Как мужчине накачать талию: Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

• Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
• Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂

Watch this video on YouTube

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

• Гиперэкстензия представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
• Становая тяга является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
• Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
• Тяга на нижнем блоке отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Станет ли талия толще, если качать пресс? Как уменьшить талию? Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Уменьшение талии у мужчин: в чем ключ к сжиганию жира?

Тебе больше не закрывают любимые штаны? Уменьшение талии у мужчин требует больших усилий (это первое место, где накапливается жир и, как правило, последнее, где он уходит), но с правильными тренировками и диетой каждый может этого добиться.

Мужчины склонны накапливать больше жира в средней части тела, спереди, по бокам или сзади. Увеличение размеров — одно из следствий, но, помимо эстетической проблемы, есть здоровье. Абдоминальный жир связан с ожирением, а ожирение увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет, гипертония, болезни сердца или высокий уровень холестерина.

Индекс

• 1 Какая у тебя талия?
• 2 Тренировки и диета
  • 2.1 Пошевеливайся
  • 2.2 Сократить калории

Какая у тебя талия?

Прежде всего необходимо убедиться, что вам действительно нужно принять меры по этому поводу. В медицине считается, что начинает представлять опасность для мужчины, когда талия превышает 100 см в окружности.

Рулетка покажет вам, нужно ли вам потерять талию или ее размер находится в нормальных пределах, и в этом случае вам следует продолжать, как и раньше, поскольку это означает, что вы, безусловно, делаете все правильно. Оберните ленту вокруг талии (точная точка находится чуть выше пупка) и проверьте, сколько она маркирует.. Необходимо встать и оставить живот расслабленным.

Если вы хотите быть более уверенным, вы также можете рассчитать соотношение своего роста к талии.. Слишком легко. Чтобы узнать свой ICA, вам нужно всего лишь разделить окружность талии на свой рост (обе цифры должны быть в сантиметрах). Предел в этом случае составляет 0.5 (0.6, если вам больше 40 лет).

Вам не нравятся рулетки или весы? Затем подумайте об использовании этих старых штанов в качестве ориентира и мотивации. Когда он снова закроется без проблем, вы будете знать, что достигли своей цели.

Тренировки и диета

Единственный способ уменьшить талию — больше заниматься спортом и питаться более здоровой пищей.. Этого можно достичь только с помощью тренировок, но имейте в виду, что без помощи диеты было бы необходимо много кардио. То же самое происходит, если вы придерживаетесь диеты. Вот почему рекомендуется их идеальная сумма.

Результаты не приходят в одночасье. Значительное уменьшение талии у мужчин может занять до месяца … и даже дольше. Желательно иметь достаточно терпения, быть постоянным и, прежде всего, спокойно относиться ко всему процессу, зная, что, изменив старые привычки на более здоровые, вы наконец на правильном пути.

Пошевеливайся

Уменьшить талию у мужчин очень сложно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Поэтому очень нужно сдвинуться с мертвой точки. Но каким образом? Эксперты не рекомендуют планы, которые работают только на живот. Они не работают. Чтобы живот стал плоским, необходимо уменьшить процент жира в организме, а это подразумевает работу всего тела.

Совместите кардио с силовыми тренировками три или более раз в неделю. (Не забудьте выделить хотя бы один день для отдыха), это поможет вам сжечь жир, пока вы станете сильнее.

На улице можно хорошо Кардио тренировка потерять живот с помощью таких видов спорта, как бег, езда на велосипеде или пеший туризм. Если вы больше работаете в помещении, потейте на беговых дорожках, эллиптических тренажерах или велотренажерах.

Когда дело доходит до силовых тренировок, чаще всего записываются в тренажерный зал. Это место, где находится все необходимое оборудование, чтобы еженедельно увеличивать нагрузку. Однако многие люди предпочитают делать это самостоятельно. Если у вас нет веса, вы можете укрепить мышцы за счет собственного веса. Для этого Включите в тренировку приседания, отжимания, приседания и планки.

Сократить калории

Также важно контролировать свое питание, чтобы живот уменьшился в размерах. И заключается в том, что скопления жира в брюшной полости появляются, когда потребляется больше калорий, чем сжигается. Решить проблему вы должны тренироваться, сокращая калорийность рациона. Эта ситуация заставит ваше тело использовать жир, который хранится в талии.

Исключение из рациона (или максимальное сокращение) следующих продуктов поможет вам сократить количество калорий, а также улучшить качество вашего рациона. Но если какой-либо из следующих продуктов является вашей слабостью, вы можете оставить его в своем рационе в качестве еженедельной награды.. Вам просто нужно убедиться, что вы не употребляете их регулярно или чрезмерно.

• Выпечка
• Картофельные чипсы в мешках
• Безалкогольные напитки и соки в упаковке
• Алкогольные напитки
• Красное и переработанное мясо
• Быстрое питание

Замените эти продукты рыбой, птицей без кожи, бобовыми, фруктами, овощами, зеленью, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. И обязательно готовьте пищу в духовке, гриле или на пару, чтобы у вашей талии не было возможности снова скопить жир..

Как увеличить талию, не набирая лишние килограммы

Узнайте, как увеличить талию

В то время как большинство женщин усердно ходят в тренажерный зал и прилагают все усилия, чтобы уменьшить талию и достичь желаемого -после фигуры песочные часы, у мужчин все наоборот. Мужчины, особенно те, кто предпочитает вести себя как зверь во время тренировок или изо всех сил старается оставаться в форме, хотят большую подтянутую талию, лишенную жира или дряблой кожи. Но как получить большую талию, не нанося вреда своему здоровью? Когда дело доходит до составления распорядка дня, большинство мужчин, занимающихся фитнесом, которые хотят накачать мышцы вокруг талии, упираются в стену. Мы собрали эту статью с ответами, которые вы искали, советами и рекомендациями, которые ускорят ваши результаты, и упражнениями, которые увеличат вашу талию в кратчайшие сроки.

Увеличение объема талии больше связано с выполнением правильных упражнений и правильным питанием. Тем не менее, большинство людей совершают ошибку, съедая больше нездоровой пищи, чтобы расширить свою талию, потому что предпочитают более легкий и быстрый способ. Проблема с таким методом двояка. Набивание лица мусорной едой может поставить под угрозу ваше здоровье, а также привести к запасному колесу вместо широкой и привлекательной талии.

Что считается нездоровой талией ?

Для мужчин, если талия больше бедер или размер талии 40 дюймов и выше, то у вас нездоровый и избыточный жир на животе (3). Плохая сторона этого типа жира заключается в том, что он располагается под кожей (подкожный жир) и глубоко внутри живота, и достаточно часто окружает внутренние органы (висцеральный жир). Лучший способ определить, есть ли у вас лишний абдоминальный жир, — это измерить окружность талии, а также соотношение талии и бедер.

Женщины с соотношением талии и бедер 0,9 и выше и 1,0 у мужчин подвержены высокому риску развития различных заболеваний, таких как апноэ во сне, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременная смерть (8).

Так чем же вредны для здоровья лишние килограммы на талии? Как упоминалось ранее, жир на животе в основном состоит из избыточного жира, называемого висцеральным жиром. Помимо того, что это бельмо на глазу, он также производит адипокины, которые влияют на такие гормоны, как резистин и ангиотензиноген II (1). Резистин способствует резистентности к инсулину, что связано с диабетом 2 типа.

С другой стороны, ангиотензин II сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Он также увеличивает задержку воды и натрия, что приводит к повышению артериального давления и гипертрофии сердца (2). Следовательно, чем больше жира на животе, тем выше риск получить широкий спектр проблем со здоровьем.

Подробнее: План диеты для тренировки талии: обязательные диетические хитрости и упражнения, которые подчеркнут ваши формы0012

В то время как мужчины не очень заинтересованы в тонком соотношении талии и бедер, они особенно заинтересованы в здоровом образе жизни. Лишние килограммы, особенно на талии, не только вредны для здоровья, но и негативно сказываются на самооценке и уверенности в себе. И если вы не пойдете в тренажерный зал и не постараетесь сжечь лишние калории, упрямый висцеральный жир останется нетронутым.

Так как же увеличить талию, не добавляя лишний жир? Исходя из вышеизложенной информации понятно, что лучше всего наращивать мышцы, а не жир. Таким образом, вы сможете сохранить здоровое тело и избежать рисков, связанных с жиром в средней части тела. Для этого вам нужна здоровая диета в сочетании с правильными упражнениями, которые фокусируют внимание на талии. Имейте в виду, что тремя столпами построения большей талии, независимо от вашего пола, являются: здоровое питание, постепенное увеличение веса и приложение всех усилий к эффективным упражнениям.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Здоровое питание идеально подходит для увеличения талии

Вам интересно, какие продукты увеличивают объем талии? Ответ прост – те, которые способствуют набору мышечной массы и препятствуют накоплению жира. В результате, для ежедневного сбалансированного питания убедитесь, что вы потребляете фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, бобы, белое мясо, семена, тофу и оливковое масло. Авокадо, рыба, льняное и оливковое масло, орехи — отличные источники полезных жиров (7).

Когда дело доходит до белка, избегайте его чрезмерного потребления. Допустимая суточная норма белка зависит от нескольких факторов, таких как вес, цели и ежедневное потребление калорий. Тем не менее, идеальное количество на один фунт массы тела составляет 0,36 грамма, что должно составлять около 15% от общего количества потребляемых калорий в день (9).

Здоровая диета, которая увеличивает мышечную массу и предотвращает отложение жира, также играет ключевую роль в построении талии шириной в милю. Однако, прежде чем садиться на строгую диету, лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы уберечь себя от любого вреда.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Добавляйте вес постепенно

Одна из основных причин, по которой вам не удается улучшить внешний вид талии, заключается в том, что вы недостаточно тренируете свое тело. Чтобы накачать мышцы, нужно постепенно увеличивать вес, так как он перегружает мышцы и обеспечивает их рост. Тем не менее, прогрессирующая перегрузка требует профессионального плана тренировок, в котором специалист может легко определить, какой вес вам нужно добавить и какой вес уменьшить.

Делая это самостоятельно, трудно определить, когда именно это делать и как. Кроме того, добавление неправильных весов подвергает вас риску получения травмы и препятствует достижению ваших целей. Поэтому всегда убедитесь, что у вас есть прочная основная сила, прежде чем добавлять дополнительный вес. Кроме того, делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление. Хотя 6-12 повторений отлично подходят для новичка, помните, что цель состоит в том, чтобы перегрузить мышцы, поэтому не расслабляйтесь.

Выполняйте самые эффективные упражнения

Будь то для эстетической привлекательности или силы, увеличение размера мышц талии требует правильных упражнений, которые часто включают тяжелую атлетику. Наращивание мышечной массы требует времени. Следовательно, это всегда лучше для дам, которые хотят подтянуть свою талию, и даже для мужчин, которые ищут способ увеличить талию и уменьшить бедра, чтобы установить реалистичные ожидания. Для начала, вот лучшие тренировки, которые могут использовать как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить талию. Не забывайте делать их с правильной осанкой!

Скручивания на наклонной скамье с отягощениями

Это упражнение для корпуса , нацеленное на косые мышцы живота и брюшной пресс. Идеально подходит для начинающих лифтеров, которые хотят построить сильный корпус.

1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и держите гантель или блин за головой.
2. Аккуратно напрягите пресс и поднимите туловище над скамьей, пока спина не образует угол 45 градусов с полом.
3. Медленно опустите туловище назад и повторите три подхода по 15-20 повторений.

Колесо для пресса

Эта тренировка предназначена для создания более сильного и рельефного пресса .

1. Встаньте на колени на коврик или коврик для йоги и возьмитесь за ручки колеса для пресса.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, затем поверните колесо вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы.
3. Верните колесо в исходное положение и повторите.

После того, как вы создали прочную основу, смело увеличивайте интенсивность веса и адаптируйте ее к программе, специально предназначенной для роста мышц. Здоровая диета и правильные упражнения — это ваш билет к более широкой здоровой талии, независимо от вашего биологического пола.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Как Увеличить талию: женский вариант

Женщины с хорошей генетикой склонны накапливать жир на бедрах. Однако, когда женщины становятся старше, окружность их талии имеет тенденцию к увеличению. Но даже те, у кого жир накапливается в области талии, могут достичь желаемой формы, избавившись от лишнего жира и нарастив мышцы в целевых областях. В течение многих десятилетий стройная талия или здоровое соотношение талии и бедер у женщин считалось привлекательной чертой, поскольку она ассоциируется с плодовитостью и хорошим здоровьем (6).

В результате большинство женщин сейчас предпочитают иметь тонкую талию и широкие бедра. Хотя в большинстве случаев женщина будет выглядеть хорошо, это не будет выглядеть естественно, если это будет сделано нездоровым образом. Кроме того, есть большая разница между стройным телом и недостаточным весом. Эксперты часто рекомендуют сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и здоровом питании, чтобы создать правильный баланс жировых отложений и мышц, необходимых для создания идеальной талии, подходящей для вашей формы тела.

Но как насчет тех женщин, которые ищут здоровые способы увеличения талии и бедер? Для женщины большая талия означает истончение жира и замену его мышцами. Легко предположить, что работа с отягощениями для наращивания мышц бедер и талии может сделать женщину громоздкой, но это всего лишь фитнес-миф, который продолжает распространяться.

Хотите талию пошире? Поезд

Помните, что при правильной тренировке брюшной отдел будет состоять из мышц, которые реагируют на вес и растут по мере тренировки. Таким образом, если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться более стройной талии без увеличения объема, регулярное поднятие тяжестей, нацеленное на три мышцы живота: поперечную, прямую и косую, даст положительные результаты (5).

Упражнения для брюшного пресса особенно эффективны для развития сильного кора, улучшающего устойчивость, равновесие и тренирующего мышцы таза, бедер, живота и нижней части спины, чтобы они функционировали на оптимальном уровне. Основные упражнения также тонизируют мышцы живота и придают вашей талии четко очерченный вид (4).

Примеры упражнений

Хорошими примерами упражнений, предназначенных для средней части тела, являются скручивания с отягощением, плавание в воздухе, наклоны штанги в стороны, скручивания с отягощением на наклонной скамье, скручивания в обратном направлении и становая тяга. Утяжеленные приседания и выпады отлично подходят для увеличения бедер. Не нужно паниковать, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, но вы не видите каких-либо радикальных изменений, а ваша одежда по-прежнему облегающая, даже несмотря на то, что вы упорно тренируетесь и набиваете свою тарелку питательными продуктами. Это потому, что вы все еще работаете над своим вялым телом, но под ним ваши мышцы медленно, но верно растут.

Женщинам с мезоморфным телосложением и тем, кто не хочет накачивать много мышц бедер, следует выбирать легкие модели, так как они быстрее наращивают мышцы. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не даст ожидаемых результатов, поэтому, если вы сомневаетесь, всегда обращайтесь к профессионалу.

При тренировке средней части тела сосредоточьтесь на этих основных мышцах живота, будьте последовательны и терпеливы. Низкий уровень жира в организме также важен для четкости мышц и видимого пресса. Кроме того, подбирайте уровень упражнений в соответствии со своим опытом, потому что неправильное выполнение любого упражнения может привести к тому, что вы легко можете нанести себе травму. Наконец, займитесь тренировкой талии, разработанной специально для женщин.

Подробнее: Увеличивается ли размер талии за счет мышц: распаковка правды

Мужской бодибилдинг: Как увеличить талию

В Интернете полно упражнений, которые якобы помогают мужчина получает большую талию. Если вы ищете фразу «как увеличить талию у мужчин», то разнообразная информация может привести вас в замешательство. Хитрость, особенно если вы новичок, заключается в том, чтобы найти время и поговорить с профессиональным тренером. Таким образом, вы получите больше информации и узнаете о различных типах тренировок, их функциях и о том, идеально ли они подходят для нацеливания на нужную область тела.

Упражнения, перечисленные выше, а также наклоны в стороны с отягощением и гудморнинг идеальны для тех, кто ищет правильный способ, как увеличить объем талии у мужчин. Хитрость заключается в том, чтобы иметь хороший режим тренировок, изучить правила увеличения веса и иметь множество повторений для наращивания мышечной массы. Благодаря мышечной гипертрофии вы увеличите размер и массу мышц.

A Несколько слов о тренировках

Вариации этих тренировок облегчают концентрацию внимания на области талии несколько раз в неделю. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете определенное заболевание, прежде чем отправиться в фитнес-путешествие, лучше всего обратиться за советом к специалисту. Таким образом, вы можете быть уверены, что поступаете правильно и получаете ожидаемую пользу, а не вредите своему телу.

Мы знаем, что благодаря этому всеобъемлющему сообщению вы получили больше информации о том, как сделать талию больше здоровым способом. Помните, что все дело в тренировках, диете и изменении образа жизни, направленных на наращивание мышечной массы. Со специалистом, помогающим вам, вы наверняка будете на правильном пути к получению желаемых результатов, особенно если вы новичок в мире тренировок и поднятия тяжестей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ: 

1. Опосредованное воспаление и резистентность к инсулину адипокинов (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Ангиотензин II вызывает гипертензию и гипертрофию сердца через свои рецепторы в почках (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2019, mayoclinic.org)
4. Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic. org)
5. Стремление к этим шести кубикам пресса (2004, Medicinenet.com)
6. Связь между соотношением талии и бедер и фертильностью (2017, психология сегодня. com)
7. Какие типы жиров содержатся в продуктах питания? (2019, webmd.com)
8. Зачем беспокоиться о своей талии? (2019, здоровье.harvard.edu)
9. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу? (2002, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Уменьшение талии

Ваша программа бега

«Нет более простого и удобного способа сжечь калории, чем бег», — говорит личный тренер Джонатан Льюис из Balance Performance Physiotherapy . «Вы должны быть в состоянии построить с нуля до непрерывной работы в течение 30 минут за восемь недель».

Ваше расписание: Бегайте три раза в неделю с одним выходным между ними.

Неделя 1: Бег 1 мин, ходьба 90 секунд. Повторить 8 раз.
Неделя 2: Бег 2 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 7 раз. «Если сомневаетесь, помедленнее», — говорит Льюис. «Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега».
Неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 6 раз.
Неделя 4: Бег 5 минут, ходьба 2. Повторить 4 раза. «Теперь вы будете чувствовать себя хорошо, бегая дольше, но не задирайтесь — придерживайтесь графика», — говорит Льюис.
Неделя 5: Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза.
Неделя 6: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза. «По возможности старайтесь преодолевать склоны для дополнительного сжигания энергии», — говорит Льюис.
Неделя 7: Бег 15 минут, ходьба 1 минута, бег 15 минут.
Неделя 8: Работа в течение 30 минут без остановок. «Теперь вы должны найти этот забег в пределах своих возможностей», — говорит Льюис. «Продолжайте в том же духе, и вы навсегда избавитесь от лишнего веса».

Найдите немного клетчатки

Клетчатка переваривается дольше, поэтому пройдет больше времени, прежде чем вы снова почувствуете голод. Он расширяется в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым. Так что наслаждайтесь фруктами, хлопьями с высоким содержанием клетчатки и коричневым рисом.

Можно ли углеводы

Или, по крайней мере, углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, макароны и рис. «Они вызывают скачки уровня инсулина, за которыми следует тяга к сладкой, жирной пище для поддержания высокого уровня сахара в крови», — говорит диетолог Анита Бин. «К продуктам с низким индексом относятся цельнозерновой хлеб, фрукты и отруби, но, например, измельченная пшеница имеет высокий гликемический индекс».

Чувство сытости

Изменение частоты приемов пищи вызывает наибольшие затруднения у людей, сидящих на диете, так что посмотрите, что сработает для вас. Независимо от того, когда и как часто вы едите, вы все равно похудеете, если в целом будете потреблять меньше калорий.

Сожмите его в

В ходе исследования Университета Вирджинии испытуемые похудели в четыре раза быстрее, добавляя небольшие легкие упражнения каждый день к своему обычному графику. Попробуйте быструю прогулку или серию растяжек.

Намокнуть

«Обильное питье — первый шаг к похудению», — говорит диетолог Аманда Урселл. Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод, поэтому старайтесь выпивать не менее четырех литров воды в день.

Не отказывайте себе в удовольствии

Если вы знаете, что каждый день в 16:00 вам захочется шоколадного батончика, включите его в свой ежедневный рацион калорий. «Если вы не можете прожить неделю без пиццы, убедитесь, что в другие приемы пищи вы едите меньше калорий», — советует Урселл. «Одна ошибка не непоправима. Просто создайте общее чувство контроля, что легче, когда вы гибки».

Прочтите этикетку

«Вы должны точно знать, что происходит у вас во рту каждый раз, когда вы едите или пьете», — говорит Урселл. Читайте все этикетки на продуктах и ​​перед тем, как пойти поесть, проверьте пищевую ценность на сайте ресторана.

Выпейте немного молока

Нежирное молоко, как и вода, наполняет ваш желудок, но оно также содержит углеводы, поэтому вы едите меньше. Выпейте стакан обезжиренного в качестве перекуса в середине утра и полдника.

Сделайте рывок

Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше в вашем организме вырабатывается гормона роста, сжигателя жира номер один. Включите в свою аэробную тренировку одноминутные спринтерские интервалы с двухминутным отдыхом.

Фронтальная загрузка

Начните с плотного завтрака и уменьшайте порции в течение дня. «Вы будете есть меньше», — говорит диетолог Нэнси Кларк. «И вы будете лучше спать с меньшим количеством еды в желудке».

Разберитесь

Чтобы поддерживать свой вес, достаточно активному 100-килограммовому мужчине требуется около 3250 в день; мужчине весом 90 кг (14 стоунов) нужно 3032; и мужчина весом 75 кг (12 стоунов) — 2800. «Снижайте 500 калорий, и вы будете терять около 0,5 кг в неделю», — говорит Урселл.

Упакуйте белок

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может увеличить скорость потери веса более чем на 25%, сообщает International Journal of Obesity . Добавьте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как тунец и полуобезжиренное молоко.

Подсчитайте некоторые суммы.

Вычтите размер шеи из размера талии, чтобы получить самый простой способ измерить прогресс в снижении веса. Повторяйте этот расчет каждые две недели: «Если число идет вниз — если ваша талия становится меньше по сравнению с вашей шеей — вы теряете жир. Если оно идет в противоположном направлении, вам нужно усилить тренировки и замедлить вилку. », — говорит спортивный диетолог Пенни Ханкинг.

Работайте с весами

Равномерные аэробные упражнения сжигают жир, но не ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы не будете сжигать столько жира, сидя на месте. Для достижения наилучших результатов также поднимайте большие веса.

Будь зеленым богом

Пейте зеленый чай перед тренировкой. Кофеин высвобождает жирные кислоты, так что вам легче сжигать жир. Если у вас высокое кровяное давление, пропустите этот совет.

Начать жевать

Недавно исследователи обнаружили, что жевание жевательной резинки без сахара в течение всего дня увеличивает скорость метаболизма примерно на 20%. Это может сжечь около 5 кг (11 фунтов) в год. А исследование, проведенное в США, показало, что простое ерзание может сжигать до 700 калорий в день.