Молочные продукты спорт: Молочные продукты в питании спортсменов

Молочные продукты в питании спортсменов

Молоко – полезный и питательный продукт, который восполняет необходимое организму суточное количество витаминов, а также помогает спортсменам набирать мышечную массу. Стакан молока ежедневно – это кладезь кальция, белков и витаминов. Для нормального роста мышц большую значимость имеют питательные вещества, которые получает организм в процессе питания в течение дня, в том числе до и после тренировок.

5 причин пить молоко после тренировки

1. Белок помогает организму восстанавливать и «строить» мышцы.
2. Натрий и калий сохраняют влагу в организме и препятствуют обезвоживанию из-за усиленного потоотделения.
3. Жир и белки, содержащиеся в молоке, оставляют ощущение сытости на достаточно долгий промежуток времени.
4. Кальций укрепляет кости.
5. Витамины и минералы помогают справиться с авитаминозом и переутомлением.

Норма молока в сутки

Не смотря на всю полезность молока, усердствовать с его употреблением не следует. Переносимость лактозы – свойство индивидуальное, а поэтому и норма молока в сутки для каждого человека своя. Но среднее суточное значение все же установлено и составляет 300 мл.

Молочные витамины

Витамин С – один из важнейших витаминов в жизни спортсмена. Аскорбиновая кислота помогает организму при синтезе белковых структур. Другими словами — является для спортсмена анаболиком.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для роста белковой ткани в нашем организме. Наибольшее его количество содержится в твороге.

Витамин В3 или ниацин участвует в процессе метаболизма. Именно от него зависит питание мышц во время усиленных физических нагрузок. Кстати, в больших количествах этот витамин сокращает количество подкожного жира.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в росте мышц, точнее, в белковом обмене. Он поддерживает работу нервных клеток и помогает энергообмену. В12 есть в молоке и твороге.

Витамин А (ретинол) – еще один помощник в процессе синтеза белка. Главным его свойством является то, что он запасает гликоген, который питает организм во время тренировок. Наибольшее его количество содержится в сырах, сливках и сливочном масле.

Большинство из этих витаминов не усваивается организмом из лекарственных препаратов, поэтому перед их применением стоит посоветоваться с врачом, или включать в свой рацион натуральные продукты.

Какао и кофе с молоком

Какао, желательно с молоком, расслабляет организм после физических нагрузок. Причем отдых начинается достаточно быстро. А все, потому что какао тоже содержит белки, восполняющие энергетический запас мышечной ткани. В сочетании с молоком получается продукт, который восстанавливает потери еще и калия, кальция, магния.

Другим спортивным релаксатором является сладкий кофе. Кофе восстанавливает мышцы и помогает организму усваивать глюкозу. Более того, употребление кофе повышает уровни глюкозы, инсулина и протеинов, которые принимают участие в переносе глюкозы в клетки мышц.

Какая польза от молока и молочных продуктов? :: Health-Sport.ru

Молоко и молочные продукты издревле славились своими целительными свойствами. Молочные продукты применяются и в народной, и в традиционной медицине в качестве эффективных средств лечения самых разных болезней. Сегодня в магазинах представлен огромный ассортимент молочных продуктов: молоко разных видов, сливки, сметана, йогурты, кефир, творог, сырки, десерты с различными вкусовыми добавками и многое другое. Выбор по-настоящему велик, но все ли молочные продукты, предлагаемые современными производителями, одинаково полезны для здоровья и в чем именно состоит их польза?

Молочные продукты, как уверяют диетологи, действительно необходимы человеку для поддержания своего здоровья в хорошем состоянии. В молоке, кефире, твороге содержатся необходимые человеческому организму белки, аминокислоты, жиры, витамины и другие важнейшие элементы. Употребление молочных продуктов – отличная профилактика и лечение целого ряда различных заболеваний. Главным достоинством молочных продуктов считается их способность оказывать положительное влияние на микрофлору кишечника. Молочные продукты также являются источником витамина D и кальция, что способствует укреплению костей и уменьшению риска образования раковых опухолей.

Настоящим источником здоровья считается молоко. И это не случайно. Свежее молоко содержит в себе большое количество полезных для человека веществ. При этом компоненты молока идеально сбалансированы и легко усваиваются человеческим организмом. Молоко обладает бактерицидными свойствами, а также способностью уменьшать воздействие радиации и токсичных веществ.

К сожалению, не каждое молоко, которое можно купить в магазинах, одинаково полезно для здоровья. Множество из предлагаемых молочных продуктов являются фальсификацией. Молоко в целях увеличения срока годности могут разводить водой, добавлять в него соду и различные консерванты. Для того чтобы уберечь себя от покупки такого молока необходимо обязательно читать информацию о продукте на этикетке (натуральность, перечень разбавителей), а также смотреть дату изготовления и срок годности. Чем больше срок хранения молока, тем меньше пользы от такого продукта. Лучше отказаться от покупки молока со сроком годности более 3-4 дней. Покупать молоко рекомендуется только в магазинах, имеющих хорошее морозильное оборудование.

Нужно помнить, что в процессе пастеризации молоко теряет некоторые полезные свойства, например, бактерицидный эффект. Пастеризованное молоко полезно для здоровья, но польза его значительно ниже, чем в сыром, особенно парном молоке. Кипячение молока также приводит к утрате некоторых целительных свойств. Меньше всего пользы в молоке, изготовленном из сухого. Поэтому при приобретении молока в магазине, следует отдать предпочтение нормализованному молоку, но не восстановленному.

Польза молока зависит и от умения его правильно употреблять. Лучше всего пить молоко в утренние или вечерние часы. Не следует употреблять холодное молоко. Пить молоко нужно маленькими глотками. Свежее молоко является самостоятельным блюдом, а потому не смешивается с другими продуктами. Однако в качестве вкусовой добавки в молоко можно добавить сухофрукты, мед или корицу. Перед сном полезно выпить стакан теплого подслащенного молока, это поможет быстрее уснуть.

Очень полезен для здоровья и кефир. Кефир укрепляет иммунитет, помогает при дисбактериозе, гастрите, болезнях печени и почек, атеросклерозе, гипертонии, бронхите и других болезнях. Также кефир избавляет от нарушений сна и снижает чувство усталости и подавленности. Кефир рекомендуется пить всем людям, выздоравливающим после болезни, а также людям, страдающим от различных хронических инфекций.

Йогурт также обладает рядом целительных свойств. Однако стоит помнить, что полезны для здоровья именно йогурты, а не йогуртовые продукты. Йогуртами считаются только кисломолочные продукты, не подвергающиеся термической обработке и имеющие небольшой срок годности. Йогурты содержат микрофлору, благодаря которой и осуществляется целебный эффект. Йогурты нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают процесс пищеварения и оказывают общее укрепляющее воздействие на человеческий организм. Если же йогурт проходит термическую обработку, то он теряет все полезные бактерии. Такой продукт уже нельзя назвать йогуртом. Он отличается большим сроком годности, но никакой пользы для здоровья не представляет. Лечебными свойствами обладает и простокваша. Она полезна при колитах, гастритах, запорах, заболеваниях печени, гипертонии и малокровии.

Особую пользу организму приносят кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Главное положительное свойство таких продуктов заключается в том, что они восстанавливают равновесие кишечной микрофлоры. Кроме того, бифидобактерии вырабатывают витамины группы В и витамин К.

Кисломолочные продукты благотворно влияют на организм человека. Однако, употреблять их нужно умеренно, так как чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению кальциевого обмена. Молоко и молочные продукты должны составлять 25% рациона взрослого человека.

Молочные продукты – обязательный элемент здорового питания. Регулярно употребляя их в нормированных количествах, человек укрепляет свой иммунитет, защищает себя от различных недугов. Главное при приобретении молочных продуктов в магазинах и супермаркетах – внимательно читать информацию на упаковке, обращать внимание на состав продукта и срок годности. При соблюдении этих несложных правил, молоко и молочные продукты действительно принесут существенную пользу Вашему здоровью!

Источник: everlive.ru

Пей, спортсмен, молоко – будешь чемпионом!

Естественно, для больших спортивных побед нужно много слагаемых. В том числе и хорошее питание – правильное, сбалансированное с достаточным содержанием самых разных микроэлементов, витаминов и так далее. Однако два продукта стоят особняком – без них практически невозможно добиться высоких результатов в большинстве видов спорта. Речь идет о таких привычных… сахаре и молоке.

Сахар является одним из основных «поставщиков» углеводов в организм спортсмена. Углеводы – энергия, а уж ее-то спортсмены затрачивают массу, поэтому в общем объеме восстановления потерянных килокалорий, количество углеводов должно, в зависимости от вида спорта, составлять от 50 до 70 процентов. Так, по крайней мере, рекомендуют специалисты. Правда, у нас нередко все-таки превалируют жиры, хотя это и не способствует достижению максимального результата и создает дополнительную нагрузку на организм. Что поделаешь, любят у нас сало…

И все же углеводы необходимы. Причем, не только в процессе подготовки спортсменов, но и в ходе самих соревнований! По словам старшего научного сотрудника лаборатории фармакологии и спортивного питания Аиды Богдан, собственный запас углеводов человека исчерпывается за 40 минут нагрузки. В результате проявляется эффект, известный, как «удар о стену» — атлет фактически останавливается, как автомобиль, у которого закончилось топливо. Поэтому, например, у бегунов или ходоков на длинные дистанции принято восстанавливать силы в ходе забегов с помощью энергетического питания – чаще всего питья с высоким содержанием глюкозы и сахарозы.

В целом же спортсменам рекомендовано употреблять до 100 граммов сахара в сутки при больших нагрузках! Спортсмен получает сахар и непосредственно перед стартом, и сразу после финиша. Для того же, чтобы быстро восстановить затраченную энергию – всего в течение суток – атлетам рекомендуют на ночь выпить литр 20-процентного раствора глюкозы (моносахарида)! Также хорошим источником углеводов являются продукты из зерновых и картофель.

Значение молока и молочных продуктов как в жизни человека в целом, так и в области спорта и вовсе переоценить невозможно. У спортсменов молоко в почете – около 20 процентов всех калорий атлеты получают именно с молочными продуктами.

«Молочные продукты являются источником полноценного животного белка, при этом этот белок легко усваивается. Естественно, они очень важны в жизни всех людей. Ведь именно молоко взращивает человека!», — говорит Аида Богдан. – «В рационе спортсменов молочные продукты занимают видное место – около 15 процентов всех необходимых калорий атлеты получают с молочными продуктами. Эмульгированный молочный жир очень легко усваивается. Правда, сейчас чаще всего предлагается обезжиренное молоко».

Ранее существовала точка зрения, что молоко противопоказано пожилым людям. По словам Аиды Богдан, это не так. Дело в том, что у пожилых людей снижается активность фермента лактазы, «ответственной» за расщепление молочного сахара. В результате у некоторых людей могут возникать проблемы с пищеварением. Но в кисломолочных продуктах лактозы значительно меньше и потому кисломолочные продукты весьма полезны для всех возрастных групп.

В спорте же востребованы все молочные продукты. Например, творог рекомендуется как источник полноценного белка (в твороге его около 16 процентов, непосредственно в молоке – 2 процента). В рацион спортсменов входит твердый сыр. Те же кисломолочные продукты, особенно, как популярно сейчас, обогащенные бифидобактериями, нормализуют микрофлору кишечника. Наконец, в молочных продуктах содержится кальций – элемент, который в сочетании с молочным белком необходим для человека.

Спортсменам рекомендуется употреблять молоко и молочные продукты во все периоды тренировочного процесса, причем суточная норма потребления достигает литра молока и кисломолочных продуктов и 100 граммов творога. В первую очередь это касается представителей тяжелой атлетики – им молоко необходимо для восстановления мышечной ткани. Правда, в большей степени приветствуется нестерилизованное и непастеризованное молоко – в продукте, прошедшем такую обработку активность ферментов снижается.

Специалисты лаборатории фармакологии и спортивного питания НИИ физкультуры и спорта Республики Беларусь считают, что наиболее полезны отечественное молоко и молочные продукты. В завозных, с целью увеличения продолжительности сроков хранения продукта, используется большое количество консервантов, которые отнюдь не благотворно влияют на качество продукции.

Одним из лидеров отечественного молочного рынка является могилевское ОАО «Бабушкина крынка», выпускающее широкий ассортимент молочной продукции для самых различных категорий населения, в том числе, и для людей, пропагандирующих здоровый образ жизни. Скажем, под брендом «Энергия жизни», предприятие поставляет на рынок цельномолочную продукцию с лечебно-профилактическими свойствами с добавлением различных бифидодобавок.

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.

Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает ^{больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.}

Это неудивительно: коровье молоко богато ^{белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.}

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете ^{баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.}

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает ^{снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.}

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте ^{18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.}

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить ^{специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.}

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании ^{обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.}

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет ^{накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.}

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает ^{риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.}

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе ^{2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.}

Также есть данные, что молоко может увеличивать ^{риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.}

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется ^{со сниженным риском онкологии.}

Можно ли есть сахар

Правда ли сахар снижает спортивные показатели

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен ^{во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.}

В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.

Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает ^{жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.}

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают ^{уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.}

Снижение уровня стресса хорошо ^{влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.}

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.

Сахар помогает и во время анаэробных тренировок ^{— спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.}

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить ^{больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.}

А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.

Правда ли сахар может навредить фигуре

Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.

Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает ^{риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.}

Может ли сахар навредить здоровью

По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.

Кроме того, сахар связывают ^{с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.}

В нескольких ^{научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.}

Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу ^{антиоксидантов, которые снижают воспаление.}

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается ^{около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.}

Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Что в итоге

Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.

Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.

Читайте также 🧐

Спортивное питание — Молочный комбинат ставропольский

Молочные продукты – незаменимый элемент спортивного и фитнес питания. Благодаря высокой пищевой ценности молоко и молочные продукты обогатят и разнообразят рацион любого человека не зависимо от его возраста и образа жизни.
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.

Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

https://rsport.ria.ru/20201209/moloko-1588496925.html

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их… Спорт РИА Новости, 10.12.2020

2020-12-09T20:15

2020-12-09T20:15

2020-12-10T12:59

зож

молоко

молочные продукты

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/100523/82/1005238261_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_aeba610a92d6a38e85a23ad1c3c27544.jpg

МОСКВА, 9 дек — РИА Новости. Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их употреблять регулярно в большом количестве. Об этом в своем Instagram сообщила диетолог Светлана Фус.По ее словам, при злоупотреблении молочными продуктами в организм попадает много кальция, который может негативно влиять на щитовидную железу. Кроме того, переизбыток кальция ведет дефициту железа и цинка, что грозит кислородным голоданием и целлюлитом.»Молоко может навредить как маленьким, так и взрослым. Есть мнение, что из-за него в организме развиваются дрожжевые бактерии и образуется слизь, которая виновата в разных неприятностях – от ушных болезней, аллергий и насморков до астмы и анемии. Кстати, потолстеть от полезных творожков и йогуртов вы тоже можете», — предупредила диетолог.В то же время Светлана Фус отметила, что содержащийся в молочке кальций снижает риск переедания и способствует похудению. «Есть и пить можно хоть каждый день, главное – не выходить за рамки», — заключила эксперт.

https://rsport.ria.ru/20201209/kishechnik-1588490630.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/100523/82/1005238261_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_cba6ce4825556f4564f7d3f3ddeeb492.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

молоко, молочные продукты, здоровье, питание

МОСКВА, 9 дек — РИА Новости. Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их употреблять регулярно в большом количестве. Об этом в своем Instagram сообщила диетолог Светлана Фус.

По ее словам, при злоупотреблении молочными продуктами в организм попадает много кальция, который может негативно влиять на щитовидную железу. Кроме того, переизбыток кальция ведет дефициту железа и цинка, что грозит кислородным голоданием и целлюлитом.

9 декабря 2020, 19:10ЗОЖОнколог назвала продукт, восстанавливающий работу кишечника

«Молоко может навредить как маленьким, так и взрослым. Есть мнение, что из-за него в организме развиваются дрожжевые бактерии и образуется слизь, которая виновата в разных неприятностях – от ушных болезней, аллергий и насморков до астмы и анемии. Кстати, потолстеть от полезных творожков и йогуртов вы тоже можете», — предупредила диетолог.

В то же время Светлана Фус отметила, что содержащийся в молочке кальций снижает риск переедания и способствует похудению. «Есть и пить можно хоть каждый день, главное – не выходить за рамки», — заключила эксперт.

исследований показывают, что молочные продукты вредны для спортсменов

Большинство из нас были воспитаны с убеждением, что молочные продукты являются ключевой частью здорового питания: они рекламировались как важный источник кальция, белка и витамина D, и главный продукт пищевой пирамиды. Мы узнали о важности молочных продуктов из рекламы в журналах, рекламных щитов и телевизионных рекламных роликов, в которых молочно-усатые знаменитости спрашивали: «Есть молоко?» Молочные продукты доступны, дешевы и на протяжении десятилетий являются неотъемлемой частью детского завтрака.Но теперь исследования говорят нам, что есть причины избегать молочных продуктов, и что они не так полезны, как мы привыкли думать. Спортсмены, в особенности, воздерживаются от молочных продуктов из-за того, что они сообщают о проблемах, связанных с производительностью.

Правда о молочных продуктах и ​​вашем здоровье. Во-первых, то, что в молоке сейчас, не очень хорошо

Молочные продукты сегодня — это не молоко вашей бабушки. Процесс земледелия сильно изменился за последние два поколения, и в попытке увеличить производство молока и сократить расходы в начале 1990-х годов коровы были переведены на сою, зерно и кукурузу.В то время как их желудки были предназначены для переваривания травы, которая естественно богата Омега-3, более дешевая диета изменила состав их молока, увеличив содержание Омега-6 в молоке, что менее полезно для потребителей. Цикл продолжается, так как коровы получают избыточное количество антибиотиков, чтобы предотвратить заболевание, но затем эти лекарства попадают в молоко, которое пьют люди.

Избыток антибиотиков не только делает нас устойчивыми к антибиотикам и делает нас более уязвимыми для инфекций, но и повреждает внутреннюю флору нашего кишечника, усложняя переваривание молочных продуктов.

По оценкам, 65 процентов в настоящее время страдают непереносимостью лактозы, и у многих еще больше усугубляется употребление молочных продуктов, поскольку фермент, необходимый для поглощения лактозы, называемый лактазой, присутствует в организме человека только в младенчестве.

«Дефицит лактазы может вызвать так называемую« мальабсорбцию лактозы », когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями, образуя жидкость и газ. Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы: вздутие живота, диарея, газы и тошнота.Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать до появления симптомов, сильно варьируется в зависимости от человека и типа молочного продукта, который он потребляет », — говорит Стакед о том, почему спортсмены от Новака Джоковича до Тома Брэди отказались от молочных продуктов. .

Спортсменам, страдающим астмой или густой слизью, следует избегать молочных продуктов, мяса и яиц

Многие люди сообщают, что молочные продукты увеличивают количество слизи или мокроты во время физических упражнений, и исследования действительно связывают молоко и молочные продукты с толщиной или производством эти раздражающие побочные продукты, когда ваше тело реагирует на триггеры в вашем рационе.

В то время как диета, богатая клетчаткой, снижает воспаление и снижает риск астмы, согласно исследованию, опубликованному этой весной, диета, состоящая из сыра и молочных продуктов, увеличивает риск астмы.

Институт легких, изучающий здоровье легких, составил список продуктов, которых следует избегать, если у вас проблемы с дыханием из-за хронических заболеваний, таких как ХОБЛ или астмы, вызванной физическими упражнениями. Даже добавления одной порции фруктов и овощей в день было достаточно, чтобы уменьшить симптомы астмы, в то время как добавление сыра рикотта, похоже, ухудшает симптомы.

Было установлено, что эти 21 продукт увеличивают или сгущают слизь, создавая проблемы для любого, кто находится на пробежке или чувствителен к загрязнителям в воздухе или пище. Список продуктов, которых следует избегать, приведен ниже. Обратите внимание, что пять из самых популярных продуктов — молочные:

21 продукт, который следует исключить из своего рациона:

1. Красное мясо
2. Молоко
3. Сыр
4. Йогурт
5. Мороженое
6. Масло
7. Яйца
8. Хлеб
9. Макаронные изделия
10. Зерновые
11. Бананы
12. Капуста
13. Картофель
14. Кукуруза и продукты из кукурузы
15. Соевые продукты
16. Сладкие десерты
17. Конфеты
18. Кофе
19. Чай
20. Сода
21. Алкогольные напитки

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, что и является причиной Болезнь сердца

Даже если вы не отправлены Поскольку молочные продукты чувствительны к лактозе и могут ее переваривать без побочных эффектов, существуют и другие серьезные проблемы.Исследования показывают, что при попытках сохранить здоровье сердца следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в цельном молоке, масле и большинстве сыров. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, способствуя высокому уровню холестерина, отложению кальция и, в конечном итоге, образованию зубного налета, вызывающему затвердение артерий, что не является таким спортивным результатом. Несмотря на годы дебатов, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни.

Кроме того, было показано, что сыр вызывает привыкание, поскольку казеин, белок в молочных продуктах, заставляет наш мозг загораться, как это происходит, когда мы едим шоколад или другие сладости.Казеин — это буквально материал, из которого делают столярный клей, и в наших артериях то же самое, но молочная промышленность продолжает рекламировать преимущества молочных продуктов как источника белка после тренировки. Доктор Нил Барнард, доктор медицины, FACC, пишет в своей книге «Сырная ловушка»: «Доказано, что заоблачные уровни холестерина и насыщенных жиров в молочных продуктах увеличивают все сердечно-сосудистые проблемы, но при этом тратятся десятки миллионов государственных долларов. ежегодно субсидирует маркетинг и продвижение самых сырных блюд в ресторанах быстрого питания.”

Последствия для здоровья, вызываемые молочными продуктами, включают повышенный риск рака

Даже молоко, в котором утверждается, что« не содержит дополнительных гормонов », по сути является ложной рекламой, поскольку естественные эстрогены, содержащиеся в коровах, попадают в молоко. Это те же гормоны, которые в первую очередь позволили корове производить молоко. Но у людей они берут на себя более зловещую роль, способствуя росту эстрогена потенциальных гормональных раковых образований, таких как рак груди и других. Ни одному бегуну не нужен дополнительный эстроген, чтобы работать лучше.Исследование 2020 года показало, что употребление всего одной чашки коровьего молока в день может увеличить относительный риск рака груди у женщин на 50%, а у мужчин эти гормоны могут привести к раку простаты.

Лучшим источником кальция является не молоко, а овощи и темная листовая зелень

Еще одно из наиболее распространенных утверждений о здоровье — молоко является лучшим источником кальция, который полезен для сокращения мышц, нервной проводимости и способствует здоровью костей. Удивительно, но не коровы производят кальций, а растения и трава, которые они едят, обеспечивают эти питательные вещества.Тот же кальций содержится в более чистом, менее жирном источнике: темные листовые овощи и зелень, которые вы найдете на прилавке фермы, являются более надежными источниками. Учтите, что только 30% кальция из молока усваивается организмом, в то время как 50% или более кальция из листовой зелени усваиваются. Так что пить этот зеленый смузи прямо перед пробежкой еще более ценно, чем любой стакан, который вы можете выпить.

Не было доказано, что употребление молока защищает от остеопороза или возможных переломов бедра, но на самом деле верно обратное: диета с высоким содержанием молочных продуктов в подростковом возрасте не влияла на количество переломов костей у женщин и привела к 9 процентам более частые случаи переломов шейки бедра у мужчин в более зрелом возрасте.Кроме того, витамин D был добавлен в молоко, чтобы его было легче продвигать как здоровый источник необходимого витамина, но спортсмены могут получить свою дневную дозу, бегая на улице, на солнце или принимая добавку D. Количество витамина D, которое нужно принимать для повышения иммунитета, зависит от человека.

Действительно ли молоко способствует укреплению костей? Это может привести к большему количеству переломов бедра

Другими ключевыми проблемами, которые могут быть вызваны употреблением молочных продуктов, являются вздутие живота, воспаление и проблемы с пищеварением.Сахар, содержащийся в лактозе, вызывает скачки сахара в крови, приводит к воспалению, влияя не только на спортивные результаты, но и на иммунную систему. В исследовании, проведенном ведущим специалистом в области желудочно-кишечного тракта, Мервин Данилевиц, доктор медицины, утверждает, что причиной номер один боли в желудке среди бегунов являются молочные продукты, такие как молоко и сыр, и советует спортсменам не есть молочные продукты за 24 часа до бега. Главный виновник — лактоза, которую 65 процентов из нас не могут переваривать, что может привести к боли в желудке, газам и диарее.Подобная непереносимость может не проявиться до тех пор, пока вы не начнете бегать, поскольку дополнительное напряжение вашего тела означает, что нарушается пищеварение, и, как знает любой бегун, в такой ситуации не хочет оказаться ни один бегун.

Если вы обычно идете на быстрый кофе перед пробежкой можно добавить немного овсяных или миндальных сливок и дать себе достаточно времени, чтобы убедиться, что ваш желудок чист. Если ваш привычный завтрак — это быстрые фрукты с йогуртом или творогом, выбирайте те, которые на ореховой основе, очень сливочные и полны полезных для сердца ингредиентов, без натрия, присутствующего в молочных версиях.Или, если накануне вечером вы загружаете углеводы, убедитесь, что вы не едите ничего, что может снизить вашу работоспособность, и используйте сыр на основе растений в своем соусе Альфредо.

Искать безмолочные альтернативы никогда не было так просто, и каждый день, кажется, на прилавках появляется еще один продукт, будь то растительное молоко, сливки, сыры или мороженое. Все дело в том, чтобы попробовать, что подходит вам и как вы себя чувствуете во время тренировок. Откажитесь от молочных продуктов и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше, легче дышите и быстрее поправитесь. The Game Changers Документальный фильм показывает спортсменам, достигшим вершины своего вида спорта, которые получают больше выносливости и быстрее восстанавливаются на растительной диете. В конце концов, когда вы прикладываете все усилия для растяжки, тяжелой работы и восстановления, больше узнать о том, во что нас заставили поверить, и немного изменить свой рацион — это ничто по сравнению со всеми преимуществами.

Спортсмены, которые покидают молочную ферму, говорят своим поклонникам делать то же самое

Рич Ролл, автор, блогер, триатлонист Ironman и спортсмен на сверхдальние дистанции, испугался здоровья в 39 лет — у него были боли в груди, и он подумал, что это так. сердечный приступ.Тогда, будучи перегруженным, чрезмерно напряженным корпоративным адвокатом, ведущим малоподвижный образ жизни и имея лишний вес на 50 фунтов, он понял, что ему нужно что-то изменить.

Ролл объясняет, что он «не испытывал энтузиазма» по поводу своей жизни и испытывал «духовный кризис» в то же время, когда его здоровье начало ухудшаться. Когда он почувствовал напряжение в груди, направляясь наверх, в свою спальню, он вспоминает, что это был момент, когда «все кристаллизовалось», и он понял, что не может так жить дальше.Ролл объясняет в интервью, что у него было чувство безотлагательности и желание что-то с этим сделать.

Итак, этот момент заставил его изменить свою диету и сбросить 50 фунтов, что поставило его на путь спортивной славы как участника соревнований на выносливость, автора и веганского влиятельного лица. Это было началом его пути: он начал с очищения организма соками, а затем, в конце концов, стал веганом, отказался от нездоровой пищи и стал спортсменом-плакатом о преимуществах растительной диеты, а теперь рассказывает фанатам и читателям. что это изменение диеты не только направило его на новый путь, но и помогло ему во всем.

«То, что вы вкладываете в свое тело, действительно влияет на то, как вы выглядите и чувствуете», — обнаружил он. Он избавился от продуктов животного происхождения и переработал мусор, и через семь-десять дней после перехода он почувствовал себя совершенно другим человеком. Он спрашивал: чего вы ждете? Сердечный приступ? Дерьмовая тренировка? Если вы хотите переключиться, сделайте это сегодня.

Воздержание от молочных продуктов улучшает здоровье сердца и время восстановления, снижает воспаление, помогает улучшить гибкость артерий и помогает пищеварению, что является ключевым фактором в поддержании выносливости, силы и скорости.Поэтому, если вы бегун, спортсмен или кто-то, кому небезразлично, как подпитывать свое активное тело, перейдите на безмолочное молоко и сыр и сообщите нам, как у вас дела.

Как молоко влияет на спортивные результаты?

Олимпийская велосипедистка Лаура Тротт была замечена прошлым летом с белыми молочными усами в национальной рекламной кампании — но действительно ли молоко полезно для спортивных результатов или это просто шумиха?

Молоко, описываемое как идеальное средство для регидратации, стало чем-то вроде функциональной пищи в мире спортивного питания.С другой стороны, молочные продукты связаны с пищеварительным дискомфортом, головными болями и респираторными проблемами. Итак, кто говорит правду? Должны ли мы отказываться от белых вещей или это всего лишь умная маркетинговая кампания?

Молоко — не единственный молочный продукт, который подвергается тщательной проверке. WADA, Всемирное антидопинговое агентство, недавно объявило о своей новой позиции в отношении молозива. Хотя молочный продукт, полученный из коровьего молока, широко разрекламирован и используется многими спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами, ВАДА разъясняет свою позицию.

В нем говорится, что продукт может содержать «количества IGF-1 и других факторов роста, которые запрещены и могут повлиять на результаты антидопинговых тестов. Поэтому ВАДА не рекомендует принимать этот продукт внутрь».

Молочное стадо

Будучи третьим по величине производителем молока в ЕС, молочная промышленность Великобритании никогда не испытывала недостатка в поддержке с длинным списком рекламных кампаний и одобрением знаменитостей от ярых энтузиастов молока и его побочных эффектов. продукты.Есть молоко? Еще бы.

Несмотря на негативную прессу со стороны палео-сообщества и кампанию против молока notmilk.com, мы, британцы, остаемся стойкими поклонниками белого, со средним потреблением молока на человека в 2011 году около полутора литров в неделю — цифра, которая не знает себе равных. За последние несколько лет многое изменилось.

Лучше, чем энергетический напиток?

Исследования пользы молочных продуктов для здоровья также набирают обороты, с растущим интересом к их потенциалу в качестве восстановительного средства, концепция подтверждена появлением нескольких известных олимпийских спортсменов, сжимающих бутылки с шоколадным молоком, когда они сошли с трассы. прошлый год.Молоко превратилось в недорогую помощь при выздоровлении, больше не просто добавку к злакам. Итак, все ли мы выиграем?

Основы молочного производства

Молочные продукты традиционно рекламировались из-за их содержания кальция и связанных с этим преимуществ для здоровья костей. Перерабатываемые в различные продукты питания, включая сливки, сыр, масло и йогурт, новые продукты на основе молока, такие как сыворотка, казеин и порошки молозива, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок как для любителей, так и для элитных спортсменов.

В качестве источника питания для молодняка молоко представляет собой полноценный пищевой продукт, содержащий смесь углеводов, белков и жиров. Основным углеводом молока является лактоза, двойной сахар, состоящий из глюкозы и галактозы, которому для пищеварения необходим фермент лактаза.

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеин, который образует гель в желудке, обеспечивая медленное высвобождение аминокислот в течение нескольких часов.

Остальные 20 процентов — это сыворотка, жидкая часть молока, оставшаяся в процессе производства сыра.

В отличие от казеина, сыворотка — это быстро усваиваемый белок. Считается, что именно эта комбинация быстро — и медленно перевариваемых белков придает молоку некоторые из его уникальных свойств, когда речь идет о «продуктивном питании».

Помимо основных макроэлементов, молоко содержит минералы, включая кальций, калий, натрий и фосфор, все из которых растворены в жидкости на водной основе.

Молочное животноводство и спортивные результаты

В последние годы молоко привлекает внимание как потенциальное средство для гидратации из-за его естественного содержания электролитов и углеводов.

— Как это работает?

Во время тренировки жидкость и электролиты теряются с потом, и их необходимо восполнять, чтобы предотвратить обезвоживание и снижение производительности. Исследования показывают, что поглощение жидкости в тонком кишечнике увеличивается за счет глюкозы и натрия, которые содержатся в молоке в идеальных количествах. Фактически, молоко имеет содержание натрия, аналогичное содержанию натрия в коммерческих спортивных напитках, что делает его жизнеспособной альтернативой.

— Какие доказательства?

В исследовании 2008 года, проведенном Школой спорта и физических упражнений Университета Лафборо, исследователи сравнили молоко с коммерческим спортивным напитком при выполнении упражнений в небольшой группе мужчин-добровольцев.

Восемь здоровых субъектов потребляли 1,5 мл жидкости на килограмм массы тела, состоящей из воды, углеводно-электролитного напитка, молока или молока с добавлением глюкозы перед началом упражнений, а затем с 10-минутными интервалами во время протокола установленной интенсивности.

Результаты показали, что и молоко, и напиток с глюкозой продлевают время до изнеможения так же эффективно, как и спортивные напитки, без каких-либо изменений в метаболических или терморегуляторных реакциях. Дальнейшие исследования также показали, что добавление молочного белка к углеводному раствору способствует регидратации более эффективно, чем напитки, содержащие только углеводы, после обезвоживания, вызванного физическими упражнениями.

— Чем я могу воспользоваться?

Если вы катаетесь менее часа, нет необходимости использовать специальный продукт для гидратации, так как воды будет достаточно, но молоко может принести вам пользу в качестве напитка для регидратации в период восстановления. Некоторые исследования показали, что молоко способствует ощущению сытости, если принимать его в виде жидкости во время длительных упражнений, хотя не было обнаружено, что это вредно для работоспособности.

Восстановление

Первые 60 минут после поездки — уникальное окно с точки зрения восстановления и питания.Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, а белок поддерживает восстановление мышц и может ускорить повторный синтез гликогена, что повышает производительность при последующих тренировках. Чтобы получить выгоду, требуется сочетание того и другого.

— Почему это работает?

Молоко содержит смесь белков и углеводов, что делает его недорогим и эффективным продуктом для восстановления. Исследования показывают, что соотношение углеводов и белков 3: 1 является наиболее эффективным для восстановления, что легко найти в виде шоколадного молока.

Шоколадное молоко, содержащее около 50 г углеводов и 16 г белка на пинту, также обеспечивает необходимую потребность в жидкости и содержит больше натрия, чем эквивалентный объем обычного спортивного напитка.

Но не только количество белка делает молоко эффективным средством восстановления. Молочный протеин представляет собой смесь 20 процентов сыворотки и 80 процентов казеина. Казеин медленно переваривается и обеспечивает более длительный рост аминокислот, стимулируя синтез мышечного белка в течение длительного периода.Молоко также богато аминокислотами с разветвленной цепью, которые, как было доказано, оказывают анаболическое действие на мышцы при употреблении в период восстановления.

— Какие доказательства?

Исследования, сравнивающие потребление молока и углеводных напитков после тренировки с отягощениями, показывают больший рост безжировой мышечной массы у пьющих молоко.

Молоко также стимулирует синтез мышечного протеина более эффективно, чем соевые напитки с таким же содержанием протеина и углеводов, подтверждая концепцию, согласно которой преимущества связаны со смесью протеинов и скоростью пищеварения.

В исследовании 2010 года, проведенном Техасским университетом, 10 тренированным велосипедистам мужского и женского пола давали шоколадное молоко, изокалорийный напиток, содержащий только углеводы, или плацебо сразу после 1,5-часовой езды на велосипеде при 70% VO2max.

После четырехчасового периода восстановления добровольцы прошли 40-километровую гонку на время. Показатели в гонке на время были значительно короче в группе шоколадного молока по сравнению с группой углеводов или плацебо. Это открытие было подтверждено в нескольких последующих исследованиях, которые добавили веса идее о том, что шоколадное молоко является эффективным средством восстановления.

— Чем я могу воспользоваться?

Добавление 20 г молочного белка в еду или перекус после поездки может ускорить восстановление. 20 г белка содержится в 200 г творога, мерной ложке сывороточного протеина, 200 г процеженного греческого йогурта или пинте молока.

Потеря веса

Молоко и кисломолочные продукты обычно сильно мешают диетам для похудения из-за их калорийности и содержания жира, но данные показывают, что это ложная экономия, поскольку молочные продукты могут фактически способствовать усилиям по снижению веса.

— Почему это работает?

Считается, что молочные продукты помогают бороться с ожирением благодаря той роли, которую кальций играет в регулировании жировых отложений.

Лабораторные модели показывают, что низкое потребление кальция стимулирует отложение жирных кислот и подавляет окисление жиров, способствуя ожирению. Диеты с низким содержанием кальция связаны с более высокими показателями ожирения, в то время как диеты с высоким содержанием молочных продуктов связаны с большим сокращением жира в организме и потерей веса в условиях ограничения калорий.

Но, похоже, это не только работа кальция, поскольку добавки не вызывают таких же эффектов. Наряду с другими биологически активными соединениями, которые могут быть ответственными (например, аминокислотами с разветвленной цепью), богатый белком компонент молочных продуктов может помочь подавить чувство голода и ограничить потерю безжировой мышечной массы при соблюдении диеты.

— Какие доказательства?

Ряд исследований показал, что ежедневное употребление трех или более молочных продуктов может ускорить потерю жира в рамках диеты с ограничением калорий.

В метаанализе контролируемых клинических испытаний 2012 года, посвященных потреблению молочных продуктов и массе тела у взрослых, исследователи пришли к выводу, что потребление диет с высоким содержанием молочных продуктов привело к значительно большей потере веса, уменьшению жировых отложений и окружности талии, чем контрольные диеты. .

— Чем я могу воспользоваться?

Если вашей целью является снижение веса, создание общего дефицита калорий по-прежнему необходимо, но добавление трех порций молочных продуктов в свой ежедневный рацион может повысить ваши усилия.Употребляя молочные продукты после тренировки, вы также сохраните свою мышечную массу.

Молочные расстройства

Хотя существует множество доказательств, подтверждающих пользу молочных продуктов, некоторые люди не переносят молочные продукты. Наиболее частой причиной является непереносимость лактозы, неспособность переваривать лактозу, естественный сахар в молоке.

Это происходит из-за дефицита фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы на отдельные сахарные единицы, чтобы она могла абсорбироваться.В результате непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Непереносимость лактозы является генетической или временной (например, после желудочной болезни), но она также может развиваться с возрастом, поскольку с возрастом мы производим меньше лактазы. В зависимости от степени непереносимости лактозы (которая может варьироваться от легкой до тяжелой) большинство людей могут переносить небольшое количество лактозы без дискомфорта.

Люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника, также могут плохо переваривать молочные продукты, поскольку они более подвержены мальабсорбции лактозы.Пострадавшие могут выбрать альтернативу с низким содержанием лактозы или молоко без лактозы, помня, что это снизит содержание углеводов. Сливочное масло и твердые выдержанные сыры, такие как пармезан, также содержат меньше лактозы, как и греческий йогурт.

А как насчет других побочных эффектов?

Несмотря на отсутствие четких доказательств или механизма, существует давнее мнение, что молоко вызывает увеличение выработки слизи и респираторный дискомфорт. Известно, что шеф-повар Team Sky Сорен Кристиансен использует растительное молоко для тех гонщиков, которые испытывают заложенность верхних дыхательных путей, и по этой причине многие спортсмены избегают употребления молока.

Тем не менее, в обзоре 2005 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, исследователи не смогли обнаружить какого-либо измеримого увеличения количества слизи или выделений у пьющих молоко, страдающих простудой. Это было постоянное открытие в ряде других исследований, включая исследования астматиков и респираторных заболеваний.

Молоко также было связано с акне в исследованиях подростков, которые показали связь между акне и общим потреблением молока.Хотя это не совсем понятно, это может быть связано с влиянием молока на уровень инсулина и инсулиноподобный фактор роста, который может стимулировать акне у восприимчивых людей. Интересно, что в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения связь с прыщами была более выражена для обезжиренного молока.

Доить или нет?

В конечном итоге решение о том, включать ли молочные продукты, сводится к личному выбору. Вы, безусловно, можете выжить без молока и молочных продуктов, а питательные вещества, которые они обеспечивают, можно легко получить из альтернативных источников (немолочные источники кальция включают рыбные консервы с костями, листовые зеленые овощи и сухофрукты).

Однако, если у вас нет особых причин избегать молочных продуктов, стоит учесть их преимущества. Молочные продукты не только вносят удобный вклад в достижение целей в отношении энергии, углеводов и белков, их биоактивные соединения также способствуют восстановлению и улучшению состава тела, что может дать вам преимущество.

Неопределенность добавок — молозиво

Молозиво, набирающее популярность среди спортсменов (в том числе из команды Великобритании), представляет собой форму коровьего молока, производимого коровами в первые несколько дней после рождения.Молозиво, продаваемое в виде порошка, содержит высокий уровень антител и соединений, повышающих иммунитет.

Ряд исследований показал, что он может принести пользу спортсменам за счет укрепления иммунной функции и проницаемости кишечника, а также дополнительных преимуществ для безжировой массы тела.

Хотя обычно считается безопасной добавкой, Всемирное антидопинговое агентство (WADA) недавно рекомендовало спортсменам придерживаться безопасного подхода и избегать приема добавки из-за естественно высоких количеств инсулиноподобного фактора роста 1, содержащегося в молозиве, веществе на Запрещенный список ВАДА.серебристый верхний шок

Полный или худой?

С 1980-х годов главной проблемой, связанной с молочными продуктами, является их жирность, при этом государственные органы предостерегают от употребления цельного молока и полножирного сыра из-за предполагаемой связи между потреблением жира и здоровьем сердца.

Однако в метаанализе 2012 года, посвященном оценке доказательств, исследователи не смогли найти убедительных наблюдательных исследований, связывающих молочный жир с риском сердечных заболеваний или ожирением. Фактически, в 11 из 16 исследований высокое потребление жирных молочных продуктов было связано с меньшим содержанием жира в организме.

первая опубликованная статья в номере Cycling Weekly от 10 октября.Читайте журнал Cycling Weekly в день его выпуска, где бы вы ни находились. Международное цифровое издание, цифровое издание для Великобритании. И если мы вам нравимся, оцените нас!

Влияние потребления коровьего молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции: систематический обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

Общие результаты

На рисунке 1 представлена ​​консорт-диаграмма PRISMA для стратегии поиска. Первоначальный поиск дал 7708 статей, и в итоге 11 исследований были включены после применения критериев включения и исключения (таблица 1).Во всех включенных исследованиях использовались продукты из коровьего молока. Всего в 7 исследованиях (63,6%) изучали острый эффект коровьего молока после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений [27,28,29,30,31,32,33], тогда как в трех исследованиях (27,3%) определяли острый эффект. коровьего молока после упражнений на выносливость [34,35,36]. Кроме того, в одном исследовании [37] проанализировано долгосрочное влияние (более 12 недель тренировок с отягощениями) упражнений и коровьего молока на максимальную силу повторения приседаний и жима лежа.

Фиг.1

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) показывает идентификацию, отбор, соответствие и включение статей в систематический обзор. WOS: Web of Science

Таблица 1 Обзор исследований молока и молочных продуктов, посвященных физической нагрузке и восстановлению мышечной функции

Риск систематической ошибки в исследованиях

Качество включенных исследований было преимущественно неоптимальным. Методологическая оценка качества представлена ​​на рис.2. Детали рандомизации [27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37], сокрытие распределения [27,28,29,30,31,32,33,34,35, 36,37], а исследование слепых [27,28,29,30,31,32, 35,36,37] неадекватно сообщалось или оценивалось как «неясный риск» (классифицировался, когда информация не была указана в статье) для большинства исследований.

Рис. 2

Методологическое качество включенных исследований. Методологическое качество оценивалось с помощью Кокрановского инструмента риска систематической ошибки [26]

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после упражнений с отягощениями или высокоинтенсивных упражнений

Измеряемые результаты выполнения упражнений были переменными, связанными с мышечной силой [27,28 , 29,30,31,32,33, 37].Что касается восстановления мышечной функции, большинство исследований [27,28,29,30,31,32,33] определяли болезненность или повреждение мышц с использованием субъективных шкал, таких как ВАШ, и большинство из них также добавляли измерения биомаркеров крови (например, CK или миоглобин) [27,28,29,30,31,32].

Коровье молоко уменьшало потери в пиковом крутящем моменте (максимальное усилие при концентрическом сгибании колена) [27, 28, 30, 31], общей работе набора (6 повторений концентрического сгибания колена) с использованием изокинетической динамометрии [31], прыжке в противоположном направлении [27, 28, 33], скорость развития силы при изометрическом сокращении четырехглавой мышцы доминирующей ноги [27, 28] и тесты на спринт [27, 29, 32].С другой стороны, в других исследованиях не наблюдалось влияния коровьего молока на восстановление после спринта [28, 33], прыжок с противодействием [32], индекс реактивной силы [32], а также максимальную силу приседаний и скамей после упражнений [37].

Коровье молоко не влияло на изменения сывороточных CK [27, 28, 32], миоглобина [32], высокочувствительного С-реактивного белка [27, 28] и карбонилов белка [27], происходивших перед тренировкой с отягощениями. Напротив, положительный эффект, то есть более низкий рост концентраций КК и миоглобина, наблюдался от исходного уровня до 48 часов после силовых упражнений в группе коровьего молока по сравнению со значениями в группе напитков, получавших плацебо [31].Cockburn et al. [30] также показали, что увеличение КК можно замедлить после упражнений с отягощениями при меньшем потреблении коровьего молока (500 мл коровьего молока вместо 1000 мл коровьего молока). Это более низкое увеличение CK наблюдалось от 24 до 72 часов после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения подколенного сухожилия и употребления коровьего молока [29]. Коровье молоко также ослабляло увеличение скелетного тропонина I после физических упражнений по сравнению с группой плацебо (энергетически соответствующий раствор углеводов) [29].

В других исследованиях коровье молоко не уменьшало болезненность мышц после упражнений с отягощениями [31,32,33], тогда как в других исследованиях оно оказывало положительное влияние на болезненность и усталость мышц через 72 часа после упражнений с отягощениями [27].Кроме того, коровье молоко уменьшало пассивную болезненность у мужчин и женщин, а также активную болезненность мышц (все от исходного уровня до 72 часов) у обоих полов [29]. Сходные результаты были получены в другом исследовании, в котором сравнивали коровье молоко и раствор углеводов соответствующего уровня энергии в качестве контроля через 72 часа [28]. Наконец, пассивные измерения болезненности мышц (с использованием ВАШ) показали преимущество ограничения увеличения болезненности мышц в группе, получавшей меньшее количество болюсного коровьего молока (500 мл) по сравнению с группой, получавшей коровье молоко с высоким болюсом (1000 мл) между исходным уровнем и 48. ч после физических упражнений и приема коровьего молока [30].Из-за отсутствия однородности в измерениях выполнения упражнений и восстановления результатов мышечной функции после сопротивления или вмешательства с высокой интенсивностью выполнения метаанализ было невозможно (см. Таблицу 1).

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после тренировки на выносливость

Коровье молоко перед (за 2 часа до тренировки) тренировкой на выносливость улучшило результативность в гонке на время 20 км ( P <0,05) [34]. Более того, не наблюдалось различий в частоте сердечных сокращений между группой, получавшей коровье молоко, и группой плацебо [34].В другом исследовании [35] среднее время цикла до истощения было таким же в группе плацебо (39,6 ± 7,3 мин) по сравнению с группой коровьего молока (39,7 ± 8,1 мин; P = 0,879). Кроме того, не было обнаружено различий в потреблении кислорода во время упражнений [35]. Наконец, коровье молоко не оказало влияния на изменения в скорости воспринимаемой нагрузки после упражнений ( P = 0,744) по сравнению с группой плацебо [35].

Ли и др. [36] не наблюдали различий во времени до волевого истощения независимо от выпитого напитка (медиана, диапазон: 103.3, 85,7–228,5 против 93,3, 82,4–192,3 мин для коровьего молока по сравнению с группой плацебо, соответственно) [36]. Коровье молоко не влияло ни на частоту сердечных сокращений, достигнутую в точке произвольного истощения, ни на ощущения РПЭ во время упражнения [36]. Из-за неоднородности измерения результатов упражнений и восстановления мышечной функции после упражнений на выносливость проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

Почему так много спортсменов бросают молочные продукты? Вы должны?

Всем, кто вырос в эпоху расцвета популярного «Есть молоко?» Рекламная кампания, в которой многие известные спортсмены рекламировали преимущества коровьего напитка, может быть удивлена, узнав, что все большее число сегодняшних игроков отказываются от молочных продуктов.

Майя Мур, Новак Джокович и Том Брэди отказались от молочной продукции в последние годы, и они считают, что это решение помогло им почувствовать себя лучше и работать лучше.

Почему так много звезд называют его отказом от молока и его производных? И правильно ли они поступают? Давайте посмотрим на их рассуждения.

Что такое молочный продукт?

Во-первых, давайте определимся со словом «молочные продукты». Молочный продукт — это любая пища, произведенная из молока млекопитающих.Молочные продукты можно производить из молока различных животных, включая коз, овец и буйволов. Но внутри Соединенных Штатов молочные продукты тесно связаны с коровьим молоком. По данным Dairy Management, Inc., в 2014 году на коровье молоко приходилось почти 95 процентов всего потребления молока в Америке.

Хотя коровье молоко и продукты, которые из него производят, по-прежнему являются гигантской отраслью в США, общее потребление молочных продуктов сокращается. Продажи коровьего молока в США в 2012 году составили менее 6 миллиардов галлонов, что является самым низким показателем за десятилетия.Тем временем стали популярны немолочные альтернативы, такие как миндальное молоко.

Но разве молоко не полезно?

По своему питательному профилю коровье молоко выглядит как довольно питательный напиток. Одна порция цельного коровьего молока содержит 103 калории, 2,4 грамма жира, 1,5 грамма насыщенных жиров, 12 граммов углеводов, 107 мг натрия, 13 граммов сахара, 8 граммов белка, 366 мг калия и 30 процентов вашего ежедневный кальций. В обезжиренном молоке меньше жира, но все больше исследований показывают, что цельное молоко может быть лучшим вариантом, поскольку содержащиеся в нем жиры обладают полезными для здоровья свойствами.(Этот жир также способствует насыщению, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.)

«Жирность молока — это то место, где находятся многие из его питательных веществ, таких как витамин А, витамин К2 и жирные кислоты омега-3. Когда вы удаляете жир для получения обезжиренного молока, вы удаляете много этих питательных веществ, таких как ну «, — говорит Брайан Сент-Пьер, диетолог компании Precision Nutrition.

СВЯЗАННЫЙ: Каковы успехи 6 популярных альтернатив молока

Поскольку в молоке содержится большое количество полезных питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, калий и кальций, почему так много спортсменов отказываются от молочных продуктов? Для некоторых ответ заключается в том, как их организм переваривает лактозу.

Что такое непереносимость лактозы?

Согласно клинике Майо, непереносимость лактозы означает состояние, при котором человек «не может полностью переваривать сахар [лактозу] в молоке». Лактоза — это основной сахар в коровьем молоке. Любой продукт, сделанный из коровьего молока, содержит лактозу, если он не подвергается специальной обработке для удаления сахара. В этом случае продукт будет отмечен как безлактозный.

Наиболее частой причиной непереносимости лактозы является состояние, известное как первичная лактазная недостаточность.Лактаза — это фермент, вырабатываемый в тонком кишечнике, который имеет решающее значение для расщепления лактозы на глюкозу и галактозу, два простых, легкоусвояемых сахара. У людей с первичной лактазной недостаточностью со временем наблюдается снижение выработки лактазы, часто начиная примерно с 2 лет.

СВЯЗАННЫЙ: Небольшое изменение диеты Майи Мур, которое дало большие результаты

Дефицит лактазы может вызвать так называемую «мальабсорбцию лактозы», когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями, образуя жидкость и газ.Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы — вздутию живота, диарее, газам и тошноте. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать до появления симптомов, сильно варьируется в зависимости от человека и типа потребляемого молочного продукта.

«Примерно от 40 до 60 процентов всех взрослых людей не переносят лактозу, содержащуюся в [коровьем] молоке, что часто вызывает некоторые неприятные желудочно-кишечные проблемы», — говорит Сен-Пьер.

На самом деле непереносимость лактозы настолько распространена во всем мире, что считается нормальным состоянием для большинства взрослых, а не настоящим заболеванием.Однако было обнаружено, что люди европейского происхождения имеют аномально высокую толерантность к лактозе.

«Люди из европейских стран эволюционировали, чтобы обращаться с молочными продуктами лучше, чем из стран Африки и Азии», — говорит Райан Эндрюс, также из Precision Nutrition. Способность переваривать коровье молоко в зрелом возрасте известна как стойкость лактазы, и, вероятно, она восходит к генетической мутации, которая появилась у европейских молочных ферм более 7000 лет назад.

Для определения непереносимости лактозы можно использовать несколько тестов.Метко названный «тест на непереносимость лактозы» измеряет реакцию организма на жидкость с высоким содержанием лактозы с помощью анализа крови через два часа после употребления. Если у вас не повышается уровень глюкозы, это признак того, что ваше тело не переваривает и не усваивает лактозу должным образом. Также существует «водородный дыхательный тест», который требует, чтобы вы выпили жидкость с высоким содержанием лактозы, а затем контролировали количество водорода в вашем дыхании. Если ваше тело не переваривает лактозу, она будет ферментировать в толстой кишке и выделять водород и другие газы.Если при тестировании в вашем дыхании появляется большее, чем обычно, количество водорода, это признак того, что вы не полностью перевариваете лактозу.

Для спортсмена с непереносимостью лактозы преимущества отказа от молочных продуктов очевидны. Без неприятных желудочно-кишечных проблем, о которых нужно беспокоиться, они, конечно, почувствуют себя лучше.

Почему спортсмен , не страдающий непереносимостью лактозы, может чувствовать себя лучше после отказа от молочных продуктов?

Многие спортсмены и люди в целом сообщают о том, что после отказа от молочных продуктов чувствуют себя лучше, несмотря на то, что они не страдают непереносимостью лактозы.Это может быть по нескольким причинам.

Во-первых, хотя это маловероятно, у них могла быть аллергия на молоко. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на молоко встречается у 2–3 процентов детей младше 3 лет, но 80 процентов из них перерастают ее до 16 лет. иммунная реакция на один или несколько компонентов молока животного помимо лактозы.

Во-вторых, для тех, кто не страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, молочные продукты могут замедлить их развитие из-за присутствия казеина A1, фосфопротеина, который содержится в большей части коровьего молока, производимого в США.S. По словам Камала Пателя, директора по исследованиям веб-сайта Examine.com, посвященного здоровью и питанию, недавние исследования на мышах предполагают, что казеин A1 может вызывать воспаление в кишечнике.

Воспаление кишечника может привести к так называемому «синдрому дырявого кишечника». Когда стенка кишечника раздражается или воспаляется, она теряет избирательную проницаемость. Здоровый кишечник позволяет только определенным полезным веществам, таким как витамины и аминокислоты, выходить через стенку кишечника в кровоток. Негерметичный кишечник теряет эту способность, часто позволяя вредным вещам, таким как непереваренные частицы пищи, токсины и микробы, выходить из кишечника и попадать в кровоток.Это может вывести из строя иммунную систему и привести к множеству проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кишечник может быть самой важной частью вашего тела

В-третьих, спортсмен может почувствовать себя лучше после отказа от молочных продуктов из-за нарушения диеты. Когда вы исключите из своего рациона молочные продукты, вам придется заменить их калории и питательные вещества другими продуктами. Если продукты, которые вы добавляете, по питательности превосходят то, что вы ели раньше, вы почувствуете преимущества лучшей диеты.

«Если кто-то начнет есть немного меньше сыра, йогурта и молока и заменит их овощами, фруктами, бобами, цельнозерновыми, орехами и семенами, он может принести пользу своему организму, получая питательные вещества, которых нет в большинстве молочных продуктов», Эндрюс говорит.

Замещение диеты — вот почему многие люди чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, даже если у них нет целиакии или реальной чувствительности к глютену. Это не потому, что в их организме отсутствует глютен; это потому, что они теперь едят меньше продуктов с высокой степенью переработки и больше фруктов и овощей.

У меня нет непереносимости лактозы, но мне бы хотелось посмотреть, как я себя чувствую без молочных продуктов. Что мне делать?

Если вам интересно узнать, как вы себя чувствуете без молочных продуктов, Эндрюс предлагает сначала отказаться от молочных продуктов в определенное время и посмотреть, как вы себя чувствуете.

«Если кто-то ежедневно пьет коктейль из сывороточного протеина с цельным молоком на завтрак и у него возникает перегрузка, попробуйте вместо этого немолочный завтрак и обратите внимание на свою реакцию», — говорит Эндрюс. Это может быть хорошим способом оценить влияние молочных продуктов на вас, не исключая их полностью.

Если вы все же решите отказаться от молочных продуктов, вы можете выбрать один из нескольких разумных продуктов-заменителей, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества.

«Молочные продукты широко рекламируются и продвигаются в Северной Америке, поэтому многие люди считают, что их обязательно нужно есть. Идея не употреблять их поначалу может быть немного пугающей для некоторых людей, но важно помнить, что не все мир потребляет молочные продукты каждый день, и это не самая важная пища для употребления », — говорит Эндрюс.Вы можете довольно легко восполнить потерю питательных веществ, отказавшись от молочных продуктов. «Продукты, которые нужно включать больше при отказе от молочных продуктов, должны включать бобы, зелень, орехи и семена, чтобы восполнить недостающий белок и минералы».

Тем, кто хочет потреблять молочные продукты, Эндрюс предлагает по возможности искать органические продукты, приготовленные из молока пастбищных животных. Ознакомьтесь с оценочной картой института Cornucopia, чтобы сравнить различные условия производства коровьего молока разных марок.Карта оценивает каждую торговую марку на основе таких факторов, как гормоны и антибиотики, используемые для коров, здоровье и продолжительность жизни коров, а также пастбища и открытые земли, предоставленные коровам. Все эти факторы могут повлиять на состав молока, производимого коровами.

Конечно, также разумно выбрать более питательные (и менее обработанные) молочные продукты, такие как простой йогурт и кефир, а не мороженое и палочки из моцареллы.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Доить, может ли лактоза быть полезной в спортивном питании?

{ «элементы»: [ «6090d315a614550015d76474», «6090e876d6bf9b001672af36», «608f0090b2bc85004fd5e99a», «605af6ca13a6fe0041bfe1a0», «6057af599b4b840015108bbd», «602cf7ea06495500172f3bac»], «стили»: { «galleryType»: «Столбцы», «размер группы»: 1, «showArrows»: true, «cubeImages»: true, «cubeType»: «max», «cubeRatio»: 1.7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 12, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» влево » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHOW», 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 140, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace»: 50, «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «ATTACHED_BACKGROUND», элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 292,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» themeName «:» color_12 «,» value «:» rgba (226,223,223,0.75) «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize»: 292, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 140,» externalInfoWidth «: 0},» container «: {» width «: 254, «galleryWidth»: 266, «galleryHeight»: 0, «scrollBase»: 0, «height»: null}}

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, очень популярны и используются многими поколениями.Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считается полноценной пищей, и все растущие млекопитающие нуждаются в нем для развития. Однако потребление молочных продуктов — довольно спорная тема, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянным утверждать, что они полезны для организма каждого человека. Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, приводя к симптомам простуды, кожной сыпи, вздутию живота и расстройству желудка.Некоторые люди также чувствительны к казеину — белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также богаты жирами, особенно насыщенными жирами, которые высококалорийны и могут привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто заражено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев. В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Подержанное употребление антибиотиков может быть напрямую связано с появлением устойчивых к антибиотикам микробов, таких как MRSA — Methicillin-Resistant Staphylococcus Aureus.

Потребление пониженного содержания лактозы, обезжиренного / пониженного содержания жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три фазы питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении еды и ее влияния на производительность — до, после и во время тренировки.

Перед тренировкой и во время тренировки

Хотя молоко — это натуральный продукт, содержащий большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многим людям трудно переваривать пищу до или во время тренировки, а потребление молока непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале может вызывают расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, который потребляет молоко в младенчестве, и еще несколько тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте. Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент, называемый лактазой, для переваривания сахарной лактозы, содержащейся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок может с этим справиться, молочные продукты могут стать отличной предтренировочной пищей, обеспечивая ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Помимо белков и углеводов, кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко обладает увлажняющим действием, портативным, не слишком насыщенным и легкодоступным, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также его можно употреблять во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучшую предтренировочную программу — начать с небольших доз и проверить свою переносимость.Возможно, небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки помогает повысить уровень энергии и выносливость. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае другой источник белка и углеводов может быть более подходящим.

После тренировки

Напряженные тренировки могут привести к тому, что ваши мышцы истощатся и потребуют ремонта. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белке для восстановления, и чем раньше вы сможете заправить свои мышцы, тем быстрее они восстановятся.Молоко обеспечивает ваши мышцы углеводами и белками в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут быть полезны тем, кто занимается спортом для похудания. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, попадающего через организм в стул, чем их аналоги, не потребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, в сочетании с жиром создает «мылообразное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь.Это не означает, что люди, стремящиеся к снижению веса, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это говорит о том, что молочные продукты могут быть не такими плохими, как считалось ранее, когда они входят в состав здорового и сбалансированного питания.

Молоко — классический инструмент для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, как дешевый и эффективный источник белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов предпочтительной протеиновой добавкой было молоко. Многие так называемые хард-гейнеры изменили себя, следуя бодибилдинговой диете GOMAD, сокращенно от «галлона молока в день».

Текущие исследования, кажется, подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что употребление молока после тренировки дает значительно лучший результат прироста мышечной массы и похудания по сравнению со спортивными напитками на основе углеводов или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин-тренеров по весу. В частности:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы. Те, кто пьёт молоко, также продемонстрировали значительно большее снижение своей жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня, по сравнению как в группе углеводов, у которых жировая масса снизилась на 3,4% (0,5 кг), так и у пьющих сою, которые потеряли всего 1,5% от их базовой жировой массы (0,2 кг) ».

Альтернативы молочным продуктам для чувствительного желудка

В то время как молочные продукты с низким содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть вообще избегать молочных продуктов до или после тренировки.Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

• Соевое молоко
• Миндальное молоко
• Рисовое молоко
• Соевые протеиновые коктейли
• Рисовые протеиновые коктейли
• Конопляные протеиновые коктейли
• Гороховые протеиновые коктейли

Кроме того, многие люди, страдающие проблемами лактозы от легкой до умеренной, не имеют проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства.Козье молоко часто переносится хорошо, а коровье — нет. Некоторые молочные продукты также обрабатываются ферментом лактазой, расщепляющим лактозу.

Несмотря на то, что молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, важно понимать, что, как бы они ни были питательны, их всегда следует употреблять в рамках хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление какого-либо одного вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в других местах. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи — все это играет важную роль в сбалансированной диете.

Источники:
Университетский колледж Лондона
The Telegraph
Dairy Nutrition

Почему молочные продукты вредны для спортсменов на выносливость (ну и для всех) — Спортсмен с веганским питанием

Молоко. Это приносит телу пользу. Верно?

Не так уж и много.

Хотите верьте, хотите нет, несмотря на то, что весь маркетинг 80-х, 90-х, 2000-х годов говорил нам, что молоко необходимо для крепких зубов, костей и здорового роста, молоко может вызывать головные боли, проблемы с пищеварением и даже проблемы с дыханием.

Хотите верьте, хотите нет, но молоко никогда не было причиной того, что этот «тощий ребенок» стал мускулистым высоким профессиональным спортсменом.

На самом деле, как никогда раньше, профессиональные спортсмены исключают молоко из своего рациона. Такие спортсмены, как Майя Мур и Том Брэди, вообще перестали пить молоко.

Почему?

Ответ прост: повысить свою эффективность в качестве спортсменов на выносливость.

Почему молоко вредно для вас?

Молочные продукты в целом просто вредны для потребления человеком и даже хуже для спортивных результатов.

По словам Марка Хаймана, доктора медицины, он советует всем своим пациентам воздерживаться от молочных продуктов. Он не одинок. Доктора того же мнения, такие как Уолтер Уиллет, доктор медицины, доктор философии, который наиболее известен как один из самых цитируемых ученых во всей клинической медицине, а также глава отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, полностью согласие, когда речь идет о потреблении молочных продуктов.

По словам этих врачей, вот почему.

Молочные продукты не являются хорошим источником кальция

Во-первых, да, в молоке есть кальций.Однако только небольшая часть кальция из молока усваивается и используется организмом. Это должно сопровождаться магнием для правильного усвоения. Молоко не имеет надлежащего баланса кальция и магния, чтобы обеспечить надлежащую скорость всасывания. Это может привести к большему риску переломов.

Фактически, согласно исследованию здоровья медсестер, молочные продукты могут увеличить риск переломов костей более чем на 50%. Это наблюдается в странах, где потребляется наименьшее количество молочных продуктов. В Азии и Африке самый низкий уровень потребления молочных продуктов от коров, но при этом у них меньше всего переломов костей в мире.Однако наибольшее количество разломов наблюдается в странах с наибольшим уровнем потребления. Для спортсмена на выносливость этот риск не стоит того.

Молочные продукты вызывают сильное воспаление

Молочные продукты — один из самых воспалительных продуктов, которые вы можете употреблять. Это вызывает воспаление, что приводит к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, газы, запор и диарея, а также к другим симптомам, включая прыщи, и более сильное проявление аутичного поведения. Спортсмену на выносливость следует избегать употребления всего, что может вызвать воспаление в вашем теле.Вместо этого ешьте больше противовоспалительных продуктов, таких как черника, овес, черная фасоль, брокколи и свекла.

Сыр вызывает сильное привыкание

Вы не ослышались. Сыр вызывает сильное привыкание.

Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США, показало, что методы, используемые для обработки сыра, вызывают сильное привыкание. Спортсмены полагаются на ясность, чтобы тренироваться и эффективно соревноваться.

Виновником является белок, содержащийся во всех молочных продуктах, таких как молоко, сыр, йогурт и т. Д., Известный как казеин.Этот белок вступает в реакцию в процессе пищеварения, что приводит к высвобождению опиатов, называемых казоморфинами.

Казоморфины влияют на дофаминовые рецепторы в головном мозге человека, вызывая привыкание.

Последнее, с чем должен иметь дело любой спортсмен, занимающийся выносливостью, — это зависимость.

Повышение спортивных результатов за счет правильного потребления кальция

Немного понятный факт: мясо и молочные продукты поддерживают кислотность пищеварительного тракта.

Кальций необходим нашим клеткам для того, чтобы все работало должным образом и с максимальной эффективностью.Без кальция, легко усваиваемого растениями, наши клетки просто будут извлекать кальций из других частей тела.

Из-за высокой кислотности из-за потребления мяса и молочных продуктов наши клетки просто вытягивают кальций из наших зубов и костей, потому что он легко доступен.

Другая вещь, которую делает высокая кислотность, — это предотвращение попадания кислорода, содержащегося в растительном кальции, в наш кровоток. Это снижает общее содержание кислорода в нашей крови, и все мы знаем, насколько важен кислород для спортсменов на выносливость.

Заключение

Чтобы спортсмены могли максимально эффективно тренироваться и соревноваться, необходимо полностью отказаться от молочных продуктов.