Упражнения с эспандером лыжным: Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать? Подробнее на нашем сайте.

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Содержание

1. Что такое эспандер лыжника
2. Как выбрать тренажер
3. Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
4. Комплекс упражнений
5. 1. Разведение в стороны
6. 2. Махи перед собой
7. 3. Горизонтальная тяга
8. 4. Жим перед собой
9. 5. Упражнение «молитва»
10. 6. Сгибание на бицепс
11. 7. Разгибание рук перед собой
12. Рекомендации для мужчин и женщин
13. Заключение
14. Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

• Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
• Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
• Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
• Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

• Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
• Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
• Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
• Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
• Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6.

Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

• Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
• Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

А также читайте:
Тренировка с эспандером восьмерка →
Топ упражнений с плечевым эспандером →
Как заниматься с гироскопическим тренажером →
Комплекс с эластичной лентой →
Как выбрать резинку для подтягивания →

Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Эспандер представляет собой спортивный снаряд, с помощью которого можно тренировать самые различные группы мышц. Существует большое количество видов этого оборудования, и одним из них является эспандер лыжника. Это очень интересное приспособление, поскольку позволяет имитировать движения рук при ходьбе на лыжах. С его помощью спортсмены продолжают тренировки летом, когда отсутствует полноценная нагрузка на мускулатуру рук, плечи и спины и возникает риск снижения достигнутых показателей. Резиновый жгут позволяет повысить силу, выносливость, работоспособность организма, развить скоростные показатели и взрывное ускорение. Он обладает широким функционалом и может использоваться в любом месте.

Снаряд имеет несколько наименований: резиновый жгут, тренажер боксера (пловца). Все это одно и то же приспособление, состоящее из пары рукояток и резиновой (либо латексной) трубки, выдерживающей большое натяжение. Работает эспандер лыжника следующим образом: жгут сжимается и растягивается, как пружина, а возникающее сопротивление создает нагрузку на мускулатуру. Несмотря на простоту, эффективно применяется в разных спортивных дисциплинах. Его главное предназначение — проработка мышц спины, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Главное достоинство эспандера в том, что он компактен, не требует много свободного пространства, а потому с ним можно заниматься дома и на прогулке. Он подходит и для силовых занятий, и для кардио тренировок. В тренажерных залах его часто используют в качестве страховочного инвентаря. Снаряд показан тем, кто восстанавливается после травм или хирургических вмешательств, а также тем, кто хочет укрепить и привести в тонус наиболее проблемные участки тела.

Особенности тренажера

Эспандер лыжника обладает определенными особенностями, отличающими его от других подобных тренажеров:

• Работа с ним не подразумевает дополнительного отягощения, при этом создается качественная нагрузка на мышцы. Это еще более упрощает его домашнее использование, ведь не у каждого есть в наличии гантели для силовой тренировки мускулатуры.
• Резиновый жгут позволяет изменять интенсивность усилий за счет числа резиновых трубок и их жесткости.
• Принцип работы приспособления исключает возможность движений рывком. Чтобы натянуть жгут до нужного уровня, спортсмену требуется прилагать усилия, преодолевая сопротивление резины. Причем в конце движения нагрузка нарастает, что и способствует эффективной проработке мускулатуры естественным способом.
• Поза для выполнения упражнений не имеет принципиального значения, поэтому заниматься можно так, как удобно, не только дома, но и на прогулке, в путешествии и т.п.

Предназначение снаряда

Как правило, в профессиональном спорте эспандер лыжника применяется для:

• Проведения силовых тренировок. Позволяет эффективно дополнить нагрузку, получаемую в тренажерных залах. Иногда им заменяют штангу, гантели и другой подобный инвентарь.
• Совершенствования техники. Занятия с эспандером, имитирующие движения лыжника, боксера или пловца, помогает начинающим освоить технику движений.
• Тренировки выносливости и взрывного ускорения. Нагрузки, создаваемые резиновым жгутом, а также разнообразие упражнений позволяют выполнять множество подходов. Благодаря этому выносливость мышц повышается. Кроме того, без помощи лыжных палок можно набирать ускорение.
• Облегченных занятий. Жгут полезен в период восстановления после больших нагрузок — он ускоряет реабилитацию мускулатуры, поддерживая необходимый тонус.
• Проведения разминок и заминок. С помощью снаряда можно разогреть мышцы перед основной нагрузкой, а также правильно закончить тренировку.

Виды лыжных эспандеров

Существует несколько разновидностей резиновых жгутов:

• Однорядный. Простейшая конструкция, предназначенная для новичков, представительниц прекрасного пола и юных спортсменов. Представляет собой одну резиновую трубку и пару рукоятей.

• Двойной. Обладает повышенной жесткостью за счет двух рядов резиновых тросов.
• Тройной. Устройство с тремя рядами жгутов, что повышает сопротивление и усложняет растягивание. Работать с ним сложно, поэтому к нему прибегают профессиональные боксеры, лыжники и пловцы.
• Малый. Эспандер небольшой длины (1,5-2 м).
• Большой. Удлиненный снаряд с резинкой 2-3,6 м. Максимальная нагрузка, создаваемая им, составляет 20 кг.

Понятно, что чем больше рядов резины содержит тренажер, тем выше сопротивление и больше нагрузка на мышцы. Поэтому для начинающих оптимальным вариантом выступает однорядный жгут, а по мере развития навыков можно заменить на двух- и даже трехрядное.

Как выбрать тренажер

Выбирая эспандер лыжника, следует ориентироваться, в первую очередь, на уровень своей физической подготовленности. Другим определяющим фактором выступает цена изделий, поскольку тренажеры отдельных производителей имеют немалую стоимость. Если целью покупки являются домашние тренировки, то можно остановиться на недорогом оборудовании. Для интенсивных занятий в течение продолжительного времени лучше приобрести более дорогое изделие — оно гарантированно прослужит долго и не испортится.

Следует обратить внимание на следующие характеристики:

• Способ изготовления жгута. Некоторые эспандеры (как правило, дорогие по стоимости) представляют собой несколько переплетенных друг с другом резинок в оболочке из нейлона. Такие изделия выступают аналогом двух- и трехрядным, обладают большой силой натяжения и устойчивостью к разрыву. В тренажерах попроще имеется одна или несколько резиновых трубок. Они легче растягиваются и наилучшим образом подходят для начинающих.
• Материал рукояток. Определяющим фактором здесь выступают индивидуальные предпочтения. Однако не рекомендуется покупать тренажер с ручками из резины — при запотевании ладоней они легко выскальзывают из рук.
• Сила натяжения. Выбор этого показателя зависит от уровня физической подготовленности спортсмена. Обозначается цветом: оранжевый жгут дает сопротивление 2-15 кг, красный — 5-22 кг, фиолетовый — 12-36 кг, зеленый — 17-54 кг. Для первых занятий подойдет снаряд с малым натяжением, по мере увеличения прогресса можно повышать нагрузку.

Варианты упражнения с резиновым жгутом

Перед началом занятий с эспандером обязательно нужно размяться и подготовить мышцы.

Все упражнения можно разделить на 3 большие группы:

• Мышцы спины;
• Груди.
• Рук.

Упражнения для спины

• Эспандер лыжника подвешивается на потолок или стену при помощи специальных креплений. Удерживая рукоятки, спортсмен приседает, опуская согнутые руки, и растягивает жгут в стороны или же вниз.
• Тренажер фиксируется перед занимающимся. Исходное положение — рукоятки в ладонях на уровне плеч. Спортсмен опускает руки вниз, имитируя махи лыжными палками. Выполнение этого упражнения помогает проработать заднюю часть трицепса.

Упражнения для груди

• Жгут закрепляется на высоте. Исходное положение спортсмена — рукояти в ладонях, ноги наполовину согнуты, спина прямая. Затем выполняются наклоны с разведением рук в стороны и возвратом в ИП.
• Тренажер фиксируется боком. Спортсмен становится возле него и берет жгуты в обе руки. На прямых конечностях трос растягивается в противоположную сторону. Упражнение направлено на проработку дельтоида.

Упражнения для рук

• Спортсмен становится ногами на эспандер, рукоятки помещает в ладони. Выполняется тяга внизу вверх. Целевой мышцей в этом упражнении является бицепс.
• Исходная позиция и техника — как в предыдущем упражнении, но ручки спортсмен держит обратным хватом. Тяга обратным хватом позволяет натренировать трицепс.
• Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Эспандер тянут снизу в стороны. прорабатывая мускулатуру плечевого пояса.

При помощи тренажера можно прокачивать мышцы брюшного пресса. Для этого жгут закрепляют на высоте, берут рукоятки в обе руки и растягивают трос к затылку, после чего выполняют наклоны вперед.

Рекомендации к тренировкам

Тем, кто впервые приступает к упражнениям, рекомендуется отдыхать между подходами, даже если сила натяжения снаряда небольшая. По мере повышения спортивного уровня перерывы необходимо сокращать.

Все движения делаются плавно, без рывков. При этом следует следить за реакцией со стороны своего организма. При ухудшении самочувствия (головокружение, «мушки» перед глазами) следует прервать тренировку. Слишком сильно растягивать резинки не нужно. Осторожность и плавность обеспечат продуктивность занятий и минимизируют риск получения травмы.

Количество повторов каждого упражнения — 15-20. Излишний фанатизм здесь не нужен — такого количества достаточно, чтобы обеспечить целевым мышцам необходимую нагрузку.

Минимальная продолжительность одного занятия — 30 мин. Новичкам следует подобрать наиболее простые упражнения и делать небольшое количество повторов.

Для увеличения прогресса нагрузку необходимо постепенно повышать. Это можно сделать следующими способами:

• Использовать эспандер лыжника с большей силой натяжения.
• Увеличить число выполняемых подходов. Лучше всего чередовать этот способ с предыдущим. Увеличение сопротивления развивает силу мускулатуры, а большее число подходов способствует росту выносливости.
• Увеличить число повторений каждого упражнения. Это основа тренировок лыжников, поскольку именно такая нагрузка является для них привычной. Наращивание повторений также тренирует мышечную выносливость.
• Разнообразить упражнения. Добавление в тренировочный процесс новых упражнений позволяет прорабатывать мышцы под другим углом, повышает работоспособность.
• Сократить перерывы между подходами.

Плюсы и минусы тренажера

Занятия с тренажером оказывают благоприятное воздействие на организм человека:

• Развивает выносливость и силу.
• Повышает скоростные показатели и взрывную силу мышц.
• Обеспечивает высокий расход энергии и, как следствие, эффективное сжигание жира.
• Укрепляет кардио систему, иммунитет, общее состояние.
• Поддерживает мускулатуру в тонусе.
• Корректирует осанку.

Эспандер лыжника эффективен также в качестве дополнительного средства для развития гибкости.

К недостаткам оборудования относят то, что с его помощью не получится увеличить объем мускулатуры. Для наращивания мышечной массы придется выполнять другие силовые упражнения.

Оборудование не требовательно в уходе, но при сильном растягивании и провисании жгутов лучше его заменить, потому что такой снаряд не сможет обеспечить достаточный уровень нагрузки.

Похожие темы:

• Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы
• Спортивные ленты. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы
• Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать
• Плечевой эспандер. Виды и применение. Плюсы и минусы. Как выбрать

skiroll.ch: Ski-Expander — функциональные тренировки в помещении, летние тренировки на лыжах кросс-кантри, REFIT Training Tubes

Двигайтесь вперед!

Палка играет решающую роль в беговых лыжах и требует силовой выносливости верхней части тела , особенно рук. При коньковой технике V2 может приходиться 20-30% массы тела ⁽¹⁾ , при дабл-поллинге даже до 35%, в зависимости от местности ⁽²⁾ .

9Трубки 0005 Ski-Expander из REFIT из Швеции были разработаны специально для тренировок по пересеченной местности в помещении в сотрудничестве с элитным гонщиком и специалистом по Vasa Маттиасом Сваном. Имея длину 2 x 1,2 м , они позволяют имитировать пиллинг во время различных техник бега по пересеченной местности (катание на коньках, диагональ) и поэтому служат идеальным инструментом для тренировки верхней части тела и рук. Их можно легко установить на любую дверь, а благодаря небольшому объему и весу каждый Ski-Expander  идеальный попутчик.

Их модульных свойств  с полезными аксессуарами позволяют выполнять различные упражнения для специальной тренировки верхней части тела и ног при катании на беговых лыжах.

Выберите сопротивление трубки в соответствии со своей физической формой. На приведенной ниже диаграмме вы найдете значения для 3 различных сопротивлений трубок , представленных как вес относительно расширения.

> Диаграмма прочности Ski-Expander (расширение-груз)

Сконцентрируйтесь на силовой выносливости, работая с довольно низким сопротивлением, но в течение более длительного времени тренировки и с большим количеством повторений. На продвинутом уровне тренировки вы можете увеличить сопротивление трубки и количество повторений.

За заказы. Продолжайте делать покупки
_{Все цены включают швейцарский НДС, затраты на доставку не включены}

Expender Excoreand.

0003

Аксессуары позволяют выполнять специальные тренировочные упражнения на беговых лыжах в помещении в модульном сочетании с расширительными трубками REFIT.

Ремешок для стопы

Удобный ремешок для стопы особенно подходит для тренировки ног как для техники диагонального, так и для конькового хода.

> Упражнения REFIT с ремешком для ног

Для заказов, пожалуйста, продолжайте ПОКУПАТЬ
_{Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена}

Наручные ремни

Удобные и регулируемые наручные ремни созданы на основе ремней для пилона XC и, таким образом, обеспечивают полное ощущение опоры во время тренировки в помещении.

> REFIT упражнения с ремешком на руку

Для заказов, пожалуйста, продолжайте в МАГАЗИНЕ
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включена размер женщины 8-9, мужчины 7-8 ½
L = размер перчатки мужчины 8-11}

Expander Promo-Sets

1127
11277777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777н.	1 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ трубка + 1 ремешок для ног + 1 пара ремешков для рук	87,50 швейцарских франков вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
_{Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена}

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включает и скорость, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том 30 (11), 19 ноября98, стр. 1645-1653
(2) Милле Гийом И., Силы полирования во время катания на лыжероллерах: влияние уровня, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том 30 (11), ноябрь 1998 г. , стр. 1637-1644}

Тренер Линдси Вонн делится убийственной лыжной тренировкой

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Пообещай нам что-нибудь. В этом ноябре, если вы не занимаетесь скалолазанием в Йосемити, охотой на антилоп в Вайоминге или серфингом в Бахе, вы будете ходить в спортзал два раза в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы затаитесь до наступления зимы, день открытия будет не очень приятным.

«Через несколько дней без тренировок вы начнете терять тренировку. Используй или потеряй», — говорит Алекс Бант, специалист по спортивной подготовке Red Bull, который   тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года. «Если вы перейдете в режим гибернации в ноябре, вы можете быть слабее всего, когда катаетесь на лыжах. В это время года уделяйте первостепенное внимание тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице».

(любезно предоставлено Алексом Бунтом)

Сила заключается не только в способности кататься на лыжах от колокола к звонку; это важно для предотвращения травм. Лыжники ломают колени чаще, чем любую другую часть тела, выяснили исследователи в ходе опроса 1,59 человек.3 пациента в медицинской клинике Биг Скай в Монтане. Что имеет смысл, если подумать: мы опускаемся в присед и держимся неподвижно, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо. Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между резким поворотом и разрывом сухожилия.

Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на вершине лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бунт. «Вам нужна сила, вам нужна мощь, вам нужна быстрота, время реакции, баланс, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все необходимые тренировочные поля, Бунт рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем не менее пяти минут растяжки, прежде чем приступить к движениям. Сосредоточьтесь на областях, в которых вы напряжены, и предпочитайте динамические растяжки длительным стационарным удержаниям.

Инструменты, которые вам понадобятся

• Мяч для устойчивости
• Эластичные ленты
• Гантели
• Медицинский мяч
• Штанга

Передняя и боковая планка

Что они делают: Укрепляют сердечник, который является ключевым для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами. Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье. И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

Stability-Ball Ski Jumping

Что делает: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.

Как это сделать: Встаньте на колени на пол, прижав подошвы ног к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч. Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ног лежа

Что он делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

Прогулка на коньках и боковая прогулка с эспандером

Что они делают: Это предварительная подготовка бедер или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах вокруг бедер, повышая их выносливость. Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

Как их выполнять: Выберите эспандер, который кажется вам умеренно тяжелым. Для ходьбы на коньках встаньте ровно, поставьте ноги под бедра и плечи, а затем наденьте ленту на лодыжки. Сделайте шаг вперед, переместив переднюю ногу по диагонали наружу. Шагните задней ногой вперед, чтобы вы могли вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что волочите или тянете заднюю ногу; вы должны напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед. Продолжайте до утомления. Для боковой ходьбы встаньте прямо, шагните одной ногой в сторону, а затем поднесите к ней другую ногу, чтобы снова стоять прямо. Как и в случае с ходьбой на коньках, вы не волочите и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать свои ягодицы. Работайте до изнеможения.

Приседания в прыжках с резиновой лентой

Назначение:  Поддерживает стабильность бедер, что удерживает колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

Как это сделать: Используйте две эластичные ленты средней тяжести: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковая фиксация

Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость. Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

Бокс-джамп

Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах, — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой. Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

Базовый присед

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно. Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватив один конец, а локти направлены вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний. Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Болгарский сплит-присед

Что он делает: Подобно базовым приседаниям, это упражнение развивает силу и устойчивость, но также помогает контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног. Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

Вы можете выполнять это упражнение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

Сгибание бедра с фитболом

Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем. Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами. Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги.