Как правильно питаться при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы с правильным питанием

20 августа 2019

11 010

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Правильное питание для набора массы

Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма.

Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы дало свои результаты, необходимо соблюдать следующие правила:

• организм должен получать большее количество калорий, чем тратится во время тренировки;
• после тренировки стоит употреблять смесь белково-углеродного характера;
• в течение первого часа после тренировки стоит плотно покушать в соответствии с ранее продуманным рационом;
• кушать стоит часто, но маленькими порциями;
• воды стоит выпивать много более двух с половиной литров в сутки;
• стоит высчитывать правильное количество БЖУ;
• стоит правильно распределять нутриенты в течение дня;
• нужно обязательно кушать перед сном белковую пищу, например, казеиновый протеин или творог обезжиренный.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

• белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
• углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
• жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.

На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог.

Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты:

• жирные сорта свинины и баранины;
• чипсы, сухарики и прочие подобные блюда;
• каши растворимые;
• макароны и картофельное пюре, а также супы, которые могут быть приготовлены за 3 минуты.

В том случае, если возникает чувство нехватки углеводов, можно перекусить хлебцами цельнозернового характера, бананами, зерновым хлебом или нежирными молочными продуктами. Не стоит налегать на консервированную, маринованную продукцию, а также копчености и солености. Соленая вяленая рыба также должна быть исключена из рациона спортсмена.

Правильная организация питания при росте мышц является защитным механизмом для организма. Он испытывает большие нагрузки в момент физических тренировок, теряет не только калории, но и питательные вещества. По этой причине, чтобы поддержать организм питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.

В нашем интернет-магазине представлены готовые сеты и подборки продуктов для набора массы.

Весь список акций

Поделиться

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

В корзину

Подробнее

Подписаться

Подробнее

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Почему я набираю вес, когда питаюсь правильно?

Ниже приведены четыре распространенных способа набрать вес, сохраняя при этом здоровую пищу, а также несколько полезных советов, как избежать этого парадокса:

1.

Слишком много калорий.

Легко переесть вкусные продукты и закуски, поскольку они вызывают привыкание1; они гипервкусные (успокаивающие и приятные на вкус), поэтому трудно себя ограничивать. Эти продукты часто перерабатываются, содержат больше жира и гликемической нагрузки, а также калорийны — добавляют сотни калорий в ваш день, даже не осознавая этого.

Большинство более здоровых и легких продуктов не имеют такого эффекта, и их потребление легче контролировать. Но если вы боролись с нездоровыми пищевыми привычками, такими как переедание и еда, когда вы не голодны, выбор более здоровой пищи — это только полдела.

Когда вы начинаете питаться более здоровой пищей, обычно заменяют нездоровую пищу такими вещами, как орехи, ореховое масло, мюсли, зерновые крекеры и более полезные десерты (я смотрю на вас, веганское мороженое). Хотя эти продукты все еще могут быть полезными, они очень калорийны и могут саботировать ваши усилия по контролю веса. Низкокалорийные, богатые питательными веществами закуски, такие как фрукты, овощи, хумус или высококачественный протеиновый коктейль, являются более разумными вариантами.

Причин переедания много, но самая распространенная — стресс. Стресс заставляет вас жаждать комфортной еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после того, как вы побалуете себя. Стрессовое заедание2 часто используется (часто бессознательно), чтобы отвлечься от того, что вас напрягает, вместо того, чтобы решать проблему.

Лучший подход — стать более внимательным к источникам стресса (и сделать все возможное, чтобы свести к минимуму или устранить хронические источники стресса) и найти непищевые способы снять стресс и сосредоточиться на том, что вам действительно нужно в эти моменты. Это может быть встреча с другом, который заставляет вас смеяться, принятие теплой ванны, выход на улицу и прогулка, прослушивание музыки или чтение. Внимательное питание тоже имеет большое значение; порционируйте то, что вы едите, ешьте медленно и наслаждайтесь едой и избегайте многозадачности во время еды.

Калорийный дисбаланс также может возникнуть, когда калорий поступает много, а расходуется слишком мало. Я говорю о физической активности, которая расходует калории, наращивает мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Все эти три явления необходимы для успеха в долгосрочном управлении весом. Физическая активность также оказывает положительное влияние на качество сна, здоровье костей, управление стрессом и психическое здоровье, поэтому эта часть головоломки с калориями является беспроигрышной.

2. Дисбаланс жиров, белков и углеводов.

После изгнания из рациона с низким содержанием жиров и калорий, которые доминировали в конце 20-го века, 21-й век вернул жир. Здоровые едоки теперь полностью осознают великолепную питательную и удовлетворяющую природу «полезных жиров». Орехи, авокадо, кокос и даже животные жиры могут быть отличным способом почувствовать себя сытым.

К сожалению, неограниченные жиры представляют собой проблему, когда вашей целью является не только здоровое питание, но и контроль веса. Слишком много жиров, даже полезных, при каждом приеме пищи может замедлить процесс похудения. Это верно для любого макронутриента, потребляемого в избытке, но диетический жир более чем в два раза превышает калорийность (9).ккал на грамм) белков и углеводов (по 4 ккал на грамм).

Лучший подход — найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами, потому что, когда питание не сбалансировано, становится намного легче насытиться высококалорийными продуктами. Вместо того, чтобы бездумно потреблять жиры, используйте их стратегически, чтобы сопровождать продукты с меньшим содержанием калорий, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и нежирные белки (или сочетайте постный белок + полезный жир в рыбе, богатой омега-3). Таким образом, вы почувствуете удовлетворение как от объема низкокалорийной пищи, так и от насыщающей природы полезных жиров.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Недостаточно овощей.

Соблюдение баланса между высококалорийными и низкокалорийными продуктами является ключом к здоровому питанию, достижению и поддержанию здорового веса. Один из наиболее важных способов достичь этого баланса — включить в свой рацион большое количество овощей. На самом деле, употребление большего количества овощей связано с меньшим риском увеличения веса и ожирения3.

И разнообразие важно. Если вы едите в основном низкокалорийные продукты, например, салат каждый день, вы, вероятно, почувствуете себя неудовлетворенным и либо совсем сдадитесь, либо обнаружите, что слишком балуетесь. Вместо этого смешивайте виды овощей (подумайте: разных цветов) и делайте овощи как минимум на половину объема вашей тарелки. Клетчатка поможет вам насытиться, в то время как другие более сытные компоненты, такие как жиры, углеводы и белки, дополнят этот сбалансированный прием пищи.

4. Слишком много обработанной пищи.

Упакованные и готовые продукты — даже здоровые или органические — могут быть высококалорийными и легко переедать. Типичными примерами являются протеиновые батончики, пищевая смесь, мюсли, хлеб и выпечка.

По возможности лучше готовить самому, потому что так можно контролировать не только качество ингредиентов, но и пропорции. Я предлагаю ограничить употребление обработанных и съедобных продуктов до четырех или шести раз в неделю; таким образом, вам не нужно полностью их устранять. Побаловать себя в меру — это нормально, но выбирайте в первую очередь богатые питательными веществами, сытные и низкокалорийные цельные продукты, которые составляют большую часть вашего рациона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Итог.

Здоровое питание может помочь вам похудеть, поддерживать идеальный вес и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Но чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, не менее важен баланс. Баланс — это способ последовательно питаться здоровой пищей, не отказывая себе в еде, которую вы любите. В качестве дополнительных указаний, мое руководство «Здоровый метод» поможет вам узнать, как сбалансировать свои приемы пищи и закуски, чтобы вы могли питаться здоровой пищей, достигать и поддерживать здоровый вес и чувствовать себя удовлетворенным, не сводя с ума калории.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Можно ли набрать вес, питаясь здоровой пищей?

«Я ем только здоровую пищу. Так почему я не могу похудеть?»

Хотите верьте, хотите нет, но это один из вопросов, которые мне чаще всего приходят по электронной почте.

Потому что по большей части большинство людей в наши дни знают, что им следует есть много овощей, нежирных белков, необработанных углеводов, фруктов и полезных жиров. Они знают, что им следует свести к минимуму потребление сахара, по возможности готовить дома и заменить зеленый чай и воду газировкой.

Поэтому, когда люди едят здоровую пищу, но все еще не могут похудеть или даже набирают вес , это очень расстраивает.

Так что же является ключом к тому, чтобы не набирать вес на здоровой пище?

Ответ довольно простой, но негламурный: порционный контроль .

Следите за тем, что вы едите

Да, вы знаете, что вам нужно контролировать свои порции, когда вы едите кусок торта или тарелку мороженого. Но вы, возможно, не осознавали, что то же самое касается древних злаков, полезных жиров и даже фруктов.

Когда вы загружаете свою тарелку полезными вещами, такими как лебеда, авокадо, орехи, ягоды, греческий йогурт и овсянка, вы должны понимать, что это не «бесплатные» калории. Независимо от того, насколько здоровой для вас является пища, эти калории все равно могут накапливаться, вызывая плато потери веса или даже увеличение веса.

И, конечно же, существуют разные точки зрения на калории. Традиционная точка зрения состоит в том, что когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес, и наоборот. Но недавнее исследование, проведенное в журнале Американской медицинской ассоциации , предполагает, что этот образ мышления ошибочен и что организм по-разному обрабатывает разные типы калорий. Таким образом, когда вы соблюдаете диету с довольно низким содержанием углеводов и включает в себя минимально обработанные зерна, овощи, бобовые и полезные жиры, вы можете съесть больше, чем если бы вы придерживались диеты с низким содержанием жиров и минимальным содержанием белка.

Но это не значит, что даже если ваша диета состоит в основном из последних, вам не нужно следить за своими порциями.

Итак, сколько здоровой пищи вы должны есть?

Хотя это, очевидно, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей, вот общее правило, которому следует следовать, пытаясь понять, насколько большими должны быть ваши порции: и т.д.): примерно в 2 раза больше вашей ладони

Для девочек:

• Нежирный белок: примерно в 1 раз больше вашей ладони
• Углеводы: примерно в 1 раз больше вашей ладони
• Овощи: примерно в 2 раза больше вашей ладони

И это все, что вам нужно помнить, когда дело доходит до определения размера порции.

Конечно, вы можете получить больше технических знаний, измеряя граммы, но если вы придерживаетесь правила ладони, у вас все должно получиться. О, и эти измерения основаны на еде 4-6 раз в день — не стесняйтесь корректировать по мере необходимости, если вы едите больше или меньше.

Что касается фруктов, старайтесь съедать по 2-3 порции в день. Размер порции должен быть средним яблоком, апельсином, персиком, горстью ягод, одним маленьким или средним бананом и т.д. препятствовать возможной потере веса.

Помните о дополнительных продуктах

Помимо слишком больших порций, один из самых простых способов заставить здоровую пищу работать против вас — это то, что вы (или ресторан, в котором вы едите) ее кладете. Главными виновниками здесь являются масла, соусы, сыр, масло и злаки.

Очевидно, это будет намного проще выяснить, если вы много едите дома, так как приготовление пищи помогает вам точно знать сколько масла и т. д. вы кладете в свою еду . Однако, если вы много едите вне дома, это будет намного сложнее, и именно здесь вы можете попасть в беду.

Например, в Сан-Франциско есть классный ресторан, в который мы с мужем любим ходить. Здесь действительно потрясающие свежие блюда, столики на открытом воздухе и хорошее вино. Когда вы впервые смотрите на их меню, кажется, что они предлагают несколько полезных блюд, в том числе такие закуски, как брокколи (ням!), запеченную цветную капусту и жареные биточки.

Вероятно, большинство людей заказывают эти блюда, думая, что делают выбор в пользу здорового питания. Но они могут не знать, что:

• Цветная капуста покрыта маслом и панировочными сухарями
• Брокколи в масле с сыром
• В свекле есть как минимум три порции сыра (300+ калорий) и, возможно, масла или сливочного масла

По отдельности эти овощи были бы невероятно низкокалорийными и полезными. Но с начинкой (которая, очевидно, делает их вкусными) они легко могут содержать больше калорий, чем вы должны съесть за один прием пищи.

Урок здесь? Обращать внимание не только на количество , которое вы едите, но и на то, что было добавлено в вашу еду.

Следите за тем, что вы едите

Хотя я не обязательно рекомендую делать это все время (это может занять много времени и, откровенно говоря, просто раздражать вас и окружающих), отслеживание того, что вы едите, может быть одним из лучших способы выяснить, потребляете ли вы слишком много здоровой пищи.

Начать очень просто: просто заведите блокнот и записывайте в него все, что вы едите в течение нескольких дней, или даже используйте приложение вроде Lose It, чтобы отслеживать, сколько вы на самом деле съедаете.

Но вот в чем дело: если вы собираетесь отслеживать, что вы едите, вы должны быть точными. Большинство людей на самом деле недооценивают, сколько пищи они съедают в течение дня, поэтому вам нужно обязательно записывать или записывать  каждую вещь, которую вы съедаете, и ее количество. Вы можете даже использовать цифровые весы для пищевых продуктов или, по крайней мере, использовать мерные чашки, чтобы обеспечить точность.

Попробуйте это в течение нескольких дней или даже недели и посмотрите, как вы это сделаете. Вы едите слишком много здоровой пищи? Экономите на белке и жире и сосредотачиваетесь в основном на углеводах? Ваши результаты могут показать вам настоящую причину того, что, несмотря на ваше здоровое питание, килограммы не улетают.

Совет: чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять, вы можете попробовать этот бесплатный калькулятор от Eat to Perform, который я предпочитаю стандартным калькуляторам калорий.

Будьте внимательны

Здоровое питание и достижение ваших целей зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы едите.

И самое лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей? Приучите себя быть осознанным едоком.

Начните обращать внимание на то, что вы едите, как вы себя чувствуете после еды, сколько у вас энергии и как проходят ваши тренировки.