Махи ногой назад на полу: Махи ногой назад на полу

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе.  Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Ягодицы. Махи ногой назад на полу

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨 и женщин👩, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.🏋

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. Эта группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц🍑. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.🏋

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:👇👇👇

1⃣Большая ягодичная мышца.
2⃣Задняя часть (бицепс) бедра.
3⃣Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра.

4⃣Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

С помощью махов удается решить несколько задач:✅

➖Устранение лишнего жира (похудение). ✅
➖ Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита. ✅
➖ Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.✅
➖ Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений.✅ ➖Дополнительный➕– применение отягощения.🏋 ✅
Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.

А если вы хотите наоборот набрать ➕массу. Если цель 🎯 – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц🍑 и бедер, то рассматриваемое упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке,🏋 без которой тренировочный процесс будет бесполезен.⚠️ Если занятия проходят в спортзале,👏 то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.✅
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон.👍 Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.👏(Эти упражнения вы можете найти у меня наканала Telegram или в Instagram)

Сегодня расмотрим два способа ,,махи ногами,,.

1⃣Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, (прямая нога назад):

➖ Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
➖Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
➖Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

2⃣Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, (согнутая нога в колени) :

➖Исходная позиция аналогична той, что была описана выше.⬆️ Разница в том, что в этом способе нужно сгибать ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад.
➖Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Подписывайтесь на:

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Махи ногой назад с нижнего блока. Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Ягодицы— самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.)))

Не будет лишним, прочитать этот материал и мужчинам, так-как красивые ягодицы у мужчин — являются чуть ли не самым привлекательным «местом» с женской точки зрения.)))

СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.

1. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах — упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
— сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
— вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Упражнение Выпады с гантелями выполняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока — превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:
— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера — упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения.

Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу — эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

6. «Мостик» лежа

«Мостик» лежа — доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

«Мостик» лежа — упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Махи ногами стоя упражнение

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Махи ногами для ягодиц и бедер — виды и техника выполнения

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

Махи ногами – техника выполнения, особенности и советы

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

• махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
• вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
• махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
• это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
• вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

• Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
• Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
• Старайтесь не сгибать колени!
• Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
• Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
• Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

1 Комментарий

Проблемы с обвисшим животом и боками волнуют большинство женщин, особенно после 30-лет, так как наши мышцы уже начинают терять свою эластичность и нуждаются в регулярных тренировках. Махи ногами это в принципе несложное упражнение и при этом оказывается очень действенным. Тем более понравилось, что подобные упражнения можно проводить дома, когда у вас появится свободная минутка.

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

• Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
• Как похудеть или накачаться, делая махи
• Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

• Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
• Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
• В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
• В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

• Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
• Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

• Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
• Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

• Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

• Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
• Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

• Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
• Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

• Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
• Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

• Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
• Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

• Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
• Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

• Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
• Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Махи назад согнутой ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи назад согнутой ногой видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи назад согнутой ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи назад согнутой ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи назад согнутой ногой
Author: AtletIQ: on
Махи назад согнутой ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)

Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.

В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом. Перед тренировкой рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)

В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Ракушка

Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Махи на боку

Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Кики вперед

Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Махи перед собой

Продолжаем выполнять упражнения в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпрямите перед собой. Из этого положения выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не касаясь пола в нижней точке. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подтягивает ягодицы, прорабатывая проблемные зоны и делая ноги стройными.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Круговые вращения бедром

Оставайтесь на боку, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю ногу вверх, не разгибая ее, и начните выполнять вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой движения. Ведите колено вперед, затем описывайте круг, поднимая его вверх и уводя назад в крайней точке. Повторите для другой ноги. Вращения не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличивая их подвижность и гибкость.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

6. Подъем ноги на боку

Из того же положения согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. При этом нижняя нога лежит прямо. Теперь поднимите прямую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса для похудения хорошо прорабатывает приводящие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подтянутыми и спортивными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Круговые вращения ногой

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене. Теперь выполняйте вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отводя ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. Во время упражнения сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напрягайте мышцы пресса, чтобы корпус оставался неподвижным. Вращения развивают гибкость суставов, укрепляют бедра и делают ноги стройными.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

8. Толчок обеими ногами

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Теперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпрямляя их почти полностью. Сохраняйте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Возвращаясь в исходное положение, разводите колени. Это упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно приводящие и квадрицепсы, укрепляя их и приводя в тонус.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Разножка-ракушка

Оставаясь на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Из этого положения немного сведите ноги вместе, сгибая их в коленях и соединяя стопы, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение из пилатеса для начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет бедра, прорабатывая глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Разножка-ножницы

Из того же положения на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. Теперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы в крайней точке движения. А затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно меняя ноги в нахлесте. Разножка развивает гибкость тела, раскрывая тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепляя их и способствуя похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 скрещиваний.

11. Ягодичный мостик

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. В верхней точке напрягите ягодицы для более глубокой проработки мышц. Затем медленно опускайтесь, касаясь пола в нижней точке. Базовое упражнение для ягодиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепляя их и делая попу подтянутой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

12. Ягодичный мостик с ногой

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. В таком положении выполняйте обыкновенный ягодичный мостик, не опуская ногу после каждого подхода. Повторите для другой стороны. Благодаря поднятой ноге нагрузка на ягодицы увеличивается, а кроме того подключается задняя часть бедра, которые в классическом варианте упражнения задействуются меньше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Кик ногой из боковой планки

Встаньте в боковую планку на прямой руке с опорой на одно колено. Свободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. Теперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпрямляя ногу. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Это упражнение из пилатеса для начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основная нагрузка происходит на приводящие мышцы и квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Махи из боковой планки

Оставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпрямите свободную ногу, положив стопу на пол. Поднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполняя мах, а затем опустите вниз. Выполните махи другой ногой. Упражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

15. Вращения ногой из боковой планки

Снова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. Свободную ногу выпрямите, как для махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом. Из этого положения выполняйте вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед, затем вверх и назад. Поменяйте сторону и выполните вращения другой ногой. Вращения укрепляют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

16. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы, чтобы проработать их максимально. Поменяйте ногу и снова выполните махи. Одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для ягодиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

17. Мах прямой ногой на четвереньках

Из положения на четвереньках, выпрямите одну ногу, упираясь носком в пол. Теперь поднимите ногу вверх как можно выше, напрягая ягодицы, а затем опустите вниз. Выполняйте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатывая мышцы. Повторите другой ногой. Махи прицельно прокачивают ягодицы, не только укрепляя мышцы, но также делая их объемнее, что способствует красивой форме попы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Пожарный гидрант

Продолжаем выполнять упражнения на четвереньках. Теперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. Во время упражнения концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте ягодицы. Повторите для другой стороны. Простое упражнение для ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы ягодиц, скульптурируя ваши ноги, делая их подтянутыми и стройными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Ноги свободно вытяните, упритесь в пол сводами стоп. Медленно поднимите одну ногу вверх до напряжения в ягодичных мышцах, а затем опустите на место. Теперь поднимите другую ногу вверх, тоже напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Поднимайте ноги поочередно, концентрируясь на работе ягодиц. Упражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно ягодицы и бицепсы бедер, укрепляя их и подтягивая.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

20. Подъем бедра лежа на животе

Оставаясь на животе, согните одну ногу в колене, другая остается свободно вытянутой. Поднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напрягая ягодицы, затем опустите ногу вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на ягодицы, что позволяет сформировать красивый переход от попы к ногам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)

В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения, направленные на прицельную работу с проблемными зонами. Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

1. Ракушка с махом

Лягте на бок, опираясь на плечо, ноги согните в коленях, а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и ягодицы, активно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2 Подъем ноги с опусканием колена

Оставаясь на боку, выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также ягодицы и даже икроножные мышцы, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони

Лежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Мах вперед из планки стоя на колене

Встаньте в боковую планку на прямой руке, обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову, а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно, продолжите движение назад, заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции, а осознанно, концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует ягодицы, моделируя красивую форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Махи из планки на предплечье

Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс, выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепляет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Вращения ногой из планки на предплечье

Оставаясь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне, для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепляя бедра.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

7. Разножка с вращением

Лягте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке. Разножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.

8. Разножка с пульсацией

Оставаясь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер, увеличивая их эластичность, и локализовано ускоряя кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Мостик-ракушка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик, поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами, стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра. Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц, что помогает слегка приподнять их, делая более объемными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Мостик с махом ногой

Оставайтесь не спине, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз, одновременно поднимая вверх одну ногу, не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги, ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

11. Махи ногой в мостике

Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад, двигаясь в одной плоскости, медленно и осознанно. При этом таз и корпус остаются неподвижными, работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги, поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

12. Мостик с поднятой ногой вверх

В том же положении на спине, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик, ритмично поднимая и опуская таз, при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, стимулируя их рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Выпрямление ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья, при этом колени находятся под тазобедренными суставами. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью, ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах, и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы, подтягивая заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Пульсация на четвереньках

В том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом, выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц, увеличивая их в объеме, делая попу более очерченной и округлой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

15. Выпрямление ноги с махом

Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках. Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, укрепляя их и слегка увеличивая в объеме, что делает ноги рельефными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

16. Вращение ногой на четвереньках

И последнее упражнения на четвереньках, которое выполняется из стойки на прямых руках, а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу, поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стараясь выполнять движение от ягодиц, а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

17. Махи с пульсацией из планки

Встаньте в планку на прямых руках, тело строго вытянуто в одну линию, таз не поднимается вверх, а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

18. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

19. Ножницы лежа на животе

Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот, положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно, носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног, тонизируя бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

20. Разножка на животе

Продолжая лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны, как можно шире, выполняя разножку, а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепляет ноги и ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

План на неделю для девушек:

Как работать над брюшным прессом с помощью махов ног «Скульптура тела :: WonderHowTo

Научитесь делать махи ногами. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Это классическое упражнение на полу интенсивно тренирует мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота. Это также отличное упражнение «без оправданий», то есть вы можете выполнять его практически везде, где у вас ровный пол, будь то тренажерный зал, дома или в отеле, когда вы путешествуете.

Мышцы проработаны
Брюшной пресс

Исходное положение
Лягте на коврик, вытянув руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра были под прямым углом, и согните колени так, чтобы колени тоже были под прямым углом.

Упражнение
1. Из исходного положения опустите ноги вправо к полу, удерживая ноги в том же положении (бедра под углом 90 градусов, колени под углом 90 градусов), как и вы. двигаться. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной; сосредоточьтесь на поворотах ног и бедер с помощью мышц живота и кора.
2. Когда ваши ноги коснутся пола справа, измените движение и верните их в исходное положение.
3. Не останавливаясь, перейти в исходное положение и опустить ноги влево. Когда вы опустили ноги в обе стороны, вы выполнили одно повторение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Ballet Leg Swings

В балетном классе мы часто делаем махи ногами, чтобы разогреться и растянуть ноги и сгибатели бедра. . «Отношение» — это балетный термин, обозначающий, когда ваша нога слегка согнута, но все же вывернута — не нахальство! Сегодня мой учитель показал вариант, который я любил и никогда не делал раньше, поэтому я хотел поделиться им! Для этого вам определенно не обязательно быть танцором, но если да, то это может стать отличным дополнением к махам ногами и разминке.

Традиционно мы делаем эти качели вперед и назад, чистя пол между ними. Для этого важно делать все возможное, чтобы поддерживать правильную осанку и выравнивание — старайтесь держать стоящую ногу прямой и устойчивой, чтобы вы не сгибали ее только для того, чтобы поднять движущуюся ногу выше. Это движение не о том, насколько высоко вы можете поднять ногу, а о разогреве и расслаблении мышц бедер и ног! Вам нужно вывернуть ноги так, чтобы внутренняя поверхность бедра вращалась вверх к потолку, а колени смотрели в сторону.Кроме того, постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была достаточно стабильной, а корпус был задействован. Обычно вы не хотите сильно двигать верхней частью тела во время балета, если вы делаете большие баттимы или другие большие движения ног, но это скорее разминка, чем настоящее упражнение, поэтому ваш торс может двигаться естественным образом. немного вперед и назад, пока вы махаете ногой.

Уникальной частью сегодняшней последовательности было то, что мы использовали импульс от поворота ноги вперед, чтобы повернуть свое тело лицом к стволу, а затем взмахнули ногами в сторону и поперек передней части нашего тела, лицом к лицу. барре! Это растягивает сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый бандаж (мышцы с внешней стороны колена) таким образом, который я обычно не использую в балете, поскольку это не типичное для балета положение разворота.Мне это очень понравилось, и я обнаружил, что помогает расслабить эти мышцы! Чтобы вернуться к махам ногами вперед и назад, используйте импульс от бокового маха, чтобы повернуть тело назад. Сделайте 8 или 16 в каждой позиции, затем поменяйте сторону.

П.С. Я хожу на открытых взрослых балетных классов в Джоффри в Чикаго с тех пор, как переехал сюда, и мне они очень нравятся! Я беру балетные классы среднего или продвинутого уровня. Как видите, студия прекрасна, и все мои учителя были великолепны.Я очень надеюсь, что и дальше буду приходить, чтобы поддерживать свою балетную практику и технику, а также регулярно танцевать в медицинской школе! Это отличное снятие стресса, и я просто счастлив, что у меня есть время потанцевать!

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами — PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать какую-то разминку. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом.Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок. В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы безопасно справиться с бегом, который вот-вот должен был произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке от 15 до 20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Atomic Habits » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что важны продуманный план тренировок и хороший инструктаж, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой.На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас есть всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить свои бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень) — часто возникают из-за дисфункции бедра. .Имеет смысл, что разминка с упором на бедра поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевиден тот факт, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом. Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты.Съедет ли это запланированное время выполнения? Да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногами вперед / назад с согнутыми коленями Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости.Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела.Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч. Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь.Движение вперед в плане помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

• 10 x мах ног вперед / назад
• 10-кратное качание ног из стороны в сторону
• 10 x барьер, тропа вперед
• 10 x барьер, бег назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону с согнутыми коленями
• 10 махов вперед / назад согнутыми в коленях

Вам понадобится несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро на разминку уйдет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, а моя левая четверна чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне нужно будет заняться дополнительной самолечением.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Часто бывает, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете бег или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег, не выполнив махи ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя в спешке, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней школе и бегунов первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

Кроме того, мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы обязаны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать — но ключ на следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по обучению на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Как мне делать шпагаты?

Чтобы научиться делать шпагаты, потребуется время. Не существует магического заклинания, которое за ночь сделало бы вас достаточно гибким. Упорство и правильная техника — залог успеха.

Дети удивительно часто задают мне этот вопрос, поэтому эта статья ориентирована на молодую аудиторию.Это не должно быть научным. Это упрощенный обзор, а терминология и язык предназначены для молодой аудитории.

Гибкость!

Прежде чем вы сможете делать шпагаты, вам нужно проявить достаточную гибкость. Гибкость — это, по сути, максимальная длина, которую мышца может растянуть без разрыва. Вы можете повысить гибкость с помощью некоторых довольно простых упражнений, но на это потребуется время.Не существует магического заклинания, которое за ночь сделало бы вас достаточно гибким.

Ваши мышцы

Если вы хотите стать более гибким, будет полезно знать основы работы мышцы.

Будет полезно понять, как работают ваши мышцы. Прочтите сначала эту статью.

По мере того, как мы становимся сильнее, мышечные волокна становятся толще и короче.Поскольку мышечные волокна становятся короче, мышцы не могут растянуться так далеко.

Чтобы мышцы могли растягиваться дольше, нам нужно удлинить мышечные волокна. Мы делаем это путем «разрыва» волокна. Затем ваше тело восстанавливает волокно, но в то же время удлиняет его.

Итак, чтобы стать более гибким, вам нужно немного повредить свои мышцы.Это означает, что растяжка должна быть неудобной.

Как работают мышцы

Тренировка для шпилтов

На это потребуется время, волшебной пули нет.

Шаг 1 — Разминка

Сначала нужно разогреть мышцу, которую вы собираетесь растянуть.Растягивать холодную мышцу бессмысленно. Если мы собираемся делать шпагат, сделайте небольшую пробежку, чтобы согреть мышцы.

Шаг 2 — Динамическая растяжка

Шаг 2 мы начинаем с простого упражнения на растяжку.

Наклоны стоя (подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер)

Встаньте, широко расставив ноги и расставив руки (в форме звезды).

1. Поднимите правую руку к левой ноге,
2. Вернись к звезде,
3. Левая рука к правой ноге,
4. вернуться к звезде,
5. Обе руки к полу,
6. вернуться к звезде

Все время держите колени прямо и не растягивайтесь.Повторить узор 10 раз. Когда вы научитесь лучше, поставьте ноги ближе друг к другу.

Наклоны сидя (подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер + поясница)

Сядьте, расставив ноги (расставив ноги), а колени прямые.

1. Поднимите правую руку к левой ноге,
2. Сядьте обратно,
3. Левая рука к правой ноге,
4. Сядьте обратно,
5. Обе руки к полу,
6. Сядьте обратно

Все время держите колени прямо и не растягивайтесь.Повторить узор 10 раз. Когда вы научитесь лучше, поставьте ноги ближе друг к другу.

Махи ногами

Сделайте все это как минимум 20 раз и качайтесь как можно выше.

Махи передними ногами

Встаньте у стены, положив руку на нее для поддержки.Также можно использовать поручень, перекладину и т. Д.

Держите обе ноги прямыми и поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая ни одну ногу, а затем снова поверните вниз. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, не перекручивайте и не двигайте ими. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это нога.

Развернитесь и сделайте еще 20 левой ногой.

Махи ногой в стороны

Теперь встаньте лицом к стене или перилам и возьмитесь за них обеими руками.Опять же, единственная часть вашего тела, которая движется, — это ваша нога.

Поверните правую ногу вверх и вниз 20 раз, а затем повторите для левой ноги.

Махи задней ногой

Это то же самое, что и махи передней ногой, но теперь вместо того, чтобы махать ногой вперед, вы махаете ногой назад.

Шаг 3 — Статическое растяжение

Самый безопасный способ растяжки — статическая растяжка. Это означает, что вы помещаете мышцу в место, где ей неудобно, и удерживаете ее там. После того, как вы подержите ее в руках, она больше не будет неудобной, и вы можете растянуть ее еще немного, пока она снова не станет неудобной. Чтобы оно принесло пользу, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд в правильной форме.Не пойдет, если тебя запутали.

Предупреждение — Баллистическая растяжка — это тип растяжки, при котором вы подпрыгиваете в конце растяжки. Это заставляет мышцу двигаться дальше, чем следовало бы, и может вызвать повреждение связок и суставов. — Не делайте этого!

Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Встаньте на колени на землю.Вытяните одну ногу прямо перед собой, стопой вверх. Наклонитесь вперед к колену и попытайтесь коснуться земли. Когда вы сможете это сделать, наклонитесь дальше вперед и постарайтесь, чтобы живот коснулся бедра. Держите 30 секунд. Расслабьтесь и поменяйте ноги.

Когда вы сможете это сделать, отведите заднюю ногу еще дальше назад.

Разгибание: поставьте переднюю ногу выше — на подушку, диван и т. Д..

Растяжка квадрицепса лежа на спине

Сядьте на пол, расставив ноги перед собой. Возьмите правую ногу и вытяните ее назад, чтобы она оказалась рядом с правой ягодицей. Лягте на спину — при необходимости вы можете опереться на локти, но цель — лечь на спину. Снова задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув правое колено, а левую ногу — позади себя. Держите бедра квадратными! Вы подталкиваете пах вперед к правой ноге. — выставить правую ногу дальше вперед для более сильной растяжки.

Сгибатели внутренней части бедра (средний шпагат)

Найдите место, где вы можете лечь спиной на пол и поставить ноги на стену.

Лягте на спину, поставив ноги на стену. Медленно позвольте ногам расставить ноги. Расслабьтесь, позвольте силе тяжести взять верх и раздвинуть ноги за вас.

Через 30 секунд перекатитесь в сторону, возможно, вам придется руками вытащить ноги из положения.

Наконец, делаю шпагат

Когда вы станете по-настоящему хорошо, вы можете попробовать растяжку в шпагате.

Опять же, ключ к успеху — техника. Найдите такую ​​поверхность, как журнальный столик, на которую можно опираться руками, нет смысла перекатывать бедра, просто чтобы упасть на землю, ничего подобного вы не добьетесь.

Определение, примеры, преимущества и многое другое

Динамическая растяжка — это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок. Люди склонны выполнять динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.

В последние годы динамическая растяжка, возможно, заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.

В этой статье мы рассмотрим, чем динамическое растяжение отличается от статического, и какие преимущества оно может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и тех, кто работает над верхней частью тела. Наконец, мы даем советы по безопасности.

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до полного диапазона их движений.

Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Чтобы подготовиться к бегу, например, человек может выполнить упражнение на колени, которое представляет собой легкую имитацию бега, такое как упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.

Статическая растяжка включает в себя разгибание определенных мышц и удержание позиции. Например, вытягивание руки за спиной для работы на трицепс является статической растяжкой.

Динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание позиции.Например, выпад при ходьбе — это динамическая растяжка.

Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна людям, которые занимаются спортом, связанным с бегом и прыжками.

Хотя данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут негативно повлиять на мышечную силу, сообщается в некоторых исследованиях в обзоре. Однако выводы по этому поводу были неоднозначными.

Более поздний обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу.Однако было обнаружено доказательство того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическое растяжение может ухудшить работоспособность.

Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжек в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.

Динамическая растяжка может согреть тело для ряда занятий, а также помочь организму постепенно остыть после тренировки.

После тренировки акцент следует сделать на упражнениях, способствующих снижению температуры тела.

Перед тренировкой человек может попробовать некоторые из следующих динамических растяжек.

Круги для рук

Они помогают разогреть плечевые мышцы и суставы. Человек также может заставить их расслабиться.

Для выполнения круговых движений руками:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
3. Перемещайте руки круговыми движениями. Начните с маленьких кружочков и постепенно расширяйте их.
4. Поверните руки по часовой стрелке на 20 оборотов, затем повторите движения в обратном направлении.

Круги вокруг бедра

Важно разогреть тазобедренные суставы перед любыми упражнениями. Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, вызывающим боль, таким как синдром подвздошно-большеберцовой ленты.

Для выполнения круговых движений бедром:

1. Встаньте на одну ногу, опираясь при необходимости на стену или тяжелый предмет мебели.
2. Поднимите вторую ногу в сторону и переместите ее круговыми движениями.
3. Выполните 20 вращений каждой ногой.

Приседания

Эта растяжка всего тела — идеальный способ разогреться. Движение является обычным при выполнении упражнений, поэтому эта динамическая растяжка может помочь подготовить тело.

Для выполнения приседаний:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно опустите тело на корточки, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Сожмите ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — при возвращении в положение стоя.
4. Повторить движение 10 раз.

Следующие ниже упражнения нацелены на мышцы нижней части тела, используемые во время бега.

Выпады при ходьбе

Тренеры иногда предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Для выполнения выпада при ходьбе:

1. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
3. Повторите это по пять раз с каждой стороны.

Махи ногами

Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.

Для выполнения махов ногами:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте в качестве опоры стену или тяжелый предмет мебели.
2. Плавно качайте ногой вперед-назад, как маятник.Колени держите прямыми или согнутыми.
3. Повторить маховое движение противоположной ногой.
4. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует бег медленнее и мягче.

Для выполнения высоких колен:

1. Встаньте прямо и медленно поднимите одно колено к груди.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
4. Стремитесь сделать 20 повторений с каждой стороны.

Следующая нацелена на мышцы верхней части тела.

Махи руками

Эта растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.

Для выполнения махов руками:

1. Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
2. Поднимите руки вверх и вокруг, как бы обнимая грудь.
3. Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающееся движение.
4. Повторите это примерно 15 раз или до тех пор, пока верхняя часть тела не станет расслабленной и теплой.

Скручивание верхней части тела

Перед работой с верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.

Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
2. Вращайте туловище из стороны в сторону, не двигая туловищем.
3. Повторите 5–10 раз.

Cat-Cow

Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи.Это также популярная поза в йоге и отличное упражнение для заминки.

Для выполнения этой растяжки:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
2. Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
3. Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
4. Затем перейдите в положение коровы, опуская живот и поднимая голову.
5. Удерживайте это в течение 10 секунд.
6. Четыре раза меняйте положение кошки на положение коровы.

Очень важно ограничить физическую активность во время травмы. Если растяжка или движение вызывают боль, прекратите это делать.

Некоторые динамические упражнения на растяжку могут вызвать чрезмерную нагрузку на организм и не подходят для людей с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызвать нагрузку на суставы и могут не подойти людям с травмами колена или артритом.

Также важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.

Динамическая растяжка включает в себя движения, которые разгибают мышцы, тогда как статическая растяжка включает в себя разгибание набора мышц и удержание этого положения.

Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.

Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекращать любое движение, вызывающее боль.

Здоровые бедра улучшают ваши движения. — OrthoArkansas

Говорят, что есть три способа снизить свой счет в игре в гольф: брать уроки, постоянно практиковаться или начать жульничать.Но мы думаем, что есть другой вариант, если вы потеряли дистанцию ​​от мишени. Если вы будете сильными и гибкими, то в этом сезоне турниров вы будете в выигрыше с вашим сильным партнером.

Все дело в бедрах. И плечо. И запястье.

Для получения удовольствия от игры в гольф необходимы сила ядра и гибкий торс, а поддержание здоровья бедер является ключевым моментом. Но гольф может сказаться на всем теле. Другие, о которых чаще всего сообщают, травмы, замедляющие игроков в гольф, включают травмы коленей, спины, плеч и запястий.

Составьте список турниров:

1. Узнайте погоду. Если сегодня холодный или прохладный день, оденьтесь, чтобы вам было комфортно весь день.

2. Проверить оборудование. Убедитесь, что у вас есть все необходимое (мячи для гольфа, маркеры для мячей, футболки, подходящая обувь для гольфа).

3. Принесите самое необходимое. Убедитесь, что у вас достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.

4. Планируйте погоду. Если солнечно, вспеньте солнцезащитным кремом и головным убором.

5. Всегда разминка. Обязательно потянитесь перед тем, как начать игру.

Основные упражнения на растяжку для гольфа для разминки

Гольф может считаться спортом с меньшей ударной нагрузкой, но правильная разминка и несколько базовых растяжек улучшат гибкость и могут предотвратить травмы.

Растяжка бедер

• Сядьте на край стула, положив руки на сиденье стула. Поднимите левую лодыжку так, чтобы она лежала на правом колене. Правой рукой осторожно надавите на правое колено.Ваша нога должна быть параллельна полу, но расслабьтесь, если почувствуете боль или напряжение. Задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку с другой стороны.

• Сядьте на край стула, положив подлокотники на сиденье стула. Держите колени и бедра обращенными вперед, когда вы удлиняете и растягиваете позвоночник. Положите левую руку на правое колено и медленно поверните вправо. Осторожно задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Мостик

• Начните лечь на спину на твердую поверхность, согнув колени и поставив ступни на землю.Толкайтесь через ступни, чтобы оторвать таз от земли. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться на землю. Сделайте 10 повторений. Это отличное универсальное упражнение для разминки в гольф, которое укрепляет позвоночник, поясницу и бедра.

Club Lunge

• Используйте клюшку для гольфа, чтобы обеспечить устойчивость для этого упражнения. Шагните левой ногой вперед и правой ногой назад, поместив клюшку за пределы левой ступни, чтобы помочь равновесию. Держите заднюю ногу прямо, медленно сгибая переднюю ногу в низком выпаде.Каблуки должны быть плоскими. Не наклоняйтесь за щиколотку. Удерживайте позу 10 секунд, прежде чем перейти на другую сторону. При необходимости повторите.

Эти упражнения помогут разогреть необходимые группы мышц, чтобы предотвратить травмы и улучшить вашу игру в гольф.

Оставаться моложе на траве.

Многим парам нравится играть в гольф, чтобы вместе провести время, позагорать и потренироваться. Есть много возможностей сыграть партию в гольф или продемонстрировать свои навыки на соревнованиях.Посетите множество живописных полей для гольфа Arkansas Golf Trail, которые этой весной сделают вас занятыми и активными на траве.

Tee time!

Не оставляйте свое ортопедическое здоровье на волю удачи. ОртоАрканзас предлагает специализированную диагностику, лечение и терапию для здоровья бедер.

Подписывайтесь на нас.

Лучшие растяжки подколенных сухожилий, которые вы можете делать где угодно

Как ваши подколенные сухожилия влияют на спортивные результаты

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полусухой, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Все три эти мышцы начинаются от таза (бедренной кости) и проходят вниз по задней части верхней части ноги, соединяясь с верхней частью большеберцовой и малоберцовой костей (кости прямо под коленом).

Важность этой группы мышц должна быть довольно очевидной: они не только облегчают диапазон движений, когда ваши ноги соединяются с бедром, но также играют важную роль, позволяя вам сгибать колени.

Думайте о своих подколенных сухожилиях как о мышцах нижней части тела, которым «нужна скорость».Это мышцы, которые задействуются, когда вы хотите совершить взрывные движения, такие как спринт или прыжки, но они также являются «тормозными колодками» для вашего тела, поскольку они являются неотъемлемой частью, помогая вам замедлить или остановить эти взрывные движения.

Поскольку эти мышцы участвуют в быстром и взрывном перемещении большого количества массы (например, вашего тела), они очень восприимчивы к травмам, когда они внезапно сталкиваются с проблемой, которая перегружает их способность работать. в данный момент.

Подумайте о нагрузке на эту, по общему признанию, сложную группу мышц в ситуации, когда вы сидите в кресле несколько часов, а затем вас просят бежать на полной скорости в заданном направлении.Эти мышцы полностью расслаблены и не готовы к работе, а затем внезапно их заставляют работать с максимальной нагрузкой; это формула травмы.

Типы травм подколенного сухожилия

Любой, кто когда-либо «тянул» подколенное сухожилие, может почувствовать это жалкое ощущение. Это та острая боль, которую вы чувствуете в задней части ноги, обычно в том месте, где нога встречается с ягодицами. Большинство травм подколенного сухожилия является результатом напряжения области, где мышцы подколенного сухожилия встречаются с сухожилиями, которые соединяют мышцы ног с мышцами бедра.

В зависимости от тяжести травмы, даже самые простые движения, такие как ходьба, часто превращаются в настоящий кошмар. Даже в тех случаях незначительного напряжения вы можете не почувствовать его, когда двигаетесь нормально, но как только вы попытаетесь активировать любую из мышц подколенного сухожилия, вы сразу же почувствуете изнуряющую боль.

Большинство людей понимают, почему так важно растягиваться, но не понимают, почему это так, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.