Снижение веса после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Как похудеть после 55 лет женщине — советы психолога и диетолога

Физиологические особенности зрелого возраста

Старость – не болезнь, а естественное состояние организма. Есть ряд особенностей, характеризующих здоровье человека в этом возрасте, которые необходимо учитывать:

Эти и другие качества заставляют особенно тщательно подходить к вопросу контроля питания и веса у пожилых людей, поскольку именно масса тела является определяющей в развитии целого ряда важных для этой возрастной группы заболеваний, таких как инсулинорезистентность, гиперхолестеринемия и гипертоническая болезнь.

Влияние климатических изменений на состояние женского организма

Одной из основных особенностей у женщин этого возраста является наступление менопаузы. Этот период не является «закатом» в жизни женщины, а скорее «бархатный сезон», имеющий свои характерные черты. Этот этап сигнализирует о завершении репродуктивной функции и сопровождается изменениями в работе организма.

С наступлением менопаузы эндокринная система сокращает выработку женских гормонов, что может сказываться на самочувствии и на внешнем виде женщины.

Климактерические изменения не являются заболеванием или расстройством, но почти каждая женщина в этот период испытывает дискомфорт или некоторые симптомы. Таковыми могут быть сухость кожи, учащенное сердцебиение и перепады давления, зуд, повышенное потоотделение и нестабильная работа нервной системы, что проявляется нарушениями сна, эмоциональной неустойчивостью и головокружениями.

Изменение гормонального фона и снижение уровня женских гормонов могут провоцировать остеопороз, который характеризуется вымыванием кальция из костей, снижением их минерализации и повышением риска переломов.

Особенно опасным является типичный перелом пожилых женщин – перелом шейки бедренной кости, от которого ежегодно страдают сотни тысяч женщин во всём мире.

Для профилактики этой болезненной травмы необходимо иметь в рационе достаточное количество источников природного кальция, в первую очередь молочных продуктов, особенно творога. При этом кальций полноценно может усваиваться только в присутствии витамина D, поступление которого также в основном зависит от полноценного и сбалансированного рациона.

Также при появлении признаков начавшегося остеопороза можно порекомендовать витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций и витамин D3.

Изменения потребности отдельных питательных веществ и как этим управлять

Ещё одной особенностью питания людей в возрасте является изменение потребности в некоторых питательных веществах.

Регулирование количества белка в рационе

Например, для противостояния нарастающей саркопении количество белка в рационе должно с возрастом немного увеличиваться (до 1,2-1,4 г чистого белка на 1 кг массы тела), что означает необходимость увеличения в приёмах пищи таких продуктов как нежирное мясо, белая рыба, куриная грудка или яичный белок. В каждый прием пищи необходимо включать один из этих продуктов, а также регулярно двигаться, проходя не менее 10000 шагов в день. Такая аэробная нагрузка не только помогает эффективно сжигать жировую ткань, но и поддерживает необходимый уровень мышечной массы, что позволяет сохранять свой обмен веществ на стабильном уровне.

Особенности антиатеросклеротического рациона

С возрастом наблюдается характерное увеличение среднего уровня холестерина крови.

Это нестрашно, если повышается «полезный» холестерин, так называемый холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Он вырабатывается преимущественно печенью и отчасти поступает с пищей и используется телом для построения клеточных мембран.

А вот холестерин липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в основном поступает с пищей, и именно его повышение провоцирует отложение атеросклеротических бляшек и поражение сосудов с повышением риска инфарктов и инсультов. Поэтому для людей старше 55 лет особенно важно поддерживать антиатеросклеротический рацион, который подразумевает следующие особенности:

— снижение в рационе количества продуктов, содержащих скрытый жир, особенно животного происхождения: жирной свинины и говядины, куриных крыльев, яичного желтка (при этом белок почти не содержит холестерина и вполне может оставаться в рационе), выпечки, особенно содержащей так называемые гидрогенизированные жиры – обычно это покупные кондитерские изделия со сроком хранения больше 3 месяцев

— увеличение в рационе количества свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой – она работает как губка, всасывая в просвете кишечника лишний холестерин. Особенно полезными в этом плане можно считать свежую и квашеную капусту, морковь, зелень, редис, а также многие фрукты с большим содержанием пищевых волокон – сливы, абрикосы, яблоко, груши. Также можно увеличить в рационе количество грибов, нежирного творога, мяса и супов – эти продукты содержат мало холестерина и снижают уровень ЛПНП крови.

Методы улучшения женского здоровья за счет питания

Изменить природу невозможно, но можно подготовиться к её изменениям в этом периоде и пройти их максимально эффективно. Питание играет здесь немаловажную роль и может существенно улучшить состояние женщины в этом периоде времени.

Основные принципы построения рациона питания

Важными являются следующие принципы:

1)    Запрет на голодание и экстремальные методы вроде кето-диет. Снижение веса не должно происходить за счёт потери в рационе жизненно важных макро- и микронутриентов, что может привести к ещё большим нарушениям здоровья и быстрому возврату веса

2)    Сбалансированность: да, для снижения и контроля веса необходимо уменьшать калорийную плотность продуктов, но при этом так называемая питательная плотность (то есть содержание белка, витаминов и минералов в единице веса продуктов) должна возрастать. Это значит, что в рационе необходимо увеличивать количество продуктов, богатых микроэлементами

3)    Увеличение в рационе количества продуктов, содержащих полноценный белок. Его полноценность определяется наличием в составе всех 24 аминокислот и хорошей усваиваемостью. К таким продуктам относятся белая рыба, куриная грудка или грудка индейки, нежирный творог, нежирная говядина или телятина, яичный белок и бобовые.

4)    Молочные продукты для пожилых людей играют особую роль, так как они содержат и полноценный белок, и кальций, и многие другие питательные вещества (калий, магний, йод). Важно выбирать менее жирные сорта молочных продуктов, такие как нежирный творог или белый йогурт, для снижения общего уровня калорийности.

5)    Морепродукты, белая рыба и морская капуста будут отличным выбором в меню людей возраста 55+, так как содержат в себе богатый запас микроэлементов (в первую очередь йод, магний, фосфор, витамин D) и при этом являются низкокалорийными и почти не содержат лишний жир. Красная рыба также может пару раз в неделю появляться на столе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот, однако не стоит есть её слишком часто в связи с её более высокой калорийностью.

6)    Важно включать в рацион продукты, содержащие витамин Е: проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е особенно рекомендован в рационе при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.

7)    Для создания дефицита калорий важно ограничить продукты с большим количеством скрытого жира и/или высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, шоколад и чистый сахар, колбасы, сосиски, жирный сыр и другие продукты с калорийностью выше 300 ккал в 100 гр.

Психологические аспекты правильного питания

Вместе с тем, только лишь наличие знаний по правильному питанию – это лишь верхушка того айсберга, который скрывает в себе секрет здоровья и стройности. Большая часть действий не лежит на поверхности рационального питания, а скрывается под покрывалом психологических особенностей.

К таковым можно отнести несколько пунктов.

Во-первых, высокий уровень эмоциогенного пищевого поведения, характерного для многих людей с лишним весом.

Эта формулировка подразумевает сильную связь между эмоциональным состоянием и тягой к еде, обычно называемую «заеданием». На фоне сильных переживаний многие люди испытывают тягу к еде, которая обладает успокаивающим эффектом.

Учитывая, что для большинства женщин после 55 лет характерен высокий уровень тревоги и эмоционального отреагирования в целом (в том числе за счет перепадов настроения при климаксе и т.д.), работа с эмоциогенным аппетитом является очень важной и лежит скорее в психологической плоскости, нежели в сфере питания как такового.

Во-вторых, это более высокий уровень депрессивных и тревожных расстройств, характерный как раз для более зрелых людей.

По данным некоторых исследований, примерно каждая 4-я женщина в возрасте 55 лет или старше имеет те или иные признаки снижения настроения и потери энергии в результате существующей депрессии. Именно эти особенности нередко лежат в основе высокого уровня эмоциогенного аппетита, и если такой героине удается победить свои психологические проблемы, то и уровень заедания логично снижается.

Наконец, важным является тема мотивации к контролю питания и снижению веса.

В зрелом возрасте на первое место выходят вопросы сохранения и поддержания здоровья и предотвращения заболеваний, ассоциированных с лишним весом.

Также важными являются темы примера своим детям и внукам и преодоления тех ограничений (например, в движении), которые накладывает лишний вес.

Таким образом, поддержание грамотной мотивации со стороны специалиста также помогает людям в возрасте сохранять необходимое поведение в питании ради контроля веса.

Подводим итоги: как снизить вес и не повредить здоровью после 55 лет? 

Все эти факторы вместе говорят о том, что для снижения и сохранения веса после 55 лет мало одного поддержания рационального питания. Люди снижают вес потому, что меняют своё питание, а придерживаться нового плана питания помогает психология и психотерапия.

Именно поэтому грамотное психологическое сопровождение является тем связующим звеном, которое обеспечивает долгосрочные результаты изменений питания. Помощь психологов и психотерапевтов помогает не только преодолевать возникающие препятствия, но и даёт твёрдую основу для формирования стабильных навыков пищевого поведения, а значит – и стабильные долгосрочные результаты.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.





2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Причины резкой потери веса у женщин и мужчин

20 марта 2015 года Царьков Пётр Владимирович и Инна Андреевна Тулина подарили мне второй День Рождения! Прошло 8 лет, я живу обычной жизнью, чему безмерно рада. У моей дочери есть мама, а у внука бабушка. А ведь этого могло уже и не быть, если бы на моем жизненном пути не было встречи с такими грамотными врачами, любящими своё врачебное Дело. Безмерно благодарна всему медицинскому персоналу Клиники за вовремя оказанную мне помощь, без всякой бумажной волокиты. От момента обращения в клинику до операции было всего ДВЕ недели! Здоровья, благополучия, врачебных успехов и процветания Вашей Клинике!

Елена Ерзунова

В ноябре 2022 года моему папе выставили страшный диагноз: рак толстого кишечника. Не раздумывая я случайно нашла в интернете замечательную клинику колопроктологии в Москве. В декабре мы с папой, долго не думая, рванули туда. Конечно без дополнительных обследований и финансовых затрат не обошлось, но это, как говорится дело второе. .. Мы с далекого Забайкальского края, где медицина, мягко говоря, не самая лучшая, поэтому лучше уж делать так на высшем уровне. Что и было сделано замечательным хирургом колопроктологом Цугуля Петром Борисовичем. Я как медицинский работник высоко оценила слаженную работу персонала, доктора Цугули, были учтены все возможные осложнения в ходе операции и после нее (в нашем регионе данный момент бы явно упустили). Выражаю огромную благодарность Петру Борисовичу, с его грамотным подходом, вежливым отношением, мой папа имеет шанс на жизнь. Сейчас он проходит курс химиотерапии и в дальнейшем будем наблюдаться и обследоваться. Не отчаивайтесь, ЛЮДИ! Не впадайте в панику. Сядьте, приведите мысли в порядок и вперед! У всех есть шанс! Главное не опускать руки!

Екатерина

Хочу выразить огромную благодарность Медковой Юлии Сергеевне. После неудачной операции свища прямой кишки в другой больнице долго искала куда обратиться же, по рекомендации знакомых пошла в ККМХ и попала в руки прекрасного врача Юлии Сергеевны, а они у нее золотые. Юлия Сергеевна очень внимательна, добра, проницательна, отзывчива, ну и конечно же профессионал своего дела.
За год лечения в данной больнице она всегда была со мной на связи, поддерживала, помогала и старалась изо всех сил помочь мне с моей болезнью. Я перенесла 4 операции в ККМХ, но врачи не сдавались, каждый раз искали способы и методы, и, общими усилиями профессиональной команды ККМХ, мы смогли достичь моего выздоровления.
Хочу также сказать отдельное спасибо Чуриной Юлии Александровне, которая была моим вторым врачом.
Спасибо вам за помощь, за ваш врачебный талант, за ваше искусство возвращать качество жизни.

Сергей

Лечил запущенный геморрой у Нековаля Валерия Михайловича в 2019 г. Дотянул до постоянных кровотечений. Врача посоветовали знакомые. Записался на прием, провели предварительные обследования и через 2 недели я уже в больнице. Все очень быстро. Когда лежал в больнице — был удивлен и восхищен его работоспособностью (видишь доктора и в семь утра и в десять вечера). Прошло уже 3 года после операции. Огромное спасибо ему и всей команде.

Николай

Елена Анатольевна очень внимательно относится к подготовке пациента перед операцией. Не забывает посетить в реанимации и интересуется самочувствием пациента в палате. Расскажет все нюансы подготовки и послеоперационного периода. Большое спасибо за профессионализм.

Михаил

Как похудеть после 50 лет

Знать, как похудеть после 50 лет, может быть сложно, так как ваше тело меняется, и ваше отношение к нему может также потребовать некоторых корректировок. Когда мы становимся старше, наша мышечная масса уменьшается, а это значит, что нам не нужно столько энергии, сколько раньше. Однако общей темой здесь является то, что, хотя нашему телу не требуется столько энергии, мы по-прежнему склонны потреблять такое же количество калорий, как и в молодости, что может привести к увеличению веса.

Другим фактором, который следует учитывать, особенно женщинам, являются гормональные изменения, происходящие в организме. Некоторые женщины испытывают гормональный дисбаланс, который может увеличить задержку воды, с которой можно справиться с помощью таких планов диеты для менопаузы .

Если вы замечаете боли в суставах чаще, чем раньше, это также может быть связано с возрастом. Потеря веса может быть эффективной в снижении нагрузки на ваше тело, но то же самое можно сказать и о лучших добавках для суставов . Мы также включили несколько советов, как оставаться активными и как можно больше двигаться.

Клэр и Джеймс Дэвис являются основателями метода среднего возраста , восьминедельного плана, который поможет вам похудеть и повысить уверенность в себе. Здесь они раскрывают свои главные советы о том, как похудеть после 50 лет. 

Как похудеть после 50 лет

1. Откажитесь от диеты

Это может показаться удивительным, но диеты имеют 97% плюс процент неудач. Все они работают по существу одинаково, а именно, ограничивая калории. Тем не менее, многие диеты приводят к потере мышечной массы, снижению скорости метаболизма и удерживают вас в длительном мучительном цикле пиршества или голода, который приносит телу и разуму старше 50 лет больше вреда, чем пользы.

2. Двигайтесь больше

Это может показаться очевидным, но у уравнения энергии есть две стороны: то, что мы потребляем, и то, что мы расходуем. Чем больше калорий вы сжигаете постоянно, тем выше ваши шансы похудеть. Хотя высокоинтенсивные занятия, как правило, являются лучшим упражнением для похудения, они подходят не всем, так что найдите то, что подходит именно вам. Это может быть что-то малоэффективное, например, езда на велосипеде, плавание или ходьба для похудения.

3. Ешьте больше белка

Белок вызывает выработку гормона лептина, сигнализирующего о насыщении. Тем не менее, есть важные исследования, показывающие, что уровень лептина снижается с возрастом у женщин, что является одной из причин, по которой они чувствуют себя более голодными во время перименопаузы и менопаузы. Белок должен составлять около 40-45% вашего дневного рациона, это поможет сдержать чувство голода. Чтобы помочь, мы выбрали лучшие протеиновые порошки для женщин, а также лучшие протеиновые порошки для похудения.

Лучшие на сегодня предложения протеинового порошка

BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate

new tabopens (36,13 £

)

£31,28

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Чистый протеиновый порошок

3

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£5,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

SlimFast High Protein Shake Mix

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

7,50 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

MyProtein Impact

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

39,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

28,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

(открывается

3) в новой вкладке)

Garden of Life Raw Organic Fit Powder

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

44,49 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке) )

Посмотреть все цены

4.

Займитесь силовыми тренировками

Тренировки с отягощениями (любые упражнения, при которых вы поднимаете или тянете, преодолевая сопротивление, обычно с отягощением) отлично подходят для сжигания калорий, но они также имеют другие преимущества, связанные с процессом старения.

С возрастом снижение уровня тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) и гормона роста человека означает, что мы естественным образом теряем мышечную массу (и, следовательно, силу), наш метаболизм замедляется, а плотность костей уменьшается.

Тренировки с отягощениями могут помочь продлить этот спад. Одно исследование показало, что даже короткий сеанс силовой тренировки временно увеличивает выработку тестостерона у участников, даже у тех, кому за 60. Это временное повышение положительно сказалось на плотности костей, здоровье сердца, росте мышц и даже либидо.

К счастью, вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься силовыми тренировками — приобретите набор лучших эспандеров или регулируемых гантелей, чтобы начать заниматься дома.

Лучшие на сегодня предложения по полосам сопротивления

2,99 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

1,99 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

15,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

4,89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

£14,99

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

3

3

2 Показать больше предложений

5.

Сокращение сахара

Сахар повышает уровень инсулина, а регулярные скачки связаны с долгосрочным набором жира. С возрастом мы становимся более устойчивыми к инсулину, а это означает, что сахар с меньшей вероятностью будет использоваться для получения энергии и с большей вероятностью отложится в виде жира.

Сахар содержится во многих продуктах нашей повседневной жизни, поэтому важно знать маркировку продуктов питания. Ищите цифру «сахара», указанную в разделе «углеводы» на упаковке. В Великобритании рекомендации NHS гласят, что все, что выше 22,5%, является высоким содержанием сахара, и вы будете шокированы, когда начнете понимать, сколько сахара добавляется почти во все продукты питания. Вместо этого попробуйте использовать заменители сахара в приготовлении пищи, выпечке и горячих напитках.

6. Ешьте правильные углеводы и загружайте их заранее

Углеводы имеют плохую репутацию, но большинство из нас просто ест слишком много неправильных углеводов. Стремитесь к тому, чтобы около 40-45% вашего общего дневного рациона составляли углеводы. Это должны быть свежие овощи, в идеале заправленные листовой зеленью и сведенные к минимуму переработанные углеводы, такие как хлеб, пирожные и макароны.

Также старайтесь увеличивать потребление углеводов в первой половине дня и снижать потребление углеводов вечером. Употребление их в пищу раньше означает, что они будут использоваться для получения энергии и с меньшей вероятностью отложатся в виде жира.

7. Умеренное потребление алкоголя

Да, употребление алкоголя может быть приятным, но алкоголь, по сути, содержит пустые калории, а также содержит большое количество сахара (добро пожаловать на американские горки с инсулином).

Мало того, наш организм отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, чтобы вывести его из организма, а это означает, что любая пища, которую вы едите, с большей вероятностью отложится в виде жира. Кроме того, вы с большей вероятностью вернетесь к крахмалистым и сладким углеводам на следующий день.

(Изображение предоставлено Getty Images)

8.

Минимизируйте обработанные продукты

Не все калории одинаковы. Исследования показали, что когда мы придерживаемся диеты, состоящей из ультрапереработанных продуктов (вспомните чипсы в тюбиках) по сравнению с диетой, состоящей из натуральных цельных продуктов, мы на самом деле набираем больше жира, даже если количество калорий остается прежним.

Кроме того, мы склонны есть больше таких продуктов, так как они обходят нашу гормональную систему со всеми своими искусственными ингредиентами, поэтому мы упускаем эффект «я сыт» от лептина.

9. Планируйте более короткие тренировки

Многочасовые кардиотренировки просто неэффективны для сжигания жира в среднем возрасте и могут подвергнуть центральную нервную систему слишком большому стрессу. Когда уровень гормона стресса кортизола остается повышенным, наш организм с большей вероятностью удерживает жир, особенно в области живота, бедер и бедер. Если этого недостаточно, стресс также заставляет вас жаждать более калорийной пищи, а это означает, что вы также с большей вероятностью переедаете.

В отличие от этого, короткие интенсивные упражнения дают огромные результаты и идеально подходят как для начинающих, так и для активных людей. Регулярные 20-минутные занятия не только легко вписываются в ваш день дома, но и способствуют сжиганию жира, улучшают физическую форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более того, более короткие тренировки дают больше времени для отдыха и восстановления, что также невероятно важно с возрастом (инвестирование в один из лучших пенопластовых роликов может помочь в этом отношении).

Попробуйте этот 30-минутный сеанс на нашем телеканале в Instagram или попробуйте нашу четырехнедельную тренировку HIIT.

Сообщение, опубликованное Fit&Well (@wearefitandwell) (открывается в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем на

Лучшие на сегодняшний день ролики из пеноматериала

(открывается в новой вкладке)

Hyperice Vyper 2. 0

3 (открывается в новой вкладке) в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

139 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

TriggerPoint GRID Foam Roller

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Сделка (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Секреты похудения после 50 лет

Если вам кажется, что с тех пор, как вам исполнилось 50, похудеть стало труднее, то вы не выдумываете.

18 февраля 2021 г.

Если вам кажется, что худеть стало труднее с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вам это не кажется. «С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, и многие функции вашего метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центр здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее уменьшении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться: от преимущественно мышечных волокон к сочетанию жира и мышц внутри мышечных волокон, говорит Стивен Антон, доктор философии, доцент и руководитель отдела Клинические исследования на факультете старения и гериатрических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды. «После 50 лет процесс пропитывания мышц жиром ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете чувствовать себя более легко утомленным. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет сдерживание накопления жира. На самом деле 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню того же веса, подсчитал Стивен Хеймсфилд, доктор медицинских наук, из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет расти», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется прилагать больше целенаправленных усилий, чем раньше. К счастью, есть несколько простых способов сбросить лишние килограммы.

Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть 90 273 меньше 90 274, давайте поговорим о том, что есть 90 273 больше 90 274. В первую очередь фрукты и овощи. В исследовании, проведенном в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Во фруктах и ​​овощах мало калорий, но они богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая насыщает вас между приемами пищи, говорит Такер. Она рекомендует класть овощи на половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не заканчивались, и проявляйте творческий подход к салатам, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — чтобы получить больше вдохновения. Холли Ф. Лофтон, доктор медицинских наук, директор Медицинской программы управления весом в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть, приготовить и съесть, например, спаржу и брокколи», — говорит она.

Купите кастрюлю быстрого приготовления и приготовьте тушеную фасоль

Фасоль богата клетчаткой и белком, и по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, ее грубый корм и резистентный крахмал питают полезные бактерии в вашем кишечнике, говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые съедали порцию бобовых каждый день в рамках усилий по снижению веса, потеряли пару фунтов в среднем всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в кастрюле быстрого приготовления, которая позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и приготовить достаточное количество для всей семьи. Узнайте о других способах приготовления одного из наших любимых бобов — нута.

Подружитесь со своими напольными весами

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается. «Если вы набираете вес, и если вы сфокусируетесь на этом рано, и это всего лишь несколько фунтов, вы можете быстро сбросить его, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес, и вам будет трудно его сбросить, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Узнайте больше о преимуществах ежедневного взвешивания.

Сосредоточьтесь на еде

Между уроками карате для детей, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, стоящими перед современным мужчиной средних лет, вы, возможно, не уделяете своей еде того уважения, которого она заслуживает. «Люди в пути склонны переедать, — говорит Беттина Миттендорфер, доктор медицинских наук, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, — но медленное и осознанное питание может помочь вам похудеть. Вместо того, чтобы есть в машине по дороге на работу или перелопачивать обед между встречами, раскладывайте еду по тарелкам, садитесь и медленно пережевывайте, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка. Добавление к еде хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и съесть меньше. И еще: посмотрите, может ли следующий эпизод самого горячего шоу на Netflix подождать до обеда. (Подсказка: может.) Еда перед телевизором связана с увеличением веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0273 Ожирение.

Еще одна опасная зона для бездумного обжорства — путешествия. Особенно, если вы один из тех людей, которые едят, когда вам предлагают еду, — говорит доктор Лофтон. «Вы можете поесть перед самолетом, в самолете и после приземления», — говорит она. Особенно, если за едой много деловых встреч. Она рекомендует вам есть что-то легкое, что вы едите один раз в день — даже вместо еды. «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет достаточного контроля над едой», — говорит она.

Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями — например, около 150 калорий в банке пепси, — но они не удовлетворяют ваш аппетит. «Газировка быстро заканчивается», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент в салате, и вы дольше будете оставаться сытым». (Вам нужно есть больше капусты, чем вы можете переварить, чтобы получить 150 калорий.) Среди преимуществ: люди, которые прекращают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем те, кто это делает, говорится в обзоре исследования из Австралии. . Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут дать организму много сахара. Лучше есть целый фрукт, чем только сок.

Смешайте свои тренировки

Если до этого момента вы полагались на один тип упражнений, сейчас самое время их смешать. В недавнем исследовании, проведенном Иллинойским университетом в Чикаго и Государственным университетом Айовы, пожилые люди, которые три дня в неделю выполняли 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями, уменьшали процентное содержание жира в организме и наращивали мышечную массу. (Они также продемонстрировали улучшение артериального давления и кардиореспираторного состояния, что является важным стимулом для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудения, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к улучшению качества жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Для развития силы «сосредоточьте тренировку на ногах и крупных группах мышц верхней части тела с помощью многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы, одновременно стимулируя жировой обмен». (И ознакомьтесь с нашими тренировками с отягощениями для начинающих.) Для аэробики найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или даже ходьба.

(Ознакомьтесь с лучшими кардио-тренировками без бега.) Еще лучше: интервальная тренировка, которая сочетает в себе периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды более легкой активности. Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы оценить вашу подвижность, чтобы вы знали, с чего начать.

Займитесь новым видом спорта

Играть в пикапы с друзьями — это не просто весело: это как мощная интервальная тренировка и сеанс терапии в одном лице. «Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и экстремальная фрисби, были бы идеальными, поскольку [они] сжигают много калорий, а требования высокой интенсивности приводят к увеличению количества сжигаемого жира в течение следующих 24–48 часов», — говорит Антон. Дружба, которую вы поддерживаете, тоже может помочь. «В целом такая социальная поддержка повышает приверженность людей изменению здорового образа жизни», — говорит Антон. В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , пожилые люди, которые придерживались диеты для похудения и играли в футбол, сбросили больше жира, чем те, кто придерживался одной только диеты.

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не когда хотите. По словам Антона, ограничив прием пищи определенными часами дня, вы можете побудить свой организм перейти от использования глюкозы для получения энергии к использованию кетонов, полученных из жира.

Вы можете начать с восьми-девяти часов без еды, включая часы сна. Итак, с 8 часов вечера. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, не так ли? Затем вы можете постепенно приучить себя обходиться без еды 12 часов.