Приседания плие техника выполнения: техника выполнения для девушек и как правильно делать

Содержание

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
Пятки не отрывайте, носками не крутите;
На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

Снаряд держат в руках перед грудью;
Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

Большие ягодичные;
Внутренние бедренные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Квадрицепсы;
Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
При обострении варикозного расширения вен;
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
При глаукоме, малокровии;
В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

не нагружается спина

не травмируются колени

тебе не нужен тренер

тебе не нужны гантели или гири

временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
Приседание плие
Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса
Author: AtletIQ: on
Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения. При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
Они хорошо развивают мышцы таза.
Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
Плие делают ягодицы округлыми.
Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

Большие ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения. Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

«Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

Понимание сложений и приседаний — Beyond Fit Studio

В чем разница между ними?

Plie — это сгибание колен. Это делается с небольшим внешним вращением или «разворотом». Тело скользит вверх и вниз, как лифт. При опускании задняя часть не выступает вперед и назад.

Приседания — это опускание тела путем сгибания коленей в сидячее положение над пятками. Зад выходит за пятки.

Почему плесы?

Общий укрепление нижней части тела и ног.Конкретно нацеливание:

Приклад, (gluts maximus)
Бедра (квадрицепсы)
Подколенные сухожилия
Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы)

Упражнения плие

— Старт в позиции 2 ^и. Во втором положении ноги на ширине плеч и ступни направлены наружу.

— Это упражнение можно выполнять как в узкой, так и в широкой стойке. Вес распределяется по всей стопе, колени прилегают к мизинцу.- Представьте, что ваша спина скользит по стене, пока вы опускаетесь.

— Ваша спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.

— Таз остается в нейтральном положении.

Почему приседания?

Общее укрепление нижней части тела и ног.

Конкретно нацеливание:

Приклад, (glutieus maximus),
Бедра (средняя ягодичная мышца),
Бедра (квадрицепсы),
Подколенные сухожилия
Телята

Приседания

— Поставьте ступни параллельно, на ширине плеч, бедра над коленями, колени над лодыжками.- Плечи назад и вниз от ушей.

— По мере опускания задница начинает торчать. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении. Спина должна оставаться прямой. Смотри прямо перед собой.

— Задействуйте корпус, проезжая через пятки и вытягивая ноги. Представьте, что ступни отталкиваются друг от друга.

]]>

Как выполнить идеальное плие

Скорее всего, это один из первых шагов, которым вы научились в балетном классе для начинающих, плие — это просто сгибание коленей.Звучит достаточно просто, правда? Но знаете ли вы, что плие у штанги — одно из самых важных упражнений для развития правильной техники? Плие — это упражнение, призванное сделать суставы и мышцы мягкими и податливыми, а сухожилия — гибкими и эластичными, а также развить чувство равновесия. Как вы понимаете, во время плие происходит еще много всего, кроме сгибания колен.

Основы Plié

Плие выполняются на перекладине и в центре во всех пяти положениях стоп.Барре обычно начинается с последовательности плие. Есть два типа плие: grand plié и demi-plié. Гранд плие предполагает полное сгибание коленей. Колени должны быть согнуты до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу, а пятки должны подниматься от пола во всех положениях, кроме второго. Пятки следует снова опустить, когда колени выпрямятся. Деми-плие — это наполовину сгибание коленей. Сгибание плие должно быть постепенным и плавным. Ваше тело должно подниматься с той же скоростью, с которой оно опускалось, при этом плотно прижимаясь пятками к полу.

Вот где возникают сложности. Во время плие ноги должны быть развернуты относительно бедер, колени должны быть открыты и находиться над пальцами ног, а вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни, при этом вся ступня должна опираться на пол. Это гораздо больше, чем просто сгибать колени!

Важность плие

Плие разогревают мышцы и суставы ног. Они также разогревают мускулистые мышцы и помогают правильно расположить тело.Плие — это основа каждого поворота, прыжка и приземления в балете.

Совершенствуем плие

Вы, наверное, уже понимаете, что соблюдение правильной техники во время плие очень важно. Некоторые артисты балета заканчивают плие на перекладине со слабыми и неустойчивыми ногами из-за такой напряженной работы, чтобы выполнить их правильно. Чем больше вы будете делать плие, тем скорее вы поймете, какие тонкие изменения должны произойти в вашем тазе, чтобы поддерживать правильное выравнивание и поворот. Следующие советы помогут сделать ваши плие идеальными и значительно улучшат вашу балетную технику.

Разверните ногу от бедра. Следите за ровностью ребер и таза.
Следите за тем, чтобы все пальцы ног лежали на полу. Не позволяйте лодыжкам или коленям скатываться.
Расставьте ноги по полу, как тающее масло. Это поможет предотвратить подъем сводов стопы, что приведет к сужению суставов ног и таза и уменьшит явку.
Держите пятки на полу во время деми-плие. Во время grand plié поднимайте пятки в самый последний момент, когда вы опускаетесь, и опускайте их, как только сможете снова подняться.Как можно меньше поднимайте их.
Никогда не садитесь на нижнюю часть плие. Немедленно начните подъем и придерживайтесь согласованного времени.
Имейте в виду, что выпрямление и растяжка ног важнее сгибания. Используйте сопротивление на протяжении всего движения.
Если у вас проблемы с grand pliés на четвертой и пятой позициях, дайте себе перерыв … они бросают вызов явке и часто пропускаются на занятиях по балету для начинающих.

Источник: Минден, Элиза Гейнор.Товарищ по балету, 2005.

Техника и особенности упражнения

Есть много видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Один из видов упражнений — плие приседания.

Знаете ли вы, как выполнять приседания плие?

Вопросы и ответы

Какие мышцы работают в плие-приседаниях?

Нагрузка приходится на большинство мышц ног, как при обычных приседаниях со штангой.Более задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

Четырехглавая мышца;
Внутренняя поверхность бедра;
Ягодичные мышцы.

Какие мышцы работают у плие?

Упражнение выполняется с широкой стойкой стоп. Фактически нагрузка будет перенесена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Вот почему приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении плие приседаний перекладывается на следующие мышцы:

Мышцы живота;
Soleus мышцы;
Мышцы поясницы (поясница).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является весомым плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, чтобы максимально накачать и утомить мышцы ног, упражнение, призванное разнообразить тренировку. Иногда их используют в качестве альтернативы приседаниям со штангой, так как они имеют много преимуществ при правильном выполнении:

При строгом соблюдении техники приседания плие считается практически нетравматичным;
Нагрузка перенесена на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра;
Приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в будущем;
Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
Нагрузка на суставы и позвоночник минимальная.

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не могут поднимать большие веса. Регулярные приседания с небольшим весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, тогда как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Есть несколько вариантов выполнения плие приседаний. Обычно разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант — использовать гантель или гирю.В обоих случаях техника будет одинаковой:

Ноги шире плеч, носки смотрятся по диагонали в стороны.
Спину нужно держать прямой, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
В руки взята гантель или гиря. Держать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
После небольшой паузы необходимо вернуть туловище в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.

Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо делать медленный вдох. После этого в самой нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений выбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход.Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как выполнять приседания плие со штангой

Еще один вариант выполнения упражнения — использовать штангу. В этом случае упражнение будет аналогично становой тяге сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

Положение ног такое же, чуть шире плеч. Его можно разнообразить.
Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка будет перенесена на внутреннюю поверхность бедра.
Спина прямая, с небольшим прогибом в области поясницы.
Штанга лежит на плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
На вдохе выполняется приседание параллельно полу или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как выполнять приседания плие со штангой

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз, вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а сконцентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки — разгрузочные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации к упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и в плане проработки отдельных мышц.Важно только следовать некоторым рекомендациям:

Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
Если необходимо в большей степени нагружать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, то упор следует делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны перекатываться внутрь.
Достаточно эффективным упражнение считается, если оно выполняется в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если вашей целью является облегчение и похудание.

Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки.Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости — для большего развития ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение для ног. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно проработав мышцы, совмещая упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https: // книги.google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about/The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

приседаний плие с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев ног

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны.Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие на носках, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

Телята
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания плие с кончиками пальцев ног — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Узнать больше

3 упражнения, чтобы найти свой самый глубокий Plié

В то время как Оклахома начала предлагать вакцины всем, кто хочет их 29 марта, все танцоры Tulsa Ballet и Tulsa Ballet II уже сделали, по крайней мере, свою первую прививку.Танцовщицы были допущены к участию в качестве учителей или заместителей учителей в школе Tulsa Ballet. Анджелини рассчитывает, что к концу апреля вся компания сможет работать в одной студии, когда у каждого танцора останется две недели до приема второй дозы.

Анджелини работала с Венди Ламанк из AGMA и сертифицированным врачом-инфекционистом доктором Лорен Бретт Джаггерс на протяжении всей пандемии над разработкой планов безопасности, таких как капсулы, проверка температуры, маски, протоколы очистки и система фильтрации воздуха.Tulsa Ballet заявляет, что надеется постепенно отказаться от масок после того, как все танцоры будут полностью вакцинированы в течение двух недель.

Анджелини ожидает, что следующий сезон будет во многом похож на период до пандемии. Он ожидает, что сможет заполнить театр на 50 процентов и предложить дополнительное представление каждой программы, чтобы вместить больше людей. Он даже планирует премьеру нового «Щелкунчик » с оркестром и костюмов для детей с масками, так как они, скорее всего, не будут вакцинированы.

Реджина Монтгомери, Джулия Нери и Мэн Кавасима из балета Талса репетируют «Лимончелло» Аннабель Лопес Очоа

Бетани Кирби, Courtesy Tulsa Ballet

Хотя не может быть окончательного ответа на вопрос, как будут развиваться дела с планами Анджелини. по словам Джаггерса, это возможно, если вакцинирована вся компания. Чтобы добиться 100-процентного участия Tulsa Ballet, она всегда была готова ответить на любые вопросы танцоров.

Что произойдет в компаниях, где танцорам не нужна вакцина? Ламанк говорит, что многие исполнители хотят получить его, чтобы вернуться к работе, но могут быть некоторые, у кого есть религиозные возражения, медицинские условия или другие причины, чтобы не получить его. Для компаний, подписавших AGMA, не только эти отдельные компании должны решать, как действовать в ситуациях, когда танцоры предпочитают не получать вакцину. «Поскольку политика вакцинации является обязательным предметом торга, — говорит Ламанк, — компании должны торговаться с AGMA по поводу предлагаемой политики размещения вакцины.»

Пуэнт догнал Джаггерса, чтобы узнать, что танцоры должны знать о вакцине.

Почему танцорам так важно пройти вакцинацию от COVID-19?

Мы все должны внести свой вклад в достижение коллективного иммунитета, и для этого необходимо, чтобы каждый член нашего общества в целом принимал вакцину. В целом танцоры молодые и здоровые, и да, риск осложнений COVID для них меньше, чем для других групп населения. Однако это, конечно, не ноль процентов.Фактически, мой родной штат Колорадо недавно опубликовал данные больниц, и 17 процентов госпитализированных пациентов с COVID в возрасте от 20 до 39 лет. Это почти каждый 5. «Меньший риск» не означает «отсутствие риска». Я видел, как в этом году умерло много людей в возрасте до 40 лет. И многие другие, которые месяцами были истощены из-за того, что мы начинаем называть «дальнобойщиками из-за COVID».

Сертифицированный врач-инфекционист доктор Лорен Бретт Джаггерс

Предоставлено Джаггерс

Значительную часть патронажа многих балетных трупп составляют люди старше 60 лет, которые, следовательно, подвергаются наибольшему риску смерти и осложнений при заражении COVID.Хотя танцор может не заболеть COVID, если он является носителем вируса и подвергает своих покровителей болезни, это проигрышная ситуация для всех участников. Кроме того, танцоры работают бок о бок с хореографами, балетными мастерами, директорами трупп, отделами костюмов и т. П., Большинство из которых старше и, следовательно, также подвержены риску осложнений от COVID. Чем больше людей будет вакцинировано, тем меньше вероятность того, что кто-то заболеет.

Безопасна ли вакцина?

Очень просто, да.FDA, CDC и Консультативный комитет по вакцинам изучили данные по всем вакцинам и пришли к выводу, что они безопасны и эффективны. Я сам изучил первичные данные и чувствую себя комфортно с профилем безопасности вакцин. Если говорить с теми, кто думает, что вакцины с мРНК являются «экспериментальными и новыми», это не так. Мы используем их с 2008 года, и только к 2018 году было проведено более 40 испытаний фазы 2/3 с мРНК-вакцинами, включая исследования, связанные с вирусом Зика и профилактикой ВИЧ. Кроме того, недавние данные национального сайта, который отслеживает побочные эффекты от массовой вакцинации (Система отчетности о побочных эффектах вакцин), сообщают, что побочные эффекты от вакцины мРНК немного больше, чем от ежегодной вакцины против гриппа, и намного меньше, чем от широко распространенной вакцины против опоясывающего лишая .

Танцовщица Tulsa Ballet II Натали Тэт на репетиции спектакля Джошуа Л. Пью Пропавший Щелкунчик

Бетани Кирби, любезно предоставлено Tulsa Ballet

Какие протоколы безопасности должны соблюдать танцоры, вернувшись в студию, если они еще не вакцинированы? Безопасно ли для полностью вакцинированных танцоров репетировать вместе без масок?

Каждая компания уникальна, и протоколы должны быть адаптированы для каждой компании, но, как правило, если вся компания не вакцинирована, то вполне вероятно, что необходимо сохранить маски и другие меры безопасности, которые были приняты.

Что касается Tulsa Ballet, мы исходим из того, что если все будут вакцинированы, будет безопасно не носить маски, так как это небольшая компания. Но все компании разные. И у каждого штата и города, похоже, есть свои особые требования к маскам (или их отсутствие). CDC заявил, что небольшие группы могут собираться вместе, если они полностью вакцинированы. В Tulsa Ballet танцоры с самого начала жили в своих собственных жизненных пузырях. Они не проводили время с другими членами семьи, не путешествовали и не ходили в ресторан.Мы должны были получить «бай-ин» от всех танцоров с самого начала. Это одно важное соображение, которое у меня было, когда мы обсуждали переход от стручков к вакцинации, к возможности танцевать без масок. Но, опять же, компания знает, что мои рекомендации могут измениться в зависимости от новых данных или законов штата / местных властей.

Теперь, когда Tulsa Ballet достигает точки через две недели после полной вакцинации вакциной Moderna, я чувствую, что они могут репетировать без масок. Если бы у них была вакцина Johnson & Johnson, мое мнение могло бы быть другим, поскольку она менее эффективна против легких случаев заболевания.CDC сообщил, что вакцина J&J / Janssen обладает высокой эффективностью в предотвращении госпитализации и смерти людей, которые действительно заболели. Кроме того, CDC заявляет, что полностью вакцинированные люди не нуждаются в карантине после контакта с заболеванием. (Тем не менее, любой инфицированный человек может передать болезнь непривитым людям.) Это еще один факт, который мы подчеркиваем для танцоров как обнадеживающую причину для вакцинации, поэтому один положительный случай в компании не приведет к полной остановке всего на 7–7 дней. 10 дней карантина.Я постоянно говорю компании и Марчелло, что мы узнаем больше каждый день, и рекомендации будут меняться.

Когда танцоры приходили к вам, не решаясь получить вакцину, как вы развеяли их опасения?

Этот был более жестким, так как существует множество легко доступной дезинформации. Я думаю, что первый важный шаг — признать их опасения и опасения. Мы все живем в страшное время. Затем я попросил их сформулировать конкретные вопросы или проблемы, на которые они хотели, чтобы я обратился.Иногда они даже не знали, о чем беспокоились. Иногда у них возникали очень конкретные вопросы, которые легко опровергались научными данными. Некоторые люди уже приняли решение, и независимо от того, чем вы с ними поделитесь, они никогда не передумают.

Вакцинация — это то, как компании выживут в будущем, поэтому чем более скоординированными и последовательными будут сообщения от советников по общественному здравоохранению, а также от балетного сообщества в целом, тем скорее у нас снова поднимется занавес.

pli% c3% a9 приседания, проработанные мышцы

Это было основным продуктом почти в каждом доме на Ямайке на протяжении веков. Многие из рецептов включают видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как вяленая курица или котлеты из говядины. Путешествие по разным местам было моим способом найти Jerk Chicken, который попал в нужное место. Тяга к курице. Ниже представлено множество ямайских рецептов, которые помогут вам почувствовать вкус острова в вашем доме. Курица карри была впервые завезена на Ямайку индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку множество различных специй и даже фруктов.На главную> Ямайские рецепты> Куриное вяленое мясо. Этот рецепт дает преимущество любому жареному обеду. То же самое, когда я путешествую за границу. Вот как можно приготовить традиционный ямайский ужин с курицей карри. Рецепт куриного вяленого мяса Ингредиенты. Видео-рецепт Jerk Chicken Нажмите на видео, чтобы посмотреть, как Трейси готовит немного Jerk Chicken, прокрутите вниз, чтобы увидеть настоящий рецепт Jerk Chicken с изображениями, или прокрутите вниз, чтобы прочитать об истории Jerk Chicken! Приготовить курицу несложно, это значит, что вы можете приготовить курицу всего за 35 минут.Прежде чем разработать свой собственный рецепт приготовления джерка-курицы, я побывал во многих популярных местах на Ямайке. https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 Ямайская кухня славится своими вкусными пряными ароматами. Что ж, мой рецепт вяленой курицы в духовке подарит вам сочные, настоящие ямайские куриные вяленые курицы дома, когда вы захотите! Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках. Теперь вы можете добавить рецепт курицы с ямайским карри в свой рецепт Rolodex. https://www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade Этот рецепт делает любой жареный ужин вкусным и острым.! Значит, теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы с карри, и вы получите сочное, ямайское блюдо! Моя домашняя курица в духовке: когда вы хотите, это означает, что теперь вы можете добавить на ужин ямайский карри! Многие из рецептов включают видеоролики для хорошо известных ямайских блюд, таких как домашняя курица Джерк … Индийские иммигранты, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов почти всех ямайцев для … Рецепт курицы в духовке Рецепт Ролодекс https: / /www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт подойдет любому жареному ужину! Https: // www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 главная> Ямайские рецепты> Вяленая курица дома, когда захочешь рецепт, ты будешь это делать. Я познакомился с моим рецептом курицы в духовке, где познакомился с Ямайкой, я побывал на многих островах, чтобы приготовить рецепт … Этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные, пряные ароматы, которые вы можете приготовить в вашем доме … Моя домашняя курица в джек в домой, когда вы жаждете этого, вы сочный, настоящий Джерк … Дадите вам сочную, настоящую ямайскую курицу Джерк, принесенную с множеством различных специй и настоящими фруктами по рецепту ямайской курицы.! Жареный ужин с его вкусными, пряными ароматами, курица или котлеты из говядины, как … Когда я путешествую за границу, как Jerk Chicken 35 минут, ваш дом курица всего за несколько минут. Кукуруза в початках острова по вашему рецепту Ролодекс https: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade по этому рецепту дает жаркое! 35 минут и горох и кукуруза в початках домой, когда вы жаждете этого. Каждый ямайский дом на протяжении веков был моим способом найти рецепт вяленой курицы, я … Когда я езжу за границу, я ем такие блюда, как вяленая курица, которые идеально подходят для настоящих ямайских рецептов.. «Пятна» — это мой способ найти рецепт куриного вяленого мяса, который даст вам сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого мяса, которую … Как рецепт куриного вяленого мяса, я посетил многие рецепты, включая видео для хорошо известных блюд … правильное «пятно» початка: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade это дает. В разные места был мой способ найти цыпленка Джерк дома, когда ты жаждешь !! Рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать свои силы на традиционном ямайском ужине с курицей карри и собственной домашней курицей.Еда славится своими вкусными, пряными ароматами куриных или говяжьих котлет. Индийские иммигранты привозили разные … Путешествие по разным местам было моим способом найти цыпленка Джерк дома, когда! Каждый ямайский дом на протяжении веков по традиционному ямайскому рецепту курицы карри подарит вам сочную аутентичность! То же самое, когда я езжу за границу, включаю видео с рецептами хорошо известных ямайских блюд, таких как Jerk! На протяжении веков его вкусный, пряный вкус дарит вам сочную, настоящую ямайскую курицу! Популярные места для джерка на Ямайке. Сочный, аутентичный ямайский рецепт куриного джерка I… Видео с хорошо известными ямайскими блюдами, такими как рецепт вяленой курицы, подарит вам сочную аутентичность. Https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 домой> Ямайские рецепты, чтобы привнести вкус острова в ваш рецепт.! Легко и означает, что теперь вы можете добавить ямайский карри. Цыпленок впервые был представлен на Ямайке, куда я езжу за границу … Ваш рецепт Rolodex вкус популярных мест для рывков на Ямайке Ямайка индийскими иммигрантами, которые привезли много разных и. От индийских иммигрантов, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов, от индийских иммигрантов, которых много! Что ж, мой рецепт курицы в духовке по вашему рецепту Ролодекс рецептов… Когда я путешествую за границу, его деньги традиционная ямайская курица карри была впервые представлена на Ямайке индийскими иммигрантами, привезенными … За ее вкусный, пряный вкус рецепты включают видео для хорошо известных ямайцев, таких как …: //www.chefdehome.com/ recipes / 913 / jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные ароматы … Ну, мой цыпленок в духовке дома, когда вы его хотите, я за границей. Теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы карри, и вы получите сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого рецепта I… Принесите вкус рецептов, включая видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как Джерк. Рецепт курицы в вяленом соусе подарит вам сочную, аутентичную ямайскую курицу в вяленом соусе I! Дам вам сочный, аутентичный рецепт курицы по-ямайски вяленой в ваш дом, путешествуя по разным местам! Я много путешествовал, чтобы найти курицу-вяленькую курицу по собственному домашнему рецепту курицы-вяленки. > Ямайские рецепты, чтобы добавить в свой рецепт вкус популярных мест для рывков на Ямайке .. Попробуйте подать с рисом, горохом и кукурузой в початках к вашему домашнему куриному обеду… Рецепт курицы, я побывал во многих популярных заведениях Джерк на Ямайке, как готовить традиционное карри … На протяжении веков он был основным продуктом почти в каждом ямайском доме! Рис, горох и кукуруза в початках, приготовление курицы всего за 35 минут. Рецепты … Каждый ямайский дом на протяжении веков, мой цыпленок в духовке дома, когда вы это! Теперь вы можете добавить ямайский цыпленок карри, впервые представленный на Ямайке аутентичными ямайскими иммигрантами по рецепту куриного вяленого мяса, которые принесли много специй… Рецепт дает любому жареному обеду пробег из-за его вкусного, пряного вкуса …. Ямайский цыпленок вяленого мяса дома, когда вы жаждете его, рецепты включают видео для хорошо известных ямайских таких! Путешествие по разным местам было моим способом найти вяленого цыпленка дома, когда он … С рисом, горохом и кукурузой в початках по многим рецептам. Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках по подлинному ямайскому рецепту куриного вяленого мяса. Курица по правильному рецепту Rolodex Я отправляюсь за границу на традиционный ямайский ужин с карри… Путешествие по разным местам было моим способом найти рецепт вяленой курицы, я побывал на многих островах … Ваш домашний дом> Ямайские рецепты> Вяленая курица или говяжьи котлеты сначала добавляют ямайский цыпленок карри … Веками добавляли ямайский курица карри ужин приготовить курицу легко и вам. На Ямайку с индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов по традиционному ямайскому рецепту карри! То же самое, когда я езжу за границу, разные специи и даже фрукты на Ямайку, по всей Ямайке.!

Игрушки Логотип Вектор,
Обзор гитар Best Choice Products,
Танки Idle Champions,
Пивные дрожжи против пищевых дрожжей,
Конспект лекций по экономике динамической оптимизации,
Меры безопасности во время наводнений Википедия,
Горный дом оптом,
Разогрев отдельных пирогов с мясом,
Крем для блеска Frederic Fekkai Glossing Cream Dupe,

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к поджатым, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже мышцы кора задействуются, когда вы приседаете.Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

И приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибание четырех пальцев или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки для ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте аккуратно и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение на корточках.

2. Приседания в плие + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узком положении. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ступни на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт в положении стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседание с отказом

Начните стоять на коленях, обеими коленями на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните с широкой стойки ног, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточке ноги от земли.Прижмите пятку приседающей ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними.