Правильного питания: Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Содержание

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;

железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;

магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;

витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;

витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;

витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;

омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

Возврат к списку публикаций

Проект Роспотребнадзора РФ «Здоровое питание»

Подбор параметров

Категория рецепта

Калорийность

Состав

Теги

Здоровое питание (2511)

Полезные продукты (1015)

Питание по сезону (176)

Мнение звезд (162)

Советы экспертов (760)

Здоровые привычки (448)

Похудеть без вреда для здоровья (54)

Диеты (43)

Здоровье (221)

Просто-Полезно-Доступно (117)

Питание детей (364)

Питание 60+ (71)

Питание и спорт (15)

Полезные советы (126)

Формула еды (170)

Суперфуды по-русски (18)

Мастер-классы (199)

Здоровый гастротуризм (132)

Напитки (96)

Роспотребнадзор рекомендует (377)

Беременность (19)

Блюдо от звезды (5)

Блюдо от шеф-повара (172)

Видео (188)

Видеоуроки о питании (18)

Витамины (122)

Горячее (322)

Десерты (186)

Еда для иммунитета (84)

Закуски (249)

Крупы (66)

Лишний вес (28)

Мнение экспертов (22)

Молодой маме (6)

Молочные продукты (41)

Мультфильмы (24)

Мультфильмы: Ми-ми-мишки (10)

Мультфильмы: о Ване (24)

Мясо (122)

Овощи (345)

Праздничные блюда (70)

РПП (52)

Рыба (121)

Салаты (193)

Сезонные блюда (54)

Семейные блюда (56)

Сладости (41)

Советы родителям (58)

Соусы (59)

Супы (183)

Уроки питания (106)

Фастфуд (17)

Фрукты (101)

Школьное питание (80)

Новости

Читать все

27. 04.2023

Здоровое питаниеПолезные продуктыФормула едыЗдоровый гастротуризм

«Формула еды»: слабосоленая форель

Семнадцатый выпуск популярной передачи о лучших российских продуктах выйдет на канале «Россия-1» 29 апреля в 09:00.

27.04.2023

ЗдоровьеРоспотребнадзор рекомендует

Всероссийское общественное движение «Волонтеры-медики» и проект «Здоровое питание» стали партнерами

Сотрудничество началось с проведения масштабной акции «Диктант здоровья».

21.04.2023

Здоровое питаниеПолезные продуктыСоветы экспертовРоспотребнадзор рекомендует

Медовый хлеб: как выбирать пряники

Рекомендации от специалистов Тульского управления Роспотребнадзора.

Статьи

Все статьи

Здоровое питание
Советы экспертов
Роспотребнадзор рекомендует
Овощи
Фрукты

Как выбирать и хранить овощи и фрукты

На что обратить внимание при выборе плодоовощной продукции.

Советы экспертов
Здоровье
Витамины

Лошадиная доза: как правильно принимать поливитамины

Поливитаминные комплексы – самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.

Здоровое питание
Полезные продукты

Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Рецепты

Смотреть еще

Мастер-классы
Блюдо от шеф-повара
Овощи
Рыба
Супы

Фирменный рецепт от «Формулы еды»: ботвинья со слабосоленой форелью

Здоровое питание
Полезные продукты
Овощи

Овощное ассорти на пару

20 мин • 30 ккал/100 г

Такое ассорти, пожалуй, самый здоровый вариант гарнира.

Овощи
Супы

Овощной суп с томатами и кукурузой

30 • 52 ккал/100 г

Яркий, сытный, потрясающе вкусный овощной суп. Томатный суп с овощами и кукурузой – это прекрасный вариант первого блюда н…

Витамины
Еда для иммунитета
Салаты

Холодный овощной салат горячим способом

90 • 147 ккал/100 г

Хочу немного раскрасить ваш повседневный стол ярким и вкусным салатом.

Салаты
Фрукты

Фруктовый салат с киви

15 • 280 ккал/100 г

Фруктовый салат с киви – блюдо, которое не надоедает. Приготовить его можно и в будни и в праздники.

Салаты
Фрукты

Утренний салат из фруктов и мюсли

20 • 60 ккал/100 г

Вот вам привычный набор продуктов для завтрака, только с немного измененной технологией и пропорциями.

Видео

Все видео

Здоровое питание
Мнение звезд

О любимых сезонных овощах и зелени

Здоровое питание
Советы экспертов

Топ-3 антивозрастных суперпродукта

Здоровое питание
Здоровый гастротуризм
Уроки питания

Необычные виды аллергии

Здоровое питание

Сухофрукты и орехи – здоровый перекус

Эксперты

Попова Анна Юрьевна

Доктор медицинских наук, профессор, глава Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор), главный санитарный врач РФ

Тутельян Виктор Александрович

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, научный руководитель

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий»

Тарасенко Александр Александрович

Заместитель министра здравоохранения, главный государственный санитарный врач Республики Беларусь

Никитюк Дмитрий Борисович

Доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН, директор

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Мельниченко Галина Афанасьевна

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, заместитель директора ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Министерства здравоохранения РФ

Адамян Лейла Владимировна

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, главный
акушер-гинеколог РФ, руководитель отделения оперативной гинекологии Национального медицинского исследовательского центра акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В. И. Кулакова

Погосова Нана Вачиковна

Доктор медицинских наук, профессор, президент Национального общества профилактической кардиологии, заместитель генерального директора Национального медицинского исследовательского центра кардиологии Минздрава России

Стародубова Антонина Владимировна

Доктор медицинских наук, доцент, заместитель директора по научной

и лечебной работе ФГБУН «ФИЦ питания

и биотехнологии», главный внештатный специалист-диетолог г. Москвы

Намазова-Баранова Лейла Сеймуровна

Президент Союза педиатров России, главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Минздрава России, академик РАН

Косякова Нелли Ивановна

Доктор медицинских наук, общественный деятель Пущинского Научного Центра РАН, врач аллерголог-иммунолог

Безлепкина Ольга Борисовна

Директор Института детской эндокринологии, доктор медицинский наук, профессор, врач высшей квалификационной категории

Андреева Елена Николаевна

Директор Института репродуктивной медицины, профессор, доктор медицинских наук, врач высшей квалификационной категории.

Трошина Екатерина Анатольевна

Директор Института клинической эндокринологии, член-корреспондент РАН, профессор, доктор медицинских наук, врач высшей квалификационной категории

Амбассадоры сообщества

Елена Малышева

Телеведущая, врач-терапевт, кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, общественный деятель

Андрей Малахов

Тележурналист, продюсер

Александр Джеус

Директор Всероссийского детского центра «Орленок», кандидат психологических наук

Николай Валуев

Первый заместитель Председателя комитета Государственной Думы по туризму и развитию туристической инфраструктуры, экс-чемпион мира по боксу

Анна Ардова

Актриса театра и кино, заслуженная артистка России

Жасмин

Певица, актриса, телеведущая, фотомодель и дизайнер

Татьяна Устинова

Писатель, телеведущая

Алена Хмельницкая

Актриса театра и кино, телеведущая

Андрей Продеус

Врач педиатр-иммунолог, д. м.н., профессор, соведущий Елены Малышевой в передаче «Жить здорово!»

Татьяна Тотьмянина

Фигуристка, олимпийская чемпионка в парном катании

Маргарита Митрофанова

Радио- и телеведущая

Анастасия Чернобровина

Ведущая телеканала канала «Россия–1», журналист

Родион Газманов

Певец, актер и телеведущий

Эвелина Бледанс

Актриса театра и кино, певица и телеведущая

Сергей Агапкин

Телеведущий, врач-реабилитолог, к.п.н., специалист по традиционным системам оздоровления

Сесиль Плеже

Актриса и телеведущая

Ирина Слуцкая

Фигуристка, призёр Олимпийских игр, двукратная чемпионка мира

Алексей Ягудин

Фигурист, заслуженный мастер спорта России, Олимпийский чемпион, четырехкратный чемпион мира, трехкратный чемпион Европы

Александр Энберт

Фигурист, серебряный призер Олимпийских игр, заслуженный мастер спорта России

Мария Бутырская

Первая российская чемпионка мира в женском одиночном фигурном катании, многократная чемпионка Европы и России

Михаил Полицеймако

Актер театра и кино, певец, телеведущий

Яна Рудковская

Телеведущая, музыкальный продюсер

Евгений Плющенко

Фигурист, двукратный олимпийский чемпион, двукратный серебряный призер Олимпийских игр, трехкратный чемпион мира, семикратный чемпион Европы

Яна Кудрявцева

Гимнастка, заслуженный мастер спорта России, тринадцатикратная чемпионка мира, девятикратная чемпионка Европы

Светлана Зейналова

Радио- и телеведущая

Евгений Алдонин

Футболист, заслуженный мастер спорта России, обладатель Кубка УЕФА-2005

Ирина Безрукова

Актриса театра, кино и озвучивания, телеведущая, общественный деятель

Алексей Воробьев

Актер, режиссер и музыкант

Клим Шипенко

Кинорежиссёр, сценарист, продюсер

Лариса Вербицкая

Заслуженная артистка России, диктор, телеведущая

Ульяна Донскова

Художественная гимнастка, олимпийская чемпионка 2012 года, многократная чемпионка мира и Европы, заслуженный мастер спорта России

Алла Духова

Хореограф, основательница и художественный руководитель международного балета «Тодес»

Анетта Орлова

Психолог, кандидат социологических наук, радиоведущая, основатель школы SelfEvolution

Антон Комолов

Радио- и телеведущий

Юлия Савичева

Певица

Давиде Корсо

Шеф-повар Bosco Cafe

Денис Конев

Шеф-повар ресторана Bolognetta

Артем Мартиросов

Шеф-повар ресторана «КрабыКутабы»

Сергей Волконенков

Шеф-повар ресторана «Воронеж»

Андрей Палесика

Шеф-повар «ErwinРекаМореОкеан»

Максим Тарусин

Шеф-повар ресторана «Восход»

Анита Цой

Певица, народная артистка России

Лариса Рубальская

Поэтесса, автор текстов, переводчик

Ирина Окнина

Сопрано, солистка театра «Геликон-опера», лауреат международных конкурсов

Сергей Абабкин

Тенор, солист театра «Геликон-опера», лауреат международных конкурсов

Джузеппе Дави

Шеф-повар ресторана Butler

Николай Рассказов

Футболист, защитник ФК «Спартак» (Москва)

Евгений Кунгуров

Оперный и эстрадный певец, телеведущий

Никита Нагорный

Олимпийский чемпион по спортивной гимнастике, глава ЮНАРМИИ

Светлана Ромашина

7-кратная Олимпийская чемпионка по синхронному плаванию

Дарья Давыдова

Оперная певица, ведущая солистка ВГТРК «Культура»

Александр Цыпкин

Писатель, публицист, сценарист

Сергей Белоголовцев

Телеведущий популярного рейтингового шоу «Игра в кино» на телеканале «Мир», шоумен и актер

Алиса Гребенщикова

Актриса театра и кино

Александр Семчев

Актёр театра и кино, заслуженный артист России

Татьяна Судец

Телеведущая и диктор телевидения

Дмитрий Ушаков

Серебряный призер Олимпийских игр, член сборной страны по прыжкам на батуте, чемпион мира и многократный призер чемпионатов Европы

Василий Емельяненко

Шеф-повар, телеведущий и фуд-продюсер

Юлия Костюшкина

Чемпионка мира по акробатике, телеведущая

Виталий Истомин

Шеф-повар, ресторатор, телеведущий

Тутта Ларсен

Радио- и телеведущая

Оскар Кучера

Телеведущий, актер

Анна Пескова

Актриса, продюсер

Дарья Повереннова

Актриса театра и кино

Янина Мелехова

Актриса театра и кино, театральный педагог

Олег Рой

Писатель, сценарист

Ирина Россиус

Ведущая телеканала «Россия–1», журналист

Алексей Смертин

Футболист, экс-капитан сборной России

Дмитрий Сенников

Футболист, двукратный чемпион России, комментатор и футбольный эксперт на телеканалах «Матч ТВ» и «Матч! Премьер»

Ольга Созина

Телеведущая, чемпионка Европы по фехтованию, мастер спорта

Евгений Михайлов

Мастер спорта международного класса, чемпион Европы по мотокроссу.

Анастасия Илларионова

Гандболистка сборной России и клуба ЦСКА, чемпионка мира среди юниоров

Георгий Черданцев

Телеведущий, спортивный комментатор

Стратегический партнер

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Федеральное государственное бюджетное учреждение науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором» — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Интернет-портал Gastronom.ru

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Пятница. Готовь как шеф

Кулинарное шоу познакомит телезрителей с принципами сбалансированного питания и поделится самыми яркими и необычными рецептами с портала здоровое-питание. рф.

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Перезагрузка

Шоу невероятных преображений. Главная задача шоу не только внешнее преображение, но и внутренняя трансформация, за которой стоит кропотливая работа специалистов.

Партнеры проекта

Союз педиатров России

Союз педиатров России – одно из старейших профессиональных объединений медиков страны. Целями деятельности Союза являются:
— содействие охране здоровья матери и ребенка;
— содействие сохранению и умножению традиций отечественной педиатрии, защита и помощь педиатрической службе в ее деятельности;
— объединение усилий практических врачей, ученых и работников высшей педиатрической школы для решения актуальных практических, научных и образовательных проблем охраны здоровья матери и ребенка.

ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России

Центр аккумулирует самые современные достижения отечественных и зарубежных специалистов в области фундаментальной и клинической эндокринологии, проводит экспертный анализ научных достижений и координирует работу региональных профильных центров.

ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава России

Одно из передовых и старейшее в России специализированное медицинское учреждение, деятельность которого направлена на диагностику, лечение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

ВОД «Волонтеры-медики»

Всероссийское общественное движение «Волонтеры-медики» является одной из крупнейших добровольческих организаций в сфере здравоохранения в Европе. При поддержке Минздрава России в стране открыты 89 региональных отделений, объединяющих более 140 тысяч человек. Ежегодно помощь и поддержку волонтеров-медиков получают около 4 млн россиян.

Центр гигиенического образования населения

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека является некоммерческой организацией, созданной в целях обеспечения санитарно-эпидемиологического надзора методами и средствами гигиенического образования населения.

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора занимается изучением факторов воспитания и обучения, питания, образа жизни и их влияния на здоровье детей с целью гигиенического нормирования и методического сопровождения здоровьесберегающих программ в образовательных организациях.

Центральный НИИ Эпидемиологии Роспотребназдора

Центральный НИИ Эпидемиологии Роспотребназдора – ведущее научно-исследовательское учреждение России по проблемам биобезопасности, эпидемиологии и инфекционных заболеваний, главный разработчик инновационных молекулярно-биологических методов диагностики в России.

Центр Молекулярной Диагностики

Центр молекулярной диагностики (CMD) – одна из ведущих сетей медицинских клиник в России, функционирующая на базе ФБУН Центрального НИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.

Центр естественного оздоровления «НатураМед»

Центр естественного оздоровления «НатураМед» предлагает уникальные программы комплексного очищения организма на клеточном уровне. Все программы разработаны совместно с высококвалифицированными специалистами в области клинической лимфологии и направлены на очищение от шлаков и токсинов; коррекцию веса; укрепление иммунной системы; лечение хронической усталости; повышение энергетического потенциала и омоложение организма.

ВДЦ «Орленок»

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение, крупнейшее в современной России из федеральных учреждений отдыха и оздоровления детей, которое ежегодно принимает около 20 тысяч мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 16 лет.

Московская фабрика мороженого АО «БРПИ»

Ведущий российский производитель натурального мороженого. Выпускает пломбир, мороженое в вафельном стаканчике и эскимо под брендом «Московское мороженое» — уникальный продукт нового поколения, сочетающий исторические традиции и инновационные технологии современного производства.

X5 Group

X5 Group — ведущая российская продуктовая розничная компания, управляет магазинами нескольких торговых сетей: магазинами у дома «Пятёрочка», супермаркетами «Перекрёсток» и гипермаркетами «Карусель». X5 занимает лидирующие позиции в e-commerce, развивая цифровые бизнесы «Перекрёсток Впрок», 5Post, сервисы экспресс-доставки и агрегатор «Около».

Группа «Черкизово»

Крупнейший в России производитель мясной продукции. Компания входит в пятерку лидеров на рынках куриного мяса, свинины и продуктов мясопереработки. Среди брендов Группы – «Черкизово», «Петелинка», «Куриное царство», «Пава-Пава».

Национальный Союз Мясопереработчиков

Союз переработчиков мяса, который отстаивает интересы отрасли в органах государственной власти и формирует положительный имидж продуктов мясопереработки в глазах потребителей. Объединяет более 80-ти предприятий мясоперерабатывающей отрасли из разных регионов страны.

Планируйте свою тарелку | NIH News in Health

Декабрь 2018 г.

Распечатать этот выпуск

Переход на здоровое питание

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Какой стиль питания лучше всего подходит для здоровья? Это средиземноморский план питания? Вегетарианец? С низким содержанием углеводов? Со всеми стилями питания трудно понять, какому из них следовать.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем. Правильное питание, наряду с достаточной физической активностью, может помочь вам снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и другие. Чтобы достичь своих целей, эксперты советуют вносить небольшие постепенные изменения.

«Лучшая диета, которой нужно следовать, — это та, которая научно обоснована, позволяет удовлетворить ваши потребности в питании и которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Холли Никастро, эксперт по исследованиям в области питания Национального института здравоохранения. «Это не принесет вам никакой пользы, если вы соблюдаете диету, при которой вы едите то, что вам не нравится».

Основным источником научно обоснованных рекомендаций по питанию являются Диетические рекомендации для американцев. Эти рекомендации описывают, какие питательные вещества вам нужны и в каком количестве. Они также указывают, какие из них следует ограничить или избегать.

«Каждые пять лет группа экспертов анализирует все доступные научные данные о питании и здоровье и использует их для разработки рекомендаций по питанию», — объясняет Никастро.

Руководство регулярно обновляется, поскольку наше научное понимание того, что полезно для здоровья, постоянно развивается. Эти изменения могут сбивать с толку, но основные рекомендации не менялись с течением времени. В целом, здоровое питание означает получение разнообразной пищи, ограничение определенных видов углеводов и жиров, контроль над солью и соблюдение размера порций.

Предельное количество добавленного сахара

Добавленный сахар — это дополнительный сахар, добавляемый в пищу и напитки во время приготовления. Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар и мед являются примерами подсластителей, добавляемых в продукты и напитки, особенно в обычные газированные напитки.

«Сахар, обычно присутствующий в молоке и фруктах, не считается добавленным сахаром», — объясняет доктор Кимбер Стэнхоуп, исследователь в области питания из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Исследование Stanhope сосредоточено на влиянии добавленного сахара на развитие болезней. Ее исследования показали, что употребление слишком большого количества кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может увеличить риск увеличения веса и сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации для американцев предлагают дневной лимит добавленного сахара не более 10% калорий. Примерно столько же содержится в 16 унциях обычной газировки (190 калорий). Теперь вы можете найти информацию о добавленных сахарах на большинстве этикеток пищевых продуктов.

«Каждый может улучшить свой рацион, заменив сахар фруктами и овощами в качестве закусок, десертов и блюд», — говорит Стэнхоуп. «Нет никаких преимуществ в потреблении добавленного сахара».

Подумайте о своих жирах

Жиры содержат большое количество калорий и могут увеличить ваши шансы на развитие ожирения, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Но жиры бывают разные.

Жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, или масла считаются более полезными для здоровья, чем твердые. Твердые жиры содержатся в больших количествах в говядине, курице, свинине, сыре, сливочном масле и цельном молоке. Твердые жиры содержат больше насыщенных жиров, чем жидкие масла. Жидкие масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или арахисовое масло, в основном содержат ненасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Рекомендации по питанию рекомендуют употреблять жидкие масла, а не твердые жиры. Никастро советует проверить содержание жира на этикетке с указанием пищевой ценности. На этикетке указано, сколько насыщенных жиров содержится в продукте. Эксперты предполагают, что вы стремитесь получать менее 10% калорий из насыщенных жиров.

«Для среднего человека это будет менее 20 граммов насыщенных жиров в день», — говорит Никастро.

Например, в маленьком чизбургере может быть 5 граммов насыщенных жиров, в обычном чизбургере — 13, а в двойном чизбургере с беконом — 24!

Контрольные этикетки для соли

На этикетке с пищевой ценностью также указана соль или натрий. Эксперты советуют вам ограничить соль, которая, как правило, очень высока в обработанных пищевых продуктах.

Если вы едите соленую, сильно обработанную пищу, вы можете быстро превысить суточную норму в одну чайную ложку соли (2300 миллиграммов натрия). В двух хот-догах может быть 900 миллиграммов натрия. В банке равиоли может быть 1400 миллиграммов. Другими примерами соленых продуктов с высокой степенью обработки являются бекон, замороженная пицца и заправки для салатов.

Наряду с добавлением большого количества соли в обработанные пищевые продукты могут быть добавлены консерванты, подсластители и другие вещества во время приготовления.

«Вещи, которые поставляются в коробках или пакетах и содержат множество различных ингредиентов, многие из которых вы не можете прочитать, понять или произнести, — эти вещи сильно обработаны и, как правило, вредны для вашего здоровья», — объясняет доктор. Дэвид С. Гофф-младший, эксперт в области общественного здравоохранения Национального института здравоохранения.

Составьте план питания

«Выяснить, что есть, — это меньше половины успеха», — говорит Никастро. «Придерживаться своего плана — более сложная задача. Вот почему это помогает быть действительно подготовленным и планировать заранее».

У вас гораздо больше шансов придерживаться плана питания, если у вас есть здоровая еда, готовая к употреблению. Некоторые люди считают полезным готовить еду на неделю вперед, чтобы здоровая пища была в пределах досягаемости.

План питания DASH — хорошее начало. DASH был разработан при поддержке NIH, чтобы помочь людям снизить кровяное давление без лекарств, но это для всех. Исследования показали, что он снижает риск многих заболеваний.

«Диета DASH очень гибкая, потому что вы можете следовать DASH, не посещая специализированный продуктовый магазин. Вы можете дополнить его предметами, которые хорошо знакомы большинству жителей этой страны», — говорит Никастро.

План питания DASH богат фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами, семенами, орехами и рыбой. По сравнению с типичной американской диетой, в ней меньше соли, добавленных сахаров, жиров и красного мяса. В нем также больше клетчатки, калия, магния и кальция, чем в типичной американской диете.

«Ему может следовать любой, несмотря на особые предпочтения или культуру», — говорит Никастро. Это работает даже для людей, которые являются вегетарианцами или едят только кошерные продукты.

Вы можете использовать еженедельные меню DASH и форму для отслеживания своих пищевых привычек и физической активности.

Получить консультацию эксперта

Диетические рекомендации для американцев разработаны, чтобы помочь людям избежать ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но все разные. У вас могут быть потребности и риски, которые не такие, как у среднего американца. Поговорите со своим лечащим врачом о ваших уникальных потребностях в питании.

«Отличным ресурсом для тех, кто может помочь вам с диетой, является зарегистрированный врач-диетолог или RDN», — говорит Никастро.

Вы можете найти такого специалиста в своем районе, посетив Академию питания и диетологии.

Правильное питание

О нас

Наша цель

Мы здесь для

здоровее и счастливее.

Мы здесь, чтобы

Помогите вам контролировать свой вес и сформировать более здоровые привычки питания.

Наше сообщество

Мы здесь, чтобы

Наше сообщество

Мы здесь не только для того, чтобы предложить здоровое питание, но и для проведения общественных мероприятий, способствующих здоровому активному образу жизни.

Кто мы

Правильное питание — это полностью натуральное здоровое кафе, где подают разнообразные полезные для здоровья продукты. Наши продукты — это простой способ побаловать свое тело сбалансированным питанием в любой момент.

В Proper Nutrition мы предлагаем различные вкусы протеиновых коктейлей и смузи с низким содержанием сахара, наполненных витаминами, которые мы можем научить вас делать дома.

Наши продукты

Питательные и вкусные
С высоким содержанием белка
Джем с клетчаткой и антиоксидантами
Содержит 19 основных витаминов и минералов
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ
С НИЗКИМ САХАРОМ
НИЗКИЙ УГЛЕВОД
НИЗКИЙ ЖИР

В каждом коктейле/смузи

Больше витамина А, чем в манго
Больше витамина С, чем в банане
Белка больше, чем в курином бедре
Больше клетчатки, чем в 1⁄2 чашки брокколи
Больше кальция, чем 6 унций.