Упражнения для рук с гантелями для обвисших рук: Топ-20 упражнений от дряблости рук без гантелей дома

Топ-20 упражнений от дряблости рук без гантелей дома

Проблемной зоной у женщин и некоторых мужчин могут быть нижние стороны рук, то есть области трицепсов. Часто наблюдаются: обвисание и потеря у кожи или мышц тонуса, скопления жира с образованием целлюлита. Исправить ситуацию легко, если подключить тренировки, дающие акцент на эту область. Можно взять за основу два наших комплекса упражнений от дряблости рук, полезных для всей верхней части тела.

Для чего полезны эти тренировки:

• укрепление, повышение силы и выносливости мускулатуры рук;
• подтяжка кожи в зоне трицепса, устранение дряблости, обвисания;
• формирование пропорций с балансом между низом и верхом тела;
• разработка мобильности суставов, мягкое выправление осанки.

Тренировка от дряблости рук (вариант №1)

Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи. Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.

Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)

1. Подъемы рук через стороны

Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.

Сколько выполнять: 15-18 подъемов.

2. Разгибания рук перед собой

Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

3. Разгибания рук назад

Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

4. Ножницы за спиной

Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

5. Подъемы рук через стороны

Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте. Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

6. Ножницы перед собой

Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

7. Сгибания рук + сведение локтей

Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Поочередные сведения локтей

Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом. Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.

Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.

9. Сведения локтей за спину

Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

10. Пульсация полусогнутых рук

По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь. Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

Тренировка от дряблости рук (вариант №2)

Включает комплекс 10 упражнений, задействующих верхнюю часть корпуса. За основу берутся различные сгибания-разгибания, оттяжки, вращения. Активного участия можно ждать не только от трицепсов с бицепсами, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Отличается выбранный набор упражнений для обвисших рук высокой энергозатратностью, что придает эффект жиросжигания. Объемы уходят быстрее, повышается тонус.

Программы для женщин без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1.

Подъемы рук над головой

Вытяните руки над головой, ладони разверните вперед, держите рядом. Можете немного подогнуть локти. Спина прямая, плечи с грудью расправлены. Из этого положения выполните главный элемент: потяните руки вниз и через стороны по единой плоскости с туловищем, сгибая в локтях, как только они дойдут к линии груди, распрямите наверх. Повторите снова. При движении вниз обязательно по максимуму сводите лопатки. Рекомендуется упражнение от дряблости рук, идет также укрепление мышц спины и плечевого пояса, исправление осанки.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Вращения прямых рук

Перейдите в положение с раскинутыми по сторонам руками, направив кисти вниз ладонями. Держите их на одной линии с плечами. Распрямите спину, а голову установите ровно, без опускания подбородка. Начните совершать вперед круговые вращения руками: амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работу выполняют только конечности, корпус никак не помогает. Рекомендуется такой тип вращений, чтобы подтянуть обвисшие руки, укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Сгибания рук за поясницу

Направьте руки ровно по сторонам на линии плеч, выпрямите, повернув ладони от себя большими пальцами вниз. Корпус ровный, грудь немного вперед. Такой будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (без сильного опускания локтей) и одновременно назад за спину. Уложите кисти для окончания упражнения на поясницу, друг на друга. Распрямите обратно и далее повторите. Работают только руки, корпус не двигается. Упражнение подключит трицепсы и плечевой пояс, разработает суставы, поднимет тонус корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Пульсирующие отведения рук

Ровно установите корпус, плечи расправьте, грудь приподнимите. Опустите для начала руки вдоль боков свободно, можно чуть разведя в стороны. После, оставив локти прямыми, уведите их назад за спину, отвернув ладони от себя. Из такой позиции начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Идет короткая амплитуда, это поможет ощущать максимальную нагрузку. Работают трицепс, бицепс, задние дельты, хорошее упражнение от обвисших рук и мышечного тонуса без гантелей.

Сколько выполнять: 23-25 пульсаций.

5. Повороты согнутых рук

Примите положение как в жиме: сначала распрямите руки в стороны по единой линии плеч, а после согните до угла в 90 градусов, чтобы предплечья оказались направлены строго вверх. Кисти сожмите в кулаки. Главное движение: обе руки пронесите поочередно на место перед лицом, сперва правую, затем левую, в это время плоскость локтей не меняйте. Пауз между переходами почти нет. Темп сохраняйте выше среднего для получения жиросжигающего эффекта. Работает верхний отдел корпуса, тонизируются мышцы, устраняется обвислость в зоне рук.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего на обе руки.

6. Разгибания рук над головой

Исходное положение оставьте из прошлого упражнения: руки по сторонам, вверх подняты предплечья под прямым углом в локтях, кисти сжаты. Спина держится по ровной линии, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать и распрямлять почти до конца руки над головой через правый и левый бок соответственно. Без пауз, сделали полностью одной, сразу другой. Корпусом не помогайте. Получат нагрузку плечи и трицепсы, эффективное упражнение от дряблости рук.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

7. Подъемы рук с заведением за спину

Протяните руки в стороны, слегка согните, разверните ладонями вверх. Сделать нужно будет следующее: сперва выполните оттяжку рук назад, согнув локти и уводя их за спину. Далее по тому же пути верните на место и сразу пронесите вверх, опустив и согнув перед собой напротив лица. Опустите локти до уровня груди, предплечья параллельны друг другу, локти возле боков. Повторите такое сочетание движений еще раз. Энергозатратное упражнение, так как задействует всю верхнюю половину корпуса, подтягивая мышцы рук, плеч, спины, груди.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Сгибания рук перед собой

Руки разведите четко в стороны на линии плеч, выпрямите. Кисти поверните из принятого положения вниз ладонями. Спину выровняйте. Не отклоняйте никуда голову. Теперь основное движение: по одной плоскости, не опуская ниже, согните руки вперед так, чтобы пальцы кистей сомкнулись перед грудью, затем в обратном направлении разогните. Повторите упражнение. Прицельная нагрузка дается по трицепсу, что помогает подтянуть обвисшие руки и в целом усилить мышцы.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

9. Тяга скрещенных рук к груди

Сначала вытяните руки просто вперед, чтобы сделать оттяжку. Затем согните за спину локти и оставьте по бокам от корпуса на уровне грудной клетки, в кулаки сожмите кисти. Из полученного положения вынесите руки вперед, но скрестите как в упражнении ножницы, пронеся одну над другой и расправив ладони. Если сделать чуть резко, то будет эффективнее. Верните назад в оттяжку и повторите движение, но уже поменяв руки. Задействует мышцы всей верхушки корпуса на максимум, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, исправляя осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

10. Развороты рук со сведением локтей

Перейдите в следующую позицию: сначала протяните руки в стороны, потом на себя согните перед грудью, держите по линии плечевого пояса, кисти сомкните пальцами друг к другу напротив шеи. Теперь из этого положения начните вверх поднимать локти, а затем сводить, опуская вниз и разводя предплечья. Никаких пауз между переходами нет, а движения плавно перетекают. Подключают часто такое упражнение для обвисших рук, так как интенсивно работают мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 сведений локтей.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

• во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
• заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
• начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
• перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
• первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

• Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

• Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

• Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

• Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

• Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

• Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

Как привести дряблые руки в тонус — лучшие упражнения для рук для женщин

Если вы готовы избавиться от крыльев летучей мыши и дряблых рук, это ваш план действий для невероятно скульптурных и стройных рук. Не было такого времени, как сейчас, чтобы подготовить руки к лету, и этот 6-недельный план тренировки рук поможет растопить жир и преобразить верхнюю часть тела!

Два основных вопроса:  как привести дряблые руки в тонус и лучшие упражнения для укрепления рук для женщин  – отличное начало для того, чтобы понять, на каких тренировках следует сосредоточиться, чтобы добиться гладких рук без рукавов, достойных платья.

От покачивания рук так же трудно избавиться, как и от упрямого жира на животе. К счастью, при правильном сочетании питания и физических упражнений вы можете попрощаться с дряблыми руками всего за 6 недель с помощью лучших упражнений для тонизирования рук для женщин.

Что вызывает дряблость рук?

Верно! Прежде чем мы приступим к избавлению от крыльев летучей мыши и лучшим упражнениям для тонуса рук, давайте вкратце обсудим, почему у некоторых людей руки становятся особенно дряблыми, не набирая при этом столько веса в других областях, а у других руки становятся суперсухими без особых усилий.

Если вам за 30 и вы боретесь с покачиванием рук, этому есть объяснение. Метаболизм начинает значительно замедляться по мере того, как вы становитесь старше, и после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, так как ваше тело держится за жир, что приводит к увеличению веса.

Существуют способы увеличить скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию, и рекомендации, приведенные в этой статье, помогут вам ускорить обмен веществ.

Гормоны играют ключевую роль в том, как быстро вы теряете или набираете вес. Когда гормоны выходят из равновесия, похудеть становится практически невыполнимой миссией.

Грелин, гормон голода, может влиять на вес при дисбалансе. После еды в мозг посылается сигнал о том, что в этот момент человек сыт, уровень грелина находится на самом низком уровне.

Однако при дисбалансе этот сигнал искажается. Уровень грелина останется высоким после еды, сигнализируя о том, что вам все еще нужно есть. Сокращение потребления сахара и употребление большего количества белка — вот некоторые из способов, которыми вы можете сбалансировать уровень грелина.

Высокий или низкий уровень гормона эстрогена может привести к увеличению веса, поэтому крайне важно исправить этот гормональный дисбаланс, высыпаясь, снимая стресс, потребляя много белка и, конечно же, регулярные физические упражнения.

Вам также могут понравиться:

30-дневный челлендж для рук, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши {с отягощениями}

Как избавиться от жира на животе (лучшие упражнения для начинающих) 7029 90 30 дней челлендж для ног, который работает как сумасшедший

30-дневные программы сжигания жира для начинающих

Потеря мышечной ткани также может привести к покачиванию рук. Чтобы противостоять этому, силовые тренировки или поднятие тяжестей должны быть частью вашей тренировки, поэтому 70% упражнений на тонус рук для женщин должны включать отягощения. Хотя кардио полезно для общего состояния здоровья, польза от поднятия тяжестей для женщин превосходит преимущества кардио. Упражнения для рук с отягощением для дряблых рук — лучшие упражнения для тонуса рук для женщин.

Обязательно прочтите: 5 веских причин, по которым женщины должны поднимать тяжести .

Тренировка длится шесть недель и разбита на две недели. Вы должны заниматься три раза в неделю, однако вы не должны заниматься три дня подряд. У вас должен быть день отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Гантели какого веса следует использовать?

Если у вас дома еще нет гантелей, приобретите хотя бы 3 разных набора гантелей. Вот некоторые веса, которые я рекомендую, в зависимости от вашего бюджета.

Для достижения максимальных результатов используйте этот план тренировки рук вместе с этим планом тренировки ног.

Упражнения для дряблых рук – недели 1 и 2

В течение первой и второй недель вы должны использовать легкие веса, чтобы вы могли практиковать правильную технику для достижения наилучших результатов.

Не забывайте делать как минимум 5-минутную разминку перед каждой тренировкой и расслабляющую растяжку после нее.

Как выполнять упражнения для рук с отягощением для дряблых рук на 1-й и 2-й недели

Упражнения на бицепс для тонуса предплечий

1. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели.

Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть прижаты к телу.

Медленным и контролируемым движением поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя неподвижность корпуса.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите гантели и повторите.

Совет:  Не раскидывайте руки во время движения. Если ваше тело начинает двигаться вместе с весом, то вес слишком тяжелый для вас.

2. Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов

Держа по гантели в каждой руке, локти на уровне ребер, ладони развернуты наружу под углом 45 градусов, напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели на высоту плеч.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс для тонуса дряблых рук

3. Отжимания на трицепс для «крыльев летучей мыши»

Облокотитесь на скамью и положите левую ногу и левую руку на скамью для устойчивости.

Держа гантель, согните правый локоть, пока он не будет параллелен полу, держа руку близко к телу.

Используйте трицепс, чтобы отвести предплечье назад, пока оно не станет параллельным полу, и сделайте паузу.

Верните предплечье в исходное положение и повторите.

Совет: во время упражнения должно двигаться только предплечье той руки, над которой вы работаете. Держите верхнюю часть тела неподвижно на протяжении всего движения.

4. Упражнения на тонус рук – разгибание рук над головой

Встаньте прямо, обеими руками держите гантель.

Обхватите руками гантель и держите ее над головой.

Напрягите пресс, отведите плечи назад и медленно опустите вес за голову, пока он не станет параллелен полу. Держите бицепсы близко к голове во время движения.

Медленно с помощью трицепсов верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнения для мышц плеч

Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте упражнения на плечи без отягощений, а когда почувствуете себя комфортно, добавляйте очень легкие веса, следя за тем, чтобы не растянуть плечи. Как личное правило, я всегда остаюсь в пределах 4 фунтов для боковых подъемов и обратных полетов, потому что я всегда осторожен, чтобы не повредить свои плечи.

5. Жим от плеч/армейский жим

Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа в каждой по гантели.

Напрягите пресс и поднимите гантели к плечам, предплечья и плечи должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, полностью вытяните гантели над головой и верните их в исходное положение.

6. Подъемы в стороны

Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты.

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

7. Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук

Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук, поскольку при выполнении упражнения они задействуют несколько групп мышц/суставов.

Большинство боится отжиманий, особенно женщины, из-за требуемой интенсивности. Но как только вы их освоите, они станут настоящим золотом, когда дело доходит до лучшего и самого быстрого способа привести в тонус дряблые руки и верхнюю часть тела.

Для большинства новичков в поднятии тяжестей сила верхней части тела еще не так велика, поэтому рекомендуется начать ослаблять ее и никогда не переходить сразу к отжиманиям Человека-паука.

В то время как гуру фитнеса проповедуют выходить за пределы своих возможностей во время упражнений, чтобы увидеть результаты, выполнение этого без предварительной коррекции формы может привести к травме .

Только после того, как вы освоите правильный способ выполнения упражнения, вы должны полностью выложиться на тренировке.

Даже если вы спешите привести дряблые руки в тонус, всегда начинайте с малого. В случае с отжиманиями выполняйте отжимания для начинающих и продвигайтесь к продвинутому уровню.

Существует несколько вариантов отжиманий и модифицированных отжиманий для начинающих, включая:

• Традиционные отжимания
• Отжимания на коленях
• Отжимания от стены
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания для продвинутого уровня включают:

• военные отжимания
• отжимания узким хватом
• отжимания с наклоном
• плиометрические отжимания
• Отжимания Человека-паука
• отжимания на одной ноге/руке

Как правильно отжиматься для начинающих

Встаньте на четвереньки на пол, руки на ширине плеч.

Держите спину прямо – линия от шеи до поясницы должна быть нейтральной.

Напрягите пресс и плавно опускайтесь вниз, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как только вы научитесь выполнять модифицированные отжимания с правильной техникой, вы можете попробовать отжиматься продвинутыми уровнями.

Упражнения для дряблых рук — недели 3 и 4

• Круговые движения руками 30 сек x 4- Делайте 30 сек по часовой стрелке и 30 сек против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 12 x 3 – Используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 12 x 3 — используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Жим от плеч 12 x 3 – используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания на трицепс 12 x 3 – вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Подъемы в стороны 12 x 3           – Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания 12 х 3 — Вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Как выполнять упражнения для дряблых рук в течение 3 и 4 недель

К 3 и 4 неделям вы должны научиться правильно выполнять каждое из упражнений. Вы можете увеличить вес, если чувствуете, что готовы.

8. Как делать отжимания на трицепс в домашних условиях

Отжимания на трицепс при правильном выполнении являются одними из лучших упражнений для тонуса рук для женщин.

Сядьте на край скамьи или стула и положите руки на скамью, поставив ноги ровно.

Согните локти и медленно опустите тело как можно ниже, стараясь не заблокировать локти.

Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы, и повторите.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам стать стройнее недели 3 и 4. Единственная разница в том, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса, короткие повторения и больше подходов и времени отдыха между подходами.

• Круговые движения руками 45 секунд x 4- Делайте 45 секунд по часовой стрелке и 45 секунд против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 10 x 4 – Используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 10 x 4 — Используйте большие веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Жим от плеч 10 x 4 – Используйте большие веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Отжимания на трицепс 10 x 4 – вес не требуется. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Подъемы рук в стороны 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Отжимания 10 x 4 – Вес не требуется. Отдыхайте 45 секунд между подходами. (Попробуйте несколько традиционных отжиманий).

29 упражнений и тренировок с гантелями для развития силы верхней части тела1

0336 1

Разведение рук на трицепс

а) Начните стоя с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

2

Тяга в наклоне

а) Встаньте обеими ногами на пол и наклоните грудь к ногам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

3

Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

5

Сгибание рук вверх

a) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6

Молоток

a) Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Сгибание рук в жиме

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Сгибание рук в жиме

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

9

V-Raise

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Подъем перед собой

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

11

Сгибание рук через плечо

a) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12

Подъемы в стороны

а) Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку рядом с собой.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Тяга в наклоне снизу

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

14

Подъем из стороны в сторону до подъема вперед

а) Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

15

Тяга задних дельт

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Обратные разведения

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

17

Тяга в вертикальном положении

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

18

Очистка и прессование

а) Встаньте, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

Реклама — Продолжить чтение ниже.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно.