Продукты для перекуса при похудении: Перекусы при правильном питании | Elementaree

Перекусы на правильном питании для похудения: полезные рецепты для худеющих

Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут перекусы на правильном питании для похудения, когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.

Содержание

• Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов
  • Полезные перекусы для худеющих
  • Основные правила и рекомендации для здорового перекуса
• Продукты для правильного перекуса при похудении
  • Что можно съесть без вреда
  • Низкокалорийные и белковые перекусы
  • Варианты правильных перекусов
  • Творожная нежирная запеканка
  • Яблочная пастила для сластен
  • Помидорки-черри в духовке
  • Белковые оладушки из бананов
  • Что запрещено для правильного перекуса

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

• Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
• Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
• Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
• Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
• После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
• Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
• Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

• В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
• В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
• Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
• Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
• Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
• Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Продукты для правильного перекуса при похудении

Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.

Что можно съесть без вреда

Фрукты и ягоды

Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.

• Яблоко, груша, киви, апельсин, грейпфрут, половина стакана ежевики или малины – это станет отличным вариантом, чтобы подкрепиться.
• Яблоком перекусить могут только те, у кого нет проблем с кислотностью желудка.
• Перекусывая сухофруктами, не забывайте, что с ними очень легко переборщить. Оптимально заранее выделять себе порцию лакомства или замочить их перед употреблением, чтобы они набухли.

Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.

Полезные овощи

Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.

• Брокколи.
• Кабачки.
• Сельдерей.
• Разные листовые салаты.
• Огурцы.
• Томаты.
• Капуста белокочанная, брюссельская и цветная.
• Баклажаны.
• Тыква.
• Свекла.

Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.

Орехи и семечки

Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.

Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.

Фитнес-батончики и мюсли

Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.

Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки. Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.

Молоко и кисломолочка

Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки – выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.

Смузи и коктейли

Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. Смузи из натуральных продуктов, причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.

Низкокалорийные и белковые перекусы

Порой, спустя минут 20-30 после еды начинает казаться, что время перекуса уже подошло. Однако это неверно, а если вы начнете утолять голод, то скорее всего это приведет к перееданию. Бывает, что люди принимают жажду за желание поесть. Кроме того, виной может быть естественный гормональный скачок. Потакать ему нельзя, иначе избыточного веса избежать не получится. Просто выпейте стакан воды, этого должно хватить, чтобы сбить «волчий» аппетит.

Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.

1. Во время утреннего перекуса допустимо потреблять продукты, насыщенные любыми веществами – жирами с углеводами, углеводами с белками или всем вместе. То есть для ланча подойдет любой выбранный десерт, фрукты или овощи, кашки, ягоды, орехи, семечки и прочее.
2. После обеда от таких сочетаний, как в первом варианте придется отказаться. Нужно отдавать предпочтение белкам, иногда с небольшим количеством жиров.

Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.

Варианты правильных перекусов

Ланч

• Освяноблин для похудения.
• Несколько фруктов.
• Горсть ягод.
• Орехи или семечки.
• Диетические оладьи или печенье.
• Порция любого смузи или коктейля на выбор.

Полдник

• Куриное филе.
• Рыба.
• Котлета из птицы или рыбы.
• Овощной салат.
• Творожно-фруктовый десерт.
• Молочные и молочнокислые продукты, включая мягкий и твердый сыр.

Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех

Творожная нежирная запеканка

Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.

Ингредиенты

• Творог обезжиренный – 400 граммов.
• Манная крупа – 2 столовые ложки.
• Подсластитель (стевия, кленовый сироп, мед) – по вкусу.
• Масло Гхи или топленое – 1-2 чайные ложки.
• Орехи грецкие – 15 штук.
• Изюм распаренный – по вкусу.
• Яйца – 2 штуки.
• Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
• Корица, ваниль – по вкусу.

Метод приготовления

В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.

В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.

Яблочная пастила для сластен

Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.

Ингредиенты

• Яблоки – 1.5 килограмма.
• Вода – 30.5 стакана.

Метод приготовления

Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.

После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.

На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.

Помидорки-черри в духовке

Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.

Ингредиенты

• Помидорки-черри – 0. 5 килограмма.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Масло Гхи – для смазывания противня.

Метод приготовления

Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.

Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.

Белковые оладушки из бананов

Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.

Ингредиенты

• Бананы – 2-3 штуки.
• Яйца – 2-4 штуки.

Метод приготовления

Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.

Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.

Что запрещено для правильного перекуса

В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.

• Соленые орешки, снеки, чипсы и прочее. В таких заманчивых ярких пачках больше соли, чем всего остального, а кроме того, скорее всего, в них напичкано также куча химии в виде консервантов, красителей, усилителей вкуса, аромата.
• Фастфуд, включая картошку-фри, никогда не был и не может являться полезным перекусом ни в каком виде.
• Лапша быстрого приготовления, кроме ширатаки, и все остальное, что запаривается в кружке – априори вредно, в нем как минимум имеются стабилизаторы вкуса.
• Газировка.
• Бутерброды из белого хлеба с колбасными изделиями.
• Конфеты.

Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.

Что есть на ночь при похудении: 7 полезных продуктов

Периодически задаешься вопросом, что можно съесть перед сном, чтобы это не отложилось на боках и талии? Перед тобой — точный список.

Источник: ShutterStock/Fotodom. ru

Плюсы еды перед сном
Минусы
Что можно есть
Что точно нельзя

От завтрака в постель никто не откажется, но почему все так не любят поздний перекус в постели? Существует мнение, что он вреден для фигуры, а еще — для полноценного сна. Конечно же, большая нагрузка на организм может нарушить обмен веществ, расстроить желудок, тем самым, не дав твоему телу как следует отдохнуть. Но на самом деле важно просто правильно подобрать продукты, которые можно есть перед сном (даже при похудении) — тогда ничего страшного не произойдет. Особенно важен поздний перекус для тех, кто борется с контролем уровня глюкозы, часто просыпается от голода или пытается увеличить свою мышечную (заметь, вовсе не жировую) массу. Правильный ночной перекус должен выполнять две функции — не дать поправиться, а дать нормально заснуть. Разберемся, что съесть на ночь при похудении, а что — точно не надо. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Спать, а не есть: почему перед сном так тянет пожевать и что с этим делать

Да, и такое бывает. Особенно, если знаешь, что съесть ночью без вреда для фигуры. 

Похудение

Даже во сне организму нужна энергия для функционирования, поскольку он восстанавливается после прошедшего дня. Когда ты ложишься спать голодной, твоему организму не хватает калорий, необходимых ему для пополнения запасов; это приводит к тому, что он удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Так что просто нужно выбрать полезный перекус. 

Выработка триптофана

Триптофан — это аминокислота, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем вырабатывать триптофан естественным путем — вместо этого мы едим продукты, содержащие его, чтобы вызвать сон. Продукты, богатые триптофаном: молоко, сыр, яйца, орехи, рыба, бобовые.

Выработка мелатонина

unsplash.com

Это гормон, регулирующий засыпание, влияющий на цикл сна и бодрствования. Он начинает вырабатываться в темное время суток. Но его можно повысить, хорошими источниками мелатонина являются вишня, грецкие орехи, бананы, овсянка и помидоры.

Улучшение сна

Продукты с высокой питательной ценностью могут существенно улучшить засыпание. Полезные закуски, такие как яблоки с арахисовым маслом или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как орехи, овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты, регулируют уровень сахара в крови. Низкий его уровень приводит к снижению энергии, ощущению вялости на следующее утро. 

Не пропустите

• Не пропустите

  6 продуктов, которые нельзя есть перед сном (и диета тут ни при чем)

Нарушение сна

В зависимости от того, что ты ешь и в какое время суток, продукты, которые ты выбираешь, могут нарушить твой режим отдыха. Например, продукты, содержащие кофеин, могут привести к тому, что ты сон не будет крепким и ты будешь постоянно просыпаться.  

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может привести к замедлению метаболизма. Организм замедляет свои функции ночью, чтобы подготовиться ко сну, но употребление некоторых продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить их переваривание и привести к увеличению веса.

Нездоровое питание

Одна из главных проблем, связанных с поздними перекусами, заключается в выборе, который мы делаем — мы с большей вероятностью поддадимся тяге к жирной, сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье, мороженое. Когда мы перекусываем подобными продуктами, особенно перед телевизором, у нас больше шансов переесть.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка, изжога

Еще одним риском употребления больших порций пищи поздно вечером являются кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Давая организму время переварить пищу перед сном, можно снизить риск развития этих проблем.

Если мы сразу после еды принимаем горизонтальное положение, желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс. Также от переедания может случиться тяжесть в желудке. А от употребление острой пищи может возникнуть изжога.

Усиление синдрома апноэ

Если ты уже страдаешь от апноэ (задержки дыхания), привычка к позднему приему пищи может усилить его.

Вот что можно съесть на ночь при похудении без вредных последствий, а даже с пользой.

1. Банан

В бананах много калия и магния, которые помогают мышцам расслабиться, а также аминокислоты, которые помогут мозгу заснуть. Да, банан довольно калориен, но никто не просит есть много — 
бананы на ночь при похудении можно, но максимум 100 г. Одним фруктом ты вполне наешься, ведь он очень сытный.

2. Греческий йогурт

Простой йогурт без добавок обладает массой полезных свойств, которые положительно влияют на фигуру, а также засыпание. Это пища с большим количеством белка, низким содержанием сахара, а еще в ней много пробиотиков. Белок поможет дольше оставаться сытой, а пробиотики положительно влияют на желудок.

3. Вишня

Исследования показывают, что вишня помогает лучше спать (она стимулирует выработку мелатонина), а еще обладает противовоспалительными свойствами, обеспечивает защиту от болезней сердца и артрита. Порцию вишни (или стакан вишневого сока) можно есть поздно вечером без всякого вреда для веса — она содержит всего около 140 ккал.

4. Киви

Два киви содержат всего 93 ккал, при этом 5 г клетчатки, 190% суточной нормы витамина С. Поэтому киви при похудении на ночь можно, даже нужно. Также этот вкусный фрукт является естественным источником серотонина, который оказывает расслабляющее действие, а еще помогает снизить тягу к углеводам.

5. Фисташки

Они выделяются среди других орехов самым высоким уровнем мелатонина, который способствует сну — в 28 г около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения — для облегчения засыпания обычно рекомендуется всего от 0,5 до 5 мг. Ну, а калорийность все тех же 28 г — 160 ккал.

6. Белковый коктейль

Белок на ночь для похудения очень важен. Он помогает восстановить за ночь мышцы, замедляет потерю мышечной массы. А при здоровом похудении это тоже важно. Простой рецепт пп-коктейля: 240 мл нежирного молока и 2/3 стакана ананаса. Молоко богато триптофаном, мелатонином, которые помогают заснуть.

7. Цельнозерновые крекеры и сыр

Эта закуска представляет собой баланс углеводов и белка, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Крекеры, богатые углеводами, способствуют лучшему проникновению триптофана, содержащегося в сыре, в мозг. Порция из 4 крекеров и 1 кусочка сыра содержит 150 ккал.

Разобрались с тем, что съесть на ночь, чтобы похудеть (по крайней мере, что точно не навредит). Но есть продукты, опасные как для веса, так для внешнего вида по утрам, потому что они не только содержат лишние калории, но еще задерживают жидкость.

Вот от чего перед сном стоит отказаться:

1. Алкоголь, кофеин

Хотя кофеин обладает мочегонным эффектом, в ночное время он лишь задерживает жидкость, не помогая уменьшать отеки. То же самое относится к алкоголю. К тому же, он содержит сахар, который точно не будет полезен.

Также в большом количестве вечером не стоит употреблять цитрусовые и все продукты, содержащие витамин С — он бодрит. Хотя один апельсин на ночь при похудении вполне можно себе позволить.

2. Соленые продукты

Отказ от соленой пищи может помочь уменьшить задержку воды, избежать отеков и вздутия живота.

Соль вполне можно заменить специями или приправами, например, чесночный порошок, орегано, молотый перец чили, сухая горчица добавят аромат, не вызывая вздутия живота.

3. Углеводы

Простые углеводы, такие как хлеб, белый рис, макаронные изделия, удерживают воду. Постарайся сократить их употребление.

4. Жирная и жареная пища

Жирные или жареные продукты вредны, содержат много калорий, а также усиливают разного рода воспаления. Но их можно заменить правильными жирами, такими как лосось, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима.

Читайте также

• Если память изменяет: как распознавать ранние признаки деменции

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Рекомендуем

Варикоз: лечение без разрезов и долгого периода восстановления

Если память изменяет: как распознавать ранние признаки деменции

«Вот так перл!»: 7 способов добавить в образ украшения с жемчугом и при этом выглядеть современно

Почему болит поясница: 7 самых частых причин

Маленькие кровососы: как вытащить клеща правильно (и 5 частых ошибок)

«Во-первых, это красиво»: какие лечебные травы стоит посадить на даче

25 первых симптомов рака

Что едят японцы, чтобы жить долго: 8 секретных суперфудов (все продукты доступны у нас)

Щелкает челюсть: 6 способов справиться с этим дома (и когда точно надо к врачу)

Реклама на lisa. ru

40 полезных закусок, чтобы оставаться сытым и худеть

TwilightShow

Сейчас 15:00. а желудок так и просит перекусить.

Вы могли бы обратиться в торговый автомат за пакетом несвежих чипсов, но, как вы уже знаете, есть варианты получше. Лучшие варианты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, снабдят ваш организм некоторыми питательными веществами и даже принесут приятный вкус. Требуют ли они большего предварительного планирования, чем выбор «B6» в торговом автомате? Конечно. Но как только вы включили их в свой распорядок дня, здоровые перекусы для похудения или поддержания веса становятся очень простым делом.

Но вернемся. Что делает здоровую закуску для похудения или поддержания желаемого веса? В идеале вам понадобится перекус, который включает в себя смесь сложных углеводов и белков, чтобы поддерживать чувство сытости, говорит Дена Чемпион, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Так что, по сути, не пачка несвежих чипсов.

Чемпион рекомендует думать о закусках как о мини-приемах пищи. «Закуски могут быть прекрасным временем для пополнения запасов питательных веществ, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи», — говорит она. Что на самом деле разумно: если вы ищете богатые питательными веществами продукты во время еды, чтобы насытиться, вы бы сделали то же самое при выборе закуски, верно?

И не усложняй. Нет необходимости зацикливаться на подсчете макросов или калорий. Просто выберите то, что продержит вас до следующего приема пищи. Вот 40 кирк, которые можно легко сделать, купить или просто взять с собой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Авокадо и помидоры

Getty Images

Жирные кислоты и клетчатка, содержащиеся в авокадо, дольше сохраняют чувство сытости. На самом деле, согласно одному исследованию, те, кто ел авокадо, весили меньше, имели меньшую талию и более низкий индекс массы тела. Сочетайте авокадо с помидорами, которые низкокалорийны, но богаты ликопином, антиоксидантом, который поддерживает здоровое кровяное давление. Сделайте это в соусе гуакамоле с цельнозерновыми чипсами, и готово.

2

Греческий йогурт

wilatlak villette//Getty Images

Греческий йогурт великолепен: полстакана содержит пробиотики, кальций и 12 граммов белка. Держитесь подальше от чашек с высоким содержанием сахара. Ваш лучший выбор: купите простой йогурт и добавьте свежие фрукты и орехи.

Реклама – Продолжить чтение ниже0003 Предоставлено: Thrive Market

Несмотря на то, что в нем нет белковой привлекательности вяленого мяса или рыбы, вяленое мясо с грибами приносит его с клетчаткой. Вы съедите шесть граммов клетчатки всего за 110 калорий.

4

Овсяная каша

Arx0nt//Getty Images

Овсяная каша не только на завтрак, а отдельные чашки идеально подходят для перекусов. Кроме того, они будут держать вас сытыми до ужина. На самом деле, согласно исследованию, люди, которые ели овсянку быстрого приготовления, были менее голодны и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи по сравнению с людьми, которые ели хлопья. Просто обязательно ищите варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Каждый из них похож на мини-волоконную бомбу. В 100-калорийной порции содержится три грамма наполняющего желудок питательного вещества.

6

Свиная кожура без поросенка с сыром начо

6

Свиная кожура без поросенка с сыром начо

Магазин на Thrive Market

Кредит: Thrive Market

Хотя в шкварках нет ничего плохого, и нет ничего плохого в этих закусках-подражателях на основе горохового протеина.

И если бы мы вам об этом не сказали, вы бы и не заметили разницы во вкусе.

Одна порция содержит 7 г белка и 13 г углеводов, что составляет 130 калорий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Яблоки и арахисовое масло

Getty Images

Если вы жаждете сладкого, нет лучшей закуски, чем фрукты. Исследования показывают, что диеты, богатые фруктами, такими как яблоки и груши, способствуют долгосрочной потере веса. Смажьте Honeycrisp небольшим количеством арахисового масла, чтобы получить удовлетворительную смесь клетчатки, жира и белка.

8

Миндаль из дикой почвы

8

Миндаль из дикой почвы

Купить на Amazon

Доказано, что диеты, богатые миндалем, помогают людям похудеть и снизить риск сердечных заболеваний. Так что запасайтесь ими и добавляйте их в свой йогурт, готовую смесь или ешьте их сразу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Фисташки высшего сорта Setton Farms 2 фунта, обжаренные всухую с морской солью

9

Фисташки Setton Farms 2 фунта Фисташки высшего сорта, обжаренные в сухом виде с морской солью

Магазин на Amazon

Кредит: Amazon

Не любите миндаль? Вместо этого попробуйте фисташки. Они богаче на вкус, но все же предлагают множество преимуществ для здоровья. 12-недельное исследование показало, что у тех, кто ел фисташки, был более низкий уровень липидов, что является одним из показателей высокого кровяного давления. Фисташки прекрасны сами по себе или добавлены в миску с йогуртом.

10

Renfro Fine Foods Salsa, Mango Habanero

10

Renfro Fine Foods Salsa, Mango Habanero

Магазин в Walmart

Кредит: Walmart

Сальса содержит мало калорий и готовится из овощей. И, в данном случае, фрукты.

Реклама — Продолжить чтение ниже , нервной и мозговой деятельности. Кроме того, они содержат три грамма клетчатки на порцию. Сочетайте с PB для повышения уровня белка и жира, которые дольше сохранят чувство сытости. Bare предлагает обычные банановые чипсы без добавления сахара, если вам нужна закуска, которая не размякнет.

12

Тост из сладкого картофеля

Getty Images

Чтобы приготовить тост по-новому, нарежьте и запеките сладкий картофель на выходных. Сладкий картофель имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки, которая подавляет аппетит. Сверху посыпать рикоттой, солью и перцем.

Реклама — Продолжить чтение ниже0002 Попкорн, удивительный источник клетчатки, неудивительно, что он всегда прилипает к зубам.

Не пипкорн, в котором используются мелкие зерна, и вкус у него более ореховый, чем у обычного попкорна. Одна порция содержит 3 г белка, 120 калорий и 18 г углеводов, 3 г из которых – клетчатка).

14

Яйцо на цельном зерне

Getty Images

Если вы предпочитаете что-то более традиционное, бросьте в тостер ломтик цельнозерновой муки. Сверху положите сваренное вкрутую яйцо, и у вас получится сытный мини-трапеза. И не беспокойтесь о холестерине: одно яйцо в день не повысит риск сердечных заболеваний.

Реклама – Продолжить чтение ниже извлекать. Это наполняет вас, так что да, считайте это закуской. Соедините его с любой другой закуской из этого списка. В одной большой банке на 16 унций всего 1 калория.

16

Творог

Arx0nt//Getty Images

Творог — один из самых недооцененных продуктов в продуктовом магазине. Но вот причина добавить его в свою корзину: одна чашка на 5,3 унции содержит примерно 16 граммов белка. Сверху положите помидоры, авокадо и немного соли и перца для пикантного удовольствия.

Реклама – Продолжить чтение ниже0003 Кредит: Thrive Market

Нет, правда! Сардины богаты белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Все, что им нужно, это капля лимонного сока, немного хлопьевидной морской соли и следующее блюдо, которое будет иметь прекрасный вкус.

18

Оригинальные крекеры Triscuit

18

Оригинальные крекеры Triscuit

Shop at Target

Кредит: Target

Они богаты вкусом и клетчаткой (шесть крекеров содержат три грамма питательных веществ). Тоже красиво и душевно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Брюссельская капуста

Getty Images

Брюссельская капуста — идеальная богатая клетчаткой, сытная и низкокалорийная закуска, которую вы, вероятно, не едите. Взбейте крестоцветные овощи на сковороде с солью и оливковым маслом. Добавьте яйцо всмятку для дополнительного белка. Если вы любите острое, хлопья чили станут отличным дополнением, а капсаицин, содержащийся в перце, повышает чувство сытости.

20

Ежедневный смузи

20

Ежедневный смузи

Покупайте в Daily Harvest

Кредит: Amazon

Смузи — это простая и вкусная закуска. Многие из них полны фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь вам оставаться сытым. Приготовьте его дома или попробуйте готовый сервис, например Daily Harvest.

Список полезных перекусов для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех перекусов. Некоторые закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят свою потерю веса, если будут вести здоровый образ жизни.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), отказ от еды для похудения обычно приводит к обратным результатам, поскольку провоцирует переедание.

Однако, когда человек утоляет голод здоровыми закусками, он с гораздо меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит лимит калорий.

Поделиться на PinterestПолезные закуски могут помочь человеку похудеть.

Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки или белка более сытные. Это означает, что человек будет чувствовать себя сытым быстрее и может есть меньше во время каждого перекуса или приема пищи.

Другими соображениями являются поиск продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким объемом или плотностью. Чем больше места пища занимает в желудке, тем более сытым человек может себя чувствовать. Опять же, это помогает человеку меньше есть с каждым перекусом.

Люди могут также захотеть рассмотреть продукты, которые помогают с метаболизмом и энергией. Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший метаболизм может помочь человеку более эффективно перерабатывать пищу, которую он ест.

Людям, стремящимся похудеть, следует избегать продуктов, содержащих большое количество:

• соли
• сахара
• насыщенных жиров
• простых углеводов

Необработанные продукты являются хорошим выбором, поскольку многие обработанные закуски содержат большое количество сахара, соли , или оба. Перекусы между приемами пищи могут помочь сбросить вес. Перекусы полезными для здоровья вариантами могут помочь предотвратить переедание, а также обеспечить вас витаминами, клетчаткой и белком.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус — традиционное средиземноморское блюдо, которое готовят из протертого нута. Из-за его растущей популярности в магазинах часто можно найти несколько вариантов вкуса готовых соусов из хумуса. Люди также могут приготовить хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус обладает множеством потенциальных преимуществ. Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают пользу от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей — низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются 1 чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей – это, прежде всего, вода, которая помогает человеку чувствовать себя сытым. Обмакивание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное, также может обеспечить преимущества полезных жиров и белков.

Яблоки и арахисовое масло — хорошая диетическая закуска.

При желании люди могут проявить творческий подход к сочетаниям фруктов и орехового масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 20 процентов пищевых волокон человека и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Обмакивание ломтика яблока в арахисовое или другое ореховое масло также добавляет белку и хорошему жиру перекус.

Поделиться на PinterestНежирный сыр — источник белка и кальция.

Сырные продукты с низким содержанием жира содержат больше питательных веществ и содержат меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые преимущества:

• источник белка
• источник кальция
• источник других витаминов и минералов

Нежирный сыр также содержит меньше калорий, чем полножирный сыр.

Орехи могут быть очень полезным и сытным перекусом.

Орехи содержат белок и полезные жиры. Тем не менее, те, кто хочет ограничить потребление соли, должны проверить этикетку, чтобы убедиться, что в ней нет добавленной соли. Также человеку следует избегать орехов, приготовленных с ароматизаторами, так как ароматизаторы часто содержат сахар или соль.

Людям следует искать сырые или жареные орехи. Орехи относительно калорийны, поэтому человеку следует съедать небольшое количество за один перекус.

Яйца — отличный источник белка. Однако в прошлые годы многие люди думали, что яйца вредны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много необходимых питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жира и калорий. Человек может смело добавлять в греческий йогурт свежие фрукты или орехи, чтобы улучшить его вкус и повысить питательную ценность.

Лучший греческий йогурт для похудения — простой. Греческие йогурты со вкусовыми добавками часто содержат дополнительный сахар, что не способствует похудению.

Эдамаме — это бобовое растение, которое можно есть в качестве перекуса. Как и другие бобовые, эдамаме является источником клетчатки и белка.

Он также богат калием, железом и магнием. Когда люди едят его между приемами пищи, эдамаме может помочь человеку почувствовать себя сытым, а также обеспечить некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн — популярная закуска в США. Он часто пользуется плохой репутацией из-за того, что люди добавляют в него дополнительный сахар, жир или соль.

Воздушный попкорн не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн — это низкокалорийный цельнозерновой продукт с большим количеством клетчатки.

Поделиться на PinterestЧеловеку может быть полезно заранее приготовить здоровые закуски.

Самый эффективный способ добавить в рацион полезные закуски — держать их в легкодоступном месте.

Например, человек может приготовить закуски на неделю в начале недели. После приготовления человек может разделить закуску на отдельные порции.

Например, человек может приготовить хумус одной большой порцией в начале недели, смешав нут с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут разложить хумус по небольшим контейнерам и приложить к каждому контейнеру пакет с морковными палочками.

Те, кому не хватает времени на самостоятельное приготовление закусок, могут поискать в продуктовых магазинах небольшие порции. Многие продукты поставляются расфасованными по размерам для закусок.