Комплекс упражнений на турнике и брусьях: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве
Упражнения на турнике и брусьях
Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.
А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.
Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.
Преимущества упражнений
О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.
Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.
Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.
Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.
Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.
Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.
Для выполнения используются разные виды хватов:
- Параллельный (нейтральный)
- Обратный
- Прямой
- За голову и т.п.
Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.
Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.
На брусьях выполняются:
- Отжимания на широких брусьях
Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.
- Отжимания на узких брусьях
Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).
Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи.
Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.
В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.
На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:
- Подъем коленей в упоре
- Подъем ног в упоре
Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.
Рекомендации по тренировкам
Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.
Рассмотрим каждый случай по отдельности.
Тренировка на силу
Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.
С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.
А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.
Занятия на массу
Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.
Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.
В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.
Тренировка на рельеф
Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.
Обычно все движения делают с массой собственного тела.
При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.
Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.
Развитие выносливости
Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.
Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.
Но помните, какое бы вы не выбрали тренировочное направление, никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением силовой нагрузки.
Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.
Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.
Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.
Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.
Пример программы для роста мышечной массы
Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.
За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.
Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.
Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.
Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.
Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.
Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.
Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.
Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.
Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.
Когда ждать результат и каким он будет
Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.
На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).
Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.
Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.
Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.
Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.
При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.
Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.
Заключение
Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.
Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.
Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1
Содержание
- Упражнения на турнике и брусьях.
Комплекс №1 - Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.
- Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.
- Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.
- 1. Подтягивания на турнике – лесенка
- Самое популярное упражнение на подтягивание!
- Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.
- В чем преимущество такого упражнения?
- Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.
- Рекомендация!
- Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.
- 2. Брусья. Отжимания
- В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!
- При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.
- 3. Пресс на турнике
- Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.
- Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.
- И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.
- ВАЖНО!
- Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.
- Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!
- Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:
- Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.
Комплекс №1
Количество подходов хватит 1-2.Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.
Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.
Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.
1. Подтягивания на турнике – лесенка
Самое популярное упражнение на подтягивание!
Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.
В чем преимущество такого упражнения?
Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.
Рекомендация!
Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.
2.
Брусья. Отжимания
В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!
При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.
3. Пресс на турнике
Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.
Выполняй без резких рывков, лучше плавно
Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.
И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны.
Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.
ВАЖНО!
Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.
Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!
Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:
| № | Наименование | Подход | Количество раз | Общее количество |
| 1 | Подтягивание на турнике лесенкой | 1 | 3 | 43 |
| 2 | 4 | |||
| 3 | 5 | |||
| 4 | 6 | |||
| 5 | 7 | |||
| 6 | 6 | |||
| 7 | 5 | |||
| 8 | 4 | |||
| 9 | 3 | |||
| 2 | Отжимания на брусьях | 1 | 10 | 50 |
| 2 | 10 | |||
| 3 | 10 | |||
| 4 | 8 | |||
| 5 | 7 | |||
| 6 | 5 | |||
| 3 | Пресс на турнике. Поднятие прямых ног | 1 | 10 | 20 |
| 2 | 10 | |||
| 4 | Пресс на брусьях. Поднятие ног под углом 90°С | 1 | 22 | 22 |
| 5 | Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны. | 1 | 21 | 21 |
Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.
Турник «Штутгарт» | от SPIETH Гимнастика
Турник «Штутгарт»
Ударопрочный рельс
Двойное натяжение для большей эластичности
ФИЖ сертифицирован
Номер продукта:
1384214
Технический паспорт
сопутствующие товары
Набор для соревнований
Сопутствующие товары
Competition-Set
Новые продукты FIG-zertifizierten Wettkampf-Stufenbarren «München» von der Olympiasiegerin Nina Derwael.
Зум Видео
Поставщик международных мероприятий в 2023 году
9 февраля 2023 г.
События
2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.
более…
USA Гимнастика X SPIETH America
20 января 2023 г.
Новости о продуктах и предложениях
SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.
более.
..
ФИГ — Дисциплина
Аппарат
Введение
Упражнения на полу включают акробатические прыжки и другие акробатические элементы на специально созданном мате для упражнений на полу. навершие
Верховая езда требует, чтобы гимнасты демонстрировали круги, махи и другие качающиеся элементы над лошадью. The Still Rings — это испытание на выносливость и
силовые, при этом гимнастки поддерживают себя и выполняют сложные захваты руками. Хранилище, одно из двух силовых событий вместе с
Вольные упражнения — это самое быстрое упражнение, в котором гимнастка прыгает через стол для прыжков на полном спринте. Параллельные брусья и
Перекладина — это одновременно и свинговые мероприятия с частыми релизами, и большим соскоком.
О мужском творчестве
- Презентация
- Элементы
Вольные упражнения
Основы
Напольный коврик имеет размеры 12 x 12 метров с дополнительной 1-метровой защитной кромкой по краю.
Особенности
Вольные упражнения сочетают в себе динамические акробатические и неакробатические элементы, демонстрирующие силу гимнастки,
баланс и гибкость со стилем. Акробатика должна быть как вперед, так и назад в направлении и будет состоять из переворотов и скручиваний.
Во время упражнения, которое не должно превышать 70 секунд, должна использоваться вся площадь пола.
Конный конь
Основы
Конь на коне имеет высоту 115 см, ширину 135 см, длину 160 см, два лука расположены на расстоянии 40 см друг от друга.
Особенности
Только руки могут касаться предмета во время упражнений на коне, что
состоят из гимнастов, которые перемещают свое тело над и вокруг предмета, раскачивая тело по кругу и выполняя
элементы ножниц и захватывающие таланты. Гимнастки всегда должны демонстрировать прямые ноги и полностью выпрямленное тело.
приподняв бедра как можно выше над снарядом.
Неподвижные кольца
Основание
Два кольца диаметром 18 см и на расстоянии 50 см друг от друга подвешены на высоте 2,8 м над полом.
Специфика
Сила является ключом к хорошему упражнению на неподвижных кольцах, на котором гимнаст выполняет
на двух кольцах, висящих почти на 3 метра над матом. Упражнения Still Rings состоят из серии силовых упражнений.
захваты и стойки на руках – оба должны удерживаться не менее двух секунд – и маховые элементы между
кольца, где гимнастка плавно переходит от одного элемента к другому перед прыжком с высоты.
Неподвижные кольца — единственное упражнение, в котором гимнаст никогда не теряет контакт с предметом до
спешиться
Хранилище
Основы
Прыжковый стол имеет длину 1,20 м и ширину 95 см. Взлетно-посадочная полоса имеет длину 25 метров и ширину 1 метр.
Особенности
Самый быстрый снаряд, Vault состоит из гимнасток, бегущих на полной скорости на трамплин
ударяться о стол руками, подбрасывая себя в воздух и над столом перед приземлением
снова на ноги. Чем больше сальто и поворотов может выполнить гимнаст, прежде чем его ноги коснутся мата, тем сложнее будет выполнить упражнение.
хранилище и тем выше будет оценка. Судьи ищут внушительную высоту и расстояние от опорного стола, и,
оценивается только один элемент — застрявшее приземление.
Параллельные брусья
Основы
Параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м расположены на расстоянии примерно 0,5 м друг от друга.
и может регулироваться по высоте в соответствии с гимнасткой.
Специфика
Время и баланс имеют решающее значение для хорошего упражнения на параллельных брусьях, когда гимнастка демонстрирует разнообразие
маховых и полетных элементов из положения опоры, виса и плеча. Рутина должна плавно вытекать из
один элемент за другим, и гимнастки должны демонстрировать идеально прямые стойки на руках. Самые сложные программы будут содержать
захватывающие навыки, такие как двойное сальто между брусьями и соскоки с полу- и полными поворотами.
Турник
Основы
Турник имеет высоту 2,75 м, ширину 2,4 м и диаметр 2,8 см.