Приседания оверхед со штангой: смертельное оружие в руках кроссфитера

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

 

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• 
  Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• 
  Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• 
  Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• 
  Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Что потребуется

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

• Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
• Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

1. Таз отводим назад.
2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Правила выполнения упражнения

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Описание упражнения

ПреимуществаПриседаний со штангой над головой (оверхед):

• возможность улучшить свои показатели в рывке
• развитие гибкости и подвижности мышц и суставов
• укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список)
• укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно)
• развитие и стабилизация центровой линии тела
• тренировка баланса и развитие координации
• тренировка силы

Альтернативные упражнения

Overhead – просто и доступно о полезном упражнении | Здоровый спорт

Оверхед или приседания со штангой над головой по пользе и функциональности не уступает фронтальному приседу. Упражнение сочетает несколько типов нагрузки, делает тренировочный процесс эффективным и разнообразным.

Зачем нужны оверхеды

Движение пришло из тяжелой атлетики, стало популярным, благодаря активному развитию кроссфита. Суть его заключается в фиксации штанги над головой (хват широкий) и выполнении приседаний в таком положении.

При этом, плечи должны находиться на одной линией с серединой стоп. Это означает что условно проведенная линия, соединяющая эти точки, должна быть прямой. Для фиксации включатся плечи, гриф заводится немного за голову, а ее сместить немного вперед. Вес должен распределяться равномерно по всей стопе, спина прогнута. Руки выпрямлены, люди с плохим включением могут испытывать сложности с фиксацией.

Выполнение оверхедов дает атлету следующие эффекты:

· прорабатывает стабилизаторы, развивает координацию;

· мышцы становятся эластичными, а суставы подвижными;

· проработка мышц ног, спины, плечевого пояса.

Перед вводом оверхедов в тренировочный процесс, следует наработать технику в приседаниях со штангой на плечах, груди, с узкой постановкой стоп. Нужно учиться делать overheads с гимнастической палочкой. Вес добавляется очень аккуратно, так как высок риск получения травмы, если сразу «броситься на амбразуру».

Чтобы делать оверхеды, не нужно быть

штангистом

Бытует мнение, что для приседания со штангой над головой нужно уметь выполнять рывок классический. Но это не так. Достаточно взяться за гриф широким хватом, снять со стоек, выжать его над головой, занять правильное положение, и начать приседать.

Еще один вариант – сделать тяжелоатлетическую протяжку, она легче рывка, и начать приседания. О протяжке обещал написать материал в прошлых материалах, но никак не соберусь. Тяжелоатлетическую протяжку не стоит путать с тягой узким хватом под подбородок. Это совершенно разные движения, имеющие разный функционал.

Чего делать нельзя при выполнении

оверхедов

Техника в данном упражнении крайне важна. Небольшая помарка и штангу поведет вперед или назад. А при худшем сценарии она может упасть на голову. Тут травмы не избежать. Чтобы Overhead приносили исключительно пользу, нельзя допускать следующих моментов:

· бесконтрольно набрасывать вес – это заповедь, которой нужно придерживаться новичку, опытному атлету и не только при выполнении оверхедов;

· смещения центра тяжести на носки или пятки – работайте на полную стопу. Поможет в этом специальная обувь – штангетки;

· сгорбленная спина – сразу поведет и штангу удержать не получится;

· быстрый сед – нельзя бесконтрольно падать вниз. Опускаться нужно медленно, полностью контролируя тело;

· не пытаться удержать штангу, если повело. Это может привести к травме плечевого или локтевого сустава.

Технически правильное выполнение приседа со штангой над головой даст хороший прирост показателей.

Оверхеды – сколько делать по сколько

Если в неделю атлет делает 3–4 тренировки, то в одну из них можно ввести присед со штангой над головой. По количеству подходов и повторений существует несколько вариантов:

· 3х6, 3х8; 3х10;

· 4х5, 4х6, 4х8;

· 5х5;

· 6х6.

Здесь первая цифра количество подходов, второе, – повторений. Соответственно для наработки силы увеличивается вес, сокращаются повторения, при развитии выносливости, наработке техники делается больше раз.

А еще overheads комбинируются с различными упражнениями. Но об этом в следующей статье. А пока, нарабатывайте технику приседаний над головой, становитесь сильными, выносливыми и быстрыми.

Секрет приседания со штангой

Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.

Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
2. Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице. При приседании важно не сутулиться и делать хороший прогиб в пояснице.
3. Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
4. Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
5. Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
6. Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.

Травмы при выполнении приседаний со штангой

Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники. Поэтому секрет любого приседания со штангой – является надежная защита и соблюдение техники. Что же может послужить защитой при выполнении приседаний со штангой? Компания RockTape подумала за Вас.

Наколенники  KneeCaps от RockTape — надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.

Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс. Кинезио тейпы Rocktape явялются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.

Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.

---

техника выполнения и польза упражнения

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

• Развивается гибкость и подвижность суставов;
• Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
• За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
• Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
• Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
• Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

• имеет патологию со здоровьем,
• не соблюдает технику,
• не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Оверхед приседания: какие мышцы работают?

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами.

В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:

• ног,
• поясницы,
• стабилизаторы корпуса,
• плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

• Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
• Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
• Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения.

Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:

1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Присед со штангой над головой – Cross World

Умение превосходно, контролируемо, глубоко выполнять присед со штангой над головой достойно восхищения. Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят. Эти счастливчики могут овладеть техническим аспектом этого упражнения чрезвычайно быстро и относительно легко, поймав равновесие и наслаждаясь процессом. Но, с другой стороны, существует огромное количество людей, которые по-настоящему борются с этим движением. Прежде чем начать изучать это движение, запомните, что усердная работа может победить талант!

---

Присед со штангой

Усердная работа может победить талант

Давайте разберемся с 5-ю вещами, которые могут служить причиной, по которой вы все еще боретесь с приседаниями со штангой над головой.

1. Еще раз: чтобы достичь успеха, нужно больше трудиться.

Планка, гуд монинги, махи гирей, тяги- все это, без сомнений, поможет вам в достижении цели. Но не забывайте про приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, они научат вас держать равновесие в нижней точке.

2. Отсутствие контроля и стабилизации.

Люди постоянно сосредотачивают свое внимание на весе снаряда, вместо того, чтобы уделить больше внимания технике выполнения упражнения и контролю над собственным телом.
Когда вы начинаете работать с весом (даже если это пустой гриф), ваш центр тяжести изменяется. Вы держите дополнительный объект у себя над головой и вы должны стабилизировать свое тело вместе с грузом. Сосредоточьтесь на том, чтобы «срастись» с отягощением и поймать баланс.

Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят

Положите штангу себе на плечи и стабилизируйте свое тело. Теперь выведите ее в положение над головой и стабилизируйтесь снова. Поймайте баланс, найдите точку, в которой чувствуете себя уверенно, имеете контроль над весом штанги и собственным телом. Затем уменьшите вес снаряда и сделайте присед со штангой.
Не забывайте дополнительно работать над умением держать баланс.

3. Вы не достаточно сконцентрированы.

Вы должны сосредоточиться, абстрагироваться от всего, что происходит вокруг. Успокойтесь, сосредоточьтесь на поиске баланса и на овладении контролем над снарядом. Вы настолько сконцентрированы, что не слышите и не видите людей вокруг себя. Главная проблема, которую я вижу у людей, пытающихся овладеть приседом со штангой над головой- это не умение сосредоточиться.
Оверхэд приседание- это поиск баланса, вы должны почувствовать его. Почувствуйте движение, найдите баланс, прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на его сигналы.

4. Плохая фиксация штанги в положении «над головой»

Вы уже знаете, что должны держать локти выключенными, плечи активными , а корпус вертикально. Но вес, удерживаемый вами, заставляет включиться в работу все тело .

Присед со штангой. На фото Колтовской Сергей на одном из этапов ФИТ-Лиги

5. Гибкость играет важную роль.

Не думаю, что заявление: «Я не достаточно гибок» является оправданием плохих оверхэдов. Напротив, присед со штангой над головой- хорошее упражнение, помогающее достичь надлежащей гибкости. Многие из нас часами сидят за компьютером, а в результате область верхней части спины и плечи затянуты, подвздошно-поясничная мышца постоянно сокращена, что уменьшает подвижность бедер. Тратьте немного больше времени на развитие гибкости своего тела. Возможно, это не поможет вам поднять больший вес, но совершенно точно будет способствовать сохранению здоровья и подвижности.

Приседания со штангой над головой: для чего это нужно?

Приседания со штангой над головой в последнее время получили неплохой пресс благодаря кроссфиту. Легко любить приседания со штангой над головой, потому что А) это сложно и Б) выглядит круто. Однако добавлять это в свой режим только потому, что вы хотите выглядеть крутым, — это, вероятно, плохой вариант.

Если вы окажетесь в конце приседания со штангой над головой и вдруг задаетесь вопросом: «Какого черта , черт возьми, я делаю?» вы задаете себе действительно хороший вопрос.

Приседания со штангой над головой следует, прежде всего, использовать как тренажер для тренировки мобильности. Перенос силы в другие упражнения, такие как рывок, приседания со штангой, приседания со штангой и жим над головой, незначителен. Итак, если вы делаете их, чтобы укрепить ноги, они не будут работать так, как вы думаете.

Однако приседания со штангой над головой — отличный инструмент для тренировки силы и устойчивости плеч и корпуса. Это также отличный инструмент для мобилизации грудного отдела позвоночника, лодыжек и бедер, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в самом низу приседаний, фронтальных приседаний или рывков.

Мобильность, стабильность и прочность

Большинство людей борются хотя бы с одной из следующих проблем мобильности и стабильности:

• Плотные, приподнятые грудные мышцы, тянущие вперед плечи и верхнюю часть спины.
• Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться.
• Слабое ядро.
• Жесткие бедра, колени и лодыжки.

Приседания со штангой над головой действительно могут помочь решить эти проблемы. Однако важно, чтобы вы начали с базового позиционирования.Не бросайте тарелки на гриф и ожидайте, что ваше тело сможет с этим справиться, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем.

Приседания со штангой над головой могут превратить вас в более гибкого и разностороннего спортсмена:

Повышение квалификации

Большинство людей весь день сидят сгорбившись вперед, затем идут в спортзал и тренируют свои зеркальные мышцы. Если ваше туловище постоянно сгибается, ваши плечи и лопатки вытягиваются вперед, что делает почти невозможным для ваших плеч быть удобными и сильными, когда ваши руки находятся за головой.

Приседания со штангой над головой могут помочь вашему телу научиться расширяться. Ваш грудной отдел позвоночника и мышцы живота должны научиться двигаться назад с такой же легкостью, как они сгибаются вперед. Если ваш грудной отдел позвоночника и кора могут быть сильными и оставаться в хорошем положении, независимо от того, что вы делаете, вы добьетесь большего успеха во всех упражнениях.

Приседания над головой

Хотя поначалу это может быть болезненно, выпрямление верхней части тела может улучшить здоровье позвоночника и плеч.Любой, кто занимается спортом, знает, что предотвращение травм спины и плеч имеет первостепенное значение. Если вы сделаете верхнюю часть тела гибкой и подвижной, вы также сможете меньше чувствовать боль в течение дня.

Однако имейте в виду, что вы не хотите чрезмерно растягивать поясницу при выполнении приседаний со штангой над головой. Это может вызвать напряжение в спине и привести к травме.

Подвижность бедра и лодыжки

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить приседание на спине, не прогибая колени или не отрывая пяток от земли, выполнение приседаний со штангой над головой сделает эти проблемы еще более очевидными.

Большинству людей не хватает силы ягодиц и подвижности бедер, чтобы их задняя цепь работала эффективно. Если вы хотите приседать со штангой над головой, ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины должны будут наклониться, чтобы переместить вес. Наклонитесь слишком далеко вперед, и вы создадите нагрузку на колени и будете слишком сильно полагаться на квадрицепсы.

Если ваши колени продолжают сгибаться внутрь, сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы и подколенные сухожилия. Колени никогда не должны попадать внутрь пальцев ног.Научившись сознательно ставить колени в правильное положение, вы сможете лучше приседать, а прыжки — безопаснее.

Возможность сидеть, расположив бедра между коленями и спиной в вытянутом (но не чрезмерно растянутом) положении, также очень полезно для ваших бедер.

Приседания со штангой над головой также являются отличным показателем гибкости голеностопного сустава. Если вы не можете отвести согнутую лодыжку более чем на 90 градусов, то есть пальцы ног направлены к вашему лицу, вам нужно немного поработать.

Основные силовые тренировки

Ваш брюшной пресс, косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот, необходимы для приседаний, подтягиваний и почти всех других упражнений, которые вы можете назвать.

Хотя многие из нас тренируют пресс, выполняя бесконечные скручивания, основная роль ядра — это антиразгибание и антифлексия. Итак, если у вас на спине нагруженная штанга, ваше ядро ​​должно удерживать вас от падения вперед или назад и раздавливания.

Приседания со штангой над головой заставляют ваш корпус работать сверхурочно, потому что вес находится над головой, и ваш центр тяжести находится намного выше.Кроме того, поскольку ваш торс удлинен, напряжение в ваших глубоких внутренних мышцах будет очень сильным.

Тренировка устойчивости плеча

Если вы когда-либо надевали что-то тяжелое на голову, вы знаете, насколько это может шататься. Когда вы поднимаетесь, из последних вещей, которые вы хотите чувствовать, нестабильны.

Включение приседаний со штангой над головой в вашу программу может улучшить ваши плечи. Чтобы выполнять упражнение правильно, вы должны уметь вращать плечами и втягивать лопатки.Это непростое положение даже при небольшом весе.

Всегда помните, что ваши плечи должны быть выше головы, чтобы вам не пришлось чрезмерно вытягивать позвоночник или толкать грудь вперед. Если вы можете натренировать свои плечи, чтобы они оставались в сложенном, напряженном положении, когда на вашу голову возложен вес, они с гораздо большей вероятностью останутся без травм в дальнейшей жизни.

Закон о балансе

Удержание груза в воздухе во время приседания требует равновесия. Груз должен быть точно расположен над центром тяжести.Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, вы рискуете потерять вес позади себя. Если же, с другой стороны, вы стоите на подушечках пальцев, подняв пятки вверх, есть большая вероятность, что вы пропустите подъем.

Умение балансировать — действительно хороший жизненный навык. Таким образом, даже если вы не собираетесь делать приседания со штангой над головой в «реальной жизни», вам поможет осознание своего тела, чтобы распознать, когда вы потеряете равновесие и находитесь в компромиссном положении.

Внимание!

Приседания со штангой над головой — действительно сложное движение.Поступить неправильно — значит оказать себе медвежью услугу. Итак, прежде чем попасть под нагруженную штангу, проделайте это упражнение.

Для начала встаньте спиной к стене и ступнями на 6-10 дюймов вперед. Положите руки за голову, приставив плечи к стене. Приседая, держите руки над головой и плечи к стене. Если нужно, возьмите полотенце для рук и протяните его между руками.

Если вы можете сделать это, не отрывая плеч от стены или не проваливая колени, то вы можете попробовать сделать это без стены для поддержки.Имея только свое тело, на которое можно положиться, вам придется доверять своему ядру, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Обхватите полотенце над головой и присядьте. Ваши пятки должны быть на земле; ваша задница должна быть обратно; Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть прямыми вверх и вниз, а не согнутыми вперед. Колени должны быть вытянуты наружу, а ягодицы должны быть задействованы.

Сядьте в эту позу. Подвигайте колени внутрь и наружу. Поиграйте с полотенцем. Обратите внимание на ощущения своего тела. Если вы можете поддерживать вертикальное положение туловища с вращающимися и втянутыми плечами, пятками на земле, вытянутыми вперед коленями и нейтральным положением нижней части позвоночника, попробуйте выполнить подъем со штангой.Штанга может облегчить вам подъем, потому что вес поможет вам балансировать.

Если у вас хорошо получается выполнять приседания со штангой со штангой, пора бросить вызов своей мобильности. Сведите руки ближе друг к другу, чтобы запястья, локти и плечи были расположены друг на друге. Поначалу это может быть более трудное положение для вас, но в конечном итоге оно будет более стабильным.

Полное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

21 января Окончательное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

Вы заходите в спортзал и видите на доске … приседания со штангой над головой.Хотя некоторые спортсмены будут в восторге от этого движения, большинство из нас не увидит. Сочетание подвижности, силы, контроля и координации, необходимых для этого упражнения, делает его одним из самых сложных для многих спортсменов CrossFit.

Но есть надежда. С помощью описанных ниже упражнений и упражнений на подвижность вы можете составить план игры, чтобы превратить приседания со штангой над головой в одно из ваших любимых упражнений, а не в то, чего вы боитесь!

.

Приседания со штангой над головой

Положив вес на голову в этом варианте приседаний, мы значительно повысили требования к устойчивости приседаний со штангой над головой.Когда ваше положение даже немного сбивается с пути, упражнение становится значительно труднее выполнять. Итак, оптимизация нашего позиционирования — это первый шаг.

Наше лучшее позиционирование получается, когда мы можем складывать несколько суставов друг на друга и использовать комбинацию силы мышц и выравнивания костной ткани для максимальной устойчивости штанги. Для этого мы хотим, чтобы штанга, плечевой сустав, бедра и лодыжки располагались как можно ближе друг к другу.

Чтобы достичь этого сложенного положения, нам нужно держать туловище в вертикальном положении, чего можно достичь, только если во время приседания мы толкнем колени поверх пальцев ног.Когда подвижность голеностопного сустава ограничена, невозможно достичь этого положения, как показано ниже. Затем туловище опускается вперед, в результате чего плечо становится гиперавведенным. Это создает большую нагрузку на передние структуры плеча и затрудняет стабилизацию тяжелых грузов над головой.

Следующее видео с трубкой из ПВХ OHS демонстрирует этот момент, когда приседание перед ящиком имитирует выполнение этого движения человеком с жесткими лодыжками.

.

Ширина захвата при приседаниях со штангой над головой

Ширина вашего хвата является важным фактором при приседаниях со штангой над головой.Я обычно начинаю с теста ниже, поскольку он устанавливает наш захват в положение, которое легко переводится в лучшую ширину захвата для рывка. Этот тест поместит штангу в такое место, где она не сломает лобковую кость при рывке, но также будет достаточно широкой, чтобы обеспечить правильное движение плеча.

Отсюда мы можем регулировать ширину захвата в зависимости от индивидуальных потребностей и комфорта. Тем, у кого хорошая подвижность плеч, более узкая ширина захвата может добавить немного устойчивости в положение над головой.Для людей с ограниченными физическими возможностями расширение может облегчить движение. В конечном счете, приведенный выше тест является хорошей отправной точкой, в которой большинству спортсменов будет комфортно.

.

Положение плеч в приседаниях над головой

Многое было сказано и обсуждено относительно положения плеч во время OHS. Например, китайских тяжелоатлетов часто учат полностью поворачивать плечи внутрь, когда они находятся над головой. Американских лифтеров часто просят сделать противоположное — повернуть плечо наружу.Другие тренеры и спортсмены сосредотачиваются на установке лопатки в другое положение.

Я думаю, мы слишком усложняем это. Я намекаю на две вещи. Во-первых, поддерживайте активное плечо, когда вы нажимаете вертикально вверх на гриф, а не позволяете ему опускать плечи вниз.

Во-вторых, я подаю команду держать плечо в более нейтральном положении, когда кончик локтя обращен в стороны. Эта комбинация — сильная позиция для удержания веса над головой с помощью активной вращающей манжеты для стабилизации плеча.

Это простое объяснение позиционирования, которое я предлагаю тем, кто хочет более глубокий анализ вышеперечисленных пунктов. Catalyst Athletics углубляется в предмет. В этой статье Грег объясняет, как большинство спортсменов одинаково ставят плечи, хотя используемые сигналы разные. Обратите внимание, что они заставляют лопатку втягиваться и вращаться вверх. Я просто считаю, что намек на активное продвижение вверх в планку позволяет добиться этого с помощью более простых условий для среднего посетителя спортзала.

.

Подвижность голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, подвижность голеностопного сустава — важнейший компонент достижения оптимального положения при приседаниях со штангой над головой. При ограничении туловище выталкивается вперед, а плечи помещаются в слабое положение для эффективной передачи силы от ног к штанге над головой (рис. Ниже). Мы также увидим, как многие колени сжимаются при выполнении приседаний со штангой над головой, когда лодыжке не хватает подвижности.

Чтобы проверить подвижность голеностопного сустава, я обычно начинаю со следующего теста.Спортсмен находится в нижней части выпада, держа большой палец ноги на ширине ладони от стены. Затем мы смотрим, могут ли они удерживать пятку на земле, толкая колено вперед и касаясь стены. Если спортсмен не может этого сделать, возможно, потребуется решить проблему подвижности голеностопного сустава.

Я поделился несколькими упражнениями на подвижность голеностопного сустава в этой статье и в нашей программе модернизации подвижности голеностопного сустава. Также важно отметить, что многие спортсмены обладают приличной подвижностью, но не используют ее при приседаниях со штангой над головой.В таком случае следующее упражнение — одно из моих любимых. Ремешок помогает подтянуть колени спортсмена вперед, чтобы им было удобнее в этом положении.

.

Ширина стойки

Далее нам нужно определить лучшую ширину стойки спортсмена для приседаний со штангой над головой. Тест на чистку бедра, описанный в этом видео, — это моя попытка определить, где наиболее доступная подвижность бедра для этого спортсмена. После выполнения этого теста мы встаем и приседаем на ширине бедер. Затем поиграйте с разными уровнями схождения и разгибания, чтобы найти наиболее удобную позу, которая также оптимизирует глубину приседаний.

Для многих, не сдавших тест на подвижность голеностопного сустава, здесь мы можем немного отклониться. Часто более широкая стойка и / или более развернутая стойка в приседе могут использоваться для компенсации жесткости в лодыжках.

Обратите внимание, как при повороте пальцев ног (вправо) бедра становятся ближе к середине стопы.

.

Подвижность грудной клетки

Двигаясь дальше по кинетической цепочке, мы также должны обратить внимание на подвижность верхней части спины. Когда грудной отдел позвоночника негибкий, плечам приходится выполнять дополнительную работу, чтобы удерживать вес над головой.В приседаниях со штангой над головой они уже пройдут максимальную проверку, поэтому у нас не так много возможностей для компенсации.

Чтобы проверить вашу подвижность грудного отдела, мы проведем следующую оценку. Чтобы узнать о различных упражнениях, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника, см. Эту статью и эту программу.

Чтобы проверить подвижность вращения / разгибания грудного отдела позвоночника, сядьте на колени, положив ягодицами пятки. Положите одно предплечье на землю, а другое за спину. Поверните вверх рукой.Должно быть доступно 50 градусов вращения в каждом направлении (плечи относительно земли).

.

Подвижность плеча

Чтобы проверить подвижность плеч в приседаниях со штангой над головой, мы возьмем трубку из ПВХ с хватом на ширине плеч ладонями вниз. Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Держа локти прямыми, постарайтесь коснуться предплечьями стены. Чтобы получить дополнительный балл, поменяйте хват и повторите.

Не хватает этого маркера? Вы можете проверить несколько отличных упражнений на мобильность над головой в этой статье и в нашем плане Performance Plus Ankle Mobility.

.

Что, если это не ваша мобильность?

Многие атлеты с хорошей подвижностью все еще испытывают трудности с координацией приседаний со штангой над головой из-за того, сколько суставов задействовано в этом упражнении. Для них несколько упражнений, показанных ниже, отлично подходят для создания базового уровня контроля, на котором мы можем затем начать усиление.

Приседания со штангой над головой выглядят намного проще, чем есть на самом деле. Расположите мяч или ящик на самом нижнем уровне, на котором вы можете удобно приседать над головой, прямо перед снарядом.Оснастка заставит вас держать торс в вертикальном положении с полностью открытыми плечами. Затем примите положение приседа и оторвитесь от ящика на один дюйм, прежде чем сесть обратно. Когда вы сидите, перекладывайте на ящик только около 50% своего веса, чтобы никогда полностью не расслабиться.

Повторите этот небольшой подъем вверх несколько раз, чтобы добиться комфорта в нижней части приседа со штангой над головой. При правильной настройке ваши ноги должны загореться за 20-30 секунд этого движения. По мере продвижения выполняйте упражнение на более низкой поверхности.

Приседания со штангой над головой, постепенное снижение жима и приседание с кубком и жим — это еще три упражнения, которые я буду регулярно программировать для улучшения формы приседаний со штангой над головой.

.

Хотите больше?

У нас есть множество программ и продуктов, которые помогут вам улучшить приседания со штангой над головой.

Для спортсменов ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом приседаний с над головой и более чем двадцатью другими программами в составе Performance Plus, которые помогут вам улучшить силу, подвижность и координацию для достижения любой фитнес-цели!

Для тренеров и врачей Master the Squat — это подробное обучающее видео и электронная книга, которые помогут вашему лучшему тренеру и помогут исправить проблемы с приседаниями.

Как выполнять приседания со штангой над головой: техники, преимущества, варианты

Цели : Все тело: ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ядро, плечи, верхняя часть спины.

Необходимое оборудование : Гири и гири

Уровень: Средний

Приседания со штангой над головой — одно из тех упражнений, которые действительно нацелены на все тело, и при правильном выполнении они могут обеспечить увеличение силы, гибкости и подвижности, которые вы можете перенести на другие упражнения и повседневную жизнь.Проблема с приседаниями над головой заключается в том, что они часто подчеркивают слабые стороны приседаний, в том числе подвижность бедер и лодыжек. Это может сделать упражнение неудобным, особенно если вы изучаете правильную механику. Кроме того, поскольку вы держите штангу над головой во время приседания, вы можете обнаружить, что у вас недостаточно подвижности плеч или силы корпуса, чтобы выполнять упражнение с полным диапазоном движений.

Однако не позволяйте ощущению неловкости мешать вам включить движение в тренировку.Прелесть приседаний со штангой над головой в том, что, помогая вам определить эти слабые места, вы получаете возможность постепенно развивать силу и подвижность для правильного выполнения упражнения. Со временем это сделает вас лучшим спортсменом (если вы занимаетесь спортом) или просто научит вас плавно двигаться в повседневной жизни, снизив при этом вероятность травм, связанных с мышечным дисбалансом, неподвижностью или слабостью.

Если вы только начинаете, вы можете пропустить тяжелое сопротивление и выбрать ненагруженную штангу или даже метлу или трубу из ПВХ, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.Вы держите штангу над головой, локти заблокированы, а руки образуют букву «Y», расположенную под углом к ​​плечам, прежде чем приступить к выполнению полного приседания. Что вы, вероятно, заметите довольно быстро, так это то, что удерживание штанги таким образом заставляет вас сохранять торс более вертикальным и устойчивым, чем при выполнении других вариантов приседаний. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы, а не на ягодицы, а также требует большего задействования корпуса, плеч и верхней части спины.

Вначале попробуйте включить упражнение с легким сопротивлением как часть активной разминки в программу силовых тренировок для нижней части тела.Когда вы овладеете правильной формой и сможете выполнять более полный диапазон движений, начните добавлять сопротивление и включите это движение в свой протокол силовой тренировки.

Преимущества

Как и все приседания, приседания со штангой над головой — отличный способ укрепить все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры. Однако, в отличие от воздушных приседаний или приседаний со штангой, приседания со штангой над головой требуют, чтобы вы держали туловище более вертикально, чтобы в достаточной степени поддерживать штангу над головой.Это приводит к тому, что квадрицепсы задействуются в большей степени, чем при других вариантах приседаний. Если вы хотите развить силу с помощью квадрицепсов, добавление приседаний со штангой над головой к вашему распорядку — отличный способ увеличить силу при выполнении сложных упражнений, а не использовать изолирующие упражнения, такие как разгибание четырехглавой мышцы, для достижения вашей цели.

Однако, помимо удара по нижней части тела, приседания со штангой над головой также требуют значительной нагрузки на корпус и верхнюю часть тела.Чтобы стабилизировать штангу над головой, вы должны использовать мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, стабилизаторы плеч, трапеции, дельты и трицепсы. Даже если вы не двигаете эти группы мышц активно во время приседания, простой акт правильной стабилизации увеличивает силу, которая может помочь защитить ваши мышцы и суставы от травм. Это похоже на то, как упражнение планка помогает укрепить и защитить поясницу от травм, развивая стабилизацию кора, предотвращающую нежелательные движения позвоночника.

Развивая стабилизацию плеч и брюшного пресса, приседания со штангой над головой также могут улучшить выполнение таких упражнений, как рывок или жим над головой, когда вам нужно поддерживать стабилизацию при перемещении в диапазоне движений. Если вы занимаетесь силовыми или фитнес-атлетами, приседания со штангой над головой могут со временем привести к повышению производительности в выбранном вами виде спорта.

Наконец, если у вас плохая подвижность бедер или лодыжек, жим над головой может помочь вам определить эти слабые места.Во время традиционного приседания вы можете компенсировать эти слабые места, чрезмерно наклоняясь вперед от бедер, когда вы приседаете, что позволяет вам «обмануть» движение. Но при выполнении приседаний над головой вы должны держать туловище прямо и высоко, чтобы штанга над головой оставалась стабильной. Это предохраняет вас от слишком большого наклона вперед.

Присев на корточки, вы очень быстро обнаружите, достаточно ли подвижны ваши бедра и лодыжки, чтобы позволить вам совершать полный диапазон движений без наклона вперед.В противном случае вы либо будете вынуждены сократить диапазон движений, либо вы рискуете уронить штангу перед собой, поскольку она смещается слишком далеко вперед перед вашим телом, когда ваше туловище наклоняется к земле.

Постепенно работая над приседаниями над головой в правильной форме, вы можете повысить гибкость и подвижность бедер и лодыжек, что в конечном итоге позволит вам двигаться в большем диапазоне движений.

Пошаговая инструкция

Чтобы сделать присед со штангой над головой, вам понадобится штанга.В зависимости от вашей силы, подвижности и уровня комфорта при движении вам могут потребоваться или не потребоваться гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению.

1. Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Положите штангу на плечи, опираясь на трапеции, как если бы вы собирались выполнить приседание на спине. Расположите руки немного шире, чем при выполнении приседаний на спине, так, чтобы они были ближе к месту загрузки тарелок.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался стабильным. Удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед от бедер), согните ноги в коленях и опустите бедра на несколько дюймов. Мощным движением разогните колени и бедра, когда вы поднимаете штангу над головой, полностью разгибая и «блокируя» локти вверху. Позвольте запястьям слегка согнуться назад, чтобы штанга не скатывалась вперед по суставу большого пальца. Убедитесь, что штанга расположена более или менее прямо над центром ваших ног.Вы не хотите, чтобы он располагался слишком далеко вперед или назад, что может нарушить ваш центр тяжести и привести к проблемам во время приседания. Это исходное положение.
3. Держите корпус напряженным, а локти полностью вытянутыми, затем слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени, приседая, как если бы вы пытались сесть на пятки (не давая бедрам слишком далеко назад). Очень важно, чтобы ваша грудь была приподнята, ваш взгляд был направлен прямо вперед или слегка приподнят, а туловище было как можно более вертикальным, когда вы приседаете.Если вы наклонитесь вперед от бедер, вес также сместится вперед, и вы, вероятно, потеряете равновесие или сделаете другие ошибки формы, чтобы компенсировать смещение веса. Вы хотите, чтобы вес оставался «сложенным» прямо над центром ваших стоп на протяжении всего приседа. Вдохните, приседая.
4. Приседайте так далеко, как вам удобно, даже до такой степени, что ягодицы почти касаются пяток. Это, конечно, зависит от подвижности, силы и гибкости бедер.Если вы не можете принять положение «задница к траве», просто приседайте как можно глубже, сохраняя при этом идеальную форму. Ничего страшного, если ваши колени слегка выходят за пальцы ног в конце упражнения, просто убедитесь, что ваши колени выровнены так, чтобы они были выровнены с пальцами ног, а не прогибались внутрь.
5. Используйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора, когда вы нажимаете через ступни, и полностью разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение. Выдохните, вставая. Выполняйте движение равномерно, держите колени слегка под углом, чтобы они совпадали с пальцами ног.
6. Выполните полный подход, затем осторожно согните руки в локтях и верните штангу на плечи. Отсюда безопасно поднимите штангу.

Общие ошибки

Наклоняюсь слишком далеко вперед

Вероятно, наиболее распространенная ошибка, наблюдаемая при приседаниях со штангой над головой, — это наклон туловища вперед во время фазы приседания вниз. Обычно это связано с ограниченной подвижностью бедер или лодыжек или со слабым корпусом, и это очевидно, когда штанга смещается вперед перед вашим телом, когда вы приседаете, выводя центр тяжести из равновесия, что подвергает вас риску падения. штанга.

Цель состоит в том, чтобы держать штангу «стопкой» на протяжении всего движения, а это значит, что ваш торс должен оставаться в вертикальном положении. Если вы чувствуете, что теряете равновесие или замечаете в зеркале, что штанга сместилась перед вашими плечами, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на напряжении кора.

Даже если вы просто присядете на несколько дюймов, отводя бедра назад, пытаясь «сесть» на лодыжки, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений со временем.Лучше начать с небольшого диапазона движений и правильной формы, чем рисковать травмой, наклоняясь вперед во время приседания.

Позволяет коленям прогибаться внутрь

Вальгусное колено, или сворачивание колен внутрь во время приседаний, — обычная проблема, наблюдаемая при всех вариациях приседаний. Часто это связано с недостаточной нагрузкой на ягодичные мышцы, особенно на среднюю. Во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало. Если вы заметили, особенно когда вы переходите между фазой приседания с опусканием вверх и вниз, что колени сжимаются по направлению к средней линии тела, вам нужно сосредоточиться на задействовании ягодиц, чтобы «потянуть» колени наружу, чтобы они оставались на одном уровне с пальцами ног. вы продвигаетесь через присед.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не готовы использовать штангу без нагрузки. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер и вы не готовы выдерживать дополнительный вес над головой. Вместо штанги попробуйте использовать трубу из ПВХ или метлу. Это позволит вам начать овладевать правильной техникой, работая над подвижностью, без риска уронить штангу с весом.Просто выполняйте упражнение точно так же, как со штангой, но с метлой или трубкой из ПВХ.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите правильную технику приседаний со штангой над головой, попробуйте приседать с гантелями над головой на одной руке. Приседания и устойчивость корпуса / плеч точно такие же, но вместо того, чтобы поддерживать штангу над головой обеими руками, вы поддерживаете гантель над головой одной рукой за раз. Это помогает развить одностороннюю (одностороннюю) устойчивость плеча, уменьшая вероятность того, что ваша доминирующая рука компенсирует слабые стороны вашей недоминантной руки при выполнении приседаний со штангой над головой.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания со штангой над головой, выполняемые с правильной техникой и соответствующим уровнем сопротивления, подходят почти всем. Проблема, конечно же, заключается в том, что это упражнение для всего тела, которое требует координации, контроля, базового уровня силы, а также хорошей подвижности и стабильности всех основных суставов и групп мышц. Если вы собираетесь попробовать это упражнение в первый раз, значительно уменьшите вес, который вы использовали бы при выполнении традиционных приседаний, или просто воспользуйтесь трубкой из ПВХ или метлой, чтобы привыкнуть к движению.Посмотрите на себя в зеркало, и если вы заметите какую-либо из распространенных ошибок, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на сохранении устойчивости плеч и корпуса, постепенно развивая большую подвижность плеч, бедер и лодыжек.

Наконец, если вы почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите упражнение. Вы всегда можете выполнить другие варианты приседаний или выпадов, чтобы развить силу с помощью тех же групп мышц, если эти упражнения вам удобнее выполнять.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Приседания со штангой над головой — упражнение, которое вы любите ненавидеть

Мое наименее любимое упражнение, но я включаю его все чаще и чаще — это приседания со штангой над головой.Раньше у меня было очень мало спортсменов, которые использовали это упражнение в качестве тренировочного метода, но теперь оно стало почти основным продуктом. Приседания со штангой над головой похожи на овощи в том смысле, что мы знаем, что они полезны для нас, но иногда они не так хороши на вкус. Тем не менее, для нашего здоровья мы обязаны следить за их высоким потреблением.

Приседания со штангой над головой делают больше, чем просто экран атлетов или помогают им двигаться. По словам @SpikesOnly, это отличная система сдержек и противовесов для продвинутой программы S&C. Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания со штангой над головой — единственные упражнения, на которые я испытываю внутреннюю эмоциональную реакцию, поскольку я знаю, что они не улучшатся в мгновение ока.Тем не менее, приседания со штангой над головой — отличное упражнение, так как они не только проверяют атлетов или помогают им двигаться. В то время как польза от упражнения была преувеличена в плане помощи в обеспечении устойчивости корпуса или туловища, для меня это одно из лучших упражнений по сдерживанию и уравновешиванию для продвинутой программы силы и кондиционирования. Если вы хотите, чтобы у вас были отличные двигатели, делайте противоположное тому, что пытаются сделать люди, и учитесь у лучших. Я потратил огромное количество времени на обучение у умных тренеров, знающих свое дело, и в этой статье рассказывается о множестве научных и практических работ.

Почему вам следует приседать над головой

Один из лучших обучающих инструментов, который вы можете использовать для тренировки силы и кондиционирования, — это период приседаний со штангой над головой. Он дает спортсменам немедленную обратную связь и выявляет недостатки или положительные изменения, как никакое другое упражнение. В течение многих лет я ненавидел, но ценил это упражнение, поскольку лично у меня не получалось. Приседания со штангой над головой — единственное упражнение, которое мне не нравится делать самостоятельно, но оно все же заслуживает особого места в копилке тренера.

Приседания со штангой над головой дают четыре преимущества, которые вы должны учитывать:

1. Это удивительный инструмент для проверки подвижности суставов всего тела.
2. Укрепляет идеальный мышечный баланс для тяжелых тренировок.
3. Повышает устойчивость всей кинетической цепи, от ступней до плеч.
4. Это решение для координации для тех спортсменов, которым нужна более прочная база.

Я цепляюсь за эти четыре преимущества, поскольку они напоминают мне, что вы никогда не должны отказываться от приседаний со штангой над головой, потому что это не быстрое решение проблемы и не подпитка эго. У начинающего спортсмена требуется много времени, чтобы добиться успеха в этом, поэтому мне это нравится.В отличие от становой тяги со штангой, которая, кажется, быстро нагружается, или приседаний с кубком, приносящих мгновенное удовлетворение, приседания со штангой над головой противоположны. Несмотря на все разговоры о спортсменах, которые медленно готовят, кажется, что большинство упражнений, которые я вижу в социальных сетях, относятся к фаст-фуду: не очень питательны и плохо подготовлены.

А теперь небольшое разочарование в упражнении. Это не лучшее упражнение для туловища или кора, даже с нестабильными тренировочными инструментами. В течение многих лет я считал, что приседания со штангой над головой являются одним из тех упражнений, которые на бумаге кажутся стабилизаторами туловища, но на самом деле они могут оказаться менее ценными, если вы их улучшите.Я помню, как обедал с несколькими тренерами, где мы говорили о прогулке со штангой во время тяжелых приседаний и о возможном наборе мышц с рывками. В нашем уме и на бумаге эти упражнения теоретически имели потенциал, но похоже, что это движение не очень хорошо подходит для включения туловища.

По словам @SpikesOnly, это не первичный или даже вторичный подъем, но приседания со штангой над головой — одно из тех движений, которые, кажется, служат основой для более часто используемых упражнений. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не хочу, чтобы тренеры рассматривали электромиографию как судью и жюри, оценивающие ценность упражнений, но мышечная активность заслуживает доверия.В исследовании, сравнивавшем обычные приседания со спиной и приседания со штангой над головой с нагрузкой, различия ни в коем случае не были впечатляющими. То, что звучало как потенциально потрясающее упражнение на устойчивость туловища, было просто частью уравнения по сравнению со всем решением для тренировки кора.

Видео 1. У разных спортсменов разные способности. Спортсмен, обладающий большой подвижностью и большим временем для тренировок, будет выглядеть намного лучше, чем спортсмен, не приспособленный для глубоких приседаний.

Я не хочу переоценивать упражнение — хотя я думаю, что добавление движения имеет большое значение для тренировок спортсменов, я не утверждаю, что оно напрямую влияет на спортивные результаты.Если вы ищете что-то, что заставит ваших спортсменов бегать быстрее или выше прыгать, это упражнение вам не подходит. Это не первичный или даже вторичный подъем, но это одно из тех движений, которые, кажется, служат основой для более часто используемых упражнений.

Упражнение не добавит мышечной массы, как приседания и становая тяга, но научит тело задействовать эти мышечные системы. Я заметил, что атлеты, у которых есть отличные подходы для приседаний со штангой над головой, становятся отличными лифтерами. Вам не нужно быть героем или изучать приседания со штангой над головой, достаточно хорошо, чтобы другие упражнения было легче выполнять с более высоким уровнем техники и нагрузки.

Функциональный экран движения Fans Rejoice

Что трагично иронично, так это обреченная концепция требовать экрана, но не следовать базовому уровню. Одна из причин, по которой я не продвигал FMS (функциональный экран движения), заключалась в том, что несколько известных сторонников вообще не проверяли своих спортсменов, а если и делали, то только в начале сезона. Я использую несколько компонентов FMS, чтобы оценить готовность к тренировкам, используя знакомство с упражнениями и мобильность суставов, и был удивлен, что те же тренеры, которые требовали, чтобы вы получили сертификат, либо не использовали его, либо использовали его не полностью.

Я написал статью о экранах движений несколько лет назад и считаю, что приседания со штангой над головой — это золото, которое помогает отличить способность хорошо приседать и объясняет, почему спортсмен не может приседать с необходимым диапазоном движений или двигательным контролем. В то время как ФМС и ее сторонники заявляли о прогнозе травм, исследование оказалось совсем другим. Так почему же я сейчас официально заявляю о поддержке движения как способ вырастить сильных спортсменов, когда годами я критиковал его заслуги? Две причины: отсутствие нагрузки со скоростью и методикой оценки.

FMS представлял собой экран движения — обычно медленное упражнение или упражнение без движения — который вряд ли выглядел функциональным. Некоторые из экранов были лучше, чем другие, например, выпад и шаг с барьером, но тест активного подъема ног и отжимания был более новым, чем прогнозирующим.

Приседания со штангой над головой были для меня другой историей. Это было потрясающе, потому что он делал именно то, что обещал, а именно оценивал двухсторонние приседания — базовое упражнение, в котором вы, должно быть, хорошо разбираетесь. Мне показалось странным, что звездный экран системы не обладал большей экосистемой для его поддержки.Грей Кук (в своей книге Movement ) предоставил корректирующие упражнения, но многие из этих техник были получены из реабилитации и не подходили для команды. Его успехи в приседаниях с использованием доски Reebok Core Board были хорошими, но сейчас не многие тренеры используют ее. Возможно, это не волшебство, но оно помогло спортсменам научиться лучше приседать до того, как подход с гирями стал популярным.

Image 1. Спортсмену, который хочет максимизировать свои таланты, потребуется экспоненциально больше времени и усилий, чтобы стать лучше.Приседания со штангой над головой требуют больше вложений, чем обычные упражнения, но результаты дают прямую и косвенную пользу.

Примерно 10 лет назад Лари Дрейпер, редактор и жена знаменитого бодибилдера Дэйва Дрейпера, прислала мне копию книги Кука Movement . Я нашел текст заставляющим задуматься и прекрасно написанным. Почти все, что я читал, имело смысл. Это придало мне больше уверенности в отношении экранов движения и вдохновило меня на честные усилия по продолжению скрининга, даже если исследование не имело большой ценности как инструмент прогнозирования.Для меня скрининг не предсказал будущее спортивных травм; это улучшило будущее тренировок, чтобы мы могли уменьшить травмы. Я нашел главу 9, посвященную приседаниям со штангой над головой, интересной и был удивлен, что больше не было обсуждений олимпийской тяжелой атлетики, поскольку это упражнение отражало спуск рывка. Кук пишет:

«Эффективный рисунок позволяет уловить этот вес, а не группу мышц. Этот удивительный подвиг силы и мастерства невозможен без почти идеальной гибкости и безупречного применения координации, быстроты и мощи.Это мобильность и стабильность в лучшем виде, работа за кулисами, так что первопроходцы получают все как обычно ».

Кук с этими написанными словами передал суть хорошего приседания со штангой над головой. И моя единственная претензия — в системе используется дюбель, а не штанга. Для меня это простое решение отключило всю логику тяжелой атлетики, что в конечном итоге спортсмен должен нагружать свое тело, чтобы получить максимальную пользу.

Если бы мне пришлось выбрать одну систему проверки, то, честно говоря, это была бы оценка физической компетентности (PCA), а не FMS.Если бы тренер был сертифицирован по системе FMS и мог выполнять ее с большой компетентностью, я бы попросил их изменить систему подсчета очков и отслеживать это движение вместе с прыжковыми тестами, поскольку я считаю, что они идеально сочетаются. Дело не в том, что высокий балл предсказывает травму, но его изменение может показать, что сустав не работает или тренировка работает. Если спортсмен приходит к тренеру, чтобы поработать над качеством движений, и он показывает небольшие изменения при медленных движениях с малой силой, как мы можем доверять этой программе, чтобы помочь спортсменам в быстрых и силовых действиях?

Разница между рывками, рывками и приседаниями со штангой над головой

Моя способность тренировать рывок улучшилась, потому что я был вынужден улучшаться.Почти одержимость прогрессиями, а теперь и регрессами, создавала еще больше проблем. Я думаю, что сейчас мы либо перегружаем, либо недостаточно тренируем. Раньше я никогда не сковывал спортсменов; мы бы просто выполняли действия, которые помещали бы спортсменов в среду, в которой они могли бы лучше двигаться без какой-либо реальной необходимости регрессировать. Теперь я дергаю спортсменов, потому что из-за шумихи вокруг упражнений с противопехотными минами спортсмены не могут ничего делать, не застревая в углу комнаты.

Если спортсмен не может безопасно толкать приличный груз, приседания со штангой над головой, как правило, делать еще труднее.То же самое и с рывком. Если они не могут сделать полный рывок, я не теряю из-за этого сон, но все же хочу знать, почему. Подобно тому, как приседания со штангой над головой являются полезным инструментом для тренеров, аналогичные модели движений можно найти в рывках и рывках.

По словам @SpikesOnly, как приседания со штангой над головой — полезный инструмент для тренеров, так и похожие модели движений можно найти в рывках и рывках. Нажмите, чтобы твитнуть

Большинство тренеров расскажут о различиях и подумают об общих чертах приседаний на спине и спереди с приседаниями со штангой над головой.Да, они очень похожи, но главное — это штанга над головой, а не приседания. Если у спортсмена плохая осанка верхней части спины — читай — кифотический позвоночник — ему будет действительно сложно приседать с тяжелым весом в положении над головой. Вот почему я ненавижу дебаты по поводу осанки, потому что утверждение, что осанка не имеет значения, — это преувеличение, и я хотел бы привести этот аргумент на примере живого, неподвижного спортсмена. Большая разница — это боль от повседневной активности и реальное ограничение от проблем с осанкой во время спортивных тренировок.

Рис. 1. Атлет над головой может быть идеальным кандидатом для приседания со штангой над головой или плохим кандидатом, поэтому специалисты по спортивной медицине должны сначала оценить каждое плечо и бедро. Дело не в том, что движение над головой является проблемой, а в том, что тяжелые нагрузки и ограничения могут стать травмой, ожидающей своей очереди, если не принять меры к подготовке спортсмена.

Большинство проблем при приседаниях со штангой над головой связаны с подвижностью верхней части спины, силой средней части спины и гибкостью плеч. Эти области с большей вероятностью будут изменены тренировкой, чем диапазон движений лодыжки и структура бедра.Если не считать растяжения связок голеностопного сустава или у начинающего спортсмена, изменение подвижности голеностопного сустава и более глубокое приседание спортсмена не произойдет из-за упражнений на подвижность у стены и причудливых сигналов — это будет происходить из-за большой нагрузки и времени. Даже годы хороших тренировок и мануальной терапии не сильно повлияют на тыльное сгибание, поэтому не ожидайте, что баскетболист с плохой подвижностью лодыжки будет выглядеть как член сборной США по тяжелой атлетике.

Анатомия приспосабливается, но не изобретает себя заново или кардинально не меняется.Если спортсмен свободно приседает спереди и сзади и хорошо справляется с поднятием тяжестей, то приседание через голову будет легче. Вопрос в том, поможет ли раннее освоение приседаний со штангой над головой другим упражнениям. Не знаю, но это не больно.

Различия между приседаниями над головой и рывками очевидны. Верхняя часть тела динамична во время рывка, даже если ноги являются основной движущей силой. Рывок может быть приседающим или раздельным, но большая разница в глубине.Что касается рывка, сходство существует концентрически, когда спортсмен встает, но эксцентрично сходство невелико. Дело не в том, что захват слишком требователен с точки зрения поглощения, просто подъем постепенный и более контролируемый, чем быстрый и крепкий.

И, наконец, приседания со штангой спереди и сзади, очевидно, очень похожи от начала до конца, но вклад верхней части тела определяет почти весь успех. Спортсмен с хорошей подвижностью, выполняющий фронтальные приседания, может выглядеть ужасно, сидя на спине, если у него плохая гибкость плеч.Спортсмен может хорошо выглядеть приседая на спине, но над головой он растягивается за пределами своих возможностей. Таким образом, сосредоточение внимания на принципах сверху вниз, а не вверх по кинетической цепочке, поможет приседаниям над головой при условии, что нижняя часть тела сильна и у спортсмена есть опыт выполнения приседаний.

Способы улучшить приседания со штангой над головой

Подвижность грудной клетки и гибкость плеча будут ограничивающими факторами, но моторный контроль объединяет силу и диапазон двигательных активов.Тренеры, которые пытаются дать сигнал своим спортсменам до посинения, должны понимать, что если спортсмен не может делать что-то автоматически или с текущими ограничениями на суставы, слова не работают. Если вы не можете дотронуться до сетки баскетбольного кольца, выкрикивая реплики тренера, вы не сделаете данк, независимо от того, насколько громко или умно. Скажу сразу: приседания со штангой над головой требуют времени, и его нельзя торопить.

Приседания со штангой над головой требуют времени, и его нельзя торопить, — говорит @SpikesOnly. Нажмите, чтобы твитнуть

Есть некоторые салонные приемы в «спортивной тренировке», которые хорошо смотрятся в коротких видеороликах в социальных сетях, но они являются симуляцией правды, а не репрезентацией того, что происходит со спортсменами.Это звучит неутешительно, но ожидаемые результаты больше основаны на культуре программы, когда спортсмены хотят делать все, что необходимо для достижения высоких результатов. Ключ к тому, чтобы спортсмены не расстраивались, — это не просто привить им терпение; он знает, как сохранить импульс, а не стараться изо всех сил.

Вот пять областей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы улучшить приседания со штангой над головой:

• Сила средней части спины и плеч -> Упражнения на вытягивание каната сидя и стоя
• Правильная подготовка вращающей манжеты -> Комплексы со штангой и гантелями во время разминки
• Подвижность грудного отдела и параспинальная сила -> Мануальная терапия и уход за собой
• Особая мышечная выносливость и гибкость -> Приседания с частым повторением и высокой амплитудой
• Полная координация тела под принуждением -> Приседания полностью над головой в течение времени под напряжением

Первая мысль после прочтения списка — это довольно очевидно.Каждому атлету, вероятно, понадобится подвижность, особенно в верхней части тела и ниже колен, но хорошая силовая программа тренировки всего тела должна устранить большинство ограничений диапазона движений, связанных с мягкими тканями и положением. Кифоз в исследовании плохо коррелирует с травмами плеча в некоторых видах спорта, но я вижу лишь одну переменную, которая определяет все, что касается подъема над головой и производительности.

Спортсмены — отличные компенсаторы, и другие переменные, такие как усталость и техника, взаимодействуют друг с другом, поэтому осанка — это не хрустальный шар.Однако, если вы сгорбитесь над перекладиной, пролететь прямо над головой, не напрягая плечевой сустав, будет маловероятным. Было проведено много исследований приседаний со штангой над головой и FMS, и похоже, что некоторая мануальная терапия может помочь улучшить движение приседаний со штангой над головой, основываясь на недавно опубликованном исследовании.

Изображение 2. Иногда корректирующие упражнения работают, но только если они выполняются по целостной программе. Из прошлого доступно бесчисленное множество корректирующих упражнений, но вы должны сосредоточиться на процессе, а не на наборе движений.Не используйте коррективы для исправления шаблонов движения с экранов; используйте корректирующие средства, чтобы глубже погрузиться в реальную дисфункцию, если проблема действительно существует.

Во время Второй мировой войны правительство приложило огромные усилия для подготовки молодых людей к войне, и тем, кто плохо прошел обследование, прописывались корректирующие упражнения в виде дополнительной подготовки. Военные умы знали, из-за достаточно большой выборки, что те, кто не был подготовлен, столкнутся с проблемами в учебном лагере или позже в бою. Чтобы поправить здоровье солдат, они буквально вернулись к основам во время базовой подготовки и сделали ставку на спорт и физкультуру.Были спланированы и интегрированы простые, разносторонние движения, легкая атлетика, гимнастика, плавание и даже развлекательные игры. Результаты были неоднозначными, поскольку вся операция была настолько большой, что не все программы находились на одной странице. Я знаю, что у военно-морского флота была отличная программа, и я использовал их мышление и подход к построению прочного тела, но структурный баланс спортсмена тоже имеет значение.

Обычные упражнения, такие как горизонтальные тяги сидя, великолепны, потому что они заставляют спортсменов принимать выпрямленную и выгнутую позу, в то же время изометрическую фиксацию во время тяжелой тяги.Менее традиционные упражнения, такие как пикирование физиоболом и отталкивание лежа, можно модифицировать так, чтобы они были более эффективными и с меньшей вероятностью создавали иллюзию успеха. Нейтральный хват или двустороннее вертикальное вытягивание также являются частью уравнения, поскольку эти модели отражаются в приседаниях над головой. В моей статье об использовании Quantum для приседаний и жимов над головой были рассмотрены варианты со штангой, но гантели отлично подходят для начала. Способность комфортно балансировать в глубоком приседании помогает спортсмену во время опускания в приседе со штангой над головой, так как он должен быть уверен в том, что он может сделать, находясь «в дыре» упражнения.

Видео 2. Одна растяжка, которую я считаю недооцененной, — это дыхательный рывок, который гораздо более полезен спортсменам для подвижности и интеграции диафрагмы, чем использование сгибания. Бесчисленное количество спортсменов не могут улучшить свои приседания со штангой над головой, потому что они обращаются к корректирующим упражнениям, а не к связанным упражнениям.

Последняя рекомендация — просто потратить время и потренироваться. Хотя я не говорю, что все корректирующие упражнения не работают, вам все же нужно работать с регулярными движениями и принять борьбу.Хотелось бы, чтобы все было легко, и приведенные выше рекомендации позволили бы спортсменам мгновенно стать обучающими видеомоделями, но все, что стоит сделать, требует пота и времени. Примерно через день выполнение одного или двух подходов приседаний с отягощениями и измененными схемами приседаний над головой улучшит вашу подвижность. Главное — увидеть разницу между обычным приседом и приседом над головой, научиться соединять хват над головой и работать над достижением этого стандарта.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания со штангой над головой облегчают выполнение обычных приседаний, но я с этим не согласен, — говорит @SpikesOnly.Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые тренеры утверждали, что приседания со штангой над головой облегчают выполнение обычных приседаний, но я с этим не согласен. Я считаю, что хорошие приседания помогают всем приседаниям, но подвижность и сила верхней части тела являются ключом к раскрытию модели движений для опытных лифтеров. Я согласен с тем, что приседания на спине становятся намного легче, и те спортсмены, которые приседают только спереди, увидят, что их приседания на спине улучшатся, потому что положение локтей не влияет на глубину.

Программирование схем приседаний над головой

Вы можете потратить много ресурсов на улучшение одного упражнения, и именно поэтому я понимаю тяжелое положение тренеров, которые говорят, что не учат детей олимпийским упражнениям в больших группах.Я согласен. Реальный момент — это скорость продвижения, так как спешка при полировке подъема над головой будет отличаться от спортсмена к спортсмену. Спортсменам, которые набирают очень низкие баллы — то есть они испытывают боль с очень слабой симметрией и глубиной — должны будут работать со специалистом в области спортивной медицины. Боль — это то, чего я не боюсь, но когда боль существует из-за плохой функции и небольшого диапазона движений, для меня слишком много работать, если они находятся в группе. Если они действительно травмированы и не реабилитированы должным образом, они нуждаются в терапии, а не в корректирующих упражнениях.

Моя линия на песке довольно проста: вы должны уметь приседать под углом 90 градусов с вашим весом. Более того, и я в восторге, но меньше этого вселяет во меня осторожный оптимизм. Программирование приседаний со штангой над головой — это потенциальный организационный кошмар, поскольку каждый спортсмен, вероятно, индивидуален. Таким образом, с ограниченным временем у вас могут закончиться минуты в сеансе, прежде чем даже приступить к рассмотрению качества приседаний над головой и нагрузки. Я делаю приседания со штангой над головой приоритетом для некоторых спортсменов, некоторым просто нужно освежиться, а некоторых я не беспокоюсь, потому что они одарены и получают так много дополнительных поддерживающих упражнений, что это перебор.

Программирование — это цели, время и возможности. Если у вас есть представление о том, как выглядит хорошее приседание со штангой над головой и как оно возникло, тогда довольно легко работать в обратном направлении, если спортсмен желает и у вас есть приличное количество времени. Когда у спортсменов нет энергии и часов в неделю, чтобы подготовиться к тренировкам, мы попадаем в мир творческих и адаптированных тренировок, которые настолько скомпрометированы, что приходится просто присматривать за ними со штангой.

Хорошее планирование означает, что вы знаете, чего ожидать, и обладаете достаточной гибкостью, чтобы приспосабливаться к неожиданным изменениям.Основываясь на результатах последних нескольких лет, я обнаружил, что упражнения, последовательности, последовательности и протоколы нагрузки работают хорошо. Приведенная ниже таблица — хорошее начало, но не стесняйтесь экспериментировать, поскольку многое из того, что я узнал, было просто моей попыткой улучшить работу с теми же упражнениями и учебными модулями, в то же время лучше организовав процесс.

Рис. 2. Тренинг по проектированию похож на кулинарию для гурманов, но намного сложнее. Тренеры должны учитывать гораздо более неожиданные изменения и сложности, поэтому лучше сохранять ясность и повторяемость.

Завершая программу тренировок, тренеры должны быть честны с тем простым фактом, что все это требует времени. Больше всего меня раздражает то, что корректирующие упражнения мгновенно работают как волшебство на видео, но мы редко видим панорамное видео всех красивых приседаний над головой после месяцев лечения. Простая репетиция выполнения приседаний над головой улучшит механику, но убедитесь, что вы подвижны, сильны и опытны, чтобы тренировки не ударялись о стену. Добавление модели движений к разминке или финишу — отличная идея, а не просто застревание, выполняя те же динамические растяжки и мини-выпады в конце.

Положите приседания со штангой над головой обратно в ящик для инструментов

Я уверен, что большинство из вас начнут использовать легкие нагрузки и будут просто учить спортсменов поглощать силы и осознавать их баланс и суставы. Если все, что вы делаете, это используете 10 кг и достигаете части своего диапазона движений, я доволен, поскольку вам не нужно приседать, чтобы добиться прогресса. С другой стороны, если вы можете получить тренировочный эффект с идеальной формой, я почти предсказываю уровень устойчивости из другого мира — при условии, что все остальные элементы находятся на своих местах.

Это может звучать как змеиная подача, но приседания со штангой над головой можно выполнять без специального оборудования, и вам не нужны спортивные технологии, чтобы добиться успеха. Лично я рад, что обрёл новое уважение к этому упражнению, так как это не то, чем можно достичь в одночасье. Я также узнал, что прогрессивные упражнения и альтернативные упражнения могут улучшить скорость обучения, чтобы мы могли выполнять это движение быстрее и лучше.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Приседания над головой: простое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело

Приседания со штангой над головой — это упражнение, которое, как вы уже не видите, широко используется для подготовки спортсменов.Он по-прежнему широко используется спортсменами-олимпийцами и кроссфиттерами, но в последние годы он потерял популярность. Проще говоря, это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, кора, нижней части тела, подвижности плеч / нижней части тела, баланса и общей силы тела. Однако для этого требуется много техники, что отталкивает многих людей от ее изучения.

СВЯЗАННЫЙ: Исправление дисбаланса с помощью приседаний со штангой над головой

Приседания со штангой над головой имеют два основных варианта: в одном используется штанга, а во втором — гиря.В этой статье мы начнем с варианта со штангой, а затем перейдем к варианту с гирей.

Приседания со штангой над головой

Для выполнения этого упражнения со штангой рекомендуется находиться в высокой клетке или использовать отбойники. Это позволит вам безопасно уронить штангу, если у вас возникнут проблемы. Для выполнения упражнения поставьте ступни примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, выпрямите грудь и расправьте плечи. Начните с того, что возьмитесь за штангу широким хватом (шире плеч).Вытяните руки и держите штангу над головой.

Слегка отведите штангу назад так, чтобы она находилась на уровне бедер. Постарайтесь прижать руки к ушам. Это расположение важно для баланса в дальнейшем. Из этого исходного положения опуститесь в приседание, отведя бедра назад. Когда вы достигнете нижнего положения, измените направление и снова встаньте.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания спереди и приседания со спины: что лучше для спортсменов

Тренерские очки

Несколько вещей, на которых следует сосредоточиться при приседаниях со штангой над головой:

• Держите ноги на полу.Если подпустить пятки вверх, вы потеряете равновесие и не сможете контролировать штангу.
• Держите руки вытянутыми и не сгибайте их. Хорошая подсказка: во время упражнения упирайтесь в перекладину. Сгибание рук приведет к перемещению штанги, что затруднит или сделает невозможным равновесие.
• Держите вес на бедрах. Слишком далеко вперед или слишком далеко назад, и вы потеряете равновесие.

Большинство людей начинают это упражнение со штанги и добавляют вес по мере того, как им становится удобнее.Со временем вы сможете поднять больший вес с помощью приседаний со штангой над головой, чем с помощью рывка.

Приседания с гирей над головой

Вариант с гирей более удобен для ваших плеч. Уникальный дизайн гири позволяет вам расположить ее так, чтобы она была лучше для здоровья плеч, чем штанга. Кроме того, это требует, чтобы вы развивали одну сторону за раз, помогая предотвратить дисбаланс, который штанга может иногда скрывать.

Начните, ноги на ширине плеч, грудь втянуты, плечи отведены назад.Держите гирю в правой руке над головой. Держите левую руку вверх и в стороны, чтобы она была отведена параллельно земле. Гирю нужно держать немного назад, чтобы она находилась на уровне бедер. Из этого положения присядьте настолько, насколько вам удобно. Поменяйте направление и снова встаньте. Выполните желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Применительно к вариации с гирей помните о тех же инструкциях, что и для вариации со штангой — i.е., руки прямые, ступни ровные, вес тела над бедрами.

Когда дело доходит до использования приседаний со штангой над головой в вашей программе, следует помнить о нескольких важных вещах. Во-первых, это не упражнение с большим объемом. Это требует большой техники и концентрации, поэтому чрезмерная усталость — не лучший вариант. Как правило, подходов от четырех до восьми повторений достаточно. Во-вторых, опытный спортсмен будет выполнять это упражнение с 50-80% рывка, но менее опытный спортсмен должен постепенно увеличивать вес и наращивать свою силу и технику.Наконец, это упражнение можно использовать в общей силовой тренировке или как разминку перед силовой тренировкой. Например:

СВЯЗАННЫЙ: Пуленепробиваемый присед с этими 4 прогрессиями

Силовая тренировка

• Приседания со штангой над головой: 3×6 @ 60%
• Приседания со спиной: 3х4-8 @ 85%
• Румынская становая тяга: 3×4-8
• Жим лежа: 3×4-8 @ 85%
• Тяга в наклоне: 3×4-8

Силовая тренировка

• Приседания со штангой над головой: 1х6 при 50%, 1х6 при 60%, 1х6 при 70%
• Силовые рывки: 3×4 @ 70%
• Мощная очистка: 3×4 @ 70%
• Чистое вытягивание: 3×6 при 75%

Фото: Getty Images // Thinkstock

Совершенствование приседаний со штангой над головой — Университет приседаний

До начала века приседания со штангой над головой в основном использовались спортсменами-тяжелоатлетами.Олимпийские тренеры по тяжелой атлетике используют приседания со штангой над головой в качестве обучающего упражнения для начинающих спортсменов. Приседания со штангой используются для усиления нижней позиции рывка штанги.

После недавнего бума в Кроссфите использование приседаний со штангой над головой стало более распространенным. Его превратили в основное упражнение для тренировок по многим видам спорта и даже использовали на соревнованиях.

Для правильного выполнения этого упражнения спортсмен должен иметь высокий уровень координации, равновесия и подвижности.

Пруток или труба из ПВХ?

Для неопытных спортсменов или маленьких детей, которые впервые учатся приседать со штангой над головой, штанга может оказаться слишком тяжелой. По этой причине вместо нее можно использовать легкую трубу из ПВХ или метлу.

Чтобы найти надежный захват с трубой из ПВХ без маркировки, попробуйте этот простой метод. Встаньте прямо и вытяните локти в стороны. Ваши руки должны оказаться в положении «L» под углом 90 градусов. Измерьте расстояние между правой и левой рукой.Теперь отметьте это расстояние на трубе из ПВХ. Поместите указательный палец на эту линию, хватаясь за трубу во время приседаний со штангой над головой.

При переходе к штанге спортсмены обычно берут захват в нескольких дюймах от конца штанги. Это будет тот же хват, что и при рывке со штангой. Спортсменам с более длинными руками может потребоваться захват почти до конца штанги, около воротника. Тем, у кого более короткие руки, может потребоваться только захватить внешнюю выемку перекладины.

Установка

Для начала держите штангу на верхней части спины. Это будет то же исходное положение, что и приседания со штангой на спине. После того, как штанга правильно снята, вес нужно будет поднять в положение над головой. Это можно сделать разными способами в зависимости от веса штанги и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Когда вы впервые научитесь выполнять приседания со штангой над головой, большинство тренеров учат простому жиму-толканию поднять штангу в положение над головой.Когда вес увеличивается до значительной нагрузки, опытным тяжелоатлетам рекомендуется толкать толчком или сплит-толчок.

Чтобы начать жим-толчок, подтяните локти под гриф. Это позволит вашим рукам занять удобное положение, чтобы гнать штангу вверх. Руки должны быть на ширине захвата.

Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы кора, как будто собираетесь получить удар в живот. Стабилизация корпуса за счет правильного дыхания и фиксации позволяет вашему телу генерировать огромную мощность для остальной части подъема.Затем движение «отжимание и толкание» используется для выталкивания штанги над головой.

Опустите бедра на несколько дюймов вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Сигнал, который часто используется для поддержания этого прямого падения, — это представить, как ваша спина скользит по стене. Если бедра отодвигаются назад во время отжима, грудь толкается вперед. Это заставит вас подтолкнуть штангу вперед в плохое положение над головой.

Во время контролируемого погружения колени должны находиться на одном уровне со ступнями.Это позволит эффективно передавать силу от ног к рукам во время толчка. Если колени согнуты внутрь во время отжима, вы ограничите потенциальную движущую силу вверх, которую вы можете создать с помощью ног.

После выполнения отжимания толкните штангу прямо вверх, мощным движением разогнув бедра, колени и лодыжки. Штанга должна находиться в стабильном положении над головой, чуть выше задней части шеи.

Вот отличная демонстрация движений наклона и толчка для установки штанги в положение над головой от Catalyst Athletics.

Голову можно слегка наклонить вперед, чтобы обеспечить это устойчивое положение. Будьте осторожны, не выталкивайте голову слишком далеко вперед! Это приведет к чрезмерному наклону грудной клетки вперед и выведению вас из равновесия.

Чтобы держать штангу над головой в устойчивом положении, локти должны быть полностью заблокированы. Вам будет сложно удержать штангу от раскачивания, если локти не полностью прямые.

В этом положении над головой штанга должна находиться в центре ладони.Запястья следует немного выпрямить. Это стабильное положение, которое не вызывает чрезмерной нагрузки на лучезапястный сустав. НЕ пытайтесь сохранять нейтральное прямое запястье во время приседаний со штангой над головой!

Убедитесь, что смотрите прямо вперед или немного вверх. Это переведет шею в нейтральное положение и ограничит любые нежелательные нагрузки. Чрезмерный взгляд вверх или вниз к своим ногам может вывести вас из равновесия.

Спуск

Когда вы стабилизируете штангу над головой, пора начинать спуск.Слегка отодвиньте бедра назад, чтобы задействовать заднюю цепь. Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы сесть бедрами на пятки. Этот сигнал помогает ограничить большой шарнир бедра, который может вывести вас из равновесия. Контролируйте спуск на полную глубину.

Гриф всегда должен оставаться выровненным по середине стопы для равновесия и устойчивости. Правильная техника имеет решающее значение, поскольку пропущенный подъем может привести к травме. Если в какой-то момент подъемник станет неустойчивым, толкните штангу вперед или назад и сбросьте штангу на землю.Оба являются полностью безопасными альтернативами для потери веса. Я рекомендую использовать бампер при выполнении приседаний над головой. Осознавайте свое окружение.

Вот еще один пример приседаний со штангой над головой от Catalyst Athletics.

Нижнее положение

Колени должны быть переведены вперед над пальцами ног в самой глубокой части этого приседа. Это позволит вам сохранять желаемое вертикальное положение туловища и держать штангу над головой.

Восхождение

Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью во время подъема из приседа. Если бедра быстро поднимаются, а грудь остается впереди, штанга смещается к вашим пальцам ног, что, вероятно, заставит вас сбросить вес.

Как только вы придете в устойчивое положение стоя, медленно опустите штангу до положения «полки» на верхней части спины. Слишком быстрое падение штанги может привести к серьезной травме шеи. Если вес тяжелый, небольшое падение может снизить интенсивность удержания штанги.

Последовательность приседаний над головой

1. Установите безопасное исходное положение. Штанга должна опираться на верхние трапы (как в приседаниях со штангой на спине), локти втянуты под штангу.
2. Создайте жесткий ствол, сделав глубокий вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и напряжение в корпусе).
3. Используйте управляемый наклон и толчок, чтобы подтолкнуть штангу к положению над головой (Словесный сигнал: скользите спиной по стене и двигайтесь вверх с силой).
4. Стабилизируйте штангу (словесный сигнал: подтяните руки к потолку и заблокируйте локти).
5. Используйте небольшой бедренный шарнир, чтобы зацепить заднюю цепь.
6. Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
7. Бедра и грудь поднимаются с одинаковой скоростью при подъеме.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Like this:

Like Loading …

9 преимуществ приседаний со штангой над головой и счета…

Хотите приседать тяжелее, оптимизировать подвижность, устойчивость и равновесие, а также стать сильнее? Вот девять преимуществ приседаний со штангой над головой, которые помогут вам в этом.
Но подождите, статья не только перечисляет преимущества приседаний с над головой, но также описывает различные варианты приседаний со штангой над головой, а также стандарты приседаний со штангой над головой.

Содержание

Прежде чем я начну перечислять преимущества приседаний со штангой над головой, давайте сначала рассмотрим, что такое приседания со штангой над головой и различные варианты приседаний со штангой над головой.

Что такое приседания со штангой над головой

Проще говоря, приседания со штангой над головой — это разновидность приседаний, в которой вы держите снаряд над головой и приседаете.

Самый распространенный вариант — удерживание штанги над головой, но вы также можете использовать другие приспособления. В разное время мы используем различные снаряды, и мы делаем приседания со штангой над головой с гантелями или приседания со штангой над головой с гирями. Мы используем приседания с гантелями над головой и / или приседания со штангой над головой в одностороннем порядке (удерживая гантель или гирю в одной руке, в то время как в другой руке нет никаких орудий) или двухстороннем (держа гантели или гири в каждой руке).

У каждого варианта упражнения есть определенная цель, и ни один из них не лучше другого.

Посмотрите еще один вариант, приседания с одной ногой над головой на боксе

В заключение, приседания со штангой над головой — это разновидность приседаний, когда вы держите какой-либо предмет над головой и приседаете. Снаряжением может быть штанга, гиря, гантель или что-то еще, что вы используете, а приседания можно выполнять в двух направлениях, то есть на обеих ногах, или в одностороннем порядке на одной ноге.

Давайте рассмотрим преимущества приседаний со штангой над головой…

Преимущества приседаний со штангой над головой: для чего они нужны?

Существует множество преимуществ приседаний со штангой над головой, которых не предлагают приседания со спиной или передние приседания.Среди этих преимуществ

• Приседания или техника приседания
• Оценка верхней и нижней части тела
• Мобильность
• Гибкость
• Устойчивость
• Весы
• Фокус
• Прочность
• Улучшение рывка

Выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Давайте пройдемся по порядку.

Техника приседаний над головой

Приседания — это фундаментальный двигательный навык, а приседания со штангой над головой — одно из упражнений, если не лучшее упражнение для изучения и обучения основному двигательному навыку приседания.Приседания со штангой над головой — это краеугольный камень в нашей прогрессии в приседаниях, позволяющий изучить схему движения приседаний и закладывать основу для правильной техники приседаний со спиной и техники приседаний с фронтальной стороны.

И краеугольный камень более тяжелых приседаний — правильная техника приседаний!

Краеугольный камень более тяжелых приседаний — правильная техника приседаний!

Из-за того, что штанга находится над головой, спортсмен вынужден держать штангу на месте. Небольшое отклонение положения штанги вперед или назад приведет к потере штанги.

Для получения дополнительной информации о технике приседаний со штангой над головой ознакомьтесь со статьей T-Nation Оптимизация приседаний со штангой над головой и разрывом мышц, в которой приведены советы опытных тренеров по приседаниям над головой.

Приседания со штангой над головой не только улучшают технику приседаний со спиной и передних приседаний, но также позволяют выполнять приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди более тяжелыми в долгосрочной перспективе.

Для получения дополнительной информации о том, как приседания со штангой над головой могут помочь приседаниям со спиной и передним, прочтите статьи

.

Оценка приседаний над головой

Приседания со штангой над головой — также отличный инструмент для оценки, поэтому неудивительно, что приседания со штангой над головой нашли свое применение в спортивной терапии и реабилитации.Оценка приседаний со штангой над головой может выявить области, требующие улучшения как для нижней, так и для верхней части тела в рамках одного упражнения, поэтому это такой ценный инструмент оценки.

Приседания со штангой над головой также отличный инструмент для оценки, поэтому неудивительно, что приседания со штангой над головой нашли свое применение в спортивной терапии и реабилитации.