Про протеин: виды, как принимать для набора мышечной массы, пить коктейли до или после тренировки

Всё о протеине

В век всемирной информатизации до сих пор бытует заблуждение, что протеин – это химия, которая приводит к заболеваниям печени, импотенции, гормональным сбоям и другим негативным последствиям. К счастью, это не так. Давайте разберемся, что такое протеин, из чего его производят, и зачем он нужен?

Что такое протеин?

Протеин это очищенный белок, полученный из обычных продуктов питания: молочной сыворотки (сывороточный и казеин), яичного белка, растений (соевый, рисовый, гороховый и др.), мяса (говяжий).

Протеин появился не в последние 10 лет как специализированный продукт для бодибилдеров. Его давно употребляют в пищу, и это не вызывает сомнений или вопросов у потребителей. Например, детские сухие смеси – привычный продукт, который у всех на слуху. Его можно давать детям с самого рождения! А ведь молочные смеси содержат всё тот же казеин или концентрат молочной сыворотки, что и протеиновые коктейли. Можно смело считать протеиновые порошки из линейки спортипита такими же «питательными смесями» только для взрослых. Отличие лишь в том, что для растущего детского организма в смеси добавляют больше жиров и углеводов, а белковые смеси для взрослых, наоборот, стараются сделать менее калорийными, снижая процент жиров и углеводов, и увеличивая содержание белка.

Для чего нужен протеин?

Но зачем дополнительно принимать протеин, если можно получить тот же белок из обычных продуктов? Конечно, можно, но, как правило, мы его не получаем по ряду причин. Назову самые распространенные:

·  диеты (кето, веганство, вегетариантство, сыроедение, голодание),

· различного рода нарушения пищевого поведения (например, присутствие в рационе в основном простых углеводов и жиров (конфеты, сливочное масло с хлебом, супы, выпечка с чаем, фастфуд, субпродукты из мяса – сосиски, колбаса),

· отсутствие возможности полноценно питаться (болезнь, отсутствие аппетита, пожилой возраст, ритм жизни и другие причины),

· аллергии (например, на лактозу в молоке. В сывороточном протеине уровень лактозы заметно снижен, ну а в яичном или соевом её вовсе нет).

Как понять, получаете вы нужное количество белка или нет? В среднем человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма «чистого» белка = 1,3-1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсмена дозировка увеличивается до 2-2,5 г/кг. Для профессиональных бодибилдеров нужно еще больше – до 3-4 гр/кг. В пересчете на потребляемые продукты человеку весом 60 кг, чтобы набрать в день 90-120 гр чистого белка, нужно съесть одну из этих порций (на выбор):

· яичный белок – 25-33 штук яиц,

· филе индейки – 365-490 грамм,

· творог 5% — 560-750 грамм,

· рыба — 470-630 грамм.

Мы намеренно приводим в качестве примера варианты «чистых» продуктов, а не производных от них типа котлет или колбасы, поскольку в них жиров и/или углеводов может быть в два раза больше, чем белков. Частая проблема людей с избыточным весом, которые не могут похудеть, кроется именно в переедании жиров на фоне недоедания белков. А белок нам нужен для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь помогает нам полноценно жить:

· держать наше тело вертикально (осанка, подтянутый живот, ходьба),

· выполнять бытовые задачи (встать-сесть, взять сумки и донести их, поднять детей на руки, подняться без лифта на 4-5 этаж),

· двигаться координированно (гулять в парке, быстро отскочить в случае опасности или удачнее приземлиться в случае падения, пробежаться за улетающей панамкой и другое).

Всего этого мы себя лишаем, умаляя важность нашей мышечной массы и прямую ее зависимость от поступления белка и достаточных физических нагрузок.

Если стало понятно, что вы не добираете белок с обычной едой, что на физические нагрузки порой не хватает сил, а мышечный тонус уже не тот, стоит всерьез присмотреться к спортивным белковым добавкам – протеинам. А их для нас разработали уже несколько видов со множеством вкусов.

Важно понимать, что в протеиновых продуктах нет разделения на «мужские» и «женские», как нет молока или сыра, который подходит только мужчинам или только женщинам.

Протеины делятся на три основные группы: молочный (сывороточный и казеин), яичный, растительный. Их еще прекрасно миксуют, создавая универсальные смеси – многокомпонентные протеины. Отнесем их в отдельную группу, а в этой статье рассмотрим наиболее распространенные виды протеинов: сывороточный и многокомпонентный на примере продуктов известного российского бренда SportExpert.

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:

1.       Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа.

На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы. В сочетании с концентратом, как, например, в сывороточном протеине SportExpert мы получаем наиболее эффективную формулу и максимально разнообразный аминокислотный состав.
Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр, жиры – 2-2,2 гр, углеводы – 2,1-2,3 гр, Ккал – 110-120.

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

Состоит из нескольких видов протеина (чаще всего из трех), обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом комплексных протеиновых смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки.

Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

· сывороточный протеин (1-2 часа действия),

· яичный протеин (до 4 часов действия),

· казеин (до 8 часов действия).

Многокомпонентная протеиновая смесь от SportExpert – идеальный вариант для восстановления после тяжелых тренировок, соревнований. Она также поможет сохранить мышцы и снизить аппетит.
Содержание в 1 порции (30 грамм): не менее 21-24 гр белка в зависимости от составляющих.

В заключение хотим отметить, что спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не её полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона и может быть лишь качественным дополнением для поддержания жизненного тонуса организма.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Что такое протеин и как его принимать?

Что такое протеин? Определение.

Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой и образующих полипептиды. Это немного упрощённое общее понятие данного термина. Что же касается протеина, как продукта спортивного питания, то здесь можно дать такое определение. Протеин – это пищевая спортивная добавка, в основе которой находится один или более источников белка, животного или растительного происхождения, а так же некоторые другие составляющие, придающие конечному продукту нужную консистенцию, вкус, запах и т. д.

Как протеин влияет на организм?

Белок является неотъемлемой частью нашего дневного рациона. Он крайне важен для полноценного функционирования всего организма в целом и отдельных его систем.

Но здесь кроется один подвох. По сути, любой белок в своей начальной форме не может усвоиться нашим организмом, потому что является чужеродным для него. Поэтому, с помощью пищеварения, он расщепляется до аминокислот, которые уже и усваиваются в кишечнике.

По сути, всё в нашем организме в той или иной мере состоит из аминокислот, а следовательно, на постоянной основе требуется некоторое их количество для поддержания нормальной функциональности и восстановления повреждённых тканей. Вот здесь мы и подходим к основной задаче протеина, как спортивной добавки.

Протеин как спортивная добавка!

Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи. Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти. В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

Основные виды белковых добавок

Можно по разному классифицировать белковые добавки, но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка, бывают такие виды:

Сывороточный

Наиболее распространённый вид белка, приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки, как побочного продукта в молочной промышленности. Существует несколько фракций данного вида белка, ещё их называют степенями очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ «Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат)«

Яичный

Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже, чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства. В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше, но разница не существенна. По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.

Казеин

Казеин или как его ещё называют молочный протеин, так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку. Казеин усваивается дольше всего, благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов. Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином, так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном, для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.

Говяжий (мясной)

Вид белка, основным сырьём для которого становится мясо животных, чаще всего это говядина, иногда используется мясо птицы (куриное). Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей. Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами, как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.

Комплексный

В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций. Сделано это в первую очередь для того, что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином. Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью, а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.

Растительный белок

Когда говорят о белке растительного происхождения, в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав, в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты, которых хватает и в обычной пище. Ко всему этому можно ещё добавить тот факт, что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка. Он существенно дешевле всех остальных аналогов, его могут употреблять вегетарианцы и люди, придерживающиеся поста.

Основные рекомендации по приёму протеина

Каждый из описанных видов белка имеет свои нюансы в приёме, которые желательно учесть при планировании дневного рациона питания. Но так же есть общие рекомендации.

1. Протеин это просто добавка и вы можете употреблять её когда угодно, в не зависимости от обстоятельств.
2. Сывороточный протеин усваивается быстро, потому его лучше пить утром до завтрака или непосредственно после тренировки, так как в это время организм больше всего требует необходимые для восстановления вещества.
3. Комплексные протеины принимают зачастую как некую замену перекусу между приёмами пищи из-за длительного чувства насыщения.
4. Казеин естественно лучше пить на ночь и получать от этого максимальную отдачу в виде постепенного вбрасывания в кровь необходимых аминокислот.
5. Любой протеин можно размешивать на воде или молоке.
6. Изоляты и гидролизаты лучше мешать на воде, так как они имеют наивысшую скорость усвоения, а обычное молоко будет существенно тормозить этот процесс. Хотя данная рекомендация не критична.
7. Средняя разовая порция это обычно 30-35 г продукта из которого вы получите 22-28 г чистого белка, готового к усвоению.
8. Принимайте 2-3 порции протеина в день и это даст вам хороший толчок в развитии мускулатуры.

Все интересующие вас дополнительные вопросы вы смело можете задавать нам в живом чате на сайте или же позвонив по контактным номерам в шапке сайта.

Белки: источники, дефицит и потребности

Белки являются важной частью любой диеты. Количество белка, необходимого человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок входит в состав каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают из своего рациона достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматриваются белки, их функции, источники и количество белка, которое необходимо разным группам людей каждый день.

Белок является одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы – это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот. Конкретный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

• alanine
• arginine
• asparagine
• aspartic acid
• cysteine ​​
• glutamic acid
• glutamine
• glycine
• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanine
• proline
• серин
• треонин
• триптофан
• тирозин
• валин

Существует девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и лебеда являются полноценными белками.

Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

Люди могут комбинировать неполноценные источники белка для приготовления пищи, содержащей все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

белок играет роль во многих процессах организма, в том числе:

• Клоттинг крови
• Balance
• Ответы иммунной системы
• Vision
• Гормоны
• ENZYME0087 Детство, юность и беременность.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровое питание включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

  В руководстве к белковым продуктам отнесены следующие продукты:

  • морепродукты
  • нежирное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, включая фасоль и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

  Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельные зерна и овощи содержат некоторое количество белка, но в целом меньше, чем другие источники.

  Продукты животного происхождения, как правило, содержат большее количество белка, чем растительная пища, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться планировать свое питание, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

  Узнайте о растительных источниках белка здесь.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что люди могут определить, является ли пищевой продукт высоким или низким содержанием белка, проверив этикетку.

  Продукты, которые обеспечивают 5% или менее дневной нормы человека (DV), считаются продуктами с низким содержанием белка.

  Продукты с содержанием суточной нормы 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

  Человеку не нужно потреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Употребление разнообразной белковой пищи в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневную потребность человека в белке.

  Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

  FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от потребления калорий.

  Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (РСН) белка в разбивке по полу и возрастным группам:0138 Ребенок в возрасте от 1 до 3 13 G 9 G.

  46 g male teen aged 14–18 52 g female adult aged 19+ 46 g male adult aged 19+ 56 g

  Many факторы могут повлиять на то, сколько белка нужно человеку, в том числе уровень его активности, вес, рост и наличие беременности.

  Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

  Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям рассчитать, сколько белка и других питательных веществ им необходимо.

  Белки и калории

  Белки являются источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей она составляет 10–30%.

  Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белка, а женщины — 15,8%.

  Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.

  Aa 2015 обзор предполагает, что соблюдение определенного типа диеты с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

  При увеличении потребления белка важно следить за тем, чтобы диета по-прежнему содержала достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

  Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

  Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

  Читайте о диетах с высоким содержанием белка здесь.

  Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе нетипичен для США

  Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей. Дефицит белка может привести к недоеданию, такому как квашиоркор и маразм, которые могут быть опасными для жизни.

  Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

  • расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия
  • определенные генетические состояния
  • поздние стадии рака
  • трудности с усвоением питательных веществ из-за проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или шунтирование желудка

  Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонкие, ломкие волосы
  • поражения кожи
  • у взрослых потеря мышечной массы
  • у детей дефицит роста
  • гормональный дисбаланс

  Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленные сахара, ароматизаторы, витамины и минералы.

  Белок в протеиновых коктейлях или порошках может быть получен из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы
  • молоко, такое как казеин или сывороточный протеин
  • яйца

  Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

  В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок, многие из которых утверждают, что способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

  В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно увеличивает размер и силу мышц у здоровых взрослых людей, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

  Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками и поэтому не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

  Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

  Многие белковые продукты содержат большое количество добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

  Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без пищевых добавок. Постоянное употребление слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

  Некоторым людям может помочь употребление протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, включая тех, у кого:

  • сниженный аппетит, который может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, так как белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

  Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка. Для наибольшей пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

  Вот несколько советов, как добавить в рацион больше белка:

  • Замените обычные перекусы закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием белка.
  • Замените источник углеводов источником белка, например, замените по утрам кусочек тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять в рацион протеиновые батончики, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

  Чтобы ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице и молочным продуктам или урезайте жир перед едой. Попробуйте использовать способы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например, приготовление на гриле.

  Избегайте переработанного мяса и других переработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов, подвергшихся технологической обработке.

  Белки являются важной частью любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

  Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

  Q:

  Опасно ли использовать протеиновые коктейли и сывороточный протеин в диете для похудения?

  A:

  Протеиновые коктейли и сывороточный протеин допустимы для включения в план здоровой диеты для снижения веса, если общее ежедневное потребление белка не постоянно превышает рекомендуемую суточную норму белка для человека, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет лишние калории в свой день.

  Значительное превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

  Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Белки: источники, дефицит и потребности

  Белки являются важной частью любого рациона. Количество белка, необходимого человеку, зависит от его возраста и пола.

  Белок входит в состав каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

  По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают из своего рациона достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей.

  В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и сколько белка требуется разным группам людей каждый день.

  Белок является одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы – это жиры и углеводы.

  Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот. Конкретный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

  The 20 amino acids that the body uses to create protein are:

  • alanine
  • arginine
  • asparagine
  • aspartic acid
  • cysteine ​​
  • glutamic acid
  • glutamine
  • glycine
  • histidine
  • isoleucine
  • лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • фенилаланин
  • Proline
  • Serine
  • Threonine
  • TREPTOPHAN
  • Tyrosine
  • . диета.

    Белки могут быть как полными, так и неполными. Полноценные белки – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и лебеда являются полноценными белками.

    Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

    Люди могут комбинировать неполноценные источники белка для приготовления пищи, содержащей все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

    Что делает белок в организме?

    Белок присутствует в каждой клетке тела, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

    Белок играет роль во многих процессах организма, в том числе:

    • Клоттинг крови
    • Баланс жидкости
    • Ответы иммунной системы
    • Vision
    • Гормоны
    • ENZYME Детство, юность и беременность.

      Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

      Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровое питание включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

      The guidelines classify the following foods as protein foods:

      • seafood
      • lean meats and poultry
      • eggs
      • legumes, which include beans and peas
      • nuts
      • seeds
      • soy products

      Dairy products, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельные зерна и овощи содержат некоторое количество белка, но в целом меньше, чем другие источники.

      Продукты животного происхождения, как правило, содержат большее количество белка, чем растительная пища, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться планировать свое питание, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

      Узнайте о растительных источниках белка здесь.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что люди могут определить, является ли пищевой продукт высоким или низким содержанием белка, проверив этикетку.

      Продукты, которые обеспечивают 5% или менее дневной нормы человека (DV), считаются продуктами с низким содержанием белка.

      Продукты с содержанием суточной нормы 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

      Человеку не нужно потреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Употребление разнообразной белковой пищи в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневную потребность человека в белке.

      Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

      FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от потребления калорий.

      Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (РСН) белка в разбивке по полу и возрастным группам:0138 Ребенок в возрасте от 1 до 3 13 G 9 G.

      46 g male teen aged 14–18 52 g female adult aged 19+ 46 g male adult aged 19+ 56 g

      Many факторы могут повлиять на то, сколько белка нужно человеку, в том числе уровень его активности, вес, рост и наличие беременности.

      Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

      Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям рассчитать, сколько белка и других питательных веществ им необходимо.

      Белки и калории

      Белки являются источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

      Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белок. Для детей она составляет 10–30%.

      Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белка, а женщины — 15,8%.

      Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.

      Aa 2015 обзор предполагает, что соблюдение определенного типа диеты с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

      При увеличении потребления белка важно следить за тем, чтобы диета по-прежнему содержала достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

      Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

      Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

      Читайте о диетах с высоким содержанием белка здесь.

      Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе нетипичен для США

      Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей. Дефицит белка может привести к недоеданию, такому как квашиоркор и маразм, которые могут быть опасными для жизни.

      Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

      • расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия
      • определенные генетические состояния
      • поздние стадии рака
      • трудности с усвоением питательных веществ из-за проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или шунтирование желудка

      Очень низкое потребление белка может привести к:

      • слабому мышечному тонусу
      • отеку или отеку из-за задержки жидкости
      • тонкие, ломкие волосы
      • поражения кожи
      • у взрослых потеря мышечной массы
      • у детей дефицит роста
      • гормональный дисбаланс

      Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленные сахара, ароматизаторы, витамины и минералы.

      Белок в протеиновых коктейлях или порошках может быть получен из:

      • растений, таких как горох или соевые бобы
      • молоко, такое как казеин или сывороточный протеин
      • яйца

      Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

      В настоящее время доступен широкий ассортимент белковых добавок, многие из которых утверждают, что способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

      В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно увеличивает размер и силу мышц у здоровых взрослых людей, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

      Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками и поэтому не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

      Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

      Многие белковые продукты содержат большое количество добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

      Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без пищевых добавок. Постоянное употребление слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

      Некоторым людям может помочь употребление протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, включая тех, у кого:

      • сниженный аппетит, который может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
      • рана, которая плохо заживает, так как белок может помочь восстановление организма и замена клеток
      • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

      Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка. Для наибольшей пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

      Вот несколько советов, как добавить в рацион больше белка:

      • Замените обычные перекусы закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
      • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
      • Включайте в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием белка.
      • Замените источник углеводов источником белка, например, замените по утрам кусочек тоста на яйцо.
      • Прежде чем добавлять в рацион протеиновые батончики, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

      Чтобы ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, отдавайте предпочтение нежирному мясу, птице и молочным продуктам или урезайте жир перед едой. Попробуйте использовать способы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например, приготовление на гриле.

      Избегайте переработанного мяса и других переработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов, подвергшихся технологической обработке.

      Белки являются важной частью любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

      Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

      Q:

      Опасно ли использовать протеиновые коктейли и сывороточный протеин в диете для похудения?

      A:

      Протеиновые коктейли и сывороточный протеин допустимы для включения в план здоровой диеты для снижения веса, если общее ежедневное потребление белка не постоянно превышает рекомендуемую суточную норму белка для человека, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет лишние калории в свой день.