Прес как накачать: эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru

эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru

Автор:Николай Семёнов

326
просмотров

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Николай Семёнов

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.

2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.

3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.

4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.

5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.

6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым?
Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать
пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце —
т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5
до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок.
Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе
не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней
части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники,
и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков»,
реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть
не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных
упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая,
соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже,
тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время
родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите
внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном
мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика»)
плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих
и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает
матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым
даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком
сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского
пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка —
статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой)
и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки
ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд.
Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами.
В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению
межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов
крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально
сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею,
плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего
ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно
ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота,
и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи
(бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга.
Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа;
отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам
рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла.
После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие
упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом
положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом,
подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку,
давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно
делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном
режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят
минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким
образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза.
Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день.
Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать
живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему
эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Как накачать велосипедные шины — Century Cycles

Самый простой способ обеспечить хорошую работу велосипеда и предотвратить спущение шин — правильно накачать шины. Правильно накачанные шины лучше ездят, служат дольше и устойчивы к проколам.

Проверяйте шины перед каждой поездкой. Почему? Ваши шины со временем теряют воздух, даже ночью. Как это произошло? Маленькие молекулы воздуха прокладывают себе путь между молекулами резины во внутренних камерах и шинах. То же самое происходит с вашими автомобильными шинами, но это не так критично, потому что количество потерянного воздуха очень мало по сравнению с большим объемом воздуха в автомобильной шине. Но с велосипедными шинами немного воздуха имеет большое значение. Велосипедная шина может потерять от 10% до 20% воздуха за один день.

Что происходит, когда в шинах недостаточно воздуха? Помимо того, что ваш велосипед становится не таким эффективным, как должен быть, самая большая опасность заключается в том, что называется «защемлением». Предположим, вы наезжаете на выбоину, бордюр, камень, палку или другое острое препятствие. Если давление воздуха в ваших шинах слишком низкое, внутренняя камера защемляется между шиной и ободом, и края обода прорезают во внутренней камере два расположенных рядом отверстия, что называется «укусом змеи». »

Для толстой резины, такой как на большинстве внедорожных велосипедов, достаточно одного раза в неделю. Но НЕЛЬЗЯ ехать на станцию ​​техобслуживания и использовать автомобильный компрессор! (Они могут взорвать велосипедную шину за считанные секунды.) Сделайте это с помощью «напольного» (домашнего) насоса. Вот как.

Получите «напольный» насос со встроенным манометром для проверки накачки.
Носите с собой портативный насос для починки обуви на аттракционах.

Шаг 1. Узнайте тип клапана

Вам необходимо знать тип клапана вашей трубки, чтобы убедиться, что вы приобрели правильные трубки для замены. И чтобы вы знали, как настроить насос, как присоединить насос к вентилю и накачать шину.

Чтобы добавить или выпустить воздух из клапанов Presta, необходимо сначала отвинтить наконечник, повернув его против часовой стрелки. Чтобы выпустить воздух, нажмите на наконечник, который открывает клапан. Кроме того, перед надуванием нажмите вниз, чтобы убедиться, что клапан открыт.

Для клапанов Шредера: чтобы выпустить воздух, вдавите что-нибудь в клапан, чтобы вдавить сердечник клапана (маленький штифт внутри клапана). Чтобы надуть, просто подключите насос и приступайте к работе.

Наконечники

• Клапаны Presta также называют «французскими», «гоночными» и «игольчатыми».
• Не все клапаны Presta имеют резьбовые валы, как показано; некоторые из гладких металлов или резины.

Клапаны

• Presta бывают разной длины. Соответствуйте длине клапанов, которые пришли на ваши колеса. Чем глубже ваши диски, тем длиннее должны быть клапаны.

Клапаны Шредера

• такие же, как автомобильные клапаны, и их иногда называют «американскими» клапанами.
• Клапаны обычно поставляются с пластиковыми колпачками. Они обеспечивают небольшую защиту и «законченный» вид. Но многие велосипедисты предпочитают не ездить с ними, потому что легче накачать шины, когда колпаки уже сняты.

Шаг 2. Присоедините помпу

Существует множество различных типов помп, и лучший способ гарантировать их правильное использование — это внимательно прочитать инструкции. Головка многих современных насосов подходит для обоих типов клапанов. Вы просто используете отверстие, которое подходит к клапану (тонкое для Presta и большее для Schrader).

Некоторые насосы имеют трансформируемые головки, на которых необходимо собрать детали, если вы хотите накачать другой клапан. Если у вас есть этот тип, настройте его для клапанов на вашем велосипеде и держите инструкции под рукой, чтобы вы помнили, как адаптировать его при необходимости.

Присоединить насос к клапану достаточно просто. Обязательно сначала откройте клапан Presta, открутив и кратковременно нажав на наконечник. И надавите на головку насоса достаточно сильно (закройте от одной до двух третей клапана).

Если на головке насоса есть «фиксатор рычага», переверните его, чтобы прикрепить головку к клапану и начать качать (фото).

Совет: Не сцеживайте слишком сильно. Медленно и устойчиво быстро выполняет работу и предотвращает повреждение насоса (можно повредить манометр, накачивая слишком быстро).