Продукты для роста тела: Лучшие продукты для увеличения роста тела

Лучшие продукты для увеличения роста тела

Можно ли вырасти, если употреблять определенные продукты. Стоит ли целиком полагаться на питание. Какие меры дополнительно помогут увеличить рост во взрослом возрасте.

Пробная тренировка

11.03.2022 24133 0 5 мин.Питание

На рост человека оказывают влияние такие факторы, как генетика, гормоны, питание, занятия спортом, полноценный сон, осанка. Физиологический процесс роста заканчивается в 20–25 лет. Взрослому человеку вырасти на 20 см уже не удастся, но на 5–7 — вполне реально. Однако не стоит целиком полагаться только на продукты.

Если не высыпаться, пренебрегать тренировками и увлекаться сахаром, курением, алкоголем, кофеином, то добиться хорошего результата не получится.
Читайте также: Продукты для восстановления и роста мышц

Полезные продукты для увеличения роста тела

У взрослого человека коррекция роста возможна за счет увеличения толщины межпозвонковых хрящей. В этом помогает не только растяжка, но и ряд продуктов. О росте костей лучше задуматься в более раннем возрасте, например подростковом.

Какие продукты полезны для роста:

• Бобовые. Содержат витамин В и белки, необходимые для роста костей и мышц.
• Яйца. Является одним из основных источников витамина D.
• Говядина. В составе есть необходимые для костей и хрящей цинк, железо, белок, витамины Е и В12. Если красное мясо противопоказано, хорошим источником белка является куриная грудка.
• Творог и молочные продукты. Полезны за счет содержания кальция, который необходим для выработки витамина Д. Особенно полезен творог за счет содержания легкоусвояемого белка.
• Яблоки с кожурой. Содержат витамины группы В, магний, кальций, калий.
• Овес. Богат витаминами К, Е, А, В, магнием, йодом, железом, фтором. Овсяные хлопья помогают нарастить костную и мышечную ткани.
• Бананы. Богаты калием. Особенно полезны в сочетании с другими продуктами для роста, например кисломолочными.
• Мед. Способствует усвоению магния и кальция, а также заменяет вредный белый сахар.
• Орехи. Богаты аминокислотами, полезными для роста. Кроме того, миндаль содержит кальций и белок, а грецкие орехи позволяют нормализовать сон, во время которого вырабатывается мелатонин, участвующий в синтезе гормона роста.
• Морепродукты и жирная рыба. Лосось, тунец, устрицы, креветки, крабы. Богаты омегой, белком и витамином В12.
• Арбузы, ананасы. Содержат полезные аминокислоты.
• Морковь. Богата витамином А, участвующем в синтезе белка. Кроме моркови, витамин содержат тыква, виноград, абрикосы.
• Грибы. Богаты D3.

Питание человека должно быть разнообразным, со сбалансированным сочетанием белка, клетчатки, углеводов. Жиры в большом количестве замедляют метаболизм, т. е. снижается скорость выработки гормона роста. При недостатке меди снижается белковый обмен, что ведет к задержке роста.
Читайте также: Как правильно набрать мышечную массу?

Если человек получает разнообразное питание, необходимость в приеме поливитаминных комплектов отпадает. При выборе добавки обращайте внимание, чтобы в составе были витамины А, С, Е, К, D, а также калий, фосфор, кальций, железо, селен, фосфор, цинк, магний, медь. Способствуют выработке гормона роста — лизин, аргинин, глутамин. При выборе добавки с аминокислотами обращайте внимание на эти компоненты.

Натуральные источники:

• Аргинина: кунжут, орехи, свинина, яйцо, молочные продукты;
• Лизина: красное и птичье мясо, соя, сыр, молочка;
• Глутамина: бобы, свекла, рыба, мясо, зелень.

Для ускорения роста полезно принимать линолевую кислоту и лейцин.  Что касается кальция, не следует возлагать на него большие надежды. Он необходим в период активного роста детям до 3 лет. Кальций нужен и взрослым для подержания здоровья костной системы, но его переизбыток может навредить.
Читате также: Как быстро восстановиться после тренировки?

Заключение

Продукты оказывают наибольшее воздействие на скелет до 20–25 лет. Для увеличения роста в более взрослом возрасте понадобятся дополнительные меры:

• Заниматься растяжкой, йогой, висеть на турнике, заниматься с эспандерами.
• Исправлять осанку с помощью корсета и упражнений.
• Уменьшать давление на позвоночник, отказаться на 4–5 месяцев от силовых тренингов.
• Постараться увеличить выработку гормона роста соматотропина с помощью ВИИТ, аминокислот, полноценного сна.
• Больше гулять в дневное время для выработки витамина D.

Стоит ли расстраиваться, если при соблюдении всех рекомендаций так и не удалось вырасти? Высокий рост — это скорее эмоциональная, чем физиологическая потребность. Если стратегии и не помогут вырасти, то позволят сохранить здоровье до старости, а это важнее рослости.
Читайте также: Спортивное питание для ежедневного рациона

Питание для роста

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Проблема маленького роста усложняет жизнь многим людям. Доказательством
тому являются не только доклады психологов, но и сотни новых вопросов
к специалистам, оставленные на форумах и сайтах по медицине и спорту.

Люди самых разных возрастов интересуются тем, можно ли «обмануть»
природу и увеличить свой фактический рост хотя бы на пару сантиметров.
На все их вопросы отвечают квалифицированные диетологи, физиологи
и ученые со всего мира в своих публикациях.

Реально ли увеличить свой рост с помощью питания?

Фактический рост человека определяется генетикой. Тем не менее,
существует ряд внешних факторов, которые также оказывают на него
огромное влияние. Среди них – здоровый образ жизни, сон, физические
упражнения и, конечно же, правильное питание. Именно из еды организм
получает полезные вещества, которые позволяют ему интенсивно «наращивать»
соединительные ткани, в частности костную и хрящевую.

Более того, именно в продуктах питания содержится аргинин.
Эта аминокислота способствует выделению гормона роста и, как результат,
увеличению фактического роста человека. Кстати, аргинин «работает»
эффективнее в паре с другими аминокислотами – лизином
и глутамином,
которые также содержатся в еде.

В наше время человек может прибегнуть к использованию пищевых
добавок или лекарств, стимулирующих выработку тех или иных гормонов.
Однако врачи предупреждают об опасности таких методов. Во-первых,
маленький рост не всегда означает недостаток гормона роста в организме.
А, во-вторых, его переизбыток может вызвать перебор конечного роста.
В итоге, избавившись от одной проблемы, человеку придется искать
решение другой. В случае правильного использования нужных продуктов
питания никаких плачевных результатов быть не может.

Диета для увеличения роста

Тем, кто хочет увеличить свой рост, необходимо максимально разнообразить
рацион. В нем обязательно должны присутствовать различные овощи
и фрукты, кисломолочные продукты, мясо, рыба, орехи и бобовые. Все
они обеспечат поступление витаминов и минералов, которые не только
помогут прибавить в росте, но и остаться здоровым и максимально
энергичным.

Тем не менее, для естественной выработки гормона роста крайне
важно обогащать свой организм протеином, витаминами и минералами,
а именно:

• Белком растительного
  или животного происхождения. Он незаменим для роста и обновления
  тканей. И именно от его наличия зависит выработка ферментов и
  гормонов, в том числе и гормона роста.
• Витамином
  А. Воздействие этого витамина на организм сложно переоценить.
  Он улучшает зрение и состояние кожи, повышает иммунитет и увеличивает
  интенсивность роста.
• Витамином
  D. Он участвует в формировании костной ткани.
• Растворимой и нерастворимой клетчаткой.
  Она ускоряет процесс прохождения пищи через органы пищеварения
  и способствует ее усвоению, а также выведению токсинов и шлаков.
• Минералами – кальцием, фосфором, железом, цинком, селеном и магнием.
  Все они отвечают за рост костей и самого организма.

Тем не менее, нельзя забывать о том, что одна и та же диета
может оказывать разное влияние на разных людей. В первую очередь,
это объясняется индивидуальными реакциями на те или иные продукты.
Хотя итоговый результат зависит также от пола, возраста, состояния
здоровья человека, перенесенных им болезней, климата и даже качества
и количества съеденного. Поэтому для достижения максимального
эффекта перед применением этой диеты нужно обязательно проконсультироваться
с врачом или диетологом.

Топ-12 продуктов для роста

Молоко. Универсальный продукт для роста. Это и прекрасный источник
белка, и напиток, улучшающий процессы пищеварения. Рекомендуемая
суточная норма – 2-3 стакана.

Яйца. В них содержится не только белок, но и витамин D (в
желтке). Чтобы заметить явный результат – необходимо съедать
3-6 яиц в день.

Курица. Еще один источник белка, который способствует росту костной
и мышечной ткани.

Говядина и говяжья печень. Помимо белка в них есть еще и железо
– необходимый минерал для любого растущего организма.

Овсянка. Источник растительного белка, клетчатки и железа.

Йогурт. В нем есть белок и кальций, необходимые для наращивания
мышечной массы и увеличения костной ткани. Кроме того, регулярное
употребление йогурта улучшает пищеварение и обмен веществ.

Вода.
Достаточное количество выпитой жидкости (около 8 стаканов в день)
улучшает пищеварение и обмен веществ.

Треска. Помимо витаминов А и D, в ней также содержатся кальций и
фосфор.
К тому же, это отличный источник белка. Заменить треску можно лососем,
тунцом или морепродуктами.

Рис, перловая крупа. В них есть не только витамины и минералы,
оказывающие огромное влияние на рост и общее состояние организма,
но и клетчатка, необходимая для хорошего обмена веществ.

Орехи. В них содержится растительный белок, магний
и цинк.

Капуста. Это кладезь витаминов и полезных веществ, в том числе и
кальция,
необходимого для увеличения костной ткани.

Авокадо. В нем есть и растительный белок, и магний.

Что еще поможет увеличить свой рост

1. 1 Занятия спортом. Любые физические
   нагрузки улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы. Но именно упражнения
   на растяжку обеспечивают гибкость позвоночника и улучшают питание
   хрящевой и костной ткани.
2. 2 Сон. Исследования показали,
   что во время сна организм активно вырабатывает гормон роста. Следовательно,
   крепкий ночной сон – залог хорошего роста.
3. 3 Отказ от алкоголя, курения и нездоровой
   пищи. Они отравляют организм и ухудшают функционирование
   всех его органов и систем. Кроме того, все они являются своеобразными
   «замедлителями» роста.
4. 4 Прогулки на свежем воздухе и солнечные
   ванны. Солнечный свет – это отличный источник витамина
   D. Его нехватка приводит к ослаблению костной ткани и, как результат,
   ухудшению осанки и снижению роста. Гулять лучше рано утром или
   вечером, когда вред от воздействия ультрафиолетовых лучей минимален.
5. 5 Правильная осанка. Именно она
   способствует расслаблению мышц спины и распрямлению позвоночника.
6. 6 Стремление к идеальному весу.
   Отсутствие лишних килограммов окажет положительный эффект на интенсивность
   роста человека. Главное помнить, что идеальный вес не имеет ничего
   общего с чрезмерной худобой.

Со школьной скамьи мы знаем, что человек растет в пубертатный
период, который длится до 16-17 лет, так как именно в это время
осуществляется интенсивная выработка гормона роста. Однако сторонники
йоги утверждают, что растяжка и упражнения на выпрямление позвоночника
способны творить чудеса в любом возрасте. Яркий тому пример –
Дарвин Смит, прибавивший в росте 17 см. Он заявлял, что «рост
человека на 35% зависит от его здоровья и мышечного тонуса, а
не от уровня гормонов в крови». Также им была создана система
под названием «Grow Taller 4 Idiots», в которой он рассказал как
ему удалось добиться таких результатов для того, чтобы все желающие
смогли воспользоваться его методами и проверить их эффективность
на себе.

И хотя не все ученые разделили его позицию, они все же согласились
с тем, что правильное питание и спорт способны изменить жизни
людей до неузнаваемости. Причем в данном случае речь идет не только
об их росте.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов:
49

Полезность материала
10

Достоверность информации
9.4

Оформление статьи
9.3

Холестерин

Антибиотики

Афродизиаки

Старение

Набор веса

Иммунитет

Нервы

Рост мышц

Память

Зрение

Лучшие добавки для роста мышц — Forbes Health

Мышцы играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, позволяя телу свободно двигаться, поддерживать свою силу и даже предотвращать травмы. Чтобы максимизировать рост и развитие мышц, процесс, известный как мышечная гипертрофия, важно поддерживать сбалансированную диету и режим упражнений, включающий тренировки с отягощениями. Кроме того, некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов в росте мышц, независимо от того, является ли ваша конечная цель соревнованием по бодибилдингу или просто быть сильнее и активнее в повседневной жизни.

С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать, особенно в том, что касается мышечной поддержки. Вот руководство по лучшим добавкам для роста мышц, а также одобренные экспертами советы по эффективному и действенному набору (и поддержанию) мышц.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Натуральный ароматизированный банан, корица и арахисовое масло с 0 г сахара
• Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
• Без сои, без глютена и подходит для веганов

Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

• Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
• Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
• Изготовлено из уникальной комбинации аминокислот с разветвленной цепью
• Веганский и безглютеновый

Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse

Купить сейчас

На веб-сайте Legion

• Натуральный подсластитель и ароматизатор с полезными растительными подсластителями
• Подтверждено рецензируемым научным исследованием
• Доступны варианты с кофеином и без него
• 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки

Протеиновый порошок Onnit на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Onnit

• Изготовлено из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
• Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
• Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
• Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию

(Примечание. Информация о продуктах и ​​ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Почему питание имеет значение для роста мышц

Питание имеет решающее значение для набора и поддержания здоровой мышечной массы. Правильные питательные вещества не только подпитывают ваши тренировки, но и поддерживают способность вашего организма расти и восстанавливать мышечную ткань.

«Ваша мышечная ткань может расти только в том случае, если у нее есть соответствующие строительные блоки», — говорит Николас Анастасио, доктор медицинских наук, сертифицированный врач, специализирующийся на физической медицине и реабилитации в отделении ортопедии и замены суставов в Mercy в Балтиморе. «Здоровая диета, состоящая из широкого спектра питательных веществ и соответствующих калорий, может удовлетворить потребности в росте мышечной ткани. Добавки с определенными питательными веществами также могут помочь обеспечить ваше тело необходимым топливом», — говорит он.

5 лучших добавок для роста мышц, по мнению экспертов

В то время как конкретные потребности в питании варьируются от человека к человеку, есть несколько добавок, которые, как показывают исследования, могут способствовать росту мышц и производительности. Ниже приведены пять научно обоснованных и рекомендованных экспертами добавок, на которые стоит обратить внимание, если ваши цели в фитнесе направлены на наращивание мышечной массы.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина — один из самых популярных видов протеинового порошка, который эксперты по питанию настоятельно рекомендуют для роста мышц. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, и многие потребители считают его легко усваиваемым, что делает его идеальным источником топлива для роста мышц, говорит доктор Анастасио.

Исследования поддерживают использование сывороточного белка для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка, что в конечном итоге приводит к положительному увеличению мышечной массы при употреблении в адекватных количествах.

«Рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется до 0,45 грамма на фунт массы тела в день», — говорит он. Добавляя ложку порошка сывороточного протеина в свои смузи или коктейли, вы можете удовлетворить ежедневную потребность организма в белке для роста мышц.

Моногидрат креатина

Исследования показывают, что добавка моногидрата креатина может помочь повысить мышечную производительность и силу у людей, выполняющих кратковременные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.

Хотя креатин естественным образом вырабатывается организмом в небольших количествах и может быть обнаружен в некоторых продуктах, таких как красное мясо и рыба, обычно он доступен только в небольших количествах, поэтому добавки с креатином широко распространены, объясняет доктор Анастасио. Креатин обычно доступен в виде порошка, который легко растворяется в любом напитке, таком как кофе, сок или вода, добавляет он.

Прием добавок с креатином обычно начинается с фазы загрузки, когда человек потребляет большее количество за короткий период времени, чтобы быстрее насытить мышцы. За фазой загрузки следует поддерживающая дозировка. Эксперты рекомендуют добавлять 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, а затем 0,03 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы поддержания, которая может длиться где угодно. от 4 до 10 недель.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

При использовании вместе с упражнениями бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) может помочь увеличить рост, силу и мощность скелетных мышц , сообщает Международное общество спортивного питания . Это особенно полезно для людей, начинающих заниматься спортом, а также для пожилых людей.

«ГМБ — это метаболит лейцина, а это значит, что мы получаем его в небольших количествах из продуктов с высоким содержанием лейцина (таких как яйца, бобовые, овес и семена)», — объясняет Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии. , доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл и научный консультант Create Wellness, компании, производящей полностью натуральные добавки моногидрата креатина. «Обычная диета обычно включает от 0,5 до 1 грамма HMB в день, но наиболее адекватная доза составляет 3 грамма HMB в день».

Употребление в пищу большего количества мясных продуктов может помочь увеличить содержание HMB в организме, хотя коэффициент конверсии цельных продуктов в HMB низок. Она добавляет, что добавки HMB, которые доступны как в форме капсул, так и в форме порошка, как правило, являются более эффективной системой доставки.

Незаменимые аминокислоты (EAA)

«Аминокислоты являются строительными блоками белка», — объясняет доктор Анастасио. «Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, из которых он состоит. Эти аминокислоты затем используются в качестве строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани».

Всего насчитывается 22 аминокислоты, девять из которых считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. В результате незаменимые аминокислоты (EAA) должны поступать из пищевых источников, таких как курица, говядина, молочные продукты и яйца, или из пищевых добавок, объясняет доктор Смит-Райан.

Международное общество спортивного питания сообщает, что потребление от 6 до 12 граммов незаменимых аминокислот до и/или после тренировки с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка, хотя дозы от 10 до 12 граммов незаменимых аминокислот могут быть более эффективными ^[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2018;15(38):1-57. . Добавки EAA чаще всего доступны в форме капсул или ароматизированных порошков для смешивания с водой или другими жидкостями.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует мышечной деятельности за счет увеличения количества карнозина, полезного антиоксиданта, в организме. Карнозин не только способствует сокращению мышц, но и помогает отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений, в конечном итоге улучшая работоспособность и работоспособность во время тренировок.

«Исследования показывают, что добавки [бета-аланина] могут увеличить выходную мощность при подъеме на одно повторение», — говорит доктор Анастасио. «Другие исследования также показывают связь между бета-аланином и увеличением мышечной массы». Хотя это не классическая добавка для набора веса, бета-аланин может помочь человеку тренироваться усерднее и, в свою очередь, увеличить мышечную массу тела.

Хотя бета-аланин является заменимой аминокислотой (это означает, что организм может вырабатывать ее самостоятельно), исследования показывают, что добавки от 4 до 6 граммов в день могут быть полезными для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Он обычно продается в виде таблеток и порошка.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016

Купить

На сайте Ritual

3

Лучшие советы для успешного набора мышечной массы

При стремлении увеличить мышечную массу и силу доктор Смит-Райан объясняет, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, достаточном потреблении белка, силовых тренировках и пищевых добавках.

Она также предлагает предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы максимально увеличить мышечную массу и производительность:

• Будьте последовательны . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны предпринимать последовательные действия для поддержки этого мышечного роста.
• Распределяйте приемы пищи . Время приема пищи и потребление пищи в течение дня также важны. Употребляйте белок равномерно в течение дня, а также до и после тренировки.
• Будьте терпеливы . Наращивание мышечной массы требует времени; вы можете не увидеть результаты сразу. Придерживайтесь своего плана и будьте терпеливы. Слушайте свое тело. Подталкивание себя может быть полезным для роста, но отдых не менее важен.
• Приоритет сна . Если вы усердно работаете и правильно питаетесь, но все еще не набираете мышечную массу, подумайте о своем сне, так как он также способствует восстановлению и росту мышц. Стремитесь к восьми-десяти часам качественного сна в сутки.

При правильном подходе к диете, тренировкам и восстановлению, а также тщательном рассмотрении того, какие добавки могут быть вам полезны, доктор Смит-Райан говорит, что можно увидеть значительные результаты в вашем путешествии по росту мышц. Но прежде чем вы начнете принимать какие-либо новые добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что продукт безопасен для вас.

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Некоторые добавки могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированным питанием. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.

Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).

Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).

Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).

Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

краткий обзор

Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).

Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.

Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.

Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).

Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 грамма (г) белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).

резюме

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).

Хотя содержание калорий в добавках для увеличения веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).

Тем не менее, исследования взрослых, занимающихся силовыми тренировками, показали, что прием добавок для набора веса может оказаться неэффективным для увеличения мышечной массы (17).

В общем, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.

Краткий обзор

Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).

Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивает мышечную массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).

В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).

Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.

резюме

Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).

BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).

Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA можно будет рекомендовать в качестве добавки для набора мышечной массы.

резюме

Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).

Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).

Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.

резюме

HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).