Пресс табата: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Содержание

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Опубликовано: 23.03.2018

Время на чтение: 18 мин

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Сегодня наша сила WOD продолжается в цикле 5/3/1 с напольным жимом. Это одно из классических упражнений с максимальным усилием, которое выдержало испытание временем. Жим с пола выполняется путем установки крюков или опор в силовой раме, чтобы вы могли выполнять жим лежа, лежа на полу.

Советы: заберитесь под перекладину, сведя лопатки, и шрагируйте трапециевидные мышцы. Согните локти и снимите вес. Опускайте вес, пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу на долю секунды, затем выжмите вес обратно по прямой линии. Это движение можно сделать несколькими способами. Первый – с прямым весом. Просто разогрейтесь, используя от трех до пяти повторений по возрастающей схеме, пока не достигнете своего одноповторного максимума.

Жим с пола начался раньше, чем жим лежа! Жим лежа был изобретен в середине 19 века. века, но до того, как был изобретен жим лежа, атлеты лежали на полу и жимали с пола. Когда жим лежа стал популярным, лифтеры начали забывать о жиме с пола и вместо этого занялись жимом лежа.

CrossFit Tidal Wave — это комплекс площадью 10 000 кв. футов, расположенный в историческом центре района Стрэнд в Галвестоне. Мы являемся крупнейшим центром кроссфита в округе Галвестон. Наше здание оборудовано душевыми для тех, кто хочет позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Благодаря 10 доступным занятиям в день, нескольким специальным занятиям и историческому местоположению CrossFit Tidal Wave предлагает вам профессиональную и веселую атмосферу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

Легко придумать предлог, чтобы пропустить тренировку. Возможно, вы не можете найти свою любимую обувь или просто не в настроении. Но если вы пытаетесь использовать Мне не хватает времени в качестве оправдания, то подумайте еще раз. Табата-тренировки , разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), можно выполнять быстро и они имеют массу преимуществ. они могут не только повысить ваши спортивные результаты , но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но откуда они взялись, как исполняются и какой хороший пример? Здесь эксперты оценивают.

Создано группой исследователей, включая Изуми Табата, доктора философии. от Национального института фитнеса и спорта в Токио, техника включает в себя максимальных усилий в течение 20 секунд , отдых в течение следующих 10 секунд и повторение еще в течение семи раундов (всего у вас будет восемь раундов). Когда все сказано и сделано, у вас будет 4 минуты занятий фитнесом, которые, согласно исследованиям Табаты, могут иметь такой же эффект, как 60 минут упражнений с умеренной интенсивностью.

Помимо того, что позволяет получить достаточное количество полезных для вас преимуществ за короткое время , Табата выгоден по множеству причин. Во-первых, вы можете двигаться в своем собственном темпе и выполнять столько повторений за отведенное время, что делает его масштабируемым и управляемым для людей с любым уровнем физической подготовки , — говорит Венди Цао Ноукс, PT, DPT, CSCS. « Самое замечательное в 20-секундном интервале то, что это такой короткий промежуток времени, что большинство людей не испугаются его, », — добавляет она. « Но поймите, что если вы будете усердно работать в течение этих 20 секунд, к четвертому раунду с вас будет капать пот ».

Существует также бесконечное количество возможностей, когда дело доходит до программирования табата-тренировки , — добавляет Кира Уильямс, CPT. Вы можете делать это вообще без какого-либо оборудования, кроме секундомера, часов или приложения с таймером , говорит она, добавляя, что это делает этот тип усилий идеальным для путешествий. Тем не менее, вы также можете использовать табату для развития силовой выносливости во время тренировки сердечно-сосудистой системы, возможно, включая движение, такое как махи гирями.

Не говоря уже о том, что Табата также может увеличить вашу анаэробную способность и V02 max , добавляет Уильямс. Интенсивность здесь повышает скорость метаболизма, заставляя вас сжигать больше калорий после тренировки из-за избыточного потребления кислорода после тренировки. Одно предостережение: Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует выделять не менее 48 часов времени на восстановление между сеансами высокоинтенсивных упражнений , что дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.

About Me

Dashy

Пресс табата: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Пресс табата: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Общая информация о табата-тренировках

Табата-тренировки от FitnessoManiya

10 табата-тренировок для среднего уровня

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Для верхней части тела

Для нижней части тела

Для живота и пресса

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Жим с пола и интервалы табата

Жим с пола и интервалы табата

Поделись

Related Posts

Что такое Табата и почему мы должны попробовать ее в нашей фитнес-программе

Каковы преимущества Табата?

Примеры тренировок Табата

Добавить комментарий Отменить ответ