Упражнения

Упражнения с эспандером лыжным: Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать? Подробнее на нашем сайте.

Содержание

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Содержание

  1. Что такое эспандер лыжника
  2. Как выбрать тренажер
  3. Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
  4. Комплекс упражнений
  5. 1. Разведение в стороны
  6. 2. Махи перед собой
  7. 3. Горизонтальная тяга
  8. 4. Жим перед собой
  9. 5. Упражнение «молитва»
  10. 6. Сгибание на бицепс
  11. 7. Разгибание рук перед собой
  12. Рекомендации для мужчин и женщин
  13. Заключение
  14. Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

  • Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
  • Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
  • Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
  • Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6.

Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

  • Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
  • Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Что они делают: Укрепляют сердечник, который является ключевым для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами. Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье. И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

Stability-Ball Ski Jumping

Что делает: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.

Как это сделать: Встаньте на колени на пол, прижав подошвы ног к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч. Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ног лежа

Что он делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

Прогулка на коньках и боковая прогулка с эспандером

Назначение:  Поддерживает стабильность бедер, что удерживает колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

Как это сделать: Используйте две эластичные ленты средней тяжести: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковая фиксация

Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость. Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

Бокс-джамп

Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах, — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой. Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

Базовый присед

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно. Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватив один конец, а локти направлены вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний. Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Болгарский сплит-присед

Что он делает: Подобно базовым приседаниям, это упражнение развивает силу и устойчивость, но также помогает контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног. Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

Вы можете выполнять это упражнение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

Сгибание бедра с фитболом

Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем. Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами. Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *