Как отжиматься на одной руке: Как отжиматься на одной руке

Как отжиматься на одной руке

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.  

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

• Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
• На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
• На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.  

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

018.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(55)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Польза выполнения упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подготовительные упражнения
5. Частичная опора на вторую руку
6. Вторую руку ставим на тыльную сторону
7. Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как сделать идеальное отжимание на одной руке

Автор: Jenessa Connor несколько дней. Во-вторых, вы не боитесь работать; научиться отжиматься на одной руке требует баланса, координации и тонны практики. И, напоследок… ты какой-то понты.

Понятно. Отжимание на одной руке — достижение, заслуживающее празднования. Так что, если в вашем репертуаре есть отжимания на одной руке, дерзайте и щеголяйте ими.

Но, если отжимания на одной руке — одна из ваших фитнес-целей, которую вы изо всех сил пытались достичь, у нас есть план, который поможет вам в этом.

Выполняйте самые сложные тренировки с дополнительной энергией и концентрацией внимания с предтренировочным комплексом LADDER.

.

Преимущества отжиманий на одной руке

Помимо поднятия самооценки и большого авторитета в спортзале, отжимания на одной руке приносят реальную пользу для здоровья и фитнеса. Так же, как и стандартные отжимания, вариант с одной рукой укрепляет руки, грудь, плечи и корпус, одновременно заставляя ваше сердце биться быстрее. Но для тех, кто может делать повторение за повторением на двух руках, отжимания на одной руке представляют собой еще более серьезную проблему.

«Отжимания на одной руке отлично подходят для опытных тренирующихся, которые хотят продолжать наращивать силу, используя только вес своего тела», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Выводя из игры одну руку, вы не просто увеличиваете нагрузку на рабочую руку. Вы также уменьшаете базу поддержки и добавляете элемент нестабильности. Отжимание на одной руке — это интенсивное силовое упражнение , а — упражнение на равновесие.

Он также выявит все недостатки верхней части тела. В стандартном отжимании легко компенсировать «слабую» сторону; вы просто давите сильнее с сильной стороны. Работа одной рукой за раз заставит вас сосредоточиться на укреплении мышц, которые требуют наибольшего внимания.

.

Как делать отжимания на одной руке

• Примите положение для отжимания, сложив плечи над запястьями и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите тело прямо от головы до ног.
• Сохраняя напряжение во всем теле, оторвите правую руку от пола и заведите ее за спину.
• Согните левый локоть, чтобы опустить тело к полу.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе руки.

.

Советы по отжиманиям на одной руке

Готовы попробовать себя в отжиманиях на одной руке? Браун предлагает несколько советов по безопасному и эффективному выполнению упражнений.

1. Создайте свою базу

Если вы попытаетесь отжаться на одной руке до того, как будете готовы, вы просто разочаруетесь (или, что еще хуже, получите травму).

«Я бы рекомендовал базовый уровень из 30 непрерывных отжиманий, прежде чем перейти к варианту отжиманий на одной руке», — говорит Браун. «Существует большой скачок между отжиманиями на одной и двух руках, поэтому перед попыткой у вас должна быть хорошая сила верхней части тела».

2. Продвигайтесь постепенно

А еще лучше попробуйте пару (все еще сложных) вариантов отжиманий, прежде чем идти ва-банк на одной руке.

«Я бы посоветовал начать с отжиманий на полутора руках, также известных как отжимания лучника, — говорит Браун. «В этом варианте вы переносите около 75% своего веса на одну руку, а другая все еще помогает».

Как только вы освоите отжимания лучника, Браун предлагает перейти к отжиманиям на одной руке с приподнятым положением, когда ваши ноги стоят на полу, а рука лежит на чем-то вроде скамьи или ящика. «Чем выше поверхность и чем шире ноги, тем доступнее будет», — говорит он.

3. Используйте иррадиацию и крутящий момент

«Один из лучших советов для эффективного выполнения отжиманий на одной руке — создать напряжение всего тела, также известное как иррадиация», — говорит Браун. «Облучая, вы можете создать полную стабильность, которая поможет в общей силе».

«Еще один ключевой момент — сосредоточиться на создании крутящего момента (силы скручивания) через опорную руку, ввинчивая [ладонь] в пол», — говорит Браун. Вращение руки от средней линии может помочь вам сохранить равновесие и повысить устойчивость.

4. Не ждите совершенства

Как и при изучении любого нового навыка, отжимания на одной руке требуют времени и практики. «Важно понимать, что первая партия повторений может быть некрасивой, и это нормально», — говорит Браун. «Со временем вы очистите свою форму». Так что держись, но будь помягче с собой.

Браун также отмечает, что вы можете чувствовать себя сильнее с одной стороны, чем с другой. «Это нормально, потому что одним из преимуществ односторонней тренировки является снижение дефицита силы», — говорит он. Практика отжиманий на одной руке может быть отличным способом «выровнять ситуацию».

Отжимания на одной руке Прогрессия

Отжимания — одно из самых популярных упражнений в мире. Они существуют с древних времен и не зря: они работают! Отжимания одновременно воздействуют на множество различных групп мышц и могут быть адаптированы в соответствии с вашими потребностями.

В этом сообщении блога мы обсудим, как развить силу отжиманий на одной руке для продвинутой тренировки по художественной гимнастике, особенно если вы хотите освоить более продвинутые навыки художественной гимнастики!

Освоение основ отжиманий  

Прежде чем приступать к варианту на одной руке, очень важно сначала освоить основные стандартные полные отжимания с хорошей техникой. Это позволит добиться более полного, удобного для суставов и эффективного прогресса.

Полное отжимание на одной руке — один из способов прогресса в художественной гимнастике.; это прогресс. Это требует большой силы верхней части тела и кора. Удерживать вес собственного тела только на одной руке уже сложно. Контролировать полный диапазон движений при отжимании на одной руке не получится за одну ночь.

Вот почему для подготовки к путешествию необходимо владение двуручной версией. Как бы банально это ни звучало, «перед тем, как бежать, нужно сначала пройтись» .

Базовое отжимание выполняется от пола, на руках и носках, с прямой линией корпуса и задействованным кором. Вдохните, когда опускаетесь, чтобы выполнить перевернутое тяговое движение, которое задействует каждую мышцу тела!

Базовые отжимания закладывают надлежащую основу для отжиманий на одной руке. Если вы еще не освоились с обычными отжиманиями, начните с того, что отточите свою технику и силу с помощью The Movement Athlete.

Общие правила для каждого упражнения

Все упражнения в нашем списке будут следовать общим правилам с точки зрения техники и формы. Все равно они все отжимания.

Положение локтя

Правильное положение локтя поможет задействовать нужные мышцы и убережет ваши локтевые суставы от риска травм, которые могут возникнуть при неправильной форме.

• Когда вы выполняете вариант отжимания, ваши локти должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к полу и направлены наружу друг от друга, чтобы они помогали стабилизироваться, натягивая бицепсы, а также мышцы груди. которые стабилизируются во время этого упражнения.
• Важно не расширять их даже при более широком расположении рук

Расположение лопаток

Правильное положение плеч создает стабильную основу для эффективной и безопасной работы верхней части тела во время отжиманий.

• Депрессия плеч — представьте, что вы толкаете плечи вниз и от ушей, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и неэффективной активации грудных и трицепсов
• Втягивание лопатки — это положение для нижнего положения, чтобы получить более полный диапазон движения и еще больше активировать грудные мышцы в более глубоком положении отжимания. Верхнее положение должно быть в нейтральном положении позвоночника или при небольшом вытягивании лопаток.

Задействование корпуса

Сохраняйте напряжение корпуса при любом типе движения. Плохо незадействованный корпус приведет к таким компенсациям, как выгибание нижней части спины или неспособность удерживать правильное исходное положение. Мало того, что отжимание будет неэффективным, оно также может со временем привести к травмам поясницы. Стабильность корпуса обеспечивает оптимальную механику верхней части тела для повышения эффективности тренировок.

Правильные подсказки

Обязательно помните о подсказках при выполнении любого движения.

• Толкающий рычаг должен быть полностью натянут
• При опускании не полагайтесь только на гравитацию, а противодействуйте ей с помощью толкания рукой
• Наклон таза назад или небольшой наклон бедер вперед для удержания туловища в напряжении
• Во время отжиманий представьте, что вы сжимаете пол руками внутрь, чтобы активировать группу грудных мышц.