Чем можно заменить говядину в диете: Диетолог объяснила, чем заменить в рационе дорогую говядину

Чем заменить мясо в рационе человека: полноценные аналоги животного белка

Животный белок в организме человека поддерживает иммунитет, правильный обмен веществ и работу репродуктивной функции. Главный источник белка — мясо и продукты животного происхождения. Протест против насилия над животными, непереносимость вещества или потенциальный вред для здоровья — частые причины перехода в вегетарианство. Но потребность в белке остается. Его дефицит вредит не меньше, чем избыток. Чем равноценно заменить мясо — рассмотрим подробнее.

Содержание

Какими продуктами можно заменить мясо

Несбалансированное употребление мясной пищи приводит к повышению холестерина, кровяного давления, лишнему весу и риску развития диабета. Но аргументов в пользу абсолютного отказа от мяса нет.

По мнению диетологов, пятидневная вегетарианская диета прекрасно подходит, когда хочется очистить организм от токсинов и сжечь лишний подкожный жир. Однако, при полном переходе на растительную пищу развивается железодефицит, авитаминоз В12 и витамина Д, недостаток кальция и жирных кислот Омега-3, что негативно сказывается на иммунитете.

Взрослому человеку требуется не менее 10 миллиграмм животного железа в сутки. Норма для мужчин — 10-12 миллиграмм, а для женщин — 20-30 миллиграмм. Растительное железо не может восполнить норму, так как хуже усваивается.

Во избежание негативных последствий при длительном похудении или переходе на вегетарианство в питании должны присутствовать аскорбиновая, альфа-линоленовая кислота, цинк и кальций. Необходимые вещества содержатся в следующих продуктах.

Морепродукты и рыба

Переход на рыбное меню — хороший способ сбросить лишний вес, избавиться от скачков давления и нормализовать уровень сахара. Мясо рыбы, моллюски, устрицы, а также морская капуста в рационе человека решают проблему дефицита животного белка, витамина Д и жирных кислот Омега-3.

Рыбный белок лучше усваивается благодаря более сбалансированному составу аминокислот и меньшему содержанию препятствующих веществ. Волокна рыбы легче перевариваются, чем мясные волокна.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Суточная норма белка, в среднем, составляет 165-170 грамм. Больше всего белка на 100 грамм продукта содержится в мясе тунца, горбуши и семги — от 20 грамм. Скумбрия и сельдь содержат 18 грамм вещества, а хек и минтай — в среднем, 16 грамм.

Икра

Красная и черная икра восполняют животный белок наравне с рыбой. В продукте содержатся все необходимые витамины и минералы, в том числе сера, фосфор, калий. Лецитин улучшает мозговую деятельность и укрепляет нервную систему. Кальций благоприятно сказывается на состоянии ногтей и волос. Регулярное употребление в пищу икры укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, повышает уровень гемоглобина.

В красной икре содержится больше всего белка — 31,5 грамма на 100 грамм продукта. В черной икре – 26,8 грамма. Недостаток продукта — высокое содержание соли. В день рекомендуется есть не больше пяти ложек икры и пить большое количество воды.

Яйца

Яичный белок легче усваивается, чем мясной. Два яйца и 100 грамм мяса содержат одинаковое количество вещества. Яичный белок — основа протеиновых коктейлей. Но сырые куриные яйца опасно употреблять в пищу из-за риска заражения сальмонеллезом. Поэтому в сыром виде их лучше заменить на перепелиные. Яйца перепелок содержат даже больше белка, чем куриные — 11,9 грамма против 11.1 грамма.

Утиные яйца обгоняют по питательности перепелиные и куриные. В них содержится 12,8 грамма белка на 100 грамм продукта. В утиных яйцах присутствует фолиевая кислота, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций и натрий. Но их недостаток в том, что жиров тоже больше, при приготовлении они специфически пахнут и достать их можно на проверенных фермах.

Экзотическая альтернатива — страусиные яйца. В них содержится меньше холестерина и больше лизина. На 100 грамм продукта приходится 15,2 грамма белка, и весит одно яйцо от полутора килограммов.

Насекомые

Энтомопротеин, содержащийся в жуках и червях, заменяет мясной белок, а состав аминокислот соответствует необходимому набору для здоровья организма. Кроме витаминов и Омега-3 они богаты клетчаткой. Поэтому насекомые с древних времен входят в меню азиатских стран, которым часто приходилось терпеть голод из-за войн и катаклизмов.

Славянам и европейцам есть целых жуков неприятно, поэтому их перемалывают в муку и продают в качестве специальной добавки. Это экологически чистый продукт, выращиваемый на энтомологических фермах. Блюда из насекомых становятся привычными в вегетарианском меню европейских ресторанов. Недостаток продукта — хитин, содержащийся в панцирях. Аллергикам следует избегать саранчи и других панцирных насекомых.

Молочные продукты

Употребление в пищу молока, кефира, сметаны и прочих производных молочной промышленности значительно облегчает отказ от мяса. Люди, придерживающиеся строго вегетарианской диеты, чаще едят продукты с фитиновыми кислотами и оксалатами. Эти вещества препятствуют усвоению кальция.

Вещество, необходимое для крепости костной ткани, выводится с мочой под влиянием растительных белков. Поэтому полный отказ от мяса и лактосодержащих животных продуктов чаще приводит к дефициту кальция. Включение в рацион молока, творога, овечьего, козьего сыра поможет восполнить потребность организма в микроэлементе. Также молочные продукты служат источником цинка. Чтобы вещества лучше усваивались, нужно добавить в рацион пребиотики, витамин С, продукты с витамином Д и магнием. Важно знать, что питание молочными продуктами не исключает дефицит железа.

Бобы

Растительная пища не дает организму всех необходимых аминокислот, в отличие от мяса. В этом случае соя будет незаменимым источником полезных веществ. Бобовая культура богата цинком. Также для вегетарианцев готовят специальные соевые смеси, обогащенные аминокислотами.

Недостаток соевых бобов — высокое содержание фитиновой кислоты, которая нивелирует пользу продукта как источника цинка. Вещество поступает в организм, но не всасывается. Чтобы нейтрализовать негативное влияние фитиновой кислоты, нужно питаться соей, которая предварительно замачивалась.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Соевые бобы следует с осторожностью включать в рацион вместе с железосодержащими продуктами. Гемовое железо, содержащееся в мясных продуктах, усваивается на 15-30 процентов лучше, чем растительное. Соевый белок образует с растительным железом нерастворимое соединение. Избежать этого и повысить усвояемость поможет аскорбиновая кислота.

Орешки и семена

Злаки, орехи, семена заменяют мясо птицы и молочные продукты, а также служат источником цинка наравне с соевыми бобами. Льняное семя и грецкий орех полезны благодаря насыщению альфа-линоленовой кислотой. Вещество в достатке присутствует в мясе, а отказ от него негативно повлияет на состояние стенок сосудов. В результате повысится риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижения зрения и ухудшения мозговой деятельности.

В семенах тоже содержится фитиновая кислота. Негативное действие вещества снизится, если употреблять в пищу злаки в пророщенном и замоченном виде. Снизить содержание фитиновой кислоты в выпечке поможет добавление в тесто разрыхлителя.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Наиболее полезны семена испанского шалфея — чиа. В них содержится полный набор аминокислот и клетчатка, что оказывает благоприятное действие на работу кишечника. Арахис, фисташки и семечки подсолнечника содержат более 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Но есть их следует вымоченными, без соли и вкусовых добавок.

Овощи, заменяющие мясо

Для восполнения белка лучше всего подходит брюссельская капуста. Овощ в большом количестве содержит аскорбиновую кислоту, необходимую для усвоения растительного железа, а также снижает риск развития раковых клеток. Кроме брюссельской капусты источником растительного белка служат картофель, спаржа и брокколи. Тыква богата цинком. Кальций содержится в репе, моркови, капусте всех сортов, чесноке.

Ягодки и фрукты

На замену мясу подходит свежий авокадо. Высокое содержание витаминов А, С, Е и группы В, цинка и селена предупреждает онкологические заболевания. На втором месте по содержанию белка — бананы и ежевика.

Грибы

Белок из сырых, жареных и вареных грибов усваивается на 70 процентов. Для замены мяса лучше всего подходят шампиньоны. Их проще найти в супермаркетах и содержание протеина в них выше, по сравнению с другими видами — 4,3 грамма на 100 грамм. На втором месте боровики — 3,7 грамма.

Грибы лучше есть в сушеном виде или измельченными в порошок. Тогда усвояемость белка повышается до 88 процентов. Для сушки и измельчения используют только шляпки. Также следует помнить, что грибы — источник растительного белка.

Свежая зелень

При отказе от мяса в диету включают листовые овощи и зелень: рукколу, латук, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук. Все они богаты железом, магнием, цинком, витаминами и жирными кислотами.

Листовая зелень — источник кальция. В шпинате содержится цинк, а в кресс-салате — витамин Е. Мята и кардамон помогают насытить организм кислородом. Тимьян, майоран, базилик, шалфей богаты витаминами группы В.

Щавель — источник витамина С, К и В. Его добавляют в щи, окрошку, борщ, салаты. Из щавеля делают начинку для пирожков. Еще один зеленый источник витамина С — листья крапивы. Но ее важно собирать в экологически чистых местах и правильно готовить. В пищу подходят молодые листочки. С крапивой готовят салаты, супы и пирожки.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

В вегетарианской кухне также используют молодые листья одуванчика. В них содержится витамин В12 и каротиноиды. Молодая зелень одуванчика не горчит, может заменить шпинат и подходит в качестве ингредиента для супов и салатов.

Спирулина

Сине-зеленые водоросли относятся к цианобактериям, обитают в пресной и соленой воде. 7 грамм спирулины содержат 4 грамма белка, на 21 процент состоят из меди и на 15 процентов из витамина В2. Также водоросли служат источником жирных кислот Омега-3 и железа. Спирулина окрашена в сине-зеленый цвет благодаря веществу фикоцианину, которое служит антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие на организм человека.

Регулярное употребление в пищу биодобавки из водорослей помогает снизить холестерин и привести в норму уровень сахара в крови. Спирулина способствует выработке эритроцитов и помогает бороться с малокровием.

Порошковую добавку используют в приготовлении фруктовых и томатных смузи или просто разбавляют в воде. Таблетированная спирулина удобнее, так как не имеет специфического вкуса.

Зеленый горошек

Дополнительный компонент вегетарианского меню содержит необходимый растительный белок, витамин С и клетчатку. Также в горошке содержится железо, лютеин, цинк и селен. Это источник витаминов группы В, А и Е. Он полезен тем, что способствует усвоению кальция и железа.

Горошек — полезный ингредиент супов, салатов, вторых блюд. Его можно есть в свежем, замороженном и консервированном виде. Минус свежего продукта в том, что в больших количествах он вызывает вздутие кишечника. Консервированный горошек не нагружает кишечник и обладает теми же полезными свойствами.

Каши

Замена мясу при вегетарианской диете и похудении — гречневая, овсяная, пшеничная каша. У гречки даже есть преимущество — отсутствие глютена. Иногда вещество не переносится организмом, и в результате нарушается работа кишечника. Необычный, но полезный злак для каши — киноа. В нем больше растительного белка, чем в других крупах, и тоже нет глютена.

Чтобы получить полный набор аминокислот, каши сочетают с бобами и орехами, например, фасоль и рис, овсянка и арахис. Также в помощь вегетарианцам и худеющим предлагаются мюсли с фруктами, ягодами и витаминными добавками.

Лучшая альтернатива

Различные виды мяса отличаются пищевой ценностью и набором полезных веществ. При частичном отказе от птицы или говядины подбираются продукты-заменители.

Свинины

Нежирные части свинины состоят из белка на 89 процентов. Для замены потребуются источники не только белка, но и витаминов группы В, железа и тиамина. Лучшие заменители:

При отказе от свинины также важно готовить витаминные салаты из привычных овощей и зелени, отдавая предпочтение заправкам из оливкового масла.

Говядины

В говядине содержатся витамины группы В, токоферол (витамин Е) и биотин. В качестве заменителя белка вновь подойдут соевые продукты, а спирулина послужит источником витаминов. Чем еще заменить красное мясо:

Молочные продукты послужат источником кальция, которым при обычном питании является говядина. Более равноценная замена мясу животных — рыба и морепродукты.

Птицы

Курятина, мясо индейки и утки относится к диетическим продуктам и может заменить говядину или свинину. При полном отказе от животной пищи курицу заменяют теми же продуктами, что мясо. При индивидуальной непереносимости хорошей альтернативой курятине будет крольчатина. Мясо кролика богато железом, цинком, аминокислотами и витаминами группы В.

Подведем итоги – чем же лучше заменить мясо вегетарианцам и тем, кто на диете

Главные заменители мяса в вегетарианстве, кроме овощей — злаковые каши, грибы и продукты из сои. Это основные источники белка и аминокислот. Овощи и зелень — источники витаминов и антиоксидантов. Овощные блюда и салаты будут полезной альтернативой мясу при похудении.

Чтобы перейти к правильному питанию, мясо постепенно заменяют молочными продуктами, яйцами и бобовыми культурами. Важно не только учитывать количество белка и полезных веществ в блюдах. Тем, кто придерживается ПП, необходимо вносить разнообразие в рацион. Орехи, сухофрукты, мюсли с ягодами — вкусный и питательный перекус.

Чем заменить мясо без вреда для здоровья

Бьюти-блог

Популярность растительной диеты растет с каждым днем. Если вы решили стать вегетарианцем, важно определить продукты, которые смогут заменить мясо без вреда для здоровья, обеспечив организму поставку качественного белка, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок жизненно необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и восстановления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Дефицит протеиновых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми неприятностями — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует потере веса, поддерживая сытость, уменьшая потребление калорий и уровень грелина (гормона, стимулирующего голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых «дублеров», способных восполнить дефицит питательных веществ, солируя в аппетитных вегетарианских блюдах. Представляем топ-6 белковых продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.

Темпе

Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидером среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья. Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.

Чечевица

Чечевица — бобовая культура, насыщенная протеином, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа. Купить ее, в отличие от вышеупомянутого темпе, можно в любом супермаркете — фасованную, консервированную или замороженную. Всего лишь порция чечевицы в день (в качестве гарнира, в супе или салате) поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.

Натто

Еще один белковый продукт из сброженных соевых бобов, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без вреда для здоровья. Натто производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. Для качественного натто характерен специфичный запах и вкус, а также липкая, тягучая консистенция. В Японии этот продукт занимает второе почетное место после риса и обычно подается с ним в дуэте в качестве традиционного блюда на завтрак.

Грибы

Благодаря питательным и целебным свойствам грибы дополняют человеческое меню на протяжении тысячелетий. Современными учеными доказано, что этот низкокалорийный источник белка обладает выдающимися антиоксидантными и антимикробными свойствами, что обеспечивает грибам прямое попадание в категорию суперфудов. Грибы отлично справляются с ролью «заместителей» мяса в жарком, супах, салатах, бургерах, запеканках и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный и насыщенный аромат.

Орехи и семена

В натуральной сокровищнице белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов лидируют миндаль, грецкие и бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и конопли. Стоит отметить, что пользы следует ожидать только от нежареных и несоленых орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут послужить заменителем яиц в веганских рецептах, выступая в качестве связующего вещества (смешайте столовую ложку семян с тремя ложками воды).

Фасоль, бобы и горох

Слегка уступая чечевице в содержании белка и минералов, прочие бобовые тоже неплохо справляются с ролью заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться оздоровительными преимуществами, диетологи советуют их прорастить — сутки вымачивать в воде, затем оставить на пару дней под влажной марлей. В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, и, кроме того, ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, замедляющих усвоение полезных веществ.

Smirnova Natasha

Теги

• Диета
• Здоровье
• еда
• Велнес

Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

Заменитель мяса или альтернатива мясу — это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мяса по этическим соображениям или из-за других личных убеждений. Другие могут выбирать заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них обеспечивают человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о различных заменителях мяса и их питательной ценности.

Ниже перечислены некоторые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса для улучшения текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

Тофу

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители спрессовывают в блоки различной плотности, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать ему желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в разных продуктах может различаться.

Typically, 1 cup of tofu contains:

• calories: 188.4
• protein: 20 grams (g)
• fat: 11.86 g
• calcium: 868 milligrams (mg)
• iron: 13. 3 mg
• fiber: 0,744 г

Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может выбрать продукт из тофу, сертифицированный как органический или не содержащий ГМО.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% соевых ферм в мире используют генетически модифицированные организмы или ГМО.

Tempeh

Tempeh — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из целых соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других бобов или злаков.

Так как темпе содержит цельные бобы, он также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

Темпе может быть не таким универсальным, как тофу, так как его вкус сильнее. Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

Одна чашка темпе содержит:

• Калории: 319
• Белок: 33,7 г
• Жир: 17,9 г
• Кальций: 184 мг
• Железо: 4,48 мг

Temph. витамин В-6.

Сейтан

Сейтан производится из пшеничной клейковины. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. Этот процесс оставляет после себя богатую белком пищу, которая имеет текстуру, подобную текстуре курицы, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих полуфабрикатов из мяса.

Несмотря на то, что он питателен, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

Порция сейтана весом 4 унции содержит:

• калорий: 140
• белков: 28 г
• жиров: 2 г он не содержит кальция или железа.

  Текстурированный растительный белок

  Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые люди называют это обезжиренной соевой мукой.

  Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с использованием высокотемпературного процесса, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.

  Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.

  ТВП обезвожен, поэтому для приготовления его необходимо замочить в горячей воде. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

  1 чашка (сухая) порция TVP содержит:

  • калорий: 222
  • белок: 35 г
  • жир: 0,83 г
  • кальций: 164 мг
  • железо:

  мгклетчатка: 11,9 г

  Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.

  Растительные продукты, богатые белком

  Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.

  Человек может использовать бобы и грибы в пищу для дополнительного питания и более длительного ощущения сытости. Поскольку продукты на растительной основе часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.

  Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.

  Однако лишь немногие растительные продукты, включая гречку, лебеду и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

  Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или куриные наггетсы без мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.

  Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.

  Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого человеческому организму питательного вещества. Исследования показывают, что белок может также помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.

  Любой, кто считает, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить больше богатых белком заменителей мяса.

  Некоторые заменители мяса содержат дополнительные витамины и питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированную диету.

  Заменители мяса могут быть здоровой альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он его сравнивает.

  Например, употребление в пищу заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органической куриной грудки.

  И наоборот, употребление в пищу большого количества переработанного, соленого мяса может быть не лучше, чем употребление в пищу натуральных заменителей мяса.

  Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.

  Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследования рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.

  Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что употребление мяса в пищу допустимо и может быть полезным, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям свести к минимуму потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

  Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мясными альтернативами полезна для здоровья и заботится об окружающей среде.

  Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO ₂ , вредных для окружающей среды.

  Люди, которые едят немного мяса, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества в обычном мясе и рыбе.

  Порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит:

  • калорий: 290
  • белок: 19 г
  • жир: 23 г
  • кальций: 20,2 мг
  • одна средняя свиная отбивная 90 1,8 мг

    :

    • Калории: 190
    • Белок: 24,9 г
    • Жир: 9,45 г
    • Кальций: 7,2 мг
    • Железо: 0,459 мг

    Одна половина средней курицы из кожи.

  • Белок: 37,2 г
  • Жир: 4,66 г
  • кальций: 8,4 мг
  • железо: 0,552 мг

  Средний филе лосося: 58.69.69 29929. г

• кальций: 20,4 мг
• железо: 1,09 мг

Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или жарить мясо.

Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным для здоровья способом получать белок и другие питательные вещества без употребления мяса.

Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить потребление мяса по соображениям здоровья или окружающей среды.

Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно наличие достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Лучшие альтернативы мясу 2023 года

Мы можем получать доход от продуктов, доступных на этой странице, и участвовать в партнерских программах. Узнать больше ›

Автор
Тони Уэр

Обновлено 17 февраля 2023 г. 17:55

Если вы усердно работаете, чтобы придерживаться своего первого Veganuary или десятилетиями сознательного пути к сознательному образу жизни, разнообразие меню одинаково важно. Диета с высоким содержанием фруктов, овощей и других мясных альтернатив полезнее для вашего тела, а также может быть здоровее для планеты. Тем не менее, адаптация вашей диеты и возбуждение вкуса может быть сложной задачей, если вы просто высыпаете немного тофу или темпе из упаковки в знакомое блюдо, думая, что оно будет каким угодно, но только не пресным. Итак, пробуете ли вы постные понедельники, заменяете ли вы несколько приемов пищи в неделю или готовитесь к полному переходу на вегетарианство или веганство, «мясо» на растительной основе поможет облегчить переход. Вы часто можете следовать тем же рецептам, которые вам нравятся; просто замените говядину, свинину или курицу на лучшее, чем вы думаете, искусственное мясо и/или более полезные для вас источники белка. Наш выбор лучших мясных альтернатив поможет вам сориентироваться и оценить варианты, что позволит вам быстро и легко воспроизвести комфортные продукты.

• Заменитель Best McNuggets: SIMULATE Chicken NUGGS
• Лучший сэндвич с курицей: VFC Chick*n Fillets
• Лучшее веганское мясо для тако: Gardein Beefless Ground Crumbles
• Подходит для жарки и салатов: Ходо Тофу
• Лучший бургер без мяса: Beyond Burger
• Подходит для обертывания и зерновых чаш: Afia Falafel
• Лучшее вегетарианское мясо: Полоски вегетарианского бекона MorningStar Farms
• Лучшие веганские заменители мяса: Upton’s Naturals Jackfruit  
• Лучший растительный соус/заправка/маринад: Haven’s Kitchen

Как мы выбирали лучшие альтернативы мясу

Чтобы разобраться в этом вопросе, мы полагались прежде всего на личный опыт. В штате PopSci есть несколько вегетарианцев, а также мастера гриля, поэтому мы собрали мнения тех, кто регулярно ест и не ест мясо, чтобы узнать, что они считают наиболее удовлетворительным при обмене 1: 1, а что выделяется как собственное. вещь. После опроса коллег мы изучили реальные впечатления и рассмотрели важные моменты, чтобы сузить наш список наиболее удовлетворительных и наименее сложных мясных альтернатив.

Лучшие альтернативы мясу: обзоры и рекомендации

В альтернативах мясу используются достижения науки о питании, чтобы предложить отличный вкус и текстуру, которые принимают знакомые формы. В то время как разные бренды используют разные ингредиенты, распространенными способами изготовления поддельного мяса являются пшеничный белок, соевый белок, пшеничный глютен, белок гороха, зерновые, картофельный крахмал и бобы, преобразованные так, чтобы они напоминали и по вкусу были «похожи» на мясо. Вы можете купить пакет текстурированных кусочков растительного белка, которые предназначены для использования в рецептах вместо куриной грудки, нарезанной кубиками. Очень популярные поддельные мясные продукты включают куриные тендеры, куриные наггетсы, куриные котлеты, а также веганское мясо тако, гамбургеры и котлеты для завтрака. Эти альтернативы восхитительны и гарантируют, что вы не пропустите мясо, если оно хорошо приготовлено.

Однако, когда вы отказываетесь от мяса, вы сталкиваетесь с двумя типами немясных белков: веганскими и вегетарианскими. Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты (а также ферменты и добавки животного происхождения, например, желатин или красители, полученные из насекомых). Вегетарианцы, с другой стороны, обычно отказываются от мяса (хотя, исходя из личных предпочтений, они могут принять более строгие, но не совсем веганские правила). Имейте это в виду, когда смотрите на немясные белки, потому что вегетарианское мясо все еще может содержать ингредиенты, неподходящие для веганов. Если вы пытаетесь улучшить свой уровень холестерина и общее самочувствие, придерживаясь растительной диеты, или пытаетесь помочь уменьшить зависимость от промышленных ферм и стресса этой отрасли для планеты, в наши дни есть множество причин отказаться от мяса. Вот список лучших альтернатив мясу, которые можно жевать:  

Лучшая замена McNuggets: SIMULATE Chicken NUGGS

Американцы любят курицу. Много курицы. Любимые как детьми, так и взрослыми, куриные наггетсы в панировке, тендеры и котлеты — это сытная еда даже для самых привередливых едоков. К счастью, приятную жевательную текстуру этого измельченного, смешанного, приправленного и панированного кусочка комфорта нетрудно воспроизвести с мясными альтернативами. Вы найдете огромное разнообразие брендов на выбор, как для веганов, так и для вегетарианцев. Они стали такими популярными, потому что они вкусные и помогают чувствовать себя лучше во время еды.

Компания SIMULATE создала веганские куриные наггетсы и веганские куриные котлеты с использованием белков пшеницы и сои. Подобно компании-разработчику программного обеспечения, SIMULATE прислушивается к отзывам и совершенствует свой продукт, чтобы довести до совершенства вкусную и жевательную курицу. Доступный в обычном, остром (наш любимый) или дино (второй фаворит) — и особенно хорош, когда приготовлен в одной из лучших фритюрниц — NUGGS позволит вам испытать радость от 10 кусочков Макдональдса с немного меньшим чувством вины.

Лучший бутерброд с курицей: Филе цыпленка VFC*n

Тони Уэр

ВИДЕТЬ ЭТО

Если вы вегетарианец первого года, вы в конце концов столкнетесь с The Craving. Будь то барбекю, гамбургер или бекон, большинство бывших мясоедов проходят через эту перчатку искушения, эту неспособность вернуть определенный умами, который угрожает вашей решимости. Для некоторых, включая этого парня, это был сэндвич с курицей, который едва не подпитывал отступление. Несмотря на то, что они вкусные, жареные по-южному грибы никак не попали в цель, а выбор продуктов из морозильной камеры постоянно отставал. Я был вегетарианцем в течение многих лет, но все еще иногда вспоминал об ощущениях от филе из фаст-фуда… пока я не попробовал VFC (Vegan Fried Chicken), британский бренд, которому удалось запечатлеть больше хрустящих и сочных, правильно приправленные натуры бутерброды снизу Мейсон-Диксон (глядя на тебя, Чик-фил-А). Возможно, неудивительно, что соучредитель компании Мэтью Гловер также стал соучредителем движения Veganuary.

Протеины пшеницы, сои и гороха, завернутые в легкую оболочку из кукурузных хлопьев с добавлением чеснока, семян горчицы и черного перца, куриное филе VFC «мясистое», но не отталкивающее. Многие полосатые растительные сорта мяса неприятны для жевания, но не VFC. (Конечно, часть секрета заключается в том, чтобы снизить температуру фритюрницы на 25 градусов и всегда придерживаться нижней границы временного диапазона или даже на минуту меньше.) Хотите есть меньше хлеба? Вы также можете приобрести VFC Chick*n Tenders (классическое блюдо барного меню, подходящее для соуса), Chick*n Bites (более сочные наггетсы) или Popcorn Chick*n (особенно хорошо подавать с зеленью). Все трое давали одинаковое чувство удовлетворения, заменяя последние остатки Тяги новым желанием.

Лучшее веганское мясо для тако: Фарш из говяжьего фарша Gardein

Ночь тако — это праздник для публики. Говяжий фарш, обжаренный и загруженный в теплые лепешки с кучей ароматных начинок… мы проголодались, когда пишем это. В создании отличного тако так много всего, что связано с сочетанием специй и горячих и холодных мягких хрустящих ощущений, что можно утверждать, что мясо не является звездой, но, несомненно, важно создать общий баланс.

Лучшее веганское мясо тако повторяет вкус и текстуру говядины, а поскольку вы будете тушить его в своих любимых специях или соусе, его легко заменить. Как и другие альтернативы мясу на растительной основе, большинство веганских мясных тако производится с использованием смеси ингредиентов с текстурированным соевым белком. Однако, в отличие от говядины, многие из этих крошек без говядины уже приправлены и солены, поэтому вам, возможно, придется скорректировать свой рецепт, чтобы учесть это.

Хотя текстура не позволит вам скатать его в шарики и превратить в фрикадельки или мясной рулет, как некоторые альтернативы говяжьему фаршу, эти крошки также можно легко добавить в соусы Sloppy Joe, лазанью или болоньезе.

Пакетик замороженных крошек с приправами, готовый для добавления во все ваши любимые рецепты говяжьего фарша. Этот растительный протеин содержит 18 г на порцию, не содержит молочных продуктов и глютена. Однако подберите приправы и соль, так как они уже приправлены.

Подходит для жарки и салатов: Ходо Тофу

Ходо

ВИДЕТЬ ЭТО

Не поймите нас неправильно, когда дело доходит до «мясных» альтернатив, многие триллеры получаются из наполнителей. Вы можете получить плитку с великолепным вкусом в лаборатории. Но один из лучших белков растительного происхождения, возможно, остается первым: вкусный оле тофу. Вода, соевые бобы, натуральный коагулянт. Вы можете готовить с ним в свежем или замороженном виде; текстура может быть трясущейся, как желе, или жевательной, как тертая курица — конечно, без желатина или мышечной ткани. Ноль коллагена и т. д. Добавьте немного холода к зелени, чтобы она была шелковистой и насыщающей, или бросьте ее во фритюрницу, если вы предпочитаете теплую, пухлую, упругую. И он воспринимает любой вкус так же легко, как грудка без кожи — чистое полотно кулинарии.

Предварительно маринованные кубики и крошки Hodo, представленные на фермерском рынке в районе залива Сан-Франциско более 20 лет назад, можно найти в магазинах Whole Foods, Target и т. д., а также в блюдах от Chipotle и других магазинах. Без глютена, без яиц, без лесных орехов, кошерные… эти хорошие бобы богаты белком, кальцием и клетчаткой. Эти готовые к употреблению наггетсы, наполненные смесями специй, такими как тайское карри, харисса, марокканская чермула, китайская 5 специй и другими, позволяют вам не заниматься прессованием и другими приготовлениями, а сразу приступать к последним штрихам при приготовлении стир-фрай или салат.

Tony Ware

Мечтаете о другом аромате? Мексиканские крошки ходо (показаны выше) составляют основу вашей индивидуальной версии чаши для софриты от Chipotle. Или возьмите немного традиционного сверхтвердого тофу ходо и миску, а затем продолжайте читать, потому что у нас есть рекомендации по приправам, которые быстро добавят пикантности.

Лучший бургер без мяса: Beyond Burger

Одной из причин, по которой люди (особенно любители бургеров) отказываются от мяса, является отсутствие удовлетворительной альтернативы продуктам на основе говяжьего фарша. Вегетарианские бургеры долгое время имели плохую репутацию из-за того, что они были сухими или рассыпчатыми и никогда не имели подходящей текстуры, чтобы ощущаться как нечто большее, чем коренастый диск. Но прогресс был достигнут настолько, что крупные рестораны и даже сети быстрого питания переняли бренды Impossible и Beyond Meat, которые воссоздают ощущения и вкус настоящих говяжьих бургеров. С вниманием к деталям, вплоть до «крови» и богатого железом вкуса, они предлагают лучший способ для фанатов перейти на искусственное мясо, не чувствуя, что они упускают радость от сочного гамбургера.

Эти гамбургеры от Beyond Meat — бренда, который также делает потрясающие острые пирожки с колбасой и добавляет печенье для идеального южного завтрака — настолько «реальны», что это похоже на волшебство, но это всего лишь наука. Это настоящий гамбургер, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, питаясь растительной пищей, которая лучше для Земли. Только не переусердствуйте, так как содержание натрия высокое.

Подходит для обертывания и зерновых чаш: Afia Falafel

Тони Уэр

ВИДЕТЬ ЭТО

Нут, больно было, когда ты фалафель с небес? Когда дело доходит до бобовых, могущественный нут может быть лучшим, но — это . И нет лучшего способа насладиться этим богатым белком и высоким содержанием клетчатки «горохом», чем как часть еды, которая хорошо сбалансирована более чем одним способом. Обжаренные во фритюре шарики из нутовой муки, особенно вкусные с тахини (например, с соусом Haven’s Kitchen парой записей ниже), фалафель — идеальная уличная еда, которая может быть такой же популярной на вашей кухне. (Кроме того, это без глютена.)

Afia Falafel предлагает вам доступ к этим маленьким вкусным вещам прямо из морозильной камеры. Хорошо приготовленный в духовке, тостере или во фритюрнице — хрустящий снаружи, воздушный и влажный внутри — эта универсальная смесь фасоли нут, лука, петрушки, тмина, кориандра и других средиземноморских специй может заполнить идеальную питу или посыпать привлекательная чаша для зерна. Добавьте хумус (больше нута!) и хариссу для гармоничного сочетания. Однако вам не нужно искать больше вкуса во внешнем мире, поскольку Afia предлагает различные варианты, включая чеснок и травы, куркуму, заатар и вяленые помидоры.

Лучшее вегетарианское мясо: MorningStar Farms Veggie Bacon Strips

Какой большой американский завтрак без бекона или сосисок? Эти богатые, жирные, соленые лакомства вряд ли можно назвать полезными, но они, безусловно, хороши с яйцами, блинами или просто сами по себе. Варианты с немясным белком предлагают отличное на вкус решение, поскольку производители настолько хорошо освоили приправу, что вы вряд ли заметите или пропустите настоящую приправу.

В отличие от веганского мяса, вегетарианское мясо включает некоторые продукты животного происхождения. Например, в вегетарианском беконе используются яичные белки для текстуры и белка. Для других вегетарианских мясных блюд также может использоваться молоко. С некоторыми продуктами животного происхождения вегетарианское мясо не всегда будет свободным от холестерина, но его будет намного меньше, чем в настоящем беконе и настоящих сосисках. Пониженное содержание жира и холестерина является преимуществом для здоровья, но эти продукты часто сильно перерабатываются и могут содержать много натрия. Однако очень важно употреблять эти немясные белки в умеренных количествах, поскольку они более полезны, но далеки от здоровой пищи.

Наполненный ароматом, этот искусственный бекон содержит яичные белки, пшеничный глютен и растительный белок, чтобы обеспечить вкусную альтернативу вашему вегетарианскому завтраку, завтраку на ужин, позднему завтраку, полуночному перекусу, даже послеобеденному чаю и одиннадцати завтракам… вы поняли. Этот бренд очень популярен и широко доступен, а вкус настолько хорош, что вам захочется съесть свинину, но обратите внимание, что они используют пищевые красители и искусственные ароматизаторы.

Лучшие веганские заменители мяса: Upton’s Naturals Jackfruit

Вот плодотворная идея для веганских заменителей мяса. Еще один шаг помимо «мяса без мяса» — это джекфрут, давно популярный в Юго-Восточной Азии и набирающий популярность по мере того, как все больше людей переходят на растительную диету. Теперь можно купить свежий джекфрут во многих местных супермаркетах, а также можно купить широкий выбор предварительно приправленных продуктов из джекфрута и консервированных джекфрутов. Из джекфрута можно делать гамбургеры или добавлять в рецепты, в которые вы добавляете куриные полоски, хотя он наиболее известен как один из веганских заменителей мяса с текстурой, идеально подходящей для сэндвича с рваной свининой с хорошим соусом. Наполненный питательными веществами, джекфрут является отличным источником клетчатки, а также содержит магний, витамин B6 и антиоксиданты. В отличие от многих веганских видов мяса, продукты из джекфрута проходят минимальную обработку, и фрукты можно есть сырыми или приготовленными. Однако, поскольку джекфрут — это фрукт, в нем мало белка, поэтому эксперты по питанию предлагают смешивать джекфрут с фасолью или орехами для создания сбалансированного питания.

Один из быстрых и простых веганских заменителей мяса, просто подогрейте и подавайте. Джекфрут готовится и приправляется, чтобы заменить мясо в ваших любимых рецептах рваной свинины, а также отлично подходит для обертывания или салата. Есть также карнитас с чили и лаймом и разновидности тайского карри. Просто не забудьте добавить другие растительные белки для полноценного приема пищи.

Лучший растительный соус/заправка/маринад : Haven’s Kitchen

Тони Уэр

ВИДЕТЬ ЭТО

Отличный соус — это альтернатива мясу быстрого приготовления, особенно тофу, если оно еще не мариновано с пикантностью, как вышеописанные варианты ходо. Тем не менее, достаточное количество приправ также прекрасно подходит для богатой белком, круглой питательной зелени и / или зерна. Но соусы, заправки и все, что у вас есть, на самом деле может занимать большую часть вашего времени на приготовление: измельчение, смешивание, измельчение, добавление щепоток, взбивание и т. д.

Компания Haven’s, основанная в Нью-Йорке в 2012 году Kitchen производит готовые к употреблению лакомства для вкуса, упакованные в 100% перерабатываемые пакетики для более легкого воздействия на Землю. Чимичурри с травами, ромеско с красным перцем, мисо с имбирем — это лишь некоторые из многих веганских, ярких смесей, которые добавят острую универсальность вашим блюдам. Если вы ищете яркий импульс с минимальной суетой, любая из предварительно упакованных международных од Haven’s Kitchen — это легкий лифт. Эти свежие приправы, способные сэкономить ваше время без неопознанных добавок, быстро станут основным продуктом в кладовой, а точнее в холодильнике.

Часто задаваемые вопросы

В: Какой самый полезный заменитель мяса?

Самым здоровым заменителем мяса будут натуральные вегетарианские продукты с высоким содержанием белка и минимальной обработкой. Отличные, здоровые заменители мяса включают бобы, темпе, чечевицу, джекфрут, грибы, орехи и семена. В среднем взрослому человеку весом 150 фунтов может потребоваться 54 грамма белка в день, что легко достигается с помощью заменителей мяса. В дополнение к заменителям мяса доступно множество альтернатив мясу, которые можно быстро и легко использовать вместо мяса. Однако альтернативы мясу могут быть более обработанными и содержать избыточное количество натрия. Лучше всего читать этикетки и чаще есть варианты с минимальной обработкой.

В: Какая лучшая альтернатива говядине?

Если вы ищете аналогичный вкус и текстуру, лучшей альтернативой говядине будет мясо на растительной основе популярных брендов Impossible Foods и Beyond Burger. По сравнению со многими бургерами на зерновой или бобовой основе эти продукты намного ближе к настоящей говядине с точки зрения внешнего вида, вкуса и текстуры. Эти альтернативы говядине изготавливаются из соевого или горохового белка и сравнимы с настоящей говядиной по количеству белка и калорий, но с меньшим количеством насыщенных жиров и без холестерина, а также клетчатки, которая отсутствует в настоящей говядине. Однако важно отметить, что эти продукты содержат больше натрия, чем говядина. Подобно говядине, альтернативы говядине — это вкусное угощение в умеренных количествах, предлагающее мясной опыт без мяса.

В: Какой заменитель мяса самый вкусный?

Заменители мяса включают здоровые натуральные варианты с минимальной обработкой, а также более переработанные альтернативы мясу. Фасоль, орехи и чечевица — очень вкусные и полезные продукты, которые можно использовать в различных блюдах, а также в супах, тушеных блюдах и других вкусных блюдах с приправами. Что касается заменителей мяса, популярные вкусные варианты можно найти у SIMULATE, Daring, Raised & Rooted, MorningStar Farms, Quorn, Gardein, Tofurky, Beyond Meat и Impossible. Эти популярные бренды предлагают альтернативу колбасе, бургерам, куриным котлетам, мясному фаршу и многому другому. (И мы даже не касались альтернатив морепродуктов.) Самый вкусный заменитель мяса зависит от личных предпочтений, и найти тот, который возбуждает ваши вкусовые рецепторы, может быть очень весело.