Завтрак на сушке: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16285

15.04.2021

12229

05.04.2021

17922

11.06.2020

11605

11.06.2020

17461

здоровая и правильная диета для сушки тела в домашних условиях

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;

соли в блюдах должно быть как можно меньше;

дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;

объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;

жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

препараты с Омега-3;

рыбий жир;

оливковое масло.

Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.

Что нельзя есть при сушке

Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.

Категория продуктов

Перечень

Овощи, зелень

Картофель, свекла, репа, редис

Фрукты и ягоды, в том числе в виде соков

Инжир, виноград, арбуз, хурма, банан, дыня

Напитки

Газированные, алкогольные и содержащие кофеин

Крупы

Кукурузная и рисовая

Хлебобулочные изделия

Пшеничный хлеб, сдобная выпечка

Мучные изделия

Вареники, пельмени, блины

Кондитерские изделия

Любые, особенно торты, пирожные, халву, конфеты

Молочные

Сливки, ряженка 6%, молоко 3,2%, йогурт 3,2%, сгущенка

Мясные

Свинина и полуфабрикаты из нее, утятина, гусятина

Рыбные

Жареная и копченая рыба, шпроты

Прочие

Колбасы, майонез, кетчуп, сахар, грибы, сушеные финики и изюм.

Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.

Что можно есть во время сушки

Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.

Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.

Категория

Перечень

Овощи

Помидоры, огурцы, кабачки, морковь, фасоль, капуста белокочанная и брокколи, горох свежий и зеленый горошек, салат листовой

Фрукты (есть только до обеда)

Любые несладкие, например, яблоки

Крупы

Бурый рис, овсяная, гречневая, пшенная

Хлебобулочные изделия

Хлебцы цельнозерновые

Макаронные изделия

Макароны

Молочная продукция

Ряженка и йогурт с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, нежирный сыр

Мясо

Говядина и телятина, крольчатина, индейка, курятина,

Рыба и морепродукты

Треска, форель, лосось, щука, камбала, хек, сельдь, любые морепродукты

Масло

Оливковое, подсолнечное, льняное

Прочие

Куриное яйцо, семя льна, орехи, вода минеральная без газа, отвар шиповника

Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок. Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей

Приблизительное меню на день

Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.

Прием пищи

Вариант №1

Вариант №2

Вариант №3

Завтрак

Каша пшенная на молоке и зеленый чай

Яичница с разрешенными овощами и сок грейпфрута

Каша овсяная, хлебцы с арахисовой пастой, зеленый чай

Второй завтрак

Омлет, нежирный творог, овощной сок

Цельнозерновой хлеб и отварная индейка

Нежирный творог со сметаной и ананасом

Обед

Суп на мясном бульоне, отварная грудка, настой шиповника

Котлеты из говядины с овощным гарниром, зеленый чай

Овощной суп, отварная крольчатина, компот из сухофруктов

Полдник

Нежирный фруктовый йогурт

Овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом

Фруктовый салат с нежирным йогуртом или сметаной

Ужин

Треска, запеченная в духовке в нежирном сливочном соусе

Консервированная морская капуста, ломтик цельнозернового хлеба

Куриная грудка с гарниром из бурого риса

Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин. При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.

Правила безопасной диеты

Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.

Другие правила:

Такая методика борьбы с подкожным жиром запрещена людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Резко менять привычный рацион опасно для здоровья — калорийность должна снижаться постепенно.

Выход из сушки также постепенный, с увеличением калорийности — тогда рельеф мышц сохранится дольше.

Обязателен контроль веса. В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.

Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.

18 рецептов завтрака, не требующих приготовления, с потрясающим вкусом

Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи в течение дня, но он также является одним из самых сложных для расстановки приоритетов.

У кого есть время, чтобы по максимуму выспаться, помедитировать, приготовить еду, принять душ, и выйти на улицу утром, выглядя и чувствуя себя рок-звездой?! Престижность, если вы это сделаете; не стыдно, если нет.

Если вы относитесь ко второму лагерю, то эти простые идеи для завтрака, не требующие готовки, для вас. Они сделаны всего из нескольких ингредиентов, не требуя времени на плиту или блендер.

И самое главное, они очень вкусные и полезные. Эти простые блюда, по крайней мере, сделают завтрак вашим любимым (и самым быстрым) приемом пищи за день.

1. Черничный маффин, гранола, тарелка для завтрака с греческим йогуртом

Мы все стремимся приготовить мюсли сами. Это дешевле, полезнее и намного вкуснее.

Эти тарелки для завтрака наполнены греческим йогуртом (привет, белок), свежими фруктами, орехами, семенами, домашней мюсли и небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Если у вас нет времени готовить мюсли заранее, смело используйте магазинные. Просто следите за количеством добавленного сахара.

2. Миска для кефира

Греческий йогурт — не единственный вариант тарелок для завтрака, наполненных белком. В этом рецепте используется кефир, более острый и чуть более сладкий родственник йогурта.

Используйте несладкие сорта, чтобы держать сахар в узде, а также потому, что добавление фруктов придаст им насыщенный вкус.

Смешайте банан и ягоды накануне вечером, чтобы они не приготовились, или просто добавьте свежие фрукты в качестве начинки. Мы любим посыпать гранолой, чтобы получить дополнительную клетчатку и немного хруста.

3. Творог с помидорами и тыквенными семечками

Для более сытного завтрака выберите сыр — творог. Сверху положите нарезанные пополам помидоры, тыквенные семечки, щепотку перца и немного оливкового масла.

Это блюдо также понравится тем, кто любит остроту, потому что с острым соусом получается особенно вкусным. Приправьте блюда еще больше ароматизированной солью или перцем, например, солью для трюфелей или цитрусовым перцем.

4. Чаша с вишневыми фисташками и рикоттой с медом и какао-бобами

Рикотта на завтрак? Мы тоже не верили… пока не попробовали эту сказочную тарелку для завтрака.

В забавном йогурте используется частично обезжиренная рикотта в качестве основы, вишня, фисташки и капля меда.

Если он покажется вам слишком тяжелым, положите порцию сыра на английский кекс или тост, а остальное оставьте на потом.

5. Пудинг с инжиром и чиа из миндального молока

Поделиться на Pinterest

Пудинг с чиа может показаться декадентским, но на самом деле он полезен. Еще лучше: сборка занимает считанные минуты.

Приготовьте накануне вечером, смешав семена чиа, миндальное молоко и экстракт ванили в стеклянной посуде. Утром пудинг будет густым и кремообразным.

Чтобы сделать его полноценным, добавьте кокосовый йогурт, нарезанный инжир и безглютеновые мюсли. Супер быстро, супер просто, а поскольку он в баночке, его можно есть на ходу.

6. Овсяные хлопья на ночь с яблоками и корицей

Поделиться на Pinterest

Единственное, что может быть лучше горячего яблочного чипса, — это более здоровая версия, которую можно есть на завтрак. Не верите нам? Попробуйте этот рецепт.

Смешайте овсяные хлопья, корицу, кленовый сироп, несладкое миндальное молоко и немного ванили в стеклянной банке. Затем встряхните, дайте настояться и утром добавьте нарезанные яблоки.

Если вам нужно тепло, смело ставьте в микроволновку. Просто, но незабываемо.

7. Тарелка для завтрака с овсянкой с чиа

Поделиться на Pinterest

Как только вы освоите основу овсяных хлопьев, вы сможете изменять вкус и текстуру по своему усмотрению.

Нам нравится, что в этом рецепте много семян чиа, которые добавляют дополнительную текстуру, а также немного белка и клетчатки.

Какао-бобы придают приятный хруст, а свежие фрукты и мюсли придают ему великолепный вид — не то чтобы нам нужно все выкладывать в Instagram.

8. Овсянка на ночь с бананом и арахисовым маслом

Поделиться на Pinterest

Трудно превзойти овсянку с ореховым маслом по утрам. В этом рецепте используется банановое пюре, греческий йогурт и арахисовое масло, чтобы накачать овес, и результат просто райский.

Сверху положите нарезанный банан, ложку арахисового масла и, если хотите, измельченные орехи. Если арахисовое масло не является вашим джемом — или, скорее, вашим любимым ореховым маслом — используйте масло кешью или миндальное масло. Ты тоже меняешь фрукты.

9. Тост из авокадо с творогом и помидорами

Поделиться на Pinterest

Бутерброды с открытым лицом — это мечта тех, кто завтракает быстро. Все мы знаем тосты с авокадо, но в этом рецепте используется творог.

Любители авокадо, не отчаивайтесь: цельнозерновой тост также покрыт помидорами и, конечно же, авокадо, слегка приправленным солью и перцем. Мы любим использовать лимонный перец, чтобы придать ему немного больше.

10. Тосты с толченой ежевикой и козьим сыром

Поделиться на Pinterest

Нам нравится называть этот тост для взрослых: толстый хлеб с козьим сыром и лопнувшими ягодами.

В рецепте ягоды нужно варить на медленном огне, но так же просто (и ароматно) размять их с небольшим количеством ванильного экстракта и без добавления сахара. Не стесняйтесь заменять любые сезонные мягкие фрукты и использовать любой вид хлеба.

11. Тост с фисташками, сбрызнутыми медом, и тост с бейглом из авокадо

Поделиться на Pinterest

Этот рецепт приправляет классический сэндвич со сливочным сыром, открывая его и посыпая нарезанным авокадо, рублеными фисташками и капелькой меда.

Если вы ищете что-то полегче, отдайте вторую половину своему партнеру, соседу по комнате или другу — или просто сделайте один кусочек. Поверьте нам, вы увидите.

12. Бублик со сливочным сыром васаби, копченым лососем, авокадо и маринованным имбирем. Просто смешайте от 1 до 2 чайных ложек пасты васаби с простым сливочным сыром и вуаля, пряная кремовая паста в вашем распоряжении.

Васаби делает рогалики и лосося идеально вкусными, а маринованный имбирь и зеленый лук придают правильный хруст и дополнительный аромат. Мы знаем: рогалики и лосось никогда не будут прежними.

13. Салат с копченым лососем, апельсином и авокадо

Поделиться на Pinterest

Салаты хороши в любое время дня — даже на завтрак. Чтобы начать свой день с дымной цитрусовой ноты, попробуйте эту легкую белковую смесь.

Начните с небольшой кучки зелени. Затем выложите копченый лосось, нарезанные апельсины и авокадо. Теперь слегка сбрызните домашней заправкой.

Как и во всех этих рецептах, мы рекомендуем поднимать тяжести накануне вечером. В данном случае это означает взбивание нескольких ингредиентов для заправки.

14. Обертки для бутербродов с хрустящей гранолой, яблоком и арахисовым маслом

Поделиться на Pinterest

Иногда самый простой способ снова почувствовать себя ребенком — это снова есть как ребенок. Эту обертку можно бросить в один миг и съесть так же быстро (такие длинные, медленные утра).

Просто намажьте ореховое масло на обертку из цельнозерновой муки. Затем выложите нарезанные яблоки, мюсли и сушеные ягоды, затем сверните в рулет. Он хрустящий, полезный, веселый и, самое главное, быстрый.

15. Печенье для завтрака без выпечки

Поделиться на Pinterest

Да, печенье на завтрак — это вещь. И да, мы любим их и можем поручиться за их пищевую ценность. Для спокойного утра приготовьте свежую партию вечером (или на выходных), и это будет так же просто, как взять их и жевать утром.

Начните с смешивания влажных ингредиентов — меда, арахисового масла и ванильного экстракта — и постепенно добавляйте сухие. Мы любим добавлять всевозможные добавки, такие как измельченные орехи, какао-бобы, ягоды годжи и тыквенные семечки.

16. Шоколадные банановые суши с арахисовым маслом

Поделиться на Pinterest

Бананы хорошо смотрятся практически во всем — и под внешним видом мы подразумеваем вкус. Эти забавные роллы в стиле суши обмакивают в арахисовое масло и покрывают мини-шоколадными чипсами и орехами.

Чтобы сделать это еще проще, нарежьте банан, покройте его ореховым маслом по вашему выбору и смочите сторону, покрытую ореховым маслом, в вашей любимой начинке.

17. Печенье с кусочками яблока

Поделиться на Pinterest

Печенье для завтрака, яблочное печенье. .. мы явно все об этом печенье. Хотя эти кусочки яблока могут выглядеть как закуска для детей, они так же хороши для взрослых, если не лучше.

И не беспокойтесь о том, чтобы нарезать идеальные буквы «О». Они такие же красивые и такие же ароматные, нарезанные ломтиками и покрытые вашим любимым ореховым маслом и фиксингами. Мы большие поклонники тертого кокоса, клюквы, грецких орехов и миндального масла.

18. Йогуртовое мороженое для легкого завтрака

Поделиться на Pinterest

Теперь это замороженная еда, которую мы можем оставить. Все, что вам нужно, это формочки для эскимо, йогурт, ягоды, мюсли и немного спирта для завтрака.

Идеально подходит для жарких дней или утра, когда вам очень нужно взбодриться, эти леденцы на вкус как серьезное лакомство. Получайте удовольствие, смешивая разные фрукты и используя специи для придания вкуса йогурту.

Утро уже достаточно беспокойное, чтобы не беспокоиться о вкусном и питательном завтраке. С этими рецептами холодных завтраков вы останетесь довольны и в кратчайшие сроки выйдете за дверь.