Растет сила а масса нет: Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет — ЗдоровьеИнфо

Содержание

Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет — ЗдоровьеИнфо

Главная Будь в форме Будь в форме Общие статьи Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у…

Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.

Возможны варианты

Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:

Теория разрушения

Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.

Теория накопления

Ее сторонники придерживаются противоположного мнения. Они считают, что травмировать мышцы не нужно. Нужно интенсивно тренироваться, чтобы в организме вырабатывались факторы, которые способствуют росту мышц. Тренировки через боль сторонники данной теории не приветствуют.

Все дело в тестостероне

Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.

Мышцы растут только у молодых

С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.

Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо

Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.

Интересный эксперимент

Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали. Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:

набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу

Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?

Последние данные

Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут. Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?>
} ?>

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2023 Copyright ZdorovieInfo

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Отличия силы от гипертрофии (почему вы сильнее, а не больше)

Мышцы некоторых людей со временем становятся сильнее, но не больше. Этому есть несколько возможных причин. Но, как правило, основная причина одна и та же: они плохо понимают разницу между тренировками на силу и гипертрофией. Это похоже на то, с чем вы боретесь? Не волнуйся. Именно об этом я расскажу в этой статье.

Кроме того, к концу этой статьи у вас будет 4 практических совета, которые, если их выполнить вместе, предотвратят феномен «тренировки, но не набора мышечной массы».

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая позаботится обо всех важных параметрах тренировки, чтобы разочарование от того, что вы становитесь сильнее, но не больше, останется в прошлом… у нас есть только вещь для вас. Каждая программа BuiltWithScience предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу максимально быстро. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Одной из возможных причин, по которой ваши мышцы не растут, может быть то, что ваши тренировки больше направлены на увеличение силы, а не на гипертрофию (т. е. рост мышц).

Вы хотите полностью задействовать все свои мышцы, чтобы добиться максимального роста. Это происходит в последних 5 или около того повторениях в подходе. Они называются «эффективными повторениями».

Вот что вам следует знать. При использовании более легкого веса первые несколько повторений не так эффективны для роста. Последние несколько повторений дают наибольшую прибыль.

С другой стороны, при использовании действительно тяжелого веса вы сможете полностью активировать мышцы гораздо раньше. Просто потому, что ваши мышцы нуждаются во всей помощи, которую они могут получить, чтобы поднять такой тяжелый вес. Но в результате вы не можете сделать столько повторений. В этом случае вы не подвергаете мышцы достаточному количеству «эффективных повторений», чтобы максимизировать их рост.

Разницу между тренировками на силу и гипертрофию прекрасно иллюстрирует исследование 2016 года. Исследователи попросили участников выполнять все свои упражнения на тренировке с:

Мало повторений с большим весом ИЛИ
Больше повторений с меньшим весом

Результаты? После тренировок в течение 8 недель группа, тренировавшаяся с большим количеством повторений и меньшим весом, продемонстрировала почти в два раза больший общий рост, несмотря на то, что группа с более тяжелым весом превзошла их с точки зрения прироста силы. Результат, подтвержденный другими исследованиями!

Акцентируйте внимание на более высоких диапазонах повторений, фокусируясь на гипертрофии по сравнению с силой

Итак, что это означает для ваших тренировок, когда вы пытаетесь сосредоточиться на гипертрофии по сравнению с силой? Это просто означает, что вам придется делать больше подходов с немного более высоким диапазоном повторений (т. е. 6-12 повторений) и меньше сетов с очень тяжелыми тренировками с малым числом повторений (т. е. 2-4 повторения). В результате ваш прирост силы может замедлиться. Но ваш прирост мышечной массы значительно выиграет.

На самом деле все дело в том, чтобы выбирать то, что вы хотите расставить по приоритетам, а затем тренироваться соответственно.

Следующая причина — искусственная; прирост силы. Вот где на бумаге вы можете поднимать больше. Но на самом деле? Вы жульничаете, чтобы попасть туда. Это означает, что вы можете выполнять любое (или все!) из следующего:

Включение большего импульса
Использование меньшего диапазона движения
Выполнение повторений быстрее
Задействование других мышц, чтобы помочь вам

И поверьте мне, бывает очень трудно поймать себя на этом.

Обратите внимание на свою форму

Например, на первой неделе я делаю подход жима гантелей с 45 фунтами, используя полную амплитуду движения. На второй неделе я решил поднять его до 50 фунтов. Но правда в том, что на самом деле я не становлюсь сильнее! Это потому, что:

я выполняю повторения немного быстрее

я останавливаюсь примерно на дюйм короче в нижней точке

И, наконец, я слегка сгибаю предплечья внутрь, чтобы уменьшить моментную руку и задействовать больше трицепсов, чтобы помочь

Все эти «корректировки формы» делают упражнение «легче». И это позволяет вам поднимать немного больший вес. Но это происходит за счет меньшей прибыли.

Итак, всякий раз, когда вы решите увеличить вес в упражнении, обратите особое внимание на то, как вы выполняете упражнение с новым весом. Убедитесь, что каждая маленькая деталь в вашем исполнении остается неизменной. В противном случае единственное, что у вас будет расти, — это ваше эго.

Тем не менее, когда вы тренируетесь в одиночку, может быть очень трудно понять, действительно ли вы все время выполняете свои упражнения с последовательной (и правильной!) формой. Вот тут и приходит на помощь наша программа коучинга 3 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет проверять ваш прогресс на каждом этапе, чтобы вы могли быть уверены в прогрессе. вы сделали. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Когда вы впервые делаете упражнение, вы быстро становитесь сильнее.

Просто чтобы вы знали: это не потому, что ваши мышцы стали намного больше. Но, скорее, из-за улучшенной способности вашего мозга активировать эту мышцу во время упражнения. Это то, что мы называем неврологической адаптацией, которая длится около 8-12 недель. Но хорошие новости? После того, как вы довели это до максимума, дальнейшее увеличение силы происходит в основном из-за увеличения размера мышц.

Это одна из причин, почему так важно оставаться последовательным в своих упражнениях — неделя за неделей. Чем чаще вы меняете упражнения, тем чаще вам придется повторять эту фазу «неврологической адаптации». И тем труднее становится на самом деле получить пользу от этого упражнения.

Итак, если вы принадлежите к одной из следующих категорий:

Посещаете тренажерный зал всего несколько недель ИЛИ
Недавно снова включили новое упражнение в свой режим

… Тогда неврологическая адаптация является вероятным объяснением того, почему вы видите увеличение силы по сравнению с увеличением гипертрофии. В этом случае самое главное для вас – не сдаваться. Ваши успехи не за горами.

Последняя причина, по которой вы видите прирост силы по сравнению с приростом гипертрофии, ОЧЕНЬ распространена. Но это, к счастью, проще всего исправить. И это не что иное, как: вы просто не едите достаточно.

Я был виновен в этом, когда только начал тренироваться — и изо всех сил пытался увидеть заметный рост. Но видите ли, важно есть достаточно, потому что для роста мышц требуется достаточно энергии.

Исследование 2011 года, в котором хорошо тренированные участники сократили ежедневное потребление калорий на 30%, продолжая заниматься спортом, иллюстрирует это. Через 6 недель участники не набрали НИКАКОЙ мышечной массы! С точки зрения наращивания мышечной массы они, по сути, тратили свое время впустую. Достаточно интересно. тем не менее, они все же смогли увеличить свою силу.

Теперь, при определенных сценариях, вы определенно можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но всегда стоит помнить, что профицит калорий, по-видимому, оптимизирует процесс наращивания мышечной массы. И это также, кажется, становится все более важным, поскольку человек становится более обученным.

Что это значит для вас, если вы тренируетесь, но не набираете мышечную массу? Когда дело доходит до этого, многим из вас просто нужно больше есть. Но это не означает, что вы должны добавить к ежедневному рациону дополнительно 1000 калорий! Это приведет к набору большого количества жира вместо мышц.

Вместо этого, если вы не набираете вес и ваши мышцы не растут, хорошей рекомендацией будет взять текущее потребление калорий и увеличить его примерно на 10-20%. Эта небольшая выпуклость должна помочь вам получить энергию, необходимую для максимизации процесса наращивания мышечной массы. В то же время ограничивая набор лишнего жира.

Итак, если вы задавались вопросом: «Почему я становлюсь сильнее, но не больше?» и «Почему я не набираю мышечную массу?», теперь вы знаете причины. Реализуйте то, что я описал в этой статье, и вы начнете визуально видеть результаты, к которым стремитесь.

А чтобы получить пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках, просто пройдите наш бесплатный аналитический тест ниже, и мы покажем вам, какой подход лучше всего поможет вам добиться стройного и привлекательного вида. телосложение:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как стать сильнее и нарастить мышцы (4 вещи, которых следует избегать)

Посмотрите это видео на YouTube Делаем вас больше

В течение первого года занятий силовыми тренировками я неделя за неделей наблюдал захватывающий прогресс.

Я избавился от неподатливого жира, развил заметную мускулатуру и стал поднимать тяжести, о которых никогда не думал, что смогу поднять без напряжения.

Однако через некоторое время я разочаровался. Моя сила продолжала расти, но мое телосложение оставалось почти таким же.

Я все думал, почему я могу поднимать в тяге вес, в полтора раза превышающий вес моего собственного тела, и при этом никто на улице не догадается об этом, взглянув на меня.

Я не хотел быть бодибилдером, но хотел выглядеть настолько сильным, насколько я себя чувствовал.

Знакомо?

Многие люди ошибочно думают, что поднятия тяжестей достаточно, если они хотят стать больше, а не просто сильнее. На самом деле, усиление и увеличение требует гораздо большего количества нюансов.

3 причины, по которым ваши тренировки делают вас сильнее, но не больше

Если вы становитесь сильнее, но не больше, есть три вероятных виновника:

1. Ваши гены

D, профессор Медицинского центра LSU в Новом Орлеане, некоторые из нас имеют наследственное преимущество перед другими, когда дело доходит до нашей способности наращивать мышечную массу.

«У некоторых людей больше мышечных волокон [типа II], которые имеют тенденцию становиться очень сильными, мощными и большими», — говорит она.

Хотя никто не рождается с телосложением бодибилдера — оно приходит только в результате самоотверженных тренировок — есть часть населения, наделенная большим потенциалом стать большим.

2. Ваш пол

Благодаря более высокому количеству эритроцитов и более высокому уровню тестостерона мужчинам значительно легче нарастить мышечную массу, чем женщинам.

«Когда женщины стремятся стать сильными, представление о том, что они получат такие большие мускулы, как у мужчин, просто не соответствует действительности, — говорит Сотерн.

Хотя некоторые женщины от природы имеют высокий процент волокон типа II и, таким образом, относительно легко набирают мышечную массу, большинству приходится предпринимать преднамеренные, последовательные усилия в течение длительного периода времени, чтобы нарастить размер и форму.

Мне, например, приходилось тренироваться пять дней в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть прирост мышечной массы, который я испытал. И я не громоздкий ни в каком отношении к воображению.

3. Вы не нацеливаете свои мышцы на рост

Третья среди возможных причин, почему вы не становитесь больше, заключается в том, что ваша программа тяжелой атлетики не запрограммирована на то, чтобы помочь вам стать больше.

«Большие мышцы не являются типичным результатом обычных силовых тренировок», — говорит Сотерн.

Иными словами, вам может потребоваться внести некоторые целенаправленные изменения, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Подробнее об этом чуть позже.

Можно ли одновременно тренироваться для увеличения силы и мышечной массы?

Одним словом, да.

Однако важно понимать, что силовые тренировки и тренировки на гипертрофию требуют отдельных подходов, которые вам придется сбалансировать в своей тяжелой атлетике.

По словам Брэда Шонфельда, доктора наук, доцента кафедры физических упражнений в Lehman College, вы максимизируете силу, поднимая очень тяжелые веса с малым объемом, и максимизируете мышечный рост, поднимая умеренно тяжелые веса с большим объемом.

Таким образом, поднятие тяжестей как для увеличения силы, так и для набора мышечной массы «будет включать в себя сочетание нескольких очень тяжелых нагрузок в диапазоне от одного до пяти повторений с некоторыми нагрузками от умеренных до легких, от восьми повторений и выше», — говорит Шенфельд.

Как поднимать тяжести для увеличения силы и мышечной массы

Есть миллион способов заниматься тяжелой атлетикой, чтобы стать больше, а не только сильнее.

Вы можете посвятить целые дни (или даже недели) одной цели или следовать подходу Джордана Сятта, мирового рекордсмена по пауэрлифтингу и силовому тренеру: начните свои силовые тренировки с больших составных движений, таких как приседания, становая тяга, и жим лежа.

«Увеличьте вес, сделайте меньше повторений и по-настоящему бросьте вызов своим силам», — говорит он.

Затем, по мере продолжения тренировки, переключайтесь на умеренно тяжелые веса и большее количество повторений (думаю, от 8 до 12 повторений).

5 упражнений для наращивания мышечной массы, которые дополнят ваши тренировки с тяжелой атлетикой

1. Приседания с гантелями

По словам Сайатта, это большое сложное движение одновременно нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения — ключевого стимула для роста мышц — замедлите опускание в нижнее положение, отсчитав две секунды, или сделайте паузу в два-три секунды в нижней точке, прежде чем вернуться в верхнее (исходное) положение.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Удерживая спину ровной, туловище прямым и напряженным, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. (Совет: ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног — не позволяйте им прогибаться внутрь.)
Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Использование гантелей не только нагрузит грудные мышцы (грудные мышцы), как в классическом варианте упражнения со штангой, но и задействует больше мышц-стабилизаторов всего туловища.

Чем больше мышц вы проработаете, тем больше мышц вырастете.

Как и в случае с приседаниями, замедлите опускание в нижнее положение или задержитесь в нижней точке на дополнительную секунду перед тем, как поднять гантели обратно.

Как это сделать:

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью ладонями вперед.
Держите локти близко к телу и ступнями на полу, медленно опускайте гантели, пока локти не опустятся чуть ниже параллели с полом.
Сделайте паузу, а затем выжмите гантели прямо вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга гантелей одной рукой

Работа одной рукой за раз не только помогает устранить мышечный дисбаланс, но и помогает лучше проработать мышцы верхней части спины с каждой стороны.

Результат: более сильный стимул роста. Это движение также заставляет ваш пресс работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его вращение, говорит Сиатт.