Как научиться колесо: Как научиться делать колесо ребенку – обучение в 3 этапа и правильная техника
Как научиться делать колесо ребенку – обучение в 3 этапа и правильная техника
Содержание статьи
- Возраст для начала обучения
- Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?
- Возможные опасности
- Техника выполнения
- Как обучить ребенка – 3 этапа
Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.
Возраст для начала обучения
Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года.
Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.
Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?
Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.
Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.
Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.
Возможные опасности
Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.
Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке.
Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.
Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.
Техника выполнения
Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:
- Руки все время ровные, напряжены.
- Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
- Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
- Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
- Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.
Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:
Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.
Как обучить ребенка – 3 этапа
Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.
Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день.
А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.
Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.
Итак, учимся крутить «колесо»:
- Этап первый.
Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).
Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).
Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.
Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.
- Этап второй.
Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони.
Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.
Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.
- Этап третий.
Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).
Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.
Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд.
Ура! Ребенок делает первое «колесо»!
Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.
Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!
Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих
https://rsport.ria.ru/20220902/koleso-1814096854.html
Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы
Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих
Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы
Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений.
Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. РИА Новости Спорт, 02.09.2022
2022-09-02T17:35
2022-09-02T17:35
2022-09-02T17:37
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg
МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.КолесоУпражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы.
Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.Польза упражненияОсвоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:Вред и противопоказанияНесмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие.
Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений.
В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи.
В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+.
Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов.
Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах.
В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов.
Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.
https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220817/varikoz-1810241143.html
https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html
https://rsport.ria.
ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html
https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.
jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
- Колесо
- Польза упражнения
- Вред и противопоказания
- Какие мышцы задействованы
- Как правильно научиться делать колесо
- Разминка
- Подводящие упражнения в домашних условиях
- Техника колеса для начинающих
- Как научить колесу ребенка
- Правила безопасности
- Усложненные варианты колеса
- На одной руке
- Вперед лицом
МОСКВА, 2 сен — РИА Новости.
Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.
Колесо
Упражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.
Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.
2 сентября, 17:10ЗОЖ
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто.
Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.
Польза упражнения
Освоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:
—
Развивает координацию движений, чувство равновесия.
—
Укрепляет суставы и связки, различные мышечные группы.
—
Делает тело гибким, повышает эластичность мышц.
—
Улучшает осанку, укрепляет позвоночник.
—
Тренирует вестибулярный аппарат.
—
Делает походку красивой.
20 мая, 17:30ЗОЖ
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Вред и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний.
Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:
—
Грыжи, сколиоз и другие заболевания позвоночника, перенесенные травмы.
—
Повреждение сухожилий.
—
Недавно перенесенные травмы запястий.
—
Слабый вестибулярный аппарат.
—
Избыточный вес.
Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.
Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Какие мышцы задействованы
Гимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу.
Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.
Как правильно научиться делать колесо
Научиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.
При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.
30 июня, 19:50ЗОЖ
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
Разминка
Разминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса.
Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.
Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.
Подводящие упражнения в домашних условиях
В комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.
—
Отжимания с колен. Встаньте на колени, поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем опуститесь вниз и коснитесь грудью пола.
Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.—
Глубокий выпад. Сделайте выпад вперед правой ногой, а левую — вытяните и поставьте на носок. Поставьте ладони на пол, выпрямите спину и приподнимите подбородок. Медленно покачиваясь, старайтесь сесть как можно ниже, растягивайте мышцы. Задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и повторите с левой ногой.
—
Планка. Примите упор на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Корпус и ноги должны образовать одну линию, не нужно напрягать шею. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, по возможности увеличивая продолжительность нахождения в планке.
—
Мельница. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягая мышцы пресса, вращайте корпус. Касайтесь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Дышите глубоко и медленно. Если растяжка позволяет, доставайте руками не до стоп, а касайтесь полной ладонью пола.
—
Наклоны вперед. Расставьте широко ноги и выпрямите спину. Наклонитесь вперед как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев. Корпус при этом должен быть прямым. Попробуйте сделать наклоны вперед, касаясь ладонями или локтями.
—
Стойка на прямых руках. Встаньте спиной к стене, а если уверены в своих силах — лицом. Поставьте ладони на пол и закиньте ноги на стену поочередно, выпрямите их. Следите, чтобы опоры касались только ступни. Удерживайте позу несколько секунд, а затем опустите на пол сначала одну ногу, после чего — вторую.
—
Отжимания у опоры головой вниз. Встаньте лицом к стене на расстоянии в 2 шага. Сделайте шаг вперед, опустите на пол ладони и сразу же закиньте наверх сначала одну ногу, а затем — вторую. Расставьте руки чуть шире плеч и выпрямите ноги. Не прижимайте к стене ягодицы и смотрите перед собой. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова приблизилась к полу. Разогните руки и вернитесь в исходную позицию, повторите отжимания несколько раз.
В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.
Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.
В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.
30 мая, 18:50ЗОЖ
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Техника колеса для начинающих
Когда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:
—
Провести воображаемую линию перед собой, а затем встать на нее.
—
Выпрямитесь и вытяните руки перед собой, а левую кисть поверните внутрь.
—
Сделайте шаг левой ногой и опустите ладони на пол, одновременно отталкиваясь от него правой ногой.
—
Выполнив вращение на 360 градусов, поставьте на поверхность пола сначала правую ногу, а затем — левую.
—
В завершении элемента оторвите от пола ладони и поднимите руки вверх.
—
Повторите на другую сторону при желании.
Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.
3 июня, 17:30ЗОЖ
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Как научить колесу ребенка
Колесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.
Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте.
Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.
Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:
—
Перепрыгивания. Представьте, что на полу будто бы начерчена линия. Встаньте в шаге от нее и сделайте к ней шаг правой ногой. Наклонитесь, поставьте ладони на пол на ширину плеч.
Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.—
Смена ног в воздухе. Сделайте наклон и поставьте ладони под плечами на пол. Поднимите вверх левую ногу, а затем оторвите от поверхности пола пятку правой ноги. Оттолкнитесь ей и быстро поменяйте ноги, поставив левую на пол, а вторую — подняв и выпрямив. Старайтесь при смене конечностей приводить тело в вертикальное положение.
—
Подъем ноги в положении стоя. Встаньте прямо, поставьте вперед правую ногу, затем согните ее в колене. Поднимите вверх руки, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и наклоните вперед корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Поднимите назад левую ногу и выпрямите ее. Опуститесь до касания поверхности ладонями, и вытяните левую ногу как можно выше, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой ногой.
Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.
17 августа, 16:30ЗОЖ
Упражнения для лечения и профилактики варикоза
Правила безопасности
Лучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.
Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.
После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.
Усложненные варианты колеса
Физически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.
2 августа, 17:55ЗОЖ
Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях
На одной руке
При выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.
Техника колеса на одной руке следующая:
—
Встаньте боком, чтобы сделать колесо влево. Поднимите правую руку и левую ногу, разверните ее так, чтобы колено «смотрело» вбок.
—
Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела на левую, а правую ногу — поднимите. Одновременно нужно наклонить корпус и подтянуть руку как можно ближе к полу.
—
Зафиксировав ладонь опорной руки, перенесите на нее вес тела, а ноги переведите на другую сторону. Поставьте правую ногу как можно мягче на пол, затем — левую и выпрямитесь.
18 июля, 19:30ЗОЖ
Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания
Вперед лицом
Еще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:
—
Встаньте прямо и вытяните руки вверх, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.
—
Наклоните корпус вперед так, чтобы тело одну линию от кончиков пальцев рук до стоп.
—
Представьте невидимую линию, идущую перед вами.
—
Подайте вперед ведущую руку и поставьте ее на пол, оттолкнитесь от пола пяткой стоящей сзади ноги, вторая нога при этом должна уходить вверх.
—
Поставьте вторую руку на пол в 30 сантиметрах от ведущей, сделайте взмах стоящей впереди ногой.
—
Разведите ноги в стороны и постепенно вернитесь в начальную позицию.
—
Пружинящим движением вытолкните свое тело вверх и вперед, подайте в эту же сторону ноги.
—
Поставьте ноги на пол и выпрямитесь, а руки поднимите над головой.
То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.
Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.
22 июля, 19:50ЗОЖ
Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
5 шагов, которые нужно попрактиковать перед попыткой позы колеса
Брук Блокер | Последнее обновление
Йога | Позы йоги
Поза Колеса (или Урдва Дханурасана ) — это бодрящая поза йоги, которая требует огромной выносливости и решимости. Поза требует максимальных усилий всего тела и ума, чтобы противодействовать гравитации, формируя тело в арку.
Используя силу рук, квадрицепсов, ягодиц и кора, промежуточная поза также требует гибкости спины — в частности, через грудной отдел позвоночника.
Асаны с прогибанием назад, такие как поза колеса, могут помочь обратить вспять последствия «техношеи» — вредной позы, возникшей из-за того, что вы смотрите вниз на экран мобильного телефона или компьютера.
В отличие от сгорбленной вовнутрь позы, поза колеса корректирует осанку, раскрывая плечи и верхнюю часть спины, а также укрепляя и удлиняя шею.
5 шагов, которые нужно попрактиковать перед попыткой выполнения позы колеса
Нельзя отрицать интенсивность позы колеса. И я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это одна из тех поз, к которым мы подходим с опаской, хотя знаем, что должны это сделать, и после этого мы так счастливы, что сделали это. Если вы новичок в йоге и никогда раньше не пробовали позу колеса, вы можете набраться сил, приняв участие в бесплатном 30-дневном йога-челлендже. Это поможет вам быстро привыкнуть к прогибу!
Перед тем, как погрузиться в «Колесо», попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы выработать безопасную и стабильную практику прогибов назад.
1. Собака вверх
Сочетая в себе несколько компонентов, необходимых для позы колеса, поза собаки вверх расширяет грудную клетку, тонизирует мышцы рук и способствует мягкому прогибу назад.
Как выполнять: Начав с живота с вытянутыми ногами, положите руки на коврик по обе стороны от груди. Сведите ноги вместе и встаньте на верх стопы. Отталкивайте пол руками, когда туловище поднимается вверх и вперед (между руками), одновременно прижимая верхние части стоп к полу.
Поднимите верхнюю часть ног над ковриком. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а лопатки должны быть отведены назад и вниз. Если есть ощущение сжатия в пояснице, согните руки в локтях, чтобы обеспечить меньший прогиб в спине.
2. Лук
Поза лука, родственная поза Колеса, тонизирует и растягивает корпус, а также укрепляет ноги и раскрывает грудную клетку. Лук — одна из самых близких поз по сравнению с Колесом (также известная как Поза Лука вверх) не только визуально, но и механически.
Как делать: Лягте на живот, вытяните ноги, руки по бокам, пальцы направлены к ступням. Расставив колени примерно на расстоянии бедер, начните сгибать колени и подтягивать пятки как можно ближе к телу.
Затем вытяните руки назад, чтобы схватиться за внешнюю сторону лодыжек. Как только у вас появится крепкий хват, оторвите грудь и бедра от земли (это помогает прижимать руки к стопам, а стопы обратно к рукам). Наконец, согните ноги и направьте подошвы ног выше к потолку.
Примечание: Если вы чувствуете дискомфортное напряжение в позе, попробуйте выполнять позу только с одной стороны за раз, подтягивая одну лодыжку и хватаясь рукой той же стороны.
3. Саранча
Отличная подготовительная поза для Колеса. Поза Саранчи требует и развивает силу спины, кора и ягодичных мышц. В частности, Locust удлиняет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают стабилизировать позвоночник.
Как выполнять: Из положения лежа с вытянутыми ногами положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Лоб упирается в коврик, а ноги соприкасаются друг с другом. Вдохните и на выдохе задействуйте ноги и начните отрывать руки, голову, туловище и верхние части ног от земли. Продолжайте вытягивать руки назад и помните о дыхании.
4. Верблюд
Напряженные сгибатели бедра могут сдерживать развитие полной позы Колеса. Поза верблюда действует как поддерживающая поза с прогибом назад, которая удлиняет сгибатели бедра, растягивает квадрицепсы и раскрывает плечи.
Как выполнять: Встаньте на голени и колени, колени на ширине бедер, туловище прямо. Согните пальцы ног и положите ладони (пальцы вверх) на поясницу вокруг крестца. Начинайте подтягивать локти друг к другу; это расширит ключицы и откроет плечи и грудь.
Отсюда отведите руки назад, направляя бедра вперед. Когда бедра смещаются вперед, задействуйте квадрицепсы и отправьте туловище назад, создавая дугу в позвоночнике. Когда вы достигаете точки, когда вы чувствуете, что не можете сместиться вперед или согнуться дальше, пришло время отпустить — по одной руке за раз — чтобы схватиться за внутреннюю часть лодыжки (большие пальцы находятся на внешней стороне лодыжки).
Продолжайте вытягивать бедра вперед и, если это не слишком сильно напрягает шею, не стесняйтесь наклонять подбородок к потолку.
5. Мостик
Возможно, это одна из самых доступных форм прогиба назад, поза моста, которая слегка растягивает спину. Но не обманывайтесь его мягким характером; Мостик существенно укрепляет ноги для включения и поддержания Позы Колеса.
Как выполнять: Из положения лежа согните колени, поставив подошвы на коврик. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга и в нескольких сантиметрах от ягодиц. Протяните руки к ступням, пока кончики пальцев едва не коснутся пяток.
Плотно прижмите ладони и ступни к коврику, зацепите ноги и поднимите бедра к потолку. Шея должна быть нейтральной с направленным вверх взглядом. Продолжайте поднимать бедра.
Когда вы почувствуете себя уверенно в вышеуказанных позах и раскроете свое тело, возможно, вы готовы попробовать Колесо. Помните, что всегда полезно пройти несколько циклов Приветствия Солнцу, чтобы разогреть тело, прежде чем практиковать более сложные позы.
И, наконец, поза колеса
Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к бедрам так, чтобы кончики пальцев едва касались пяток. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
Заземлите подошвы стоп и положите ладони вниз по обеим сторонам головы (расстояние на ширине плеч). Пальцы должны быть направлены к плечам, а большие пальцы ближе всего к ушам. Начните поднимать бедра вверх, сильно и равномерно надавливая руками и ногами.
В согнутом положении продолжайте разгибать бедра, вытягивать руки и подтягивать ребра вверх. Чтобы колени не раскачивались и не напрягали нижнюю часть спины, поверните бедра внутрь. Держитесь так долго, как сможете, но не забывайте дышать! Выходя из позы, не забудьте прижать подбородок к груди, прежде чем сгибать локти и катиться вниз по одному позвонку за раз.
Дополнительные советы
Боль или дискомфорт при наклонах назад обычно ощущаются в поясничной области (нижней части спины). Чтобы защитить поясничный отдел позвоночника, старайтесь меньше сгибаться в этой области и больше в верхней части спины. Напрягите брюшной пресс, чтобы снять нагрузку с поясничных мышц.
Поза будет ощущаться по-разному для всех, поэтому безопасно и медленно выполняйте различные движения, чтобы увидеть, что работает. Например, если поза все еще кажется хрустящей, попробуйте наклонить таз назад, а затем расслабьте ягодичные мышцы. И, как всегда, слушайте свое тело и уважайте то, где вы находитесь в своей практике!
Сделано с ♥ на планете Земля.
Все, что вам нужно знать, чтобы сделать позу колеса
В этом руководстве по позе колеса есть много чего покопаться. Нажмите на одну из ссылок ниже, чтобы перейти к любому разделу этого поста!
СОДЕРЖАНИЕ
- Выравнивание позы колеса
- Вход + Выйдя по позе колеса.0031 Подготовка к позе колеса
- Испытайте свою позу колеса
- Потоковые переходы в позу колеса
Поза колеса является целью многих новых практикующих йогу, потому что она служит важной вехой на пути к практике прогибы. Поза колеса ни в коем случае не является легкой или доступной позой, когда вы относительно новичок в йоге! Это отличная основа для прогибов назад, потому что все ваше тело работает во время выполнения позы колеса.
Колесо требует гибкости всей передней части и прочности всей задней части. Как только вы научитесь делать колесо, вы уже на пути к тому, чтобы практиковать многие другие типы прогибов назад с силой, целостностью и легкостью.
Боль и дискомфорт при прогибах назад
Когда я начинал заниматься с колесом, у меня возникали боли в пояснице. Это очень распространенная проблема для многих практикующих йогу, если им не хватает силы или гибкости в определенных областях тела. Мне не хватало гибкости бедер, и поясница компенсировала это.
Когда вся передняя часть тела и позвоночник недостаточно гибки, чтобы мы могли равномерно сгибаться по всему телу, большая часть прогибов приходится только на одну область, что вызывает напряжение, ощущение пощипывания и боль в этой области. . Для многих эта область — нижняя часть спины, потому что она имеет естественный изгиб.
Заставлять естественный изгиб нижней части спины выполнять за нас весь прогиб назад в долгосрочной перспективе небезопасно для нашего тела. Я настоятельно рекомендую вам поработать над раскрытием некоторых более напряженных участков тела, чтобы вы могли равномерно прогибаться назад и чувствовать себя при этом непринужденно. Вот о чем этот пост!
Это то, что я должен был делать в своей практике йоги, и это помогло мне чувствовать себя гораздо более комфортно в моей практике йоги. Теперь я чувствую, что могу сгибаться назад с легкостью, силой и целостностью, и я редко сталкиваюсь с болью в пояснице в своей практике йоги.
Когда я испытываю некоторую боль, это напоминание о том, что нельзя слишком сильно прогибаться назад без силы и целостности, и нужно быть терпеливым в практике йоги. Прогресс придет с последовательной практикой.
Давайте углубимся в то, как вы можете чувствовать себя прекрасно в позе колеса!
Колесо
Поза
Чтобы колесо чувствовало себя хорошо в большинстве тел, оно обычно должно больше напоминать перевернутую букву U (ровный изгиб), чем перевернутую букву V (изгиб в одной области). Поза колеса все еще может быть интенсивной, так как вся передняя часть тела растягивается, а вся спина активно задействована, чтобы удерживать вас в позе. Но это никогда не должно быть болезненным. Прислушивайтесь к своему телу, когда практикуете колесо, и меняйте, если нужно, чтобы чувствовать себя комфортно в позе. Какой бы вариант вы ни делали, не забывайте глубоко дышать. Внимательность к дыханию всегда помогает.
Устали от болей в запястьях в своей практике?
Получите Полное руководство по работе с запястьями , чтобы вы могли легко и стабильно заниматься йогой, балансировать на руках и стоять на руках!
Электронная книга включает 17 упражнений для развития силы и гибкости запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатанный лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и баланса. .
Выравнивание
Стопы параллельны и на ширине бедер. Подумайте о том, чтобы сжать внутреннюю часть бедер, чтобы колени тоже оставались параллельными. Равномерно надавите на всю ладонь и соберите лопатки на спине, чтобы раскрыть грудную клетку.
Слегка подогните таз, чтобы лобковая кость выдвинулась вперед и удлинила нижнюю часть спины. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Выпрямите локти (если возможно) и сожмите руки вместе, чтобы активировать мышцы внутренней стороны рук.
Распространенные «ошибки» выравнивания в позе «колесо»
Распространенные «ошибки» при выполнении позы «колесо»: колени расходятся в стороны, ступни расставлены слишком далеко, руки согнуты и локти разведены в стороны, руки расставлены слишком широко, ладони не лежат на земля.
Я называю эти «ошибки» в кавычках, потому что легко настаивать на том, чтобы люди следовали определенным правилам выравнивания, но все эти «ошибки» являются признаками того, что вы, возможно, недостаточно гибки или достаточно сильны, чтобы сделать колесо с правильным выравниванием прямо сейчас. . И это совершенно нормально!
Это не ошибка, если ваше тело просто еще не может правильно выровняться. Но если выполнение позы без надлежащего выравнивания кажется болезненным, лучше потренироваться, изменив вместо этого позу колеса или поработав над некоторыми позами, которые помогут вам развить гибкость и силу для позы колеса с лучшим выравниванием.
Помните, что занятия йогой никогда не должны быть болезненными. Всегда меняйте свою практику, если это так.
Посадка в колесо
Подъем в позу колеса с пола может быть довольно сложной задачей, когда вы только начинаете. Если этот вход в колесо пока кажется невозможным, есть способ научиться этому здесь.
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы прямо за бедра. Согните руки в локтях и положите ладони по обе стороны от головы пальцами, направленными к плечам.
Шаг 2: Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать туловище от земли и опустить макушку на землю, продолжая упираться в руки, чтобы голова не несла весь вес.
Шаг 3: Поднимите оставшуюся часть пути вверх, активно отталкиваясь руками и ногами. Сожмите колени и локти друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук. Упритесь костяшками пальцев в землю, чтобы вес распределился на все ладони. Шаг 1: Прижмите подбородок к груди. Необязательно отрывать пятки от земли (это дает вам больше места при спуске).
Шаг 2: Медленно согните руки, чтобы опустить верхнюю часть спины.
Шаг 3: Поверните остальную часть позвоночника и бедра на землю.
Как изменить позу колеса в соответствии с вашими потребностями
Вариант 1: проще для запястий
Поза колеса может потребовать многого от наших запястий, особенно когда наши плечи не очень гибкие, но это заставляет наши запястья компенсировать и сгибаться очень глубоко в расширении. Один из способов изменить позу колеса, чтобы избежать боли в запястье, — это использовать стену и два блока (или книги, кирпичи, в основном все, что у вас есть дома, одинакового размера и формы).
Шаг 1: Поместите два блока по диагонали на стену в самом низком положении. Убедитесь, что они не соскользнут и не упадут со стены, вы можете подложить под них что-нибудь, чтобы они оставались на месте.
Шаг 2: Лягте головой к стене, плечи прямо за блоки. Положите руки на блоки так, чтобы кончики пальцев были направлены к плечам.
Шаг 3: Затем поднимитесь в позу колеса, как обычно (см. объяснение выше).
Угол блока должен сводить к минимуму сгибание запястий, и вы можете сделать его круче, если вы все еще чувствуете некоторый дискомфорт в позе колеса.
Вариант 2: Легче для нижней части спины
Поза колеса требует большой нагрузки от нижней части спины, когда гибкость бедер, верхней части спины и плеч недостаточна для того, чтобы прогибать спину равномерно по всему телу. В этом случае мы будем вынуждены глубоко сгибаться из-за естественно гибкой нижней части спины, что может вызвать напряжение или боль в нижней части спины. Вы можете изменить позу колеса, чтобы она была менее требовательной ко всему телу, чтобы нижняя часть спины не была вынуждена глубоко прогибаться.
Шаг 1: Найдите чистую стену. Встаньте спиной к стене и положите руки на стену по обе стороны от лица кончиками пальцев вниз. Подверните таз так, чтобы лобковая кость двигалась вперед и вверх.
Шаг 2: Упритесь руками в стену и отодвиньте ноги подальше от стены. Держите таз согнутым и слегка согните колени, чтобы это больше походило на обычную позу колеса.
Шаг 3: Оставайтесь на месте или проведите руками дальше по стене для более глубокого прогиба назад.
Шаг 5 – для выхода: Поднимите руки и ноги к стене, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант 3: Пока не можете оттолкнуться от пола в колесо? Попробуйте эту позу колеса
. Поначалу вам может быть невероятно сложно подняться, и, возможно, это пока невозможно для вас. Это упражнение в модифицированной позе колеса поможет вам набраться сил, чтобы подняться в позу полного колеса.
Шаг 1-3: Те же шаги, что и в Варианте 2.
Шаг 4: Попробуйте согнуть и выпрямить руки в этом положении несколько раз. Вы должны чувствовать, как ваши руки работают и, возможно, приятно растягиваются одновременно.
Шаг 5: Когда шаг 4 станет легким и контролируемым, пройдитесь руками по стене ниже и повторите шаг 4. В конце концов вы сможете выпрямить руки так близко к земле, что сможете войти колесо от пола!
Шаг 6 – для выхода: снова пройдитесь руками вверх по стене и ногами к стене, чтобы вернуться в исходное положение.
Подготовьте свое тело к позе колеса
Поза колеса требует силы всей задней части нашего тела и гибкости всей передней стороны. Мы можем подготовиться к позе колеса, развивая определенную силу в запястьях, руках, спине, ягодицах и спине и бедрах, а также гибкость в запястьях, руках, груди, позвоночнике, бедрах и бедрах.
Build Flexibility For Wheel Pose
Вот 6 поз йоги, которые помогут вам развить гибкость в тех основных частях тела, которые должны быть гибкими, прежде чем вы сможете легко выполнять позу колеса.
Растяжка запястий на столе
Начните в положении на столе, полностью упираясь ладонями в коврик. Затем вытяните колени вперед и немного ближе к рукам. Наклоняйте плечи вперед, пока не почувствуете сильную растяжку в запястье. Вы можете раскачивать плечи вперед и назад, двигаясь вперед и назад, или удерживать их в течение 20-30 секунд. Не заходите так далеко вперед, чтобы это не стало слишком интенсивным.
Поза коровьей морды
Начните в любом удобном сидячем положении. Поднимите правую руку над головой и согните локоть, опустив правую руку вниз, чтобы коснуться спины и держать локоть высоко поднятым.
Вытяните левую руку влево так, чтобы большой палец был направлен вниз. Согните руку и коснитесь спины тыльной стороной ладони.
Потяните руки друг к другу на спине. Держите грудь приподнятой, а позвоночник вытянутым. Руки могут держаться за вашу рубашку, лямку или, если возможно, застегиваться за спину. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Повторите позу с другой стороны.
Поза щенка
Начните с положения стола. Держите бедра выше колен, пока вы двигаетесь руками вперед и позволяете груди опускаться к мату. Вы можете коснуться лбом или подбородком коврика (или блока).
Слегка надавите на ладони, чтобы задействовать руки и плечи. Сведите лопатки вместе и дышите глубоко, позволяя груди опускаться немного больше с каждым выдохом. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и позвоночнике.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни прямо за бедра. Прижмите локти к бокам, лопатки соберите на спине.
Оттолкнитесь ступнями, чтобы оторвать бедра от земли, затем оторвите от земли остальную часть позвоночника. Продолжайте сводить лопатки вместе, а колени друг к другу.
Продолжайте отталкиваться стопами и высоко поднимать бедра. Необязательно сплести пальцы за спиной и выпрямить руки. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и, возможно, в передней части бедер.
Поза «серповидный выпад»
Начните со сгиба вперед в верхней части коврика, положив ладони на коврик. Шагните правой ногой далеко назад на коврик и опустите правое колено вниз. Поднимите руки над головой или положите их на бедра. Держите нижнюю часть спины вытянутой, подогнув таз. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра. Сделайте позу на обе стороны.
Вариант позы в связанной боковой планке
Начните с положения на столе, подогнув пальцы ног. Выпрямите левую ногу позади себя, носки на коврике. Перекатитесь на внутренний край левой ступни, отведите правую ступню вправо и откройте переднюю часть влево.
Поднимите левую руку вверх, согните левое колено и возьмитесь левой рукой за левую ступню. Держите бедра открытыми влево и ударьте левой ногой по руке. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре. Повторить с другой стороны.
Усиление позы колеса
Вариант позы на столе для развития силы запястий
Начните с положения на столе с ладонями на земле. Наклоните туловище назад, но сохраняйте изгиб запястья, когда ладони отрываются от земли. Держите его в течение 20-30 секунд, все еще сгибая запястья назад настолько, насколько можете, сохраняя при этом пальцы прямыми.
Чатуранга на коленях
Начните с позы планки и опустите колени. Наклоните плечи вперед, чтобы они оказались над центром ваших ладоней. Держите ключицы широко, когда вы сгибаете локти, прижимая их к бокам и удерживая их над запястьями. Продолжайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей (или остановитесь до этого, когда вы не сможете опуститься ниже с контролем).
Чтобы по-настоящему укрепить руки, оттолкнитесь назад и примите позу планки, стоя на коленях. Все время от колен до макушки держите одну прямую линию. Вы должны чувствовать работу своих плеч и рук.
Низкая поза кобры с парящими руками
Лягте на живот и положите руки под плечи, локти направлены назад. Ваши ноги выпрямлены и задействованы, верх стопы на коврике.
Сведите лопатки вместе и оторвите руки от земли. Затем поднимитесь из верхней части позвоночника в низкую кобру. Вы должны почувствовать, как работает верхняя часть спины.
Поза стула
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь прямо, и поднимите руки над головой. Перенесите свой вес на пятки, чтобы вы могли видеть пальцы ног за коленями, когда смотрите вниз. Держите позвоночник вытянутым и сядьте немного глубже. Вы должны чувствовать, что ваш зад притягивается.
Вариант позы собаки-птицы
Начните с положения на столе. Вытяните позвоночник от макушки головы до копчика. Держите правое колено согнутым 90 градусов, но поднимите его, пока бедро не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Вы можете поставить на него блок, чтобы проверить себя.
Затем ударьте подошвой правой ноги немного выше. Вы можете держать его неподвижно или делать небольшие импульсы, поднимая его вверх, но держите нижнюю часть спины вытянутой. Вы должны почувствовать, как работают ягодицы и задняя часть бедер (сильно!).
Вариации и переходы колес для продвинутого уровня
В этом разделе представлены варианты для практикующих йогу среднего и продвинутого уровня, которые уже чувствуют себя комфортно в колесе. Пожалуйста, делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя в безопасности, и если вам удобно пользоваться обычным полным колесом.
Эти вариации и переходы помогут вам бросить вызов своей силе и устойчивости в колесе и углубиться в практику прогибов назад.
Испытайте свое колесо
Несколько вещей для изучения и практики .
Подъем ноги
Еще сильнее толкайте ступни и руки, чтобы поднять одну ногу. Вы можете держать колено согнутым или полностью выпрямить ногу.
Возьмитесь за лодыжку
Это требует большей стабильности и прочности вашего колеса. Поднимите одну руку от земли и отведите ее в сторону и назад, чтобы схватиться за лодыжку. Это может быть еще недостаточно близко, чтобы коснуться, но вы все равно укрепите силу и стабильность своего колеса, делая это.
Перетекание в колесо
Некоторые переходы к колесу и от него для включения в ваши потоки йоги.
Дикие штуки на колесах
Начиная с диких вещей, начните поворачивать нижнюю руку так, чтобы кончики пальцев, которые в начале указывали на верх коврика, начали указывать назад за вами. Поверните грудь к небу, посмотрите вниз на верхнюю часть коврика. Продолжайте вращать нижнюю руку так, чтобы кончики пальцев указывали на заднюю часть коврика, а другую руку положите вниз. Шагайте ногами, пока не почувствуете себя устойчиво и комфортно в позе колеса.
Колесо к предплечью
Начав с колеса, осторожно согните руки и опустите голову на мат. Затем сдвиньте предплечья на коврик, локти по обе стороны от лица, а руки за спиной. В идеале ваши предплечья параллельны друг другу и находятся на расстоянии ширины плеч.