Пресс женский: инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

• Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения

пресс

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.  

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста. 

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.  

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Фото: popsugar.com

журналистов Белого дома — Американские женщины: ресурсы из коллекций рукописей

Харрис и Юинг, фотограф. Миссис Элеонора Рузвельт (в центре) и Руби Блэк (вторая справа). 1940 г. Отдел эстампов и фотографий Библиотеки Конгресса США.

В 1931 году политический репортер Руби А. Блэк (1896–1957) рассказала радиоаудитории, что она сталкивалась с меньшим сексизмом со стороны политиков и правительственных чиновников, которые были ее источниками, чем со стороны ее коллег-мужчин по профессии: «Прошли годы. , как правило, до принятия женщины в братство. . .., за годы до того, как другие газетчики будут давать ей советы и запрашивать информацию, как они торгуют со своими коллегами-мужчинами». ³⁸ Историки, стремящиеся исследовать связи между женщинами, журналистикой и политикой, должны обратиться не только к статьям Блэк (35 000 экземпляров; 1916–1961, большая часть 1933–1945), в которых рассказывается о ее карьере корреспондента United Press, работавшей неполный рабочий день. менеджер своего собственного бюро новостей и биограф Элеоноры Рузвельт, а также многие другие коллекции журналистики отдела.

Друг и коллега Блэка, газетный обозреватель.29-75) о ее карьере репортера, радиоведущего и иностранного военного корреспондента. Как активный член Женского национального пресс-клуба, Крейг разделял интерес Блэка к правам женщин, а также выступал за детское образование и другие реформы.

Как Блэк и Крейг, Бесс Фурман (1894-1969) также работала в Белом доме Рузвельта и подружилась с первой леди. В течение более чем сорока лет работы в Associated Press и New York Times Фурман писала о женах президентов, равных правах женщин и женщинах в политике. Ее коллекция (47 000 предметов; 1728-1967; объем 1900-1966) включает переписку с Грейс Эбботт, Хелен Гахаган Дуглас, Оветой Калп Хобби, Рут Брайан Оуэн Роде, Фрэнсис Перкинс и несколькими первыми леди.

Мэри МакГрори (1918–2004) была крупной фигурой в американской журналистике двадцатого века. От ее самых ранних отчетов во время слушаний Армии-Маккарти в 1954 году до ее освещения президентства Кеннеди, ее освещения Уотергейта и отставки президента Никсона, получившего Пулитцеровскую премию в 1974 году, и ее последних колонок о войне в Ираке в 2003 году, Макгрори исследовал и писал о проблемах государственной важности. Ее документы (55 000 экземпляров; 1928-2004; bulk 1956-2002) охватывают ряд тем, касающихся американской политики, женской истории и журналистики.

Марион С. Трикоско, фотограф. [Президент Джеральд Форд беседует с репортерами, в том числе с Хелен Томас. ..] 1970. Отдел эстампов и фотографий Библиотеки Конгресса.

Спасибо, г-н Президент», подпись под каждой президентской пресс-конференцией со времен администрации Джона Ф. Кеннеди неизменно произносила Хелен Томас (1920-2013), журналист и автор шести книг по различным аспектам журналистики. , который работал в United Press International (UPI) в Вашингтоне, округ Колумбия, в течение 57 лет. Она начала освещать Белый дом в 1961 и вскоре была назначена главой бюро UPI в Белом доме, и занимала эту должность до 2000 года, когда она ушла в отставку из-за приобретения UPI Церковью объединения преподобного Сон Мён Муна. Затем Томас присоединилась к Hearst Newspaper Company в качестве репортера Белого дома, уйдя в отставку в 2010 году в результате противоречивых замечаний, сделанных ею по поводу израильско-палестинского спора. За свою долгую карьеру в UPI и Hearst Томас была известна как «первая леди прессы». Она была известна тем, что сидела в первом ряду на пресс-конференциях в Белом доме и задавала президенту проницательные и часто неловкие вопросы. Christian Science Monitor в 2008 году охарактеризовал ее стиль как «откровенный, резкий, решительный и безжалостный». Томас был, как описала ее Джуди Вудрафф из NPR, «первопроходцем» для женщин в журналистике, человек, по словам Андреа Митчелл, «позволил всем нам [женщинам-журналистам] добиться успеха». Томас была первой женщиной-президентом Национального пресс-клуба и Ассоциации корреспондентов Белого дома, а также первой женщиной-членом клуба Gridiron. Ее документы (19 600 единиц хранения и 260 цифровых файлов; 1929-2013; объем 1980-2005) состоят из корреспонденции, речей, сочинений, отчетов, записных книжек, расписаний, вырезок, печатных материалов, альбомов для вырезок, видео- и аудиозаписей, фотографий и других документов, документирующих долгую карьеру Томаса как журналиста.

Исследователи, изучающие ряд тем, связанных с американской политикой, женской историей и журналистикой, найдут большой интерес в статьях (19 000 статей; 1933–2006; большая часть 1954–1995) журналиста-первопроходца в области телерадиовещания Нэнси Дикерсон (1927–1997), первая женщина-сотрудник вашингтонской теленовости. В 1960 году Дикерсон стала первой женщиной-корреспондентом CBS News и первой женщиной, репортажной из зала национального политического собрания. Известная вашингтонская хозяйка, которая дружила со многими из самых видных политических деятелей города, Дикерсон смогла извлечь профессиональную пользу из этих ассоциаций и получить интервью и информацию о многих ведущих историях 1960-х и 1919 годов.70-е годы. После нескольких лет работы в CBS News и в качестве продюсера фильма «Внутри Вашингтона с Нэнси Дикерсон» (1971–1973) она опубликовала свои мемуары и сформировала телевизионную корпорацию для производства новостных документальных фильмов, включая ее отмеченный наградами фильм 1983 года « 784 дня, которые изменили Америку». – От Уотергейта до отставки .

Безопасность женщин-журналистов | ЮНЕСКО

Во всем мире женщины-журналисты и работники средств массовой информации сталкиваются с растущим числом офлайновых и онлайновых нападений и подвергаются непропорциональным и конкретным угрозам. Гендерное насилие, которому они подвергаются, подразумевает стигматизацию, разжигание ненависти по половому признаку, троллинг, физическое насилие, изнасилование и даже убийство.

ЮНЕСКО выступает за безопасность женщин-журналистов и сотрудничает с партнерами для выявления и внедрения передового опыта и обмена рекомендациями со всеми сторонами, участвующими в противодействии нападениям на женщин-журналистов, как это признано многочисленными резолюциями ООН. Мы опубликовали The Chilling, исследование глобальных тенденций онлайн-насилия в отношении женщин-журналистов, которое продемонстрировало масштабы нападений на женщин-журналистов и их влияние на их благополучие, их работу и свободу прессы в целом. Мы работаем с партнерами над разработкой практических инструментов для журналистов, медиа-менеджеров и отделов новостей, чтобы реагировать на оскорбления в Интернете и офлайн. Мы сотрудничаем со специализированными организациями для обучения женщин-работников СМИ на местах, а также через массовые онлайн-курсы обучения и работаем с силами безопасности, чтобы привлечь их внимание к свободе выражения мнений с учетом гендерных аспектов.

Наши истории

Свидетельства мужества, стойкости и солидарности

Специальный докладчик ООН Ирэн Хан о домогательствах женщин-журналистов

Откройте для себя

Инструкторы по безопасности, журналисты и НПО, учитывающие гендерную проблематику

наращивание потенциала в Международный женский день

Откройте для себя

Наши действия

Повышение осведомленности о безопасности женщин-журналистов

Discover

Наращивание потенциала в области безопасности женщин-журналистов

Discover

Исследовательский проект по передовому опыту борьбы с насилием в отношении женщин-журналистов в Интернете

Discover

#JournalistsToo – Women Journalists Speak Out

публикацию ЮНЕСКО поддержали УВКПЧ и

9 из сборника эссе «#JournalistsToo — Женщины-журналисты высказываются» , в котором рассказывается о личном опыте домогательств со стороны одиннадцати журналистов из десяти стран, инициированном Специальным докладчиком ООН, в котором рассказывается о личном опыте домогательств со стороны одиннадцати журналистов из десяти стран, инициированную Специальным докладчиком ООН.

Делитесь материалами кампании и используйте хэштег  #JournalistsToo

Недопустимо, чтобы женщины-журналисты подвергались нападениям и оскорблениям за выполнение своей работы. Пришло время прислушаться к голосам самих женщин.

Ирэн Хан
Специальный докладчик ООН по вопросам поощрения и защиты права на свободу мнений и их свободное выражение

Всемирная премия ЮНЕСКО/Гильермо Кано за свободу печати вручается за работу женщин-журналистов

Колумбийская журналистка-расследователь Джинет Бедойя получила Всемирную премию ЮНЕСКО/Гильермо Кано за свободу печати 2020 года. Награда воздала должное неустанным усилиям Бедойи по борьбе с безнаказанностью и сексуальным насилием в отношении женщин. В следующем году, в мае 2021 года, ЮНЕСКО присудила премию журналисту-расследователю, руководителю СМИ Марии Рессе из Филиппин, которая подверглась нападению гендерного насилия в Интернете и позже стала лауреатом Нобелевской премии мира 2021 года.