые виды тяги широчайших на тренажере», — говорит Парасилити. Лента позволяет эффективно наращивать силу, необходимую для работы со штангой без посторонней помощи.

Усложнить задачу: Согните ногу и закрепите ленту вокруг одного колена. Меньшее напряжение означает меньшее сопротивление, заставляя вас поднимать больший вес.

4. Обратные выпады с гантелями или гирями

Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

Как: Удерживая по бокам две гантели или гири, сделайте шаг назад, одну ногу, согнув колено так, что оно почти касается пола, и опустив бедра прямо вниз. Вернитесь пяткой передней ноги в исходное положение.

Почему: Включение выпадов в любую тренировку создает дополнительную нагрузку на самые большие мышцы тела. Это также помогает улучшить функциональную гибкость без ущерба для поясничного отдела позвоночника.

Усложнить задачу: Выпад в сторону. По сути, это приседание с использованием другой плоскости движения, которое задействует большее количество мышечных волокон.

5. Перевернутый ряд

Наборы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд

Как: Используя машину Смита или стойку для приседаний, установите штангу примерно на 3-4 фута над землей. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и полностью вытяните руки. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток на полу (носки направлены вверх). Подойдите к перекладине и коснитесь ее грудиной, стараясь свести лопатки вместе. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. И повторить. Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию .

Почему: «Это фантастический способ развить базовую силу спины и научить лопатки работать в унисон с плечами», — говорит Парасилити.

Усложнить: Попробуйте движение ладонями к себе или попробуйте односторонние тяги (одной рукой за раз).

Планка

Сет 3
Удержание 20-60 секунд
Отдых 90 секунд

Как: Лягте на пол на живот и положите предплечья под грудь. Напрягите пресс, одновременно отрывая туловище, бедра и ноги от пола. Ваше тело должно быть прямым и напряженным с головы до ног. Держи эту позицию.

Зачем: Планка работает с глубокими мышцами кора, недоступными для приседаний, и обеспечивает устойчивость корпуса, что имеет решающее значение для здоровья позвоночника.

Усложнить задачу: Как только вы научитесь удерживать планку в течение 3 подходов по 60 секунд, пора браться за мячи. Используя то же положение планки, положите предплечья на швейцарский мяч. Вытяните руки вперед и назад, из стороны в сторону или по кругу, сохраняя при этом туловище совершенно неподвижным.

Тренировочные программы для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Чтобы облегчить ваш переход в #FitFam, мы даем вам недельный пошаговый комплекс тренировок для начинающих, разработанный сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

В то время как Бубнис говорит, что это идеально, чтобы привлекать внимание личного тренера один на один, в целом он рекомендует новичкам следовать «силовой тренировке всего тела 3 раза в неделю».

Прежде чем приступить к работе, следует учесть некоторые моменты:

• Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Отдыхайте до 90 секунд между упражнениями по мере необходимости.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый режим.

Несколько слов о разминке и заминке

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выделите 5-10 минут легких кардио и 10-15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

Было ли это полезно?

День 1: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Корпус: Марш стоя
3. Грудь: Жим гантелей с фитболом
4. Спинка: Тросовый ряд сидя
5. Плечи: Армейский жим с мячом для устойчивости сидя
6. Ноги: Приседания с мячом
7. Трицепс: Отжимание на трицепс на одной ноге
8. Бицепс: Сгибание рук с гантелями на одной ноге
9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Корпус: Планка
3. Спина: Тяга гантелей на фитболе
4. Грудь: 9 0006 Отжимания на фитболе
5. Плечи: Снятие гантели на одной ноге
6. Ноги: Выпады при ходьбе
7. Бицепс: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
8. Трицепс: Разгибание трицепса с фитболом 90 180
9. Перезарядка: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Корпус: Кобра лежа на полу
3. Ноги: 9000 6 Переменный шаг вверх
4. Грудная клетка: Разведение гантелей на мяче для устойчивости
5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами
6. Спина: Тяга верхнего блока сидя
7. 9000 5 Трицепс: Разгибание на тросе стоя
8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизирующем мяче
9. Восстановление: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из приведенных выше упражнений, включая GIF-файлы для подражания и модификации чтобы убедиться, что ваша тренировка сложная, а не невозможная.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

• Стойка, ноги на ширине плеч , руки прямые и расслабленные по бокам, колени вместе.
• Напрягите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая стопу параллельно полу.
• Опустите колено обратно.
• Повторить с другой стороны.

Жим гантелей с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

9017 9 Сядьте на стабилизирующий мяч.
• Возьмите гантели.
• Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче.
• Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
• Держите гантели близко к груди и поднимите их вверх.
• Опустите их примерно до 90 градусов.
• Снова нажмите вверх.

Тяга троса сидя с эспандером

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind 179 Сядьте, поставив ступни на пол, позвоночник в нейтральном положении.

Армейский жим с фитболом сидя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

901 79 Сядьте прямо на фитбол, ноги смотрят вперед, грудь вперед.
• Держите две гантели на уровне плеч.
• Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака мяч для устойчивости в спину к стене.

Отжимание на трицепс на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это делать:

• Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандеры.
• Встаньте на одну ногу, согнув локти по бокам.
• Нажимайте на трос или эспандер вниз до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
• Медленно развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака

Цели: Бицепс

Как это делать:

• Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели и держа спину прямо.
• Начните с гантелей чуть ниже талии, локти смотрят назад.
• Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
• Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака 178

Тяга гантелей на мяче для устойчивости

Share on PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Спина

Как это делать:

• Лягте животом на стабилизирующий мяч.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
• Подтяните гантели прямо к бокам.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на фитболе

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Встаньте на колени рядом с стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатывайте голени по мячу и двигайтесь руками, пока не окажетесь в положении для отжимания.
• Удерживая локти близко к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы подняться.

Снятие гантелей на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Удерживая руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямо.
• Держите торс ровно и напрягите мышцы кора.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как это делать:

• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, опустив переднюю пятку.
• Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к силовому тренажеру и возьмитесь за ручки или оберните эспандер под одну ногу.
• Поднимите одну ногу перед собой, держа ее рядом с балансирующей ногой.
• Согните руки, подняв их к плечам.
• Вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это делать:

• Лягте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните локти, чтобы поставить гантели прямо за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха займитесь более легкой деятельностью. Несколько хороших примеров:

• плавание несколько кругов
• быстрая прогулка
• езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

90 005 Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это делать :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладонями наружу.
• Поднимите голову и грудь, сводя лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Попеременный шаг вверх

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как это сделать:

9017 9 Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) в соответствующую высоту.
• Встаньте на платформу и опуститесь на нее, чередуя ноги, как будто вы маршируете.

Стабилизирующий мяч с гантелями в полете

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Targets: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч.
• Катитесь вниз, пока ваши плечи не окажутся на мяче.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув руки.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это делать:

• Держите гантель или конец эспандера в каждой руке.
• Удерживая лопатки вместе и руки прямыми, пожимайте плечами вверх и вниз.

Тяга широчайших сидя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind 79 Сядьте за тренажер для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину хватом сверху. или оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности над собой.

Разгибание одной руки стоя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это сделать:

9 0179 Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обмотав эспандер. вокруг задней ноги.
• Держите эспандер в руке с той же стороны, что и задняя нога, поднимите плечо рядом с головой и согните предплечье позади себя.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук сидя на стабилизирующем мяче

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это делать:

9 0179 Сядьте на фитбол, взяв в каждую руку по гантели.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Согните локти и поднимите гантели к груди, запястья смотрят друг на друга.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте поролоновый валик, чтобы снять боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нет — даже если это означает лежать на диване весь день. Нет осуждения!

Начали видеть некоторые результаты с первой недели и готовы продолжать начатое? Проведите месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Наращивайте количество повторений!
  • Круги: 1
  • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
  • 900 05 Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения

• Неделя 3: Удвойте!
  • Круги: 2
  • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 3, 1, 2 901 80
  • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение

• Неделя 4: Включи его!
  • Схемы: Вместо кругов вы будете выполнять множество повторений в течение определенного количества раундов (сетов).
  • Повторы: 10–12 повторений в каждом упражнении
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже незначительная травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильным:

• Поддерживайте правильную форму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса. В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
• Успокойся. Спешка в рутине — это билет в один конец к мышечному беспределу. Исследования показывают, что тренировки в замедленном темпе могут снизить риск получения травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день.