Меню диетическое питание для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю
Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день
Меню на неделю для здорового питания, полезные рецепты
Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.
Меню правильного питания на неделю: мифы
| |
Неверно: нельзя никаких сладостей
|
Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина
|
Неверно: ПП — это есть редко и мало
|
Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму
|
Из чего состоит меню ПП на неделю
Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:
- Завтрак: углеводы и немного белка.
- Второй завтрак.
- Обед: мясо, овощи и гарнир.
- Полдник.
- Ужин: овощи и птица или рыба.
- За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.
В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.
Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней
Завтрак
|
Перекус
|
Обед
|
Перекус
|
Ужин
| |
Пн
|
Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе
|
Фрукт
|
Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком
|
Чизкейк с ягодами
|
Рыба на пару с тушеной овощной смесью
|
Вт
|
Овсяная каша с фруктами, чай
|
Яйцо-пашот, листья салата
|
Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат
|
Кефир
|
Запеченные овощи и кусочек индейки
|
Ср
|
Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай
|
Домашний брауни, кофе
|
Гречка с рыбными котлетами, брокколи
|
Фрукт
|
Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост
|
Чт
|
Гранола и кефир
|
Фрукты
|
Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат
|
Творожная запеканка
|
Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы
|
Пт
|
Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай
|
Фруктовый салат
|
Плов из булгура с грибами, тушеные овощи
|
Творог с медом
|
Отварная телятина и салат из свежих овощей
|
Сб
|
Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай
|
Домашний йогурт с ягодами
|
Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета
|
Фрукты
|
Омлет с грибами и стакан томатного сока
|
Вс
|
Сырники со сметаной
|
Фрукт и орехи
|
Тушеная куриная печень, овощное рагу
|
Кефир, фрукт
|
Овощная запеканка с курицей
|
Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.
Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.
Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- 500 г тыквы,
- 2 картофелины,
- 1 морковка,
- 1 луковица,
- 2 литра воды (можно меньше),
- 1 ст. л. оливкового масла,
- соль по вкусу.
В тарелку:
- чеснок,
- зелень,
- сухарики из ц/з хлеба.
Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.
Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.
Брауни с бананом и овсянкой
Ингредиенты:
- 70 г овсяных хлопьев,
- 40 г какао-порошка,
- 100 г черного шоколада,
- 3 яйца,
- 1 банан,
- 100 мл растительного молока,
- 100 мл воды,
- коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.
Глазурь:
- 3 ст. л. какао,
- 3 ст. л. воды.
Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус.
Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.
Овсяноблин с мягким сыром
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев,
- 1 яйцо,
- 8 ст. л. растительного молока,
- творожный сыр,
- укроп,
- соль по вкусу.
Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.
Часто задаваемые вопросы
Как похудеть на ПП?
Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.
В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?
Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.
Чем отличается питание для спортсменов?
Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
Диетическое меню на 7 дней – «Еда»
Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.
И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.
И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.
Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.
Понедельник
Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.
Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.
Обед: Авголемоно, 192 ккал.
Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.
Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.
Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.
Рецепт
Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
116143072
Автор:moi_natali
8 ингредиентов20 минут
Рецепт
Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты
3591074
Автор:Алексей Зимин
7 ингредиентов30 минут
Рецепт
Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты
9232135
Автор:Юлия Парушева
11 ингредиентов40 минут
Вторник
Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.
Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.
Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.
Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.
Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.
Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.
Рецепт
Завтраки Европейская кухня Детское меню
238967
Автор:Алексей Зимин
3 ингредиента25 минут
Рецепт
Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда
183285653
Автор:Ольга Худина
8 ингредиентов10 минут
Рецепт
Основные блюда Русская кухня
166273402
Автор:Алексей Зимин
12 ингредиентов40 минут
Среда
Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.
Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.
Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.
Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.
Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.
Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.
Рецепт
Завтраки Французская кухня
9961552
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов5 минут
Рецепт
Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
133153558
Автор:Ольга Циватая
7 ингредиентов40 минут
Рецепт
Основные блюда Европейская кухня
245904
Автор:Алексей Зимин
11 ингредиентов30 минут
Четверг
Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.
Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.
Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.
Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.
Ужин: Спагетти с чесноком и маслом, 688 ккал.
Это самый минималистский и самый диетический вариант пасты, который одобрил бы даже строгий Монтиньяк.
Рецепт
Завтраки Европейская кухня Низкокалорийная еда
190818
Автор:Ольга Худина
9 ингредиентов30 минут
Рецепт
Супы Европейская кухня Пошаговые рецепты
3741053
Автор:Алексей Зимин
10 ингредиентов1 час 15 минут
Рецепт
Паста и пицца Итальянская кухня Пошаговые рецепты
600919253
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов15 минут
Пятница
Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, 80 ккал.
Часть шпината можно заменить щавелем. Или вообще вместо него взять любые салатные листья — мангольд или даже крапиву. Можно добавить пару чайных ложек лимонного сока и одну меда, базилик, мяту, петрушку или тархун, поменять грушу на банан или персик.
Обед: Томатный суп из морепродуктов, 132 ккал.
Легкий и очень средиземноморский суп.
Полдник: Сабайон с клубникой, 471 ккал.
Один из самых известных — наравне с тирамису — итальянских десертов.
Ужин: Дорада в духовке с лимоном и базиликом, 591 ккал.
Если под рукой есть смесь сушеных итальянских трав, куда обычно входят орегано, базилик и тимьян, то ею неплохо будет посыпать рыбу с обеих сторон после того, как она будет уже нафарширована лимоном и базиликом.
Рецепт
Закуски Европейская кухня Веганская еда
122544
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов25 минут
Рецепт
Супы Индонезийская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
85911010421
Автор:Ульяна Мэй
11 ингредиентов30 минут
Рецепт
Выпечка и десерты Французская кухня Пошаговые рецепты
80543
Автор:Алексей Зимин
6 ингредиентов15 минут
Рецепт
Основные блюда Европейская кухня Низкокалорийная еда
368305379
Автор:Оля Давыдова
6 ингредиентов25 минут
Суббота
Завтрак: Блинчики из отрубей, 156 ккал.
Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.
Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.
Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.
Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.
Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.
Рецепт
Выпечка и десерты Русская кухня Низкокалорийная еда
243255182
Автор:Алексей Зимин
3 ингредиента10 минут
Рецепт
Основные блюда Русская кухня
187657
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов15 минут
Рецепт
Основные блюда Испанская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты
240286279
Автор:EatAndBe Ru
5 ингредиентов30 минут
Воскресенье
Завтрак: Фриттата с брокколи и сладким перцем, 376 ккал.
Фриттата — итальянский вид омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.
Обед: Тыквенный суп с имбирем, 217 ккал.
Тыква — один из немногих продуктов (и притом не корнеплодов), который в наших широтах может считаться сезонным с сентября до весны. А горячий тыквенный суп одинаково хорошо рифмуется с медью листвы за окном и избавляет от печали зимних сумерек.
Полдник: Яблочный крамбл, 494 ккал.
Яблоки для крамбла лучше использовать сезонные — в таких всегда больше вкуса и аромата. Осенью отлично подойдет антоновка, которая придаст десерту приятную кислинку.
Ужин: Рататуй, 191 ккал.
Классика мирового вегетарианского меню, воспетый великими поварами и одноименным мультфильмом шедевр провансальской кулинарной мысли. Идеален для баранины в сочетании с козьим сыром, рисом и яйцом — и в качестве самостоятельного блюда тоже.
Рецепт
Завтраки Итальянская кухня Пошаговые рецепты
4233611637
Автор:Алексей Зимин
14 ингредиентов15 минут
Рецепт
Супы Американская кухня Пошаговые рецепты
180163238
Автор:Алексей Зимин
13 ингредиентов45 минут
Рецепт
Выпечка и десерты Британская кухня Пошаговые рецепты
269375194
Автор:Алексей Зимин
8 ингредиентов30 минут
Рецепт
Основные блюда Французская кухня Веганская еда Пошаговые рецепты
6906112736
Автор:Алексей Зимин
12 ингредиентов25 минут
Советы, 7-дневное меню и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу похудания, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- уровень их активности
- любые диетические требования по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические требования
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- должен ли план питания включать других членов домохозяйства
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить соответствующие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.
Day | Breakfast | Lunch | Dinner | Snacks |
---|---|---|---|---|
1 | scrambled egg with spinach and tomato | tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato | bean chili with cauliflower ‘ рис’ | ломтики яблока и арахисовое масло |
2 | oatmeal with blueberries, milk, and seeds | hummus and vegetable wrap | sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash | tangerine and cashew nuts |
3 | mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и поджаренный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт |
4 | смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом |
овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша | ||
6 | ломтики яблока с арахисовым маслом | Проверенный горох и омлет фета | Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень | белок какао -белок |
7 | Breakfast Muffin с яйцами и овощами | Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:
- консервированные или сушеные бобы и чечевица
- крупы, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
овсянка
добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- бобы
- цельные зерна
веганский план питания
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Те, кто придерживается вегетарианской диеты
90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли | Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | Бургеры из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | простой йогурт с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.
Завтрак | Обед | Ужин | Закуски |
2-EGGE ON ON EGELATATATR гарнир | Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры полезных для сердца диет включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План пищи здоровой сердечной информации
Завтрак | Обед | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | 2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- совет по физической активности
- программа по изменению поведения и активности
Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен поговорить с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калорийность в дополнение к картофелю
0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для заморозки
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
- выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- их уровень активности
- любые диетические потребности по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- должен ли план питания включать других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
День | Завтрак | Обед | Dinner | Snacks |
---|---|---|---|---|
1 | scrambled egg with spinach and tomato | tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato | bean chili with cauliflower ‘rice’ | apple slices and peanut butter |
2 | овсяная каша с черникой, молоком и семечками | хумус и овощная обертка | кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля | мандарин и орехи кешью |
3 | mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toast | broccoli quinoa and toasted almonds | chicken stir fry and soba noodles | blueberries and coconut yogurt |
4 | smoothie made with протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом |
5 | buckwheat pancakes with raspberries and Greek yogurt | vegetable soup with two oatcakes | fish tacos with slaw | boiled egg with pita slices |
6 | apple slices with peanut butter | minted pea и омлет с фетой | запеченный батат, куриная грудка, зелень | белковый шарик с какао |
7 | маффин на завтрак с яйцами и овощами | тарелка с хрустящим тофу | чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:
- консервированные или сушеные бобы и чечевицу
- зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая 10 индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- фасоль
- цельнозерновые продукты
План питания для веганов
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
oatmeal with one-quarter cup of cooked rolled oats, a half cup of sliced banana, one-quarter cup арахисового масла и соевого или миндального молока | миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Вегетарианское питание
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
2 hard-boiled eggs with a dash of hot sauce and salt | kale salad with raisins, chickpeas, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.
Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
2-egg omelet with vegetables (spinach, mushrooms, bell pepper, avocado), and 1 cup blueberries on гарнир | бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо | 1 стакан вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 стакана вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План питания с сердечным здоровьем
Завтрак | Обед | Ужин | ||
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | 2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен поговорить с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калорийность в дополнение к картофелю
0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для заморозки
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
- выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.