Разное

Сколько нужно сжигать калорий за тренировку: Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Содержание

Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.

Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал). Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.  

Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Сжигаем правильно 

Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется: 

  • В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут. 
  • В зале групповых занятий: заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
  • В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.

Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок. 

500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий. 

Тренировки по науке 

Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом. 

  • Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.
  • Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде. Так вы незаметно потратите калории даже вне стен тренажерного зала.
  • Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.

«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т. е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».  

Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки


Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

— Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс


Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

— Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит


Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

— Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки


Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

— За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость


Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

— Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

 

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес


Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

Анастасия Фатеева

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY

— За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

Георгий Хачатуров

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY

— Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности.


Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько калорий я должен стремиться сжечь во время тренировки?

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от ряда факторов. К ним относятся ваш вес, ваш текущий уровень физической подготовки, интенсивность ваших тренировок, активность, которую вы выполняете, и соотношение жира в вашем организме.

Люди с избыточным весом и новички в фитнесе будут сжигать больше калорий (особенно на ранних стадиях). Они также будут сжигать больше калорий, чем кто-то, кто легче и здоровее. Но по мере того, как эти люди теряют вес и их физическая форма улучшается, становится все труднее достичь тех же высоких показателей, что и в начале.

Поговорим о фитнесе

Различные виды деятельности сжигают разное количество калорий. Кардиотренировки, включающие бег трусцой, бег, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как правило, вызывают повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Это будет сжигать калории с большей и большей скоростью. Тренировки с отягощениями сжигают меньше калорий во время самой тренировки. Тем не менее, силовые тренировки более эффективны для продолжения сжигания калорий после тренировки — часто в течение нескольких часов.

Читайте также: Сила или кардио лучше для похудения

Включение силовых тренировок в наш личный режим тренировок также поможет нарастить сухую мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения. Долгосрочная цель помочь разжечь этот уровень метаболизма состоит в том, чтобы нарастить мышц .

Это удобное общее руководство для размышления. Имейте в виду, что это может варьироваться в зависимости от типа деятельности, которую вы будете выполнять: 

  • Женщины весом менее 100 кг — вы можете стремиться сжечь 250–400 калорий за 30–60 минут
  • Женщины весом более 100 кг — вы можете сжечь 350-500 калорий за 30-60 минут
  • Мужчины весом до 100 кг — вы можете сжечь 300-450 калорий за 30-60 минут тренировки
  • Мужчины весом более 100 кг — вы можете сжечь 350-500 калорий за 30-60-минутную тренировку

Здесь вы можете увидеть разницу между более низкой и более высокой массой тела и эффектом, который оказывает на сожженные калории.

Другие факторы, которые следует учитывать

Сжигание калорий во время тренировки часто может быть отличным показателем физических усилий. Но мы должны учитывать, что это не единственный показатель того, насколько усердно вы работаете.

Для худощавых людей с высоким уровнем физической подготовки цели могут заключаться не столько в том, сколько калорий они сжигают, сколько в постановке физических целей во время тренировки. Они могут стремиться выполнить больше повторений, подходов, увеличить вес или скорость упражнения и дать себе меньше времени на восстановление. Таким образом, независимо от количества сожженных калорий, они всегда будут знать, что выложили 100% усилий на тренировке.

Часто, когда мы сосредоточены исключительно на том, сколько калорий мы сжигаем, это может повлиять на наш выбор питания. Мы можем подумать: «Я сжег xx калорий, поэтому могу съесть x, y и z». Если потеря веса является одной из наших целей, мы хотим создать дефицит калорий за счет количества калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, следуя плану здорового питания. Это максимизирует расход энергии и гарантирует, что мы выбираем правильные питательные вещества для поддержания уровня энергии и силы во время тренировки. В целом, старайтесь не «съедать» те калории, которые вы сожгли, и вы будете отслеживать отличные результаты.

Удачной тренировки!

Если вы хотите привести себя в форму и быть здоровыми в этот Новый год и не знаете, с чего начать, посетите наш веб-сайт 12WBT, чтобы узнать о наших индивидуальных программах по снижению веса и фитнесу.

Сколько калорий вы должны сжечь на обычной тренировке?


Когда вы весь в поту после высокоинтенсивной интервальной тренировки или долгой пробежки, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы только что сожгли после всей этой тяжелой работы. И хотя калории — это еще не все, вы также должны сосредоточиться на таких факторах, как тонус мышц, который вы набираете, и на том, как вы чувствовать себя после тренировки — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, может помочь вам оценить, насколько усердно вы работаете, и в конечном итоге помочь вам похудеть (если похудение — ваша цель).

Имейте также в виду, что количество калорий, которое вы сжигаете на тренировке, субъективно — оно будет разным для всех в зависимости от вашего текущего веса, роста и уровня физической подготовки. Тем не менее, мы попросили экспертов по фитнесу дать нам общее представление о количестве калорий, которые вы сожжете на обычной тренировке, и о том, как получить наиболее точную статистику.

Познакомьтесь с экспертом

  • Мекайла Фроерер, NASM, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению в iFit.
  • Мириам Фрид — основатель и главный тренер MF Strong. Она является сертифицированным персональным тренером ACE с более чем 5-летним опытом работы с клиентами один на один.

Сколько калорий вы сжигаете на обычной тренировке?

Опять же, хотя трудно перечислить, сколько калорий каждый человек сожжет за одну тренировку, Фререр говорит, что приведенные ниже цифры — это средние калории, сожженные женщиной весом 150 фунтов за 30- или 60-минутную тренировку. (Чтобы узнать больше о других факторах, влияющих на сжигание калорий, см. ниже.)

  • 60 минут HIIT: 800 калорий
  • 60 минут бега: 600 калорий (10:00/мили)
  • 60 минут бокса: 560 калорий
  • 60 минут силовых тренировок: 450 калорий
  • 30 калории
  • 30 минут бега: 300 калорий (10:00/миль)
  • 60 минут пилатеса: 300 калорий
  • 30 минут бокса: 280 калорий
  • 60 минут йоги: 240 калорий
  • 602 минуты barre: 202 минуты barre калорий
  • 30 минут силовых тренировок: 220 калорий
  • 30 минут пилатеса: 150 калорий
  • 30 минут йоги: 120 калорий
  • 30 минут barre: 110 калорий

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий 

«Сожженные калории рассчитываются на основе множества как внутренних, так и внешних факторов», — объясняет Фререр. Ниже приведены некоторые из основных элементов игры.

  • Размер и строение тела
  • Возраст: 9 лет0106 «По мере того, как вы становитесь старше, обычно количество мышечной массы человека должно уменьшаться, если только он не будет усердно работать над ее поддержанием», — говорит Фререр. По мере уменьшения мышечной массы общий состав тела покажет, что жировая масса будет составлять большую часть вашего общего веса тела. «Это приведет к сжиганию меньшего количества калорий в состоянии покоя».
  • Пол: Мужчины обычно имеют меньше жира и больше мышечной массы, чем женщины, даже того же веса и возраста, что приводит к более высокому сжиганию калорий.
  • Выбор упражнений: Чем больше задействованы ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
  • Уровень интенсивности: Как правило, более интенсивные тренировки приводят к увеличению сжигания калорий.
  • Объем ежедневной физической активности: « Те, кто больше двигается и ведет активный образ жизни в течение дня, как правило, сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Фререр. Если ваша цель — похудеть, старайтесь делать дополнительные шаги всякий раз, когда это возможно.

Как измерить сожженные калории

Если вы ищете средство для точного измерения количества калорий, которые вы только что сожгли во время тренировки, к сожалению, сложно получить точное число, основанное на всех вышеперечисленных факторах. «Как правило, определить точное количество сжигаемых калорий на конкретной тренировке невероятно сложно», — говорит Мириам Фрид, основатель и главный тренер MF Strong.

«Показатели калорийности, которые вы можете найти на тренажере в тренажерном зале, — это всего лишь оценки, основанные на средней массе тела, поэтому для большинства пользователей они не будут почти точными. Даже большинство исследований популярных носимых устройств, представленных в настоящее время на рынке [9].0052 изд. примечание: как и устройства для отслеживания фитнеса ], ни одно из них не может точно отслеживать расход калорий».

Однако это не означает, что его не стоит отслеживать. «Трудно измерить точное количество калорий, сожженных на данной тренировке, но доступно множество ресурсов, чтобы дать точную оценку», — объясняет Фререр. К ним относятся:

Монитор сердечного ритма

Если вы хотите немного постареть, инвестируйте в монитор сердечного ритма. «Частота сердечных сокращений — один из лучших физиологических факторов, определяющих, сколько усилий требуется для выполнения определенной деятельности», — говорит Фререр. «Датчики сердечного ритма способны уловить эту биологическую обратную связь и затем могут быть использованы для расчета расхода калорий». Конечно, сейчас большинство фитнес-трекеров имеют встроенные датчики сердечного ритма, но при желании вы можете приобрести отдельный пульсометр для использования во время тренировки.

Таблицы значений MET

Если вы действительно хотите повысить свой уровень и глубоко погрузиться в подсчет калорий, загляните в MET или таблицы метаболических эквивалентов. «Они показывают соотношение вашей рабочей скорости метаболизма по отношению к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя», — объясняет Фререр. » Скорость метаболизма — это скорость расхода энергии в единицу времени и хороший способ оценить, сколько калорий сжигается во время конкретной физической активности.»

Один MET — это энергия, которую вы тратите в состоянии покоя, или уровень вашего покоя или основного обмена веществ. Например, действие со значением MET, равным 3, означает, что вы тратите в 3 раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно .

Трекеры активности и фитнес-приложения

Хотя это и не точно, ваши Apple Watch или Fibtit дадут вам довольно хорошее представление о том, как проходят ваши тренировки. «Программное обеспечение этих устройств объединяет множество факторов, таких как возраст, пол, вес, продолжительность тренировки и частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить оценку сжигаемых калорий», — говорит Фререр. «Поскольку каждое носимое устройство или приложение дает вам разное расчетное количество сожженных калорий, я бы порекомендовал найти тот, который вам нравится больше всего, и придерживаться цифр, которые он вам дает».

Тренировки, которые сжигают больше всего калорий

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте высокоинтенсивные тренировки и аэробные упражнения, такие как бег, гребля и езда на велосипеде , но не пренебрегайте силовыми тренировками, . «Чем больше вы сосредотачиваетесь на упражнениях для всего тела, тем больше задействованы мышцы, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Фререр. «Тренировки HIIT — это быстрый и эффективный способ сжечь калории и повысить метаболизм, продолжая сжигать калории в течение дня».

Помните: калории — это еще не все 

Помните, в конце концов, калории — это просто цифры. То, насколько сильным вы себя чувствуете, важнее, чем потеря веса. Вот почему Фрид рекомендует вместо этого ставить цели, основанные на результатах, или конкретные цели, которые можно более точно измерить. Примеры включают выполнение подтягиваний или достижение рекордного времени на милю. «Это не только улучшит отношение к фитнесу в целом, но и отвлечет внимание от эстетики и не будет увековечивать идею о том, что упражнения — это просто достижение цели по калориям», — говорит она. «Это побудит вас находить радость в движении и создать устойчивую рутину, которую вы сможете поддерживать и наслаждаться в долгосрочной перспективе».

Как сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы любите тренироваться

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *