Лейцин для чего нужен: Лейцин: свойства и особенности применения

Содержание

Аминокислота лейцин – ее важность и роль в спорте

18.12.2018

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Лейцин, это незаменимая алифатическая аминокислота с разветвленной цепочкой, а за своим объемом одна из самых больших аминокислот.

Для всех природных белков, основной составляющей является Лейцин, который также принимает активное участие в распаде и синтезе протеина. Что касается человеческого организма, то в нем лейцин содержится в существенных количествах в почках, печени, селезенке, поджелудочной железе, в мышечных тканях и клетках, а также в составе белков сыворотки крови.

Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая не синтезируется клетками организма, а в организм поступает исключительно с белками, которые входят в состав натуральной пищи. Нехватка или отсутствие лейцина в организме человека может привести к снижению массы тела, остановке развития и роста, а также к нарушению обмена веществ.

Пищевыми источниками лейцина являются: лесные орехи, бобы, соевая мука, коричневый рис, яичные белки, мясо (куриные грудки, лосось, говяжье филе) и цельная пшеница.

В зависимости от уровня нагрузок и образа жизни, потребность организма человека в лейцине может составлять от 6 до 15 г в сутки.

Биологическая роль лейцина

снижает в крови уровень сахара;

обеспечивает азотистый баланс;

предотвращает появление усталости;

необходим для нормального развития и построения мышечных тканей;

защищает ткани и клетки мышц от постоянно распада;

на клеточном уровне, является специфическим источником энергии;

принимает участие в синтезе протеина;

способствует укреплению иммунной системы и быстрому заживлению ран.

Применение

На сегодняшний день лейцин в сочетании с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами, активно используют для лечения болезней печени, мышечной дистрофии, анемии, при синдроме Менкеса и некоторых формах токсикоза.

Лейцин и спортивное питание

Лейцин относится к «BCAA аминокислотам» (изолейцин, лейцин и валин). Благодаря множеству исследований доказано, что из всех аминокислотой, самой эффективной является лейцин. Благодаря именно подъему уровня этого вещества, после приема пищи он и выступает неким сигналом для соединения белков с мышечными клетками.

Существует множество научных доказательств того, что у спортсменов при приеме таких аминокислот, во время тренировок снижается уровень расщепления мышечного белка, при этом лейцин оказывает мощное влияние в скелетных мышцах на анаболизм. Помимо того, BCAA способствуют ослаблению мышечной утомляемости после тренировок и способствуют быстрому восстановлению организма после выматывающих тренировок в зале.

Регулирование уровня глюкозы

К образованию аминокислот аланина и глютамина (которые являются важными элементами в процессе поддержки в организме уровня глюкозы), приводит распад лейцина в скелетной мышце.

Благодаря довольно таки продолжительному циклу в организме человека образуется печеночная глюкоза, где этот элемент является исходным материалом для ее образования. А это означает, что человек с помощью лейцина может садиться на любую низко углеводную диету с целью поддержания в крови здорового уровня глюкозы.

Выводы

В итоге мы можем сделать вывод, что лейцин, это эффективное вспомогательное средство, которое во время разных диет повышает работоспособность человека. А также прием его и других аминокислот, таких как BCAA помогает спортсменам не только увеличивать мышечную массу или уменьшать жировые отложения, но и повышает выносливость и улучшает качество выполнения упражнений в процессе тренировки.

Перейти к покупкам

Аминокислота Лейцин

Что такое лейцин?

Лейцин является одним из компонентов BCAA. Это незаменимая аминокислота, входящая в состав всех белков организма. Среди аминокислот с разветвленной цепочкой лейцин считается главным – его всегда столько же, сколько двух других вместе взятых, или даже в 2-4 раза больше (в зависимости от состава конкретной добавки). Лейцин содержится во всех белках, но в животных его больше, чем в растительных.

Среди аминокислот BCAA лейцин проявляет самую большую анаболическую активность. Он стимулирует синтез белка в мышцах через механизм mTOR, а также другими способами. Кроме того, он подавляет катаболизм, является сырьем для строительства белков, может служить источником энергии. Переработка лейцина происходит в мышцах, а не в печени, поэтому из пищеварительного тракта эта аминокислота очень быстро попадает в мышечные клетки, стимулируя их рост. При этом лейцин стимулирует синтез не только мышечной ткани, но и других белков, например, коллагена, белка кожи и сухожилий.

Лейцин, кроме того, активирует синтез белка UCP3, усиливающего активность митохондрий, сжигающих жиры. Он стимулирует процессы окисления жиров и замедляет рост жировой ткани, благодаря чему может вносить серьезный вклад в процессы похудения, заставляя организм поглощать больше кислорода и сжигать больше калорий.

Формула/синтез лейцина

По химическому строению лейцин подобен изолейцину, они являются структурными изомерами. Эмпирическая формула лейцина (C6h23NO2) тождественна формуле изолейцина. Тем не менее, различие в структуре молекул обуславливает различие их свойств и участие в разных обменных процессах.

Лейцин гораздо сильнее влияет на рост мышечных волокон, чем другие аминокислоты, поэтому его долю в составе комплекса нередко увеличивают в несколько раз, а также предлагают принимать в чистом виде.

Как и его изомер, лейцин тоже стимулирует выработку инсулина, улучшающего питание мышц глюкозой, но параллельно он активирует механизмы, блокирующие инсулин. Из-за этого влияние лейцина на поглощение глюкозы намного слабее чем у изолейцина.

Добавки с лейцином

Аминокислоту лейцин чаще всего можно встретить в составе комплексов BCAA. Традиционная форма с соотношением 2:1:1 полностью соответствует природному соотношению этих аминокислот в натуральных белках. Но если интересует именно лейцин, то можно обратить внимание на комплексы с составом 4:1:1 и 8:1:1, а также на монодобавки с чистым лейцином. Некоторые считают, что сочетание лейцина с изолейцином и валином обеспечивает более сбалансированное действие, а также позволяет не переплачивать. Но другие уверены, что чистый лейцин более эффективен в похудении и наборе мышечной массы. Однозначного ответа нет, поэтому каждый выбирает для себя то, что ему больше нравится.

Кроме того, лейцин входит в состав других аминокислотных комплексов (например, EAA – полный набор незаменимых аминокислот) и предтренировочных добавок (в сочетании с креатином, карнитином, цитруллином и т.д.).

Принимать их необходимо с рекомендациями производителя конкретной добавки. Но чаще всего добавки BCAA или отдельно лейцина принимают перед тренировкой (за 20-30 минут), либо сразу после.

При выборе добавок с лейцином необходимо обращать внимание на наличие вкусовых ингредиентов, потому что сам по себе лейцин обладает горьким вкусом, неприятным для большинства потребителей.

Суточная потребность в лейцине оценивается примерно в 31 мг/кг. Для спортсмена весом 65 кг это означает дозировку 2 г. Примерно такое количество лейцина содержится в стандартной порции BCAA.

Зачем лейцин нужен спортсменам?

Лейцин позволяет ускорить рост сухой мышечной массы, поэтому он применяется и при массонаборе, и при работе на рельеф, при сушке. Прием лейцина помогает замедлить рост жировой прослойки, поэтому он важен для атлетов, которые стремятся контролировать свой вес.

Тем, кто просто тренируется для похудения лейцин помогает сохранить максимум мышц в условиях дефицита калорий. Организм больше берет энергии из жировых запасов, меньше расщепляя мышечную ткань. Это дает возможность при похудении сохранить силу, работоспособность, нормальный мышечный рельеф, делая фигуру более атлетичной и привлекательной.

Лейцин восполняет дефицит полноценного белка в рационе, делая его более сбалансированным. Прием этой аминокислоты обеспечивает энергетическую наполненность мышц, достаточную для продолжительных или интенсивных тренировок.

5 преимуществ лейцина для здоровья + как получить его в достаточном количестве

Что такое лейцин?

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая является важным строительным блоком белка.

Всего 20 аминокислот1. Одиннадцать являются «необязательными», что означает, что ваше тело синтезирует их в достаточном количестве. Остальные девять являются «необходимыми», то есть ваше тело не производит их в достаточном количестве, и их нужно получать с пищей.

Среди девяти незаменимых аминокислот есть три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. BCAA привлекают большое внимание в мире фитнеса и научных исследований из-за их роли в синтезе мышечного белка (MPS)2 и восстановлении после тренировки3.

«Лейцин считается основным стимулятором сигнального пути mTOR, который важен для мышечной гипертрофии», — говорит Дэвид Черч, доктор философии, доцент Института медицинских наук Университета Арканзаса по проблемам старения. Это важно, потому что сигнальный путь mTOR помогает регулировать рост в организме и стимулирует выработку новых мышечных белков.

«Потребление источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты с высокой долей лейцина, приведет к существенному анаболическому ответу», — добавляет Черч, что означает, что он может склонить чашу весов в сторону роста мышц и всей пользы для здоровья, которая с ним связана.

Преимущества лейцина.

Лейцин является важным питательным веществом, которое поддерживает многие функции организма и влияет на здоровье следующими ключевыми способами:

Стимулирует синтез мышечного белка.

Лейцин и другие BCAA расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты. Исследования показывают, что из трех BCAA лейцин действует как регулятор MPS5 9.0031 для стимулирования роста мышц. Наличие достаточного количества мышечной и мышечной ткани полезно для вашего когнитивного здоровья6, уровня сахара в крови7 и воспалительной реакции8. Это также помогает защитить вас от переломов костей9, которые становятся более распространенными и опасными10 с возрастом.

Увеличивает мышечную массу (в сочетании с силовыми тренировками).

Исследования неоднозначны, когда речь идет о лейцине и увеличении мышечной массы.

Исследования на животных показали, что в сочетании с силовыми тренировками регулярное потребление лейцина улучшает рост мышц21.

В недавнем исследовании на людях12 участники выполняли силовые тренировки в течение 12 недель, при этом половина участников принимала богатую лейцином белковую добавку в дополнение к тренировкам. Группа, которая принимала добавку в дополнение к силовым тренировкам, имела значительно большую мышечную массу и массу скелетных мышц по сравнению с группой, которая только что занималась силовыми тренировками.

Однако без силовой тренировки результаты могут быть другими. Недавний обзор13 показал, что изолированные добавки лейцина не влияли на мышечную массу у пожилых людей. Было обнаружено, что когда добавки с лейцином включали витамин D, наблюдалось значительное улучшение силы хвата.

Улучшает спортивные результаты.

«Добавки с лейцином могут повысить выносливость и силу у спортсменов в сочетании с программой тренировок», — Джеймс Маккендри, доктор философии, и Чанхьюн Лим, доктор философии, научные сотрудники Исследовательской лаборатории белкового метаболизма в Университете Макмастера. , скажите mindbodygreen.

Прием незаменимых аминокислот, обогащенных лейцином14, после тренировки с отягощениями может улучшить восстановление и способствовать здоровому функционированию мышц, позволяя вам быстрее восстанавливаться и быстрее снова тренироваться. Для достижения того же эффекта можно употреблять цельнопищевые источники белка15.

Может способствовать снижению веса.

При дефиците калорий добавки с L-лейцином16 могут увеличить потерю жира, уменьшить накопление жира в процессе старения и помочь предотвратить ожирение. Маккендри и Лим добавляют: «Лейцин может помочь сохранить мышечную массу во время похудения, что может помочь улучшить состав тела».

Возможно, добавки с лейцином могут также повышать уровень лептина (гормона сытости)16, способствуя тем самым снижению веса. Некоторые исследования также показали, что добавки с лейцином улучшают толерантность к глюкозе16.

Диеты с высоким содержанием белка также изучались для снижения веса, при этом клинические испытания показали, что эти диеты могут снижать массу тела и сохранять безжировую массу17. Если вашей целью является потеря жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий и сочетать питательную высокобелковую диету с регулярными кардио- и силовыми упражнениями и ограничить потребление сахара и других рафинированных углеводов.

Может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Наконец, исследования показывают, что добавление L-лейцина может улучшить гомеостаз глюкозы16, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Интересно, что именно здесь источники цельного белка могут быть не такими эффективными в отношении уровня глюкозы в крови, как добавки с лейцином. Недавний обзор показал, что диета с высоким содержанием белка не приводит к значительному улучшению артериального давления18 или гликемического контроля. Однако исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка снижает уровень триглицеридов, ЛПНП, общего холестерина и резистентность к инсулину у пациентов с диабетом.

Сколько лейцина вам нужно в день?

Как Габриэль Лайон, доктор функциональной медицины и основательница Института мышечно-центрической медицины, ранее объяснила mindbodygreen, требуется около 2,5 граммов лейцина, чтобы «включить» процесс наращивания мышц вашего тела на пять до шести часов, так что это порог, который вы должны стремиться достичь во время каждого приема пищи.

Хотя не существует универсального подхода к питанию и фитнесу, вам обычно требуется больше лейцина, если вы физически активны или пожилые люди.

Вот почему Маккендри и Лим рекомендуют потреблять от 2,5 до 3 граммов лейцина за один прием пищи, если вы молодой человек (младше 60 лет), и от 4 до 5 граммов за прием пищи, если вы пожилой человек. «Это составляет примерно от 7,5 до 9 граммов и от 12 до 15 граммов лейцина в день для молодых и пожилых людей соответственно», — говорят они.

«Немногие исследования определили необходимое количество лейцина в зависимости от уровня активности», — добавляют Маккендри и Лим, но они также рекомендуют увеличить потребление лейцина, если вы физически активны.

Важно отметить, что получение достаточного количества лейцина важно для всех, а не только для спортсменов и пожилых людей. Постоянно низкий уровень лейцина может привести к нескольким побочным эффектам, включая отсутствие аппетита, вялость, плохой рост и развитие, потерю веса, кожную сыпь и выпадение волос.

Черч добавляет: «Без достаточного потребления лейцина ваши мышцы будут разрушаться, чтобы обеспечить органы с более высоким приоритетом (такие как мозг, печень, почки и сердце) с их соответствующими потребностями в лейцине».

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, сколько лейцина вам следует принимать, чтобы поддерживать хорошее здоровье и поднять свою физическую форму на новый уровень.

Резюме

Взрослые в возрасте до 60 лет должны потреблять от 7,5 до 9 граммов лейцина в день, по крайней мере, 2,5 грамма с каждым приемом пищи. Взрослые старше 60 лет должны потреблять от 12 до 15 граммов лейцина в день, по крайней мере, 4 грамма с каждым приемом пищи. Люди, которые более физически активны, захотят стремиться к более высокому пределу этих диапазонов.

Как получать достаточное количество лейцина (не сводя себя с ума).

Тщательно подсчитывать ежедневное потребление лейцина — сложная задача. Самый простой способ убедиться, что вы потребляете достаточно, — это отдать приоритет сбалансированной, разнообразной диете, содержащей различные цельные продукты.

Большинство источников животного белка, таких как мясо, молоко, яйца и рыба, имеют более высокое содержание незаменимых аминокислот19, особенно лейцина. Включите разнообразные эти продукты в свой еженедельный рацион питания, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

Хотя лейцин жизненно важен для синтеза белка, его потребление вместе с другими аминокислотами имеет решающее значение. «Хотя лейцин стимулирует синтез мышечного белка, полный набор аминокислот необходим для поддержания устойчивого повышения синтеза белка», — говорят МакКендри и Лим. Они объясняют, что без других аминокислот синтез мышечного белка замедляется, поэтому ключевым моментом является получение достаточного количества полноценного белка. (Большинство людей должны стремиться потреблять более 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса.)

«Подход, основанный на еде, может обеспечить весь необходимый вам лейцин и аминокислоты, поскольку они содержат множество других питательных веществ, что отлично подходит для общего состояния здоровья», — говорят МакКендри и Лим. «Тем не менее, могут быть ситуации, когда протеиновый порошок или лейциновая добавка могут быть полезны. Например, люди, которые борются за достижение своих ежедневных потребностей в белке (например, спортсмены, пожилые люди), могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью протеинового коктейля или лейцина. добавка.»

Если вы идете по этому пути, выбирайте высококачественные протеиновые порошки, содержащие от 2 до 3 граммов лейцина на порцию, чтобы дополнить потребление аминокислот и убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

Получение достаточного количества лейцина на растительной диете.

Исследования показывают, что белки растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом19, чем белки животного происхождения, из-за их более низкой усвояемости и меньшего содержания незаменимых аминокислот (особенно лейцина).

«В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут [порог 2,5]», — ранее сообщил Mindbodygreen ведущий исследователь потребности в аминокислотах Дон Лейман, доктор философии. «В то время как в изоляте соевого белка он составляет около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма. Так что все белки не одинаковы».

Однако получить достаточное количество лейцина вполне выполнимо для тех, кто ест растительную пищу. Употребление в пищу широкого ассортимента различных цельных продуктов — это то, что вам нужно, если вы едите растительную пищу и хотите достичь своей цели по лейцину. Все растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты; однако не все растительные источники белка содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому ключевое значение имеет регулярное потребление дополнительных источников белка.

Это означает сочетание растительных белковых продуктов с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей с высоким содержанием недостающей аминокислоты (например, коричневый рис и бобы, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом). Такие продукты, как тофу, тыквенные семечки и конопля, богаты белком и содержат достаточное количество лейцина. Оттуда инвестиции в высококачественный порошок растительного белка могут помочь вам заполнить любые существующие пробелы.

Резюме

Употребление более 100 граммов дополнительных белков в день — это способ удовлетворить ежедневную потребность в лейцине для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Продукты с высоким содержанием лейцина.

Будь то завтрак, обед или ужин, включите в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием лейцина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество незаменимых аминокислот:

Тофу: 1,4 грамма20 на 100 грамм
Черная фасоль: 3,3 г на чашку
Adzuki beans: 3.3 grams per cup
Pumpkin seeds: 2.8 grams per cup
Lentils: 1.8 grams21 per 100 grams
Peanut butter: 1.9 grams22 per 100 grams
Greek yogurt : 2,5 грамма лейцина на чашку
Картофель: 0,4 грамм на большой картофель
Райс: 1,0 грамм на чашку
кукуна0147 0,6 грамм на 3,0 унции
курица: 3,0 грамм за чашку
: 0,8 грамм на унцию
яичники: 1,0 ГРМ1148
: 1,0 GRAM23 PER 100S.
Побочные эффекты и безопасность.
Лейцин в настоящее время не имеет официального верхнего допустимого предела, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите его слишком много из цельных пищевых источников. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты от чрезмерного приема изолированных добавок лейцина. К ним относятся гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), поражения кожи и выпадение волос. Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует избегать приема добавок с лейцином.
«Как и при употреблении любых пищевых добавок, [прием лейцина] может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом», — добавляют МакКендри и Лим.
Употребление в пищу цельных продуктов, богатых лейцином, и добавление белкового порошка с высоким содержанием лейцина перед изолированным приемом добавок с лейцином — разумная стратегия, если вы хотите избежать побочных эффектов.
Часто задаваемые вопросы
Каковы источники лейцина?
Белки животного происхождения, такие как рыба, говядина и курица, являются самыми богатыми источниками лейцина. Другие хорошие источники лейцина включают соевые продукты, семена, коноплю, спирулину, рис, пшеницу, картофель и кукурузу.
Можно ли принимать лейцин каждый день?
Абсолютно. Лучше всего сначала удовлетворить свои ежедневные потребности в лейцине с помощью диеты (будь то цельные продукты или высококачественный протеиновый порошок с высоким содержанием лейцина и надежным аминокислотным профилем, который содержит не менее 2–3 граммов лейцина на порцию), прежде чем добавлять лейцин индивидуально.
Вынос.
Лейцин является основной аминокислотой, отвечающей за стимуляцию синтеза мышечного белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах, таких как потеря жира, восстановление и восстановление мышц, а также контроль уровня сахара в крови. Соблюдение разнообразной диеты из цельных продуктов — отличный способ удовлетворить ежедневную потребность в лейцине, не подвергая себя стрессу.
Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.
10 Здоровые продукты с высоким содержанием лейцина
Возможно, вы слышали о незаменимой аминокислоте под названием лейцин, просматривая новые спортивные добавки или читая о том, как контролировать уровень сахара в крови.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Организм может вырабатывать некоторые типы сам по себе, в то время как другие ему необходимо получать из вашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), такая же, как валин и изолейцин, и важна для восстановления и наращивания мышц. Фактически, получение достаточного количества лейцина может предотвратить атрофию мышц у пожилых людей (1, 2, 3).
Лейцин также помогает регулировать уровень сахара в крови. Предполагается, что это достигается за счет облегчения поглощения глюкозы клетками организма и улучшения реакции на инсулин (4, 5).
Для большинства взрослых рекомендуемая минимальная суточная доза лейцина составляет 25 мг на фунт (55 мг на кг) массы тела или примерно 4,4 грамма в день для человека весом 175 фунтов (80 кг) (6). , 7).
Однако в более позднем исследовании Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровые взрослые должны получать 18 мг лейцина на фунт (39 мг на кг) массы тела в день. Это соответствует примерно 3,1 граммам в день для человека весом 175 фунтов (80 кг) (8).
К счастью, дефицит этой аминокислоты встречается редко из-за большого количества продуктов, которые ее содержат. Вот 10 продуктов с высоким содержанием лейцина.
Порция 1/3 чашки (100 г) консервированной морской фасоли содержит 0,7 г лейцина (9).
Они также являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, марганец, железо, фосфор, магний и калий.
Было доказано, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и снижает метаболические факторы риска, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (10, 11).
Они также содержат фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может улучшить такие аспекты здоровья мозга, как память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки (12).
У фасоли темно-синий нейтральный вкус, который хорошо сочетается с бесчисленным количеством блюд. Для повышения уровня питательных веществ попробуйте использовать их в супах, салатах, мариновать в качестве гарнира или пюрировать с соусом из белой фасоли.
РЕЗЮМЕ
Консервированная фасоль является хорошим источником лейцина: 0,7 грамма на 1/3 чашки (100 грамм) порции. Они универсальны, и ими можно наслаждаться по-разному.
Порция 1/2 стакана (100 г) творога жирностью 1% содержит 1,27 г лейцина (13).
Это также хороший источник белка, витамина B12 и селена.
Благодаря высокому содержанию белка творог может способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше. Сыр также может помочь вам набрать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками (14, 15).
Посыпьте творогом ягодами и орехами для сытного завтрака, используйте его для приготовления фаршированных ракушек для макарон и начинки для лазаньи, а также добавьте его к любому основному блюду. Вы даже можете использовать его в качестве здорового заменителя майонеза в таких продуктах, как бутерброды.
РЕЗЮМЕ
Творог — отличный источник лейцина: 1,27 грамма на 1/2 чашки (100 грамм) порции. Он также предлагает белок, витамин B12 и селен. Вы можете наслаждаться им для любого приема пищи или использовать его в рецептах.
Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина (16).
Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.
Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, регулировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина (17, 18, 19).
Семена кунжута прекрасно подходят для жаркого, пасты и смузи, а также для зеленых салатов. Вы также можете насладиться кунжутным маслом, которое называется тахини.
РЕЗЮМЕ
Семена кунжута могут быть крошечными, но всего 2 столовые ложки (18 грамм) содержат ряд питательных микроэлементов и 0,25 грамма лейцина.
Порция сушеных тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 0,7 грамма лейцина (20).
Семена тыквы богаты растительными соединениями, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь (21).
Доказано, что регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца, в основном благодаря содержащимся в них жирам. Наслаждайтесь семенами тыквы вместе с другими семенами, такими как чиа, конопля, лен, кунжут и подсолнечник (22).
Тыквенные семечки очень вкусны, если их приправить и поджарить в духовке, смешать с мюсли или смесью, смешать с соусом песто или запечь в хлебе и печенье.
РЕЗЮМЕ
Сушеные тыквенные семечки являются хорошим источником лейцина: 0,7 грамма в каждой порции 1 унция (28 грамм). Они также содержат много витаминов и минералов, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images
Одно очень большое яйцо (около 56 граммов) содержит 0,6 грамма лейцина (23).
Яйца также богаты белком, витаминами группы В, фосфором, селеном и холином, последний из которых необходим для здоровья клеток и мозга (24).
Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов. Эти красочные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья глаз (25).
Вареные яйца — отличная переносная закуска с высоким содержанием белка. Вы также можете приготовить из яиц омлет на завтрак или использовать их в выпечке, такой как хлеб, кексы и вафли.
ОБЗОР
В одном большом яйце содержится 0,6 г лейцина, а также белок, витамины группы В и холин. Наслаждайтесь ими в качестве портативной закуски или ключевого ингредиента во многих рецептах.
Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина (26).
Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.
Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут улучшать симптомы артрита и поддерживать здоровье пищеварительной системы и сердца (27, 28, 29)., 30).
Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом. Их можно посыпать салатами и блюдами из макарон, смешать со смузи или подавать с мороженым или другими десертами.
РЕЗЮМЕ
Семена конопли можно смешивать со смузи или добавлять в различные блюда в качестве источника лейцина, белка и клетчатки. Всего 3 столовые ложки (30 граммов) содержат 0,65 грамма лейцина.
Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 1,3 г лейцина (31).
Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу (32, 33, 34, 35).
Их можно использовать так же, как и бобы. Например, они хорошо смотрятся в маринаде в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и домашних вегетарианских котлетах для бургеров.
РЕЗЮМЕ
Чечевица — вкусный и удобный источник растительного белка. Они богаты лейцином, обеспечивая 1,3 грамма всего в одной чашке (198 грамм), наряду с другими полезными для здоровья растительными соединениями.
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Добавляйте его в зеленые коктейли и соки, энергетические шарики или пикантные пудинги и фруктовое мороженое.
Всего 2 столовые ложки (14 г) сушеной спирулины содержат 0,69 г лейцина (36).
Исследования на животных показали, что эти водоросли благотворно влияют на микробиом кишечника, а исследования на людях показали, что они могут поддерживать здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (37, 38, 39)., 40).
РЕЗЮМЕ
Спирулина добавляет в ваш рацион лейцин, белок и различные витамины и минералы. Всего 2 столовые ложки (14 граммов) содержат 0,69 грамма лейцина. Используйте его в коктейлях, соках или пикантном фруктовом мороженом.
Порция испанского арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит 0,5 грамма лейцина (41).
Более того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечных заболеваний у определенных групп населения (42).
Они сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно использовать для приготовления арахисовой лапши, арахисового супа, гранолы и смесей, энергетических шариков или домашнего арахисового масла.
РЕЗЮМЕ
Арахис и арахисовое масло не только богаты полезными жирами и белком, но также содержат 0,5 грамма лейцина на порцию в 1 унцию (28 грамм). Регулярное употребление арахиса также может поддержать здоровье сердца.
1 чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит 0,5 грамма лейцина (43).
Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, они содержат растворимую клетчатку определенного типа, называемую бета-глюканом, которая, как показано, полезна для здоровья сердца (44, 45, 46).
Хотя овес известен как ключевой ингредиент овсяных хлопьев, его также можно измельчать в муку для выпечки, добавлять в коктейли или поджаривать для использования в домашней мюсли.
РЕЗЮМЕ
Всего в 1 чашке (234 грамма) приготовленного овса содержится 0,5 грамма лейцина. Овес также является отличным источником белка и определенного типа клетчатки, которая может поддерживать здоровье сердца.