Для подростков диета 16 лет: Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион

Диета для подростка 16 лет

› ›

Дата публикации: 22.04.2022. Статья обновлена: 22 апреля 2022.

Поколением фаст-фуда называют современных подростков. Они с удовольствием поглощают гамбургеры, нагетсы, картофель фри. При этом, отвергая супы, каши и другую полезную пищу. Но приходит момент, когда молодые люди и девушки начинают задумываться о стройности фигуры. В некоторых случаях, действительно, надо сбросить вес для здоровья и дальнейшего развития растущего организма. Но часто желание похудеть у подростка больше связано с модным трендом и общим запросом молодежного общества.

Диета для подростка в 16 лет

Содержание

• Что надо объяснить подростку о диетах
  • Основы питания для подростков
  • Примерное меню на день
  • Как приучить ребенка к правильному питанию
  • Рекомендации по питанию в период появления прыщей

Если родители будут говорить о вреде диет, вряд ли дети послушают. Надо объяснить, что такое калорийность блюд, как рассчитать калораж на день, чтобы похудеть. Договориться, какие продукты надо ограничить в рационе или исключить совсем. Помогите своему ребенку подросткового возраста стать лучше без вреда для здоровья. Объясните, что сидеть на кефирной диете совсем не обязательно. Наверняка, произойдет срыв с еще большим набором веса. В работе над своей фигурой надо дать себе время, не зацикливаться на граммах, которые убавились или прибавились.

Какой едой наполнить детский ланч-бокс

Основы питания для подростков

Норма веса для мальчиков в 16 лет — 60-62 кг, для девочек — 63-65 кг. Допустимая погрешность в 3-5 кг в зависимости от роста. Потребляемое число калорий в день для мальчиков — 2500-2700 ккал, для девочек — 2000-2400 ккал. Для девушек важна выработка гормона эстроген. Для этого надо, чтобы в рационе присутствовали молочные продукты, овощи, фрукты, мясо птицы. Для парней важным гормоном является тестостерон. Чтобы поддерживать его количество в меню должны быть морепродукты, зелень, орехи.

На 50% рацион подростка должен состоять из белка. Это рыба, мясо, сыр. На 20% – из жиров, которые получают из молочных продуктов, растительного масла, орехов. На 20% рацион состоит из углеводов — крупы, ржаной хлеб, фрукты. На 10% – из овощей и зелени.

Чтобы похудение имело положительный результат, прибавляются занятия фитнесом с тренером. Просто зарядка кое-как не помогает. Третьим фактором после расчета калорий и фитнеса является сон. Здоровый 8-часовой сон обязателен. Причем, ложиться спать нужно до 24 часов. Восстанавливающим периодом сна считается время с 24 ч до 5 часов утра. Если подросток ложится в 5 утра и спит весь, это не способствует похудению.

Овощи и фрукты – лучшие друзья подростка

Примерное меню на день

№1

• Завтрак – омлет, яблоко, чай.
• Обед — борщ с куриными бедрами без кожуры, ржаной хлеб, запеченные овощи.
• Полдник – сыр, ветчина, пшеничный хлеб, мандарин.
• Ужин — отварной картофель, тефтели на пару, чай.
• На ночь — кефир.

№2

• Завтрак — творожные оладьи с изюмом, чай, груша.
• Обед — вермишелевый суп с фрикадельками, ржаной хлеб, овощной салат с оливковым маслом, молочный коктейль.
• Полдник — картофельная запеканка, яйцо, банан, компот.
• Ужин — гречка с тушеными овощами, отварная грудка, чай.
• На ночь — ряженка.

Как быть с желанием похудеть у подростков от 11 лет

Как приучить ребенка к правильному питанию

Если ребенок не любит овощи, значит, его с детства его не приучали их кушать родители. Вам надо осознать, что возможно, ваш рацион питания был неправильным. Из-за этого подросток набрал вес, что делает его морально уязвимым и негативно влияет на здоровье. Изначально родители должны пересмотреть питание и поддержать детей в стремлении сделать свою жизнь лучше. Не любите свежие овощи, не ленитесь готовить их на пару или в духовке. Это не сложно. Жареный картофель, мясо, рыбу замените на отварные или запеченные. Попробуйте рецепты из наших рекомендаций. Наверняка, многие придутся по вкусу.

Рекомендации по питанию в период появления прыщей

• Пить только простую воду или несладкий чай не менее 2 литров в день. Забыть о соке, газированной воде и сладких компотах.
• Свежие фрукты и овощи в необходимом количестве каждый день.
• Исключить шоколад, сахар, мучное, мороженое, конфеты. Можно иногда есть мармелад или пастилу.
• Родители не должны включать в рацион жареные блюда. Только еда на пару или запеченная в духовке.

Чтобы готовить детям вкусную и полезную еду с рождения, подписывайте на нашу группу Вконтакте или на телеграм-канал. Смотрите рецепты, выбирайте программы питания, слушайте рекомендации от экспертов. Давайте вместе растить детей здоровыми и счастливыми!

Поделиться с друзьями:

Автор: Бычкова Вероника

специфические особенности построения рациона, варианты меню

Вспомните себя в подростковом возрасте. Что тогда заботило ваш ум? Приключения, поиск пиратского клада, деревянные ружья и самодельные шпаги, сражения во дворе до темноты. Сегодня жизнь современного подростка стала заметно скучнее. Все больше времени он проводит за компьютером, что сказывается на состоянии здоровья и обмене веществ. Все чаще родители обращаются к врачам с проблемой лишнего веса у подрастающего чада. Но это в лучшем случае. Обычно, подражая взрослым, подростки просто садятся на диету. Особенно этим грешат девочки. Но в столь юном возрасте радикальные меры приводят к плохим результатам.

Почему обычные диеты не подходят

Давайте термин «обычные» возьмем в кавычки. Сегодня не составляет труда найти огромное количество диет, которые очень вредны даже для взрослого. Большинство из них предлагают серьезное ограничение по жирам или углеводам, а рационы являются несбалансированными.

В качестве диеты для подростка они не подходят вдвойне. Это обусловлено тем, что растущий организм нуждается в другом наборе питательных веществ, нежели взрослый. Если ребенок будет проводить день за днем на зеленом салате и кефире, то очень скоро его придется поместить в больницу из-за проблем с позвоночником, мышечной атрофии и иных проблем со здоровьем.

Что нужно знать

Сейчас организм активно растет. Тело стремительно приобретает взрослые формы. Поэтому диета для подростков должна быть составлена только грамотным специалистом, и только в том случае, если она действительно нужна. Если вы приняли решение похудеть — можно похвалить за присутствие духа, но вот брать за основу взрослую диету не стоит. Она не только не поможет, но еще и серьезно навредит. И вместо очаровательного образа, который есть в вашем воображении, получится нечто из фильмов ужасов. При доведении задуманного до конца организм будет лишен необходимых ему веществ. Конечно, он довольно быстро перестроится, но еще неизвестно, понравится ли вам такой образ.

Диете — «нет», спорту — «да»

Выбирая диету для подростка, необходимо помнить о том, что большинство в этом возрасте недовольны своими фигурами. Одних беспокоят выпирающие животики, других — бока или ягодицы. Врачи подчеркивают, что в этом возрасте отдельные части тела развиваются с разной скоростью. В результате можно иметь красивую фигуру с нелепо выпирающими отдельными частями.

До 16 лет это нормальное явление, поэтому диету для подростков должен подбирать специалист, оценивая количество жировой массы в организме. Если избыток наблюдается только на животе, а с остальным телом все в порядке, то это нужно корректировать при помощи упражнений, а не диет. Если пытаться сбросить вес, имея локальные проблемы, то вы добьетесь того, что худые части станут выглядеть дистрофичными. При этом те области, на борьбу с которыми направлялись усилия, будут продолжать выделяться.

Основные принципы

Диета для подростков 14 лет — это полноценный и сбалансированный рацион. Никакой голодовки, яблок и кефира. Необходимо худеть плавно, не ставя под удар весь организм. То есть система питания должна быть направлена на торможение появления жира и его отложений. Тогда растущий организм постепенно потратит то, что уже успело накопиться на проблемных местах.

Большинство диет направлены на быстрый результат. То есть за счет уменьшения калорийности рациона уничтожаются жировые запасы. Но подбирая диету для подростков 14 лет, необходимо учитывать, что организм еще формируется, ему каждый день необходимо определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому диета строится на принципах полноценного и сбалансированного рациона с дробным питанием через равные интервалы времени.

Что можно ограничить

Основной виновник избыточного веса — это углеводы. И, конечно, поступают они в рацион не из цельнозерновых хлебцев и гречневой каши, а вместе с газировкой и батончиками. Именно на их ограничение и должна быть направлена диета. Для похудения подростку обычно достаточно лишь слегка подкорректировать рацион.

Из меню рекомендуется временно исключить белый хлеб и сдобу, конфеты и сгущенку, кондитерские изделия и магазинные соки. Сюда же стоит отнести чипсы и сухарики, сладкие напитки. Все это не дает никакой пользы организму, но при гиподинамии способствует стремительному набору массы.

Основа рациона

Эффективная диета для подростка должна представлять собой сбалансированный рацион. В первую очередь необходимо оптимизировать его по содержанию белковых продуктов. Каждый день в меню должны быть включены такие продукты, как постное мясо и молоко, рыба и творог, сыр и сливочное масло.

Очень важно обратить внимание и на достаточное потребление овощей и фруктов. Это основа диеты для подростков, потому как в их состав входят витамины и минералы, клетчатка и пектин. В результате организм быстрее насыщается. Кроме того, за счет достаточного потребления овощей и фруктов нормализуется работа кишечника. Это значит, что все шлаки и токсины будут вымываться из организма.

Основные принципы диеты

Какой должна быть лучшая диета для подростков? Эффективной, простой, не слишком дорогой, сбалансированной и оправданной. Если лишний вес существует только в воображении самого ребенка, то лучше всего сходить с ним на прием к диетологу, чтобы он помог ему разобраться. Если решено, что есть необходимость немного сбросить вес, стоит придерживаться следующих правил:

• Корректировка рациона не будет эффективной без физических упражнений. Поэтому нужно обязательно записать подростка в спортивную секцию.
• Во время любой диеты подросток должен получать необходимое количество витаминов и минералов.
• Необходимо обязательно сохранить в рационе супы на овощном и мясном бульоне.
• Каши, напротив, можно есть только на завтрак и в небольших количествах.
• Морепродукты — это кладезь полезных веществ, к тому же они практически не содержат жиров.
• Продукты нужно варить, тушить или запекать.

И конечно, придется всю семью переводить на выбранный рацион. Если мама будет печь блинчики или беляши, то вы вряд ли уговорите подростка довольствоваться супчиком. Поэтому постарайтесь перейти на здоровое питание все вместе.

Норма веса и роста

В 14 лет девочки должны весить в среднем от 48 до 50 кг. Для мальчиков средними цифрами являются 42-56 кг. К 16 годам ситуация немного меняется. Теперь для девочек верхняя граница — 61 кг, а для мальчиков — уже 70. Конечно, это средние цифры, которые вполне могут и отличаться от ваших. Если разница составляет не более 1-2 кг, беспокоится не о чем. В противном случае нужно вычислить индекс массы тела. Если он равен 20-25, то все нормально. А вот если значение больше, то необходимо корректировать рацион.

Легкая диета для подростков предполагает следующие ограничения:

• Нужно снизить потребление пищи на пятую часть.
• Исключите вредные продукты и увеличьте физическую активность.
• Родители должны перестать заставлять ребенка доедать, когда он уже наелся. Так формируется неправильное пищевое поведение.
• Ужин нужно устраивать не позднее 18 часов.
• За 30 минут до еды нужно выпивать по стакану воды.
• Питаться надо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• Размер порции полдника и ужина вместе взятых не должен превышать тот, что ребенок съел в обед.

Диета на четыре недели

Меню диеты для подростков разработано с учетом практики диетологов, что позволяет говорить о безопасности ее использования. Данный рацион хорошо сбалансирован и обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ, микроэлементов и витаминов. На каждую неделю разработано два вида меню. Их можно чередовать между собой. Такую диету для подростка в домашних условиях организовать совсем несложно. При правильном ее соблюдении за 4 недели можно потерять до 7 кг.

Первая неделя

Обычно именно она является самой сложной, потому как организм привык получать много сладкого, соли и специй. Но уже скоро он перестроится на здоровый рацион.

• На завтрак можно пару тостов и отварное мясо со свежим огурцом. Либо гречневую кашу с куриным филе.
• Второй завтрак — хлеб с маслом, яйцо и яблоко. Либо 2 яйца и бутерброд с сыром.
• Обед. Борщ, вареное яйцо, запеченный картофель и овощной салат. Второй вариант — гречневый суп с грибами, 2 яйца всмятку.
• Полдник. Кефир с сухариками (домашнего приготовления!) или фрукты с печеньем.
• Ужин. Куриное филе или 50 г твердого сыра с йогуртом.

На первый взгляд придерживаться такого рациона может быть сложно. Особенно если рассматривается диета для мальчика-подростка, который привык таскать булочки и печенье постоянно. Но на деле оказывается все не так сложно. Для перекусов на кухне нужно оставлять сухофрукты, яблоки и апельсины. Тогда будет формироваться правильная привычка.

Вторая неделя

Первое испытание позади, теперь нужно закрепить результат. Для этого требуется продержаться еще три недели. Главное — не планируйте диету в преддверии крупных праздников, то есть Нового года или дня рождения.

• Завтрак. Стакан молока с медом или ржаной хлеб с медом.
• Второй завтрак. Два бутерброда из черного хлеба с сыром или один с маслом и яйцо.
• Обед. Овощной суп и тушеные овощи, пара яблок. Второй вариант — грибной суп и мясная котлета, овощной салат.
• Полдник. Фрукты, бисквит или сухой хлеб.
• Ужин. Хлеб с рыбой и яблоко или стакан молока с сухариками и 150 г творога.

Дополнять диету можно отварными и сырыми овощами. В качестве перекуса допускается нежирная кисломолочка, а также фрукты (кроме бананов и винограда).

Третья неделя

Половина пути уже пройдена. Обычно те, кто держатся все это время, доходят до финала. Диета для девочки-подростка может стать первым испытанием силы воли. На этом этапе можно разрешить себе одно поощрение. По окончании второй недели выбирайте любой продукт, это может быть мороженое или пирожное. Его можно будет съесть утром, на завтрак. Через неделю это можно будет повторить.

• Завтрак. Стакан чая с молоком и черный хлеб с медом или натуральный фруктовый сок с хлебом.
• Второй завтрак. Черный хлеб с отварным мясом и два помидора либо хлеб с маслом и сыром.
• Обед. Борщ и отварная рыба, вареный картофель и зеленый салат. Либо овощной суп с мясной котлетой и морковным салатом.
• Полдник. Кефир с сухариками или фрукты с печеньем.
• Ужин. Сыр с хлебом или хлеб с джемом и кефир.

Последняя неделя

Большая часть пути позади, и рацион диеты уже стал привычным. Последняя неделя тоже не станет слишком серьезным испытанием:

• Завтрак. 150 г творога с медом и яйцо или гречка с телятиной.
• Второй завтрак. Большое яблоко или кефир.
• Обед. Овощной суп с горошком и 150 г мяса или запеченная рыба и салат из капусты.
• Полдник. Овощной сок, бутерброд с сыром или бисквит с яблоками.
• Ужин. Кусочек рыбы и зеленый салат или йогурт и творожная запеканка.

Универсальная диета

Она подходит для мальчиков и для девочек. Суточное потребление калорий должно быть уменьшено не более чем на 20%. Это значит, что девочкам потребуется 2500 ккал, а мальчикам — 3000 ккал. В остальном система оставляет вам много возможностей для того, чтобы разнообразить стол ребенка.

• На завтрак можно сделать гренки с сыром, яйцо или омлет, запеканку из творога с фруктами, гречневую кашу. Разнообразить меню можно огурцами и помидорами, молоком или кефиром.
• Второй завтрак предполагает легкий перекус фруктами или йогуртом.
• Обед — это основная трапеза, которая должна состоять из трех блюд. Это овощной суп, тушеные овощи с кашей и овощной салат.
• На полдник подойдет стакан кефира.
• На ужин приготовьте рыбу с овощами, творог с сухофруктами и сметаной, а также овощной салат с мясом.

За месяц такой диеты можно избавиться от 3-5 кг. Это будет очень заметным результатом, одноклассники сразу начнут отмечать этот факт. А родителям придется готовить деньги на новую одежду. Обвисшие брюки и джинсы точно не добавят привлекательности. Такой рацион является сбалансированным и не требует введения дополнительных витаминно-минеральных комплексов. Но если по назначению врача приходится выбрать более строгую диету, в этом случае их использование становится обязательным.

Каникулы — не только для отдыха

За три месяца можно основательно изменить свою внешность без вреда для здоровья. Поэтому, если необходимо сбросить несколько килограммов, то каникулы будут идеальным временем для этого. Летние диеты для подростков — это по большей части оптимизация рациона, дополнение его фруктами и овощами. Эти продукты должны практически полностью заменить собой чипсы и карамельки, спагетти и пирожные. Тогда результат не заставит себя ждать. В остальном менять рацион даже не придется. Ну и, конечно, лето — это время для активных игр. Чем больше вы будете плавать, гулять и играть, тем лучше будет проходить процесс снижения веса.

Памятка родителям

Если вы видите, что подросток увлекся диетами, начинает отказываться от еды и зацикливается на снижении веса, значит, нужно обратить на это самое пристальное внимание. Сейчас он не сможет адекватно оценить собственное тело, а тем более составить правильный рацион. Поэтому чаще всего такие действия нанесут вред молодому организму.

Важно ваше внимание и участие. Посетите вместе диетолога, рассчитайте ИМТ, составьте новый рацион и помогите своим примером подростку его придерживаться. Ведь в 14 лет отказ от печенья и пирожков еще выглядит настоящим героизмом.

План здорового питания для 16-летнего | Здоровое питание

Автор Amanda Hernandez Обновлено 14 декабря 2018 г.

Адекватное питание в подростковом возрасте имеет решающее значение для правильного роста и развития, однако многие подростки не удовлетворяют свои потребности в питании. Тело подростка быстро растет, и происходящие физические изменения увеличивают потребность в питательных веществах. Таким образом, важно иметь сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, белков, витаминов и минералов. Количество питательных веществ, необходимых подросткам, зависит от возраста, пола и уровня активности.

Калории и макроэлементы

Ежедневное потребление достаточного количества калорий в подростковом возрасте необходимо для энергии и роста. Подростки должны потреблять от 2200 до 3000 калорий в день в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Подростки должны потреблять от 44 до 58 граммов нежирного белка в день. Рацион подростков часто содержит большое количество жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия и сахара. Не более 30% калорий должно поступать из жиров и не более 10% из насыщенных жиров.

Витамины и минералы

Подростки чаще всего испытывают дефицит фолиевой кислоты, витамина А, витамина Е, железа, кальция, цинка и магния. Потребность в кальции выше в подростковом возрасте из-за увеличения роста костей. Дети от 9 до 18 лет должны потреблять 1300 миллиграммов кальция в день; но только 19 процентов девочек в этой возрастной группе соответствуют этим требованиям. Подростки должны потреблять от 3 до 4 порций продуктов, богатых кальцием, в день. Потребность в железе возрастает из-за усиленного роста мышц у мужчин и менструации у женщин. Мальчики и девочки 9 летдо 13 лет необходимо 8 миллиграммов железа в день. Мальчикам и девочкам в возрасте от 14 до 18 лет требуется соответственно 11 и 15 миллиграммов в день. Чтобы предотвратить дефицит витаминов и минералов, сосредоточьтесь на диете, богатой фруктами и овощами.

Питание для подростков

Приготовление пищи для подростков может быть сложной задачей из-за их различных пищевых предпочтений. Важно сосредоточиться на здоровой пище, такой как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты. Избегайте сладких напитков, таких как газированные и энергетические напитки, и вместо этого сосредоточьтесь на воде или обезжиренном молоке. В рацион должны входить продукты, богатые белком, такие как курица, индейка и арахисовое масло. Фрукты и овощи помогают удовлетворить потребности в питательных веществах, так как они полны витаминов и минералов. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как сыр, картофель фри, пицца и гамбургеры.

Закуски для подростков

Многие закуски из нездоровой пищи содержат большое количество сахара, жира и натрия и содержат много калорий. Ограничьте закуски, такие как печенье, пирожные, мороженое и чипсы для особых случаев. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой попкорн, арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или сыр. Свежие фрукты и овощи — это быстрые и легкие варианты, полные питательных веществ. Даже сладкие угощения, такие как нежирное мороженое или замороженный йогурт, являются хорошим вариантом и содержат кальций и белок.

Ссылки

• Школа общественного здравоохранения Миннесотского университета: потребности подростков в питании

Writer Bio

Аманда Эрнандес — зарегистрированный диетолог со степенью магистра гуманитарных наук в области семейных наук и потребительских наук со специализацией в области диетологии Университета Западного Мичигана. Ее работы были представлены в журналах «Женский мир» и «Женский день». Она пишет для Nutritionistreviews.com и пишет о питании с 2010 года.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых просто калориями.

Согласно отчету за 2011 год, средние потребности в энергии для детей в возрасте от 13 до 18 лет составляют:

Однако эти цифры являются ориентировочными. Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимой подросткам, важно, они также должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Диета

 Здоровая, сбалансированная диета для подростков должна включать:

• не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• блюда, основанные на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, макароны и рис – выбирайте цельнозерновые продукты по возможности разнообразить
• некоторые виды молока и молочных продуктов или альтернативы – выбирайте продукты с низким содержанием жира, если это возможно0024

Подросткам не следует наедаться слишком большим количеством сладких или жирных продуктов, таких как чипсы, сладости, пирожные, печенье, или сладкими газированными напитками.