Разное

Подходы для отжимания для мужчин таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

  • с обычной постановкой рук;
  • с широкой постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук;
  • с упором коленей в пол;
  • стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

  • Начальный: 8–10 повторений.
  • Средний: 10–30 повторений.
  • Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

  • Начальный: 6–7 повторений.
  • Средний: 8–15 повторений.
  • Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День Повторения День Повторения День Повторения
1 6 11 13 21 20
2 7 12 14 22 20
3 8 13 15 23 20
4 9 14 15 24 Отдых
5 10 15 15 25 21
6 10 16 отдых 26 22
7 10 17 16 27 23
8 отдых 18 17 28 24
9 11 19 18 29 25
10 12 20 19 30 25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 1 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Подход 2 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 4 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Всего 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Сет 1 10 10 15 20 25 35 40 45 50 55 60
Сет 2 15 20 25 30 35 35 35 40 45 50 50
Сет 3 10 15 20 25 25 30 40 40 40 45 50
Сет 4 10 15 20 25 30 30 30 35 40 45 50
Сет 5 5 10 10 10 15 20 25 30 35 35 40
Всего 50 70 90 110 130 150 170 190 210 230 250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
  • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
  • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
  • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
  • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
  • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
  • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Отжимания таблица. Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

1 подход

20

25

30

35

40

40

45

45

50

50

55

60

60

65

65

2 подход

20

25

30

30

35

40

40

45

45

50

50

55

60

60

65

3 подход

15

20

25

25

25

30

35

35

35

40

40

40

45

45

45

4 подход

15

15

20

20

25

30

35

35

35

40

40

40

45

45

45

5 подход

10

10

15

15

15

20

25

25

30

35

35

35

40

40

40

ВСЕГО

80

95

120

125

145

155

180

185

195

215

220

230

250

255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1
Подход
Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 — новичок;
  • 6-10 — слабый уровень;
  • 11-15 — средний уровень;
  • более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

  • Включите бодрую музыку.
  • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
  • Выполните упражнение.
  • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
  • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

  • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
  • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
  • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Норма отжиманий для мужчин 40, 50 и 60 лет. Таблицы норм ГТО и какой вывод сделали ученые о пользе отжиманий. | Игорь Ботоговский

пока мне только 30, посмотрим что будет дальше…

Друзья, приветствую! Любимая вами рубрика на моем канале, нормативы и кто сколько чего должен, ждет бурных обсуждений в комментариях и выражения вашей позиции по прочитанному. А сегодня на повестке дня у нас отжимания.

Отжимания часто называют лучшим упражнением для прокачки грудных мышц дома. Но чтобы упражнение действительно давало эффект, нужно выполнять определенное количество повторений (желательно еще и темп менять). Сегодня же цель немного другая, нужно понять на примере тестов ГТО сколько должны выполнять отжиманий мужчины в возрасте от 40 до 60 лет.

По нормам ГТО мужчина в 40 лет должен без предварительной подготовки отжиматься 28 раз (на золото), 17 (серебро) и 13 (бронза).По моему мнению, нормы более чем оправданы, так как упражнение всем знакомое и многие его выполняли еще в школе, студенчестве и армии.

источник фото https://trendymen.ru/lifestyle/events/129283

Для 50 лет нормы ГТО еще ниже. Золото — 24 отжимания, серебро — 12, бронза всего 9. С этими показателями я также согласен. При нормальном образе жизни, с умеренной диетой и спортом хотя бы раз в неделю мужчина должен столько отжиматься без особых проблем.

источник фото https://trendymen.ru/lifestyle/events/129283

Для 60-летних нормы ГТО минимальны. За  отличный результат считается всего 14 повторов. Средний — 6 повторов, слабый — только 4 раза. Что так же вполне оправдано, в нашем зале дедушки и отжимаются по 20+ повторений и подтягиваются по 5+ повторений с легкостью.

Хотя конечно, уровень нагрузки к этому возрасту действительно нужно немного снизить, но не полностью. Легкие тренировки в зале и на улице, скандинавская ходьба, даже легкий бег, все это пойдет только на пользу людям в зрелом возрасте. И не забывайте пользоваться пульсометром или умными часами, во время вашей физической активности, здоровье нужно беречь и следить за ним на постоянной основе.

Что говорят ученые

Отжимания помогают прокачать не только грудные мышцы, но также трицепсы и бицепсы, плечи, спину и даже поднимают вашу самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд.

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваше сердце.

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите видео моих тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Источник: https://trendymen.ru/lifestyle/events/129283, https://lifehacker.ru/skolko-nuzhno-otzhimatsya/

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Другие записи


Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

2

3

2

2

3

12

Средний

6

6

4

4

5

25

Высокий

10

12

7

7

9

45

2 день

Начальный

3

4

2

3

4

16

Средний

6

8

6

6

7

33

Высокий

10

12

8

8

12

50

3 день

Начальный

4

5

4

4

5

22

Средний

8

10

7

7

10

42

Высокий

11

15

9

9

13

57

 

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

4

6

4

4

6

24

Средний

9

11

8

8

11

47

Высокий

14

14

10

10

15

63

2 день

Начальный

5

6

4

4

7

26

Средний

10

12

9

9

13

53

Высокий

14

16

12

12

17

71

3 день

Начальный

5

7

5

5

8

30

Средний

12

13

10

10

15

60

Высокий

16

17

14

14

20

80

 

Третья неделя

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

10

12

7

7

9

45

Средний

12

17

13

13

17

72

Высокий

14

18

14

14

20

80

2 день

Начальный

10

12

8

8

12

50

Средний

14

19

14

14

19

80

Высокий

20

25

15

15

25

100

3 день

Начальный

11

13

9

9

13

55

Средний

16

21

15

15

21

88

Высокий

22

30

20

20

28

120

 

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

12

14

11

10

16

63

Средний

18

22

16

16

25

97

Высокий

21

25

21

21

32

120

2 день

Начальный

14

16

12

12

18

72

Средний

20

25

20

20

28

113

Высокий

25

29

25

25

36

140

3 день

Начальный

16

18

13

13

20

80

Средний

23

28

23

23

33

130

Высокий

29

33

29

29

40

160

 

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

17

19

15

15

20

86

Средний

28

35

25

22

35

145

Высокий

36

40

30

24

40

170

2 день

Начальный

10

10

13

13

10

10

9

25

100

Средний

18

18

20

20

14

14

16

40

160

Высокий

19

19

22

22

18

18

22

45

185

3 день

Начальный

13

13

15

15

12

12

10

30

120

Средний

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Высокий

20

20

24

24

20

20

22

50

200

 

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

9 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

25

30

20

15

40

130

Средний

40

50

25

25

55

190

Высокий

45

55

35

30

55

220

2 день

Начальный

14

14

15

15

14

14

10

10

44

150

Средний

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

Высокий

22

22

30

30

24

24

18

18

58

246

3 день

Начальный

13

13

17

17

16

16

14

14

50

170

Средний

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

Высокий

26

26

33

33

26

26

22

22

60

274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Попробуйте это руководство по отжиманиям с советами, прогрессом и 4-недельной программой

Отжимания — это больше, чем золотой стандарт тренировок с собственным весом в любое время и в любом месте. Это упражнение с множеством повышений уровня, которое может развить серьезную силу грудных мышц, плеч, трицепсов и корпуса.

Затяните винты

Чтобы задействовать широчайшие, «ввинтите» ладони в пол, вращая правую ладонь по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки. Это включит ваши широчайшие.

Прямая линия!

Держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы увеличить силу толчка.В начале подхода выровняйте руки рядом с нижней частью груди, а не плечами.

Perfect Plank

Изучите планку с отжиманиями. Удерживайте позицию «вверх» в отжимании 30 секунд, сжимая пресс. Ваше ядро ​​должно чувствовать это напряжение при каждом повторении отжиманий.

Кэтрин Вирсинг

Bust Out the Blades

Сильно сжимайте лопатки в начале каждого подхода, как будто держите между ними карандаш.Это защитит ваши плечи от травм.

Ягодицы живы!

Сжатие ягодиц предотвратит «поломку» талии. Затягивайте их в начале каждого подхода и сжимайте еще сильнее, когда нажимаете вверх.

Завершите повторение

Нажмите полностью вверх, чтобы максимизировать прирост силы. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке
каждого повторения, активно сжимая трицепсы и грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Попробуй основную информацию

Как лучше всего тренироваться в отжиманиях? Не так, как вы думаете. Множество тренеров предлагают начинающим любителям тренажерного зала начинать с отжиманий на коленях. Но это не идеально, — говорит Дэвид Оти, тренер из C.S.C.S., Equinox.

«Отжимания от колена ограничивают нагрузку на переднюю часть корпуса и плечи», — говорит он. Это означает, что ваше ядро ​​не научится стабилизировать вас в стандартных повторениях.

Подписка на мужское здоровье

Ваш лучший вариант: начните с того, что положите руки на стул или ящик. Это уменьшит вес тела, который вам нужно будет тянуть вверх. Но вы все равно будете напрягать пресс и ягодицы, образуя прямую линию от плеч до ступней,
, точно так же, как при традиционном отжимании.

По мере совершенствования используйте более короткие ящики и стулья, пока в конечном итоге вы не начнете отжиматься, опираясь руками на пол.

The 40 Rep Challenge

Нелегко сделать 40 отжиманий подряд, особенно если вы стремитесь к хорошей форме. Но вы добьетесь этого к концу месяца, если будете придерживаться этого курса, который будет занимать всего несколько минут каждый день. Будьте готовы насладиться грудным насосом!

Неделя 1

Выберите 5 дней. Каждый день делайте 25 идеальных отжиманий, следуя приведенной ниже таблице для повторений и периодов отдыха.

  • ДЕНЬ 1-15 повторений — 10 секунд отдых — 10 повторений
  • ДЕНЬ 2-15 повторений — 8 секунд отдых — 10 повторений
  • ДЕНЬ 3-20 повторений — 10 секунд отдых — 5 повторений
  • ДЕНЬ 4-20 повторений — 8 секунд отдыха — 5 повторений
  • ДЕНЬ 5-20 повторений — 5 секунд отдыха — 5 повторений

    Неделя 2

    Тренируйтесь снова 5 дней, делая 2 подхода по 20 отжиманий каждый день.Следуйте приведенной ниже таблице для периодов отдыха.

    • ДЕНЬ 1 — 20 повторений — отдых 20 секунд — 20 повторений
    • ДЕНЬ 2 — 20 повторений — отдых 20 секунд — 20 повторений
    • ДЕНЬ 3 — 20 повторений — отдых 15 секунд — 20 повторений
    • ДЕНЬ 4 — 20 повторений — отдых 15 секунд — 20 повторений
    • ДЕНЬ 5-20 повторений — отдых 10 секунд — 20 повторений

      Неделя 3

      Тренировка 5 дней. В дни 1, 3 и 5 делайте повторения с паузой. В дни 2 и 4 делайте обычные повторения. Следуйте приведенной ниже таблице.

      • ДЕНЬ 1-15 повторений — 5 секунд отдых — 10 повторений
      • ДЕНЬ 2-20-5 секунд отдых — 10 повторений
      • ДЕНЬ 3-20-5 секунд отдых — 5 повторений
      • ДЕНЬ 4-25-5 секунд отдых — 5 повторений
      • ДЕНЬ 5-25 повторений

        Неделя 4

        Тренировка 5 дней. Сделайте 30 отжиманий в первый день. Каждый день добавляйте по 2 отжимания до последнего дня, когда вы сделаете 40.

        • ДЕНЬ 1 — 30 повторений
        • ДЕНЬ 2 — 32 повторения
        • ДЕНЬ 3 — 34 повторения
        • ДЕНЬ 4 — 36 повторений
        • ДЕНЬ 5 — 40 повторений

          Spectrum

          Освойте отжимания с этим прогрессом, а затем переходите на следующий уровень.

          Коробка отжиманий

          Кайл Хилтон

          Еще не умеете отжиматься? Вот лучший способ начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений, затем двигайтесь дальше.

          Отжимания с ручным отпуском

          Кайл Хилтон

          Опуститесь на пол, поднимите руки, затем надавите вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

          Отжимания с хлопком

          Кайл Хилтон

          Власть снизу взрывалась, вверху хлопали в ладоши.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Отжимания от лучника

          Кайл Хилтон

          Поднимите руки шире, чем обычно. Держите правую руку прямо, опускаясь влево; сделать 3 подхода по 8-10.

          Отжимания на пишущей машинке

          Кайл Хилтон

          Опускаться в стрелка с левой рукой. Переместите грудь к правой руке, выпрямляя левую.Нажмите на. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

          Версия этой истории первоначально появилась в сентябрьском выпуске Men’s Health под заголовком «Собери свои отжимания».

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

          Цели: Грудь, плечи

          Уровень: Начинающий

          Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий.Упражнение по-прежнему нацелено на основные грудные мышцы (большую и малую грудные мышцы), но гораздо меньше нагружает ваши локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена. Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом.Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной поверхности — это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

          Преимущества

          Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения.Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

          Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться). Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения с использованием стены, затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

          Пошаговая инструкция

          Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов.Вот как правильно сделать этот стиль:

          1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
          2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
          3. Согните руки в локтях, чтобы на вдохе медленно опустить грудь к краю скамьи. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
          4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Выдохните, когда вы отжимаетесь.
          5. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

          Распространенные ошибки

          Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

          Широкое размещение рук

          Самая распространенная ошибка — слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

          Плохое выравнивание

          Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра и колени.У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора. Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

          Короткий диапазон движения

          Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом выполнять полный диапазон движений.

          Модификации и вариации

          Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

          Нужна модификация?

          Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивные отжимания на наклонной поверхности выполняются с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

          1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
          2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
          3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
          4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
          5. Повторите 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

          Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

          Готовы принять вызов?

          Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание. Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

          Безопасность и меры предосторожности

          Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны соблюдать осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

          Попробовать

          Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

          Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

          Что думают ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

          (примечание: балансировка на гантелях в облаке дыма не обязательна)

          Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.

          Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для военной службы или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы, , хотите, чтобы мог сделать?»

          Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

          Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать (по мнению экспертов)?

          Теперь в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их очень много! И все они разные, в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются от ветви к ветви — включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветви (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

          Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).

          Он даже составил отчет с некоторыми «нормативами отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также дал оценку их деятельности, которую я считаю очень субъективной, . Вот он:

          Нормы теста на отжимание для мужчин

          Возраст 17-19 20–29 30–39 40-49 50-59 60-65
          Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
          Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25–31 24-30
          Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21–28 18-24 17-23
          Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6–16
          Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
          Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1–4 1-2
          Очень плохо <4 <4 <2 0 0 0

          Нормы теста на отжимание для женщин

          Возраст 17-19 20–29 30–39 40-49 50-59 60-65
          Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
          Хорошо 27-35 30-36 30-37 25–31 21-25 19-23
          Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13-18
          Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
          Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
          Плохо 2-5 2-6 1–4 1-3 1-2 1
          Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

          Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

          Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, сможете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но у нас, американцев, нет наивысшего уровня физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

          Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человека.

          Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда речь идет о повышении стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, есть много людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

          Например, я участвовал в отжимании на соревнованиях Burn The Fat Inner Circle , и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Горстка мужчин даже прервала 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо, в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

          Итак, позвольте представить…

          John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Push up Test Standards

          • Новичок: 1-10 отжиманий
          • Новичок: 11-20 отжиманий
          • Среднее: 21-40 отжиманий
          • Продвинутый: 41-60 отжиманий
          • Эксперт: 61-90 отжиманий
          • Мастер: 91-120 отжиманий
          • Wicked Sick: 121-140 отжиманий
          • Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
          • Олимпиец: 161-180 отжиманий
          • Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

          Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

          Вы также можете найти интересный тот факт, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

          И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)

          Просто подумал, тебе стоит знать.

          Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.


          Загружается …


          Загружается …


          Стандарты военных отжиманий

          Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

          Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

          Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

          Береговая охрана — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

          Корпус морской пехоты — Морские пехотинцы явно слишком сильны для отжиманий, так как в их тестах они не участвуют! О-о-о, морпехи!

          Navy — В ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

          Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Однако большинство кандидатов на SEAL могут выполнить 80-100+ повторений за 2 минуты, что настоятельно рекомендуется для тех, кто хочет иметь шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

          Итог

          Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью своим целям.

          Так что мне плевать, если вы старая бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

          Нельзя сказать, что всем нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей, возможно, вам будет лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

          Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в пределах Превосходного диапазона (на графиках выше) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также считаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

          Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой практической ценности в том, чтобы сделать тонны отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы, , не тратите достаточно времени?

          Важное замечание: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем тяжелее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

          Рекомендации Джона

          Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — это амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

          Заключение

          Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вы должны работать последовательно в течение нескольких недель и месяцев, как минимум.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что «эксперты» говорят, что вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

          Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что Я действительно имею в виду именно это.

          И если вам интересно, я обычно сохраняю способность делать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я служил в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

          Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

          Итак, выходите и выталкивайте их!

          Заключительные слова

          Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете делать отжимания с превосходной техникой.

          Вы можете узнать, как это сделать, здесь:

          Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм

          Похожие сообщения

          Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

          Твитнуть

          Фитнес-тренер Health First

          П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

          Фото: 1, 2, 3.

          Список литературы

          http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
          http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -test
          http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
          http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
          http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
          http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
          http://www.sealswcc.com

          8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

          Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

          Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве.Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

          Несмотря на все это, отжимания с годами постепенно входят в сферу фитнеса и выходят за ее пределы. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

          Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировки.

          С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

          Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

          Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

          8 недель силы отжиманий

          Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

          На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые сложные упражнения, возможно, на некоторое время потребуют отодвинуть на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока не давайте их.

          Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

          Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

          Недели 1 и 2

          Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей техникой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

          Это будет ваш базовый уровень.Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

          • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
          • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
          • Делайте это не реже двух раз в неделю.
          • Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

          Недели 3 и 4

          К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом.В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

          • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
          • Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от первоначальной цели.В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
          • Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
          • Соблюдайте строгость формы и техники.

          Недели 5 и 6

          В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

          • Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
          • Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
          • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
          • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
          • Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

          7-я и 8-я недели

          Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

          • Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
          • Сохраняйте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
          • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, для приведенного выше примера ваше новое число теперь будет 200.
          • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
          • Включите в себя несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и отжиманий с поднятыми руками.
          • Опять же, держите свою форму под контролем.

          Время теста

          Теперь пришло время для вашего пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

          После восьми недель сядет поудобнее и пожинает плоды своего увеличения силы и повышения производительности.Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

          Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.

          У вас расшатанные плечи?

          Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

          Гарвардские ученые говорят, что если вы можете делать это много раз подряд, риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше

          Мы все хотим жить долгая жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

          Но быть здоровым и здоровым — это непросто, когда по своей природе большая часть работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.

          Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

          К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

          По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

          Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

          Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

          В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий. меньше.

          Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

          Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

          (Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

          Сколько отжиманий вы можете сделать?

          Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

          Затем оцените результаты:

          • Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
          • Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
          • Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасные шансы .)

          Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

          И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

          Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего здоровья, особенно с возрастом.

          Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

          Если у вас плохое общее физическое состояние, тест будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

          Сколько отжиманий вы

          хотите, чтобы сделал?

          Повышение способности отжиматься — это, как и большинство вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

          Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)

          Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

          Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

          Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще 3 подхода до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

          Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

          К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.

          И вы получите удовольствие от процесса — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)

          Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.

          И если у вас не получается так хорошо, как хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)

          У вас только одна жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.

          Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

          Сколько отжиманий я могу сделать? — Gaspari Nutrition

          Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам. Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать.Здесь задействовано множество факторов.

          Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которые может выполнить любой человек с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.

          Не верите?

          В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии. Он сделал 10 507 повторений без остановки.

          Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон.Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

          Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

          Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

          Преимущества отжиманий

          Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание.Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

          Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

          Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжимании, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

          Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

          Нормы для отжиманий

          Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, д-р.Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

          Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
          • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
          • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
          • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
          • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
          • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
          • Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
          Текущие средние нормы для женщин, в зависимости от возраста:
          • Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
          • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
          • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
          • Возраст 40-49: 8-17 отжиманий
          • Возраст 50-59: отжимания 7-14
          • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

          Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

          Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

          Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

          Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

          Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

          Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

          • Пол
          • Высота
          • Положение тела
          • Возраст
          • Масса

          Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

          Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

          Военные стандарты отжиманий

          Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

          • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
          • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
          • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
          • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
          • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
          • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

          Как лучше выполнять отжимания

          Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

          Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

          В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как оттолкнуться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

          Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

          Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

          • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
          • 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
          • 14-16 отжиманий, отдых 30 секунд

          Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако больше не делайте этого, если вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

          В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

          Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

          Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

          Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете сделать стандартное отжимание. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

          Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

          Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

          Ответ на ваш вопрос

          Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

          Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы получать новые обновления и предложения.

          82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

          Бросьте и дайте мне… 82? Верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно задействует почти все ваши мышцы.

          При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы.Поговорим о большом выигрыше за ваши деньги.

          Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

          Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

          Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

          Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании. Выбери свой вкус.

          Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и отработку основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

          Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий.Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие — Т-отжиманиями и так далее.

          Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

          Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

          Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

          Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

          Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

          1. Off the wall

          Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

          2. Вне стола

          Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

          3. Модифицированное отжимание

          Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

          Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

          4. Стандарт

          Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

          5. Постучите рукой

          Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

          6. Отжимание плечом

          Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

          7. Вращение

          Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

          8. Метчик для бедра

          Нажмите, нажмите, тапару! Постукивание по внешней стороне бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, одновременно увеличивая трицепс в дороге.

          9. Поднятие одной руки

          Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

          10. Поднятие одной ноги

          Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

          Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

          Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

          11. Knuckle

          Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваше равновесие.

          12. В шахматном порядке

          Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

          13. Аллигатор

          Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

          14. Медленно отрицательно

          Это просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как и раньше. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

          15. Человек-паук

          Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

          Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

          16. Колено к груди

          Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

          Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя намного менее крутое.

          17. Pseudo planche

          В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ступни и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

          18. Удар внешней ногой

          Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

          19. Grasshopper

          На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

          В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

          20. Постучать пальцем

          В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги дополнительно поработать.

          21.Колено в противоположный локоть

          Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, в том числе и пресс.

          22. Отжимания со штопором

          Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

          Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, одновременно работая над квадрицепсами и икроножными мышцами.

          23. Diamond

          Это стандарт упражнений на трицепс gold diamond. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

          24. Широкий

          Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы сделаете больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю часть груди.

          25. Удар ногой со скрещенными ногами

          Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар ногой.

          Левая нога должна толкаться вправо, и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

          26. Тигр

          В конце отжимания прижмите предплечья к полу, поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.

          Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

          27. Локоть

          Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

          28. Пайк

          Отжимания пиком могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

          Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

          29.Ноги приподняты

          Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

          30. Боковая ступенька

          Пора становиться мобильными! Это отжимание направляет ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

          31. Машинка

          Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

          Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

          Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

          32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

          Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

          Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

          Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

          33. Учи мата

          Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

          34. Складной нож

          Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

          35.Отжимание одной рукой от стола

          Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

          Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

          36. Изометрические отжимания

          Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

          37. Йога

          Также известное как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, этот вариант требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

          Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

          Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

          38. Пикирующий бомбардировщик

          Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы согнули руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

          Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

          39. Взрывоопасно

          Оттолкнитесь от пола с такой силой, что ваша верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

          40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

          Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

          41. Домкраты взрывные

          Это не совсем прыгающий домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем ударяйте их вместе, когда вы спускаетесь вниз.

          Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

          42. Взрывное устройство с хлопком

          Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

          43. Взрывное для всего тела

          При каждом толчке заставляйте все ваше тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

          44. Взрывной двойной хлопок

          Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

          Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

          45. Взрывной тройной хлопок

          Хлопок впереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

          46. Взрывное чередование одной руки

          Также известное как Рокки, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

          47. Двойной удар по бедру

          Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

          48. Aztec

          Мы хотели бы официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

          Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

          Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

          49. Ползунок

          Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

          50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

          Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но имейте в виду: это упражнение — нелегкая прогулка!

          51. Ножки на стене

          Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

          Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

          52. Йога на стене

          Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

          53. Однорычажный

          Классика на все времена. Одна рука со стола (№ 35) и одна рука на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

          Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, в то время как прижатие локтя к телу усложнит задачу.

          54. Супермен

          Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

          Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

          55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

          Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного больше работы с косыми мышцами. Не для слабонервных!

          56. Кончик пальца

          Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

          Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

          57. Кончик пальца Джека Лаланна

          Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания от пальцев Джека Лаланна так же сложны, как и его тезка.

          Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

          58. Planche

          Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

          Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

          59. Одна рука на набивном мяче

          Положите одну руку на набивной мяч, а другую — на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

          60. Набивной мяч с попеременной стороной

          Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

          Не перекатывая мяч, толкайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

          61. Обе руки на медицинских мячах

          Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

          62. Тройной набивной мяч

          Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

          63.На четырех медицинских шарах

          Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

          64. Ноги на стабилизирующем шаре

          А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить к упражнению работу на пресс.

          Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

          65. Руки на стабилизирующем мяче

          Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

          66. Руки на BOSU

          Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса, имеющем резиновую подушку с одной стороны и плоскую поверхность на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — ждите гостей на наших тренировках!

          67. Ноги на мяче для стабилизации, руки на BOSU

          Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

          68. Гантели в каждой руке

          Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

          Таким образом, удерживать их на месте становится труднее, что добавляет нестабильности ходу.

          69. Отступник

          Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

          70. Вращение гантелей

          Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют его работу для мышц спины и кора.

          71. Подъем гантелей к груди

          Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

          Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем переместите движение в обратном направлении. Это сундук летит по полу — просто, но совсем не просто . №23), но с большей нестабильностью.

          73. Каждая рука на гирях

          То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

          74. Каждая рука на перевернутой гири

          Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, поэтому требуется очень много стабильности и контроля над мышцами!

          75. Ноги на гирях

          Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

          76. Ноги на двух гирях

          Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

          77.Гиря учи мата

          Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гирях, а другая поднимается в воздух.

          Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым способом, при котором ваше тело опускается за руки, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

          79. С эспандерами

          Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены