Каким упражнением можно заменить подтягивания: топ упражнений без турника в домашних условиях

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

1. Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
2. 1. Горизонтальные подтягивания
3. 2. Плечевой мост на локтях
4. 3. Подтягивания на локтях
5. 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
6. 5. Отжимания от скамьи (обратные)
7. 6. Отжимания уголком
8. Заключение

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте:
Можно ли подтягиваться каждый день?
Как научиться подтягиваться →
Упражнения для подтягивания на турнике →
Как подтягиваться много раз →

3 способа заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания — отличное комплексное упражнение. Они прорабатывают вашу спину, бицепс, корпус и другие поддерживающие мышцы. Если вы застряли дома без перекладины, вам может быть интересно, чем можно заменить подтягивания, чтобы поразить эти мышцы, не выходя из гостиной. К счастью, вы можете выполнять множество упражнений вместо подтягиваний, нацеленных на те же мышцы. Вы можете использовать гантели, штангу, эспандер или просто собственный вес. Не позволяйте застреванию внутри мешать вам наращивать мышцы. Сделайте 3 подхода по 3-15 повторений любого альтернативного упражнения на подтягивание в рамках ежедневной или еженедельной тренировки. Попробуйте включить в каждую тренировку 2–3 различных движения и наблюдайте, как растут ваши подтягивающие мышцы!

Шаги

Метод один из 3: Использование веса для работы с похожими мышцами

1. один Выполняйте тягу гантелей или штанги в наклоне, чтобы проработать мышцы спины и захвата. Встаньте прямо и держите пару гантелей или штангу перед бедрами так, чтобы верхняя часть рук была обращена вперед. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Подтяните гантели или штангу прямо к груди, затем снова опустите вес, чтобы выполнить 1 повтор.

   • Если вы делаете тягу в наклоне впервые, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на своей форме, чтобы не повредить спину. Как только вы освоите форму, переходите к большему весу.
   • Это отличный способ проработать широчайшие мышцы спины, которые являются одной из основных мышц, которые работают при подтягивании, а также ваши трапеции, бицепсы и другие поддерживающие мышцы. Увеличив размер и силу широчайших и окружающих мышц, вы получите V-образную спину в тонусе.

2. 2 Сгибания рук с гантелями или штангой проработать бицепсы. Встаньте прямо и держите пару гантелей или штангу перед бедрами нижним хватом пальцами вверх. Поднимите гантели или штангу к груди и плечам, затем опустите вес обратно в исходное положение, чтобы сделать 1 повторение.

   • Если у вас есть гантели, вы можете попробовать несколько вариантов. Например, попеременно сгибайте их с одной стороны, чтобы сосредоточить внимание на мышцах одной руки за повторение. Или вы можете удерживать их большими пальцами вперед, чтобы задействовать различные мышцы-стабилизаторы.
   • Попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями сидя на стуле или скамейке. Удерживая гантели по бокам нижним хватом или молотковым хватом, сгибайте их одновременно или попеременно между руками. Это делает еще больший упор на бицепс, чем стоя.

3. 3 Пытаться Румынская становая тяга со штангой или гантелями для подъема всего тела. Держите пару гантелей или штангу перед бедрами, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и одновременно наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить 1 повторение.

   • Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, которую легче выполнять дома, потому что вам не нужны маты или штанга олимпийского размера.
   • Это упражнение может заменить подтягивания, воздействуя на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, мышцы кора и многие другие мышцы верхней части тела. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, что делает его одним из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.

4. 4 Выполняйте тягу с гантелями, чтобы проработать широчайшие, бицепсы и мышцы кора. Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий или планки, положив гантели на пол прямо под вашими плечами, а большие пальцы рук направлены вперед. Вытяните гантель с одной стороны прямо к плечу, удерживая тело в положении планки, а другую гантель — на полу. Опустите гантель назад, чтобы выполнить 1 повтор, затем повторите это с другой стороны.

   • Лучше всего использовать для этого упражнения гантели в форме шестиугольника, потому что они могут лежать на полу. Трудно удерживать равновесие и оставаться на месте при выполнении этого упражнения, если у вас только круглые гантели.
   • Перейдите на следующий уровень, делая по 1 отжиманиям между повторениями ренегатского ряда. Вы получите отличную тренировку для верхней части тела, которая задействует многие из тех же мышц, что и подтягивания и многое другое.
   • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону, чтобы добиться равномерного роста мышц.

5. 5 Работайте над широчайшими и опорными мышцами, выполняя тягу гантели на одной руке. Положите одно колено и одну руку с той же стороны тела на скамью или аналогичную плоскую возвышающуюся поверхность и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна поверхности. Возьмите гантель в другую руку и позвольте ей свисать прямо рядом с вами. Потяните гантель прямо к груди, прижимая локоть к туловищу, затем опустите его, чтобы закончить 1 повторение. Сделайте подход из 3-15 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте то же количество повторений.

   • Это отличная замена подтягиванию, потому что вы можете использовать тяжелые веса, чтобы по-настоящему сильно воздействовать на широчайшие, как при подтягивании.
   • Тяга гантели на одной руке может значительно увеличить ваши широчайшие и даже помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы сможете сделать в следующий раз, когда у вас будет доступ к перекладине для подтягиваний.

6. 6 Если у вас есть домашний тренажер, имитируйте подтягивания с натягиванием кабеля. Прикрепите перекладину к тренажеру с тросом и сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину, держа руки прямо над головой, затем потяните ее вниз перед лицом к груди. Медленно поднимите его над головой, чтобы сделать 1 повторение.

   • Попробуйте разные варианты хвата, чтобы более или менее воздействовать на разные мышцы. Например, широкий хват больше нацелит на ваши мышцы спины, например на широчайшие, тогда как узкий хват на бицепсы и руки.

   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение альтернативных упражнений с собственным весом

1. один Выполняйте перевернутые ряды под прочным столом для альтернативы плотному подтягиванию. Лягте на пол под прочным столом, вытянув ноги прямо под столом, а плечи — прямо под краем стола. Вытяните руки вверх и возьмитесь за край, вытяните тело прямо вверх как можно дальше, удерживая пятки на земле, затем опуститесь обратно, чтобы сделать 1 повторение.

   • Это упражнение также иногда называют австралийским тяговым усилием, потому что для его выполнения нужно «опускаться» под выступ.
   • Если вы можете выйти на улицу, вы также можете проделать это упражнение под чем-то вроде перил или скамейки в парке или где-нибудь поблизости.

2. 2 Попробуйте отжиматься от локтей, чтобы проработать широчайшие, плечи и корпус. Примите позу для отжимания, расположив бицепсы прямо под плечами, но при этом расположив предплечья и локти на полу. Поднимитесь вверх, используя предплечья и локти, так, чтобы ваши руки были прямо перед вами под углом примерно 45 градусов. Опуститесь вниз, чтобы закончить 1 повторение.

   • Обязательно держите корпус напряженным, а тело — на прямой линии во время выполнения этого движения. Ни в коем случае не позволяйте вашей спине выгибаться или сгибаться.

3. 3 Делайте планку для бицепса, чтобы проработать бицепс и корпус. Примите обычное положение с высокой планкой, пальцы ног должны быть на земле, тело выпрямлено, руки прямые ниже плеч, ладони лежат на земле. Поверните руки так, чтобы кончики пальцев были обращены назад, а пятки рук — вперед. Удерживайте позицию так долго, как сможете, затем отдохните 30-60 секунд и повторите движение.

   • Как и в обычной планке, это прорабатывает ваш корпус, но при этом больше внимания уделяется рукам и бицепсам — мышцам, которые используются при подтягивании.

4. 4 Используйте полотенце и дверь, чтобы выполнять ряды стоя с полотенцем, которые задействуют мышцы подтягивания. Оберните полотенце вокруг дверной ручки или ручки прочной двери так, чтобы середина полотенца прилегала к внутреннему краю двери. Возьмитесь за концы полотенца и потяните их прямо к туловищу, лицом к краю двери. Согните колени и откиньтесь на бедра, как будто собираетесь сесть в кресло, затем подтяните свое тело к двери. Сядьте в исходное положение и сделайте 1 повторение.

   • Вы также можете сделать то же самое, обернув полотенце вокруг прочного шеста или столба где-нибудь в вашем доме и гребя к нему.
   • Используйте более длинное полотенце для большего диапазона движений, что затруднит движение.

5. 5 Если у вас гладкий пол, выполняйте тягу с полотенцем. Разложите полотенце на полу и лягте на него грудью, вытяните руки прямо перед собой, ладони прижаты к полу. Прижмите ладони к полу и потянитесь вперед по полу, пока руки не коснутся головы, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

   • По сути, это версия подтягивания лежа, в которой для работы с теми же мышцами используется вес вашего собственного тела и пол вместо перекладины. Полотенце позволяет легко скользить по гладкому полу.
   • Представьте себе перекладину между вашими руками на полу и представьте, что вы подтягиваетесь на этой перекладине. Когда вы поднимаете подбородок до «перекладины», вы снова опускаетесь вниз.

   Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение упражнений с лентами

1. один Выполняйте опускание ленты сопротивления для замены основного подтягивания. Возьмите эспандер, руки на ширине плеч, затем поднимите над головой так, чтобы ладони смотрели вперед. Потяните повязку вниз перед грудью, чтобы плечи сжались за спиной, а ладони оказались примерно на высоте плеч. Поднимите ленту, чтобы выполнить 1 повтор.

   • Вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях. Когда вы опускаетесь на колени, вы лучше прорабатываете стабилизирующие мышцы кора.

2. 2 Попробуйте потянуть петлю на двери, чтобы точно повторить подтягивание. Оберните ленту сопротивления через верхний край прочной двери, встаньте перед внутренним краем двери и возьмитесь за обе стороны ленты ладонями вперед и руками над головой. Потяните 2 стороны эластичной ленты прямо вниз, пока руки не окажутся рядом с грудью, затем снова поднимите руки вверх для 1 повторения.

   • Не отклоняйтесь назад, когда выполняете этот тип упражнения с тягой вниз. Вы можете приложить лоб к внутреннему краю двери, чтобы помочь вам встать прямо.
   • В качестве альтернативы двери вы также можете намотать ленту сопротивления на прочную открытую балку или трубу.
   • Поочередно опускайте по одной руке за раз в качестве вариации этого упражнения.

3. 3 Практикуйтесь в выполнении упражнений с лентой с сопротивлением, чтобы задействовать мышцы кора и спины. Возьмите эспандер и держите его на уровне плеч ладонями перед собой. Вытяните ленту, отводя назад плечи, пока руки не станут почти прямыми по бокам, а ладони смотрят в противоположных направлениях. Удерживайте его не менее 20 секунд, затем отпустите и повторите упражнение.

   • Держите шею расслабленной и сосредоточьтесь на использовании кора, лопаток и мышц верхней части спины, чтобы удерживать эластичную ленту в растянутом состоянии.

   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения функциональной силы и тонуса мышц.
• Лента для упражнений — хороший способ увеличить сопротивление во время тренировок, не прибегая к множеству разных весов.
• Если вы действительно хотите подтягиваться, вы всегда можете купить штангу для подтягивания в дверном проеме, которую можно легко установить в дверной косяк где-нибудь в вашем доме.
• Если у вас дома нет никакого оборудования, но вы хотите делать больше, чем просто упражнения с собственным весом, покупка пары или двух гантелей, которые позволят вам сделать около 8 повторений нескольких разных упражнений, — хороший доступный способ добавить некоторые вариации ваши тренировки.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

• Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете выдержать, особенно при первом выполнении упражнения. Это может привести к травме, которая заставит вас вернуться к тренировкам.

Реклама

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Популярные вопросы

Теннис

Отборочные матчи Открытого чемпионата Австралии по теннису 2021: Михаэла Бузарнеску — Уитни Осигве, превью, личные встречи и прогноз

Матч: Михаэла Бузарнеску — Уитни Осигве

Потоковая Передача

Оклахома против OK State Bedlam Прямая трансляция: как смотреть без кабеля

Пришло время для Бедлама, поскольку в субботу Оклахома вступает в схватку со штатом Оклахома в Стиллуотере. Вот как смотреть игру в прямом эфире без кабеля.

Теннис

Цинциннати-2020: Маркет Вондроусова — Лаура Зигемунд, предварительный просмотр, личные встречи и прогноз | Западный и Южный открытый

Рынок Вондроусова сразится с Лаурой Зигемунд в своем первом матче на Western & Southern Open 2020. Текущая форма благоприятствует Зигемунду, и не будет сюрпризом, если 32-летний игрок побьет 10-е место.

Потоковая Передача

Как смотреть онлайн-трансляцию матча Тейлора Фрица против Гаэля Монфилса в США [Открытый чемпионат Австралии по теннису 2019]

Вот как можно посмотреть онлайн-матч второго раунда Открытого чемпионата Австралии по теннису между Тейлором Фрицем и Гаэлем Монфилсом.

Буфеты

Как согреть еду на вечеринке

Как согреть еду на вечеринке. Когда вы устраиваете вечеринку, следить за едой — сложная, но важная задача. Остывшая пища не только неприятна на вкус, но и становится небезопасной из-за роста бактерий. К счастью,…

Платья И Юбки

Как носить юбку зимой

Как носить юбку зимой. Юбки — отличный способ нарядить любой наряд, но если вы наденете юбку в холодные зимние месяцы, вы почувствуете себя скорее холодным, чем шикарным. Выбор подходящей юбки и сопутствующих аксессуаров оставит …

Другие интересуются

• как смотреть хоумран дерби онлайн
• смотреть никогда не целовались онлайн
• смотреть мою 600-фунтовую жизнь онлайн
• правила бадминтона парный разряд
• wii спортивные элементы управления теннисом

9 упражнений для сильной и рельефной спины
— Лук гориллы

Подтягивания — одно из тех упражнений, которое позволяет почувствовать себя настоящим спортсменом. Это также одно из лучших упражнений для верхней части тела, в котором используется только вес вашего тела. Однако, чтобы подтягиваться, вы должны ходить в спортзал или иметь дома турник. Кроме того, если вы еще не можете подтянуться полностью, вам понадобится тренажер или ленты, чтобы снять часть веса.

К счастью, есть несколько вариантов подтягиваний эффективно работают одни и те же группы мышц. Эти движения также легче выполнять, то есть вы можете постепенно наращивать силу, а затем, если хотите, попробовать подтягивания позже.

Перво-наперво: что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела. Традиционно вы выполняете его, вися на перекладине, ладонями от себя. Используя мышцы спины и рук, вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, и многие люди с трудом выполняют хотя бы одно из них. Требуется много сил, чтобы подтянуть собственный вес так высоко, поэтому обычно вам нужно начинать с помощи или альтернативных упражнений.

Альтернативные варианты подтягиваний укрепляют те же мышцы, что и подтягивания, а также помогают постепенно наращивать силу, если ваша цель — выполнить полное подтягивание.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания отлично укрепляют мышцы спины. Они работают со следующими мышцами одновременно:

Нижняя трапеция, также известная как ваши трапеции. Трапеции — это большие треугольные мышцы в верхней части спины.

Подтягивания также задействуют несколько второстепенных и стабилизирующих мышц, таких как задние дельтовидные мышцы (мышца на задней части плеч), которые помогают вам отводить плечи назад и вниз во время подтягивания.

Польза от подтягиваний

Самая важная польза от подтягиваний — построение сильной и рельефной спины. Подтягивания помогают мужчинам и женщинам построить мощные мышцы спины , которые отлично смотрятся на любом телосложении.

Подтягивания также помогают увеличить выносливость и силу хвата . Кроме того, они одновременно работают со многими важными мышцами, улучшая ваши силовые тренировки.

Альтернативы подтягиваниям: какие упражнения можно делать вместо подтягиваний?

Подтягивания — не единственный способ укрепить и привести в тонус мышцы спины. Следующие альтернативы отлично работают, особенно если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы предпочитаете тренироваться дома.

Если вы следуете плану тренировок, который требует подтягиваний, эти альтернативы обычно могут работать вместо подтягиваний. Вы также можете смешивать их, чтобы разнообразить свою рутину.

1. Тяга в наклоне

Существует множество способов выполнения гребного упражнения, и тяга в наклоне — один из самых популярных вариантов. Вы можете делать это со штангой, гантелями или эспандерами (см. туториал по тяге в наклоне с луком гориллы).

Как их выполнять:

• Слегка согните колени, откидывая бедра назад, а туловище над перекладиной или гантелями. Держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
• Используйте нижний хват, если используете перекладину. Держите руки на ширине плеч.
• Оставаясь в согнутом положении, подтяните вес к верхней части живота, напрягая мышцы спины.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.

2. Тяга сидя

Тяга сидя является альтернативой подтягиваниям и тяге в наклоне. Самый традиционный способ сделать это с помощью канатной тяги сидя, но вы также можете выполнять тягу сидя в любом месте с помощью Gorilla Bow или других эспандеров.

Как их выполнять:

• Возьмитесь за рукоятку, держа руки рядом с каждой стороной туловища на протяжении всего движения.
• Подтяните вес к нижней части живота, сосредоточившись на использовании мышц верхней части спины и рук, а не на импульсе от движения туловища.
• Сведите лопатки вместе и держите спину прямо, направив нагрузку от середины до верхней части спины.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Тяга верхнего блока на коленях с эспандером 

Вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя с тренажерами в тренажерном зале, но есть способы делать это и без тренажеров. Закрепив лук гориллы над собой, вы можете выполнять движение, стоя на коленях на земле.

Как их сделать:

• Повесьте браслет на прочное место, например, на дерево, полку или шест, примерно в 3–4 футах от макушки.
• Встаньте на колени немного позади и под углом от того места, где висит лента.
• Возьмитесь за перекладину Gorilla Bow широким хватом. Напрягая широчайшие мышцы, согните руки, чтобы подтянуть штангу к груди, одновременно выпячивая грудь.
• Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Это одно повторение.

4. Подтягивания на прямых руках

Вы также можете выполнять подтягиваний на прямых руках широчайших, используя эспандер дома. Удерживая руки прямыми во время движения, вы также будете больше задействовать пресс при работе с широчайшими мышцами.

Как это сделать:

• Прикрепите ленту к высокому прочному месту, например к дверному анкеру, полке, дереву или столбу.
• Прикрепите лук гориллы или ручки к концу ленты.
• Встаньте на колени немного позади и под углом от того места, где висит лента.
• Начните с прямых рук перед собой примерно на уровне шеи, с поднятой грудью и прямой головой.
• Опустите прямые руки, чтобы оттолкнуться от себя, убедившись, что вы чувствуете, как работают мышцы спины. Держите руки прямо все время.
• Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

5. Пулловеры с гантелями

Пулловеры с гантелями работают лучше всего, если у вас есть гантели и скамья. Вы будете работать над своими широчайшими мышцами и грудью с помощью этой отличной альтернативы подтягиваниям.

Как их выполнять:

• Начните с того, что сядьте на край силовой скамьи, поставьте ноги на пол и по гантели в каждой руке.
• Лягте так, чтобы скамья поддерживала голову, шею и спину.
• Удерживая гантели, вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
• Медленно верните гири за голову, держа руки прямыми, слегка согнутыми в локтях. Ваши руки должны вытягиваться, пока они не окажутся на одной линии с головой и телом.
• Поднимите гантели над грудью в исходное положение. Это одно повторение.

6. Тяга отступа

Тяга от отступления может выполняться только с ковриком и несколькими гантелями. Это также хорошая тренировка для широчайших мышц, позволяющая одновременно задействовать ягодицы и руки.

Как их выполнять:

• Начните с положения планки на тренировочном коврике с гантелями в каждой руке и ногами, расположенными за пределами ширины коврика.
• Удерживая бедра и плечи опущенными, согните локоть и подтяните одну из гантелей вверх к туловищу и мимо бедра, гребя через спину.
• Верните гантель в исходное положение, затем повторите с другой стороны, все время оставаясь в планке. Это одно повторение.

7. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет изолировать широчайшие с одной стороны за раз, как и тяга ренегата. Разница в том, что вы используете скамью для поддержки вместо того, чтобы балансировать в положении доски.

Как выполнять:

• Положите правое колено и голень на скамью для тренировки. Держите гантель в левой руке, а правой рукой возьмитесь за переднюю часть скамьи.
• Поставьте левую ногу в сторону, чтобы сохранить устойчивость во время подъема веса. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника на протяжении всего движения.
• Удерживая спину параллельно потолку, согните левую руку и подтяните гантель к подмышке, держа ладонь повернутой к телу.
• Опустите вес прямо вниз, слегка согнув локоть. Это одно повторение. Выполнив все повторения на одну сторону, обязательно повторите движение на другую сторону.
• В качестве альтернативы вы можете использовать лук Gorilla Bow , поставив одну ногу на ленту (ленты) и потянув за лук рукой с той же стороны.

8. Разведения с лентой сопротивления

Разведения — это изолирующее упражнение и движение втягивания лопатки. Они нацелены на мышцы всей верхней части спины, включая трапециевидные, которые являются частью ваших широчайших, и ваши плечи.

Подтягивания отлично укрепляют слабые мышцы верхней части спины и помогают подготовиться к более напряженным упражнениям, таким как подтягивания. Они также могут помочь улучшить осанку и предотвратить травмы плеча.

Как их выполнять:

• Встаньте, взявшись за эластичную ленту на ширине плеч, вытянув руки прямо перед собой.
• Потяните ленту в стороны, вытягивая руки в стороны, сохраняя при этом руки прямыми.
• Сильно сведите лопатки вместе во время паузы на счет. Затем верните руки в исходное положение перед собой. Это одно повторение.

9. Подтягивания с помощью эспандера

Если ваша цель — подтянуться полностью, но у вас пока нет сил, подтягивания с помощником — идеальное упражнение. Они снимают часть веса вашего тела с помощью тренажера или бандажа. В этой статье мы рассмотрим вариант группы.

Как их выполнять:

• Наденьте эспандер на перекладину так, чтобы она плотно прилегала и свисала.
• Шагните одной ногой внутрь браслета. (Возможно, вам понадобится кто-то, кто поможет вам опустить ленту достаточно далеко, чтобы войти внутрь. Вы также можете наступить на что-нибудь прочное, чтобы было легче входить в ленту.) Слегка поставьте другую ногу поверх первой ступни.
• Повисните на перекладине, держась руками за спину на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте широчайшие.
• Согните руки и поднимитесь, чтобы коснуться подбородком перекладины, затем снова опуститесь. Это одно повторение.
• При необходимости отрегулируйте сопротивление. Вы должны быть в состоянии сделать полное подтягивание, все еще испытывая трудности.

Подтягивания являются целевым упражнением для многих спортсменов и любителей тренажерного зала, но они, безусловно, не единственный способ накачать сильные и рельефные мышцы спины. Эти альтернативы подтягиваниям помогут вам укрепить спину и выделить те мышцы, которые отлично смотрятся в майке.

Другие альтернативы подтягиваниям Часто задаваемые вопросы

Нужен ли турник для хорошей тренировки спины?

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Тем не менее, они не являются обязательными для фантастических тренировок и сильной спины.

Вы можете выполнять любое из этих упражнений на широчайшие вместо подтягиваний, чтобы стать сильнее и рельефнее. И по мере того, как вы наращиваете эту силу, вы можете попробовать подтягиваться!

Если вы хотите подтягиваться, вам понадобится перекладина или другое оборудование, достаточно прочное, чтобы безопасно выполнять подтягивания.

Кому следует выполнять альтернативные подтягивания?

Варианты подтягиваний идеальны для тех, кто еще не умеет подтягиваться полностью. Они также отлично подходят, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или турник и вам нужны безопасные и эффективные варианты для домашнего использования.

Что такое альтернатива подтягиваниям для Мерф?

Мерф Челлендж, также известный как CrossFit Hero WOD (тренировка дня) «Мерф», был создан в честь LT. Майкл П. Мерфи (морской котик), погибший в Афганистане в 2005 году. Это интенсивная тренировка, которую многие кроссфитеры выполняют в День памяти.

Мёрф обычно включает в себя 100 подтягиваний (вместе с 200 отжиманиями и 300 воздушными приседаниями, зажатыми между двумя отдельными пробегами в одну милю — фу!). Однако, если вы не можете подтягиваться, у вас есть другие варианты.

Просто замените подтягивания чем-то более удобным. Ваши варианты включают:

• Подтягивания с помощью
• Перевернутые ряды
• Подтягивающие устройства
• Сидячие ряды
• Тяга верхнего блока стоя на коленях с эспандером

Как вы, наверное, заметили, эти альтернативы выпадающего меню Мерфа включают в себя большинство упражнений, которые мы уже описали здесь.

Кроме того, если 100 повторений все еще пугают вас, вы можете сократить это количество вдвое и дойти до выполнения полных повторений Мёрфа. Вы почувствуете себя зверем в лучшем виде!

Как часто следует выполнять альтернативные подтягивания?

Для большинства людей два-три раза в неделю отлично подходит для выполнения альтернативных упражнений на подтягивания. Между тренировками спины лучше всего отдыхать от 24 до 48 часов, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Никогда больше не пропускайте тренировку с домашними упражнениями, включая альтернативу подтягиваниям и другим движениям, которые вы обычно выполняете в тренажерном зале. С Gorilla Bow и членством All-Access вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, имея доступ к тренировкам под руководством экспертов для всех уровней физической подготовки и типов тренировок. Попробуйте семь дней БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков по запросу здесь.

Вернуться к фитнес-горилле

6 лучших альтернатив подтягиваниям для больших результатов (с иллюстрациями)

Подтягивания — это, прежде всего, упражнение типа гимнастики, в котором вес вашего тела используется в качестве основного стрессора для групп мышц верхней части тела, выполняющих функцию тяги, таких как широчайшие мышцы спины и близнецы. головки бицепса. Точный уровень мышечного напряжения, которому подвергается каждая группа мышц при выполнении этого упражнения, зависит от множества факторов, таких как положение хвата и угол наклона туловища.

Подтягивания, в отличие от большинства видов гимнастических упражнений, требуют приподнятой перекладины или выступа для правильного выполнения. Помимо этого, тренирующиеся определенного возраста или уровня силы могут обнаружить, что даже одно повторение подтягиваний довольно сложно, и поэтому часто требуют, чтобы это упражнение было исключено из их тренировочной программы.

К счастью, существует множество альтернативных упражнений, если вы хотите заменить подтягивания в своей программе упражнений. Хотите ли вы воспроизвести многокомпонентное движение группы мышц при подтягиваниях или просто проработать одну изолированную мышцу, которая обычно задействуется при подтягиваниях, есть много вариантов на выбор.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, основное внимание в котором уделяется мышцам спины и тянущим мышцам рук.

Вопреки распространенному мнению, наибольшая активация происходит не в концентрической части подтягивания, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине, а в эксцентрической части движения, когда вы опускаетесь обратно в земля.

Таким образом, для достижения наибольшей мышечной активации лучше всего опускаться медленнее, чем скорость, с которой вы выполняли концентрическую часть движения.

Мышцы, в первую очередь задействованные в упражнении подтягивания, — это широчайшие мышцы спины или «широчайшие», трапециевидные или «ловушки», а также двуглавая мышца плеча с особым акцентом на внутреннюю головку группы двуглавых мышц.

В качестве стабилизаторов также активируются группы мышц брюшного пресса, включая косые мышцы, а мышцы, выпрямляющие позвоночник (в частности, грудной отдел), также действуют как группа мышц-стабилизаторов.

Также включены вспомогательные плечелучевые мышцы вдоль верхней части предплечья, группа дельтовидных или плечевых мышц и верхняя часть грудных мышц.

Как выполняется подтягивание?

Подтягивания относительно легко выполнять, если у тренирующегося достаточно силы верхней части тела, чтобы начать повторение.

Поставив ноги на пол, тренирующийся вытянет руки вверх к перекладине и крепко схватит ее, расставив руки чуть шире ширины плеч.

В подтягиваниях используется нейтральный или пронированный хват, поскольку подтягивания с супинированным хватом вместо этого называются подтягиваниями.

Задействуя мышцы спины, тренирующийся подтягивается вверх исключительно за счет верхней части тела, позволяя ногам провисать, когда тренирующийся отрывается от пола. Затем они подтягивают свои ключицы как можно ближе к перекладине или над ней, на мгновение задерживаются в этом положении, а затем позволяют себе войти в контролируемый спуск к полу, завершая повторение подтягивания.

Важно иметь в виду, что «читерские» подтягивания не задействуют мышцы спины и бицепсы так же, как подтягивания, выполняемые в правильной технике.

Отталкивание ногами от земли, махи туловищем для придания импульса или невыполнение полного диапазона движения при подтягивании не вызывают такого гипертрофического роста мышц, как строгое подтягивание, в связи с тем, что что повторение вызывает меньшее механическое напряжение в конкретных мышцах, на которые вы должны нацеливаться.

Альтернативы подтягиваниям, если вы не можете выполнить подтягивание

Нередки случаи, когда некоторые представители населения не могут выполнить даже одно полное повторение подтягиваний, особенно люди преклонного возраста или те, у кого никогда раньше не тренировался. Это совершенно нормально, и в этом нет ничего постыдного, так как подтягивания требуют значительной силы верхней части тела, особенно если вес человека средний или выше среднего.

1. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Если вы один из многих, кто не может выполнить повторение подтягиваний без ущерба для формы, вспомогательный подтягивающий тренажер может стать идеальной заменой. поскольку они специально созданы для этой цели.

Подтягивающий тренажер снижает уровень напряжения мышц верхней части тела, прикладывая умеренное вспомогательное усилие к основанию тела. Это можно отрегулировать, переместив штифт на более высокий или более низкий уровень противодействующей силы в машине, которая часто имеет вес в фунтах или килограммах, чтобы обозначить величину добавляемой противодействующей силы.

Как правило, чем меньше число, тем меньшая противодействующая сила обеспечивается, что обеспечивает более сложное подтягивание, поскольку в упражнении используется большая часть вашего веса.

В зависимости от модели и марки тренажера тренирующийся либо становится на колени на мягкой подушке, либо стоит на металлической пластине, прикрепленной к противовесам тренажера. Крепко держась за перекладину над головой, они позволят нижней части тела провиснуть, поскольку и машина, и их собственная мускулатура верхней части тела двигают их вверх.

Подобно подтягиваниям без посторонней помощи, тренажер для подтягиваний с вспомогательными средствами обеспечивает наибольшую мышечную пользу в отрицательной или эксцентрической части движения, а это означает, что для максимизации гипертрофического и неврологического эффекта от подтягиваний с вспомогательными средствами необходимо лучше всего медленно опускаться после достижения верхней точки подтягивания.

2. Подтягивания на блоке

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний или вы не хотите его использовать, аналогичное упражнение, которое активирует почти ту же цепочку мышечных групп, является тяги на канатно-машинном станке.

Имейте в виду, что для этого требуется канатный станок с подходящей насадкой для перекладины, иначе это невозможно.

Сначала прикрепите приспособление для подтягиваний к перекладине, приспособление для троса с нейтральным хватом или пару веревок к тросу канатной машины. Установите сопротивление на комфортный, но все же сложный для вас уровень.

Мы рекомендуем настроить тренажер на низкое сопротивление, если вы новичок в тренажерном зале или в этом упражнении, в частности, чтобы сначала построить правильную технику.

Сидя или стоя, тренирующийся должен расслабить лопатку и взяться за крепление троса с обоих концов, немного шире, чем ширина плеч, или на любом удобном расстоянии.

Напрягая ноги, тренирующийся затем подтягивает штангу к груди либо прямо вниз из положения над головой, либо под углом, в зависимости от конкретной высоты тренажера и от того, сидит ли тренирующийся или нет.

Тренирующийся должен максимально задействовать мышцы спины, притягивая плечи друг к другу на спине, позволяя натяжению троса удерживать туловище на месте. Держите насадку троса как можно ближе к шее или верхней части груди, чтобы максимально задействовать задействованные группы мышц.

Как и в самих подтягиваниях, максимально напрягите мышцы, медленно возвращая штангу в исходное положение, чтобы вызвать гипертрофию и неврологическую адаптацию.

Альтернативы подтягиваниям, сосредоточенным на широчайших мышцах спины

Если вместо этого вы решите заменить подтягивания, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, которые обычно активизируются при сложном характере подтягиваний, существует множество альтернативных упражнений, которые может удовлетворить ваши потребности.

В частности, изолирующие упражнения, использующие широчайшую мышцу спины в качестве основной мышцы, довольно распространены и просты в выполнении, хотя для большинства из них требуется определенное оборудование, в отличие от гимнастических подтягиваний, для которых требуется только возвышенная область для удержания к.

3. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой, как и подтягивание, является составным упражнением, в котором используется односторонний подход к каждому повторению, что означает, что оно будет сосредоточено только на одной стороне тела одновременно, позволяя тренирующемуся больше сосредоточиться на своих индивидуальных мышечных сокращениях и, следовательно, вызывая более качественную мышечную стимуляцию.

Для выполнения тяги гантелей одной рукой вам потребуется гантель или блин подходящего веса, а также скамья или другая приподнятая поверхность, на которой удобно стоять на коленях.

Для начала поставьте одно колено на скамью или приподнятую поверхность, а свободная рука упирается в скамью, чтобы действовать как стабилизатор. Держите спину прямо, сядьте на скамью или поверхность и возьмитесь за гантель на земле. Нейтральный хват является нормой, хотя лучше использовать тот хват, который наиболее удобен для вашей физиологии.

Разгибая лопатку, подтяните гантель к груди, отводя локоть назад, пока гантель почти не коснется грудной клетки или груди. Сожмите мышцы спины и задержите это сокращение на мгновение, прежде чем опустить гантель обратно на пол контролируемым образом. На этом завершается однократное повторение тяги гантелей.

4. Тяга каната сидя или стоя

Также считающаяся комплексным упражнением из-за активизации широкой группы мышц. различное физиологическое распределение напряжения из-за измененного угла, под которым выполняется упражнение.

Для выполнения тяги на тросе вам понадобится тренажер, специально разработанный для этого упражнения, или регулируемый тренажер со сменными ручками.

Для начала замените текущую рукоятку с тросом на перекладину или рукоятку другого типа, позволяющую выполнять нейтральный или пронированный хват. Тросовые рукоятки грифа E-Z не подходят для этого упражнения, так как они излишне напрягают сухожилия запястья.

Сидя на скамье, прикрепленной к тренажеру, или стоя примерно в футе от него, возьмитесь обеими руками за крепление троса и потяните его к туловищу, прижимая локти к бокам, когда рукоятка приближается к грудной клетке.

Пока вы делаете это, позвольте натяжению троса удерживать туловище на месте, в то время как ваша задняя часть немного отклоняется назад, позволяя группам трапециевидных и широчайших мышц полностью активироваться.

На мгновение задержите рукоятку на месте, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение, удерживая позвоночник как можно более прямым, повернув череп вперед.

Двуглавая мышца плеча Альтернативы подтягиваниям

Вторая основная группа мышц, используемая в подтягиваниях, — это двуглавая мышца плеча, которая расположена вдоль передней части плеча, напротив трехглавой мышцы плеча.

Как следует из названия, бицепс имеет две головки, которые часто активизируются одновременно, независимо от типа выполняемого упражнения.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом при выборе замены подтягиваний в своей программе упражнений, изолирующие упражнения на бицепс можно использовать в тандеме с другими упражнениями, нацеленными на другие группы мышц, которые обычно тренируются подтягиваниями.

5. Сгибание рук проповедника

С помощью тренажера проповедника, нагруженного набором гантелей или утяжеленной штангой, поместите сгиб подмышек над треугольником с мягкими накладками так, чтобы грудь находилась напротив рук.

Возьмитесь за штангу или гантель на стойке проповедника и медленно поднимите ее к подбородку, максимально расслабив запястья, чтобы избежать ударов.

Как только штанга или гантели достигнут наивысшей точки, которую они могут поднять, не отрывая грудь от набивки, начните снова опускать ее к основанию набивки проповеднической станции.

Делайте это медленно, чтобы вызвать как можно большую гипертрофию.

6. Сгибание рук молотком

С парой гантелей подходящего веса положите руки на обе стороны бедер, расправив плечи, чтобы оставить достаточно места для выполнения упражнения.

Удерживая нейтральный хват и туловище твердо на месте, поднимите либо одну гантель, либо обе одновременно к ключице, сжимая при этом плечелучевую мышцу, прежде чем позволить гантели войти в контролируемый спуск обратно к сторона бедер.