Упражнения на улице после бега для похудения: Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Можно ли выполнять упражнения сразу после пробежки

Да, противопоказаний к этому нет. «Можно и даже нужно! — считает Павел Кондрашев. — Чтобы избежать каких-либо травм, к силовым тренировкам необходимо приступать только после того, как организм хорошо разогреется. Силовые упражнения можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием».

Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе  после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Комплекс уличных силовых упражнений для бегунов

Представляем вам набор базовых силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В сухую теплую погоду все упражнения из него подходят для улицы. Ну, а когда похолодает и станет сыро, ягодичный мостик и скручивания стоит выполнять на коврике или «забрать» с собой и доделать их уже дома.  Автор комплекса — Бен Паркс, британский марафонец, тренер по бегу и известный блогер.

Как построить занятие

• Выполняйте комплекс после пробежки и небольшой суставной разминки.
• Делайте упражнения последовательно.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Силовые упражнения для бегунов (видео)

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и потянитесь левым коленом вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени в нижней точке движения не выходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход. Выполните еще два.

Подъемы на носках

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Плавно поднимитесь на левом носке, отрывая от пола левую пятку. Руки опущены вдоль корпуса. Почувствуйте работу икроножных мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на землю на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите вверх таз, работая мышцами бедер, пресса и ног.  Следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем плавно опустите его вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Работая мышцами пресса и всей передней поверхности тела, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Не прогибайтесь в пояснице. Затем отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что включает программа
2. Программы для бега в зависимости от целей
3. Наработка выносливости
4. Поддержание хорошей формы
5. Похудение
6. Интервальный бег
7. Бег трусцой
8. Стабильность – залог результата
9. В какое время суток бегать

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег на беговой дорожке или на улице — что лучше?

Бег — это вид спорта, которым занимаются миллионы увлеченных и знающих людей.

Один важный вопрос вызывает много разных мнений среди бегунов: что лучше, бег на беговой дорожке или бег на улице?

Сторонников обоих подходов объединяет любовь к бегу. Тем не менее, некоторые бегуны на открытом воздухе считают бег на беговой дорожке монотонным и скучным, в то время как бегуны на беговой дорожке могут предпочесть бег в контролируемой среде.

К счастью, вы можете извлечь выгоду из любого типа бега.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы беговой дорожки и бега на свежем воздухе, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас.

Беговая дорожка — это тренажер с управляемым вращающимся полотном, на котором можно ходить или бегать. Беговые дорожки доступны в большинстве тренажерных залов, или вы можете приобрести их самостоятельно в магазинах или в Интернете.

Pros

Одним из самых больших преимуществ использования беговой дорожки является ее доступность. Поскольку большинство беговых дорожек находятся в помещении, вы можете использовать их днем ​​или ночью и в любом климате. Это может сделать бег более доступным для тех, кто тренируется ночью или живет в местах с постоянно меняющейся погодой.

Большинство сторонников бега на беговой дорожке пользуются различными функциями беговой дорожки, такими как точный контроль темпа, наклона и интервалов.

Это также полезно для тех, кто восстанавливается после травмы, так как они могут медленно прогрессировать на беговой дорожке в более контролируемой среде.

Например, бег на свежем воздухе может представлять больший риск для человека, возвращающегося после травмы лодыжки, из-за таких факторов, как неровная поверхность и скользкие тротуары.

Наконец, бег на беговой дорожке может быть лучше для ваших суставов, так как большинство беговых дорожек имеют амортизирующие ремни, поглощающие часть удара. Напротив, на твердом грунте, особенно на тротуарах и дорогах, этого не произойдет.

Вопреки распространенному мнению, большинство исследований показывают, что ни один из видов бега не вызывает повреждения коленей или суставов (1).

Минусы

В отличие от бега на свежем воздухе, во время которого вас могут окружать леса или красивая зелень, бег на беговой дорожке в помещении предполагает пребывание в фиксированном месте, где находится беговая дорожка. Некоторые говорят, что со временем это может надоесть.

Однако многие современные беговые дорожки снабжены экранами для имитации бега на открытом воздухе, что может сделать бег более приятным. Тем не менее, многие утверждают, что это никогда не будет соответствовать бегу на открытом воздухе.

Кроме того, одно исследование показывает противоречивые результаты при рассмотрении мышечной активности во время бега на беговой дорожке по сравнению с бегом на открытом воздухе. Некоторые исследования сообщают о более низкой мышечной активности на беговой дорожке, в то время как другие исследования не обнаруживают никакой разницы. Это может быть связано с тем, что полотно беговой дорожки толкает вас вперед, облегчая вам оставаться в движении (2).

Многие бегуны сообщают о менее естественном и более коротком шаге на беговой дорожке из-за ограниченных параметров беговой дорожки. Однако это спорно. Исследование, проведенное в 2020 году, не выявило существенных различий в шаге при беге на беговой дорожке и беге на открытом воздухе (2).

Наконец, одним из самых больших недостатков беговой дорожки является стоимость. Беговые дорожки доступны для использования в тренажерном зале за 10 долларов и более в месяц, а покупка собственной беговой дорожки может стоить от сотен до тысяч долларов.

Резюме

Бег на беговой дорожке удобен, доступен и менее травматичен, чем бег на открытом воздухе. Тем не менее, это, как правило, дороже и требует меньшего количества мышц, и некоторые люди считают, что неизменная среда может стать скучной.

Бег на открытом воздухе включает в себя бег на открытом воздухе по тропе, дорожке, тротуару или любой другой открытой местности.

Pros

Большинство бегунов находят бег на открытом воздухе гораздо более приятным, чем бег на беговой дорожке, из-за меняющихся пейзажей, свежего воздуха, сложности неровной поверхности и неограниченных вариантов беговых маршрутов.

Увеличение разнообразия может повысить мотивацию человека продолжать заниматься спортом (3).

Хотя и беговая дорожка, и бег на свежем воздухе приносят пользу для здоровья, например снижают артериальное давление, повышают выносливость и снижают риск депрессии, бег на свежем воздухе может принести дополнительные преимущества, просто помогая вам чувствовать себя более связанным с природой (3, 4, 5).

Интересно, что исследование, проведенное в 2016 году, показало, что проведение не менее 30 минут в неделю среди зелени на открытом воздухе, например, в парках и лесах, может снизить уровень депрессии на 7% и высокое кровяное давление на 9% (6).

Кроме того, различные условия и препятствия, с которыми вы можете столкнуться во время бега на свежем воздухе, могут помочь вам активировать другие группы мышц и развить лучший баланс. Действия могут включать уклонение от других людей на тропе, прыжки через лужи или бег по холмам.

Кроме того, исследования показывают, что бег на открытом воздухе может укрепить кости, поскольку вы бегаете по более твердой поверхности. Это позволяет увеличить гравитационную силу и нагрузку на кости, что важно для костного метаболизма (7, 8).

Наконец, бег на открытом воздухе совершенно бесплатен, если не брать в расчет стоимость кроссовок и спортивного снаряжения. Это делает бег более доступным для людей с любым уровнем дохода.

Минусы

Лучше всего бегать на улице при сухой, умеренно теплой температуре. Между тем, это менее идеально и более рискованно в дождь, снег и при очень низких или высоких температурах. Хотя с соответствующей одеждой, тренировками и подготовкой вы можете бегать на открытом воздухе в большинстве погодных условий.

Кроме того, бег в сильный холод или жару может увеличить риск обезвоживания. Это может быть опасно для жизни, если вы не носите подходящую одежду и не принимаете регидратацию (9). , 10).

Наконец, бег в ночное время увеличивает риск получения травм и может быть опасен.

Если вы решите бегать ночью, не забудьте надеть светоотражающую одежду и налобный фонарь, чтобы лучше видеть. Сообщите другу свой маршрут и время прибытия домой. А еще лучше, найдите бегущего напарника.

Резюме

Бег на свежем воздухе увеличивает контакт с природой, что, как показали исследования, может улучшить психическое здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Тем не менее, бег на открытом воздухе может быть невозможен для тех, кто тренируется в ночное время или в экстремальных климатических условиях.

Лучшее упражнение для похудения — это упражнение, которое вам нравится.

Независимо от того, предпочитаете ли вы бег на беговой дорожке или бег на свежем воздухе, регулярные аэробные упражнения, такие как бег, помогут сжечь калории для достижения дефицита калорий (11).

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег несколько раз в неделю приводит к увеличению потери жира. Интересно, что хотя большинство участников значительно похудели, они также набрали мышечную массу (12).

По крайней мере, два разных вида бега могут способствовать снижению веса.

Вы можете добиться снижения веса с помощью бега с низкой или средней интенсивностью, также называемого бегом в равновесном состоянии. Это означает бег в непрерывном темпе с одинаковой интенсивностью в течение установленного периода времени (13, 14).

В качестве альтернативы вы можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя короткие 30–90-секундные интервалы интенсивных упражнений, таких как спринт, за которыми следует эквивалентный период отдыха, например, медленный бег или ходьба (13, 14).

В исследовании, проведенном в 2017 году, как HIIT, так и постоянный бег помогли людям сбросить жир. Потеря веса зависела от усилий и удовольствия человека во время упражнений, а также от того, как часто они тренировались (15).

Эти результаты говорят о том, что лучше выбрать любой тип бега, который вы можете себе позволить.

К счастью, вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и постоянный бег на беговой дорожке или на открытом воздухе. Однако, если вы бежите на улице, обязательно бегите по ровной поверхности, чтобы избежать травм.

Помимо потери веса, все виды бега могут принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, уровня холестерина, сахара в крови, депрессии и беспокойства (15, 16, 17, 18).

Если вы новичок в беге, обязательно сначала поговорите с врачом, чтобы убедиться, что это подходит именно вам. Всегда лучше начинать медленно и постепенно прогрессировать.

Резюме

И бег на беговой дорожке, и бег на свежем воздухе могут помочь вам похудеть как при высокой, так и при низкой интенсивности. Большинство исследований указывают на постоянство и удовольствие как на ключевые факторы долгосрочного успеха.

Любите ли вы бег на беговой дорожке или бег на свежем воздухе, важно бегать безопасно.

Прежде чем пробовать новую программу упражнений, поговорите со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть хроническое заболевание, такое как болезнь сердца.

Слишком агрессивное начало упражнений может привести к травмам или более серьезным, но редким последствиям, таким как сердечный приступ (19).

Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Исследования показали, что бегуны на экстремальные дистанции и те, кто придерживается крайне низкокалорийной диеты, имеют более слабые кости, вероятно, из-за длительного повреждения и недостатка калорий, необходимых для правильного восстановления костей (7, 20, 21).

Поэтому, бегаете ли вы на беговой дорожке или на улице, важно потреблять достаточно калорий и позволять себе достаточно отдыхать между пробежками для здорового восстановления (20, 21).

Резюме

Бег на экстремальные дистанции и недостаточное потребление калорий являются основными причинами ослабления костей и травм. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться бегать в первый раз или знакомиться с новой программой тренировок.

Лучше всего бегать, когда вы получаете от него удовольствие и можете заниматься им долго.

Предпочитаете ли вы бег на беговой дорожке или бег на открытом воздухе, вы получите множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и улучшение психического здоровья.

Выбор наиболее подходящего типа бега зависит от вашего бюджета, окружающей среды и общих предпочтений. Если вы не уверены, попробуйте бег на беговой дорожке и на открытом воздухе или чередуйте их.

В любом случае бег чрезвычайно полезен для вашего здоровья и самочувствия.

Резюме

Бег очень полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Вы можете получить отличные результаты от бега на беговой дорожке или на открытом воздухе. Выбор должен основываться на ваших личных потребностях и предпочтениях.

Бег на беговой дорожке и бег на улице имеют свои преимущества и недостатки.

Бегаете ли вы на улице или на беговой дорожке, это принесет вам пользу как физически, так и умственно.

Лучший бег для вас — это тот, который вам нравится и которым вы будете заниматься в течение длительного времени.

Что сжигает больше калорий: бег внутри или снаружи?

Многие люди выбирают бег в качестве кардиотренировки для сжигания калорий и избавления от жира. И не зря — все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вы можете делать это в любое время и в любом месте! Бег также предлагает массу преимуществ для вашего тела, помимо сжигания калорий — он может помочь снизить стресс, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить суставы, и это лишь некоторые из них.

(Ищете соревнование по бегу? Подпишитесь на программу Women’s Health Run 10 Feed 10 10-K Race!) больше отдачи от затраченных средств? Например, вы бежите на улице в жаркий летний день. Это, конечно, может чувствовать , что вы сжигаете гораздо больше калорий, чем вы сжигаете на беговой дорожке в помещении (с учащенным сердцебиением и капающим потом). Но вы на самом деле? (Вот еще 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выяснить, помогает ли бег вам похудеть.)

На физиологическом уровне да! «Вероятно, бегая на свежем воздухе, вы сжигаете на 3-7% больше калорий, чем на беговой дорожке», — говорит Джон Поркари, доктор философии, директор программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Лакросс. Когда вы на беговой дорожке , движущееся полотно помогает вам двигаться во время бега, и вы не имеете дело с сопротивлением ветру, объясняет он. больше калорий на улице, а бег в более быстром темпе сжигает до 7 процентов больше, говорит Поркари.Вы можете поблагодарить изменяющиеся уровни наклона, сопротивление ветру и различия в вашей скорости за этот дополнительный импульс.0003

Последний фактор, который увеличивает сжигание калорий: возвращение к гомеостазу или нормальной температуре тела требует от вашего тела больше усилий в жаркие дни. «Поскольку ваше тело должно перекачивать больше крови к коже и рассеивать накопленное вами тепло, вы сжигаете немного больше калорий после пробежки в жаркий день, чем в более прохладный день», — объясняет Поркари. Но только от 1 до 5 процентов больше.

Если вы хоть раз в жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете понять эти мысли, которые посещают каждую женщину на беговой дорожке:

А теперь плохие новости: бег на свежем воздухе в жаркие дни не является волшебным средством для похудения. Поркари говорит, что более высокое сжигание калорий может быть незначительным по сравнению с рисками принуждения себя к бегу в сильную жару, такую ​​как обезвоживание и перегрев.

Бег в жаркие дни также увеличивает уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), а это означает, что вы можете почувствовать усталость быстрее, чем на беговой дорожке. И хотя некоторые могут увидеть в этом признак того, что ваше тело усердно работает, подумайте вот о чем: неспособность завершить полноценную тренировку не поможет вашим усилиям по снижению веса. (Вот как понять, что на улице слишком жарко для тренировок.)

Лучшая идея? Когда температура зашкаливает, добавьте пять минут или около того к бегу в помещении и немного увеличьте наклон, предлагает Поркари. Исследования доказали, что 1-процентный наклон на беговой дорожке равен дополнительным усилиям, которые требует бег на свежем воздухе. А если вы хотите по-настоящему увеличить сжигание калорий, замените сверхпотливую тренировку интервалами скорости и наклона. «Интервальные тренировки — отличный способ увеличить расход калорий, бросить вызов своему телу и мобилизовать жировые запасы», — говорит Анита Мирчандани, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер. (Вот 24-минутная интервальная программа, которая сжигает основные калории на беговой дорожке.)

В долгосрочной перспективе эти небольшие количества сожженных дополнительных калорий не приведут к большим изменениям на весах. Если вы видите, что ваш вес резко падает после пробежки, вы, вероятно, должны благодарить истощенные уровни жидкости и потерянный вес воды, говорит Мирчандани. Вот почему так важно пополнять запасы электролитов и минералов при тренировках при более высоких температурах.

И наконец, помните: чтобы добиться стойкой потери веса, не обманывайте себя, съедая больше, чем вы сожгли. «Мы всегда думаем мы сжигаем больше калорий, чем на самом деле», — говорит Мирчандани. После тренировки сосредоточьтесь на сочетании нежирного белка и цельнозерновых продуктов, которые помогут вам дозаправиться и почувствовать себя сытым, предлагает она, и не допускайте обезвоживания, поскольку достаточное потребление воды действительно помогает в долгосрочной потере веса.

Локк Хьюз

Локк Хьюз — писатель-фрилансер, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и сторонник баланса. Когда она не делится последними исследованиями в области здравоохранения, советами экспертов или своими самыми сокровенными мыслями в Интернете, она наслаждается горячей йогой, холодным белым вином, пешими прогулками и романами Лианы Мориарти.