Тренировка со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам со штангой
2. Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
3. Как тренироваться со штангой для похудения девушке
4. Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
5. 1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
6. 2. Выпады со штангой
7. 3. Дэдлифт или мертвая тяга
8. 4. Становая тяга
9. 5. Сумо-приседания
10. 6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
11. 7. Тяга штанги к подбородку
12. 8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
13. 9. Жим штанги широким хватом
14. 10. Жим узким хватом
15. 11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
16. 12. Тяга штанги в наклоне к поясу
17. 13. Наклоны со штангой
18. 14. Сгибание рук со штангой средним хватом
19. 15. Французский жим
20. Программа тренировок со штангой на 3 дня
21. Упражнения со штангой дома для мужчин
22. Комплекс упражнений со штангой для девушек
23. Заключение

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Наклоны со штангой.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Жим штанги сидя.
6. Тяга к подбородку.
7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

• 1. Плие-приседания

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Обратные отжимания.
7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

1. Становая тяга.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Отжимания, ноги на возвышенности.
4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
5. Французский жим.
6. Сгибание рук средним хватом.
7. Пресс: повторить день 1.

• 1. Становая тяга

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Упражнения со штангой для мужчин и женщин. Программы тренировок

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин. И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки. Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины). В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу. Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками. Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок. Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

5 лучших программ силовых тренировок со штангой для безумного роста

Мэт Фрейзер набирает силу в своих приседаниях

Обширный анализ 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

Содержание

• 5. НАЧАЛО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МАРКА РИППТОУ
  • Для кого это полезно?
• КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
  • Первые 2-3 недели:
  • Затем в течение 2-3 недель делайте так:
  • В течение оставшихся 6-9 месяцев делайте так:
• 5/3/1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  • Для кого это полезно?
• ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
  • 03. 05.1 выполняли ли вы одну из четырех тренировок в дни тренировок:
• ОБЩАЯ ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МАЙКА БУРДЖЕНЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  • Для кого это работает?
• КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
• 5×5 ОТ REG PARK – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
• КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
• ЭТАП ПЕРВЫЙ
• ЭТАП ВТОРОЙ
• ЭТАП ТРЕТИЙ
• ПРОГРАММА SOLID NEOPHYTE ОТ ДЭНА ДЖОНА
  • Для кого она подходит?
• КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

5. ЗАПУСК СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МАРКА РИППТОУ

Кому это полезно?

Программа Rippetoe Starting Strength — классический пример силовой тренировки для начинающих. Тем не менее, это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в спортзале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа подходит именно вам. Неважно, являетесь ли вы начинающим лифтером или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабак : Вы считаете себя выше уровня начинающих силовых тренировок, но просто не можете набрать большую силу? Если да, то эта программа, безусловно, может помочь ускорить прирост силы и догнать вас до того уровня, на котором вы должны быть, относительно того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов от вашей рутины? Если да, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и на пути к большим успехам. Типичные процедуры работают для парней, которые выглядят так, как вы хотите выглядеть. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Программы для мышц

Машины t. Скорее всего, вы окажетесь не в кроссфит-боксе, а в тренажерном зале. Когда вы тренируетесь какое-то время, но никогда не концентрировались на основных базовых упражнениях, больше вы делали много упражнений на машине/наутилусе или изолирующих движений, то вы ограничиваете свой потенциал. Starting Strength поможет вам набрать плотную мышечную и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, возвращающийся после продолжительного перерыва? Каковы бы ни были ваши причины для перерыва в тренировках с железом (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. д.), Starting Strength — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для развития силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «x» обозначает выходной день. Буквы «А» и «Б» — это тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает выполнение тренировки A в понедельник, отдых во вторник, выполнение тренировки B в среду, отдых в четверг, выполнение тренировки A в пятницу и отдых в выходные.

Мышечное топливо

Первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A=3×5 приседания, 3×5 жим, 1×5 становая тяга 900 10
• B= приседания 3×5, 3 ×5 жим лежа, 3×5 Power Clean
• x= день отдыха

Затем в течение 2-3 недель делайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A= присед, жим, становая тяга
• B= скамья для приседаний пресс, мощная очистка
• x= день отдыха

Для остальных 6-9месяцев, делайте это:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A= приседания, жим, становая тяга или толчок на грудь
• B= приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
• x= день отдыха

5/3 /1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Кому это полезно?

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней подготовки, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.

Если вам нужны короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1/ может вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает лифтеру больше возможностей для продвижения вперед.

CrossFit EMOMs

Источник: CrossFit Inc Нарастите силу!

Совершенно новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать по сравнению с программой для новичков благодаря более частому выполнению упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной тренировочной направленности.

ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

• Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)
• Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)
• Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 подход по 5 повторений) , 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
• Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
• После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл с более тяжелыми весами.

  Вы тренируетесь 3–4 раза в неделю по этой программе силовых тренировок.

03.05.1 вы выполняете одну из четырех тренировок в дни тренировок:

1. Приседания и вспомогательные упражнения.
2. Жим лежа и вспомогательная работа.
3. Становая тяга и вспомогательные работы.
4. Жим над головой и вспомогательная работа.

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимальные веса для основных 4 упражнений

901 99

ОБЩАЯ ПРОГРАММА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МАЙКА БУРДЖЕНЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для кого это работает?

Люди со временем! Тренировочные занятия могут длиться не менее 2 часов и более.

Подъемники в стиле «Бюргенер». Лифтеры, предпочитающие другие методы (катапульта и т. д.), могут столкнуться с этим.

Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большинства программ Майка для его лифтеров. Упражнения будут меняться ежедневно, чтобы соответствовать тому, над чем атлету больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные особенности.

Источник: RX’d PhotographyОставайтесь сильными!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Четырехдневный сплит

• День 1 в основном посвящен рывку и производным упражнениям
• День 2 Толчок
• День 3 Рывок и вспомогательные упражнения

День 4 как максимальный выход для соревновательных упражнений.

Источник: alltheheavyliftingРазбивка на каждый день

Одним из аспектов программы Бургенера, которая отличает ее от других программ для начинающих, является то, что в ней используются рывок и толчок в трех положениях. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как шраги рывковым хватом. Бургенер сильно подчеркивает «прыгать и пожимать плечами» в своей предпочтительной технике.

Подходы и повторения обычно включают пять подходов троек для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять повторений для большинства силовых упражнений.
Используемые веса остаются на усмотрение спортсмена/тренера. Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличить.

• Фронтальные приседания выполняются в 1-й день по 3×5, а приседания со штангой на спине — во 2-й день по 5×5.
• Приседания со штангой над головой выполняются в комплексе с толчковым жимом рывковым хватом в День 3.
• Максимальные приседания со штангой на спине также можно выполнять в День 4.

Шаблон тренера Бургенера является отправной точкой для индивидуализации, и упражнения обычно варьируются от недели к неделе в зависимости от потребностей тренирующегося. Тем не менее, он отмечает, что многие лифтеры и тренеры добились впечатляющих результатов, просто придерживаясь изложенной общей программы.

5×5 ОТ REG PARK – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Кому это подходит?

От начального до среднего. Это следующий логический шаг после Начальной силы.

Очень простая программа силовых тренировок, но если следовать ей в течение длительного периода времени, она может быть утомительна как умственно, так и физически . Концентрированные сеансы могут длиться не менее двух часов или дольше.

Источник: RX’d PhotographyМы все начинаем как новички, даже лучшие профессионалы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

5×5 включает в себя два разминочных подхода с возрастающим весом и три подхода с одинаковым весом

Когда вы сможете выполнить последнее упражнение 3×5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5–10 фунтов. Тестируйте одноповторный максимум в конце каждой фазы программы силовых тренировок.

ПЕРВАЯ ФАЗА

  Тренируйтесь три раза в неделю в течение трех месяцев

• Разгибание спины под углом 45 градусов 3×10
• Приседания на спине 5×5

9000 7 Жим лежа 5×5

• Становая тяга 5×5

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

ЭТАП ВТОРОЙ

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

• Разгибание спины под углом 45 градусов 3-4×10
• Приседания спереди 5×5
• Приседания со спиной 5×5
• Жим лежа 5×5
• Жим штанги стоя 5×5
• Высокая тяга 5×5
• Становая тяга 5×5
• Подъем штанги на носки стоя 5×25

90 011

Отдых 2 минуты между сетами.

ЭТАП ТРЕТИЙ

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

• Разгибание спины под углом 45 градусов 4×10
• Приседания на груди 5×5
• Приседания на спине 5×5
• Жим штанги стоя 5×5
• Жим лежа 5×5
• Тяга штанги в наклоне 5×5
• Становая тяга 5×3
• Жим из-за головы или жим гантелей одной рукой 5×5
• Сгибание рук со штангой 5×5
• Разгибание на трицепс лежа 5×8

90 007 Подъем штанги на носки стоя 5×25

Отдых между подходами 2 минуты.

ПРОГРАММА SOLID NEOPHYTE ДЭНА ДЖОНА

Для кого она подходит?

Новички. Программа проста, отражая упрощенный подход Джона к тренировкам. Он описывает методологию как по существу «болгарскую», что означает, что атлет сосредотачивается на соревновательных упражнениях и максимальном приседании.

Сначала осваивается присед со спиной, после чего вводится взятие на грудь, за которым следует рывок. После того, как упражнения изучены, спортсмен выполняет рывок, толчок, армейский жим и фронтальные приседания каждый день три дня в неделю.

Источник: BOXROXКлоков зверь

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Схема повторений такая же несложная – восемь двойных подходов в рывке и 8 двойных в толчке. Используемые веса должны быть такими, чтобы атлет мог выдержать и поддерживать хорошую технику, с небольшим увеличением на каждой тренировке, пока форма остается неизменно хорошей.

Источник: alltheheavyliftingРазбивка структуры

В программе силовых тренировок основное внимание уделяется приседаниям со штангой на груди, но предполагается способность выполнять глубокие приседания со штангой на спине. Фронтальные приседания выполняются пятью подходами по пять, и нагрузка следует той же схеме прогрессии, что и в тяжелоатлетических упражнениях, хотя ее можно изменить на модель объема/интенсивности в зависимости от уровня атлета. Жимы выполняются по пять подходов по три.

Программа силовых тренировок может выполняться до тех пор, пока атлет продолжает прогрессировать, хотя возможно, что некоторые новички могут рано или поздно захотеть большего разнообразия. Но по той же причине через какое-то время это могло надоесть, и концентрация на подъемах могла упасть. Кроме того, отсутствие приседаний со штангой на спине — это то, с чем кроссфитеру не следует сталкиваться.

Источники изображений

• становая тяга: CrossFit Inc
• становая тяга: RX’d Photography : RX’d Photography
• Klokov Толчок штанги в шпагате лифт: BOXROX
• dan-john-beginner-2: alltheheavylifting
• mat-fraser-dead-stop-squat: Muscle & Fitness

Последние статьи

7 основных упражнений со штангой Сильнее

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Несмотря на то, что программа тренировок у всех немного отличается, как и их общие цели в фитнесе, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. Эффективные упражнения, которые делают вас сильнее без необходимости проводить часы в тренажерном зале, определенно попадают в эту категорию.

Мы собрали семь таких упражнений ниже, и если вы просмотрите их, вы увидите, что все они являются упражнениями со штангой. Это потому, что штанга – ваш лучший друг, когда речь идет об эффективном наращивании силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Во время силовых тренировок лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не приближается. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как многосуставные подъемы, которые создают напряжение за счет различных мышц и моделей движения, а также стимулируют тысячи нервов, и все они являются частью того, чтобы стать сильнее.

«Никакое другое снаряжение не позволяет добиться такого резкого увеличения общей силы. Начните с веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши показатели взлетают».

Как и когда использовать эти упражнения в вашей тренировке

Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто идти в спортзал и выполнять их все по порядку в качестве новой изматывающей тренировки. Важно быть умным при включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу и избежать любого риска получения травмы.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и обеспечивают сильный стимул для центральной нервной системы, я всегда ставлю их в начале тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных упражнений, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в самый глубокий конец с вашими основными упражнениями. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно добавляя вес, пока не достигнете своего целевого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела за один сеанс.

«Этот стиль тренировки верхней/нижней части тела позволяет выполнять больше работы за меньшее время, потому что при перемещении между частями тела требуется меньше времени на восстановление», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является увеличение частоты сердечных сокращений, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокой скорости метаболизма и увеличению сжигания жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепие 7

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к соответствующему разделу этой статьи.

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпады
7. Power Clean

90 187

Жим лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма:  Начните со скрещенными руками и перекладиной над грудью. Прижмите плечи к скамье, поставьте ноги на пол и напрягите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Цели:   грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — это то, что вам нужно. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это составное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или жимы вниз».

Beyond The Chest

Жим на скамье зависит от ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой силы толчка, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим парням, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении во время больших подъемов и остановит ваше движение. Если вы когда-нибудь видели скамью для пауэрлифтеров, они используют ее до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ноги, напрягая мышцы от лопаток до самого пола».

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов стать большим, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой, — говорит Райт. «Чтобы оставаться в равновесии, требуется огромный контроль над плечами, а также сильное ядро. Если вы думаете, что одна сторона может быть сильнее другой, добавляйте это раз в неделю, и ваш дисбаланс скоро уйдет в прошлое».

Используйте свое тело

Способность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить фундамент, который позволит вам поднимать значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания на брусьях или жимовые упражнения узким хватом, которые задействуют те же мышцы, но немного по-другому», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом собственного тела, начните добавлять вес либо с ремнем, либо с гантелью между ногами».

Узнайте больше из нашего руководства по жиму лежа.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, затем согните бедра, пока туловище не окажется примерно под углом 45°. ° угол к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Цели: бицепс, широчайшие, кор

Вы должны тратить столько же времени на тренировку спины, сколько и груди, а ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое задействует все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного натяжения, но и способности удерживать себя неподвижно в наклонном положении, для чего нужны сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, — технически часть ваших основных мышц».0003

Держите лопатки в напряжении

Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше исходное положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу, «поставив» лопатки», — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем дайте локтям пройти по бокам. Думайте о своих руках как о крюках — они просто удерживают вес, а не тянут его. Можно даже попробовать хват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет лучше сокращать мышцы».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным движением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Вы должны сначала активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем выполнить полный диапазон движения. Во-вторых, нагружая штангу слишком большим весом, вы теряете форму и уменьшаете диапазон движения. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что для роста мышц время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах».

Тактика из-под рук

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, оно также задействует больше бицепсов. Было показано, что тяги более эффективны для развития ваших широчайших, чем даже тяги широчайших».

Добавить тягу гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем выполните это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — это тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положи одну руку на скамью и широко расставь ноги, опираясь на туловище. Пусть гантель свисает, затем потяните ее назад и вверх, чтобы она двигалась по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля одной рукой обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц и кора».

Получите больше указателей с нашим наклонным направляющим.

Становая тяга

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вам нужна грубая сила, то становая тяга — это упражнение для вас. «Это строитель задней цепи, работающий с мышцами задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Мозги и мускулы

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием надежной техники. «Хотя подъем веса с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство тягачей в обычном зале и может привести к серьезной травме. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь, сведя лопатки. Это создаст напряжение в спине, которое поможет вам не округлить поясницу или слишком рано поднять бедра. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в подъеме и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу».

Тяжело и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро достигнете веса не менее 100 кг на грифе. И когда это становится серьезным, вы не хотите поднимать с сомнительной техникой. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, начните с тяги в раме, то есть установите штангу на стойке примерно в 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движения». И если вы обнаружите, что вам приходится тренироваться в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, выполняйте тяжелые махи гирями. Направляя бедра вперед против веса гири, вы укрепите ягодичные мышцы и усилите движение бедрами, увеличивая силу становой тяги».

Продолжайте совершенствоваться в тяге с помощью нашего руководства по становой тяге.

Приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма:  Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы поднимаетесь назад.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда зададут один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете показать. «Новички в тяжелой атлетике сосредотачиваются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни тянутся прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличной мерой силы, заключается в том, что они работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела одновременно, соединяя их сильным кором».

Никаких полумер

Если вы хоть раз были в спортзалах, то наверняка видели, как люди нагружают штангу и делают полуповторения в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильный присед требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу «прошлая параллель», и это относится к тому, что бедра находятся на одной линии с полом. Если вы не продвинетесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимула, необходимого для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм».

Польза для всего тела

Несмотря на то, что приседания — это, прежде всего, упражнение для ног, верхняя часть тела также задействована и становится тем более важной, чем больший вес вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить свои приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмите штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и толкните локти вперед. Это даст вам более прочную платформу для сидения на штанге и означает меньше работы для вашего корпуса и ног. Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит».

Добавить Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела может привести к неправильным движениям и, в конечном счете, к травмам. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет защититься от этого. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди себя, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполните сплит-присед, опустив заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально. Это разовьет силу ваших ног, а также баланс и станет отличным вспомогательным движением для приседаний со штангой на спине».

Продолжайте свое развитие с помощью нашего руководства по освоению приседаний на спине.

Жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Поставьте ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, обхватывая большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание силы старой школы. «Жим над головой требует силы и баланса, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину, а также большую силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь – это вверх

Выжимание веса прямо над головой, а не перед собой, является ключом к увеличению веса. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над центром тяжести, проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, напрягая пресс и ягодицы и проталкивая голову, как только гриф пройдет мимо вашего носа. Вы также добавите около 10% к своей силе, просто удерживая корпус в напряжении — так что напрягите ягодицы!»

Защитите шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете сводить лопатки и толкать локти так, чтобы они оказались прямо под перекладиной. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шеей. «Как только вы освоите армейский жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за головы», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете с перекладины на спине. Этот вариант больше задействует задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы очень хрупкие, потому что они свободно подвижны и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой плеча. В результате легко что-то пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мины после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец штанги в угол комнаты и выполните жим от плеч одной рукой. Не забывайте оставаться строгими и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом напряженным пресс».

Просмотрите варианты, вспомогательные упражнения и многое другое с нашим руководством по жиму над головой.

Выпады

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Основная форма: Встаньте со штангой на плечах. Сведите лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Выпады со штангой — отличный тренажер для нижней части тела, поскольку он позволяет выполнять тяжелые нагрузки на одну ногу в динамичном движении. «У этого упражнения есть множество вариаций, и его можно использовать для проработки различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».

Напряженное туловище

Несмотря на то, что выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес приходится на спину, передает усилие через туловище. «Чем крепче вы сможете держать туловище, тем устойчивее вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь стать как можно выше, втянув пресс и плечи назад, затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если ваша лодыжка согнута, а колено выдвинуто вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с задней цепью».

Обратный ход

Если стандартный выпад встречается редко, то обратный выпад является фактически исчезающим видом. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашей проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если у вас возникают проблемы с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам отводить бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение любой формы выпада поможет улучшить ваши спортивные способности, поскольку это сложное комплексное упражнение, включающее неустойчивое одностороннее движение. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я делаю более длинные выпады и подтягиваюсь пяткой вперед, задействуя ягодичные мышцы», — говорит Райт. «Не останавливаясь в верхней точке, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующем выпаде. Это больше похоже на естественную походку во время бега, и помогает сохранять напряжение в коре и наращивать силу и мощь».

Power Clean

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Основная форма:  Начните со штангой на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Ударьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и «поймать» его грудью. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это одно движение в серии, предназначенной для увеличения силы и скорости. «Подъем на грудь годами использовался спортсменами для улучшения их результатов на поле», — говорит Райт. «Наращивание силы требует повышения скорости по сравнению с сопротивлением, а силовое взятие на грудь позволяет вам развивать силу всего тела, сочетая становую тягу и взятие на грудь».

Разогревайтесь правильно

Вы должны поставить подтягивание на грудь в начале тренировки, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых блинов к концу штанги и начинаете поднимать штангу. . «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие мышцы подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять место в передней стойке является ключевым моментом. Скорость средней части — это то, что сделает или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении бедра или «второй тяги» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу».

Подтягивание в висе

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о том, чтобы отрастить ноги, как у ствола дерева, вы можете выполнить вариацию этого движения в подвешивании, которая включает в себя начало движения, удерживая перекладину. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает силу хвата, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на вашу силу и способность выполнять чистые приседания. «Вис на грудь, при котором штанга начинается от бедер, а не от пола, идеален, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до силового взятия на грудь».

Power Through

Мощные взятия на грудь потребуют от вашего тела огромной энергии, но это не повод расслабляться после того, как вы дошли до конца своего последнего подхода. «Два движения, которые я люблю использовать в том же сеансе, что и силовые взятия на грудь, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт.