Продукты для наращивания мышц: Правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы

03 октября 2019

3 714

Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.

Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.

Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:

● Белки — 20-30%

● Жиры — 10-20%

● Углеводы — 50-60%

То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:

● Мясо

● Молоко

● Яйца

● Творог

● Рыба

Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.

Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

● Рис

● Гречка

● Овсяные хлопья

● Цельнозерновой хлеб

● Макароны из твердых сортов пшеницы

Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.

Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.

Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.

Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!

Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.

1. Говядина

Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.

Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон. Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.

2. Курятина без шкуры

Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.

3. Творог

Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.

Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.

4. Куриные яйца

Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.

5. Протеин

Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.

6. Рыба

Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.

7. Миндаль

Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.

8. Брокколи

Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.

9. Квиноа

Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев. На стакан готового продукта — 8 грамм протеина.

10. Чечевица

Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.

Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.

ООО «Инновационные технологии» благодарит вас за прочтение информации.

Лучшие добавки для роста мышц – Forbes Health

Мышцы играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, позволяя телу свободно двигаться, поддерживать свою силу и даже предотвращать травмы. Чтобы максимизировать рост и развитие мышц, процесс, известный как мышечная гипертрофия, важно поддерживать сбалансированную диету и режим упражнений, включающий тренировки с отягощениями. Кроме того, некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов роста мышц, независимо от того, является ли ваша конечная цель соревнованием по бодибилдингу или просто быть сильнее и активнее в повседневной жизни.

С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать, особенно в том, что касается мышечной поддержки. Вот руководство по лучшим добавкам для роста мышц, а также одобренные экспертами советы по эффективному и действенному набору (и поддержанию) мышц.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Натуральный ароматизированный банан, корица и арахисовое масло с 0 г сахара
• Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
• Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• В состав входят высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
• Подходит для веганов/вегетарианцев

Сертификация Informed Sport

• , что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
• Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продуктах и ​​ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Почему питание имеет значение для роста мышц

Питание имеет решающее значение для набора и поддержания здоровой мышечной массы. Правильные питательные вещества не только подпитывают ваши тренировки, но и поддерживают способность вашего организма расти и восстанавливать мышечную ткань.

«Ваша мышечная ткань может расти только в том случае, если у нее есть соответствующие строительные блоки», — говорит Николас Анастасио, доктор медицинских наук, сертифицированный врач, специализирующийся на физической медицине и реабилитации в отделении ортопедии и замены суставов в Mercy в Балтиморе. «Здоровая диета, состоящая из широкого спектра питательных веществ и соответствующих калорий, может удовлетворить потребности в росте мышечной ткани. Добавки с определенными питательными веществами также могут помочь обеспечить ваше тело необходимым топливом», — говорит он.

5 лучших добавок для роста мышц, по мнению экспертов

В то время как конкретные потребности в питании варьируются от человека к человеку, есть несколько добавок, которые, как показывают исследования, могут способствовать росту мышц и производительности. Ниже приведены пять научно обоснованных и рекомендованных экспертами добавок, на которые стоит обратить внимание, если ваши цели в фитнесе направлены на наращивание мышечной массы.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина является одним из самых популярных видов протеинового порошка и настоятельно рекомендуется экспертами по питанию для роста мышц. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, и многие потребители считают его легко усваиваемым, что делает его идеальным источником топлива для роста мышц, говорит доктор Анастасио.

Исследования поддерживают использование сывороточного белка для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка, что в конечном итоге приводит к положительному увеличению мышечной массы при употреблении в адекватных количествах.

«Рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется до 0,45 грамма на фунт массы тела в день», — говорит он. Добавляя ложку порошка сывороточного протеина в свои смузи или коктейли, вы можете удовлетворить ежедневную потребность организма в белке для роста мышц.

Моногидрат креатина

Исследования показывают, что добавка моногидрата креатина может помочь повысить мышечную производительность и силу у людей, выполняющих кратковременные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.

Хотя креатин естественным образом вырабатывается организмом в небольших количествах и может быть обнаружен в некоторых продуктах, таких как красное мясо и рыба, обычно он доступен только в небольших количествах, поэтому добавки с креатином широко распространены, объясняет доктор Анастасио. Креатин обычно доступен в виде порошка, который легко растворяется в любом напитке, таком как кофе, сок или вода, добавляет он.

Прием добавок с креатином обычно начинается с фазы загрузки, когда человек потребляет большее количество за короткий период времени, чтобы быстрее насытить мышцы. За фазой загрузки следует поддерживающая дозировка. Эксперты рекомендуют добавлять 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, а затем 0,03 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы поддержания, которая может длиться где угодно. от 4 до 10 недель.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Органический протеиновый порошок Organifi

• 20 г растительного белка, который поможет вам чувствовать себя сытым дольше
• Содержит витамины и минералы, полученные из фруктов и овощей, гороха и лебеды
• Дополнительный эффект за счет включения полного набора ферментов, помогающих поддерживать здоровье кишечника
• Выбор между шоколадным и ванильным вкусами бесплатно

Shop Now

на веб-сайте Organifi

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

при использовании вместе с упражнениями, бета-гидрокси-бета-метилбутай и власть, сообщает Международное общество спортивного питания . Это особенно полезно для людей, начинающих заниматься спортом, а также для пожилых людей.

«HMB — это метаболит лейцина, а это значит, что мы получаем его в небольших количествах из продуктов с высоким содержанием лейцина (таких как яйца, бобовые, овес и семена)», — объясняет Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии. , доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл и научный консультант Create Wellness, компании, производящей полностью натуральные добавки моногидрата креатина. «Обычная диета обычно включает от 0,5 до 1 грамма HMB в день, но наиболее адекватная доза составляет 3 грамма HMB в день».

Употребление в пищу большего количества мясных продуктов может помочь увеличить содержание HMB в организме, хотя коэффициент конверсии цельных продуктов в HMB низок. Она добавляет, что добавки HMB, которые доступны как в форме капсул, так и в форме порошка, как правило, являются более эффективной системой доставки.

Незаменимые аминокислоты (EAA)

«Аминокислоты являются строительными блоками белка», — объясняет доктор Анастасио. «Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, из которых он состоит. Эти аминокислоты затем используются в качестве строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани».

Всего насчитывается 22 аминокислоты, девять из которых считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. В результате незаменимые аминокислоты (EAA) необходимо получать из пищевых источников, таких как курица, говядина, молочные продукты и яйца, или из пищевых добавок, объясняет доктор Смит-Райан.

Международное общество спортивного питания сообщает, что потребление от 6 до 12 граммов незаменимых аминокислот до и/или после тренировки с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка, хотя дозы от 10 до 12 граммов незаменимых аминокислот могут быть более эффективными ^[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2018;15(38):1-57. . Добавки EAA чаще всего доступны в форме капсул или ароматизированных порошков для смешивания с водой или другими жидкостями.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует мышечной деятельности за счет увеличения количества карнозина, полезного антиоксиданта, в организме. Карнозин не только способствует сокращению мышц, но и помогает отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений, в конечном итоге улучшая работоспособность и работоспособность во время тренировок.

«Исследования показывают, что добавки [бета-аланина] могут увеличить выходную мощность при подъеме на одно повторение», — говорит доктор Анастасио. «Другие исследования также показывают связь между бета-аланином и увеличением мышечной массы». Хотя это не классическая добавка для набора веса, бета-аланин может помочь человеку тренироваться усерднее и, в свою очередь, увеличить мышечную массу тела.

Хотя бета-аланин является заменимой аминокислотой (это означает, что организм может вырабатывать ее самостоятельно), исследования показывают, что добавки от 4 до 6 граммов в день могут быть полезными для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Он обычно продается в виде таблеток и порошка.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016

Купить сейчас

На сайте Ritual

Лучшие советы для успешного набора мышечной массы

При стремлении увеличить мышечную массу и силу доктор Смит-Райан объясняет, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, достаточном потреблении белка, силовых тренировках и пищевых добавках.

Она также предлагает предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы максимально увеличить мышечную массу и повысить производительность:

• Будьте последовательны . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны предпринимать последовательные действия для поддержки этого мышечного роста.
• Распределите приемы пищи . Время приема пищи и потребление пищи в течение дня также важны. Употребляйте белок равномерно в течение дня, а также до и после тренировки.
• Будьте терпеливы . Наращивание мышечной массы требует времени; вы можете не увидеть результаты сразу. Придерживайтесь своего плана и будьте терпеливы. Слушайте свое тело. Подталкивание себя может быть полезным для роста, но отдых не менее важен.
• Приоритет сна . Если вы усердно работаете и правильно питаетесь, но все еще не набираете мышечную массу, подумайте о своем сне, так как он также способствует восстановлению и росту мышц. Стремитесь к восьми-десяти часам качественного сна в сутки.

При правильном подходе к диете, тренировкам и восстановлению, а также тщательном рассмотрении того, какие добавки могут быть вам полезны, доктор Смит-Райан говорит, что можно увидеть значительные результаты в вашем путешествии по росту мышц. Но прежде чем вы начнете принимать какие-либо новые добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что продукт безопасен для вас.

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Некоторые добавки могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированным питанием. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.

Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).

Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).

Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).

Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

Краткий обзор

Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).

Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.

Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.

Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).

Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 грамма (г) белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).

резюме

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).

Хотя содержание калорий в добавках для увеличения веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавок для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (17).

В общем, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.

Краткий обзор

Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).

Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивает мышечную массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).

В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).

Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.

резюме

Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).

BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).

Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем рекомендовать BCAA в качестве добавки для набора мышечной массы.

резюме

Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).

Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).

Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.

резюме

HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают несколько эффектов на организм. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).