При беременности фитнес: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

• больше сил, ей легче вынашивать ребенка;




• хорошее самочувствие и настроение;




• усталости меньше, а энергии – больше;




• улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;




• нет слишком большой прибавки в весе;




• меньше болят спина и ноги;




• есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

• сердечно-сосудистую систему
• силу
• гибкость
• выносливость
• быстроту
• мощность
• координацию движений
• реакцию

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

• Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
• Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
• Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
• Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
• Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
• Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
• После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

• расположиться на фитболе
• перекрестить руки на груди
• вращать тазом

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u. ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Безопасные упражнения во время беременности: бег, силовые упражнения и многое другое малыш.

Упражнения полезны как для вас, так и для вашего малыша. На самом деле, правильные движения могут облегчить распространенный дискомфорт, такой как боль в спине и проблемы со сном. Одним из лучших упражнений является плавание. Он мягко воздействует на суставы и снимает отек лодыжек. И вы будете чувствовать себя легкими, как пляжный мяч, независимо от того, насколько большой у вас животик. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности.

Йога укрепляет основные мышцы, облегчает боль в спине и помогает расслабиться. И исследования показывают, что это может сделать роды короче и удобнее. Попробуйте предродовой класс, который более мягкий и направлен на расслабление — хорошая подготовка к родам. Избегайте «горячей йоги» и после первого триместра не ложитесь на спину. Если что-то не так, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу.

Разгрузи ноги! Езда на велотренажере, как правило, безопасна, даже если вы только начинаете программу упражнений. Езда на велосипеде — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. По мере роста вашего живота вы можете поднять руль для большего комфорта.

Легкие силовые тренировки помогут вам оставаться в тонусе до и после родов. Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, есть вероятность, что вы сможете продолжать заниматься, пока будете ходить легко. Избегайте тяжелых весов или упражнений, при которых вам приходится лежать на спине. Если вы не занимались силовыми тренировками до беременности, найдите сейчас другое упражнение.

Независимо от того, идете ли вы по тропе или бегущей дорожке, ходьба может безопасно помочь тонизировать мышцы и улучшить настроение. Это также то, что большинство женщин могут делать вплоть до родов. Если вы только начинаете, попробуйте пройти полубыструю милю три дня в неделю. Каждую неделю немного увеличивайте время и скорость, а по мере того, как становитесь сильнее, наращивайте холмы.

Аэробика укрепляет сердце и легкие, тонизирует все тело и дает выброс эндорфинов — химического вещества для хорошего самочувствия мозга. Если вы новичок, поищите занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, которые ведет сертифицированный преподаватель аэробики.

Если вы регулярно бегаете или играете в теннис, вам не нужно останавливаться. По мере приближения срока родов бегайте по ровным, ухоженным поверхностям, чтобы уменьшить воздействие и избежать разливов. Это также может быть подходящим временем, чтобы отложить занятия с ракеткой, которые требуют хорошего баланса и резких изменений положения тела.

Упражнения для пресса могут облегчить ноющую боль в спине и помочь справиться с осанкой, которая может развиться по мере того, как матка становится тяжелее. Два безопасных варианта:

• Наклон таза на коленях . На четвереньках с ровной спиной напрягите пресс и плавно прогните спину к потолку. Не позволяйте животу провисать.
• Наклон таза стоя. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на три дюйма. Напрягите живот и ягодицы и прижмите поясницу, чтобы коснуться стены.

«Портной» растягивает целевые мышцы таза, бедра и бедра. Они также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Попробуйте эти:

• Tailor sit. Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Немного наклонитесь вперед, держа спину прямо.
• Портновский пресс. Сядьте, согните колени и соедините стопы. Положите руки под колени. Прижмите колени к рукам, а руки к коленям. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте, и никто об этом не узнает. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник, что способствует родам. Чтобы выполнить их, напрягите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 20 повторений от 3 до 5 раз в день.

Слишком накачан, чтобы заниматься 30-минутными упражнениями? Разбейте его на две 15-минутные сессии или три 10-минутные сессии. Новичок в упражнениях? Начните медленно. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь в течение пяти минут. И слушайте свое тело. Если вы чувствуете жар, одышку или усталость, сделайте перерыв и в следующий раз успокойтесь.

По мере того, как ваш центр становится все более переполненным, ваши легкие и сердце должны работать усерднее. Дайте им передышку, не переусердствуя. Пока вы можете комфортно говорить и не задыхаетесь во время тренировки, вы двигаетесь в хорошем темпе. Не напрягайтесь до сильного потоотделения. А если вы почувствуете усталость ближе к сроку родов, подумайте о том, чтобы переключиться на простые упражнения на растяжку и укрепление.

Занятия спортом во время беременности помогут вам поддерживать хороший вес. Если вы наберете слишком много килограммов, это может привести к более длительным родам и более тяжелым родам, а также увеличить риск многих различных медицинских осложнений. Если вы наберете слишком мало, это может повредить росту вашего ребенка. Для женщин со здоровым весом до беременности целевая прибавка обычно составляет от 25 до 35 фунтов. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы установить правильный вес для вас.

Изменения в вашем теле могут облегчить повреждение суставов, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих рывков, прыжков или движений с сильным ударом. Избегайте быстрой смены положения, например быстрого вставания, что может вызвать головокружение. И помните, что ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому легче потерять равновесие и упасть.

Когда вы беременны, ваше тело немного нагревается. Избегайте перегревания, которое может быть вредным для вашего ребенка, особенно в течение первого триместра. Не доводите до сильного пота во время тренировки. Занимайтесь спортом меньше или вообще не занимайтесь в жаркие или влажные дни или занимайтесь в помещении. Пейте много жидкости до, во время и после тренировок. И держитесь подальше от саун и джакузи.

Собираетесь в горы? Избегайте тренировок на высоте более 6000 футов. Низкий уровень кислорода на большой высоте может означать, что ваш ребенок тоже получает меньше кислорода. Собираетесь в море? Откажитесь от подводного плавания. Это подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни, которая может вызвать врожденные дефекты, выкидыш или другие осложнения. Вместо этого попробуйте заняться снорклингом.

Несмотря на то, что физические упражнения во время беременности полезны, некоторые виды деятельности сопряжены с большим риском, чем вознаграждением. Избегайте контактных видов спорта, таких как баскетбол, хоккей и футбол. Они могут травмировать вас или вашего ребенка. И пропустите действия, которые повышают риск падения, такие как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на роликах, горные лыжи и верховая езда.

Упражнения поднимают настроение. Он наполняет ваше тело химическими веществами для хорошего самочувствия, такими как эндорфины, и успокаивающими, такими как дофамин и серотонин. Физические упражнения во время беременности могут снизить риск депрессии и беспокойства и повысить вашу самооценку.

Активность во время беременности дает вам больше энергии и выносливости. Укрепление мышц и сердца может помочь вам почувствовать себя сильнее и более способным достичь своих целей. Упражнения также помогают вам уснуть, снимая стресс и тревогу, которые в противном случае не давали бы вам уснуть. А хороший ночной сон дает вам больше энергии, чтобы встретить день.

До 10% будущих мам заболевают этим видом диабета, который иногда возникает во время беременности и обычно проходит после нее. Гормональные изменения приводят к повышению уровня сахара в крови. Без лечения это может привести к серьезным осложнениям для вашего ребенка. Упражнения могут помочь снизить риск его возникновения и контролировать гестационный диабет за счет снижения уровня сахара в крови. Сначала поговорите со своим врачом.

В дополнение к облегчению болей и сохранению регулярности, физические упражнения также готовят женский организм к родам. Исследования показывают, что здоровые беременные женщины, которые занимаются спортом во время беременности, имеют меньший риск преждевременных родов и более коротких родов, реже нуждаются в обезболивании и быстрее восстанавливаются после родов.

Регулярные умеренные физические нагрузки не только обеспечивают более здоровую беременность, но и могут дать вашему ребенку более здоровое начало. Исследования показывают, что, когда беременные женщины занимаются спортом, у их развивающихся детей частота сердечных сокращений намного ниже. Дети активных мам также могут иметь более здоровый вес при рождении.

Вам не нужно тратить много денег на дорогостоящее снаряжение, чтобы оставаться в безопасности и комфортно заниматься спортом во время беременности. Два обязательных предмета для тренировок — это поддерживающий бюстгальтер и обувь, которые предназначены для того типа упражнений, которые вы выполняете. Кроме этого, просто носите многослойную свободную одежду, чтобы сохранять прохладу.

Ваше тело нуждается в большем количестве воды, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время физических упражнений. Так что «думай пить» и выпивай около 10 чашек жидкости в день. Пейте до, во время и после тренировок. Хорошее эмпирическое правило: если вы испытываете жажду или ваша моча темно-желтого цвета, вероятно, вы не получаете достаточного количества жидкости.

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу:

• Схватки, не уменьшающиеся в покое
• Боль в груди
• Головокружение, не уменьшающееся в покое
• Боль или отек икроножных мышц
• Меньше движений ребенка
• Головная боль, не уменьшающаяся в покое или при приеме тайленола
• Мышечная слабость, не уменьшающаяся в покое
• Выделение жидкости из влагалища
• Вагинальное кровотечение

Физические нагрузки и беременность отнимают энергию . В некоторые дни у вас может хватить и того, и другого, а в другие дни может не хватить ни того, ни другого. Важно слушать свое тело. Если вы обнаружите, что застряли на диване, вам может понадобиться поддержка и мотивация, чтобы начать двигаться. Попробуйте пройти курс упражнений для беременных, потренироваться с партнером или даже присоединиться к форуму, чтобы поделиться целями тренировок и советами.

После рождения ребенка физические упражнения помогут вам приблизиться к материнству. Исследования показывают, что молодые мамы, которые занимаются спортом, чувствуют себя лучше, быстрее адаптируются к роли матери и теряют больше веса. Начните постепенно возвращаться к упражнениям с низкой ударной нагрузкой. Ходьба — это хорошее начало, и это то, чем вы и ребенок можете заниматься вместе.

Когда ребенок уже не в животе, у вас может возникнуть соблазн привести пресс в форму с помощью приседаний. Замедлять! Вы будете работать с уже перенапряженными, перенапряженными мышцами. Лучше начать с тоников для живота, таких как наклоны таза. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы избежать дальнейшего растяжения. По мере того, как вы укрепляете свое ядро, вы можете постепенно начинать делать скручивания.

Вы хотите вернуть свое прежнее тело, но дайте себе время. Потеря не более 4 фунтов в месяц лучше для вас и ребенка. Если вы едите слишком мало, ваши кости истончаются, организму становится труднее вырабатывать молоко, ухудшается настроение и возникает усталость. С помощью упражнений и здорового питания вы, скорее всего, вернетесь к своему нормальному весу в течение года.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель/The Image Bank
2) Робберт Коэн
3) Изображения Altrendo
4) Ян Хутон/The Agency Collection
5) Эрик Исаксон/Blend Images
6) Питер Кейд/The Image Bank
7) Стивен Симпсон/Workbook Stock
8) Рут Дженкинсон/Дорлинг Киндерсли
9) Эрик Исаксон/Blend Images
10) Smith Collection/Stone
11) Lori Adamski Peek/Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro/OJO Images
14) John Rensten/The Image Bank
15) Jonathan Knowles/Riser
16) Крис Роджерс/ Фотобиблиотека
17) Филлип и Карен Смит/Iconica
18) Jose Luis Pelaez Inc/Blend Images
19) Peter Griffith/Photodisc
20) Erik Isakson/Blend Images
21) John Lund & Sam Diephuis/Blend Images
22) Neil Borden/Photo Researchers
23) Stephen Simpson / Workbook Stock
24) Noe Montes/FoodPix
25) Mark Williams/Stone
26) Jamie Grill/Blend Images
27) Southern Stock/Botanica
28) Liam Norris/Cultura
29) Mitch Diamond/Photolibrary

90 002 ССЫЛКИ: 

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров-гинекологов.

Американский совет по физкультуре.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. British Journal of Sports Medicine , 2003.

Ассоциация специалистов по репродуктивному здоровью.

Клиника Кливленда.

Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Downs, D. Journal of Midwifery & Women’s Health , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , May 2010.

Kaiser Permanente.

Марш Десяти центов.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Беременность-Info.net.

Веб-сайт Runner’s World.

Правительство штата Виктория, Better Health Channel.

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по охране здоровья женщин

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Беременность и физические упражнения — StatPearls

Даниэль Б. Купер; Лили Ян.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 21 апреля 2022 г.

Введение

Физические упражнения вносят значительный вклад в благополучие матери и плода во время беременности. Традиционно женщинам советовали воздерживаться от физических упражнений во время беременности, но новые данные показали, что это неверно. Теоретически существовали опасения по поводу преждевременных родов и рисков рождения детей меньшего размера у женщин, которые занимались спортом во время беременности. Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 2000 женщин, показал, что аэробные упражнения и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, выполняемые 3 или 4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не были связаны с повышенным риском преждевременных родов или младенцев с низкой массой тела при рождении при нормальных полновесные женщины с одноплодной, неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом. Беременную пациентку можно легко мотивировать на улучшение своего здоровья и здоровья своего будущего ребенка. Тем не менее, эти рекомендации должны быть практичными и сопровождаться постоянным наблюдением врача. Физические упражнения могут помочь с некоторыми распространенными недомоганиями и даже подготовить тело к родам.[1][2][3]

Малоподвижный образ жизни во время беременности связан со значительным риском для здоровья тромбоза глубоких вен, угрожающего жизни ребенка и матери. Малоподвижный образ жизни может привести к ожирению или, по крайней мере, значительно способствовать стойкому ожирению. Ожирение имеет масштабы эпидемии в США, а ожирение во время беременности сопряжено с повышенным риском серьезных осложнений. Пациенты с ожирением также чаще страдают от самопроизвольных абортов. У них также более высокий риск дефектов нервной трубки, включая расщелину неба, расщелину позвоночника и гидроцефалию. Ожирение также подвергает беременную пациентку риску гестационного диабета, преэклампсии, апноэ во сне, макросомии, преждевременных родов и даже мертворождения. Чем выше ИМТ женщины, тем выше риск мертворождения. Упражнения безопасны для этих женщин и поощряются. Даже пациенткам, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется начать программу упражнений на ранних сроках беременности. Он также считается безопасным при некоторых беременностях с высоким риском, например, при хронической гипертонии и гестационном диабете. Противопоказания будут рассмотрены позже.

Функция

Было показано, что упражнения во время беременности уменьшают макросомию, гестационный диабет, преэклампсию, кесарево сечение, боль в пояснице, тазовом поясе и недержание мочи. Консультируя беременную пациентку, иногда речь идет не столько о рекомендации ей, что ей нужно заниматься спортом, сколько о том, чтобы дать ей конкретные рекомендации, например, какие упражнения безопасны и когда ей следует начинать? Если пациентка регулярно занимается физическими упражнениями до беременности, допустимо продолжать этот же режим во время беременности. Иногда может потребоваться снижение интенсивности или если занятие связано с контактным видом спорта, то для общей безопасности будет разумнее адаптироваться к другому виду деятельности. Аэробные нагрузки считаются наиболее полезными. Это иногда называют кардиоупражнениями, при которых сердце перекачивает обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам. Он задействует большие группы мышц (ноги/руки) многократно в течение продолжительного времени. В идеале выполняется 150 мин в неделю. Это можно разбить на более мелкие сеансы, например 30 минут в день в течение пяти дней каждую неделю. Если кто-то начинает программу упражнений, можно начать всего с 5 минут в день, а затем добавлять от 5 до 10 минут каждую неделю.

Типичными примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, степперы, эллиптические тренажеры, плавание, танцевальная аэробика и йога. Нужно тренироваться достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно до 110–120 ударов в минуту. (Это зависит от возраста, но средний возраст беременной женщины составляет от 18 до 35 лет.) Практичным способом контроля интенсивности упражнений является «тест на разговорную речь». Если человек может разговаривать во время тренировки, он, как правило, не будет перенапрягаться. . Перенапряжение может привести к осложнениям во время беременности, и его следует избегать. Ходьба проста, не требует навыков или затрат и может выполняться в помещении или на открытом воздухе. Во время беременности следует уделять пристальное внимание достаточному увлажнению и контролю температуры окружающей среды, особенно если пациент новичок в упражнениях и только начинает заниматься по режиму. 

Беременная женщина должна избегать перегрева, а торговый центр, крытая беговая дорожка или беговая дорожка могут обеспечить ей безопасную и защищенную среду во время тренировки. Питьевая вода до и во время тренировки может предотвратить перегрев и обезвоживание. Ездить на велосипеде лучше всего на велотренажере, поскольку на обычном велосипеде вероятность падения выше и может привести к травме беременной пациентки и ее будущего плода. Езда на велосипеде может быть более удобной, чем ходьба, которая может вызвать напряжение в области таза. Плавание является отличным аэробным упражнением и идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или других неудобств, связанных с беременностью. Вода обеспечивает плавучесть и невесомость для работы всех основных групп мышц. Йога и пилатес — отличные упражнения на растяжку и укрепление, которые также могут улучшить психическое здоровье и уменьшить боль.

Это всего лишь примеры возможных вариантов. Есть некоторые виды упражнений, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся любые контактные виды спорта (баскетбол/футбол) или виды спорта, которые могут привести к серьезным травмам (верховая езда/хоккей) или изменениям высоты (лыжи/прыжки с парашютом/подводное плавание с аквалангом).[4][5][6]

Вопросы, вызывающие озабоченность

Женщины должны следить за собой во время упражнений, даже если они выполняли интенсивные упражнения до беременности. Во время этого процесса важно поддерживать гидратацию, предотвращать воздействие тепла или влажности и избегать гипогликемии. Предупреждающие признаки или симптомы потенциальной проблемы включают регулярные болезненные сокращения, вагинальное кровотечение, одышку при физической нагрузке, головокружение, головную боль, боль в груди или боль в икрах. При появлении этих симптомов беременная пациентка должна прекратить занятия спортом и немедленно обратиться к врачу. Перенапряжение и интенсивные аэробные упражнения не рекомендуются и могут поставить под угрозу самочувствие младенца из-за отклонения кровотока к жизненно важным материнским органам от плодно-плацентарного блока. По тем же причинам не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой и бегом на длинные дистанции. Беременная пациентка должна избегать положения лежа на спине , так как это будет оказывать давление на полую вену и нарушить возврат крови к сердцу, что потенциально может нарушить приток крови к плоду.

Абсолютные противопоказания к физическим упражнениям включают предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре беременности, преждевременное преждевременное излитие плодных оболочек, преждевременные роды, серьезные заболевания сердца или легких, преэклампсию или тяжелую анемию. Пациентам с такими диагнозами высокого риска рекомендуется ходить, а не заниматься физическими упражнениями, чтобы свести к минимуму риск тромбоэмболии. [7][8]

Клиническое значение

Женщины должны начать программу упражнений, чтобы улучшить исход беременности и здоровье ребенка. Потеря веса может произойти из-за пациентки, которая раньше вела малоподвижный образ жизни, а сейчас выработала активный, но это не является целью во время беременности. Это возможный побочный эффект. Правильные физические упражнения во время беременности помогут сбросить вес после родов.

Другие вопросы

Упражнения считаются безопасными и полезными для большинства беременных. Улучшает здоровье матери и самочувствие младенца. Рекомендуется продолжение физических упражнений после родов, чтобы уменьшить увеличение веса во время беременности и общее состояние здоровья матери. Важно то, что во время беременности полезны любые упражнения. Некоторые женщины могут захотеть записаться в тренажерный зал или обратиться к инструктору по физкультуре. Однако можно просто ходить по 45–60 минут каждый день, и уже одно это так же хорошо, как любое упражнение. Плавание — еще одно отличное упражнение, которое снимает нагрузку с поясницы. Однако не следует увлекаться физическими упражнениями; экстремальные физические нагрузки не рекомендуются, так как это может привести к падению и поставить под угрозу здоровье плода. По мере продвижения беременности допустимое количество упражнений будет уменьшаться, но нужно продолжать ходить. Чтобы ноги не отекали во время тренировки, носите компрессионные чулки. Физические упражнения имеют последствия, выходящие далеко за рамки беременности. Регулярные физические упражнения могут снять стресс, позволить вам насладиться природой, похудеть, снизить кровяное давление и уровень холестерина и, что более важно, повысить уверенность в себе.[1][9]][10] [Уровень 5]

Улучшение результатов работы команды здравоохранения

Существует достаточно доказательств того, что физические упражнения приносят много пользы здоровой беременной женщине, как физической, так и психической. Пока беременная женщина не испытывает побочных эффектов во время беременности, можно выполнять практически любые упражнения – конечно, это требует подхода, основанного на здравом смысле, и избегания действий, которые могут привести к падению. Поскольку беременные женщины обычно находятся под наблюдением дородовой медсестры или поставщика первичной медико-санитарной помощи, эти специалисты находятся в идеальном положении для информирования пациенток о пользе физических упражнений. Также фармацевт должен использовать возможность обучения беременных женщин, посещающих розничную аптеку. Упражнения можно продолжать до тех пор, пока беременная самка не почувствует побочных эффектов. В конце дня беременной следует рекомендовать отдыхать с приподнятыми ногами и регулярно носить компрессионные чулки.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Du MC, Ouyang YQ, Nie XF, Huang Y, Redding SR. Влияние физических упражнений во время беременности на материнские и младенческие исходы у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: метаанализ. Рождение. 2019 июнь;46(2):211-221. [PubMed: 30240042]

2.

Chan RS, Tam WH, Ho IC, Kwan MW, Li LS, Sea MM, Woo J. Рандомизированное исследование эффективности изменения образа жизни для снижения гестационного диабета у беременных женщин из Китая с высоким риском в Гонконге. Научный представитель 2018 г. 14 сентября; 8 (1): 13849. [Бесплатная статья PMC: PMC6138708] [PubMed: 30218012]

3.

Ceprnja D, Gupta A. Приносит ли метод мышечной энергии немедленную пользу женщинам с болью в области таза, связанной с беременностью? Physiother Res Int. 2019 янв; 24(1):e1746. [В паблике: 30209851]

4.

Флорес Д., Коннолли С.П., Кэмпбелл Н., Катена Р.Д. Баланс при ходьбе на беговой дорожке меняется во время беременности. Осанка походки. 2018 Октябрь; 66: 146-150. [PubMed: 30195216]

5.

Guo XY, Shu J, Fu XH, Chen XP, Zhang L, Ji MX, Liu XM, Yu TT, Sheng JZ, Huang HF. Повышение эффективности вмешательств в образ жизни для профилактики гестационного диабета: метаанализ и метарегрессия. БЖОГ. 2019 февраль; 126(3):311-320. [В паблике: 30216635]

6.

Кляйн С.П., Дос Сантос Родригес К., Хёзер Р.М., де Са Коуто-Перейра Н., Саккомори А.Б., Дал Магро Б.М., Крестани М.С., Хоппе Х.Б., Салбегу К.Г., Далмаз К., Матте К. Упражнения по плаванию до и во время беременности: многообещающий профилактический подход к влиянию на здоровье потомства. Int J Dev Neurosci. 2018 дек;71:83-93. [PubMed: 30172896]

7.

Феррари Н., Граф С. [Рекомендации по физической активности во время и после беременности]. Gesundheitswesen. 2017 март;79(С 01): С36-С39. [PubMed: 28399584]

8.

Пералес М., Артал Р., Люсия А. Упражнения во время беременности. ДЖАМА. 21 марта 2017 г .; 317 (11): 1113-1114. [PubMed: 28324098]

9.

Szumilewicz A. Кто и как должен назначать и проводить программы упражнений для беременных? Рекомендация, основанная на европейских стандартах образования для беременных и послеродовых специалистов по физическим упражнениям.