Утренняя тренировка для сжигания жира: Утренняя зарядка для сжигания жира😃😃😃 Сохрани себе на стену и делай каждый день чтобы быть стройной!

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Программа для похудения в животе: план тренировок на 3 дня
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса (для новичков и продвинутых)
• Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Утренняя тренировка для сжигания жира на животе

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Чтобы получить от тренировки максимальный эффект для сжигания жира тренироваться лучше на голодный желудок.

И это проще всего сделать конечно же утром.

И сегодня хочу поделиться моей утренней тренировкой для сжигания жира и избавления от живота, которую я периодически использую и рекомендую использовать и вам.

1) Самое первое

После сна, ещё до основной тренировки, я сначала делаю упражнение не для сжигания жира, а скорее для избавления от вываливающегося живота.

Обычно живот — это следствие двух причин:

• Лишнего жира
• Слабых внутренних мышц живота

От жира у меня будут следующие упражнения, а для укрепления внутренних мышц я использую «вакуум».

Нужно просто на выдохе максимально вдавить живот и держать несколько секунд. И это упражнения действительно помогает сузить талию и без сжигания жира.

Но жир тоже нужно сжигать и вот что я для этого рекомендую с утра делать…

Вакуум

2) Основные упражнения

Эти упражнения будут максимально направлены именно на сжигания жира.

Так как это утренняя тренировка вряд ли кто-то сможет выполнять её вне дома, поэтому нам нужно минимум оборудования и собственный вес.

Мы будем делать следующие упражнения:

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания (если есть турник)

В зависимости от лишнего веса и уровня подготовки можно менять нагрузку. Если отжиматься сложно, то стоит делать это с колен и тд.

Я рекомендую отдыхать между подходами столько, сколько нужно для восстановления дыхания, а сами подходы чередовать (отжимания — приседания — подтягивания — отжимания — приседания).

3) Пресс

Тренировка пресса гораздо меньше влияет на сжигание жира, но, тем ни менее, для рельефного пресса я сам всё таки использую эти упражнения.

Пресс мы уже делаем после основных упражнений, и делаем только если ещё есть силы/желание.

Я рекомендую выполнять скручивания корпуса лёжа. А для увеличения самих кубиков пресса в размерах нужно использовать дополнительный вес. Я кладу блин от гантели.

Без доп. веса кубики увеличиваться будут только первое время!

Такую тренировку из 3-х блоков я рекомендую делать не чаще чем раз в 2 дня. Всё так восстановление и отдых нам нужны и для нормального сжигания жира.

Если понравилось или было полезно, поставь лайк и подпишись на канал —ПОДПИСАТЬСЯ

Другие статьи моего канала:

Что мне реально помогло поднять тестостерон

5 Критичных ошибок при похудении

Лучшие упражнения для сжигания жира

Новости МирТесен

• Копеечные добавки для высокого тестостерона
• Отбеливающая зубная паста с углем — это обман

Эта быстрая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 11 августа 2021 г. 1 января 2022 г.

4
Минуты чтения

Привычка начинать свой день с утренней тренировки прямо в постели может дать огромные результаты.

Это еще более верно, если вы хотите повысить свой метаболизм, похудеть и быстрее сжигать жир.

Правильные движения мягко разбудят ваше тело и улучшат кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.

По мере того, как вы будете выполнять упражнения, эта тренировка поможет вам достичь своего темпа и добиться максимального сжигания жира.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделайте эту утреннюю зарядку перед завтраком. Показано, что тренировки натощак увеличивают сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Все, что вам нужно, это 10 минут утром. Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.

4 Упражнения для утренней тренировки для сжигания жира

1. Приседания

Приседания в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических движений, которое вы можете сделать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить функциональность. Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неповрежденной, используя мышцы кора.

Они также тренировали ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать сидячие движения. Задействование всех частей тела одним движением — хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и немного наклонитесь вперед верхней частью тела.
• Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — главное упражнение. Это эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь работают плечи, грудь и кор.

Однако не стоит недооценивать этот классический прием. Отжимания добавляют 75% веса вашего тела к упражнению, поскольку они параллельны полу.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 10 или около того отжиманий от пола, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои фитнес-способности, вы можете перейти к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для начинающих, вместо того, чтобы ставить ноги на пол, держите колени на полу. Они помогут вам освоить техники, не ставя перед собой слишком сложную задачу.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки в положение отжимания, выпрямив руки и расставив их немного шире плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
• Соберись с силами. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это базовое упражнение, которое задействует все ваше тело. Это заставляет вас напрягать основные мышцы и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы сохранить положение удержания.

Многие считают, что это простое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 занятия в планке действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Как:

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи на пол.
• Держите их немного шире, чем ширина плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад и держать стопы на земле для поддержки.
• Напрягите ягодицы и поддержите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживать положение 30 секунд. Постарайтесь удерживать все части тела на месте в течение 30 секунд. Если вы нашли свою форму из-за слаггинга, остановитесь и отдохните.

4. Скручивания на велосипеде

И последнее, но не менее важное: скручивания на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет обмен веществ и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сильно и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение, сочетающее в себе как анаэробные элементы, так и силовые тренировки.

Движения сосредоточены на мышцах пресса и кора, но тонизирующие преимущества достигают нижней и верхней частей тела. Это также одно из упражнений, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжечь жир в нижней части живота.

Вы также были бы благодарны за то, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы будете отдыхать в течение минуты, пока не начнете следующий подход.

Как делать:

• Лягте на пол на спину. Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйте сторону и выполните то же движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово на утренней тренировке

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, с которой можно начать свой день.

После быстрых 6 минут вы будете готовы начать свой день с хорошей энергией и хорошим настроением.

Упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь утром перед завтраком.

Испытайте себя в том, чтобы проснуться на 10 минут раньше, чтобы правильно начать день, с помощью этой 6-минутной тренировки.

Источники:

1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей». International Journal of Obesity (2005) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних упражнений по сравнению с дневными упражнениями на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology, SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

Похожие сообщения

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
18 декабря 2022 г. 18 декабря 2022 г.

3
Минуты чтения

Укрепите корпус и сожгите брюшной жир за 5 движений. Надоело не…

Продолжить чтение

Тренировка

Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS
28 октября 2022 г. 11 февраля 2023 г.

2
Минуты чтения

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вот 3 самых важных упражнения…

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
18 апреля 2022 г. 13 февраля 2023 г.

5
Минуты чтения

Готовы избавиться от жира на животе и «отцовского тела»? Мы получим это. Жизнь случается…

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM
18 июля 2022 г. 2 января 2023 г.

1
Минуты чтения

Ищете лучшее упражнение для сжигания жира на животе (висцерального жира)? Посмотрите это упражнение…

Продолжить чтение

Тренировка

Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS
11 декабря 2022 г. 11 декабря 2022 г.

4
Минуты чтения

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь сохранять осанку в течение дня. После…

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз 63 Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Не молча
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологов
    • Ортопедисты
  • Жизненные головки
    • Управление веса
    • Жизнь пожилки
      • Управление веса
      • Жизненные головки
        • . Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от A до Я
        • Health A-Z
    • Connect
      • • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Health News

    By Shawn Рэдклифф, 13 февраля 2023 г. — факт проверен Марией Гиффорд

    • Для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть лучшим выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.
    • Новое исследование дает нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на обмен веществ на уровне конкретных тканей.
    • Но эксперты говорят, что наиболее важным фактором является тренировка, независимо от времени суток.

    Когда дело доходит до физической активности, учитываются все упражнения, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. И для многих лучшее расписание тренировок — это то, что помогает вам двигаться чаще и регулярно.

    Но для тех, кто хочет получить немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.

    «Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира», — автор исследования Джулин Зират, доктор медицинских наук, профессор кафедры молекулярной медицины и хирургии. Об этом говорится в сообщении отдела физиологии и фармакологии Каролинского института в Стокгольме, Швеция.

    Хотя физиологические функции мышей и людей схожи, включая метаболизм, между ними есть важные различия.

    В результате «необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы об актуальности наших открытий для людей», — сказал доктор Зират.

    В исследовании, опубликованном 13 февраля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) , исследователи изучили жировую (жировую) ткань мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений, выполненных во время ранней активной фазы и фаза раннего отдыха их суточного цикла.

    Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому их суточный цикл отличается от человеческого. Эти фазы, однако, соответствуют утру и вечеру для людей.

    Исследователи обнаружили, что когда мыши занимались физической активностью в раннюю активную фазу, у них повышалась экспрессия определенных генов, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

    Пораженные гены участвуют в расщеплении жировой ткани, производстве тепла (термогенез) и пролиферации митохондрий (клеточных «электростанций»).

    Эти эффекты не проявлялись, когда мыши тренировались во время ранней фазы отдыха; на них также не влияло то, что ели мыши.

    Это исследование «показало, что влияние упражнений на обмен веществ в жировой ткани зависит от того, когда выполнять упражнения», — говорит Сёго Сато, доктор философии, доцент кафедры биологии и Центра исследования биологических часов Техасского университета A&M в Колледж-Стейшн. , рассказал Healthline.

    В частности, результаты показали, что «ранняя активная фаза является подходящим временем упражнений для метаболической адаптации в жировой ткани», — сказал доктор Сато.

    Он не участвовал в этом конкретном исследовании, но работал с той же группой исследователей над смежными исследованиями.

    Новое исследование финансировалось Фондом Ново Нордиск, Шведским диабетическим фондом, Шведским исследовательским советом по спортивной науке и Шведским исследовательским советом.

    Это исследование является продолжением отдельного исследования на мышах, проведенного Сато и некоторыми из тех же исследователей, опубликованного в прошлом году в журнале Cell Metabolism .

    В этом исследовании исследователи измерили влияние упражнений, выполняемых в разное время суток, на образцы крови и на различные ткани, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир.

    Это дало им исчерпывающую «карту» сигнальных молекул, которые присутствуют в разных тканях в результате упражнений в разное время суток.

    Сато также указал на другое исследование на мышах, над которым он работал с теми же исследователями, опубликованное в 2019 году в журнале Cell Metabolism .

    Это исследование было сосредоточено на скелетных мышцах, которые, по словам Сато, «чувствительны к физической стимуляции».

    В этом исследовании исследователи обнаружили, что упражнения в ранней активной фазе оказывают сильное влияние на определенные метаболические пути, включая гликолиз, окисление липидов и расщепление аминокислот с разветвленной цепью.

    В целом, новое исследование и более ранние исследования дают нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани, сказал Сато.

    Эта информация потенциально может быть использована для разработки программ упражнений, основанных на времени суток, которые улучшают метаболическую функцию у людей с диабетом 2 типа или другими метаболическими заболеваниями.

    В том же духе другое исследование, проведенное Зират и ее коллегами, показало, могут ли упражнения в определенное время дня принести пользу людям с диабетом 2 типа.

    Однако «подходящее время для физических упражнений у людей, в зависимости от риска различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и старение, [пока не ясно]», — сказал Сато.

    Прежде чем врачи смогут рекомендовать пациентам заниматься спортом в определенное время дня, Сато сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на обмен веществ в зависимости от времени суток.

    Хейли Перлус, тренер по достижению высоких результатов с докторской степенью в области психологии спорта и физических упражнений, говорит, что другие исследования поддерживают занятия спортом в определенное время дня.

    Например, занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами могут сдвинуть биологические часы (циркадный ритм) на более раннее время.

    Это может сделать «ваше тело естественным образом более бодрым утром и более усталым ночью», — сказал доктор Перлус, — «помогая вам заснуть раньше». В свою очередь, лучший сон может помочь мышцам восстановиться после упражнений.

    Напротив, тренировки во второй половине дня и ранним вечером могут быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы, сказала она, в результате колебаний уровня гормонов и температуры тела в это время.

    «В конечном счете, лучшее время для занятий спортом — это когда вам это наиболее удобно и приятно», — сказала она. «Таким образом, вы будете мотивированы придерживаться рутины».

    Это зависит не только от того, что еще вы делаете в течение дня, но и от того, какие упражнения вы делаете, сказала она.

    Например, если вы любите кататься на велосипеде или бегать на свежем воздухе, занятия спортом в начале дня могут не сработать, особенно зимой, когда по утрам темно и холодно.

    Итак, когда вы думаете о своем графике тренировок, «самое главное, чтобы вы постоянно тренировались, независимо от того, какое время вы выбрали», — сказал Перлус.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    13 февраля, 2023

    Написано

    Shawn Radcliffe

    Под редакцией

    Gillian Mohney

    Факты Проверьте

    Maria Gifford

    Распределите эту статью

    на Shawncle Radcliffe

    . — Факт проверен Марией Гиффорд

    Читать далее

    • Что нужно есть перед утренней тренировкой?

      Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

      Когда нужно есть перед утренней тренировкой, а когда можно обойтись без нее? Кроме того, вот несколько продуктов, которые нужно есть перед различными видами тренировок.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эту 10-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день

      Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

      Следуйте шагам этой 10-минутной утренней зарядки, чтобы начать свой день.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения и мозг: польза упражнений для психического здоровья

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Упражнения не только полезны для вашего тела — это также важно для вашего мозга. Вот польза упражнений для психического здоровья и то, как тренировки могут помочь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Помогают ли агонисты GLP-1 похудеть? Обзор, основанный на фактических данных

      В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения0002 ПОДРОБНЕЕ

    • 6 лучших чаев для похудения и уменьшения живота

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 15 продуктов, которые невероятно насыщают

      Автор: Hrefna Palsdottir, MS

      Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Это список из 15 здоровых продуктов, которые невероятно насыщают.

      ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ

    • Ro Обзор: это универсальный магазин для здоровья?

      Rachael Ajmera, MS, RD

      Несмотря на то, что Ro не устраняет необходимость в услугах врача первичной медико-санитарной помощи, он обеспечивает удобный и доступный способ доступа к определенным видам медицинской помощи. Узнайте…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор 18 популярных препаратов и добавок для похудения

      Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, бакалавр наук

      таблетки и добавки на рынке сегодня.