Продукты питания низкокалорийные: Ваш браузер устарел

Низкокалорийные продукты и напитки для похудения — вкусно и сытно

Признаки того, что еда насыщает

При поиске низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм и позволяют нам чувствовать себя сытыми, необходимо учитывать три ключевых фактора содержание воды, клетчатки и белка в продуктах.

Содержание воды в продукте. Вода не содержит калорий, и соответственно потребляя продукты с высоким содержанием воды, мы остаемся сытыми, при этом не потребляя много калорий.

Содержание клетчатки в еде. Клетчатка обеспечивает наполнение желудка и замедляет процесс пищеварения, что способствует более длительному чувству сытости.

Содержание белка в пище. Белок продлевает чувство сытости с меньшим количеством пищи. Способствует уменьшению выработки гормона голода.

Меню должно содержать продукты с сочетанием клетчатки, воды и белка, а также с низким содержанием калорий.

Примеры сытной низкокалорийной пищи

На сегодняшний день существует достаточно продуктов, которые являются сытными, но при этом низкокалорийными: овощи, фрукты, злаковые, мясо (курица, индейка, свинина без жира).

Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником полезных веществ, которые важны при похудении:

• Высокое содержание белка. Греческий йогурт содержит намного больше белка по сравнение с обычным йогуртом. А белок, как всем известно, улучшает метаболизм, сохраняет длительное состояние сытости и препятствует разрушению мышечных тканей.
• Низкое содержание сахара. Количество сахара в составе данного йогурта минимальное, поэтому он будет полезным для людей, которые ограничивают количество сахара в своем питании.
• Содержание пробиотиков. Греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие здоровью желудочно-кишечного тракта.
• Содержание кальция. Греческий йогурт содержит кальций, который важен для здоровья костей.

Калорийность греческого йогурта приблизительно 100-150 калорий на 100 грамм в зависимости от производителя и содержания жира и сахара.

Ягоды

Ягоды — полезный компонент любой диеты для похудения. Ягоды содержат много питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты.

Калорийность ягод может существенно варьироваться в зависимости от конкретного вида ягод. Однако, в целом, ягоды обладают достаточно низкой калорийностью.

Калорийность некоторых популярных видов ягод на 100 грамм:

• Крыжовник – 48 ккал
• Брусника – 44 ккал
• Клюква – 52 ккал
• Малина – 52 ккал
• Смородина – 43 ккал
• Земляника – 33 ккал
• Черника – 57 ккал

Яйца

Яйца обладают низкой калорийностью и содержит большое количество белка. Яйца содержат необходимые жирные кислоты, которые помогают усваивать питательные вещества и регулировать уровень холестерина в организме.

Свежее куриное яйцо (весом примерно 50 г) содержит около 70 калорий. Желток имеет больше калорий, чем белок, поэтому следует учитывать это, если используете по отдельности. Если яйцо готовится с добавлением масла или других жиров, это может увеличить его калорийность.

Злаковые продукты

Злаковые полезны при похудении, поскольку они содержат большое количество комплексных углеводов, постепенно выделяющих энергию и обеспечивающих ощущение сытости на длительное время. Также злаковые продукты содержат много белка, витаминов и минералов, что помогает поддерживать здоровье и увеличивает эффективность тренировок.

Основные виды злаковых и их калорийность на 100 г:

• Ржаные хлебцы – 240 ккал
• Рис (янтарный или коричневый) – 111-123 ккал
• Пшеничные хлебцы – 296 ккал
• Кукурузная каша – 86 ккал
• Ячменная каша – 123 ккал
• Гречневая каша – 92 ккал

Дополнительные ингредиенты такие, как сироп, соль и сахар добавят калорийности продукту, поэтому это тоже стоит учитывать при планировании меню.

Мясо

Мясные продукты — это важный источник белка, который очень важен при похудении и сохранении мышечной массы. Однако калорийность мяса может значительно отличаться в зависимости от вида и способа приготовления.

Ориентировочная калорийность на 100 г:

• Куриное филе – 110 ккал
• Индейка – 189 ккал
• Телятина – 143 ккал
• Свинина – 250 ккал

Калорийность продуктов завит от способа приготовления и использования дополнительных ингредиентов (соль, специи, соусы и маринады). Мясо, приготовленное с использованием масла, будет иметь большую калорийность по сравнению с приготовлением в собственном соку. Оптимальной будет паровая кулинария или запекание.

Рыба

Рыба содержит белок, ненасыщенные жиры, а также витамины и минералы. Рыба является одним из ключевых продуктов вашего меню при похудении, поскольку она является полезной, питательной и низкокалорийной.

• Лосось содержит большое количество ненасыщенных жиров, таких как Омега-3. Кроме того, лосось содержит меньше калорий, чем многие другие рыбные продукты.
• Тунец — это еще одна рыба с высоким содержанием Омега-3. Его можно использовать для приготовления различных блюд, от салатов до жареной рыбы.
• Сардина — низкокалорийная и вкусная рыба, с низким содержанием жиров, что делает ее идеальной для диетического питания.
• Хек — это рыба с низким содержанием жиров и калорий, а также большим количеством белка и витаминов. Она может быть приготовлена разными способами, от жарки до запекания или варки.

Калорийность разных видов рыбы может варьироваться от 100 до 250 ккал на 100 г порции, в зависимости от типа рыбы и метода приготовления. Например, жареная рыба может иметь более высокую калорийность, чем вареная или запеченная.

Бобовые

Бобовые являются важным источником белков и углеводов, а также содержат много витаминов и минералов, таких как железо, магний, фолиевая кислота и другие.

Кроме того, бобовые обладают низкой калорийностью, поэтому их включение в рацион поможет избавиться от жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

• 100 граммов зеленого горошка содержит около 80 килокалорий
• 100 граммов черной фасоли – около 140 килокалорий
• 100 граммов чечевицы – около 350 килокалорий

Добавление бобовых в рацион помогает сбросить вес, а также такая еда полезна для здоровья всего организма. Следует обратить внимание на количество потребляемых порций и методы приготовления, чтобы обеспечить максимальную пользу.

Овощи

Овощи обладают очень низкой калорийностью и содержат мало углеводов, поэтому они являются идеальными продуктами для тех, кто хочет похудеть.

• 100 граммов свежего помидора содержит около 18 килокалорий
• 100 граммов брокколи – около 34 килокалорий
• 100 граммов огурца – около 15 килокалорий

Рекомендовано добавить в свой рацион такие овощи:

• Брокколи — отличный источник витамина С и диетических волокон, а также содержит много антиоксидантов.
• Помидоры содержат много витамина С и антиоксидантов, что помогает оградить организм от вредных воздействий негативных факторов.
• Огурцы содержат много воды и диетических волокон, что помогает уменьшить аппетит и снизить калорийность рациона.
• Лук содержит флавоноиды и антиоксиданты, помогающие улучшить здоровье.

Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа и шпинат, содержат много витамина С и каротина, которые помогают снизить воспаление в организме и укрепить иммунную систему.

Овощи — это важный компонент здорового и сбалансированного рациона, помогающий сохранять здоровье и поддерживать нормальную массу тела. Включайте в рацион разнообразные овощи, чтобы получать все необходимые питательные вещества и минералы.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитки содержат мало калорий, сахара и быстрых углеводов. Такие напитки помогают уменьшить количество потребляемых калорий и поддерживать нормальную массу тела. Вот несколько примеров низкокалорийных напитков.

Вода с лимоном

Вода с лимоном способствует ускорению метаболизма. Согласно рекомендациям диетологов, воду с лимоном следует употреблять утром натощак и между приемами пищи, особенно людям, придерживающимся низкокалорийной диеты.

Чай

Чай зеленый, черный или другой, не содержащий сахара, является хорошим выбором для уменьшения количества калорий в вашем рационе. Чай содержит антиоксиданты, которые помогают снизить воспаление в организме и поддерживать здоровье.

Кофе

Черный кофе без сахара содержит менее 5 килокалорий на чашку и может помочь пробудить ваш метаболизм, способствующий снижению веса.

Имбирный чай

Имбирь улучшает метаболизм и препятствует появлению новых жировых отложений на животе. Имбирный чай может быть отличной альтернативой сладким напиткам.

Томатный сок

Томатный сок содержит минимум калорий, способствует избавлению от жира, содержит антиоксиданты, которые препятствуют развитию многих заболеваний.

Вода с арбузом и мятой

Насыщает энергией, обладает приятным вкусом и ароматом, имеет мочегонные свойства и помогает организму избавиться от избыточной воды, в то время как мята уменьшает отек желудка и помогает худеть.

Польза низкокалорийных напитков заключается в том, что они помогают увеличить водный баланс в организме, уменьшают потребление калорий и помогают снизить аппетит.

Для достижения цели похудения важно не только уменьшить количество калорий в рационе, но и увеличить активность и сбалансировать рацион, содержащий различные группы полезных продуктов. Это поможет сохранить здоровье и эффективно добиться цели похудения.

Самые низкокалорийные продукты

Есть много продуктов с минимальным количеством калорий, которые помогают снизить количество калорий вашего рациона, что в свою очередь может способствовать похудению.

Низкокалорийные овощи

• Салат – около 5 калорий на 100 грамм
• Огурцы – около 16 калорий на 100 грамм
• Помидоры – около 18 калорий на 100 грамм
• Цветная капуста – около 25 калорий на 100 грамм
• Кабачки – около 17 калорий на 100 грамм
• Шпинат – около 23 калорий на 100 грамм

Низкокалорийные фрукты

Во время процесса похудения необходимо кушать только низкокалорийные фрукты, у которых гликемический индекс и содержание сахара минимальные.

Одни виды фруктов быстро снижают вес, а другие выводят жир.

Фрукты, которые лучше есть натощак для запуска обмена веществ: лимон, кислые яблоки, ананас, дыня.

Фрукты, которые не только способствуют похудению, но и выводят трансжиры: грейпфрут, слива, персик.

• Грейпфрут – около 42 калорий на 100 грамм
• Лимон – около 20 калорий на 100 грамм
• Апельсины – около 47 калорий на 100 грамм
• Персики – около 39 калорий на 100 грамм
• Клубника – около 32 калорий на 100 грамм
• Абрикосы – около 48 калорий на 100 грамм
• Арбуз – около 30 калорий на 100 грамм
• Дыня – около 34 калорий на 100 грамм
• Ананас – около 50 калорий на 100 грамм

Низкокалорийные зерновые

Зерновые продукты — важный источник энергии и питательных веществ, но некоторые зерновые имеют меньшее количество калорий, чем другие.

• Киноа – 1/2 чашки вареного киноа содержит примерно 111 калорий
• Ячмень – 1/2 чашки вареного ячменя содержит примерно 97 калорий
• Гречка – 1/2 чашки вареной гречки содержит примерно 84 калории
• Овес – 1/2 чашки вареного овсяных хлопьев содержит примерно 80 калорий
• Кукуруза – 1/2 чашки вареной кукурузы содержит примерно 77 калорий

Эти зерновые продукты содержат также полезные питательные вещества, такие как углеводы, белки, витамины и минералы, поэтому их можно включать в рацион здорового питания.

Низкокалорийное мясо

Некоторые виды мяса имеют меньше калорий, чем другие.

• Куриное филе – 100 г содержит примерно 110 калорий
• Индейка – 100 г содержит примерно 114 калорий

Важно включать мясо в рацион здорового питания в умеренных количествах и варить без использования большого количества масла и других жиров.

Низкокалорийные бобовые

Многие бобовые содержат большое количество белка и сложных углеводов, но некоторые из них имеют меньшее количество калорий, чем другие.

• Фасоль адзуки – 100 г содержит примерно 128 калорий
• Нут – 100 г содержит примерно 160 калорий
• Фасоль – 140 калорий
• Горох – 81 калорий
• Чечевица – 115 калорий

Низкокалорийные молочные продукты

• Обезжиренный йогурт – примерно 45-60 калорий на 100 г
• Молоко с пониженной жирностью – около 50 калорий на 100 мл
• Кефир с низкой жирностью – около 37 калорий на 100 мл
• Сыр кисломолочный – примерно 98 калорий на 100 г

Однако следует помнить, что продукты с пониженным содержанием жирности могут содержать больше сахара, чтобы сохранить вкус, поэтому важно проверять этикетки и состав продуктов перед покупкой.

Низкокалорийные специи

• Куркума – примерно 24 калории на 2 чайные ложки
• Кориандр – примерно 5 калорий на 2 чайные ложки
• Перец чили – примерно 8 калорий на 2 чайные ложки
• Корица – примерно 12 калорий на 2 чайные ложки
• Горчица – примерно 3 калории на 1 чайную ложку

Специи могут добавлять пикантный вкус и аромат блюдам, не повышая калорийность продуктов. При выборе специи необходимо обращать внимание на состав, поскольку они могут содержать соли и другие ингредиенты, которые могут быть вредными в больших количествах.

Самые низкокалорийные продукты: топ-50

27.09.2019

Низкокалорийные продукты питания – отличный вариант для вкусного и питательного перекуса в течение дня. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» составили для вас список из 50 самых низкокалорийных продуктов, которые помогут оставаться красивыми и сытыми.

Вы наверняка знаете, что диетологи всего мира советуют питаться дробно. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными, но полезными. Предлагаем вам список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий:

1 стакан черники

Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий.

20 граммов твердого сыра

Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий.

1 большое яйцо

Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий.

Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой

1 куриная голень без кожи

Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий.

1 среднее яблоко с кожурой

Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий.

Половина запеченной картофелины

В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий.

60 граммов нежирной говядины

Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий.

13 миндальных орешков

Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий.

1 овсяное печенье

Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе.

1 стакан брокколи

К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий.

2 чайные ложки оливкового масла

Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий.

3 столовые ложки хумуса

Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

1/3 стакана киноа

Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям.

1 жвачка без сахара

Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий.

2 средних киви

В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий.

2  сушеных инжира

В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий.

100 граммов нежирного йогурта с фруктами

Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий.

200 миллилитров овощного супа

Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно.

1 кусок зернового хлеба

В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий.

150 миллилитров гранатового сока

Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий.

1 небольшая сладкая картофелина

Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий.

250 миллилитров водки с содовой

Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий.

Полторы сосиски

Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий.

20 граммов черного шоколада

Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий.

25 фисташек

Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий.

1/3 стакана красной фасоли

Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий.

200 миллилитров пива

Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий.

150 граммов сорбета

Этот перекус придется по душе сладкоежкам. Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий.

3 чайные ложки варенья

Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.

60 граммов лосося на гриле

Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.

3 столовые ложки мюсли

Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий.

2 столовые ложки сушеного арахиса

Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность — 80 калорий.

Больше по теме: Как защитить печень, рассказала Мирослава Ульянина

2,5 чайные ложки майонеза

Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

2 стакана тушеного шпината с острым соусом

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий.

9 больших оливок

Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий.

2 стакана нарезанного арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего — 90 калорий.

2 стакана попкорна

Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий.

2 чайные ложки орехового масла

Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий.

1 стакан соуса сальса

Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий.

1 стакан пюре из тыквы

Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий.

120 миллилитров сухого белого вина

Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память. В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий.

1/3 стакана гуакомоле из авокадо

Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий.

Больше по теме: Сбалансированный завтрак от Мирославы Ульяниной

1 стакан малины

Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий.

1 стакан томатного сока

Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий.

1 чашка зеленого чая

К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется. Калорийность — 65 калорий.

1 средний апельсин

Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий.

30 граммов изюма

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий.

Больше по теме: Эффективные диеты: топ-5

1 большой огурец

Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий.

Неполная горсть семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий.

50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром

В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С. Калорийность — 60 калорий.

И ещё:

4 крупных грецких ореха

В отличие от большинства орехов содержат не только незаменимые омега-6 жирные кислоты, но и омега-3, которых в рационе большинства из нас не хватает. Именно с этой особенностью грецких орехов ученые связывают их способность улучшать работу мозга и детородную функцию у мужчин.

Обратите внимание. Кожица грецких орехов может немножко горчить. Это не значит, что они испортились.  Причина — дубильные вещества, которые содержатся в ней в незначительном количестве. Так что вымачивать или бланшировать грецкие орехи, чтобы снять кожицу и предотвратить отравление, не надо».

Теперь вы знаете, какие низкокалорийные продукты станут вашими верными помощниками на пути к  подтянутой фигуре! 

Читайте більше цікавих новин в Viber і Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Низкокалорийные диеты и более долгая жизнь

Сокращение калорий в рационе многих животных резко увеличивает продолжительность их жизни, побуждая некоторых людей таким же образом пытаться продлить свою жизнь.

Если бы вы могли дожить до 130 лет, от чего бы вы добровольно отказались?

Как насчет от 30 до 50 процентов калорий, которые вы потребляете… на всю оставшуюся жизнь?

Сторонники диетической практики, известной как ограничение калорий (ОК), с радостью идут на этот компромисс каждый день в надежде на такую ​​продолжительность жизни, которая оставляет сегодняшних долгожителей далеко позади.

Это может звучать как причудливая диета, но существует довольно много исследований, подтверждающих использование ограничения калорий для долголетия… хотя большинство из них было проведено на животных, а не на людях.

Итак, насколько вероятно, что съедая детские порции каждый раз, вы проживете несколько дополнительных десятилетий?

Исследования показали, что ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни и уменьшить возрастные хронические заболевания многих видов, включая мышей, рыб, червей и дрожжей.

Но эти существа не люди.

Вот почему ученые обращаются к приматам, таким как макаки-резусы, которые стареют так же, как люди, а также у них развиваются рак, диабет и некоторые признаки болезни Альцгеймера.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году в Nature Communications, исследователи обнаружили, что обезьяны, которые придерживались диеты с ограничением калорий на 30 процентов, жили дольше, чем те, кто придерживался обычной диеты.

Шесть из 20 обезьян на диете с ограничением калорий прожили более 40 лет. Средняя продолжительность жизни обезьян в неволе составляет около 26 лет. Одному самцу в настоящее время 43 года, что является рекордом для вида.

Исследователи также обнаружили, что ограничение калорий приносило пользу старшим обезьянам, но не молодым. Это контрастирует с другими исследованиями на мышах, которые показали, что начало ограничения калорий в молодом возрасте дает наилучшие результаты.

Пол обезьян и то, что они ели, а не только количество калорий, также влияли на то, насколько обезьяны выиграли от ограничения калорий.

Хотя результаты исследований на животных многообещающие, ученые меньше знают о том, как ограничение калорий влияет на людей, особенно в долгосрочной перспективе.

Учитывая, что американцы живут в среднем около 78 лет, исследователям придется ждать десятилетия, чтобы увидеть, увеличивает ли ограничение калорий продолжительность жизни человека.

Чтобы компенсировать это, исследователи Университета Дьюка вместо этого рассмотрели показатели биологического возраста.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году в The Journals of Gerontology: Series A, исследователи разделили добровольцев на две группы — группу с ограничением калорий и группу с обычной диетой.

Группа ограничения калорий стремилась сократить потребление калорий на 25 процентов, хотя к концу двухлетнего исследования они добились только 12-процентного сокращения.

Через каждый год биологический возраст людей в группе с ограничением калорий увеличивался на 0,11 года по сравнению с 0,71 года у людей, которые придерживались своей обычной диеты.

Исследователи рассчитали биологический возраст, используя хронологический возраст и биомаркеры для таких вещей, как функция сердечно-сосудистой и иммунной систем, общий уровень холестерина и уровень гемоглобина.

Однако исследователи наблюдали за людьми всего два года. Сохраняются ли эти преимущества после этого момента и на каком уровне, неизвестно.

Никто точно не знает, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни многих организмов.

Некоторые ученые считают, что это может быть связано со свободными радикалами — атомами с неспаренным электроном — которые высвобождаются, когда организм превращает пищу в энергию.

Свободные радикалы могут повредить важные части клетки, такие как ДНК и клеточная мембрана. Таким образом, сокращение количества потребляемой пищи может уменьшить количество свободных радикалов, циркулирующих в организме.

Инсулин также может сыграть свою роль. С возрастом наш организм может стать устойчивым к этому гормону, что приводит к избытку глюкозы в крови, что может привести к повреждению органов, кровеносных сосудов и нервов.

Однако некоторые исследователи считают, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни за счет омоложения биологических часов организма.

Эти «часы» на самом деле представляют собой набор генов, которые изменяют активность, чтобы синхронизировать цикл дня и ночи.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, исследователи обнаружили, что биологические часы активируют разные гены в клетках печени старых мышей по сравнению с более молодыми. В результате клетки старых мышей неэффективно перерабатывали энергию.

Однако, когда исследователи сократили потребление калорий для пожилых мышей на 30 процентов в течение шести месяцев, обработка энергии в клетках напоминала таковую у молодых мышей.

Вторая исследовательская группа в другом исследовании, опубликованном в журнале Cell, наблюдала аналогичную перезагрузку биологических часов стволовых клеток у старых мышей, которых кормили диетой с ограничением калорий.

Если подписка на голодание на всю жизнь, чтобы получить несколько дополнительных лет жизни, не кажется привлекательной, у вас могут быть другие варианты преодоления 100-летнего рубежа — или, по крайней мере, вести более здоровый образ жизни.

Команда под руководством геронтолога Вальтера Лонго, доктора философии, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, проверила влияние «диеты, имитирующей голодание» — альтернативы только питьевой воде — на риск развития серьезных заболеваний.

Исследование было опубликовано ранее в этом году в журнале Science Translational Medicine.

Люди на диете, имитирующей голодание, потребляли от 750 до 1100 калорий в день в течение пяти дней в месяц в течение трех месяцев.

Взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослые мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день.

Пища, использованная в исследовании, содержала точное соотношение белков, жиров и углеводов.

У людей на диете, имитирующей голодание, наблюдалось снижение артериального давления, уровня глюкозы в крови и маркеров воспаления по сравнению с людьми, придерживающимися обычной диеты.

Люди, которые «постились», также потеряли вес за три месяца, но не мышечную массу, что является проблемой при диете с ограничением калорий.

Как и в других исследованиях ограничения калорий на людях, это не показывает, что сокращение калорий увеличивает продолжительность жизни, а только то, что оно может снизить определенные факторы риска заболеваний.

CR Society International, организация, которая предлагает ресурсы для людей, желающих жить дольше за счет сокращения калорий, перечисляет некоторые потенциальные нежелательные последствия долгосрочного ограничения калорий.

К ним относятся потеря костной массы, чувствительность к холоду и снижение полового влечения.

Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что ограничение калорий может перейти черту в расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.

Доктор Овидио Бермудес, главный врач и медицинский директор службы помощи детям и подросткам в Центре восстановления питания, сказал, что если кто-то вошел в его кабинет и сказал, что они собираются сократить потребление калорий на 30 или 50 процентов до конца своей жизни: «Я бы выразил серьезное беспокойство по этому поводу».

«Возможно, вы пробуждаете монстра, с которым не хотите иметь дело», — сказал Бермудес.

Однако он подчеркнул, что не у всех, кто ограничивает калории, разовьется анорексия.

Как и другие расстройства пищевого поведения, анорексия имеет сильный генетический компонент, который подвергает некоторых людей большему риску, чем других, хотя ученые не до конца понимают генетику.

Однако одной генетики недостаточно, чтобы спровоцировать заболевание.

«Генетическая предрасположенность [к расстройствам пищевого поведения] недостаточна и должна взаимодействовать с некоторыми другими факторами», — сказал Бермудес. «Похоже, что в наши дни эти другие влияния в значительной степени связаны с окружающей средой».

Не существует единого фактора окружающей среды, вызывающего анорексию.

Некоторые девочки или мальчики-подростки могут посещать уроки здоровья в старшей школе и решать меньше есть и больше заниматься спортом. Или молодой взрослый может оглянуться вокруг и попытаться соответствовать «быстро развивающейся, тонкой идеальной культуре, в которой мы живем», — сказал Бермудес.

Или кто-то, кто хочет жить дольше, может ограничить свои калории.

Не у всех в таких ситуациях разовьется расстройство пищевого поведения. Но опасность заключается в том, что тот, кто резко сокращает потребление пищи, переступит порог, ведущий к «нейробиологическим изменениям, которые, по-видимому, одновременно запускают и закрепляют процесс болезни», — сказал Бермудес.

Люди, ограничивающие потребление калорий, которые в конечном итоге страдают от пре-анорексии или анорексии, могут даже не осознавать, что у них проблемы.

«Есть подмножество, которое, вероятно, переступит порог и потеряет перспективу, — сказал Бермудес, — и это люди, которые вряд ли хорошо осознают, что с ними происходит на самом деле».

Бермудес сказал, что, хотя расстройства пищевого поведения являются серьезными заболеваниями — «с самым высоким уровнем смертности среди всех психических заболеваний», — надежда есть, независимо от того, было ли спусковым крючком крайнее веганство или ограничение калорий.

Лечение, однако, лучше всего работает при ранней диагностике и эффективном вмешательстве.

Поскольку многие люди, придерживающиеся ограничения калорий, регулярно посещают врача, чтобы убедиться, что они не скатываются к недоеданию, эти визиты также могут быть хорошим временем для проверки их психического здоровья.

На вопрос, имеет ли смысл ограничение калорий для людей, Бермудес указал на отсутствие долгосрочных исследований на людях.

«Если бы у меня была крыса или червь, и я хотел бы, чтобы они жили долго, я бы сделал для них ограничение калорий», — сказал Бермудес. «Но я бы не стал делать это для своих детей или своей семьи, потому что данных просто не хватает».

15 Невероятно сытных продуктов

Цельные, необработанные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, оставляют вас более сытыми, а это означает, что вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Некоторые из самых сытных продуктов включают вареный картофель, овсянку, яйца, рыбу, греческий йогурт и попкорн.

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в исследовании 1995 года, в ходе которого тестировались 240-калорийные порции из 38 продуктов (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что то, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка придает объем и помогает дольше чувствовать себя сытым. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
• Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
• Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытные, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Краткий обзор

Продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Сводка

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Краткий обзор

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсяная каша

Овес, который едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Краткий обзор

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы — это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Сводка

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Краткий обзор

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Краткий обзор

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые надолго сохранят чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Сводка

Творог содержит много белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).

Краткая информация

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Краткий обзор

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Резюме

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

Другое исследование сравнило эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и показало, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки: более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Краткий обзор

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой энергетической плотностью. Калорийность за калорией, очень сытно.

Практический результат

Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.